tfg-metodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol

TRABAJO FIN DE GRADO

MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO DE LA

VELOCIDAD EN FÚTBOL REVISIÓN SISTEMÁTICA

Autor: Antonio José Rísquez Bretones

Tutor: Dr. Bernardo Requena Sánchez

Titulación: Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Promoción: 2009/2013

Antonio José Rísquez Bretones

Trabajo Fin de Grado

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INDICE

Introducción………………………………………………………………...Página 2

Métodos……………………………………………………………………..Página 3

Resultados…………………………………………………………………..Página 4

Discusión……………………………………………………………………Página 5

Futuras investigaciones……………………………………………………..Página 21

Conclusiones………………………………………………………………..Página 21



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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN FÚTBOL –

REVISIÓN SISTEMÁTICA

Antonio José Rísquez Bretones1

(1) Universidad Pablo de Olavide, Sevilla, España

INTRODUCCIÓN

La velocidad puede definirse como la capacidad que se manifiesta por completo

en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el

cansancio (García Manso, et al. 1996). En el deporte debería definirse como la

capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y

funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de

movimiento en determinadas condiciones establecidas (Grosser, et al. 1992). Esta

definiciones serían correctas en actividades o deportes cíclicos, pero en actividades o

deportes acíclicos hay más factores que determinan la velocidad y que pueden ser

determinantes como pueden ser la capacidad coordinativa, la de toma de decisiones,

además en una actividad o deporte en el que se incluya un móvil, como es el caso del

fútbol, existen factores como la capacidad coordinativa, de equilibrio, la técnica y la

táctica respecto al móvil y al rival entre otras. Delecluse, et al. (1995) divide el sprint en

tres fases: aceleración, máxima velocidad y resistencia a la velocidad. Estas tres fases se

dan en cualquier sprint independientemente de que sea un deporte acíclico o un deporte

cíclico.

En fútbol se considera que un jugador está realizando un sprint en un partido

cuando se desplaza a >25.2 Km/h (Bradley, S., Di Mascio, M., Peart, D., Olsen, P., &

Sheldon, B. 2010; Carling, C., Le Gall, F., & Dupont, G. 2012; Di Salvo, V., Baron, R.,



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González-Haro, C., Gormasz, C., Pigozzi, F., & Bachl, N. 2010). Como demuestra

Bradley, et al. (2010) el jugador pasa sólo un 0,6% del tiempo total de partido

esprintando, es decir, recorre una media de 264m (para este dato no se encuentran

diferencias entre jugadores internacionales y no internacionales). Esa distancia equivale

entre 1-12% de la distancia total recorrida en un partido y aunque es poco es una de las

actividades más importantes en fútbol (Di Salvo, et al., 2010; Carling, et al. 2012;

Kaplan, T. 2010).

Se considera que un jugador está realizando un sprint con balón cuando se

desplaza a más de 19.1Km/h, según esto cada jugador en un partido recorre una media

de 65.3m esprintando con balón, es decir, un 34.3% de la distancia que un jugador

recorre con balón durante un partido (Carling, C. 2010).

Esta revisión surge de la falta de un consenso sobre el entrenamiento que mayor

efecto positivo tiene sobre la capacidad de esprintar en fútbol. Los objetivos de esta

revisión son (1) analizar y (2) clasificar la literatura de los diferentes métodos de

entrenamiento de la velocidad en fútbol; (3) conocer las mejoras producidas en la

capacidad de esprintar y (4) clarificar el método de entrenamiento de velocidad más

efectivo en la capacidad de esprintar.

MÉTODOS

Esta revisión sistemática de la literatura disponible se llevó a cabo de acuerdo

con las directrices de la guía PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic

reviews and Meta-analyses) (Urrútia, G., & Bonfill, X. 2010). Un revisor realizó el

análisis de la literatura hasta el 15 de diciembre de 2012.



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Con el fin de garantizar la calidad de los artículos, se investigaron las

publicaciones pertinentes antes del 15 de diciembre de 2012, en la base de datos

electrónica de conocimiento PubMed, utilizando la palabra clave “soccer training”.

Los criterios de inclusión para estos artículos fueron: (1) realizados con

jugadores de fútbol, (2) tener un pre-test y un post-test en el que se evaluase el sprint y

(3) escritos en inglés. Los criterios de exclusión fueron: (1) incluyesen mujeres, (2) no

incluyesen un entrenamiento previo y (3) no incluyesen datos relevantes.

