Aspectos de la metodologa de

entrenamiento de la Fuerza y la Potencia

muscular en nadadores, fuera y dentro

del agua (Parte IV)

Dr. Juan Carlos Mazza

y

Prof. Edgardo Reitmann

(Argentina)

Anlisis de la musculatura implicada

en la Natacin

En el entrenamiento del nadador se deben tener especialmente dos precauciones: en primer lugar, slo debe movilizarse la musculatura necesaria para el movimiento de avance y de estabilizacin del tronco; el desarrollo de una "musculatura de lujo" no hace sino aumentar el peso especfico y, por consiguiente, empeorar la resistencia de friccin acutica.

Por otra parte, se debe procurar obtener una fuerza resistente, aunque no mxima, ya que tambin en este caso el exceso de musculatura hace aumentar el costo energtico de la prestacin muscular en el agua, demandando ms consumo de oxgeno y de combustibles energticos necesarios.

MSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL EJERCICIO

Estilo Libre

Jurgen Weinek,

Sport Anatomie,

p.p. 273 a 277, 1996

MSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL EJERCICIO

Estilo Espalda

Jurgen Weinek,

Sport Anatomie,

p.p. 273 a 277, 1996

Natacin estilo Mariposa

La Natacin estilo Mariposa es muy similar al

estilo Libre, con el mismo tipo de traccin del

brazo, y con la diferencia de que el batido de

piernas tiene lugar con las dos extremidades

juntas. La musculatura funcionante es la

misma.

Trazado de la lnea de traccin del brazo, en

Natacin estilo pecho o braza

Jurgen Weinek,

Sport Anatomie,

p.p. 273 a 277, 1996

Variables metodolgicas a tener en

cuenta en el entrenamiento de la Fuerza

Volumen

Intensidad

Pausas entre series

Pausas entre sesiones

Frecuencia de estmulos

E. Reitmann, 2007

La intensidad

Relacin entre la intensidad y las cualidades fsicas

Peso mximo o Repeticin mxima (1 RM):

La Intensidad Relativa

Intensidad relativa Es el porcentaje que representa el peso con el que se trabaja en

un ejercicio, con respecto al peso mximo que un individuo puede levantar en ese ejercicio. Para entender este concepto debemos definir que es el peso mximo.

Peso Mximo Es aquel que puede ser levantado solamente una vez (una sola

repeticin), y que cuando se quiere realizar un segundo intento consecutivo (sin pausa), se falla en el esfuerzo. Este peso en Kilogramos (Kg.) que se levanta, constituye el 100 %, o sea la intensidad mxima expresada por el ejercicio.

Ejemplo: si una persona en el ejercicio de Press de Pecho con barra puede levantar 100 Kg. solamente una vez, este peso constituye el 100%; tambin se lo designa como 1 RM (una repeticin mxima). Sobre este valor, luego se calculan las intensidades relativas al peso mximo levantado.

Partiendo del ejemplo anterior, si realiza un test mximo de 100 Kg. = 100 %, al hacer series de trabajo con 75 Kg., estar trabajando con un 75 % de su capacidad mxima.

Esta forma de expresar la intensidad en porcentajes relativos a un esfuerzo, o a un peso mximo, tiene mucha importancia ya que existe una relacin directa entre el tipo de fuerza a desarrollar y el porcentaje de la fuerza mxima, o intensidad mxima, con que se entrene.

Peso mximo o Repeticin mxima (1 RM):

La Intensidad Relativa

D. Schmidtbleicher, 1991

D. Schmidtbleicher, 1991

Relacin Intensidad y el N posible de repeticiones

Clasificacin de los ejercicios de

entrenamiento: Adaptacin a la Natacin

(por la afinidad al gesto deportivo)

Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natacin.

En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de

tensin muscular caracterstica de la Natacin, pero se fortalecen los msculos

involucrados en las diferentes tcnicas de nado.

Clasificacin de los ejercicios de

entrenamiento: Adaptacin a la Natacin

(por la afinidad al gesto deportivo)

Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natacin.

En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de

tensin muscular caracterstica de la Natacin, pero se fortalecen los msculos

involucrados en las diferentes tcnicas de nado.

Clasificacin de los ejercicios de

entrenamiento: Adaptacin a la Natacin

(por la afinidad al gesto deportivo)

Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natacin.

En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de

tensin muscular caracterstica de la Natacin, pero se fortalecen los msculos

involucrados en las diferentes tcnicas de nado.

Clasificacin de los ejercicios de

entrenamiento: Adaptacin a la Natacin

(por la afinidad al gesto deportivo)

Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natacin.

En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de

tensin muscular caracterstica de la Natacin, pero se fortalecen los msculos

involucrados en las diferentes tcnicas de nado.

Clasificacin de los ejercicios de

entrenamiento: Adaptacin a la Natacin

(por la afinidad al gesto deportivo)

Ejemplo de Ejercicios auxiliares o generales, orientado para la Natacin.

En estos ejercicios no hay correspondencia con el tipo de

tensin muscular caracterstica de la Natacin, pero se fortalecen los msculos

involucrados en las diferentes tcnicas de nado.

Equipamiento con stress

concntrico-excntrico

Equipamiento Isocintico

Requisitos biomecnicos para los ejercicios especiales de

Fuerza: Principio de la correspondencia dinmica

Se denominan ejercicios especiales a aqullos destinados al perfeccionamiento de la tcnica y de las cualidades motoras, que se ponen de manifiesto durante la ejecucin del movimiento competitivo fundamental.

