objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza · tabla 5: resumen de los métodos básicos del...

La fuerza tiene un importante papelen la capacidad básica para casi todas lasdisciplinas deportivas. Mientras que elentrenamiento de fuerza en el deportede rendimiento representaba hace dece-nas de años una parte importante de losprogramas de entrenamiento, en la déca-da de 1990, y hasta la fecha, se registraun aumento del rendimiento en losdeportes que hasta entonces habíanobviado tal entrenamiento de fuerza (p.ej., el baloncesto y las carreras de largadistancia); en el deporte orientado a lasalud o la prevención no se valora últi-mamente como se debiera el papel de unadecuado entrenamiento de fuerza. Lascrecientes automatización y tecnifica-ción de nuestra sociedad van parejas aun descenso de la actividad física, lo queacarrea un aumento del peso corporal.Los efectos de una falta del movimientono son sólo enfermedades cardiovascu-lares degenerativas, sino que afectanademás al sistema locomotor. No escasualidad que los dolores de espaldarepresenten el cuadro clínico ortopédicomás habitual. El entrenamiento de la

fuerza no sólo es una parte importantedel entrenamiento de la condición físicaen la mayoría de las disciplinas deporti-vas; también tiene el sentido de unaoptimización del rendimiento. Posee ungran valor ante todo en el ámbito delentrenamiento terapéutico y del fitnesspara la obtención y la mejora de la capa-cidad de rendimiento en la resistenciadel aparato locomotor. Con un númeroen aumento de personas mayores, seamplían los objetivos para el entrena-miento de fuerza orientado hacia lasalud y el fitness. Muchos estudiosponen el acento en el gran significadoque para las personas mayores supone lafuerza muscular y constatan la buenacapacidad de entrenamiento incluso enpersonas de 80 a 90 años (Charette et al.1991, Fiatarone et al. 1994). Además,para muchos practicantes del deportesupone un objetivo central la estéticacorporal, en la que la característica másdecisiva es la masa muscular.

La Tabla 1 muestra los múltiplesefectos descritos en la literatura espe-cializada y los objetivos de un entrena-

9

Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza

1

2.1.1 Formas de contracciónmuscular

Ya en la definición se puede observarque se hace una distinción entre una for-ma de contracción dinámica (movimien-to) y otra estática (sujeción) de la muscu-

21

Métodosdel entrenamiento de la fuerza

2

2.1 Fundamentos

Fuerza es la capacidad del sistema neu-romuscular para superar obstáculos (deforma concéntrica y dinámica), contra-rrestarlos (de forma excéntrica y diná-mica) o sostenerlos (de forma estática oisométrica).

FUERZA

Estática(isométrica

o de sujeción)

Excéntrica(negativa o de estiramiento,

la musculatura se estira apesar de la contracción)

Concéntrica(positiva o de superación, la musculatura se contrae)

Dinámica(de movimiento)

Excéntrica – concéntrica(combinación de una forma

de acción positiva ynegativa)

Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA44

Descripción de los Método de empleo de fuerza Método del empleo repetidométodos de entrenamiento media con un gran número y submáximo de la fuerza

de repeticiones hasta el cansancio o el agotamiento(método de la hipertrofia)

MÉTODOS BÁSICOS

Intensidad (%) de fuerza máxima 65 % - 30 % 85 % - 65 % * 1 Empleo de fuerza, tiempo De despacio a rápido Continuado, de despacio a rápido

(velocidad) del movimientoVolumen (repeticiones) 20-50 y más 4 -8 / 8 -12 / 12-20 * 2 Según el nivel de rendimiento Según el nivel de rendimiento, los

(series) y disciplina, entre 3 y 6 principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y losdeportistas de alto rendimiento hasta 10

Densidad Duración Según el nivel de rendimiento, disciplina, Según el nivel de rendimiento y el objetivo del de las pausas objetivos del entrenamiento y la sensación entrenamiento, series de ejercicios y sensación entre series subjetiva, entre 1 y 5 minutos y más subjetiva, entre 0,5 - 5 minutos

Frecuencia del Según el nivel de rendimiento, Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento por semana disciplina y objetivos del entrenamiento (regla de las 48 horas): los prin-

entrenamiento de 1 a 4 cipiantes 2, avanzados 3-4, por causas especialesincluso más de 4, por ejemplo, culturismo

Tipo de ejercicio, tipo Máquina de fuerza, halteras, aparatos Máquina de fuerza, halteras, pesos adicionales de resistencia (y calidad de especiales (p. ej.,. máquina de (p. ej., saco de arena), peso corporalla realización del ejercicio) fuerza de imitación a la natación),

pesos adicionales, peso corporalCondiciones Por regla general unidad de entrena- Por regla general unidad de entrenamiento

miento seleccionada; pero también seleccionada; pero también posible después posible después de otros contenidos de otros contenidos de entrenamientode entrenamiento

