PLAN de entrenamientotrail maraton general

BIENVENIDO AMIGO!!

La actividad fsica y el atletismo han de

plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te

propongo a continuacin estas RECOMEN-

DACIONES BSICAS para poder disfrutar de

tu deporte favorito durante muchos aos:

Para empezar a hacer bien las cosas y si

ests inicindote, te propongo un plan de

INICIACIN O ADAPTACIN. Este ser ms

o menos largo segn tu nivel, objetivo y tu

actual estado fsico. Necesitars trabajar la

fuerza, la resistencia aerbica, la elastici-

dad, la tcnica de carrera...

Una vez cumplida esta fase ya podemos

pasar a la fase ESPECFICA de tu prepara-

cin entrenando con un plan general o per-

sonalizado, realizando UN TEST y una RE-

UNIN TCNICA (nivel 2) para establecer

as objetivos y poder adaptar las cargas de

entrenamiento a tus lmites tanto fisiolgi-

cos como laborales, familiares

Debes tener en cuenta la HIDRATACIN no

solo durante el entrenamiento, si no a lo

largo de todo el da. Sobre todo en los me-

ses de calor. Con 2-3 litros es suficiente. Ni

ms ni menos.

Aunque suene a tpico, ES FUNDAMENTAL

una ingesta importante de verduras y fru-

tas... Esto te proporcionar los nutrientes

bsicos necesarios para evitar carencias

nutricionales y lesiones, adems de mejo-

rar tu rendimiento deportivo.

Importancia de los ESTIRAMIENTOS:

Es importante tomarse en serio este apar-

tado, te dar las claves para la preparacin

de tus msculos y articulaciones de cara a

asimilar mejor la carga de trabajo y evitar

lesiones por culpa de las prisas: Ms vale

quitar una serie que no hacer un buen ca-

lentamiento y estirar de manera regular.

El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus

msculos es aconsejable cada 4-6 sema-

nas (depender de cada persona) si no hay

ninguna molestia, ya que el riesgo de lesin

aumenta y el rendimiento se reduce con la

acumulacin de los entrenamientos.

Te recomiendo correr con el MATERIAL DE-

PORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno,

peso, kilmetros semanales, tipo de pisa-

da Ve a una tienda especializada a que te

asesoren e incluso a realizar un estudio de

pisada para ir sobre seguro. Evitars mu-

chas lesiones. Como ya sabes en Passatge

Sport te asesorarn como necesites.

www.passatgesport.com

Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARA-

TN / ULTRATRAIL... , tienes que saber que

NO ES NINGN JUEGO. Es un reto muy serio

para tu organismo, sea al nivel que sea.

ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION

MDICA PARA PREPARARLA ADEMS DE

HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENA-

MIENTO.

ENTRENAMIENTO PERSONAL / GRUPO

OBJETIVO: Disfrutar de este bonito deporte

Afrontar con garantas acabar un trail maratm o mejorar el rendimiento para mejorar marca

TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, NO LO OLVIDES !!

Cuida tus pensamientos porque se volvern palabras; cuida tus palabras porque se volvern actos; cuida tus actos porque se harn costumbres; cuida tus costumbres porque forjarn tu carcter; cuida tu carcter por-que formar tu destino y tu destino ser tu vida.

MAHATNA GANDHI

ERES LO QUE PIENSAS

PENSAMIENTO EMOCIN DECISIN COMPORTAMIENTO

optimismotiene una visin orientada a un objetivo

compromiso y responsabilidadpasin

disciplinafortaleza mental

proactividad, iniciativaautomotivacin

pesimismono tiene ninguna visin de objetivoexcusas, culpar a los demsapataperezadebilidad mentalreactividad, quejasautodestruccin

MENTALIDAD POSITIVA MENTALIDAD NEGATIVA

ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO

EJERCICIOEscribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna si-tuacin de tu vida o cuando quieres conseguir un propsito. A continuacin transforma este pensamiento negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfrmalo rpidamente en positivo, te pongo un ejemplo.

no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado

PENSAMIENTO NEGATIVOvoy a poder con todo, tengo la fuerza!

