euses | escola universitària de la salut i l'esport a ......dels! ingredients! principals! i!...

Les receptes saludables de carmanyola de la GG

2

Edita:

Generalitat Girona. Entorn de Treball Saludable (ETS)

Edició:

Girona, juliol 2018


3

INDEX

Presentació 4

Què hi trobareu? 5

-‐ Decàleg de consells i recomanacions 6

-‐ Calendari d’estacionalitat de fruites i verdures 8

-‐ Llegenda de les receptes 10

-‐ Receptes 12

Bibliografia 30

Agraïments 31


4

PRESENTACIÓ

Aquest document és un recull de receptes de fàcil preparació i ràpida elaboració, fetes

per treballadors/es de l’edifici de la Generalitat a Girona.

La finalitat d’aquest receptari és:

- Potenciar la carmanyola en l’entorn laboral, com una gran eina per menjar bé, bo i

a bon preu

- Afavorir la individualització de la mida de les racions

- Reduir el malbaratament alimentari i augmentar la sostenibilitat

- Afavorir les relacions socials entre el personal de l’edifici

Cadascuna de les receptes va acompanyada d’un comentari sobre les característiques

dels ingredients principals i també de petits suggeriments per complementar la

recepta o adaptar-‐la. Això és possible gràcies a la col·∙laboració d’alumnat en

pràctiques de primer curs del Grau Superior de Dietètica cursat al centre EUSES de Salt,

supervisat pel PAAS-‐Alimentació (Promoció de la Salut mitjançant l'Activitat Física i

l'Alimentació Saludable) de l’Agència de Salut Pública de Catalunya.

Desitgem que us agradin i que pugueu compartir-‐les.

“Les vostres receptes són les millors idees”


5

QUÈ HI TROBAREU?

-‐ Un decàleg de consells i recomanacions generals dietètic nutricionals i, del

transport correcte i segur de la carmanyola

-‐ Una taula amb l’estacionalitat de fruites i verdures per afavorir el consum

d’aliments de temporada i de proximitat

-‐ Una llegenda amb tots els elements extres que apareixen a les receptes i

que ens informen de les característiques dels aliments que la formen

-‐ Un conjunt de receptes, per portar a la carmanyola, elaborades pel personal

de l’edifici de la Generalitat Girona, ordenades alfabèticament


6

DECÀLEG DE CONSELLS I RECOMANACIONS

A continuació trobareu un llistat de consells i recomanacions generals bàsiques per a

que els vostres àpats siguin més saludables i sostenibles.

1. Recordeu que els àpats han de contenir sempre verdures, ja siguin en

forma d’amanida, bullides, saltejades, etc. I si són de temporada i proximitat molt millor

2. Mengeu molta fruita fresca, com a mínim 2 ó 3 peces al dia. Són la millor opció per menjar entre hores i haurien de ser les postres habituals

3. Inclogueu llegums als vostres àpats, tenen molts beneficis nutricionals i són molt assequibles

4. Prioritzeu els aliments integrals abans que els blans (arròs, pasta,

farines, pa, cereals d’esmorzar, etc.), ens aportaran més fibra i nutrients, per tant seran més saludables

5. Tant per cuinar com per amanir utilitzeu oli d’oliva, preferentment el

verge extra i utilitzeu poca sal tant a la cuina com a la taula, i recordeu que sigui iodada


7

6. Eviteu al màxim els aliments ultraprocessats, no ens aporten cap tipus de benefici i poden ser un risc per la nostra salut

7. És molt important el transport de la carmanyola, sempre en fred

(cuinat el dia abans) i amb una bossa refrigerada/isotèrmica

8. Escalfeu el menjar en un plat o carmanyola de vidre, eviteu al màxim fer-‐ho amb recipients de plàstic

9. Després del dinar aprofiteu per fer una passejada abans de tornar a la feina, ens ajudarà a tenir una bona digestió

10. També molt important recordar beure aigua durant el dia per estar sempre ben hidratats


8

CALENDARI D’ESTACIONALITAT DE FRUITES I VERDURES Aquests calendaris us ajudaran a augmentar la sostenibilitat de la compra i de les receptes o

plats que elaborareu diàriament a la cuina. Escolliu les fruites i verdures que es cultiven en

diferents moments de l’any a zones pròximes a la nostra geolocalització, fet que abaratirà

costos de transport i reduirà la contaminació ambiental degut a l’escurçament d’aquests

desplaçaments.