Efectos del entrenamiento Mejoría: Mejoría:• Capacidad de resistencia al cansancio • Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerza después de esfuerzos on un gran máxima, resistencia)componente de fuerza (resistencia)• Estética corporal • Estética corporal• Crecimiento medio de la masa muscular • Ningún efecto positivo sobre y de la fuerza máxima, sobre todo las fuerzas explosiva y reactivaen individuos desentrenados

Áreas de aplicación • Todas las disciplinas que exigen • En todas las etapas de entrenamiento un rendimiento de resistencia (especialmente en el entrenamiento básico y • Entrenamiento orientados a la salud en el de estructuración)y al fitness • Entrenamiento de compensación,• Forma corporal profilaxis contra las lesiones• Rehabilitación • Culturismo, forma corporal• Entrenamiento de compensación, • Entrenamiento orientado a la saludprofilaxis contra las lesiones y al fitness

• Rehabilitación

*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado2.7.1 “Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima”).Tabla 5: Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 45

Método del empleo Método del empleo explosivo Método del empleo reactivo de la fuerzaexplosivo no maximo de la fuerza (entrenamiento de en el ciclo rápido de estiramientode la fuerza coordinación intramuscular) y acortamiento

DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

85 % - 30 % y menos 100 % - 85 % Por regla general intensidad máximaExplosivo Explosivo Explosivo, excéntrico concéntrico

3-8 (-15) 1- 3 (-7) 5 - 10 Según el nivel de rendimiento Según el nivel de rendimiento Según el nivel de rendimiento3-7 aproximadamente 3-5 (15) aproximadamente 3 y más

Según el nivel de rendimiento Según el nivel de rendimiento y Según el nivel de rendimiento y la percepcióny la percepción subjetiva, la percepción subjetiva, entre subjetiva hasta 10 minutos y másde 2-8 minutos 3 - 5 minutos y másSegún el nivel de rendimiento y Según el nivel de rendimiento y el Según el nivel de rendimiento y el período deel objetivo del entrenamiento 1-4 periodo de entrenamiento 1-3 entrenamiento 1-3

Halteras, aparatos especiales, Halteras, máquina de fuerza, aparatos Peso corporal, seguido de cargas adicionalesmáquina de fuerza, peso especiales, peso corporal ( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)corporal, ejercicios específicos de cada deporteEn una situación descansada En una situación descansada, En una situación descansada, en un nivel dedespués de un calentamiento en un nivel de fuerza bien desarrollado, fuerza bien desarrollado, después de unadecuado después de un calentamiento adecuado calentamiento adecuado

Mejoría:• Capacidad de contracción rápida Mejoría: Mejoría:en el desarrollo (específico de cada • Capacidad rápida de contracción • Capacidad de tensión reactiva: ciclo rápidodeporte) del movimiento (elasticidad) de estiramiento-acortamiento,(coordinación intermuscular, • Capacidad espontánea de activación t < 200 mseg (fuerza reactiva)elasticidad) (coordinación intramuscular, • Sobre todo fuerza en el salto en un• Transposición de la capacidad elasticidad, fuerza máxima) comportamiento reactivo del movimientorápida de contracción en el • Crecimiento nulo o muy • Crecimiento nulo o muy pequeñodesarrollo del movimiento pequeño de la masa muscular de la masa muscularespecífico de cada deporte• Sobre todo al final del período • Sobre todo al final de los períodos • Durante todo el año, sobre todo al finalde preparación y en el de de preparación y de competición de los períodos de preparación y de competición • Descenso del déficit de fuerza competición• Todas las disciplinas de elasticidad (p. ej., después de un • Todas las disciplinas que requieran una• No en el entrenamiento entrenamiento de hipertrofia muscular) elasticidad reactiva (p. ej., el saltoorientado a la salud, en el • Todas las disciplinas de elasticidad de altura, el esprint, el salto de longitud,...)fitness o en la rehabilitación • No en el entrenamiento orientado • No en el entrenamiento orientado• Los niños y jóvenes en a la salud, en el fitness o en la a la salud, en el fitness o en la rehabilitaciónintensidades bajas (dependiendo rehabilitaciónde la situación del entrenamiento, edad y ejercicio).

*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento deuna serie versus entrenamiento de varias series”).Tabla 5 (continuación): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.

De forma general, en el deporte sedesigna como calentamiento (warm-up)a cuatro acciones esenciales:

• Mejora de la disposición general delrendimiento del organismo (p. ej.,aumento de la actividad cardíaca y res-piratoria que va asociada a una acciónestimulante de la circulación sanguíneay a una mejora del abastecimiento deoxígeno a los músculos que trabajan, oa una elevación de la temperatura mus-cular).

• Mejora de la disposición del rendi-miento coordinativo (p. ej., en elentrenamiento de los desarrollos delmovimiento en cada una de las disci-plinas).

• Optimización de la disposición de ren-dimiento psíquico (p. ej., en forma depromoción de la atención y la motiva-ción para el entrenamiento).

• Protección frente a las lesiones.

