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IES Nº2 ASPE PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA

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GUIÓN DEL TRABAJO DE

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

El trabajo que vais a realizar consta de 6 fichas que deberéis completar de forma secuencial.

Para la realización de la planificación os recomiendo acceder a los diferentes apuntes repasados en clase y subidos a la web http://efvicentevidal.jimdo.com. Para cualquier duda, podéis contactar con el profesor en clase o también vía email.

El trabajo sólo termina cuando habéis completado correctamente TODAS las fichas de que

consta. La fecha hasta la que podéis enviar vuestras planificaciones es el 4 de Diciembre de. Las fichas de trabajo son las siguientes:

FICHA 1

ASÍ ESTOY: Evaluación inicial y test físicos. Antes de ponerte manos a la obra con la planificación de lo que será tu entrenamiento las próximas 4 semanas es imprescindible que realices

una evaluación inicial de tu estado actual de condición física. Para ello deberás calcular tu Zona de Actividad Física Saludable y escribir los resultados que has obtenido en las pruebas que has realizado con el profesor.

FICHA 2

MIS METAS PERSONALES. Se trata de que expreses por escrito cuales son tus objetivos, lo que pretendes conseguir tras poner en práctica tu planificación. Tus objetivos pueden ser cualitativos (aguantar un determinado tiempo de carrera sin pararte, seguir la planificación escrupulosamente,...)

y cuantitativos (dar un número determinado de vueltas en el tiempo establecido, obtener una nota determinada). El principal error que puedes cometer en esta parte es ser demasiado optimista.

Procura ser realista y márcate objetivos que estén en tu mano alcanzar.

FICHA 3

DISEÑO UN CALENTAMIENTO GENERAL que pueda ser utilizado en las diferentes sesiones que compondrán tu programa de entrenamiento. En él deben aparecer ejercicios propios de las diferentes partes que lo componen: movilidad articular, estiramientos… Debe tener una duración

aproximada de 10 minutos, recordando siempre que al ponerlo en práctica deberás adaptarlo al tiempo disponible y a las actividades que debes realizar posteriormente. Al final de la hoja deben

aparecer los ejercicios que realizarás al acabar cada sesión de entrenamiento en la Vuelta a la calma.

FICHA 4

TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: En esta ficha deberéis hacer una previsión

de los días por semana y horarios que vais a dedicar a entrenar las pruebas que habéis seleccionado. Para ello deberéis tener en cuenta todo lo que habéis aprendido en los temas vistos en clase y

vuestras propias posibilidades personales.

http://efvicentevidal.jimdo.com/


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A pesar de que el entrenamiento se va a llevar a cabo en las propias clases, siempre existe la

posibilidad de añadir algún día más. A modo de ejemplo:

SEMANA 3

Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Entreno 5

Día Día Día Día Día

Lunes Martes Jueves Sábado

Horario Horario Horario Horario Horario

16:30 a 17:25 h 15:35 a 16:30 h 15:35 a 16:25 h 10 a 11 h

FICHA 5

PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS. Su función es servir de guía básica de trabajo. En esta ficha deberán aparecer:

1. Los días y horarios de entrenamiento y la semana a la que corresponden (para ello deberás

de consultar lo que habéis puesto en la ficha 4). 2. La o las capacidades físicas trabajadas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. 3. Descripción específica de cada una de la capacidad física o capacidades (puede ser más de

una) trabajadas. Así,…

CFB CONTENIDOS A DESCRIBIR

RESISTENCIA

Tipo: Aeróbica, anaeróbica aláctica o anaeróbica láctica.

Sistema Entrenamiento: Carrera continua, fartlek, interval o circuito. Medio: Corriendo, bici, nado, otros…..

Mi Zona de Act. Física Saludable es… (ver Ficha 1). Descripción básica del entrenamiento indicando la intensidad y el

volumen del mismo. En algunos casos puede ser necesario indicar el

número de series o de vueltas (intervalo, circuito o fartlek), tiempos de recuperación (intervalo o circuito) o ejercicios de que consta (cross-

paseo o circuito).

FUERZA

Tipo: resistencia, máxima o velocidad. Zona del cuerpo Músculos que vamos a trabajar.

Número de ejercicios. Series.

Repeticiones. Porcentaje de masa a levantar. Velocidad de ejecución del movimiento.

Recuperación entre series. Material con el que trabajar: propio peso corporal, gomas, pesas, balones

medicinales, bancos, combas, etc.

FLEXIBILIDAD

Zona del cuerpo a trabajar. Músculos a trabajar. Número de ejercicios y series.

Tiempo de estiramiento por ejercicio. Tiempo de recuperación entre series

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/10/tema-resistencia.pdf

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/10/tema-fuerza.pdf

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/09/tema-flexibilidad.pdf


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Ejemplo: SEMANA: 2

DÍA: Martes

HORARIO: 15:35 a 16:30 h

CAPACIDAD TRABAJADA: Resistencia

DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA

Aeróbica

Carrera Continua Corriendo

Mi ZAFS es entre 31 y 44 p/15 seg Intensidad: 35 p/15 seg Volumen: 30 minutos

FICHA 6 DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS. Es donde desarrollarás tu programa de

entrenamiento explicando minuciosamente lo que tienes previsto hacer para alcanzar tus objetivos personales (descritos en la Ficha 1). Se trata de que en una sola ficha tengas escrito toda la información que necesitas para realizar ese entrenamiento sin que necesites mirar otros papeles. Es

imprescindible revisar los datos que habéis contestado en la ficha 5 para que los datos de la ficha 6 coincidan. Ejemplo:

CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 3

DÍA: Jueves HORARIO: 15:35 a 16:30 h

CAPACIDADES TRABAJADAS

FUERZA

DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:

Fuerza Resistencia Zona a trabajar: Piernas

Músculos: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, abduptores Número de ejercicios: 6 - Series: 3 - Repeticiones: 15

Porcentaje a levantar: 50 % - Velocidad: Media Recuperación entre series: 1 minuto Material: Gomas elásticas

CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’

PARTE CENTRAL: (ejercicios a realizar)

Abductores cuádriceps cuádriceps

Gemelos glúteos isquiotibiales

VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’


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Nombre:…………………………………………………………… Edad: ………. Curso…………

FICHA 1: ASÍ ESTOY.

A. Existe un sistema que señala un margen de pulsaciones “seguras” para las AF de larga duración y baja intensidad. Este margen se conoce como ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE,

que se sitúa entre el 60-85% del Índice Cardiaco máximo (220-edad para CHICOS, 226-edad para CHICAS). Pues bien, es fundamental conocer esa zona para planificar y controlar las actividades

aeróbicas. Para calcular tu Zona de Actividad Física Saludable sigue estos sencillos pasos (sólo debes

contestar en las zonas sombreadas):

Tu Índice Cardiaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy intenso y se obtiene restando a 226/220 la edad

que tienes actualmente:

CHICOS: ICM = 220 – Edad = 220 - .......... = ............ puls/min

CHICAS: ICM = 226 – Edad = 226 - .......... = ............ puls/min

Haya el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones de tu zona de

actividad saludable.

ICM en 1 minuto = ................... x 0,60 = ...................... puls/min

ICM en 1 minuto = ................... x 0,85 = ...................... puls/min

Por lo tanto... mi ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE está entre…

..................... PULS/MIN Y ........................ PULS/ MIN.

En las fichas 5 y 6 de tu planificación deberás tener muy en cuenta este dato para asegurarte que la

intensidad de tu entrenamiento es la adecuada. Es un elemento fundamental para que podáis controlar que vuestra práctica física es saludable.

B. Tras realizar las pruebas físicas necesarias para conocer tu nivel de partida, escribe tus resultados donde corresponda de la zona sombreada:

NOMBRE DE LA PRUEBA RES. INICIAL RES. FINAL

Adaptación al balon Lanzamiento de Balón Medicinal

Course navette

Salto vertical Test de flexión profunda de tronco

2000 metros


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FICHA 2: MIS METAS PERSONALES

Debes describir qué esperas conseguir (tus objetivos) con esta planificación que vas a diseñar y a poner en práctica durante 4 semanas. Tienes que basarte en los resultados de los test realizados (ver

ficha 1), pero sobre todo recuerda que debes ser realista.

A. OBJETIVOS CUALITATIVOS. Se refiere a la forma de realizar los

entrenamientos (llevar un ritmo uniforme en la carrera, respetar los tiempos de recuperación entre series o ejercicios, no olvidar los estiramientos al finalizar, etc):

…………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………….

B. OBJETIVOS CUANTITATIVOS. Se refiere a las marcas que esperas obtener.

PRUEBA Marca en test inicial (ver

Ficha 1)

Marca que espero obtener tras

las 4 semanas de entrenamiento

Adaptación al balon

Lanzamiento de Balón Medicinal

Course navette

Salto vertical

50 metros lisos

2000 metros

C. ACTIVIDAD FÍSICA FUERA DEL INSTITUTO QUE REALIZAS:

Actividad: ……………………….…………… Horas semanales: ………




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FICHA 3: CALENTAMIENTO GENERAL.

Realiza una descripción de cada fase del calentamiento. Desarrolla los diferentes ejercicios, añadiendo imágenes, descripciones…

Añade todos los ejercicios que creas necesarios para tu calentamiento.

DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

M

O V - A

R T I C

U L A R

Se trata de correr alrededor de 5 minutos, mientras realizamos

diferentes ejercicios de movilidad articular

E

S T I R

A M I E

N T O S

P R O G

R E S

I V O S

V- CALMA


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FICHA 4: TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

SEMANA 1




SEMANA 2




SEMANA 3




SEMANA 4





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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..

Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…

FICHA 5: PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS

SEMANA: SEMANA: SEMANA:

DÍA: DÍA: DÍA:

HORARIO: HORARIO: HORARIO:

CAPACIDAD TRABAJADA:




DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA


DÍA: DÍA: DÍA:








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DÍA: DÍA: DÍA:








DÍA: DÍA: DÍA:








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DÍA: DÍA: DÍA:








DÍA: DÍA: DÍA:








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DÍA: DÍA: DÍA:








DÍA: DÍA: DÍA:








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FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS


(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:

DÍA: HORARIO:




PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)



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DÍA: HORARIO:







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DÍA: HORARIO:







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DÍA: HORARIO:







16

Nombre:…………………………………………………………………..………………….

Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): ………………………………………………




DÍA: HORARIO:







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Nombre:…………………………………………………………………..………………….

Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): ………………………………………………




DÍA: HORARIO:







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DÍA: HORARIO:







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CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO


DÍA: HORARIO:







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DÍA: HORARIO:







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DÍA: HORARIO:







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DÍA: HORARIO:







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DÍA: HORARIO:






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