9


10

LLEGENDA DE LES RECEPTES

Trobareu que cada recepta inclou elements que us proporcionaran informació d’interès en benefici de la vostre salut.

A. Nivell de dificultat: segons la quantitat i el tipus de coccions.

-‐ Alt: si la recepta inclou més de dues cocions o alguna d’especial.

-‐ Mitjà: si s’han de realitzar una o dues coccions senzilles.

-‐ Baix: si la recepta no té cap tipus de cocció o una de senzilla.

B. Al·∙lèrgens i intoleràncies: classificació dels aliments que estan declarats com a al·∙lèrgens a Espanya.

Gluten Crustacis Ou Peix Cacauet Soja Lactosa

Api Mostassa Sèsam Tramussos Mol·∙luscs

C. Estacionalitat: Primavera-‐Estiu, tardor-‐hivern o anual, depenent de l’època de cultiu dels diferents aliments que confereixen la recepta.

D. Recepta Vegana: receptes que no contenen cap aliment d’origen animal.

Fruits amb closca

Diòxid de sofre i sulfits


11

RECEPTES

1. Amanida de patata amb salmó i alvocat

2. Amanida de xerris i pollastre amb patata al caliu

3. Amanida en pot de vidre

4. Amanida toticolori de cigrons petits

5. Arròs de mar i pollastre vermell

6. Bacallà esqueixat amb poma

7. Cigrons amb pernil d’aglà

8. Cous-‐Cous Garnie

9. Crema de carbassó

10. Filet de pit de pollastre amb salsa de tomàquet i pebrot

11. Gall d’indi amb verdures al wok

12. Macedònia de verdures al vapor amb pavó a la planxa

13. Mongeta tendre amb tomàquet i ou dur

14. Patata i bròquil amb ou

15. Quiche de salmó fumat i formatge mascarpone

16. Saltejat d’espelta amb verdures

17. Tabulé de quinoa

18. Zoodles amb gambes


12

Amanida de patata amb salmó i alvocat

Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: primavera-‐estiu

Elaboració:

1. Bullir les patates tallades en daus fins que quedin al punt (uns 15min aprox.) 2. En una altre olla bullir els ous (15min) 3. Mentrestant posar en un bol el salmó fresc, tallat en trossos d’aproximadament 2x2cm, amb el

suc de llimona i deixar marinar 4. Escórrer les patates i deixar-‐les refredar 5. Retirar els ous i deixar-‐los refredar abans de pelar 6. Posar a una enciamera les patates, el salmó marinat (escorregut prèviament), el salmó fumat

tallat a trossets, els ous durs ratllats i l’alvocat tallat en trossets. Reservar 7. Agafar el turmix, posar-‐hi la ceba tendra tallada a trossets, el vinagre, l’oli i la sal i trossejar durant

uns segons fins a obtenir la vinagreta 8. Tirar la vinagreta a l’amanida i barrejar bé 9. En el moment de muntar el plat posar les fulles d’enciam tallades a la base de l’amanida

Comentaris:

Acompanyar d’una peça de fruita o uns postres làctics

Ingredients:

-‐ 2 patates pelades (300gr aprox.) -‐ 2 ous -‐ 200gr salmó fresc sense pell ni espines -‐ Suc d’una llimona -‐ 125 gr. de salmó fumat -‐ 1 alvocat -‐ 1 ceba tendra -‐ 50gr vinagre -‐ 100gr oli d’oliva verge -‐ 1 culleradeta de sal -‐ 10 fulles d’enciam

Àstrid Ainsa , Gerència de Serveis Comuns

“Si consumim peix cru utilitzar únicament peix fresc que hagi estat prèviament congelat a -‐18ºC al menys durant 12h.”