También son partes importantes decada sesión de entrenamiento, en elentrenamiento de fuerza, para la profila-

xis de las lesiones tanto el calentamientocomo una mejor tolerancia al esfuerzo.Antes de cada entrenamiento de fuerza,en el calentamiento óptimo de la cargase debe preparar de forma intensiva laresistencia del tejido conjuntivo y de losmúsculos. Ello aumenta, por ejemplo, laproducción de líquido sinovial en lasarticulaciones sometidas a esfuerzo, conlo que el cartílago articular hialino serecubre totalmente de líquido e incre-menta su espesor. Con ello las cargas depresión se distribuyen en una mayorsuperficie de apoyo y las puntas de cargase superan mejor en la zona de la articu-lación (Weineck, 1994).

Una fase de vuelta a la calma (cool-down) adecuada al esfuerzo facilita latransición de los órganos y sistemas fun-cionales a un estado de reposo y reduce lafase de recuperación (véase apartado 2.2“Principios del entrenamiento” – Principiode la relación óptima entre esfuerzo yrecuperación).

Así, por ejemplo, en un entrena-miento de fuerza intensivo se llega a una

73

Calentamiento y vuelta a la calma3


Músculo pectoral mayor Músculo erector de la columna

MUSCULATURA PECTORAL MUSCULATURA DORSAL

• El brazo en horizontal, el antebrazo y el cantodel dedo meñique de la mano colocado en elmarco de la puerta o en otro lugar.• Giro del tronco desde el brazo hasta que elestiramiento se note en la musculatura pectoral. • Variación de la altura de sujeción.

• Sentado sobre una silla o sobre el suelo.• Doblar hacia delante la parte superior delcuerpo hasta que el estiramiento se note en todala zona inferior de la espalda. • El estiramiento puede ser reforzado con unaligera tracción de las manos en los tobillos.

Músculo psoas-ilíaco Músculo recto anterior del muslo

MUSCULATURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

• Por medio de un paso muy amplio al frente,colocar la parte superior del cuerpo sobre el musloo al lado de él; las manos están apoyadas en elsuelo.• Presionar la cadera de la pierna que ha quedadoatrás en dirección al suelo, estirar la rodilla deatrás hasta que el estiramiento se haga patenteen la zona de la cadera

• Posición de lado, la pierna inferior doblada lomás posible debajo del cuerpo. • Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar,llevar el talón a los glúteos y fijar allí en unaposición final.• Empujar hacia abajo la cadera de la piernasituada arriba hasta que el estiramiento se noteen la cadera y en la parte anterior del muslo.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 79

Músculos isquiotibiales Músculos aductores

PARTE POSTERIOR DEL MUSLO PARTE INTERIOR DEL MUSLO

• Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado,girar la punta del pie hacia dentro y estirar laarticulación de la rodilla. • Eje de la pelvis en un ángulo de 90º hacia lapierna estirada. • Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinarla articulación de la cadera hasta que elestiramiento se haga patente en la parte posteriordel muslo. Mantener la espalda erguida.

• Sentarse de forma erguida, llevar los taloneshacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan. • Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con loque se hará patente el estiramiento en la parteinterna del muslo. • Intensificar el estiramiento, presionando haciafuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.

Músculo gastrocnemio Músculo sóleo

MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA

• Apoyado en una pared en posición de paso alfrente.• La pierna de atrás está estirada, los talonespermanecen pegados al suelo, las puntas de lospies miran hacia delante. Desplazar la caderahacia delante en dirección a la pared. • Si no se nota el estiramiento en la musculaturade la pantorrilla, la pierna de atrás se debeseparar aún más de la pared.

• Apoyado en una pared en posición de paso alfrente.• La pierna de atrás está flexionada, el talónpegado al suelo. • Inclinar fuertemente la articulación de la rodillade la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodillaen dirección a la punta del pie, de modo que elestiramiento se note en la zona de la musculaturainferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.

Desde el punto de vista de la salud, laelección del método de entrenamiento nose debe orientar exclusivamente a la efec-tividad. En especial en niños y jóvenes,en personas de edad o en las que han

sufrido un internamiento hospitalario, esdecir, han sido objeto de tratamiento pre-vio sanitario u ortopédico, debe conside-rarse los esfuerzos ortopédicos asociadosal entrenamiento.

81

Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario

4

4.1 Riesgos ortopédicos

4.1.1 Aparato locomotor

Como ya se ha mencionado en elCapítulo 1, “Objetivos y efectos del entre-namiento de fuerza”, el entrenamiento defuerza tiene muchos efectos positivossobre el aparato de sostén y el locomotor.Sin embargo, estas estructuras puedenresultar dañadas en caso de una dosifica-ción desmedida del esfuerzo o por la rea-lización de movimientos erróneos. Porello el entrenamiento se debe adaptar a lacapacidad de carga de la persona que lorealiza y se debe llevar a cabo funcional-mente con una técnica óptima. Las diver-sas estructuras del aparato locomotorofrecen velocidades distintas de adapta-

ción al entrenamiento de fuerza, mientrasque el tejido conjuntivo y el de sostén(tendones, ligamentos, cartílagos, cápsu-las articulares, huesos) se ajustan de for-ma considerablemente más lenta que eltejido muscular. Por ello, el esfuerzo sedebe orientar a la capacidad de toleranciade carga del tejido de sostén y del conjun-tivo y no, como es tradicional en el entre-namiento de fuerza, a las condicionesmusculares previas de la persona que lle-va a cabo el entrenamiento. En aumentosrápidos del esfuerzo se puede producirlesiones por sobrecarga en los aparatostendinoso y ligamentoso, así como en laszonas articulares. En especial en princi-piantes que se vayan a someter en el

