entrenamiento de las pruebas de velocidad en natación

7/23/2019 Entrenamiento de las pruebas de velocidad en natacin

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ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADESDE NATACION

VELOCIDAD

Coordinadores:

Fernando NavarroMoiss Gosalvez

Colaboradores:

Fernando Navarro y Monica Solana

Dibujante:

Manuel Gonzalez Vega


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4.

ENTRENAMIENTO FISICO PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO

El entrenamiento fsico del velocista abarca las diferentes capacidades fsicas de resistencia, fuerza,velocidad y flexibilidad. El objetivo de este tipo de entrenamiento es mejorar al mximo el rendimientocompetitivo. Para ello cada capacidad deber trabajarse en combinacin con otras, tanto dentro como fueradel agua e ir evolucionando hacia la especificidad.

El nadador velocista tiene que entender cada una de las tareas que realiza y para que entienda cada situacinde su entrenamiento y as no perder, en ningn momento, la motivacin y concentracin tan necesarios paraeste tipo de deportistas.

4.1. Entrenamiento de la resistencia

Anteriormente se han justificado las necesidades del entrenamiento de resistencia para los nadadoresvelocistas. Hay que tener muy presente que los patrones mecnicos son fundamentales en cualquier tipo deentrenamiento de un velocista y siempre debe conocer su longitud y frecuencia de brazada de competicin yentrenamiento. Para el entrenador es relativamente fcil controlar estos parmetros, pero al nadador leresulta bastante ms complicado. Segn indica Villanueva7, el mtodo ms sencillo consiste controlar elnmero de brazadas. Es un parmetro sencillo y funcional. Se trata de mantener el ndice de ciclo (Ic) encualquier tipo de intensidad que se trabaje. La atencin en el trabajo de resistencia sobre este aspecto debe

ser mayor para evitar que se nade por nadar y que se den brazadas intiles sin aplicar la fuerza necesaria encada una de ellas. El Ic es el producto de la velocidad de nado (Vn) por la longitud de ciclo (Lc). Despejandola Lc de la ecuacin podemos determinar el nmero de brazadas adecuado sabiendo la velocidad de las seriesa las que se tiene que nadar durante el entrenamiento.

Este tipo de control conlleva tener un Ic objetivo y conocer con exactitud las fases de nado subacutico delvelocista.

4.1.1.Recuperacin (AER) y aerbico ligero (AEL)

En algunos textos se diferencian las tareas de entrenamiento aerbico ligero y de recuperacin, entendiendoque las primeras tienen como objetivo la mejora de los procesos de provisin de energa a travs de laoxidacin de las grasas, y las segundas aceleran los procesos de recuperacin tras esfuerzos de elevadaintensidad. En el caso de los velocistas, no parece razonable considerar como objetivo la mejora del

metabolismo de las grasas, y por lo tanto no se considera necesario hacer dicha diferenciacin8.

Con este tipo de trabajo se pretende recuperarse mejor de las tareas de alta intensidad o entre las sesiones deentrenamiento y conseguir una correcta adaptacin de la tcnica de nado. Para mantener la capacidad derendimiento funcional del sistema inmune, es necesaria una descarga regular del entrenamiento.

Estas tareas de recuperacin, en el caso especialmente de los velocistas deben ser variadas, siendoconveniente introducir el trabajo tcnico y de sensibilidad, con el fin de facilitar un mejor apoyo de lassuperficies propulsoras en el agua. Las distancias deben ser cortas para poder mantener la calidad tcnica ylos descansos no deben ser demasiado reducidos. El volumen total de trabajo depender de si se trata derecuperar entre las series o entre las sesiones. La intensidad de trabajo ronda entre 70 a 50 pulsaciones porminuto por debajo de la frecuencia cardaca mxima (pbm).

Algunos ejemplos de tarea principal para trabajo de recuperacin entre sesiones:

40x50/20 (2: piernas, 2: brazos, 2: remadas, 2: tcnica, 2: nadar con 20m sprint en viraje)

3x(6x100/20)3: 50 tcnica + 50 nadar contando brazadas;3: 50 crol + 50 espalda [60-50pbm]

3x15/30 sprint

2x(4x200 c/3.45)50 piernas50 una brazada/una patada50 piernas

50 braza3x50 c/60 braza progresivas 1-3 contando brazadas


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2x25 c/45 braza 100%

***En braza y mariposa es ms aconsejable utilizar ejercicios de tcnica combinados connado que slo nado completo.

En las sesiones con este objetivo es aconsejable introducir pequeos bloques de intensidad elevada en seriesde 10 a 25m. Con ello provocamos el contraste, mantenemos la activacin y exigimos al nadador que busque

la transferencia tcnica8

La finalidad de regenerar o recuperar el organismo tiene que ir vinculada a una eficiencia de nado adecuadapara evitar gestos innecesarios que se puedan convertir en importantes errores tcnicos cuando el velocistanade a velocidades similares a las de competicin o en la propia competicin.

4.1.2.Aerbico medio (AEM)

Objetivo: Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados en condiciones de umbral anaerbico. Setrata de mejorar el umbral de lactato mejorando la velocidad de nado con concentraciones de lactatoestables. Esto no influye directamente en el rendimiento de los velocistas, pero las adaptacionescardiovasculares que este tipo de entrenamiento provoca puede favorecer la disponibilidad de sustratos o laeliminacin de metabolitos de desecho. An as, el porcentaje total de trabajo de AEM debe ser reducido

durante la temporada y no muy elevado en las sesiones de entrenamiento.

Se trata de un tipo de entrenamiento aerbico de intensidad moderada y larga duracin. Al tratarse develocistas estaramos hablando de intensidades de nado que produciran concentraciones de lactato entre 3 y5 mM/l y una frecuencia cardiaca de entre 50 y 30 pbm.

Al igual que con el trabajo aerbico ligero es preferible realizar tareas fraccionadas de trabajo intervlico condistancias cortas o medias pero con descansos cortos. Para evitar el efecto negativo de un trabajo prolongadoa baja intensidad se recomienda incluir pequeos estmulos de alta intensidad al inicio de cada bloque paramantener al nadador activado evitando as realizar volmenes elevados a velocidades uniformes.

