Escuela de Alimentación Correcta

Semana 4

¡Bienvenidos!

• Apaguen los móviles• Anoten todas sus preguntas

¿Quién ha controlado peso esta semana?

¡Enhorabuena!

¿Cómo se sienten?

• ¿Más activos?• ¿Duermen mejor?• ¿Van mejor al baño?• ¿Tienen menos antojos de dulces?• ¿Han controlado peso o notan la ropa

más holgada?

¿Quién ha llevado un registro durante la última semana de:

• la ingesta diaria de alimentos y bebidas?

• cuántas proteínas consumió cada día?

¿Está consumiendo una cantidad suficiente de proteínas saludables?

¿Toma un desayuno saludable cada día?

La semana pasadaRECAPITULEMOS

Los hidratos de carbono, hacer la compra, cocinar y principios de nutrición

ESTA SEMANA

Hidratos de carbono simples Hidratos de carbono complejos

Ejemplos de alimentos ricos en estos hidratos de carbono: el zumo de fruta, el yogur, la miel, las magdalenas y los pasteles

Ejemplos de alimentos ricos en estos hidratos de carbono: la fruta, la verdura, el pan integral, los cereales y la pasta

Los hidratos de carbono

• Los hidratos de carbono son los micronutrientes que necesitamos en mayor cantidad y proporcionan la principal fuente de energía del organismo. Existen dos tipos:

• Los hidratos de carbono más simples son los azúcares tales como la glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa (el azúcar de la leche). Los alimentos ricos en azúcares simples suelen ser refinados y contener un menor número de vitaminas y minerales esenciales. Son digeridos y absorbidos rápidamente por el organismo, por lo que proporcionan una fuente de energía rápida. Sin embargo, esto puede causar una brusca subida y bajada del nivel de azúcar en sangre, lo cual puede provocar la necesidad de tomar algo más rápidamente que los hidratos de carbono complejos ricos en fibra

ESTA SEMANA

Los hidratos de carbono

• Los hidratos de carbono complejos se digieren más lentamente que los azúcares simples. Se descomponen en azúcares simples durante el proceso de digestión. Debido al tiempo necesario para su descomposición, son absorbidos y digeridos por el organismo más lentamente. De este modo, los hidratos de carbono se convierten en glucosa, que nos proporciona energía. La glucosa sobrante puede ser almacenada en los músculos y ser empleada posteriormente como suministro de combustible directo. Todo excedente se convierte en grasa

El Índice Glucémico (IG)

• El IG indica la velocidad a la que el organismo convierte algo en glucosa• Cuanto mayor sea el IG, más rápida será la conversión• Un IG bajo significa que ese alimento en particular provoca una sensación de

satisfacción más duradera por lo que ayuda a controlar el apetito• La fibra reduce el IG de los alimentos• Cuanto más bajo es el IG, mejor. Lo ideal es que sea inferior a 50-55

IG bajo: 55 o menos Fruta y verdura, legumbres, cereales integrales, frutos secos, fructosa y productos bajos en hidratos de carbono

IG medio: 56-69 Productos a base de trigo integral, arroz basmati, boniato, sacarosa, patatas al horno

IG alto: 70 o más Pan blanco, la mayoría de arroces blancos, copos de maíz, cereales para el desayuno, glucosa y maltosa

Hacer la compra

• No haga nunca la compra con el estómago vacío

• Haga una lista antes de ir y cíñase a ella• Elija alimentos "integrales" como fruta y

verdura con colores brillantes, porciones de carne magra y una gran cantidad de cereales integrales, en lugar de alimentos "procesados“, que a menudo están muy refinados y tienen un valor nutricional inferior

Cocinar

• Sustituya los productos a base de harina blanca por productos hechos con harina integral

• Añada verduras troceadas• No añada mantequilla ni salsas a la

verdura cocida• Use aceite en lugar de mantequilla• Espese la sopa sin harina ni mantequilla• Congele las sobras

Alimentación saludable...

• Comience el día con un desayuno nutritivo• Tome una buena cantidad de proteínas buenas todos los días• Haga 5-6 comidas pequeñas al día• Trate de beber 2 litros de agua cada día• Coma una amplia variedad de frutas y verduras (más de 5 al día)• Es importante que haga suficiente ejercicio físico• Evite los hidratos de carbono "malos"

La próxima semana

• Las etiquetas de los alimentos

• Las grasas• El tamaño de las raciones

No lo olvide

• Traiga papel y lápiz• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante

la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión• ¡Traiga a un amigo!