13

Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: tot l’any

Elaboració:

1. Netejar amb aigua les fulles d’enciam, centrifugar-‐les per treure tota l’aigua i trossejar-‐les 2. Passar per l’aigua els tomàquets xerris i tallar-‐los per la meitat 3. Preparar l’amanida amb l’enciam, tomàquets i olives. Amanir-‐la amb una mica de sal i oli

verge extra 4. Salpebrar el pollastre i quan la planxa estigui calenta, afegir el pollastre amb un rajolí d’oli

verge extra 5. Netejar la patata amb aigua, eixugar i posar-‐la en un bol dins el microones (10 minuts) 6. Un cop feta la patata, es parteix per la meitat i li posem una mica de sal, pebre i oli verge

extra per amanir-‐la

Comentaris:

Carmanyola complerta i ideal per qualsevol època de l’any

Complementar amb una peça de fruita o un iogurt natural

Ingredients:

-‐ 6 fulles d’enciam -‐ 6 tomàquets xerris de colors -‐ 4 olives -‐ 1 patata -‐ Una cuixa de pollastre desossat -‐ 2 culleradetes de sal -‐ 100gr oli d’oliva verge -‐ 1 culleradeta de pebre

Maica Rubinat Masot, Representació Territorial de l’Esport a Girona

Amanida de xerris i pollastre amb patata al caliu


14


Elaboració:

Per fer aquesta amanida posarem els ingredients dins el pot per un ordre concret. De baix a dalt els ingredients més humits fins als que ho són menys.

1. Posem primer la vinagreta a sota (també la podem portar a part) 2. Tallem el cogombre el tomàquet, la pastanaga, el pebrot vermell i les olives a trossos

petits 3. Anem posant les verdures tallades dins el pot. Primer el blat de moro, seguit de les olives,

el tomàquet, el cogombre, el pebrot i la pastanaga 4. Després afegim els cigrons cuits i l’arròs integral 5. Finalment posem els germinats i l’enciam 6. Tapem el pot i dinar a punt!

Comentaris:

Aquesta recepta pot ser un plat únic. Utilitzar el pot de vidre és una manera de reciclar

Podríem acompanyar-‐la amb unes postres làctiques com iogurt, mató, quefir, etc. o fruita

Ingredients:

-‐ 3 o 4 fulles d’enciam -‐ 1 grapat de germinats -‐ 4 cullerades d’arròs integral cuit -‐ 3 cullerades de cigrons cuits -‐ 2 cullerades de cogombre -‐ 2 cullerades de tomàquet d’amanir -‐ 2 cullerades de pastanaga -‐ 5 Olives -‐ 2 cullerades de pebrot vermell -‐ 1 i ½ cullerades de blat de moro -‐ Vinagreta: 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra, suc

de ½ llimona, polsim de sal, pebre i orenga.

Amanida en pot de vidre

Joana Sardà Martí, pràcticum de dietètica


15

Amanida toticolori de cigrons petits


Elaboració:

1. Coure el pit de pollastre o gall d’indi a la planxa i deixar-‐lo refredar 2. Tot seguit tallem tota la resta d’ingredients, menys els dàtils, a trossets petits

(recomanació mida igual que els cigrons) 3. Ho barregem tot plegat amb els cigrons i el pollastre tallat a daus petits, hi afegim els

dàtils sencers 4. Finalment ho amanim amb la sal, l’oli i el vinagre, al gust 5. Una vegada feta l’amanida, es guarda a la nevera tapada

Comentaris:

Aquest plat té tots els nutrients i per tant es pot considerar un plat únic. Acompanyar-‐lo d’una peça de fruita o un làctic natural.

Ingredients:

-‐ 100 gr. cigrons cuits petits -‐ 1 cogombre -‐ ½ pebrot vermell -‐ 1 formatge mozzarella fresc -‐ 8 o 10 tomates xerri -‐ 1 filet de pit de pollastre o gall d’indi -‐ 3 o 4 dàtils -‐ Sal, oli i vinagre o salsa de soja

Sila Costa Bautista, Agència de l’Habitatge

“Treure l’amanida de la nevera uns 5 o 10 minuts abans, així tindrà més gust.”