6x50 c/50 crol progresivas 1-34x300 c/4 crol [60-50pbm]

3 x 50 C/50 crol progresivas 1-36 x 200 C/2:30 Crol [30pbm]

4 x 75 c/1:20 Braza Prog-251 x 50 c/1 Braza 90%3 x 300 C/4:40 75 1Br2Ptd 25 Braza 50 p/m3 x 200 C/3:00 50 1Br2Ptd 50 Braza 40 p/m3 x 100 C/1:30 Braza 30 pbm

***En braza y mariposa es ms aconsejable utilizar ejercicios de estilo propio que crol.

4.1.3.Aerbico intensivo (AEI)

Objetivo: Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones de mximo consumo de oxigeno.

El objetivo de este tipo de tareas, desde el punto de vista de la mejora del metabolismo aerbico, es elestimulo de la produccin de energa aerbica en las fibras mixtas (IIa), que son aquellas fibras decontraccin rpida que disponen de un cierto nmero de mitocondrias, y por lo tanto, de la capacidad paraproducir energa consumiendo oxigeno8.

Se trata de prolongar en el tiempo el consumo mximo de oxgeno. Para el entrenamiento de los velocistas elmejor mtodo es aplicando altas velocidades de nado sobre distancias cortas y descansos medios. Al tratarsede velocistas estaramos hablando de concentraciones de lactato entre 4-5 y 6-8 mM/l y con una frecuenciacardiaca entre 30 y 10 pbm. Es necesario realizar el trabajo en el estilo principal del nadador.

3x(6x100 c/1.30 crol [20-10pbm] + 300 recuperacin)

3x(12x50/15 braza [20-10pbm] + 4x100/20 tcnica nadar)


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3x(1x100 c/1:45 espalda 20 pbm2x75 c/1:30 espalda 10 pbm2x50 c/1:00 espalda 0 pbm1x200 c/4:00 crol 50 pbm

1x100 c/1:45 espalda 20 pbm3x75 c/1:45 espalda 10 pbm

1x200 c/4:00 Libre 50 pbm)

4.1.4.Potencia aerbica (PAE)

Objetivo: Aumentar la capacidad de utilizacin de oxgeno. La aportacin de energa aerbica juega un papelms relevante a partir del minuto de esfuerzo (potencia aerbica). No obstante, es necesario disponer de unabase suficiente que garantice la recuperacin y la eliminacin ms rpida del lactato tpica de estos esfuerzosde corta duracin.

Se buscan las mximas prestaciones de potencia aerbica ya que en competicin, se sobrepasa el VO2max y,por lo tanto, este se ver saturado. Si logramos mejorarlo durante la fase de preparacin bsica, lograremosretardar dicha saturacin.

El VO2mx representa la capacidad de rendimiento de los subsistemas de consumo, transporte yprocesamiento del oxgeno. O sea, el VO2max es el resultado de la difusin de oxgeno a los pulmones, eltrasporte de oxgeno en la sangre y el consumo de oxgeno en los msculos ejercitados y es, por tanto, unamedida de la capacidad de rendimiento aerbico mximo y es tambin descrita, no correctamente en sentidofsico y energtico, como una medida de capacidad aerbica8 .

El VO2mx puede ser solicitado al 100% solo despus de una duracin de unos 40-60 segundos. El consumode O2crece linealmente desde el inicio de la carga y alcanza alrededor del 50% despus de aproximadamente30 segundos. Con el fin de poder elevar el metabolismo a un nivel ms alto, es conveniente un largocalentamiento previo.

El objetivo de este tipo de entrenamiento para los velocistas es el poder disponer del mximo consumo deoxgeno lo ms rpido posible. La velocidad de nado debe ser alta con una intensidad de 10 a 0 bpm. Se

pueden dar acumulaciones de lactato de ms de 6-8 mM/l. La mayora de nadadores bien entrenados soncapaces de alcanzar su VO2mx durante el primer minuto o un poco ms de esfuerzo o en los primeros 100-150 metros. Las distancias recomendadas por serie son de 300 a 500 metros con pausas entre series igualesal tiempo de trabajo. Se debe realizar a estilo principal.

Un ejemplo de progresin de entrenamiento de PAE para un velocista podra ser el siguiente:

3x 6x50/10 estilo principal [10-0pbm] + 200 recuperacin c/3:00)

3x(3x100/10 estilo principal [10-0pbm] + 200 recuperacin c/3:30)

3x(2x150/15 estilo principal [10-0pbm] + 200 recuperacin c/4:00)

3x(1x300 estilo principal [10-0pbm] + 200 recuperacin c/4:00)

4.1.5.

Capacidad lctica (CLA)

Objetivo: Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de lactato. En este tipo de entrenamientoel nadador velocista debe aprender a convivir con la desagradable sensacin del cido lctico. Los nivelesde acumulacin de lactato son muy altos pero no mximos. Cuando se hagan estos tipos de entrenamientoshay que explicarle bien al velocista cules son los objetivos del trabajo y hay que realizarlos en los momentosdel microciclo en los que la fatiga no sea elevada. Los niveles de lactato mximo se producen despus de laserie de nado, y durante dicha serie los niveles de lactato en el msculo van aumentando progresivamente. Elvolumen total de trabajo ser de entre 600 y 1000 metros realizados en series de distancias de entre 50 y 200metros. La frecuencia cardiaca es mxima o casi mxima.

Se debe prestar mxima atencin a la ejecucin tcnica para estabilizarla en estas velocidades de nado. Lacapacidad lctica es ms determinante para las pruebas de 100 metros que sobrepasan el minuto de

duracin.


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Algunos ejemplos de tareas de CLA para velocistas:

4x (4x50 c/1:00 estilo principal + 300 recuperacin)

3x (1x100 c/4:00 estilo principal a parcial de 2001x75 c/2:00 estilo principal a parcial de 200

1x50 c/1:00 estilo principal a parcial de 2001x100 c/2:00 recuperacin)

4x (1x50 c/1:10 con salida estilo principal a primer parcial de 1001x50 c/1:20 estilo principal a segundo parcial de 1001x50 c/1:30 estilo principal a segundo parcial de 1001x200 tcnica-nadar recuperacin)

4.1.6.Potencia lctica (PLA)

Objetivo: Aumentar el ritmo de produccin de energa de la gluclisis anaerbica. La potencia glucoltica esms determinante para las pruebas de 50 metros que la capacidad lctica y ms especfica para las pruebasde 100 metros de crol. Este tipo de entrenamiento es muy motivador para el velocista que suele tener buenapredisposicin para realizar este tipo de tareas. Se trata de producir los mximos niveles de lactato. Elvelocista tolera mejor la fatiga producida por este tipo de entrenamiento que la fatiga que le causa elentrenamiento de tolerancia al lactato. Psicolgicamente el escenario que se le presenta suele ir ms parejocon su predisposicin a entrenar, poco pero muy rpido. Es necesario que el estado de fatiga del nadadorsea mnimo y que los niveles de glucgeno estn correctamente recuperados, para permitir al mximo que elvelocista pueda ser lo ms anaerbico posible en un corto tiempo de trabajo.