Para organizar los contenidos, los estudios se agruparon de acuerdo a las

estrategias de entrenamiento utilizadas (fuerza, pliometría, RSA y combinado).

Figura 1; Proceso de selección de artículos

RESULTADOS

La búsqueda identificó 1596 títulos en la base de datos descrita. Se importaron

todas las referencias encontradas mediante un software gestor de referencias (EndNote

X6) y tras la lectura de los títulos y abstracs se eliminaron 1448 quedándonos con 148

artículos. Los 148 se leyeron a texto completo y se eliminaron 132 por criterios de

exclusión quedando así 16 artículos. Al finalizar el proceso de selección los 16 artículos



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escogidos fueron leídos y analizados en profundidad para realizar la revisión

sistemática. (Figura 1)

El análisis cronológico de los artículos que componen esta revisión pone de

manifiesto el reciente desarrollo en este área de conocimiento, destacando que en el

periodo de los últimos cinco años (2008-2013) han sido escritos el 81,25% de los

artículos en los que se apoya esta revisión y que en el periodo de los últimos tres años

(2010-2013) han sido escritos el 61,5% de dichos artículos.

DISCUSIÓN

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza contiene variedad de ejercicios y metodologías

diferentes. Así mismo, la forma en que se cuantifica la carga en las diferentes

metodologías propuestas también difiere. Así, la forma universal de cuantificar la carga

de un entrenamiento de fuerza es mediante la RM, aunque recientemente la velocidad a

la que se desplaza la resistencia externa se muestra como el modo más válido (Sánchez-

Medina, L., & González-Badillo, J.J. 2011). Esta heterogeneidad en la metodología

propuesta queda de manifiesto en los artículos revisados en el presente trabajo donde no

existe coincidencia en ningún trabajo experimental (véase tabla 1).

Según la literatura revisada la primera investigación con entrenamiento de fuerza

en jugadores de fútbol en los que se obtiene una mejora en el rendimiento del sprint es

en el artículo de Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis, C., Papaiakovou, G.,

& Patikas, D. (2005). En dicho estudio utilizaron jugadores griegos a los cuales les

programaron 13 semanas de entrenamiento con 3 sesiones semanales. El entrenamiento

consistió en 3 ejercicios (half squat, step up y leg curl) con una intensidad de 3RM,



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6RM y 8RM y cada intensidad tenía 4 series. Tras el periodo de entrenamiento hallaron

una mejora significativa en el T20m (s) del 0,46% (4,33±0,17 vs. 4,31±0,16).

Tras Kotzamanidis et al. (2005) aparece una publicación de Ronnestad, B.,

Kvamme, N., Sunde, A., & Raastad, T. (2008) en la que plantearon 7 semanas de

entrenamiento (2 sesiones semanales) con jugadores de primera división danesa.

Presentaron un programa de entrenamiento de fuerza con dos ejercicios: half squat y hip

flexion. El volumen era de 3 a 5 series (con aumento semanal) y una intensidad de

4(6)RM. Tras el periodo de entrenamiento hallaron una mejora en el T40m (s) (tiempo

empleado en realizar 40 m a sprint) del 1,3% (5,44±0,08 vs. 5,37±0,06), en la

aceleración de un 1,7% (1,79±0,03 vs. 1,76±0,02) y en el pico de velocidad (s) de un

0,85% (1,18±0,02 vs. 1,17±0,01). Además encontraron unos resultados paralelos en los

que muestran que si se añade un entrenamiento pliométrico al entrenamiento de fuerza

también se obtienen mejoras, pero estas mejoras son menores, de un 1,11% (5,43±0,06

vs. 5,37±0,07) en T40m (s) y de un 1,14% (1,76±0,02 vs. 1,74±0,02) en la aceleración

(s).

Posteriormente Chelly, M., Fathloun, M., Cherif, N., Ben Amar, M., Tabka, Z.,

& Van Praagh, E. (2009) platearon con jugadores junior tunecinos, 8 semanas de

entrenamiento con 2 sesiones a la semana. El entrenamiento consistió en 4 series de

“Back Squat” de 7 a 2 repeticiones variando la intensidad desde el 70% de 1RM hasta

el 90% de 1RM. Una vez finalizado el entrenamiento obtuvieron una mejora en la

velocidad máxima (m/s) del 11,87% (7,84±0,53 vs. 8,77±0,44) y en la aceleración (m/s)

del 7,14% (3,5±0,18 vs. 3,75±0,13). Además hallaron una ganancia en CMJ (cm) del

7,4% (33,8±4 vs. 36,3±3) y en SJ (cm) del 9,8% (31,5±4 vs. 34,6±3).



