Universidad Nacional Experimental De Los Llanos Occidentales Ezequiel Zamora Barinas Estado Barinas

DOCENTE: Gerson Mermejo SUBPROYECTO: Entrenamiento fisico

BACHILLER: Karelys Rivas C.I 21169720 Deivis Rebolledo C.I 20100609 Daniela Arenales C.I

CARRERA/SECCIN: Sociologa N01

Olga Paredes C.I

Barinas, enero de 2012

APTUTUD FSICA Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades fsicas en forma eficiente, a travs de una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de preparar al organismo ntegramente para una actividad posterior de mayor esfuerzo, retardando la aparicin de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los rganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realizacin peridica y sistemtica de actividades fsicas. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevencin de lesiones, y preparar al sujeto fisiolgicamente de la misma manera que en lo emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad. COMPONENTES DE LA APTITUD FSICA Una ptima aptitud fsica se alcanza cuando todos sus componentes se hayan desarrollado en forma adecuada. Estos componentes se pueden clasificar en dos categoras principales. La primera describe a los componentes de la aptitud fsica relacionados con la salud, entre los cuales se encuentra la capacidad o tolerancia aerbica o cardio-respiratoria, la flexibilidad, tolerancia muscular y fortaleza muscular. Por otro lado, encontramos los componentes de la aptitud fsica relacionados con las destrezas o de capacidad neuromuscular, tales como la capacidad motora (con sus subcomponentes), la potencia muscular y la capacidad anaerbica. Componentes Relacionados con la Salud Capacidad Aerbica: La capacidad aerbica tambin se conoce como tolerancia cardiovascular, tolerancia circulo-respiratoria o cardio-respiratoria, consumo de oxgeno mximo, aptitud fisiolgica, aire, o simplemente estar en forma (aptitud fsica).

Se define como la capacidad del corazn, los vasos sanguneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperacin rpida. Fisiolgicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiracin), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aerbicas) oxgeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aerbicos). Los subcomponentes de la capacidad aerbica son, a saber: 1) el sistema de transporte de oxgeno (pulmones, corazn, sangre, vasos sanguneos) 2) el msculo (especfico al deporte aerbico practicado). El desarrollo o mtodo de entrenamiento de este componente depender del tipo de deporte practicado. Resistencia cardiaca y respiratoria: La resistencia cardio-respiratoria es la piedra angular para completar la salud y la aptitud fsica. Se define como la capacidad del corazn para obtener sangre rica en oxgeno a los msculos que trabajan, y es la habilidad fsica para mantener un ritmo constante de ejercicio sin llegar a un alto nivel de fatiga y cansancio. La composicin de la resistencia cardiovascular tambin incluye la capacidad que el cuerpo y el corazn han de eliminar el CO2 procedente de los msculos y expulsarlo a travs de los pulmones. El ejemplo tpico de la actividad fsica y los deportes que se relacionan con la resistencia cardio-vascular son correr, nadar, andar en bicicleta, caminatas y aerbicos. Flexibilidad: Podemos definir flexibilidad como la capacidad de usar un msculo en toda la amplitud de su movimiento y de poner en funcionamiento las articulaciones; doblarlas, enderezarlas y torcerlas fcilmente. Existen dos tipos de flexibilidad, las cuales son: la esttica y la dinmica.

La flexibilidad esttica se refiere a la amplitud de un posible movimiento alrededor de una coyuntura o secuencia de coyunturas. La dinmica la oposicin o la resistencia de una articulacin (o coyuntura) al movimiento. La flexibilidad se puede desarrollar mediante ciertos tipos de ejercicios especficos. Estas formas para desarrollar flexibilidad (ejercicios de

estiramiento) se describes a continuacin: Estiramientos pasivos-estticos: Sostener la posicin del estiramiento final durante un perodo de tiempo. Estiramientos activos-balsticos: Movimientos de estiramientos rpidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesione Tolerancia Muscular Se define como la capacidad que tiene un msculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contraccin fija o esttica durante un perodo de tiempo. Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistencias (pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Fortaleza Muscular La fortalece muscular representa la capacidad que tiene un msculo para ejercer una fuerza o tensin mxima contra una resistencia. Puede ser de tipo dinmica, isomtrica o esttica, o explosiva (potencia, fuerza por unidad de tiempo). La fortaleza muscular se desarrolla mediante contracciones musculares que generan la suficiente tensin para producir un grado apropiado de hipertrofia (agrandamiento) muscular. Este proceso deber seguir el principio de sobrecarga. Los tipos de contracciones musculares puede ser dinmicas (antes