Al igual que en el trabajo de CLA, se debe mantener la tcnica de nado adecuada con el objetivo de estabilizarla eficacia tcnica a velocidades altas y con altos niveles de fatiga.

El volumen total de trabajo ser de entre 400 y 800 metros realizados en series de distancias de entre 25 y100 metros, ejecutados mediante series rotas o de ritmo de prueba. La frecuencia cardiaca es mxima o casimxima.

10x50 c/2:00 estilo principal a segundo parcial de 100

20x50 c/1:30Impares: con salida estilo principal al 100%Pares: nado recuperacin

3x(3x75 c/2:45 estilo principal al 100% + 600 remadas /tcnica/ nadar)

4x (4x25/5 estilo principal ritmo de 100)/10:00

4x 100 c/20:00 estilo principal al 100%, realizando 1000 metros de nado recuperacin

Los dos ltimos ejemplos de tareas seran tareas donde se buscara acumular la mayor concentracin delactato en cada repeticin, disponiendo de un descanso muy amplio.

Tanto para el entrenamiento de la capacidad glucoltica como para la potencia glucoltica del velocista, sedeben incorporar bloques en los que el trabajo de piernas sea el objetivo principal de la sesin deentrenamiento. Muchos de los mejores velocistas del mundo dedican sesiones de entrenamiento slo para eldesarrollo de las capacidades fsicas de las piernas.

4.2. Entrenamiento de la fuerza

Las necesidades de desarrollo de esta capacidad en las pruebas de velocidad es una de las grandes diferenciascon el resto de las especialidades de natacin.

El desarrollo de esta capacidad, visto de un modo general, puede tener los siguientes beneficios:


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Prevencin de lesiones: si se fortalecen correctamente las estructuras alrededor de lasarticulaciones, stas sern capaces de resistir el estrs fsico que les provocara el entrenamientoy la competicin.

Mejoras en la tcnica de natacin:

Mejorar la longitud de brazada y la posicin en el agua.

Por el desarrollo de la fuerza y la estabilidad de las posiciones requeridas. Por mantenerse fuerte y estable en las posiciones acuticas especficas. Por el incremento de la potencia de piernas mejorando el despegue en las salidas

permitiendo una mejor posicin de entrada en el agua y mejorando la habilidad de losvirajes.

Variedad en el entrenamiento: un buen programa de entrenamiento en seco puedeproporcionar un estmulo externo diferente al que est expuesto el nadador velocista diariamenteen el agua. Esto colabora a que el nadador se refresque mentalmente cuando las cosas no vanmuy bien en el agua.

Segn sealan Navarro, Oca y Castan9el entrenamiento para mejorar la fuerza debe optimizar tanto lafuerza bsica, como la resistencia de fuerza y la fuerza explosiva como manifestaciones especficas. Slo

entrenar en el agua no es suficiente para alcanzar las mejoras de fuerza necesarias, lo que implica que elentrenamiento en seco sea fundamental en la preparacin de un nadador y con mayor relevancia en el casode los velocistas, en las que el porcentaje de la salida y el viraje ocupan un importante porcentaje respecto alglobal de sus pruebas, y en los que la manifestacin de la fuerza explosiva es determinante.

Segn Oca10la capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores que tienen unainfluencia distinta en cada una de las manifestaciones de fuerza sealadas (tabla 6). Estas diferencias sedeben consideradas para orientar la programacin del entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar elrendimiento competitivo de los velocistas en natacin.

Olbrecht 11considera el entrenamiento para mejorar la fuerza mxima como una capacidad bsica deentrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza explosiva y elentrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia de fuerza durante un periodo largo de tiempo, se deriva

del entrenamiento de fuerza mxima y son, por tanto, denominados como entrenamiento de potencia.

Es decir, para mejorar la fuerza en natacin se deben mejorar los tres tipos de fuerza mencionados; fuerzamxima como fuerza bsica y fuerza explosiva y resistencia de fuerza como manifestaciones especficas.

Los movimientos que se realizan en natacin, salvo las salidas y virajes, son fundamentalmente concntricos.En principio el entrenamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) sera el mtodo adecuado paralas salidas y virajes y el mtodo concntrico los sera para el resto de acciones. Aunque esto sea as, esnecesario utilizar otros regmenes de activacin muscular en los ejercicios de entrenamiento para eldesarrollo de la fuerza en velocistas tales como el isomtrico, excntrico o isocintico para conseguir unamayor variedad en la carga del estmulo de fuerza evitando estancamientos en la ganancia de fuerza delnadador velocista.

No slo el cambio de rgimen de contraccin colabora a evitar el estancamiento de la fuerza, tambin elcambiar el orden de los ejercicios y de los grupos musculares, alternar ejercicios de distintos gruposmusculares as como modificar los perodos de descanso entre series o entre sesiones de entrenamiento.

La tecnologa est muy presente en las tendencias del entrenamiento de fuerza y acceder a ellas tambincontribuir a evitar estancamientos. El uso de electroestimuladores, de vibraciones mecnicas, etc., se debentener en cuenta en el entrenamiento de los velocistas.

4.2.1.Acondicionamiento fsico general (AFG)

Objetivo: A condicionar la musculatura con fines compensatorios o preparatorios para otros objetivos defuerza. Al igual que para el resto de especialidades de natacin es necesario en los periodos de inicio de

temporada y periodos transitorios, realizar un buen trabajo de AFG con el fin de preparar las estructurasmusculo-tendino-articulares, para soportar futuras cargas de mayor intensidad y de ms rpida ejecucin.


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Tambin es necesario mantener el trabajo con fines compensatorios durante todos los ciclos de la temporada,con el fin de evitar la descompensacin entre la musculatura agonista y antagonista, evitando un desarrollodesproporcionado de la musculatura propulsora respecto a la estabilizadora y sinergista.

El mtodo ms adecuado para el desarrollo de este contenido son los circuitos de desarrollo general, en losque la variedad de los ejercicios y el control de movimiento son los protagonistas. Es importante incorporar

ejercicios de gran riqueza motriz. Es el momento donde el trabajo de propiocepcin adquiere mayorimportancia. Hay que preparar el chasis del velocista de manera global, incidiendo de manera especfica enlas extremidades superiores e inferiores, al igual que en el tronco. El uso de superficies inestables es muyadecuado.