Los ejercicios de un entrenamiento defuerza orientados al fitness rara vez hansido objeto, hasta ahora, de investigacióncientífica. La selección de los ejercicios ylos modos de ejecución se han basando,en la mayoría de los casos, en la experien-cia y los conocimientos expertos deentrenadores y deportistas. Sólo se dispo-ne de pocos conocimientos garantizadosen orden a la efectividad de los diversosejercicios de fuerza sobre un grupo mus-cular, así como de algunos criterios ópti-mos de ejecución para conseguir talesefectos. Debido al continuado desarrollode las técnicas electromiográficas demedición (medidas de la actividad eléc-trica en el músculo) y la mejora de lasposibilidades de valoración, se nos ofrece

la posibilidad de medir y comparar laactividad eléctrica en un grupo musculara la hora de hacer ejercicios de fuerza.Con ello se puede analizar las variantesde ejecución de un ejercicio, así comoaveriguar las diferencias en la efectividadde los diversos ejercicios sobre un mús-culo. Desde 1994, en la Universidad deBayreuth llevamos a cabo investigacionessobre los ejercicios de fuerza con la ayu-da de medidas EMG. El objetivo de lasinvestigaciones científicas es confirmarlas experiencias de la práctica, especifi-carlas y obtener nuevos conocimientoslo más cuantificables posible. El proyectocompleto comprendía los siguientes pasosde trabajo:

91

Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG)

5

5.1 Resumen general del proceso

Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas

1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes. 2. Optimización de la ejecución de ejercicios de fuerza. 3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de

fuerza.4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de

fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.

En los ejercicios de presión y de apo-yo, por ejemplo en ejercicios de prensa debanca, flexiones de apoyo, press de pier-na y flexión de rodilla, la fase de movi-miento aligerado está en las grandes posi-ciones del ángulo articular, en elacercamiento del estiramiento de la arti-culación.

Cuando el objetivo de la elevación esla efectividad del entrenamiento, se debeevitar las fases de movimiento conempleo reducido de fuerza. En contrapo-sición a ello, la persona que realiza elentrenamiento se debe limitar a segmen-tos de movimiento con intensidad máselevada, para prolongar la tensión inten-siva del músculo y aumentar la efectivi-

dad del entrenamiento. La siguiente com-paración de ejercicios aclara la influenciade las diversas amplitudes del movimien-to en el ejercicio de estiramiento del dor-sal ancho (véase Tabla 16).

Las variantes de ejecución con ampli-tudes acortadas del movimiento y la uti-lización exclusiva de pasos de movi-miento intensivos y “más difíciles”(movimientos parciales) comportanbásicamente claras ventajas de activa-ción frente a la ejecución normal delmovimiento con una amplitud completa,ya que la tensión entre las repeticionesno se reduce tan fuertemente como en elcaso de amplitudes totales del movi-miento. Se comprueban las siguientes

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 101

Puesto Imagen Amplitud del movimiento R x– EMG x– Diferencia (%)

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Amplitud del movimientoacortada

1,0

2,0

242

187

+29

0Amplitud del movimientocompleta

1

2

Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación de laamplitud del movimiento según la posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 105

Imagen Con o sin movimientos R x– EMG x– Diferencia (%)parciales en posición de estiramiento

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA:MOVIMIENTOS DE ABERTURAS

Con tres movimientosparciales

Movimiento completo sinmovimientos parciales

1,1

1,9

546

395

+38

0

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA: EMPUJE EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA

Con cuatro contraccionesfinales

Sin contracciones finales

1,4

1,6

423

403

+5

0

MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓNECHADA CON BARRA DE PESAS



1,0

2,0

457

393

+16

0

MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO “SCOTT”



1,0

2,0

961

765

+26

0

GLÚTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO



1,2

1,8

117

101

+16

0

Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento,según posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.