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Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Delhomel, G., Brughelli, M., & Ahmaidi,

S. (2010) realizaron al inicio de la temporada un periodo de entrenamiento de 10

semanas (una sesión semanal) con jugadores de élite adolescentes. Este entrenamiento

consistió en 4-6 series de 4-6 ejercicios (unilateral CMJs to box, horizontal (hop) and

depth (hurdles) plyometric jumps, calf jumps, agility drills (ladders) and repeated

standing start sprints) a intensidad máxima. El tiempo de recuperación programado fue

de 45 segundos entre repetición y de 3 minutos entre serie. Una vez finalizadas las 10

semanas obtuvieron mejoras en el T10m (s) (Tiempo en realizar un sprint de 10 m) del

0,52% (1.93±0,12 vs. 1,92±0,13) y en el T30m (s) (Tiempo en realizar un sprint de 30

m) del 1,96% (4,66±0,23 vs. 4,57±0,23). Además de una mejora en el tiempo de sprint,

obtuvieron una mejora en el CMJ (cm) del 14,68% (35,4±7,8 vs. 40,6±8,8).

Lo último encontrado en la literatura revisada es de Ronnestad, B., Nymark, B.,

& Raastad, T. (2011) los cuales utilizaron jugadores profesionales noruegos a los que le

plantearon un entrenamiento de 22 semanas (1 sesión por semana), usando la

pretemporada y parte de la temporada. El entrenamiento consistió en un solo ejercicio

“half squat” del cual se realizaban 3 series de 4RM. Una vez finalizado en

entrenamiento obtuvieron una mejora del T40m (s) del 1,8% (5,39±0,07 vs. 5,29±0,05).

Además de la mejora en el sprint obtuvieron una mejora en la RM (kg) del 17,2%, en el

CMJ (cm) del 4,5% y en el SJ (cm) del 3,3%.



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Tabla 1.; Literatura revisada sobre el entrenamiento de fuerza con mejoras en el rendimiento de sprint en jugadores de fútbol

ARTICULO MOMENTO TEMPORADA DURACIÓN JUGADORES INTERVENCIÓN EFECTOS**

Buchheit, M et al. 2010. Inicio de temporada 10 semanas

(1 sesión/semana) N = 10 adolescentes élite

Ejercicios: unilateral CMJs to box, horizontal (hop) and

depth (hurdles) plyometric jumps, calf jumps, agility drills

(ladders) and repeated standing start sprints

Intensidad: maxima

Volumen: 4-6 series x 4-6 ejercicios

Recuperación: pasiva 45" (repeticiones) y 3’ (series)

↓ T10m (+0,52%)

↓ T30m (+1,96%)

↓ RSAbest (+0,16%)

↓ RSAmean (+0.80%)

↑ CMJ (+14,68%)

Chelly, M. et al. 2009. Temporada 8 semanas

(2 sesiones/semana) N= 11 jugadores juniors

Ejercicio: Back squat

Intensidad: 70%-90% RM

Volumen: 1x7 70%RM

1x4 80%RM

1x3 85% RM

1x2 90% RM

↑RM (Kg) (+35,2%)

↑Pico de trabajo (W) (+7,3%)

↑ SJ (cm) (+9,8%)

↑CMJ (cm) (+7,4%)

↑ aceleración (s) (+7,14%)

↑ Velocidad (m/s) (+11,87%)

Kotzamanidis, C. et al. 2005. - 13 semanas

(3 sesiones/semana) N=11 jugadores griegos

Ejercicios: half squat, step up y leg curls

Intensidad: 4x 3,6,8 RM

↓ T30m (s) (+0,46%)

Ronnestad, B. et al. 2008. Temporada 7 semanas

(2 sesiones/semana) N= 21 jugadores de Primera División Noruega

Entrenamiento fuerza: Half squat & Hip flexion

Intensidad: 4(6) RM

Volumen: 3 series las 2 primeras semanas y 4 series las 3

siguientes y 5 series la última semana

↑RM (Kg) (+25,9%)

↑ Pico de velocidad (T entre 30-40m)

(0,85%)

↑ Aceleración (s) (+1,7%)

↓ T 40 m (s) (+1,3%)

Entrenamiento pliométrico + fuerza

Ejercicios: Alternate leg bound, double leg hurled jump &

single leg forward hop.