16

Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: primavera-‐estiu

Arròs de mar i pollastre vermell

Elaboració:

1. Bullir l’arròs durant 10 minuts

2. També bullir la mongeta i la pastanaga amb una mica d’aigua

3. Fer una truita i deixar refredar, també aprofitem aquesta paella i passem les gambetes

4. Agafar el pollastre (filet) i posar a la planxa, amb un xic de sal i d’oli d’oliva, seguidament i sense que se’ns cremi posar una miqueta de pebre vermell, coure durant 5 minuts

5. Un cop tenim arròs i verdures bullides, agafem un bol i ho posem a dins, després trossegem la truita, els palets de cranc i les gambetes i amanim amb una mica de sal i un raig d’oli

Comentaris:

Per arrodonir la recepta caldria acompanyar l’àpat amb una peça de fruita

Ingredients:

-‐ 150 gr. Arròs -‐ 8 gambetes -‐ 4 palets de cranc -‐ 1 ou -‐ Mongeta verda -‐ Pastanaga -‐ Pollastre -‐ Sal -‐ Oli d’oliva -‐ Pebre vermell

Mª del Mar Garcia Real, Agència de l’Habitatge


17

Bacallà esqueixat amb poma


Elaboració:

Es tracta de posar al plat tots els ingredients descrits essent generosos amb l’oli perquè quedi

tot ben macerat.

1. Tallar la ceba (macerada prèviament amb vinagre uns 10’ per treure-‐li la fortor), tomàquets,

pebrot, poma, l’all i el julivert

2. Ho posem en un recipient amb el bacallà

3. Amanim i al plat!

Comentaris:

Per postres podríem menjar un iogurt natural/mató amb un grapadet de fruits secs

Ingredients:

-‐ Bacallà esqueixat ja dessalat -‐ 1 ceba tendra tallada, prèviament macerada en vinagre -‐ 2 tomàquets madurs tallats a daus -‐ 15-‐20 Olives negres -‐ ½ pebrot vermell escalivat -‐ 1 poma àcida (Granny Smith o Fuji) tallada a daus -‐ All i julivert tallats fins -‐ Pebre negre -‐ Oli d’oliva verge

Manel Carbó, Departament d’Agricultura

“El tomàquet també el podem posar ratllat. El gust àcid de la poma li dona un toc refrescant i cruixent.”


18

Cigrons amb pernil d’aglà

Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tardor-‐hivern

Elaboració:

1. Saltejar el pernil d’aglà a la paella sense oli, ja que el propi pernil deixa anar el seu

2. Abocar els cigrons en un colador i passar-‐los aigua per sota l’aixeta

3. Quan el pernil estigui una mica doradet afegir els cigrons i remenat, bàsicament perquè

s’escalfin

4. Posar al plat o guardar dins la carmanyola

Comentaris:

Acompanyar el plat d’una amanida per a aconseguir un àpat complert

Per postres menjar una peça de fruita fresca sencera o tallada

Ingredients:

-‐ 1 pot de cigrons cuits

-‐ 50gr de pernil d’aglà

Magda Vila, Gerència de Serveis Comuns

“No fa falta afegir sal, els cigrons de pot normalment ja en porten. A part el pernil ja ens aporta el punt salat.”


19

Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: primavera-‐estiu

Comentaris:

Ideal plat únic per menjar fred en època de calor. Tenim tots els nutrients dins la mateixa carmanyola.

Molt important no oblidar-‐nos el consum de 2 ó 3 peces de fruita fresca diàries.

Elaboració:

1. Posem a bullir 400cl. d’aigua en un cassó, amb un polsim de sal i un bon raig d’oli d’oliva verge

2. Mentre bull, netegem i trossegem un tomàquet, obrim una llauna petita de tonyina en oli d’oliva, i preparem unes quantes olives. Si tenim unes sobres de pit de pollastre, el tallem a trossets

3. També ens dona temps a preparar una mica de fruita de temporada per a les postres, en el meu cas dues tallades de meló

4. Quan bulli l’aigua, hi tirem el cous-‐cous i apaguem el foc. Desprès de 5 minuts de reposar, ho remenem amb una forquilla, afegim la guarnició i ja està!

5. Ho posem dins la carmanyola de vidre i ho posem en un lloc refrigerat

Ingredients:

- 1 paquet de 300gr. de cous-cous amb

vegetals deshidratats (4 racions)

- 400 cl. d’aigua

- Un polsim de sal

- Un raig d’oli verge d’oliva

- Guarniment: tomàquet, olives,

tonyina , etc.