M. MúsculoMm. MúsculosFlexión Corresponde a la acción y el efecto de doblarseExtensión Corresponde a la acción y el efecto de estirarseAnteversión Inclinación hacia delante de los brazosRetroversión Inclinación hacia atrás de los brazosAbducción Brazos o piernas se separan del cuerpoAducción Brazos o piernas se acercan al cuerpoRotación interna Brazos o piernas giran hacia dentroRotación externa Brazos o piernas giran hacia fueraSupinación Palma de la mano dirigida hacia arriba (como una “cuchara de

sopa”) o elevación del borde interno del piePronación Dorso de la mano dirigido hacia arriba (como al “cortar pan”),

o elevación del borde externo del pieFlexión plantar Pie estirado. La punta del pie indica hacia abajoFlexión dorsal Pie levantadoAbducción radial Doblar la mano en dirección al dedo pulgarAbducción cubital Doblar la mano en dirección al dedo meñiqueCervical Relativo a la columna vertebral en la zona del cuelloTorácico Relativo a la columna vertebral en la zona del tóraxLumbar Relativo a la columna vertebral en la zona lumbarLordosis Incurvación convexa de la columna vertebral cervical o bien

de la lumbar Cifosis Incurvación cóncava de la columna torácica (espalda redonde-

ada)Estático Isométrico - parado - sin movimientoDinámico Que se mueve - con movimiento

117

Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas de funciones de los músculos

6

6.1 Aclaraciones sobre conceptos

119

Músculosabdominales

Funciones de los músculos abdominales 120Fundamentos anatomofuncionales 120Tabla de funciones 123

Clasificación de ejercicios basada en la electromiografía (EMG) 125Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior 125Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131

Comentarios a la clasificación EMG 135Músculo recto del abdomen 135Músculos abdominales oblicuos 135 ¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136Resumen de resultados 137Los ejercicios “top” 138

Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139Indicaciones importantes para el entrenamiento 139 Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148

7

Funciones de los músculosabdominales

Fundamentos anatomofuncionales

La musculatura abdominal cubre lasuperficie comprendida entre el tórax y elborde superior de la pelvis, así como laparte lateral del cuerpo hasta la zonalumbar de la columna vertebral. Estáconstituida por un sistema de músculos yplacas tendinosas cuyas partes se presen-tan en forma de cruz.

Los músculos abdominales sirven sesostén a los órganos internos y, en colabo-ración con sus antagonistas, los múscu-los dorsales, constituyen el corsé muscu-lar del ser humano.

Estos músculos estabilizan y descar-gan la columna vertebral para la prácticade las maniobras de levantarse, estar depie y sentarse, y tienen diferente influen-cia en la postura y posición de la pelvis yla columna vertebral.

Los músculos abdominales son tam-bién de especial significado para el aspec-to físico del ser humano, pues fomentanla formación de la cintura y por eso pue-den dar lugar al deseado aspecto de “estó-mago liso como una tabla”.

El entrenamiento de los músculosabdominales, frecuentemente relegadopor el que se practica con los músculosdorsales, es esencialmente importantedesde los aspectos sanitario, deportivo yestético.


Músculo recto del abdomen

Origen• 5ª - 7ª costilla, apófisis xifoides del esternónInserción• Hueso pubis, sínfisisFunción• Incurvación del tronco, elevación del troncodesde la posición de decúbito supino• Estabilización de la pelvis, por ejemplo, porelevación de las piernas estando en suspensión• Enderezamiento de la pelvis, anulación de lalordosis lumbarIndicaciones especiales:Una línea de fibras, la línea blanca (a), divide losplanos musculares a lo largo de la línea media.Hay adicionalmente de 3 a 5 interseccionestendinosas (b) que subdividen el músculo. Estasconstituyen, por su poca grasa corporal y con unbuen estado de entrenamiento, un bien visiblemodelo de “estómago como una tabla”, querepresenta el objetivo visual por el que sejustifican las molestias inherentes a la formaciónfísica.

MÚSCULOS ABDOMINALES 121

Músculo oblicuo mayor del abdomen

Origen:• 5ª a 12ª costillaInserción:• Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen,Función:• Incurvación del tronco, elevación del troncodesde la posición de decúbito supino en lacontracción bilateral• Enderezamiento de la pelvis, anulación de lalordosis lumbar por contracción bilateral• Estabilización de la pelvis• Giro de la parte superior del cuerpo hacia laparte contraria en la contracción unilateral• Presión abdominal

Músculo oblicuo menor del abdomen

Origen:• Cresta ilíaca, aponeurosis lumbarInserción:• Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen(b)Función:• Incurvación del tronco, elevación del troncodesde la posición de decúbito supino en lacontracción bilateral• Enderezamiento de la pelvis, anulación de lalordosis lumbar en la contracción bilateral• Giro de la parte superior del cuerpo hacia laparte del mismo lado• Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo• Presión abdominalIndicaciones especiales:Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan enel músculo recto del abdomen y por ello se losentrena con éste a la hora de realizar loscorrespondientes ejercicios muscularesabdominales. Adicionalmente pueden girar laparte superior del cuerpo. De esa forma trabajanconjuntamente el músculo oblicuo externo omayor del abdomen, de una parte, y el interno omenor, de la otra.


Músculo transverso del abdomen

Origen• Parte interior de la sexta costilla inferior• Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a)Inserción• Vaina del recto del abdomen (b)Función• Creación de la cintura por medio de la tensiónhorizontal de la pared abdominal• Presión abdominal

Músculo cuadrado lumbar

Origen• Cresta ilíacaInserción• 12ª costilla, apófisis transversal de la 1ª a la 4ªvértebra lumbarFunción• Inclinación lateral de la parte superior delcuerpo• Apoyo de la espiración (descenso de la 12ªcostilla)

Figura 14 a-e: Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).


