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Elementos tericos bsicos del entrenamiento fsico

Educ. FisicaMayo 2.014ELEMENTOS TERICOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO FSICO

El entrenamiento fsico consta de cuatro principios bsicos los cuales son: Principio de la adaptacin, Principio de la progresin, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia. stos son de suma importancia para lograr una buena condicin fsica y por ende un efectivo entrenamiento.

APTITUD FSICA:Es la capacidad que tiene el ser humano de efectuar diferentes actividades fsicas de forma eficiente. Ejemplo: La actividad fsica puede ser recortar la grama, caminar hacia la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro, entre otras.Caractersticas La flexibilidad. La fuerza. La potencia. La resistencia. La coordinacin La velocidad.

RESISTENCIA AERBICA

Se define como la capacidad que posee un individuo cuando a cierto ritmo, es capaz, de efectuar un trabajo, en equilibrio de oxgeno, esto es, que el oxgeno que requiere la clula muscular para proveerse necesaria para el trabajo, es totalmente suministrada por el sistema cardiovascular. Se puede decir entonces, que la resistencia aerbica o cardiovascular se refiere a la habilidad de los sistemas respiratorios y circulatorio para suministrar una adecuada provisin de oxgeno alas clulas y remover los productos metablicos de desecho producidos por el trabajo muscular

Algunos de los beneficios ms importantes son: Fortalece el corazn Disminuye el nmero de pulsaciones por minuto Mantiene la presin sangunea Aumenta el nmero de capilares Aumenta el colesterol HDL Eleva el consumo mximo de oxgeno Se establece una relacin ptima entre la grasa y la masa corporal

RESISTENCIA ANAERBICA

Consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los msculos entrenados con el ejercicio anaerbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duracin y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesqueltico.Algunos de los beneficios ms importantes son: Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos. Mejora la capacidad para combatir la fatiga. Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxgeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio. Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.VALENCIAS FSICAS

Es el conjunto de aspectos o caractersticas naturales o adquiridas que determinan las condiciones fsicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento. Existen diferentes tipos de valencias fsicas, entre estas encontramos:Fuerza: es necesaria para llevar a cabo un movimiento o para manejar un instrumento. En nuestro caso usaremos de la fuerza para asir la raqueta y dar la sacudida.Agilidad: es la capacidad de coordinar los movimientos ordenndolos para un fin determinado. la agilidad nos capacita para efectuar las oportunas correcciones de movimientos y tcnicas distintas en situaciones anlogas. esta propiedad es indispensable en el tenvol y tenis, se la tiene que educar desde el principio.Flexibilidad: naturalmente stas propiedades son especficas y genricas, y cada deporte en particular de ms revelara a una u otra.Rapidez: es la capacidad de mantener los msculos en accin a gran velocidad. en tenvol se necesita la rapidez para desplazarse en la cancha, pues la pelota es demasiado rpida, ya que sta permanece en el aire. esta valencia o condicin se puede perfeccionar hasta cierto punto.Resistencia: es la capacidad de llevar a cabo un movimiento durante mucho tiempo. Segn la opinin general, se basa en el buen funcionamiento del corazn y de los sistemas circulatorio, nervioso y respiratorio, e incluso de los msculos locales.

CONSUMO MXIMO DE ENERGA

Es la cantidad mxima de oxgeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el mximo volumen de oxgeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Tambin se denomina Consumo mximo de oxgeno o capacidad aerbica. Es la manera ms eficaz de medir la capacidad aerbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2mx, mayor ser la capacidad cardiovascular.

FRECUENCIA CARDIACA

Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cmaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contraccin del corazn (sstole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

PULSOEl pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que se est realizando un esfuerzo fsico y para verificar la aptitud fsica de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y despus de un programa de entrenamiento.

SITIOS DONDE SE TOMA EL PULSO La mueca: Coloca tus dedos a lo largo de la parte exterior de la mueca, justo debajo del pulgar. Esta es la posicin de la arteria que va desde el corazn a las manos. Junto con el cuello, la mueca es el mejor lugar para comprobar el pulso ya que la arteria pasa cerca de la piel y los huesos crean un lugar firme para sentir el ritmo cardaco.