Al inicio de la temporada el nadador empieza a entrenar despus del periodo vacacional ms largo,normalmente suelen ser de 2 a 4 semanas de descanso. Aunque hay que evitar, en la medida de lo posible, laperdida de la forma fsica mediante actividades generales que regeneren tanto el organismo como la mente,es inevitable perder tono muscular o aumentar el porcentaje graso durante dicho periodo vacacional. Esto sedebe tener en cuenta y orientar el trabajo hacia el reforzamiento muscular general y a estimular elmetabolismo aerbico. Para el nadador velocista los circuitos pueden resultar muy motivadores por lavariedad y caractersticas del trabajo, pero hay que evitar que estos circuitos sean montonos y que laduracin de cada estacin sea demasiado larga, ya que el factor motivador se desvanece. Es mejor realizar un

gran nmero de estaciones con un tiempo de trabajo medio y poco descanso, que circuitos con nmero deestaciones reducidos y con duraciones de trabajo altas. Estos circuitos se pueden realizar de 2 a 3 veces porsemana.

Un aspecto muy interesante es incorporar estaciones en las que se provoque un aumento de la frecuenciacardaca para favorecer la estimulacin del sistema cardiovascular. En los circuitos para velocistas esconveniente introducir tareas en las que se trabaje la agilidad, la cul es mucho ms productiva que realizarsimples tareas de carrera continua. Se pueden ir introduciendo progresivamente ejercicios principales que serealizarn en los diversos periodos de la temporada.

En la figura 1.6 se muestra un ejemplo de circuito en el que se intenta cumplir con las pautas mencionadashasta ahora. Si el tiempo de trabajo es de 40 segundos con 20 segundos de descanso realizando dos vueltascon 3 minutos de descanso, invertiramos un tiempo total de 43 minutos de los cuales 26 minutos seran de

trabajo real.

La originalidad del diseo de trabajo depende directamente del entrenador. Tambin se puede manipular elorden de los ejercicios para centrarse en factores ms perifricos o ms centrales.

El trabajo compensatorio, debe estar presente durante toda la temporada. El objetivo del trabajo esminimizar las descompensaciones musculares, prevenir posibles lesiones y hacer ms consciente al nadadorde su cuerpo. Se le puede dar un carcter ms especfico si se trabaja en funcin del estilo del nadador (fig.1.7).


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Figura 1. 1. Un ejemplo de ejerc

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cios para un entrenamiento en circuito p

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ra velocistas.


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Rotacin externa

Figura 1. 2. Ejercicios

4.2.2.Fuerza mxima int

Objetivo: Aumentar la capacidad

intramusculares. La mejora de laoptimizacin de los siguientes fen

Reclutamiento de unidadeI, intensidad media reclutfibras.

Frecuencia de estmulos dmayores niveles de fuerza,

Sincronizacin de UM: co

Coordinacin intermusculagonistas y antagonistas.

Cuando se inicia un programa decoordinacin intermuscular.

La mejora de la fuerza mxima a trealizados a la mxima velocidad demxima velocidad de ejecucin, se o

A modo de esquema:

Medios: pesos libres, peso

Contenidos: ejercicios qusentadillas, ejercicios olm

Velocidad de ejecucin m

Intensidad: 85%-100% 1R

Series / reps: normalment

Se trabajan muchos grupo

Descansos: entre series 3-

Dinmica de cargas:

Repeticiones e intensi

Pirmides ascendente

Pirmides descenden

cadera Rotacin interna ca

specficos para la prevencin de lesiones

amuscular (FMI)

de realizar cargas mximas o casi mximas

fuerza a travs de los factores neurales o nenos neuromusculares:

s motoras (UM): esfuerzos de poca intensidad rea UM de fibras tipo I y IIa e intensidad alta rec

e las UM: a mayor frecuencia de impulsos por spero s que se consiguen antes.

cargas entre el 85-100%.

ar: mejorar el gesto tcnico a travs de la inte

fuerza se producen a diario rpidas mejoras p

avs de la coordinacin intramuscular se consiejecucin posible con cargas muy pesadas. Si se

btendr un efecto positivo sobre la fuerza explosi

corporal y mquinas especficas.

involucren gran nmero de articulaciones (p picos, etc.)

xima (intencin)

3-5 series de 1 a 5 repeticiones.

musculares y pocos ejercicios.

5 y entre sesiones 24h-48h

dad constante: 5x3reps al 90%

s: 1x5 al 80%, 1x3 al 90%, 1x2 al 95%

es: 1x2 al 95%, 1x3 al 90%,1x5 al 80%

era

n bracistas.

mediante adaptaciones

erviosos se basa en la

clutan UM de fibras tipouta UM de todo tipo de

egundo no se consiguen

accin de los msculos

or reclutamiento UM y

gue a travs de trabajosumple con el criterio de

va.

ress-banca, dominadas,


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Pirmides dobles: 1x5

Este esquema corresponde al mtrecomendables para la mejora de fcontraccin muscular que se producde rgimen de contracci

Para mejorar la coordinacin intermedida de lo posible, los gestosmedicinales, gomas o aparatos de falgn tipo de serie de nado en el agcoordinacin intermuscular, va a cespecfico.

Algunos ejemplos:

4x(1x4reps al 90% pr

4x(1x6reps al 85% pr

Ejemplo especfico pa

La intensidad de trabajo de la fuerz1RM. Determinar el peso mximodinmica mxima) depende del ennadadores velocistas deberan realiclara predisposicin morfolgica a l

Figura 1. 3. Combinacin de envelocidad

Segn indican Navarro, Oca, y Castcon porcentajes mximos. Debidocomo expresin de intensidad. El

hagan y del peso que se hagan:

(80%),1x3(90%),1x2(95%),1x3(90%),1x5 (80%)

do concntrico. El mtodo excntrico y el merza del nadador por su falta de especificidad ee. Pero como se dijo anteriormente, pueden ser

uscular se deben realizar trabajos con cargas lespecficos de la especialidad. Esto se puedericcin fuera del agua, y de un modo mucho ma. Es decir, combinar el trabajo de coordinacinntribuir en la transferencia del entrenamiento

ss-banca + 1x25 metros sprint mariposa)/5

ss-banca mancuernas + 1x25 metros sprint crol)

ra mariposa se presenta en la figura 1.8.

mxima normalmente viene definida por el porposible que se puede mover en cada ejerciciotrenador. Se puede estimar directa o indirectaar este tipo de test (salvo si se trata de nadadorvelocidad).