Cous-‐Cous Garnie

Jaume Torrent i Genís, Gerència de Serveis Comuns


20

Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tot l’any

Elaboració:

1. Posem oli a la cassola i sofregim les cebes a mitges llunes, remenant amb la cullera de fusta fins que hagin perdut tota l’aigua i comencin a enganxar-‐se a les parets de la cassola

2. Afegim sal perquè plorin una mica més i tot seguit afegim el carbassó a daus. Remenem una estona per barrejar bé els dos ingredients i afegim aigua fins cobrir les verdures i afegim un o dos grapats de flocs de civada per fer-‐la cremosa

3. Quan bulli deixem coure a foc suau durant 5’-‐10’ màxim, fins que el carbassó estigui cuit “al dente” sense que perdi el color verd viu

4. Retirem del foc, afegim espècies al gust (cúrcuma i pebre negre) i triturem 5. Ho presentem amb llavors de sèsam torrat, julivert i un rajolí d’oli

Comentaris:

Al contenir civada o patata ens aportarà sacietat durant més temps.

Acompanyar amb un tall de carn/peix/proteïna vegetal o unes postres làctiques.

Ingredients:

-‐ 4 Cebes mitjanes

-‐ 3 Carbassons mitjans

-‐ Flocs de civada (segons el cremós desitjat)

-‐ Oli, sal, julivert, alfàbrega, espècies al gust, sèsam

Crema de carbassó


“Enlloc de ceba podem utilitzar porros i/o enlloc de flocs una patata petita o una cullerada de crema de sèsam.”


21

Filet de pit de pollastre amb salsa de tomàquet i pebrot


Elaboració:

1. Salpebrar el pit de pollastre a filets, coure’l a la paella amb un raig d’oli i reservar-‐lo

2. A la mateixa paella sofregir la seva picada fins a punt de confit

3. Afegir el tomàquet i el pebrot a la ceba i remenar per integrar bé tots els ingredients

4. Afegir el pollastre i tornar a remenar perquè s’impregnin tots els sabors

5. Posar dins la carmanyola i ja ho tenim a punt

Comentaris:

Acompanyar el plat d’una amanida o verdures bullides o al vapor per a aconseguir un àpat complert.

Per postres menjar una peça de fruita fresca sencera o tallada.

Ingredients:

-‐ 1 pit de pollastre filetejat

-‐ ½ pot de tomàquet fregit en conserva

-‐ ½ pot de pebrot escalivat en conserva

-‐ sal i pebre

-‐ un raig d’oli d’oliva verge extra

Magda Vila, Gerència de Serveis Comuns

“Plat senzill i ràpid d’elaborar, ideal per moments que no tenim molt de temps per dedicar a la cuina.”


22

Gall d’indi amb verdures al wok


Elaboració:

1. Macerem el pollastre amb la salsa mínim 2h a la nevera 2. Passem els daus de gall dindi per la paella amb una mica de la salsa de macerar fins que

s’enrosseixin una mica i reservem 3. Posem oli al wok i quan estigui calent, i amb el foc al màxim, comencem per les cebes sense

deixar de remenar amb cullera de fusta perquè no es cremin 4. Quan s’hagin estovat una mica, entre 2-‐3’, afegim pastanagues, remenem una mica més, i

afegim els pebrots i el carbassó 5. Remenem una mica més i per últim afegim els daus de carn un altre cop i un grapat de sèsam

torrat 6. Abans d’apagar el foc, afegim un rajolí de tamari tot fent una última remenada amb la cullera de

fusta

Comentaris:

Complementar el plat amb una fruita o un iogurt natural amb avellanes o qualsevol tipus de fruit sec

Ingredients:

-‐ Gall dindi tallat a daus -‐ 1 ceba mitjaneta tallada a mitges llunes -‐ 1 pastanaga tallada amb pals llargs -‐ ½ pebrot tallat a tires -‐ 1 carbassó petit -‐Oli, salsa tamari i grans de sèsam torrat -‐Salsa maceració: 1 cullerada sopera de vinagre d’arròs, una d’oli, una de mostassa, una de sucre morè, 3 de tamari, herbes al gust (farigola, romaní,..) i espècies al gust (gingebre, pebre, cúrcuma,...)