Cuello: Aplica presin en el lado del cuello, justo debajo de la parte posterior de la mandbula. Esta es la ubicacin de la arteria que enva sangre desde el corazn hasta la cabeza y el cerebro. Este es otro lugar fcil de llegar para comprobar tu frecuencia cardaca. Rodilla: Revisa detrs de la rodilla. Esta arteria enva sangre a tus extremidades inferiores. Puede ser difcil encontrar el pulso en esta rea. Si encontrar el pulso aqu es muy difcil, ve a otro lugar del cuerpo. La ingle: Encuentra tu pulso donde la pierna se encuentra con la pelvis. La arteria aqu manda la sangre a tus extremidades inferiores. La cantidad de msculo y grasa en esta zona puede hacer que sea difcil encontrar el pulso. La sien: Presiona firmemente al lado y detrs del ojo. La fina capa de grasa y msculo por lo general permite que el pulso se sienta fcilmente. El pie: Revisa a lo largo de la parte superior e interior del pie. Al presionar en contra de los huesos en el pie debe revelar tu pulso. El codo: Pon a prueba tu pulso en la curva interior del codo. Extiende completamente el brazo y siente el interior de la articulacin del codo, cerca de tu cuerpo.

TIEMPO EN QUE DEBEMOS TOMAR EL PULSO

La unidad con la que se miden las pulsaciones son las "pulsaciones por minuto" (p/min). Por tanto se deben de tomar durante 1 minuto. Lo que ocurre es que cuando hacemos actividad, las pulsaciones descienden rpidamente desde el mismo momento en el que paramos. Por esto, para que la toma de pulsaciones sea ms real, y tambin para ganar tiempo en clase de EF, las tomaremos en 15 segundos y luego las multiplicaremos por 4 para obtener las p/min.

A continuacin se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad fsica empleada.Frecuencia cardiacaIntensidad del ejercicioTipo de capacidad

Entre 60 y 80 p.p.mReposoAerbica

Entre 90 y 120 p.p.mMuy bajaAerbica

Entre 130 y 150 p.p.mBajaAerbica

Entre 160 y 170 p.p.mMedianaAerbica

Entre 180 y 190 p.p.mAltaAnaerbica

Entre 200 y 220 p.p.mMuy altaAnaerbica

DEDOS CON QUE DEBEMOS TOMAR EL PULSO.

El pulso se mide manualmente con los dedos ndice y corazn; el pulso no se debe tomar con el dedo pulgar, ya que ste tiene pulso propio que puede interferir con la deteccin del pulso del paciente. Cuando se palpa la arteria cartida, la femoral o la braquial podra usarse tambin el pulgar. La tcnica consiste en situar los dedos cerca de una arteria y presionar suavemente contra una estructura interna firme, normalmente un hueso, para poder sentir el pulso.ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULARConsiste en la preparacin del organismo mediante ejercicios fsicos que introducen paulatinamente al atleta a la accin del trabajo fsico ms exigente. El acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinacin entre las funciones nerviosas y musculares.En la educacin fsica y los deportes cuando se hace mencin al trmino "calentamiento se est haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular; por lo tanto cada vez qu se mencione el trmino calentamiento ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular.El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar armnicamente los procesos fisiolgicos en el organismo y elevar la preparacin funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo fsico de una forma ptima

TIPOS DE ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a travs de actividades sencillas, por ejemplo: el trote. Acondicionamiento Especfico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotacin de muecas.