Articulación Fortalecimiento EstiramientoParte del cuerpo

MÚSCULOS ABDOMINALES

• Incurvación • (sobre) Estiramiento• Elevación, inclinación • Inclinación hacia atráshacia delante• Inclinación lateral • Giro hacia la parte contraria• Apoyo de la espiración • Inclinación lateral hacia la parte contraria • Fomento de la inspiración

• Elevación lordosis CL (cifosis) • Lordosis CL

• Enderezamiento • Inclinación hacia delante• Estabilización (por ejemplo al elevar las piernas)• Elevación (p. ej., en el ejercicio “reverse crunch”= abdominal corto inverso)• Presión abdominal • Relajación

Columna dorsal (CD)Parte superior delcuerpo

Columna lumbar (CL) Parte inferior de laespalda

Pelvis

Abdomen

Músculo / participación Ejercicio óptimo Ejercicio óptimomuscular de fortalecimiento de estiramiento

• Cabeza, elevar hombros, incurvar • Lordosis CL, pelvis inclinadala parte superior del cuerpo, hacia delanteenderezar la pelvis, espirar • Musculatura abdominal relajada• El ángulo de la cadera Ejercicio sujeto a discusión debidopermanece invariable; la lordosis CL a la creación de lordosis;está aumentada, la pelvis enderezada. sin embargo, el ejercicio se

practica en yoga con el nombre de“cobra”

Musculaturaabdominal

Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos defortalecimiento y de estiramiento.


Puesto Imagen Descripción R x– EMG x–

“Escarabajo”

“Twisted crunch” total, brazos estiradoshacia delante

“Crunch” recto, brazos estirados haciadelante

Presión contra el suelo, elevación derodillas

“Twisted crunch”, brazos estirados haciadelante

3,5 692

6,2 580

6,3 580

6,4 507

6,6 568

4

5

6

7

8

151

Músculosdorsales

8

8.1 Músculo erector de la columna

Funciones del músculo erector de la columna 152Fundamentos anatomofuncionales 152Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna 152

Clasificación de ejercicios basada en EMG 155Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porcióninferior 156Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna,porción inferior 157Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior 158

Comentarios a la clasificación EMG 159Peso adicional 159Efecto complejo 159Lordosis lumbar 160Estabilización 161¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicosde grupos objetivo) 162Ejecución técnica de los ejercicios 162Los ejercicios “top” 163

Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170

MÚSCULOS DORSALES 171

8.2 Músculo trapecio

y músculos romboides

Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172Fundamentos anatomofuncionales 172Tabla de funciónes 173

Clasificación de ejercicios basada en EMG 176Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio, para el músculo trapecio, porción inferior 181

Comentarios a la clasificación EMG 181¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182 Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184Resumen de resultados 186Los ejercicios “top” 187

Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197


Puesto Imagen Descripción R x– EMG x–

Tracción posterior en la máquina, elbrazo gira hacia dentro y separación a90º

1,2 757

Tracción posterior en posición tumbado,con mancuerna, el brazo gira haciadentro y separación a 90º

1,8 596

1

2

Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final delmovimiento de tracción de 90º de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)

Remado en posición de pie flexionadohacia delante con halteras de barralarga (remado tracción posterior enposición de pie flexionado haciadelante)

1,6 576

Remar sentado en la máquina, Posición final 90º * (remado tracciónposterior sentado)

2,0 547

1

2

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media

217

Músculos de la piernay de la cadera

9

9.1 Músculo glúteo mayor

Funciones del músculo glúteo mayor 218Fundamentos anatomofuncionales 218Tabla de funciones 218

Clasificación de ejercicios basada en EMG 219Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221

Comentarios a la clasificación EMG 223Ejercicios con peso adicional 223Ejercicios sin peso adicional 226 Análisis de las variantes de los ejercicios 227Resumen de resultados 229Los ejercicios “top” 229

Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231Ejercicios en la máquina de glúteos 235Elevación de la pelvis 236Ejercicios de flexión de la rodilla 237


Ejercicios “top” para los abductores

Separar las piernas en un aparato de abductoresLas buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en lamáquina y el hecho de que con la articulación de la caderaalgunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan unagran efectividad al ejercicio.1

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en lapolea bajaSon recomendables las dos variantes, bien con la articulaciónextendida o flexionada.La intensificación mediante contracciones finales y la flexiónde la articulación de la cadera (140º) hacen que el ejercicio seconstituya en ejercicio “top”.

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Apoyo lateral del antebrazoEste ejercicio estático se puede intensificar levantando lapierna superior.

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Elevación lateral del troncoLa difícil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobrela cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca unaalta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismotiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua. 4

Abducción de una pierna sentado en el suelo(ejercicio “callanetic”)Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de lacadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio.