↑ RM (kg) (+22,9%)

↑ Pico de velocidad (T entre 30-40m)

(+0,85%)

↑ Aceleración (s) (+1,14%)

↓ T40 m (+1,11%)

Ronnestad, B. et al. 2011. Pretemporada y Temporada 22 semanas

(1 sesión/semana) N=7 jugadores profesionales noruegos

Ejercicio: Half squat

Intensidad: 4RM

Volumen: 3x4RM

↑ RM (kg) (+17,2%)

↑ CMJ (cm) (+4,5%)

↑ SJ (cm) (+3,3%)

↓ T40 m (+1,8%)

* CMJ= Countermovement jump; RM= Repetición máxima SJ= Squat Jump; T10m= Tiempo en 10 metros; T30m= Tiempo en 30 metros; T40m= Tiempo en 40 metros.

** Los porcentajes muestran el porcentaje de mejora en los tests.



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Según la literatura revisada se muestra como un entrenamiento de fuerza basado

en el ejercicio “half squat” trabajado una vez a la semana durante 22 semanas con una

intensidad de 4RM causa el mayor porcentaje de mejora (1,80%) en el T40m (s)

(Kotzamanidis, et al., 2005). Se podría argumentar que esta mejora es la mayor porque

el tiempo de entrenamiento es muy superior al del resto de los estudios. Respecto a la

aceleración y la velocidad máxima un entrenamiento de “half squat” durante 8 semanas

(2 sesiones a la semana) y variando la intensidad desde el 70% al 90% de 1RM

consigue el mayor porcentaje de mejora en el rendimiento (Chelly, et al., 2009). En base

a los resultado de Ronnestad, et al. (2008) se podría decir que un entrenamiento aislado

de fuerza conlleva mayores ganancias positivas en el rendimiento de sprint que si se le

acompaña de un entrenamiento pliométrico.

Pese a la compleja variedad en la metodología utilizada en cada investigación,

todas ellas obtienen mejora en el rendimiento de sprint en un jugador de fútbol.

Entrenamiento de RSA (repeated sprint ability)

El fútbol es un juego, que requiere que los jugadores realicen repetidamente

esfuerzos máximos o sub-máximos de corta duración, en periodos de recuperación

cortos durante todo el partido. Por lo tanto, la capacidad de los jugadores para recuperar

y reproducir el rendimiento en sprint, denominado como la capacidad de sprint

repetidos (RSA) es considerada por muchos entrenadores como un componente físico

importante. (Girard, O., Racinais, S., Kelly, L., Millet, G., & Brocherie, F. 2011).

Este tipo de entrenamientos suelen consistir en la realización de un número de

repeticiones de sprint (entre 8 y 16), a la máxima intensidad (“all out”) la cual suele

estar entre el 120% y el 150% de la VAM (velocidad aeróbica máxima) del jugador.



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En base a la literatura revisada, la primera publicación sobre el entrenamiento de

RSA en el que se ve afectado el sprint en jugadores de fútbol es de Dupont, G., Akakpo,

K., & Berthoin, S. (2004) (véase Tabla 2). Estos autores plantearon durante la

temporada un entrenamiento de 10 semanas con 2 sesiones semanales para jugadores

profesionales. El entrenamiento consistió en una sesión de RSA de 12-15 repeticiones

“all out” de 40m con una recuperación pasiva de 30 segundos y una sesión de HIT

(High Intensity Training) en la que se realizaban 2 series de 12-15 repeticiones al 120%

de la VAM con una recuperación pasiva de 15 segundos. Tras el periodo de

entrenamiento hallaron mejoras en el T40m (s) del 3,73% (5,56±0,15 vs. 5,35±0,13).

Posteriormente Buchheit, et al. (2010) utilizaron jugadores de élite adolescentes a los

que programaron un entrenamiento (10 semanas y 1 sesión semanal) de carrera al 120%

de la VAM. En el entrenamiento se realizaban 2-3 series de 5-6 repeticiones de 15-20

metros con una recuperación pasiva de 14 segundos o una activa de 23 segundos. Tras

el entrenamiento encontraron mejoras en el T10m (s) del 1,55% (1,96±0,05 vs.

1,93±0,08), en el T30M (s) del 2,17% (4,70±0,12 vs. 4,60±0,19). Además hallaron una

mejora en el RSAmean (s) –media del tiempo de todos los sprints realizados en una

series- del 2,68% (6,35±0,20 vs 6,18±0,14).