“Aquesta recepta es tractaria d’un segon plat, però si l’acompanyem d’arròs bullit (blanc o integral) o de cus-‐cus, es converteix amb un plat únic ben complert”


23


Macedònia de verdures al vapor amb gall d’indi a la planxa

Elaboració:

1. Coure les verdures al vapor durant 5-‐8 minuts

2. Retirar i reservar

3. Coure el tall de pit de gall d’indi a la planxa amb sal, pebre i una mica de cúrcuma

4. Servir amb un raig d’oli d’oliva verge per sobre

Comentaris:

Tant el podem menjar calent en èpoques de tardor-‐hivern com fred amb el pit de gall d’indi esmicolat en format d’amanida/ensaladilla durant primavera-‐estiu.

Letícia Alaimo i Perpiná, departament de l’ATM

Ingredients:

- Variat de verdures 200g: pastanaga, bròquil verd, coliflor, etc. (al gust)

- 1 tall de pit de gall d’indi

- Sal, cúrcuma, pebre i oli d’oliva verge

“Complementar amb un iogurt natural amb fruita deshidratada o fruits secs. També podríem acompanyar el plat d’una peça de fruita”


24


Elaboració:

1. Posem a bullir la mongeta tendre amb una fulla de llorer 2. En una altre olleta posem a bullir aigua per coure l’ou (12-‐15 min.) 3. Quan tinguem la mongeta i l’ou cuits ho deixem refredar 4. Fem la vinagreta de Pesto: posem tots els ingredients dins un envàs alt i ho triturem

amb el turmix 5. Posem dins la carmanyola les mongetes, l’ou dur tallat per la meitat i el tomàquet tallat

a daus petits. Tirem el Pesto per sobre i ja ho tenim!

Comentaris:

Plat refrescant, poc pesat i complert.

Acompanyar d’una peça de fruita o d’un iogurt natural amb un grapat de fruits secs o panses.

Ingredients:

-‐ 200gr. De mongeta tendre -‐ ½ tomàquet d’amanir gran -‐ 1 ou -‐ Vinagreta de Pesto:

4 fulles d’alfàbrega fresca 12 pinyons 1/3 d’all 20gr de formatge parmesà pebre suc de llimona oli d’oliva verge


Mongeta tendre amb tomàquet i ou dur


25


Patata i bròquil al vapor amb ou

Elaboració:

1. Coure la patata i el bròquil al vapor durant 10-‐12 i 5-‐8 minuts respectivament

2. Mentrestant coure l’ou, ja sigui fregit/ferrat o dur amb polsim de sal, pebre i una mica de cúrcuma

3. Servir amb un raig d’oli d’oliva verge per sobre

Comentaris:

Plat únic, complert i molt senzill!

Complementar amb un iogurt natural amb fruita deshidratada o fruits secs.

Letícia Alaimo i Perpiná, departament de l’ATM

Ingredients:

- 1 patata mitjaneta

- 150-‐200gr. De bròquil

- 1 ou

- Sal, pebre, oli d’oliva verge

i cúrcuma si es vol

“La patata i el bròquil també es poden aixafar perquè quedi més com un puré i/o passar-‐los una mica per la paella.”


26


Elaboració:

1. Pre-‐ escalfar el forn a 180ºC, a dalt i a baix 2. Posar la pasta fullada/brisa en el motllo. Si no és de silicona posar paper de forn per a

evitar que s’enganxi 3. En un bol barrejar el formatge mascarpone, la nata, la sal, el pebre i l’anet o la farigola.