3 reps al 90% de 1RM

5 m sprint/2-3

4 reps al 85%

25 m sprint/45

renamiento de fuerza mxima con nado e

an9 el entrenamiento de fuerza mxima en nesta situacin se cree adecuado utilizar el ca

E ser mayor o menor en funcin del nmer

10

todo isomtrico no sonrelacin con el tipo de

ositivos por los cambios

igeras que imiten, en laconseguir con baloness especfico, realizandointramuscular con el desico de fuerza al gesto

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entaje de carga respecto(en el caso de la fuerza

ente. En principio, loss en formacin con una

specfico de mxima

atacin no debe hacersecter del esfuerzo (CE)de repeticiones que se


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3x5(5): tres series de 5 repeticiones con el peso con el que slo se puedan realizar 5repeticiones, ni una ms.

3x5(6): tres series de 5 repeticiones con el peso que slo se puedan realizar 6 repeticiones, niuna ms.

El ltimo ejemplo de CE sera ms adecuado para un velocista ya que podr realizar las 5 repeticiones con unpequeo margen que seguramente le permitir ejecutar el movimiento con la velocidad adecuada.

Segn Izquierdo12en el entrenamiento de la fuerza mxima no es necesario realizar repeticiones hasta llegaral fallo muscular. Esta filosofa de entrenamiento permitir adquirir mayores ganancias de fuerza y potenciamuscular, evitando un estancamiento en la mejora de estas cualidades y lesiones por sobrecarga.

4.2.3.Fuerza mxima hipertrfica (FMH)

Objetivo: Aumentar la capacidad para ejercer con cargas mximas o casi mximas mediante adaptacionesmusculares (hipertrofia). Este tipo de aumento de fuerza por factores estructurales debe trabajarse con

extremo cuidado. Mientras que el aumento de fuerza mxima por factores nerviosos no aporta un aumentode la seccin transversal del msculo, en el caso de la hipertrofia, s. Este factor puede repercutirnegativamente si se aumenta en exceso el volumen corporal, el cul ofrecer una mayor resistencia al avancedentro del agua en el nado a altas velocidades.

El volumen de la masa muscular del velocista debe ser el justo y necesario para que los factores de resistenciahidrodinmica y alteracin tcnica por factores de movimiento, no se alteren lo ms mnimo.

Si tenemos en cuenta que las fibra tipo II, las fibras rpidas, tienen mucha ms capacidad para hipertrofiarseque las de tipo I, las fibras lentas, los velocistas tendran mayor predisposicin a hipertrofiarse que losnadadores medio-fondistas y fondistas, al poseer un mayor porcentaje de fibras rpidas.

Obviamente se plantea un dilema; con la hipertrofia muscular se aumenta la fuerza muscular, pero el

aumento de volumen corporal repercute negativamente dentro del agua Qu hacer? Lo primero es decidir,en funcin de las caractersticas del nadador, hasta que punto desarrollar su fuerza hipertrfica mxima ybuscar mtodos de trabajo que faciliten la hipertrofia longitudinalmente en vez de transversalmente. Realizareste tipo de trabajo con rango de movimientos de mxima amplitud junto con la realizacin de estiramientos,hace que la disposicin de los sarcmeros sea longitudinal aumentando la velocidad de contraccin yaumentando la longitud del msculo.

Aunque las recomendaciones sobre la velocidad de ejecucin en el entrenamiento de la hipertrofia muscularson de lenta a media, la pauta para el entrenamiento para los nadadores tiene que ser de media a alta con elfin de evitar incidir en la hipertrofia de las fibras lentas. La hipertrofia conseguida debe ser funcional y noestructural. El mtodo concntrico sera el ms adecuado.

A modo de esquema:

Medios: pesos libres y peso corporal.

Contenidos: ejercicios que involucren muchas y pocas articulaciones (press-banca, dominadas,sentadillas, press-francs, bceps mancuerna, etc.)

Velocidad de ejecucin: preferiblemente alta.

Intensidad: 70-75 al 80-85% 1RM

Series/reps: normalmente 3-5 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio.

Se trabajan grupos pocos grupos musculares y muchos ejercicios (rutina dividida)

Descansos: entre series 1-2 y entre sesiones 48h-72h


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Adems de ser conveniente realizar estiramientos entre series para facilitar la disposicinlongitudinal del msculo, resulta positivo acabar las series de los ejercicios realizando algn tipo degesto explosivo con cargas ligeras y pocas repeticiones.

4.2.4.Fuerza explosiva cclica (FEC) y fuerza explosiva acclica (FEA)

Como ya se ha mencionado anteriormente, la fuerza explosiva es un factor determinante en el rendimientode los nadadores velocistas. Segn Navarro, Castan y Oca9, el entrenamiento de la fuerza explosiva ennatacin se debe centrar en la musculatura extensora de las extremidades inferiores que acta en las salidas ylos virajes (FEA) y en la musculatura de las extremidades superiores y cintura escapular empleada en latraccin acutica.

La fuerza explosiva es la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo. En natacin se debe entrenar enlas condiciones especficas de competicin. Si el velocista mejora esta capacidad podr aplicar la fuerza tantoen las salidas y los virajes, como en la fase de nado, con mayor rapidez obteniendo un mejor rendimiento. Enla fase de nado hay que generar la mayor fuerza posible a velocidades de competicin.

El incremento de la fuerza explosiva, al igual que la fuerza mxima, se obtiene gracias al efecto positivo anivel neural, principalmente por la mejora de la frecuencia de impulsos nerviosos.

El entrenamiento de la FEA se centra en mejorar el rendimiento en las salidas y los virajes y la FEC se centraen mejorar la brazada y la patada del estilo especfico.

A continuacin se exponen algunas caractersticas comunes9:

Las resistencias externas a vencer pueden ser altas, medias o ligeras mientras que la fuerzaexplosiva sea la mxima posible y la velocidad de ejecucin y desplazamiento sean mximas.

El carcter del esfuerzo debe ser mximo o casi mximo en cuanto a la ejecucin y medio o bajo encuanto al nmero de repeticiones.

Las repeticiones por serie deben ser de 1-3 para cargas elevadas, de 4-6 para cargas medias y de 7-10 para cargas ligeras.

La recuperacin entre series debe ser amplia (3-5)

La velocidad de ejecucin ser la mxima posible.

En todas las sesiones de fuerza que se realicen durante la semana se puede estimular su mejora.

4.2.4.1.Fuerza explosiva acclica (FEA)

Objetivo: Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad enmovimientos acclicos (FEA).