Así mismo, Tonnessen, E., Shalfawi, S., Haugen, T., & Enoksen, e. (2011)

utilizaron jugadores juniors noruegos durante 10 semanas (1 sesión semanal) de

pretemporada. El entrenamiento consistió en 3-5 series de 4-5 repeticiones de 40m a una

intensidad “all out” con una recuperación de un minuto y medio entre repetición y 10

minutos entre serie. Finalizado el entrenamiento hallaron mejora en el T40m (s) del

1,16% (5,21±0,21 vs. 5,15±0,20), en el tiempo de 10x40m RSA (s) del 2,26%

(5,42±0,18 vs. 5,30±0,14) y en la velocidad de 20m (s) del 2,14% (2,38±0,11 vs.

2,33±0,13).



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Finalmente, la última investigación publicada (Meckel, Y., Gefen, Y., Nemet,

D., & Eliakim, A. 2012) al respecto mostró el efecto de dos tipos de entrenamiento de

sprints repetidos durante 7 semanas de la pretemporada (4 sesiones semanales). Un

grupo entrenó mediante “Sprint Cortos” consistente en 2-6 series (aumento progresivo

semanal) de 4 repeticiones de sprint de 50 metros con 2 minutos de recuperación entre

repetición y 4 minutos entre serie. Un segundo grupo entrenó mediante “Sprint largos”

en 4-6 repeticiones de 200m al 85% de la velocidad máxima con 5 minutos de

recuperación entre repetición. Los resultados del entrenamiento de “Sprint Cortos”

mostraron una mejora del T30m (s) del 2,53% (4,86±0,19 vs. 4,74±0,20), en el tiempo

de 4x10m (s) del 2,93% (9,83±0,23 vs. 9,55±0,33) y en el T250m (s) del 3,69%

(39,82±2,17 vs. 38,40±2,27). El entrenamiento de “Sprint Largos” mostró una mejora

en T30m (s) del 1,68% (4,82±0,23 vs. 4,74±0,22) y en T250m (s) del 2,85%

(38,58±2,48 vs. 37,51±2,52). Aunque la mayor mejora de este entrenamiento se da en el

Vo2max (ml/kg/min) que mejoró un 10,24% (44,9±5,2 vs. 49,5±5,4). La gran mejora de

este último dato podría deberse a que el entrenamiento se realiza en pretemporada,

periodo donde es más fácil incidir sobre el Vo2max debido a que los jugadores vienen

de un periodo prolongado de descanso. Posiblemente si se reprodujese este

entrenamiento en mitad de temporada no se conseguirían estas mejoras en el Vo2max.

En resumen, como se puede observar en base a la literatura revisada, con un

entrenamiento basado en RSA de 2 a 6 series de 4 a 15 repeticiones y a una intensidad

“all out” o del 120% de la VAM se pueden conseguir mejoras en el T30m (s) de un

1,68% hasta un 2,53% además de conseguir una mejora del T10m (s) de hasta un

1,55%.



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Tabla 2.; Literatura revisada sobre el entrenamiento de RSA con mejoras en el rendimiento de sprint en jugadores de fútbol


Buchheit, et al. 2010. Inicio de temporada 10 semanas

(1 sesión/semana)

N = 10 adolescentes élite

Ejercicio: Carrera

Intensidad: 120% VAM

Volumen: 2-3x5-6 rep m de 15-20m shuttle

sprints

Recuperación: 14'' pasiva o 23'' activa

↓T10m (+1,55%)

↓T30m (+2,17%)

↓ RSAbest (+2,91%)

↓ RSAmean (+2,68%)

↑ CMJ (+7.04%)

Dupont, et al. 2004. Temporada 10 semanas

(2 sesiones/semana) N = 22 jugadores profesionales franceses

RSA (1 sesión/semana)

Carrera

Intensidad: all-out

Volumen: 12-15x40m

Recuperación: 30'' pasiva

+

HIT (1 sesión/semana)

Carrera


Volumen: 2x12-15rep de 15''

Recuperación: 15'' pasiva

↓ T40m (+3,73% )

Meckel, Y. et al. 2012. Pretemporada 7 semanas

(4 sesione/semana)

N=11 jugadores juniors

Ejercicio: Sprint cortos

Volumen: 2-6 series (aumento semanal) 4 x

50m

Intensidad: all-out

Recuperación: 2’ (rep) y 4’ (serie)

