entrenamiento ciclocros
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CICLOCROS-art.doc
JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN
�665 903 539 �[email protected]
En números anteriores hemos dado algunas pautas para entrenar para diferentes tipos de pruebas. En el periodo invernal la especialidad reina es el Ciclo Cross y para ello en este número os proponemos un bloque de entrenamiento específico, se trata de un mesociclo competitivo, que nos permitirá prepararnos adecuadamente para afrontar un evento importante para nuestros objetivos.
La condición para seguir este mesociclo de 4 semanas es llegar con una base de entrenamiento adecuada. Para ello podemos usar alguno de los Planes de Entrenamientos, ya publicados
Las semanas 2 y 3 se incluyen la opción de realizar alguna competición que nos tomaremos como test
DIA SEMANA TIEMPO TIPO TERRENO/ BICI
DESCRIPCION ENTRENO
MESOCICLO COMPETICION CICLOCROS SEMANA 1
LUNES 2:00 CTRA 2h RAG
MARTES 1:45 CX
20’ cal 5x(3’R2+ repechón duro de unos 15” subirlo a base de fuerza+ 2’R1+ porteo*+ 5’RG) 30’ RG
MIERCOLES 1:30 CX
/CTRA
20’ cal 3x15’ R3 en circuito similar ciclo o ctra Ondulada que implique cambios ritmo y arrancadas continuos. REC 5’RG 10’ RG
JUEVES 1:45 CTRA 1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares
VIERNES 0:00 DESCANSO
SABADO 2:30 CTRA
20’ RG+ 4 SPRINT progresivos de unos 200m con 2’ sve entre cada 6x1km en falso llano duro (500m desarrollo duro+ 500 m desarrollo menor pero subiendo cadencia a >95rpm) REC 5’ RG SOLTAR a RG
DOMINGO 3:00 MTB/CTRA 3:00 Recorrido relativamente cómodo
Total semana
12:30 * bajar bici, pasar 4 obstáculo (simular) separados por un par zancadas
SEMANA2
LUNES 0:00 DESCANSO
MARTES 2:00 CX
30’ cal 6x (2’ R3+ repechón duro de unos 15”+ 3’R1+porteo+ 5’RG) 30’ RG
MIERCOLES 1:30 CX/
CTRA
20’ cal 3x15’ R3 en circuito similar ciclo o ctra Ondulada que implique cambios ritmo y arrancadas continuos. REC 5’RG 10’ RG
JUEVES 1:45 CTRA 1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares
VIERNES 1:00 CTRA
15' RG 3x(2' R2 +3'RA) 10' RA 4x(30" SPRINTANDO+ 2:30 RG) 10' RG
SABADO 2:00 CX cx, al finalizar 45' rodaje muy suave
DOMINGO 4:00 CTRA Suave y relajado
Total semana
12:15
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JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN
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SEMANA3
LUNES 0:00 DESCANSO
MARTES 2:00 CTRA
30’ cal 5x 10km R23 REC 3'RG SOLTAR RG
MIERCOLES 2:00 CX
20’ cal 4x(2' R3 + repechón (10 a 15") de fuerza+1' R3) REC 5' RAG 10’ RA 4x (2'R3 + porteo + 2'R2+ ESCALERAS*+ 1'R3) REC 5'RAG SOLTAR
JUEVES 1:45 CTRA 1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares
VIERNES 1:00 CTRA
15' RG 3x(2' R2 +3'RA) 10' RA 4x(30" SPRINTANDO+ 2:30 RG) 10' RG
SABADO 3:30 CX
CX + 45' DESPUES O IGUAL MIÉRCOLES PERO HACIENDO 3:30 con 45' al inicio y el resto al finalizar
DOMINGO 3:30 CTRA RODAJE RELATIVAMENTE CÓMODO CON ALGUN TRAMO A R1
Total semana
13:45 * Subir 6 a 8 escaleras o repecho con bici al hombro
SEMANA 4
LUNES 0:00 DESCANSO
MARTES 2:00 CX
30’ cal 4x(2' R3 + repechón (10 a 15") de fuerza+1' R3) REC 5' RAG 5’ RA 4x (2'R3 + porteo + 2'R2+ ESCALERAS+ 1'R3) REC 5'RAG SOLTAR RG
MIERCOLES 2:00 CTRA 1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares
JUEVES 1:30 CTRA
15' RG +15'RA 4x(1' arrancando desde casi parado, sentado a intentar conseguir máxima cadencia posible +4'RA) 5' RA 4x(4' R2 + 2'RG) 10' RG
VIERNES 1:15 CX/
CTRA
15'RA 4 sprint progresivos de unos 15" REC 3' 5'RA 4x 1km R1 REC 2'RG SOLTAR si CX domingo rodar 1:30 fácil y relajado
SABADO 1:30 CX cx si CX domingo entreno viernes
DOMINGO 1:30 SOLTAR
Total semana
9:45
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JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN
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Tabla ritmos RG Ritmo regenerativo muy cómodo sin forzar, rodaje suave sin forzar RA Ritmo aeróbico puro. Poca exigencia R1 Desarrollo aeróbico unas 15ppm por debajo UAN R2 Ritmo desarrollo 5 a 8 pulsaciones por debajo Umbral Anaeróbico R3 Ritmo competición, ligeramente superior al equivalente a UAN
DEFINCIONES:
El microciclo simplemente es un conjunto de sesiones que tienen un objetivo concreto. Como su nombre indica son ciclos breves de entrenamiento.
Los mesociclos son bloques de microciclos ordenados para conseguir un objetivo determinado: representan etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento que permiten asegurar el desarrollo de una
capacidad