El mtodo de entrenamiento ms adecuado para la mejora de la FEA es el mtodo pliomtrico 13. Losejercicios se deben seleccionar considerando el nivel de activacin de los grupos musculares que intervienenen las salidas y los virajes. Principalmente se utilizarn ejercicios con resistencias y ejercicios de saltos,

salidas y virajes.

A continuacin se exponen las caractersticas del mtodo pliomtrico para la mejora de la fuerza explosivadel salto en las salidas y virajes13:

Intensidad:

Baja: superacin de obstculos bajos.

Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde alturas de 20 a40cm.

Alta: multisaltos con amplio desplazamiento y saltos en profundidad desde alturas de 40 a80cm.

Mxima: saltos en profundidad desde alturas mayores de 80cm o saltos con grandessobrecargas.


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.

Repeticiones/ Series: 5 a 1

Descanso completo entre s

Velocidad de ejecucin m

Navarro13 indica que la mejor masalidas y virajes, se consigue medisalto. Las pautas a seguir se reflejan

Tabla 1. 1. Ejercicios y cargas asalto.Adaptado de Gonzalez y Rib

Ejerciciosa

Cargada de fuerza

Prensa de piernas

Media sentadilla

Saltos con pesos

Salto en escaln

Salto sobre banco sueco

0.

eries (3-5)

xima.

era para aumentar el salto que proporcionente la combinacin de ejercicios de fuerza de sen la tabla 1.3.

roximadas para combinar el entrenamies14

Cargaroximada

CE Repspor serie

Series conpeso

mximo

Veloejec

Mximopeso con el

que semantenga la

tcnica

2-4/5

2-5

Medio o alto 2-4 2-5exco

com

cosieinve

ini

Carga quepermite

alcanzar lamximapotencia

3-6 3-4

Carga quepermite

alcanzar lamxima

potencia enel salto

3-6 3-4

Sin cargaadicional yvelocidad

mxima

5-6 4-6 Mx

plioco

1

ejor rendimiento en lasentadilla y ejercicios de

to de fuerza y el

cidadcin

Pausa

xima Sinpausa

FasentricatroladaFasecntricaxima (lafasecntricampre seicia conlocidadial cero)

2-3entresaltos

ma alturaosible 2-3entresaltos

altosmtricosntinuos

Sinpausa


14/21

.

Aunque numerosos estudios evideinferior para la mejora de la fuerzatambin tendremos en cuenta la imde los brazos en los virajes de mari

sencillos.

Tabla 1. 2. Ejemplos de ejerciciespalda y los virajes de maripo

Gesto tcnic

Salida de espalda

Viraje mariposa y braza

4.2.4.2.Fuerza explosiva cclica (F

Objetivo: Aumentar la capacidadmovimientos cclicos (FEC).

cian lo hasta ahora expuesto sobre el entrenaexplosiva, con el fin de mejorar el rendimiento

portante implicacin del tronco y de los brazosposa y braza. En la tabla 1.4 se exponen alguno

s para el entrenamiento de la fuerza expla y braza

Ejercicio para entrenar laexplosiva

Lanzamiento por encima de l

Flexin-Extensin de tobi

Fondos con palmadas en

Flexin-Extensin y vol

Saltar con los brazos, juntado y se

manos

C)

para mantener un elevado nivel de fuerza

1

iento de la extremidaden los virajes y salidas,n la salida de espalda ys ejemplos de ejercicios

siva en la salida de

fuerza

cabeza

llos

l aire

ar

parando las

con alta velocidad en


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.

1

El entrenamiento se realiza con ejercicios especficos que reproduzcan al mximo el gesto competitivo, y sepueden realizar tanto fuera como dentro del agua.

Fuera del agua, los medios ms empleados son las gomas de diferente grosor, bancos isocinticos, carroinclinado, aparatos de friccin, poleas, etc. En el agua se suelen utilizar:

Diferentes tipos de arrastres mientras se realizan ejercicios en desplazamiento: esponjas,paracadas, camisetas, mallas, etc.

Gomas y cuerdas que proporcionan sobrecarga exterior mientras se realizan ejercicios sindesplazamiento.

Palas y aletas para aumentar la superficie propulsora.

El propio cuerpo en diferentes ejercicios como batido de pies en posicin vertical, nadar con unbrazo en la espalda, etc.

Las pautas de entrenamiento en seco siguen las siguientes orientaciones9:

Intensidad: entre el 30-70%

Repeticiones/ Series: 6-10 / 4-8 Descanso completo entre series (3-5)

Velocidad de ejecucin mxima.

Medios: gomas, poleas, banco isocintico, etc.

Observaciones:

La carga se debe adaptar al nmero de repeticiones para poder producir la mxima potencia.

Se mejora la frecuencia de impulsos y la sincronizacin de UM.

Las pautas de entrenamiento en el agua siguen un patrn similar pero con medios diferentes:

Tabla 1. 3. Pautas de entrenamiento de FEC en natacin. Adaptado de Navarro y Rivas15

Duracin

estmulo

Distanciadel

estimulo

Intensidad

Descanso

Volumenpor

serie

Descansoentre

series

Volumentotal

Concentracin

lactato

Ejemplo de tarea

FEC 6-20 repsmximas

10-25

mxima 1-3


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.

1

Resistencia de fuerza alctica-lctica (RFal-la): capacidad de mantener un elevado nivel de fuerzaen esfuerzos entre 10 y 20 segundos.

Resistencia de fuerza lctica (RFla): capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzosentre 20 segundos y 2 minutos.

Resistencia de fuerza lctica-aerbica (RFla-ae): capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza

en esfuerzos entre 2 y 5 minutos. Resistencia de fuerza aerbica (RFae): capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en

esfuerzos superiores a 5 minutos.

El trabajo de resistencia a la fuerza del velocista se debe centrar especialmente en las zonasmetablicas anaerbicas. En la tabla 1.6 se establecen las pautas orientativas de trabajopara estos tipos de resistencia de fuerza. La resistencia de fuerza se debe trabajar medianteejercicios especficos tanto fuera como dentro del agua.

Tabla 1. 4. Pautas orientativas del entrenamiento de resistencia de fuerza en natacin.Adaptado de Navarro y Rivas15

4.3. Entrenamiento de la velocidad

La velocidad se define, de manera general, como la capacidad de ejecutar uno o varios movimientos en untiempo mnimo y sin fatiga. Es decir, nadar lo ms rpido posible sin cansarse. A este concepto hay queaadir los parmetros mecnicos de la brazada, el desplazamiento nadando y la ejecucin de las salidas y losvirajes.