↑ Vo2max (+6,50%)

↓ T30m (s) (+2,53%)

↓ T50m (s) (+3,69%)

↓ T 4x10m (s) (+2,93%)


Ejercicio: Sprint largo

Volumen: 1 serie 4-6rep x 200m

Intensidad: 85% Vmax

Recuperación: 5’

↑ Vo2max (+10,24%)

↓ T30m (s) (+1,68%)

↓ T250m (s) (2,85%)

↓ T4x10m (s) (+1.04%)

Tonnessen, E. et al. 2011. Pretemporada 10 semanas

(1 sesión/semana) N=10 jugadores junior élite noruegos

Ejercicio: Sprint

Volumen: 3-5 series

4-5 rep x 40m

Intensidad: All-out

Recuperación: 1’30’’ (rep) y 10’ (serie)

↓ T40m (s) (+1,16%)

↓ T10x40m RSA (s) (+2,26%)

↑ 20m Top Speed (s (+2.14%)

↑ CMJ (cm) (+7,67%)

*CMJ= Countermovement jump; RSA= Repeated sprint ability; T10m= Tiempo en 10 metros; T30m= Tiempo en 30 metros; T40m= Tiempo en 40 metros; T50m= Tiempo en 50 metros; T250m= Tiempo en 250

metros; T4x10m= Tiempo en realizar 4 sprint de 10 metros; T10x40m= Tiempo en realizar 10 sprint de 40 metros; Vo2max= Consumo oxígeno máximo.

** Los porcentajes muestran el porcentaje de mejora en los test.



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Entrenamiento de pliometría

Es una metodología de entrenamiento recientemente aplicada al ámbito del

fútbol (véase tabla 3). Además hay muy poca información publicada referente a los

efectos del entrenamiento pliométrico en la capacidad de esprintar. Impellizzeri, et al.

(2008) utilizaron un entrenamiento pliométrico en jugadores amateurs, durante 4

semanas (3 sesiones semanales) de la pretemporada en el cual incluyen: vertical

jumpings, drop jumps, bounding y broad jumping. El entrenamiento lo realizaron

dividiendo al equipo en dos grupos, uno entrenó en césped y otro en arena. Tras el

entrenamiento hallaron una mejora en el T10m (s) entre el 3,8% (1,89±0,08 vs.

1,82±0,07) y el 4,4% (1,88±0,09 vs. 1,80±0,11) y en el T20m (s) entre un 2,5%

(3,19±0,15 vs. 3,11±0,11) y un 2,8% (3,23±0,08 vs. 3,14±0,09). Además de encontrar

estas mejoras también mostraron como con este tipo de entrenamiento se reducía la

sensación de dolor muscular después del entrenamiento.

Meylan, C., & Malatesta, D. (2009) utilizaron jugadores adolescentes a los que

programaron un entrenamiento tradicional de fútbol incluyéndole dos sesiones

pliométricas a las semana durante 8 semanas en mitad de la temporada. Las sesiones

pliométricas estaban compuestas por: multiple jumps, horizontal y lateral boundings,

skipping y footwork. Tras las 8 semanas encontraron mejoras en el T10m (s) del 2,1%

(1,96±0,07 vs. 1,92±0,07).

Por último Chelly, M., Ghemen, M., Abid, K., Hermassi, S., Tabka, Z., &

Shephard, R. (2010) utilizaron jugadores juniors a los que les programaron un

entrenamiento pliométrico (hurdle jumps y drop jumps) de 8 semanas (2 sesiones

semanales) durante la temporada. Tras el periodo de entrenamiento, hallaron una mejora



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en la velocidad máxima (m/s) del 9,75% (8,2±0,2 vs. 9,0±0,2) y en la aceleración (m/s)

del 10% (4,0±0,5 vs. 4,4±0,4).

En resumen, sobre la literatura revisada, el tipo de entrenamiento mostrado que

causa mejora en el rendimiento de sprint es muy variado y va desde un simple trabajo de

hurdle jumps y drop jumps hasta un trabajo en el que se incluyen hasta 6 tipos de

ejercicios pliométricos. Independientemente de la metodología utilizada, todos los

entrenamientos mostrados en las investigaciones revisadas provocan una mejora en el

rendimiento de sprint de un jugador de fútbol. Esto lleva a la conclusión de que hay que

ser eficientes en los entrenamiento y si con menor trabajo se puede alcanzar la misma

mejora, mejor ya que el tiempo ahorra se le puede dedicar a la mejora técnico-táctica del

jugador.