PENSAMIENTO POSITIVO

VOY A NECESITAR TU FUERZA DE VOLUNTAD EN LOS MOMENTOS DIFCILES

TU MXIMO ESFUERZOTU CONSTANCIA

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estiramientos o descanso

LU

NE

SM

AR

TE

SM

IE

RC

OL

ES

JU

EV

ES

VI

ER

NE

SS

AB

AD

OD

OM

IN

GO

0 1 2 3

18 kmmontaa

16 km montaa

14 kmmontaa

12 kmmontaa

fuerza

40 bosque 40 bosque

fuerza

4x4minrec 2 trote

6x4minrec 2 trote

40

trailmaraton 4 5 6 7

20/25 min calentamiento / rodaje

20 kmmontaa

8x4minrec 2 trote

50

40

10x4minrec 2 trote

3x5x300rec 1 y 3 trote

8km

1x6000rec 4 trote

8km

50 bosque+ estiram.

40fuerza + progresivos

60 + estiram.

4x4minrec 2 trote

fuerza + progresivos

fuerza + progresivos

fuerza + progresivos

20 kmmontaa5km15km14 km

montaa14 kmmontaa

fuerza + progresivos

fuerza + progresivos

30

8x1minrec 2 trote

10x1minrec 1:30 trote

40 bosque+ estiram.

40 bosque+ estiram.

masaje descarga

*

**

alex

cam

post

rain

er@

gmai

l.com

639

46

670

alex

cam

post

rain

er@

gmai

l.com

639

46

670

60

LU

NE

SM

AR

TE

SM

IE

RC

OL

ES

JU

EV

ES

VI

ER

NE

SS

AB

AD

OD

OM

IN

GO

8 9 10 11

24 kmmontaa5km19km

22 kmmontaa5km15km2km

12 13 14 15

28 kmmontaa5km23rm

26 kmmontaa5km21km

60

3x5x500rec 1 y 2 trote

10x1000 rec 2 parado

60 bosque+ estiram.

8km

8km

60 + estiram.

10x400rec 1 trote

1x9000rec 4 trote

6080

18x400rec 1 trote

2x9000rec 4 trote

60 bosque+ estiram.

8km 6km

8km 8km

60 + estiram.

70

16x400rec 1 trote

1x90001x6000rec 4 trote

60 bosque+ estiram.

8km

8km

60 + estiram.

14x400rec 1 trote

1x9000rec 4 trote

60 bosque+ estiram.

8km

8km

60 + estiram. 4 progersivos

fuerza + progresivos

fuerza + progresivos

4 progersivos

10x300rec 1 trote

3x7x300rec 1 y 3 trote

8km 8km3x6x300rec 1 y 3 trote

8km

1x6000rec 4 trote

2x6000rec 4 trote

8km 6km1x60001x4000rec 4 trote

8km

50 bosque+ estiram.

50 bosque+ estiram.

40fuerza + progresivos

60fuerza + progresivos

50fuerza + progresivos

60 + estiram.

60 + estiram.

* *

20/25 min calentamiento / rodaje

masaje descarga

*

trail de 21k

trail de 21k

24 kmmontaa5km19km

fuerza + progresivos

24 kmmontaa5km16km3km

trailmaraton

alex

cam

post

rain

er@

gmai

l.com

639

46

670

alex

cam

post

rain

er@

gmai

l.com

639

46

670

LU

NE

SM

AR

TE

SM

IE

RC

OL

ES

JU

EV

ES

VI

ER

NE

SS

AB

AD

OD

OM

IN

GO

16 17 18

ver nuevos

objetivos

10 + 10 o piscina

15 + 15o piscina

30o piscina

trail maraton

16 kmmontaa

30 km5km22km3km

4 progersivos

40

5x1000rec 1:30 trote

o descanso

3x7x500rec 1 y 2 trote

14x1000 rec 2 parado

50 + estiram. o descanso

6080

3x6x500rec 1 y 2 trote

12x1000 rec 2 parado

60 bosque+ estiram.

8km 8km

8km 8km

60 + estiram.

*

trailmaraton

alex

cam

post

rain

er@

gmai

l.com

639

46

670

flexores pieextensores pie y tibial ant.

gemelos

*

*

*

*

soleo y tendon aquiles

*

* *

isquiotibiales

tensor fascia lata

**

cuadriceps

estiramientos basicos running i

abdomen y musc. ant. cuello

*

abductores

*

musc. espalda

psoas iliaco

*delante

gluteos y piramidal *

* *

xBASICO

masajesport.wordpress.com