En principio puede parecer que el velocista tiene que ser agresivo a la hora de nadar y realizar cualquier gestotcnico durante el entrenamiento y la competicin. Pero si esta agresividad no est regulada por una buenaconcentracin que permita ser lo ms eficiente posible, estaramos quemando energa intilmente. Una cosaes mover las extremidades a la mxima velocidad posible dentro del agua, y otra cosa es desplazarse lo msrpido posible a travs del agua.

A la hora de entrenar para mejorar el rendimiento de la velocidad del nadador, hay que asegurarse de que lamotivacin y el nivel de activacin necesarios no estn alterados por el estado de fatiga. Para poder ser velozhay que tener la mente y el sistema nervioso predispuesto para ello.

La mejora de la velocidad no slo se consigue con el entrenamiento exclusivo de esta capacidad. Un buentrabajo de fuerza bien dirigido y de resistencia a la velocidad intervienen directamente.

El trabajo bsico de velocidad para los especialistas en pruebas cortas es el desarrollo de la velocidad dereaccin, la capacidad de aceleracin y la velocidad mxima. La resistencia a la velocidad mxima sera uncomponente ms especfico y la velocidad de 50 metros o 100 metros el componente competitivo.

Tipo

Duracin

estmulo

Distancia

estimulo

Intensidad

Descanso

Volumen

porserie

Descanso

entreseries

Volumen

total

Concentrac

inlactato

Ejemplode

tarea

RFal-la

10-20

15-25

Submxima

1-2(10-20)

1-3(100-

200m)

2-5 5-10400-800

>6 12x10/1 resistido4x(6x10/20)/3 resistido4x(4x25m/20)/4 esponja8x20/2 brazada con goma

RFla 20-2

50-150

Alta 1-5(15-30)

2-4(150-

300m)

3-5 8-12500-1000

>8 8x25/2 resistido4x(4x30/30)/3 resistido4x(4x50m/2)/4 esponja

10x45/2 brazada con goma


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.

1

El trabajo de velocidad se debe realizar con patrones de respiracin reducidos similares a los de competicin.Es recomendable realizar distancias un poco ms largas en las que se realicen aceleraciones. Por ejemplo, 50metros acelerando y llegando a la pared sin respirar a la mxima velocidad posible.

Tambin hay que tener en cuenta que el tiempo de recuperacin o sobrecompensacin del entrenamiento delas manifestaciones elementales de velocidad es menor que el de las manifestaciones integrales.

4.3.1.Velocidad de reaccin (VR)

La velocidad de reaccin es una manifestacin elemental de la velocidad que se valora por la capacidad quetiene el nadador en reaccionar ante un estmulo. Para el velocista la mayor importancia que tiene el mejorarla VR es para reaccionar lo ms rpido posible en las salidas.

Est demostrado que la mejoras que se pueden llegar a conseguir con este tipo de entrenamiento son muyreducidas, y que los velocistas tienen mejores tiempo de reaccin ya que poseen un mayor porcentaje defibras rpidas y mejores niveles de fuerza mxima y explosiva.

Aunque la mejora sea muy pequea la relevancia es enorme ya que la duracin de las pruebas de velocidad esmuy inferior al de las pruebas de medio-fondo y fondo.

Orientaciones sobre el entrenamiento de la VR:

Intensidad de ejecucin mxima.

Estmulos cortos.

Series de entre 6-10 repeticiones.

Descanso entre repeticiones de 1-3.

Fuera del agua se puede trabajar de manera general.

En el agua de manera general mediante acciones no especficas:

Sentado en el borde de la piscina reaccionar al estmulo indicado y ponerse de pie y tirarse alagua.

Reaccionar ante diferentes estmulos (auditivos, visuales o tctiles)

Bsqueda de objetos lanzados al agua partiendo de diferentes posiciones y con estmulosdiferentes.

La imaginacin del entrenador es importantsima!

En el agua de manera especfica:

Reaccionar a estmulos auditivos desde posicin de salida.

Ojos cerrados en alguna fase.

Manos apoyadas en la pared y reaccionar al estmulo correcto realizando volteo de crol en lapared.

Conviene enlazar los ejercicios con el deslizamiento y algn ciclo de nado a mxima velocidad.

La imaginacin del entrenador sigue siendo importantsima!

Realizar 1 2 sesiones a la semana con este objetivo.

4.3.2.Aceleracin

La aceleracin es otra manifestacin de velocidad elemental y consiste en alcanzar la velocidad mxima en elmenor tiempo posible. Al igual que la velocidad de reaccin, es determinante en las salidas de los velocistas.

Como sucede con la velocidad mxima, la capacidad de aceleracin est muy relacionada con la capacidad de

fuerza explosiva. No se puede tener una buena capacidad de aceleracin sin poseer una elevada potencia denado


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.

1

Orientaciones sobre el entrenamiento de la aceleracin:

Intensidad de ejecucin de submxima a mxima.

Estmulos cortos.

Series/reps: entre 2-5 series de 3-6 repeticiones.

Descanso entre series de 2-4.

En el agua de manera especfica:

Esprines de 125 metros sin empuje de la pared (velocidad inicial 0 m/s)

Esprines de 15 metros con carrera previa desde fuera del agua.

Desde flotacin en diferentes posiciones corporales (dorsal, ventral o lateral)esprines de 10 metros realizando el viraje en la pared.

4x12,5 metros/1 progresivas

La imaginacin del entrenador es fundamental!

Realizar 1 2 sesiones a la semana con este objetivo. Se pueden combinar perfectamente con eltrabajo de velocidad de reaccin.

4.3.3.Potencia alctica (PALA)

Objetivo: Aumentar el ritmo de produccin de energa del sistema anaerbico alctico y mejorar la velocidadmxima. Para poder aumentar los depsitos de fosfocreatina se deben realizar entrenamientos de esfuerzosmuy breves, de intensidad mxima y de una duracin de 6. Los depsitos de fosfocreatina pueden aumentarhasta un 20% mediante este tipo de entrenamiento y la ingesta de creatina.

El suplemento de creatina en las fases de desarrollo de la velocidad mxima, puede contribuir positivamentea la mejora del rendimiento del velocista.

La potencia alctica es la va que colabora en producir la velocidad mxima que puede llegar a desarrollar elvelocista. Es una manifestacin elemental de velocidad. El entrenamiento de la velocidad mxima genera unafuerte estimulacin de los factores neuromusculares y las distancias de trabajo deben ser de 5-10 metros a 15-20 metros (Tabla 1.7) para evitar no invadir la zona de la capacidad alctica (resistencia a la velocidadmxima).

