REPOSICIÓN HIDRO-ELECTROLÍTICA: REHIDRATACIÓN YTERMORREGULACIÓN EN CONDICIONALES AMBIENTALES

DE TEMPERATURA Y HUMEDAD EXTREMAS

NUTRICIÓN DEPORTIVA Y RENDIMIENTOBLOQUE 3, Módulo 11: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓNY AYUDAS ERGOGÉNICAS I I

A L E J A N D R O L U Q U E - D I E T I S T A , E X P E R T O E N S U P L E M E N T A C I Ó N YA S E S O R D E A T L E T A S D E A L T O R E N D I M I E N T O

“Cuando el terreno es adverso y comprometeal humano, los avances tecno-nutricionales

tienen cabida”Alejandro Luque

Corredores de fondo (mediamaratón, y maratón)Corredores de trailTriatletasIronmanCiclistas de carreteraCiclistas de montañaMontañistasDeportistas de Ultra DistanciaMarchadores fondo

Agua

SED COMO PRINCIPALREGULADOR

Sustancia de la vida

Evolución

Base del entornocelular y microbiano

Sustancia de la vida

AguaEvolución

Perturbación endógena

Base del entornocelular y microbiano

Base patofisiológica

OSMOLARIDAD

Concentración de las partículasosmóticamente activas contenidas en unadisolución, expresada en osmoles o enmiliosmoles por litro de disolvente.

NaCl

K

MEDIO HIPERTÓNICO

Si la diferencia es grande la organismo corre elriesgo de perder demasiada agua intracelular yse deshidrate letalmente

MEDIO HIPOTÓNICO

Si la diferencia en la osmolaridad es grandeentonces el organismo corre el riesgo dehincharse hasta que finalmente revienta

SED POR EXCESO DE SODIO

Comida alta ensodio

Extrae aguaintracelular para

mantener establela equiosmolaridad

Las neuronas detectaneste cambio a través de

los osmorreceptores

Envían señales alcerebro para buscar agua

Equilibra elvolumen hídrico

corporal

Se secreta la hormona antidiurética (ADH)para evitar la excreción temporal de líquidos

Ingesta deagua

CONSCUENCIAS DELEXCESO DE AGUA

Sobreingesta delíquido

Hipoosmolaridad

Hiponatremia, lisis delos glóbulos rojos, y

luego a la asfixiacelular, edemas

cerebrales, trastornosdel equilibrio, coma y

muerte

ELEMENTOS IMPLICADOS

Electrolitos: Na, K y ClOsmorreceptoresHormona antidiurética (ADH) y angiotensina IISistema nerviosoSistema renal

MECANISMOS DE LA SED

DESHIDRATACIÓN YRENDIMIENTODEPORTIVO

La deshidratación tiene poco o ningún efecto sobre la fuerzamuscular o la potencia balística La deshidratación afecta a la capacidad de realizar ejercicioaeróbico

El reemplazo de líquidos sigue siendo una estrategia importantepara preservar el rendimiento del ejercicio, ya que ladeshidratación en exceso (2% del peso corporal) perjudicaconstantemente el rendimiento del ejercicio

PÉRDIDA DE SUDOR ENEL EJERCICIO

Sudoración Excreción de tóxicos

Transpiración yregulación de la

temperatura

AguaLactatoUreaNa, K, Ca, MgOtros

Del consumo excesivo persistente de líquidos en relación con la tasa de sudoración y la incapacidadde excretar el exceso relativo de líquido durante o durante el período de recuperación inicialDel exceso de sudoración y vasodilatación en condiciones extremas de temperatura y humedad

Surge en dos circunstancias:

1.

2.

HIPONATREMIA ASOCIADAAL EJERCICIO (EAH)

La EAH sintomática se desarrolla con mayor frecuencia en personas que participan en actividades de resistenciade maratón y ultramaratónLos participantes más pequeños y lentos parecen tener mayor riesgo

Beber de 1 a 3 tazas de agua u otro líquido para aumentar laprobabilidad de comenzar la actividad bien hidratadaDurante el ejercicio, se debe consumir suficiente líquidopara evitar la pérdida excesiva de agua (>2% de la masacorporal), pero no tanto que aumente la masa corporalDurante el ejercicio que dura más de 4 horas, el consumo deelectrolitos puede reducir el riesgo de desarrollarhiponatremiaUna vez pasado el minuto 45 de entrenamiento/competiciónhidratarse cada 15/30 minutosEvitar salir en las horas con más calor del día, siendobeneficioso el entrenamiento de mañana temprano

1.

2.

3.

4.

5.

CONSEJOS PRÁCTICOS

ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓNDE DESHIDRATACIÓN EN LA

MUJERLa fase lútea del ciclo menstrualpuede permitir una mayormejora en el rendimiento consuplementos de sodio que en lafase folicular.Las hormonas sexualesfemeninas podrían teóricamenteafectar a la eficacia del glicerol yreducen la efectividad de lasustancia como agentehiperhidratante debido a suimpacto en la dinámica de losfluidos transcapilares en el luteofase

¿CÓMO CALCULAR EL RATIODE SUDORACIÓN?