conocidas como isotnicas), isomtrica e biocintica. Las contracciones dinmicas incluyen una combinacin alterna de las concntricas (acortamiento, biomtrica, trabajo positivo) y excntrica (alargamiento, trabajo negativo). Comnmente se entrena empleando ejercicios con resistencias (pesado que ofrecen resistencia), donde se exponga al msculo a una tensin mxima o cerca del mximo (con mucho peso en el caso de utilizar pesas). Por lo general se utilizan pocas repeticiones (3 - 10 repeticiones). Componentes Relacionados con Destrezas/Neuromusculares Capacidad Motora: Este componente se describe como la capacidad de los msculos para funcionar armoniosamente, eficientemente, de donde resulta un movimiento muscular suave y coordinado. La capacidad motora se subdivide en otros componentes, a saber la coordinacin, balance, agilidad, precisin, entre otros: Coordinacin: La habilidad para combinar movimientos musculares en una forma suelta y eficiente. Balance: Habilidad para controlar el cuerpo durante actividades que requieren equilibrio. Agilidad: Habilidad para cambiar la posicin del cuerpo con rapidez y soltura. Precisin: La habilidad para colocar el cuerpo o un objeto en donde se desea que est.

El desarrollo o tipo de entrenamiento para la capacidad motos ser especfico a la actividad. Por lo regular no puede ser entrenado. Velocidad: La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: De arranque. De traslacin. De detencin. La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar l estimulo. Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con o sin elementos.

Otros Componentes de la Aptitud Fsica Potencia Muscular Comnmente, la potencia muscular se define como a capacidad de un msculo para ejercer una fuerza o movimiento mximo en el menor tiempo posible. Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el mtodo de entrenamiento incluye un programa con resistencias (pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un mximo nmero de repeticiones durante un corto perodo de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (polimtricos) y programas isocinticos (mquinas Nautilius, Cybex, entre otras) puede ayudar a desarrollar este componente. Capacidad Anaerbica: Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energa se provee con un suministro de oxgeno insuficiente. Tambin se conoce con los nombres de velocidad, explosividad y potencia. Se entrena llevando a cabo ejercicios repetidos cortos a una alta intensidad y velocidad. Tambin se puede desarrollar mediante un programa de ejercicios a intervalos o en circuito. Estabilidad: La capacidad de los huesos y coyunturas de soportar las tensiones de movimientos fuertes. EL PULSO El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello

tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de

un programa de entrenamiento. Es una onda que se origina en el corazn y se propaga a travs de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazn se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la cartida y cerca de la mueca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo ndice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, all se podr sentir las palpitaciones del corazn. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral). En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical) Recomendaciones para tomar el pulso: Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo. No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente. Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.

Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca,

inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuacin aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo tambin en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical (en el pecho): Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo est en reposo, porque en esta condicin las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se est en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente despus de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad fsica en casa (como limpiar los pisos), sentado en el saln de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva. Cuando el cuerpo es sometido a una actividad fsica requiere de un potencial energtico mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor ser la necesidad de consumo estado reposo de energa. Cuando un individuo altera su

a travs de la actividad fsica, aumenta la frecuencia corporal y aparece la

respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura sudoracin. Toma del pulso en reposo - arteria radial

Cerca de la mueca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.

Se utiliza para ello los dedos ndice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimindolo hasta sentir ondas de pulso. Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m. Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m. 17 x 4 = 68 p.p.m Toma de Pulso en Actividad Fsica: El pulso se toma despus de una actividad fsica para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no est preparado. A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m aproximadamente, cuando una actividad fsica o emocin es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a mxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular. Toma del pulso en ejercicio - arteria cartida Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria cartida. De igual modo que en la mueca, se utilizan los dedos ndice y medio colocando presin con suavidad en el cuello, al lado de la trquea. Toma del pulso en ejercicio - Regin precordial

Se utiliza toda la mano colocndola debajo de la regin pectoral o mamaria izquierda (en el pecho). Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la mueca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m. Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 p.p.m. 19 x 10 = 190 p.p.m A continuacin se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad fsica empleada.FRECUENCIA CARDIACA INTENSIDAD DEL EJERCICIO TIPO DE CAPACIDAD

Entre 60 y 80 p.p.m Entre 90 y 120 p.p.m Entre 130 y 150 p.p.m Entre 160 y 170 p.p.m Entre 180 y 190 p.p.m Entre 200 y 220 p.p.m

Reposo Muy baja Baja Mediana Alta Muy alta

Aerbica Aerbica Aerbica Aerbica Anaerbica Anaerbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad fsica registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir segn la tabla anterior que tu actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaerbica es decir ejercicios de corta duracin y alta intensidad. realizaste

FLEXIBILIDAD:

TOMA DE PULSACIONES