Agregar la llet i barrejar per integrar els ingredients. Afegir els ous lleugerament batuts i tornar a barrejar. Abocar-‐ho sobre la pasta fullada/brisa que tenim al motllo

4. Tallar el salmó a tires, en reservem 6-‐8 trossets. Posar les tires de salmó a la barreja procurant repartir-‐les per tot arreu. Amb els 6-‐8 trossets reservats formar roses, enrotllant-‐los sobre si mateixos i repartir per la superfície de la quiche

5. Posem al forn durant 45 minuts, fins que el farcit estigui quallat i la pasta fullada/brisa estigui una mica doradeta i un xic cruixent

Comentaris:

Complementar amb una peça de fruita fresca sencera o tallada

Ingredients:

- 1 làmina de pasta fullada o pasta brisa - 230 gr. de salmó fumat (llescat) - 250 ml de formatge mascarpone - 200 ml de llet sencera o semidesnatada - 200 ml de nata per a cuinar - 2 ous - Sal i pebre al gust - ½ culleradeta d’anet sec

+ motlle de silicona o apte per a forn de 26cm

Quiche de salmó fumat i formatge mascarpone

Imma Sureda Moya, Representació Territorial de l’Esport a Girona

“L`anet queda molt bé amb el salmó pel seu sabor lleugerament agredolç, però la farigola també hi queda excel·∙lent.

També podem posar les tires de salmó en diagonals per la superfície que donaran facilitat per tallar les diferents porcions.

Ideal tant a l’hivern en calen, com a l’estiu en fred i acompanyat d’una amanida o verdures.”


27


Elaboració:

1. Posar aigua a bullir amb sal i si es vol unes algues. Quan bulli afegir l‘espelta que deixarem coure entre 10 i 15’ (depenent del gust de cada persona)

2. Mentrestant afegim una mica d’oli a un wok o paella i saltejar la ceba en juliana. Quan es comenci a enrossir posem el carbassó i el pebrot tallat a bastonets. Quan comenci a agafar color i afegirem el pebre i la cúrcuma

3. Escórrer l’espelta i afegir-‐la a la paella/wok amb la resta d’ingredients 4. Posar a la carmanyola i escalfar 2 minuts al moment de consumir

Comentaris:

Per aconseguir la ració de proteïna en l’àpat podríem acompanyar el plat amb carn, peix o proteïna vegetal, ja sigui saltejat o com a segon, o també podríem fer unes postres làctiques.

Ingredients:

-‐ 100 gr. espelta -‐ 1 ceba tendre -‐ 1 carbassó -‐ ½ pebrot vermell -‐ Oli d'oliva, al, pebre, cúrcuma en pols -‐ Opcional: algues

Saltejat d’espelta amb verdures

Carme Andrés Reñé, Servei d'Ocupació de Catalunya

“La tipus de verdura va al gust i es pot fer amb el que tinguem a mà: porros, all, ceba, carbassó, pastanaga, bròquil....

El pebre i la cúrcuma van molt bé per al sistema immunològic, però també podem fer el mateix saltejat amb curri o bé amb salsa de soja (millor Tamari que té menys sal)

Es pot fer més quantitat i congelar en porcions i així ja en tenim per més carmanyoles!”


28


Tabulé de quinoa


Elaboració:

1. Coure la quinoa amb tres parts d’aigua per una del cereal 2. Mentrestant tallem la pastanaga, el pebrot i el tomàquet a daus petits 3. Escórrer la quinoa, deixar-‐la refredar i barrejar-‐la amb les verdures i les panses 4. Tallar la menta petitona i afegir-‐la junt amb el suc de llimona i el raig d’oli 5. Posar dins la carmanyola i guardar a la nevera fins al moment de consumir perquè

estigui ben fresquet

Comentaris:

Refrescant plat únic. També es podria acompanyar d’una salsa de iogurt (1 iogurt, 1 cogombret tallat ben petit, 2 fulles de menta tallades fines, sal, pebre i un raig d’oli d’oliva verge extra).

Complementar amb una peça de fruita.