TIEMPO QUE SE EMPLEA PARA REALIZAR EL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAREl tiempo del acondicionamiento neuromuscular vara de acuerdo al tipo de trabajo fsico, a las caractersticas individuales del atleta o alumno y a la temperatura ambiental. En trminos generales, el tiempo de duracin del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la seal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). El tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deber ser mayor a 15 minutos, ya que de lo contrario se perdern algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento.En das fros, el calentamiento deber tener una mayor duracin y es recomendable utilizar un "mono para preservar el calor del cuerpo. NO se deben usar monos plsticos, ya que esto puede ser perjudicial para la persona. Los monos plsticos obstruyen el mecanismo de refrigeracin del organismo y no permiten la libre evaporacin del sudor, y con l la disipacin del calor. S este calor no fuese disipado, la temperatura corporal podra incrementarse fcilmente en 5 C o ms lo cual puede ser fatal para el individuo. VENDAJE

Un vendaje se realiza mediante una venda para envolver una parte del cuerpo de diferentes maneras para mantener la presin sobre una compresa o inmovilizar un miembro.

TIPOS DE VENDAJESBlando o contentivo: Usado para contener el material de una cura o un apsito, como una torunda o curacin(apsito)Compresivo: Utilizado para ejercer una compresin progresiva a nivel de una extremidad, de la parte distal a la proximal, con el fin de favorecer el retorno venoso. Tambin se usa para limitar el movimiento de alguna articulacin en el caso de contusiones y esguinces de 1 gradoRgido: A base que tenga duro el yeso con mucha presin.Circular: Utilizado para fijar el extremo inicial y final de una inmovilizacin, para fijar un apsito y para iniciar y/o finalizar un vendaje. Se utiliza en lugares de anchura no muy grande como puede ser mueca, brazo, pierna, pie y dedos de la mano. La forma en como se aplica es la siguiente: se empieza a enrollar de arriba a abajo, comenzando de un rea que no est afectada, se empieza a dar vueltas poco a poco cubriendo la herida y terminado por abajo. Si se desea, se puede enrollar de arriba y abajo y viceversa hasta acabarse la venda. Al final se hace un nudo o se aplican los dientecillos que venan con la venda.Espiral: Utilizado generalmente en las extremidades; cada vuelta de la venda cubre parcialmente (2/3) de la vuelta anterior y se sita algo oblicua al eje de la extremidad. Se suele emplear venda elstica porque se adapta mejor a la zona a vendar.En 8: Se utiliza en las articulaciones (tobillo, rodilla, mueca y codo), ya que permite a estas tener cierta movilidad. Se coloca la articulacin en posicin funcional y se efecta una vuelta circular en medio de la articulacin, luego alternando vueltas ascendentes y descendentes hasta formar figuras en ocho, tambin sirve para inmovilizar clavcula y para formar postura, es recomendado por un doctor para una buena formacin de la columna.Espiga: Se realiza sosteniendo el rollo de venda con la mano dominante y se sube. Comenzaremos siempre por la parte ms distal. La primera vuelta se realiza con una inclinacin de 45 en direccin a la raz del miembro, la 2 sobre sta con una inclinacin invertida (45 en direccin contraria a la anterior), la tercera como la primera pero avanzando unos centmetros hacia la raz del miembro as, en un movimiento de vaivn, se completa el vendaje, que al terminar queda con un aspecto de espiga.Velpeau: Se utiliza para las lesiones de la cintura escapular. El brazo se coloca a lo largo del trax con el codo en flexin y la mano ms alta que el codo. Se dan vueltas de venda alrededor del trax y brazo para mantener la posicin. En nuestro medio se emplea ms el sistema de inmovilizacin de hombro.DEPORTEEl deporte es toda actividad caracterizada por un conjunto de reglas a cumplir por todos sus participantes, generalmente en una competicin. Mediante la prctica de deporte se tratan de desarrollar tanto las capacidades fsicas como las mentales, entrndose cada tipo de deporte en unas habilidades diferentes. El deporte sirve adems como entrenimiento para aqullos que lo practican, siento tambin interesante y divertido para sus espectadores.Es habitual equiparar el deporte con la actividad fsica, pero entre ellos hay diferencias, por lo que no podemos emplearlos como sinnimos; como diferencia destacable podemos sealar la competitividad existente en el deporte que no suele estar ligada a la actividad fsica.RECREACIN En trminos generales, la palabra recreacin se refiere a un proceso especfico que tiene la finalidad de volver a hacer algo o construir de nueva cuenta algo o, por otra parte, a una actividad ldica o un pasatiempo que entretiene a una persona. En todo caso, se trata de una actividad, ya sea fsica o intelectual, donde existe un sujeto que la realiza y que, en la mayora de los casos, la determina. De esta manera, la recreacin se puede clasificar de distintas maneras, segn sea la finalidad que tiene dicha actividad. Recreacin deportiva: evidentemente, se trata de todas aquellas actividades que tienen la finalidad de practicar algn deporte, generalmente de manera no profesional o amateur. Por lo tanto, este tipo de recreacin implica una disposicin fsica para jugar o practicar un deporte en especfico.