Estos ejercicios cumplen su objetivo si son lo suficientemente semejantes al ejercicio competitivo.

Desde el punto de vista biomecnico, dichos ejercicios deben satisfacer el denominado principio de la correspondencia dinmica, es decir, estar en correspondencia con la tcnica competitiva.

( Y. Verjoshanskii)

Requisitos biomecnicos para los ejercicios especiales de

Fuerza: Mtodo de la Influencia Conjugada Por ejemplo, en la Natacin es comn utilizar un

ejercicio de fuerza en un carrito sobre un plano inclinado. Al aumentar la inclinacin tambin aumenta el esfuerzo muscular; pero si esta inclinacin sobrepasa los 40, el ejercicio comienza a afectar otros msculos y de otra manera, no respetando los parmetros coordinativos de un ejercicio especial, cambiando la orientacin tmporo-espacial del ejercicio, lo que lo convierte en un ejercicio general, y no logra una transferencia positiva a la mejora de la fuerza especial.

En el deporte actual se emplean, con frecuencia, ejercicios especiales de fuerza. A los movimientos competitivos fundamentales se le agrega una resistencia artificialmente aumentada: el lanzamiento de implementos ms pesados; saltos, carreras y marchas con pesos complementarios sobre el cuerpo (por ejemplo, cinturones o chalecos con plomo); carrera o marcha por la arena, o en pendiente hacia arriba, etc.

Dado que en estos casos se perfeccionan, simultneamente, las cualidades motoras y la tcnica de los movimientos, esta tendencia metodolgica ha recibido la denominacin de Mtodo de Influencia Conjugada (V. M. Diachkov).

La Resistencia a la Fuerza en Natacin

Los trabajos de Resistencia a la Fuerza en deportes cclicos como la Natacin, deben relacionarse con la duracin de la prueba, intensidad, ritmo o frecuencia de movimientos tcnicos, y la cantidad de movimientos que se necesitan realizar para la prueba competitiva.

Es ideal tratar de lograr, paulatinamente, llevar a cabo una cantidad de movimientos que se utilizan en la prueba, pero con carga, y a ritmo de la prueba.

Se utiliza entre 50 a 70% de Fuerza Max., en 3 o 4 series de 30 repeticiones, solo para comenzar y segn la duracin de la prueba.

Por lo general, se fracciona la cantidad de repeticiones que se utilizan en la prueba en series de 20 a 30 repeticiones con carga (40 a 70%), con pausas de 30 seg.

Se tratar de lograr paulatinamente el total de las repeticiones, al principio acortando las pausa, o uniendo las series.

Enfoque moderno para el desarrollo de la

fuerza-resistencia, en los deportes cclicos A continuacin abordaremos un enfoque moderno sobre la metodologa del

entrenamiento de la fuerza-resistencia para deportes cclicos.

Giles Cometti, en el ao 2001, partiendo de una crtica de la metodologa ortodoxa o tradicional, para los deportes de resistencia, hace la siguiente propuesta:

1) Este autor critica el concepto de basarse nicamente en la duracin de la prueba; y por ej., hacer 1 de fuerza x 1 de prueba no tiene sentido, ya que sto no respeta, segn el autor, el desarrollo de la fuerza con la tcnica empleada, la que no sera especfica.

2) Segn Cometti, a mayor fuerza mxima, mayor es la posibilidad de mantener un nivel inferior de la misma.

3) Para Cometti, la estrategia a seguir para el entrenamiento de la fuerza-resistencia debe reunir las siguientes caractersticas:

Respetar la duracin de la prueba.

Fragmentar ese tiempo, en ejercicios de fuerza intensos, con recorridos de resistencia.

Los ejercicios de fuerza se relacionan con msculos de la tcnica.

Las cargas deben ser de sub-mximas a elevadas.

Propone 3 variantes:

- Estrategia de pre-fatiga.

- Estrategia de post-fatiga.

- Fuerza tcnica alternada.

Estrategia de Pre-Fatiga

En la estrategia de Pre-Fatiga se comienza trabajando con ejercicios de fuerza, ya sea en forma de Bi-series o Tri-series.

Las Bi-series o Tri-series (ms conocidas como super-series) son variantes del entrenamiento de la fuerza, en donde se combinan 2 o 3 ejercicios que involucran el mismo grupo muscular o la misma articulacin, pero con ejercicios antagnicos.

Cuando involucran el mismo grupo muscular conviene realizar o unir un ejercicio regional con un monoarticular, en sucesin.

La carga en los ejercicios de fuerza, corresponde al 75 y 80% de la repeticin mxima.

Luego de hacer estos 2-3 ejercicios sin descanso, se pasa a ejecutar el 75 % de la distancia de la prueba competitiva a la velocidad competitiva.

En la estrategia de Post-Fatiga se comienza realizando el 75% de la distancia competitiva, y luego se realiza un ejercicio de fuerza en forma inmediata.

Supongamos que para un nadador 100 Mt, luego del trabajo en piscina a velocidad competitiva, sale inmediatamente del agua y ejecuta con un ejercicio de press de pecho, en banco, al 75-80% de carga hasta el fallo muscular.

En la figura siguiente se muestran ejemplos para Natacin, Canotaje, Atletismo de 100-200 Mt.

a) Natacin de 100 Mt: nadar 75 Mt.; luego press de pecho al

75-80 % de 1 RM.

Estrategia de Post-Fatiga