Ingredients:

-‐ 80gr. De quinoa -‐ 1 pastanaga mitjaneta -‐ ¼ de pebrot vermell gran -‐ 1 tomàquet d’amanir mitjà -‐ 1 grapadet de panses -‐ 3 o 4 fulles de menta -‐ Suc de ½ llimona -‐ Un raig d’oli d’oliva verge extra


29


Elaboració:

1. Rentem bé els carbassons i en fem espaguetis, hi ha un aparell que es diu “spirelli”, però si no el tenim també ho podem fer tallant-‐los a juliana a mà o amb una mandolina, de fet, ara també els podem trobar al supermercat

2. Posem una paella al foc amb l’oli, quan estigui calent afegim els alls laminats i els deixem 2 minuts, fins que quedin daurats

3. Després afegim les gambes, les saltegem amb l’all un parell de minuts, no cal que les fem més, sinó ens podrien quedar seques

4. Per últim afegim els espaguetis de carbassó, els saltegem 2 minuts i ja els tindrem llestos

IMPORTANT: Si busquem que la textura dels espaguetis quedi com la pasta al “dente”, no els salem fins que no estiguin cuits, si ho fem abans, la sal farà que deixin anar més aigua del compte i quedaran tous. També els podem salar abans de fer el plat i deixar-‐los com a mínim 30 minuts ens un escorredor perquè vagin deixant anar l’aigua.

Comentaris:

Es poden menjar sense cuinar, com a amanida (ideal per primavera-‐estiu), també bullits o com en aquest cas, passats per la paella o el wok (més en èpoques de tardor-‐hivern).

Complementar amb una peça de fruita o unes postres làctiques.

Ingredients:

-‐ 1 cullerada sopera d’oli -‐ 2 grans d’alls -‐ 2 carbassons -‐ 200 gr. De gambes pelades

Zoodles amb gambes

Moisès Bernatallada Barceló, Departament d’Empresa i Coneixement

“‘Zoodle’ és una combinació de la paraula ‘noodle’ (els fideus allargats asiàtics) i ‘zucchini’ (carbassó en italià), són ideals per reduir els hidrats de carboni de la dieta i alhora incorporar més verdures. Els

meus fills n’hi diuen “Espaguetis de carbassó”.”


30

BIBLIOGRAFIA

Ministerio de Agricultura, Pesca. Alimentación y Medio Ambiente. Calendaris d’estacionalitat de fruites i verdures, Madrid 2017. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Direcció General de Salut Pública. Pla Integral per a la Promoció de la Salut mitjançant l’Activitat Física i l’Alimentació Saludable (PAAS). “La piràmide de l’alimentació saludable”. Barcelona 2015. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Direcció General de Salut Pública. Pla Integral per a la Promoció de la Salut mitjançant l’Activitat Física i l’Alimentació Saludable (PAAS). “Dinars de carmanyola a l’entorn laboral”. Barcelona 2012. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Agència Catalana de Seguretat Alimentària. Annex II del Reglament 1169/2011 del dictàmens científics adoptats per l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Agència Catalana de Seguretat Alimentària. Pla Integral per a la Promoció de la Salut mitjançant l’Activitat Física i l’Alimentació Saludable (PAAS). “L’alimentació vegetariana”. Barcelona 2017. The Vegan Society. “Definició de veganisme”. Birmingham. United Kingdom 2018.


31

AGRAÏMENTS

Aquest document ha estat possible gràcies a les receptes que ens heu fet arribar les

persones que treballeu a l’edifici de la Generalitat Girona.

Agrair el suport de l’equip d’Entorn de Treball Saludable, la Magda Vila, l’Àstrid Ainsa i

la Maica Rubinat que conjuntament amb la Gemma Salvador, la dietista nutricionista

de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, les meves tutores, han fet possible aquest

receptari que ara és a les vostres mans.

Les vostres receptes són la llavor per continuar nodrint encara més aquest document i

que segueixi creixent en nombre de participants i per tant en oferta saludable de

carmanyola.


32

Document elaborat per: Generalitat Girona

Autora: Joana Sardà Martí, Campus Universitari EUSES Salt

Coordinació i supervisió:

-‐ Gemma Salvador, Agència de Salut Pública de Catalunya

-‐ Maica Rubinat, Representació Territorial de l’Esport a Girona

Amb el suport de:

-‐ Alba Sardà Martí, dissenyadora gràfica

Col·∙laboradors: Àstrid Ainsa, Carme Andrés, Imma Sureda, Jaume Torrent, Joana Sardà,

Letícia Alaimo, Maica Rubinat, Magda Vila, Manel Carbó, Mª del Mar Garcia, Moisès

Bernatallada i Sila Costa.

euses | escola universitària de la salut i l'esport a ......dels! ingredients! principals! i!...

Documents