Los pasos a seguir serían los siguientes:

1. Establecer el peso pre-ejercicio en Kg de la persona. Ejemplo: 70 kg2. Pesar al individuo después del ejercicio. Ejemplo: 68,9 kg3. Restar pesos PRE – POST. Ejemplo: 1,1 kg4. Pasar PRE – POST a gramos. Ejemplo: 1100 g5. Registrar la cantidad de líquido consumido expresado en mL. Ejemplo 500 mL (Como el agua tiene una densidad de 1 g/mlconsideramos que 500 mL = 500 g)6. Se suman (PRE – POST) + cantidad de líquido. Ejemplo: 1100 g + 500 g = 1600g (Volvemos a considerar que 1600 g = 1600 mL)7. Dividimos los mL obtenidos entre el número de horas empleadas para obtener el ratio de sudoración. Ejemplo: 1600 mL / 1,2 horas(72 minutos) = 1,333 mL/h

Ratio de sudoración: 1,333 mL/h

El ratio de sudoración no es más que la cantidad de sudor producida y eliminada en cada hora de actividad. Existeuna forma bastante sencilla propuesta por Lopez (2012).

MARCADORES DELESTADO DEHIDRATACIÓN

Orina

La siguiente práctica puede ser útil tanto antes como después del entrenamiento o la competición

De izquierda a derecha:

1. Transparente: sobrehidratado2. Ligeramente amarillento: estado óptimo de hidratación.3. Amarillento-amarillo: deshidratación ligera. Se puede corregir ingieriendo una cantidad moderada de líquido(unos 300-500ml) a lo largo de las horas previas.4. Anaranjado-amarillo muy oscuro: deshidratación importante. Consumir un extra de hasta 300 ml de líquidocon electrolitos con respecto al nivel anterior, durante las horas previas. Sería conveniente reevaluar unos 30 –45 minutos antes de empezar a competir.

SalivaComposición

Análisis de sangreHematocrito (volumen de glóbulos rojos conrespecto al total de la sangre)

Bioimpedancia eléctricaVolumen de agua total

REPOSICIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Bebidas deportivasSon bebidas que se consume en asociación con el deporte o el ejercicio, ya sea enpreparación para el ejercicio, durante el ejercicio mismo o como bebida de recuperacióndespués del ejercicio. Proporcionará una gran cantidad de agua además de otroscomponentes.

Carbohidratos -> 6%SodioPotasioOtros minerales

Acelerar la rehidrataciónEstimular la absorción rápida de líquidosReducir el estrés fisiológico de ejercicioPromover la recuperación después del ejercicio

1.2.3.4.

Duración: + 30-40 minutosAgotamiento de reservas glucosaElevada temperatura ambiental -> corporalReducción de líquidos circulantes

Ejercicio:

Fatiga

EL DESAFÍO DE LAS BEBIDASELECTROLÍTICAS

Cuando la prioridad es la prevención depérdida hídrica -> osmolalidad bajaCuando la prioridad es la minimizaciónde las pérdidas de sustrato energético-> osmolalidad alta

HdeC: Las formulaciones de carbohidratos con másabsorción son las que contienen: glucosa, fructosa ymaltodextrina + sodio

El sodio estimulará la absorción de azúcar y agua en elintestino delgado y ayudará a mantener el volumen delíquido extracelular

Electrolitos: El único necesario es el sodio en estassituaciones pero existen algunas formulaciones que vienencon proporciones de electrolitos + minerales similares a lasque se pierde vía sudor.

CARBOHIDRATOS YELECTROLITOS

HIDRATACIÓN DESPUÉSDEL EJERCICIO

Agua + comidaRecovery -> glucosa + electrolitos (alto en sodio)

Atleta de marcha tras finalizar la prueba (50km) -> agua1.2.

Agua

Atleta de marcha tras finalizar la prueba (50km) ->bebidas y geles

1.

Hasta que los electrolitos (particularmente sodio) perdidos en el sudor se reemplacen despuésdel ejercicio, el equilibrio hídrico no se restaurará y mantendrá de manera efectiva

CONCLUSIONESFINALES

Prevenir lesionesControlar síntesis protéica Controlar recuperación muscularDescubrir a tiempo alteracionesfisiopatológicasPersonalizar y optimizar las estrategiasque disminuyen la agresión inducida porel ejercicio y el sobreentrenamiento

En deportistas de alto rendimiento se debetener cuenta la evolución de diferentesmarcadores en temporada para:

Marcadores delestado muscular

Marcadores demonitoreo en el

atleta

REPOSICIÓN HIDRO-ELECTROLITICA: REHIDRATACIÓN YTERMORREGULACIÓN EN CONDICIONALES AMBIENTALES

DE TEMPERATURA Y HUMEDAD EXTREMAS

NUTRICIÓN DEPORTIVA Y RENDIMIENTOBLOQUE 3, Módulo 11: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓNY AYUDAS ERGOGÉNICAS I I

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