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347

Músculos pectorales, braquiales y humerales

10

10.1 Músculo pectoral mayor

Funciones del músculo pectoral mayor 348Fundamentos anatomofuncionales 348Tabla de funciones 348

Clasificación de ejercicios basada en EMG 350Clasificación de ejercicios con peso adicional 350Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352

Comentarios a la clasificación EMG 352Análisis de los ejercicios de press de banca 352Cruce de poleas 358Mariposa (“Butterfly”) en máquina 359Movimientos de aberturas (“fly”) con mancuerna 360Pull-over 361Ejercicios sin peso adicional 362Resumen de resultados 365Los ejercicios “top” 365

Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367Ejercicios de empuje (press de banca) 367Movimientos de aberturas (“fly”) 371

Cruce de poleas

El ejercicio situado en el segundopuesto de la clasificación EMG (véasetabla 89), cruce de poleas (“cable crossover”) satisface idealmente, la funciónanatómica del músculo pectoral mayor,

constituida por la tracción de los brazoshacia el cuerpo (anteversión y aduc-ción).

Debido a la ejecución incompleta delmovimiento y a la difícil estabilizacióndel cuerpo, este ejercicio es complicado


Imagen Ángulo Porción Porción Porción tronco- abdominal esternocostal clavicularbrazo R x– EMG x– R x– EMG x– R x– EMG x–

MÚSCULO PECTORAL MAYOR – EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS

0º hacia 1,0 398 1,1 567 1,7 635abajo,

hacia elcuerpo

45° 2,0 308 1,9 483 2,2 637

90º 3,0 208 3,0 268 2,0 639

Tabla 94: Comparación de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazo-tronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x–) y la actividad EMGmedia en µV (EMG x–); n = 10.


Los ejercicios “top”

Ejercicios “top” para el entrenamiento del músculo deltoidesPorción anterior (clavicular)

Porción media (acromial)

Porción posterior (vertebral)

Press frontal con haltera de barra larga: El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todaslas funciones anatómicas de la porción anterior del músculodeltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.

Press tras nuca Este ejercicio activa adicionalmente la porción media delmúsculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejopara la porción anterior y la media del músculo deltoides.

Elevación lateral de brazo con mancuernaÉste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculodeltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente laporción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente,el mejor ejercicio complejo para las dos porciones delmúsculo.

Abducción posterior en la máquina El ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo yun ángulo entre brazo y tronco de unos 90º, la variante másefectiva de abducción posterior.En muchas máquinas de abducción posterior el peso se debetanto elevar como también empujar contra una resistencia. Semuestran, también en la porción media, tensiones muscularesfuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculodeltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambasporciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.

1

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MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 399

Articulación / Fortalecimiento Estiramientoparte del cuerpo

Articulación del hombro

Músculo / participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

M. supraespinoso y m. infraespinoso, porciónsuperior

M. teres minor y M.infraspinatus, porcióninferior

ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO (M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS)

• Rotación externa del hombro• Acercar el brazo al cuerpo (aducción,sólo m. redondo menor y m.infraespinoso, porción inferior)• Elevar brazos, separarlo (abducción,sólo m. supraespinoso y m.infraespinoso, porción superior)

• Rotación interna del brazo• Elevar y separar el brazo(abducción, sólo m. redondo menory m. infraespinoso, porción inferior)• Llevar el brazo al cuerpo(aducción, sólo m. supraspinoso ym. infraespinoso, porción superior)

• Sentado, la parte superior delcuerpo ligeramente inclinada haciadelante. Elevar los brazos hasta lahorizontal; ángulo de codo 90º • Elevar mancuernas en semicírculo,adelante-arriba (brazos en rotacióninterna)

• Sentado o de pie, llevar el brazo alcuerpo, ángulo de la articulación delcodo 90º, agarrar la polea baja• Tirar del agarre de mano hacia fuera(rotar el brazo hacia fuera)

• Posición de decúbito supino,separar el brazo a 90º, ángulo dela articulación del codo 90º • Llevar la mano en dirección alsuelo (brazo girado hacia dentro)

• Brazo rotado hacia dentro ygirado detrás del cuerpo • Agarrar, con la manos detrásde la espalda, lo más arribaposible; apoyar el movimientopor medio de la tracción con lamano contraria

Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de losejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

457

Panorámica de los ejercicios “top”

11

A continuación presentamos aquellosejercicios que, de acuerdo con nuestrasmedidas EMG, han servido para activarmás fuertemente los músculos y, por esarazón, se han evidenciado como los másefectivos. La agrupación debe aligerar laorganización de los programas de entre-namiento de deportistas de rendimientoy practicantes avanzados. Se presentandos resúmenes, en primer lugar el deejercicios “top” con aparatos para elentrenamiento con utilización de pesas ymáquinas y, en segundo lugar, el de ejer-cicios que no requieren aparatos, ycorresponden a entrenamiento de gruposo entrenamiento en casa.