Uno de los problemas que se encuentran en este tipo de entrenamientos es que

no se cuantifican los cambios neurales provocados por el entrenamiento para explicar si

la mejora en el rendimiento de sprint se debe por cambios a nivel muscular o neural.



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Tabla 3.; Literatura revisada sobre el entrenamiento de pliometría con mejoras en el rendimiento de sprint en jugadores de fútbol


Chelly, M. et al. 2010. Temporada 8 semanas

(2 sesiones/semana) N=12 jugadores juniors

Entrenamiento tradicional de fútbol

+

Sesión pliométrica

(hurdle jump y drop jumps)

↑ CMJ (N) (+1,85%)

↑ CMJ (W) (+4,78%)

↑ SJ (m/s) (+4,1%)

↑Vmax (m/s) (+9,75%)

↑Aceleración (m/s) (+10%)

Impellizzeri, F. et al. 2008. Pretemporada 4 semanas

(3 sesiones/semana) N=37 jugadores amateurs

Ejercicios: Vertical jumping,

Bounding, Broad jumping y Drop

jump

↑ CMJ (cm) (+6,45%- 14,5%)

↑ SJ (cm) (5,3% - 10,2%)

↑ CMJ/SJ (+3,8% - 9%)

↓ T10m (s) (+3,8% - 4,4%)

↓ T20m (s) (+2,8% – 2,5%)

Meylan, C. et al. 2009. Temporada 8 semanas

(2 sesiones/semana) N=14 jugadores adolescentes

Entrenamiento tradicional de fútbol

+

Sesión pliométrica

Ejercicios: Multiple jumps (ankle

hop, vertical and lateral hurdle jump),

horizontal and lateral bounding,

skipping, and footwork (speed

ladder).

Volumen: 2-4 series x 6-12

repeticiones

↑ CMJ (cm) +7,9%

↓ T10m (s) (+2,1%)

↓ Tiempo de agilidad (s)

*CMJ= Countermovement jump; SJ= Squat Jump; T10m= Tiempo en 10 metros; T20m= Tiempo en 20 metros; Vmax= Velocidad Máxima.




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Entrenamiento combinado

La mayoría de metodologías basadas en este tipo de entrenamiento, suelen

combinar un trabajo de fuerza con un trabajo de velocidad, de ahí su nombre de

“entrenamiento combinado”. El primer artículo científico empleando esta metodología

de entrenamiento es el de Kotzamanidis, et al. (2005). Los artículos escritos

posteriormente (tabla 4) han empleado este artículo como referencia en la discusión de

sus resultados. Kotzamanidis, et al. (2005) realizaron 13 semanas (3 sesiones

semanales) con jugadores de fútbol griegos a los que programaron un entrenamiento de

fuerza mediante half squat, step up y leg curl con una intensidad de 3, 6 y 8 RM al que

se le añadió un trabajo de velocidad consistente en 4-6 repeticiones de 30m a la máxima

intensidad. Tras el entrenamiento obtuvieron una mejora significativa en el T30m (s) del

3,5% (4,34±0,17 vs. 4,19±0,14). Antes del artículo de Kotzamanidis, et al. (2005), todos

los artículos basados en entrenamiento de fuerza en jugadores de fútbol no mejoraban el

rendimiento en sprint. Por ello, este artículo marcó un antes y un después en el

entrenamiento en fútbol ya que proporcionó la forma de combinar entrenamiento de

fuerza y velocidad en la misma sesión para obtener una mejora en el rendimiento de

sprint. Posteriormente, Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009) realizaron un

periodo de entrenamiento en mitad de la temporada de 7 semanas con una sesión

semanal en jugadores juniors. Dividieron al equipo en dos grupos y les programaron un

entrenamiento diferente a cada uno. Para uno el entrenamiento era de fuerza (call rises,

parallel squats y hip flexion) más acciones específicas de fútbol basadas en “small sided

games”. Para el otro grupo se sustituye la sesión de fuerza por una sesión de velocidad

la cual consistía en 2-4 series de 4 repeticiones de 30m. Al finalizar las 7 semanas

observaron que el grupo con trabajo de fuerza había reducido significativamente más el

tiempo en 15m que el grupo con trabajo de velocidad. Mujika, et al. (2009) mostraron