Tabla 1. 5. Pautas de entrenamiento de la PALA en natacin. Adaptado de Navarro y Rivas15

Duracin

estmulo

Distan

ciadel

estimulo

Inten

sidad

Descanso

Volum

enpor

se

rie

Descan

soentre

series

Volum

entotal

Concentracin

lac

tato

Ejemplo de tarea

PALA Muycorta


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.

1

La combinacin de altas frecuencias de movimiento y elevadas demandas de fuerza producen un alto niveldel metabolismo anaerbico lctico. De ah que sea indispensable un mantenimiento especfico de lavelocidad para el rendimiento de competicin como suplemento a las capacidades de velocidad mxima enlas pruebas de velocidad9

La resistencia a la velocidad mxima es una manifestacin de velocidad integral ya que contiene las

manifestaciones elementales de la aceleracin y de la velocidad mxima. Si se realizan distancias mayores deunos 30 metros es muy posible que se entre en la zona de la potencia anaerbica. Lo ideal es realizardistancias entre 15 metros y 30-35 metros (Tabla 1.8).

Las palancas corporales, la velocidad mxima y la potencia y capacidad anaerbica lctica, son factoresdeterminantes de la capacidad alctica.

Tabla 1. 6. Pautas de entrenamiento de la CALA en natacin. Adaptado de Navarro y Rivas15

Duracin

estm

ulo

Distanciadel

estim

ulo

Intens

idad

Descanso

Volumenporserie

Descans

oentre

series

Volume

ntotal

Concentracin

lactato

Ejemplo de tarea

CALA Corta20

Muy corta10

Corta(25-35)

Muy corta(15-20)

Vmx-subVsub

Vsub

31

30

-100

-

-3-4

-

200-400

4-6 8x25/ 3

3x(4x25/1)/4

10x15 /30

4.4. Entrenamiento de la flexibilidad

Objetivo:Aumentar la capacidad de estiramiento y amplitud de las articulaciones.

La razn ms importante de realizar trabajo de flexibilidad es para mantener o mejorar el rango demovimiento de las articulaciones del cuerpo. La eficiencia de los movimientos se puede mejorar con unaapropiada suma de movimientos de las articulaciones. La flexibilidad permite al cuerpo conseguir posicionesmucho ms eficientes a la hora de producir y sufrir fuerzas.

Un adecuado y equilibrado rango de movimiento colabora en la prevencin de lesiones. Realizarestiramientos de manera regular tambin contribuye a mantener la longitud y flexibilidad muscular. Hay quetener claro hasta qu punto interesa o no llegar al lmite de mxima amplitud de movimiento de cadaarticulacin.

En funcin del estilo de natacin existen zonas ms especficas para mantener o desarrollar la flexibilidad.En grandes rasgos estas seran las principales necesidades:

HOMBRO: para cualquier fase de cualquier estilo mejora la eficiencia. Rotacin interna parauna posicin elevada del codo en el agarre.

TRONCO: extensin para salida de espalda. Extensin torcica para una buena posicinhidrodinmica.

CADERA: salida y prevencin de lesiones lumbares. Extensin para un batido eficiente.Rotacin interna para la patada de braza.

RODILLA: flexo-extensin para batidos. En la patada de braza rotacin externa.

TOBILLO: para el batido de pies y patada de braza. Flexin para las salidas y virajes.Extensin para una buena posicin hidrodinmica.


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0

Hay que conocer las necesidades de desarrollo de la amplitud de movimiento de las articulaciones denuestros velocistas, ya que una elevada carga de trabajo de flexibilidad puede ser peligrosa para lassuperficies msculo-articulares, y en funcin del momento y mtodo podemos disminuir la elasticidadmuscular, tan necesaria en este tipo de nadadores. Asimismo, es necesario determinar con claridad las zonasque se deben estirar y aqullas que se deben reforzar.

4.4.1.Pautas para la realizacin de los estiramientos

Segn indica Solana16 en funcin de cuando se realicen los estiramientos se deben seguir unas pautasdeterminadas (Tabla 1. 9)

Tabla 1. 7. Propuesta de trabajo de flexibilidad en funcin del momento en se realicen losestiramientos. Adaptado de Solana16

Momento Mtodo Tipo detrabajo

Tcnica deestiramiento

Trabajo Beneficios

Antes delentrenamiento

Dinmicoo mixto

Global(involucrar el

mayornmero degruposmusculares)

Contraccin-relajacin

Estiramiento(10-15)

2-5 contraccinRelajacin yestiramiento (5)2-5 contraccin

Relajacin yestiramiento (5)

Mejora la conexinneuro-muscular

Aumenta latemperaturaintramuscularAumenta FC enreposoPreviene lesiones porfalta decalentamiento

Durante elentrenamiento

Esttico Selectivo (enfuncin delgrupomuscular quehaga falta

estirar)

Esttico sinayuda

Mantenimientodel estiramientodurante unos 10

Mejora larecuperacinMejora larecuperacinmuscular

Ayuda a mantener elrendimientomuscular.

Inmediatamentedespus delentrenamiento

Esttico Global(involucrar elmayornmero degruposmusculares)

Esttico sinayuda

Mantenimientodel estiramientodurante unos 30

Mejora larecuperacin post-esfuerzo.Recupera el tonomuscular en reposo.Ayuda a eliminarsustancias de desechodel metabolismomuscular.Evita acortamientos

musculares.Ayuda a mantener elequilibrio postural y ala relajacin globaldel cuerpo.

Entreentrenamientos

En funcin de las necesidades de cada nadador se utilizarn los mtodos y tcnicasnecesarios para mejorar la flexibilidad global o especfica.


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.

La mayora de los ejercicios de fleestilos. La excepcin se plantea fundonde para mejorar la amplitud dnecesaria la utilizacin de ejercicios

Figura 1. 4. Ejercicios de flexibilidad

Figura 1. 5.- Algunos ejercicios co

ibilidad que se emplean para los nadadores soamentalmente en los ejercicios de flexibilidad

e la patada y facilitar los movimientos en lasespeciales (Figuras 1.9 y 1.10).

para bracistas

HOMBROS

TRONCO

PIERNAS

TOBILLO

OBILLO y RODILLA

unes de flexibilidad realizados de forma individu

n comunes a los cuatroara el nadador bracista,condiciones ptimas es

al

entrenamiento de las pruebas de velocidad en natación

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