Una vez más debemos insistir de nue-vo en que los ejercicios “top”, así como losque se han recomendado como ejerciciosde entrenamiento, no se pueden aplicarindiscriminadamente a todas las personas.

Los ejercicios de intensidad alta sonapropiados solamente para los practican-

tes que disfrutan de una larga experienciaen el entrenamiento y están libres decomplicaciones físicas internas. De aquíresulta que carece de sentido aplicar aprincipiantes con un débil rendimientolos ejercicios “top” para la musculaturaabdominal, como el crunch con brazosextendidos hacia atrás, pues para ellos nocabe esperar la superación en formacorrecta de ninguna repetición. Para losprincipiantes que presentan molestias deespalda no es razonable combinar el ejer-cicio de elevación de piernas hacia atráscombinado con la flexión de piernas,pues pueden resultar demasiado elevadosel esfuerzo y la tensión en la parte baja dela espada y, eventualmente, agravarse lasmolestias que ya padecían en la espalda.La elección de cada ejercicio se dirigiráfundamentalmente hacia el objetivo delentrenamiento, el estado de entrenamien-to y la capacidad de conciliación deesfuerzos de cada individuo en particular.


11.1 Ejercicios “top” con aparatos

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomenElevación de las piernas con Elevación lateral del tronco en el aparato

apoyo del antebrazo en el aparato(ejercicio merecedor de discusión)

Músculo erector de la columna, Músculo dorsal anchoporción inferior

Elevación de las piernas hacia atrás combinada con Tracción dorsal sujetando la barra con agarreflexión de las piernas en la máquina leg-curl inferior ajustado1, posición de salida a 135º

(Alternativa: traccion hacia la nuca con agarre separado

Musculatura abdominal y dorsal

1 Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N. de la T.).

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS “TOP” 459

Músculo trapecio, Musculo trapecio,porción descendente porción transversal

Elevación de hombros, rotación Tracción posterior en la máquina, brazosde hombros con mancuernas en rotación interna y elevados a 90º

Músculo trapecio,inferior, porción ascendente

Tracción posterior en la máquina, brazos en rotación exterior y elevados a 90º

Wend-Uwe Boeck-Behrens

Nacido en 1943,Director Académico en elInstitut für Sportwissens-chaft (Instituto para laCiencia del Deporte) de laUniversidad de Bayreuth,

estudió deporte y francés en las universidadesde Wurzburg y Besançon (Francia). Desde1972 es profesor de Ciencia del Deporte en lasuniversidades de Wurzburg y Bayreuth (desde1975). Su interés principal gira alrededor de laenseñanza del entrenamiento en el ámbito dela salud y el fitness, así como en el deporte delbádminton del que, habiendo sido un altodeportista de rendimiento, ha sido contratadocomo instructor de entrenadores y funciona-rio de la Federación. Su perspicacia le impul-só a organizar en 1983 una cátedra sobresalud y fitness en la universidad de Bayreuth,desde la que hoy dirige un master europeo ensalud y fitness (Health-Fitness). El punto cen-tral de su actividad de investigación ha sidodurante los dos últimos decenios el entrena-miento de fuerza, en el que, en primer lugar,se ha consagrado a la estructuración de méto-dos de entrenamiento. Desde 1993 trabaja enla optimización del entrenamiento de fuerzaen el fitness con ayuda de las medidas electro-miográficas (EMG). Boeck-Behrens es unreconocido experto en la formación de entre-nadores de fitness y es autor de numerosaspublicaciones.

Wolfgang Buskies

PD, Dr. sportwiss., Dr.Phil. habil. Nacido en1956, estudió Ciencia delDeporte en la DeutschenSporthochschule (EscuelaSuperior Alemana delDeporte) de Colonia, y

biología en la Universidad de Colonia. Asocia-do a sus estudios y con un año de investiga-ción sobre gimnasia terapéutica se doctoró en1987 por la Deutschen Sporthochschule deColonia en las disciplinas de enseñanza delentrenamiento y el movimiento así como en lamedicina del deporte, llegando a ser Dr. sport-wiss (Dr. en Ciencia del Deporte). En 1998alcanzó el grado de Dr. phil. Habil. en cienciadeportiva por la universidad de Bayreuth.Desde 1987 es profesor en el Institut fürSportwissenschaft (Instituto para la Cienciadel Deporte) de la Universidad de Bayreuth,centrándose en temas de investigación sobresalud y fitness, enseñanza del movimiento y elentrenamiento, y medicina del deporte. Ade-más es, desde hace muchos años, ponentepara la formación de entrenadores en la Fede-ración bávara de deportes y en la formaciónpara directores de “escuelas de espalda”. Hasido durante mucho tiempo practicante dedeporte de rendimiento en atletismo y, a causade sus muchos años de actividad como entre-nador en este ámbito, es experto en temassobre el entrenamiento y el rendimientodeportivo. Es autor de numerosas publicacio-nes sobre temas de ciencia del deporte, sobretodo en el entrenamiento de fuerza.


12.4 Los autores

objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza · tabla 5: resumen de los métodos básicos del...

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