Escuela de Alimentación Correcta

Semana 21

¡Bienvenidos!

• Apaguen los móviles• Anoten todas sus preguntas

¿Cómo se sienten?

• ¿Más activos?• ¿Duermen mejor?• ¿Tienen mejores digestiones?• ¿Consiguen pasar la mañana sin picar

alimentos poco saludables?• ¿Han controlado peso o notan la ropa más

holgada?

¿Quién ha controlado peso esta semana?

¡Enhorabuena!

ESTA SEMANA

El efecto meseta en el control de peso

• ¿Por qué se ralentiza el proceso de control de peso?

• ¿Cómo se supera la fase de meseta?

¿Qué es el "efecto meseta“ en el control de peso?

• Este fenómeno afecta prácticamente a todas las personas que intentan controlar peso:

– Se deja de controlar peso temporalmente a pesar de seguir llevando una alimentación y haciendo tanto ejercicio físico como antes

• La "meseta" se produce cuando se igualan la energía ingerida y la gastada.

¿Qué es lo que provoca el problema del efecto meseta?

• Durante las primeras semanas, se controla peso con bastante rapidez al reducir el número de calorías consumidas, ya que el organismo obtiene la energía que necesita de sus reservas de glucógeno (un hidrato de carbono que está presente en los músculos y en el hígado)

1. Limitamos las calorías

2. Controlamos peso

3. Disminuye el metabolismo basal

4. Perdemos menos calorías haciendo el mismo esfuerzo físico

5. Se reduce el gasto energético

• Cuando se igualan la ingesta y el gasto de energía, la reducción de la masa total y la masa muscular produce una disminución del metabolismo. Es entonces cuando se produce el "efecto meseta"

El mecanismo del efecto meseta

• La reducción de la masa corporal total, especialmente de la masa muscular (que se debe a la falta de proteínas en dietas deficientes), provoca la reducción del gasto de calorías y la restauración del equilibrio energético

• El organismo ya no reacciona a la reducción inicial de 500 calorías en el consumo de alimentos

• Debido a los cambios producidos en la composición del organismo, éste ya no genera el déficit calórico necesario

Ingesta de calorías < Gasto de caloríasControl de peso

Ingesta de calorías = Gasto de caloríasMeseta

Reducción del gasto de calorías

Para seguir controlando el peso, debe:

•Crear un déficit energético en el organismo mediante la reducción de la ingesta de calorías. Restablecer un déficit de calorías a razón de entre 500 y 700 Kcal. al día, pero respetando el tope de 1.200 calorías al día

•Si toma menos de 1.200 calorías al día, pasará hambre, lo cual podría incitarle a comer en exceso

•Proporcione a su organismo la cantidad de proteína que necesita para mantener los músculos y activar los procesos metabólicos, y aumente la actividad física

Replantéese sus hábitos

• Vuelva a utilizar su diario de nutrición y su programa de ejercicio físico

• El aumento de peso y las mesetas pueden provocar que subestime lo que ha comido a lo largo del día

• Lleve un registro de todo lo que come y bebe con ayuda de su diario de nutrición, que le ayudará a encontrar el motivo

Aumente su actividad física• Incremente el tiempo dedicado a hacer ejercicio

en 15-30 minutos

• Trate de aumentar la intensidad del ejercicio.

• Alterne el ejercicio intenso con otro tipo de ejercicio más tranquilo y relajado. Repita este ciclo varias veces

• Aumente la carga física diaria total y hágala más variada: camine más, haga tareas domésticas más intensas, etc.

• Use un podómetro y márquese como objetivo alcanzar un determinado número de pasos al día. Trate de llegar a 10.000 pasos al día

Conserve siempre un estado deánimo positivo• Visualice el éxito

• Recuerde el objetivo que Ud. se marcó al principio

• Para lograr los mejores resultados, el programa de control de peso debe plantearse a largo plazo. No debe orientarse para tan sólo unas semanas, por ejemplo para controlar unos cuantos kilos antes de las vacaciones

• Recuerde que el control del peso es importante para su sensación de bienestar en los años venideros

Controle la cantidad y la calidad de su alimentación

• Cuidado con las calorías "ocultas" Una de las principales razones del fenómeno de la meseta es que consumimos más calorías de lo que creemos. Puede que tomemos raciones de mayor tamaño sin ser conscientes de ello. Aprenda a respetar el límite

• Recuerde las calorías "ocultas" de las bebidas azucaradas, las salsas, los aperitivos, etc.

• No se permita comer en exceso en los restaurantes. Comer fuera de casa es una buena oportunidad para practicar el control del tamaño de las raciones

• Controle su alimentación en el hogar. Asegúrese de que su nevera sólo contiene alimentos saludables

• Planifique la jornada con antelación. Prepare dos raciones de Batido Fórmula 1 y llévelas consigo en un termo frío

Regrese a los fundamentos

• Comience cada día con un desayuno nutritivo• Tome una buena cantidad de proteínas buenas todos los días• Haga 5-6 comidas pequeñas al día• Trate de beber 2 litros de agua cada día• Tome una amplia variedad de frutas y verduras (más de 5 al

día)• Ingiera una gran cantidad de omega-3 y omega-6 (o incluya

complementos en su dieta)• Asegúrese de hacer suficiente ejercicio físico

Controle los hidratos de carbono

• Compruebe cuántos hidratos de carbono simples contiene su dieta, ya que su contenido calórico es bastante elevado. Una ración de arroz o pasta puede poner en peligro el éxito de los días anteriores.

• Es importante que no incluya en su dieta hidratos de carbono simples. Y esto no sólo se refiere a la harina blanca y el azúcar. Se trata de hidratos de carbono simples "ocultos", presentes en productos cotidianos como el aliño de la ensalada, las salsas, los productos lácteos o incluso las sopas

• Lea las etiquetas. Muchos alimentos con un contenido bajo en grasa, tales como el zumo de fruta o los alimentos listos para cocinar, pueden contener grandes cantidades de azúcar

Reduzca el consumo de alcohol

• Tomar bebidas alcohólicas conlleva un exceso en la ingesta de calorías. No contienen elementos nutritivos, así que, aunque beba con moderación, le será difícil mantener un peso saludable

• El consumo de alcohol reduce la capacidad del organismo de quemar grasas. El cuerpo descompone el alcohol (una toxina) en primer lugar, y las calorías sobrantes pueden ser absorbidas por el tejido adiposo

• El alcohol deshidrata el organismo y aumenta el apetito

• Además, el consumo de alcohol suele estar relacionado con el hecho de cenar copiosamente. El alcohol debilita la sensación de autocontrol, lo que a menudo lleva a comer en exceso

No lo olvide

• Traiga papel y lápiz• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante

la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión• ¡Traiga a un amigo!