JUEGOS RECREATIVOSUn juego es una actividad recreativa donde intervienen uno o ms participantes. Su principal funcin es proporcionar diversin y entretenimiento a los jugadores. De todas formas, los juegos pueden cumplir con un rol educativo, ayudar al estmulo mental y fsico, y contribuir al desarrollo de las habilidades prcticas y psicolgicasPor lo general, los juegos implican un cierto grado de competencia. En el caso de los juegos recreativos, el valor competitivo se minimiza (no resulta importante quin gana y quin pierde; lo esencial es el aspecto recreativo de la actividad). Por eso, los juegos recreativos no suponen productividad y nunca deben ser obligatorios para los participantes.

CONCEPTO DE JUEGOS DEPORTIVOSLos juegos deportivos son aquellos juegos relacionados con la educacin fsica y el deporte, individuales o grupales, que siguen determinadas reglas, y fomentan el desarrollo normal y sano de las capacidades fsicas y mentales de cada individuo. El objetivo de los juegos deportivos es el entretenimiento; pues cuando hay afn competitivo en gran medida es ms bien un deporte (que puede seguirse como pasatiempo o como profesin). Por ejemplo: los jugadores de ftbol que integran equipos reconocidos siguen como carrera ese deporte.En los juegos deportivos hay competencia, pues siempre que hay dos equipos, cada uno quiere y se esmera en ganar; no obstante, la competencia no es intensa (es una competencia amistosa), pues se le da ms valor al trabajo en equipo, para as educar a los individuos. No se pretende crear deportistas exitosos, sino simplemente pasar un rato agradable, que a su vez, sea beneficioso.

LAS ARTICULACIONES Y SUS MOVIMIENTOS Una articulacin se define como la unin donde se unen dos huesos. Puede involucrar al cartlago como en la rodilla o a una articulacin simple como en el caso de la mandbula donde encajan los dientes en el hueso. La mayora de las articulaciones son mviles y nos ayudan a practicar deportes, ejercitar y hacer los quehaceres del da a da.Movimientos articulares para el cuello1. Inclinacin a la derecha2. Rotacin a la derecha3. Extensin4. Inclinacin a la izquierda5. Rotacin a la izquierda.

Movimientos articulares para los hombros1. Flexin2. Abduccin o alejamiento3. Rotacin interna4. Extensin5. Aduccin o acercamiento6. Rotacin externa.

Movimientos articulares para los codos1. Flexin2. Extensin3. Rotacin interna4. Rotacin externa.

Movimientos articulares para las muecas1. Dorsiflexin o flexin dorsal2. Palmiflexin o flexin palmar3. Abduccin o alejamiento4. Aduccin o acercamiento.

Movimientos articulares para el tronco1. Flexin2. Extensin 3. Hiperextensin4. Inclinacin a la derecha5. Inclinacin a la izquierda6. Rotacin a la derecha7. Rotacin a la izquierda.

Movimientos articulares para la cadera1. Flexin2. Extensin3. Abduccin o alejamiento4. Aduccin o acercamiento5. Rotacin interna6. Rotacin externa.

Movimientos articulares para las rodillas1. Flexin2. Extensin.

Movimientos articulares para los tobillos1. Dorsiflexin2. Plantiflexin3. Inversin4. Eversin.

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