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como un entrenamiento corto de fuerza específica da lugar a un mayor rendimiento en el

sprint de un futbolista que un programa corto de entrenamiento de velocidad. Así

mismo, Maio Alves, J., Natal Rebelo, A., Abrantes, C., & Sampaio, J (2010) realizaron

en pretemporada (6 semanas) y con jugadores de élite portugueses un entrenamiento

combinado que consistía en 3 estaciones de ejercicios (1.- squat + skipping + sprint 5m;

2.- calf extension + vertical jump + high ball header’s; 3.- leg extension + jump from

the seated + 3 drop jump) más acciones específicas de fútbol y un entrenamiento

basado en “small sided games”. Dividieron al grupo en 2, un grupo realizaba este

entrenamiento una vez por semana y otro dos veces en semana. Tras el periodo de

entrenamiento obtuvieron mejoras en el T5m (s) del 9,17% (1,13±0,04 vs. 1,06±0,03) y

en el T15m (s) del 6,17% (2,57±0,10 vs. 2,49±0,07) en el grupo de una sesión semanal

y mejoras en el T5m (s) del 7,03% (1,09±0,07 vs. 0,99±0,03) y en el T15m (s) del

3,11% (2,56±0,10 vs. 2,38±0,09) en el grupo de dos sesiones. Maio Alves, et al. (2010)

demuestran con estos resultados que una sesión a la semana de este tipo de

entrenamiento causa mayor efecto en el rendimiento del sprint del jugador que dos

sesiones semanales.

Por último Wong, P., Chaouachi, A., Chamari, K., Dellal, A., & Wisloff, U.

(2010) realizaron en pretemporada (8 semanas y 6 sesiones semanales) un

entrenamiento intermitente (HIIT) con jugadores profesionales de Hong Kong. En

entrenamiento consistió en 16 repeticiones de 15 segundos al 120% de la VAM con 15

segundos de recuperación más un trabajo de fuerza (high-pull, squat jump, bench press,

back half squat y chin-up) a una intensidad de 6RM. Tras el periodo de entrenamiento

encontraron une mejora del T10m (s) del 6,17% (1,89±0,02 vs. 1,78±0,02) y del T30m

del 2,79% (4,41±0,03 vs. 4,29±0,03).



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En resumen, el tipo de entrenamiento combinado mostrado por todos los autores

tras la revisión de la literatura (Kotzamanidis, et al. 2005; Mujika, et al. 2009; Maio

Alves, et al. 2010; Wong, et al. 2010) presenta una metodología heterogénea respecto a

ejercicios, volumen e intensidad utilizados en el trabajo de fuerza. Pese a ello, todos los

artículos siguen una línea en común, buscan una mejora en el rendimiento de sprint

mediante un trabajo de fuerza complementado con un trabajo de velocidad.

Entrenamiento aeróbico

Según Helgerud, J., Engen, L., Wisloff, U., & Hoff, J. (2001) (Tabla 5) mediante

un trabajo de 2 sesiones semanales durante 8 semanas en el que se realizó un

entrenamiento intermitente de 4 series de 4 minutos a una intensidad del 90-95% de la

FCmax con una recuperación activa de 3 minutos al 50-60% de la FCmax, se lograron

una mejora del número de sprints en un partido de hasta el 200%. Este entrenamiento

fue llevado a cabo por dos equipos juniors noruegos de élite, lo que lleva a pensar que

es un estudio con una muestra suficientemente amplia y entrenada. Como aspecto

negativo a reseñar en estos resultados es que los resultados se basan en un análisis de un

solo partido, por lo que se podría sugerir que los resultados de este artículo carecen de la

reproducibilidad suficiente.



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Tabla 4.; Literatura revisada sobre el entrenamiento combinado con mejoras en el rendimiento de sprint en jugadores de fútbol


Kotzamanidis, C. et al. 2005. - 13 semanas

(3 sesiones/semana)

N=12 jugadores griegos

Fuerza (half squat, step up y leg

curls)

Intensidad: 3-8 RM

+

Velocidad

Volumen: 4-6 repeticiones de 30m

Intensidad: all out

Recuperación: 3’ entre repetición

↑ CMJ (+6,7%)

↑ SJ (7,8%)

↓ T30m (s) (+3,5%)

Maio Alves, J. et al. 2010. Pretemporada

6 semanas

(1 sesión/semana) N=9 jugadores de élite portugueses

Ejercicios: 3 estaciones (1.- squat +

skipping + sprint 5m; 2.- calf

extension + vertical jump + high ball

header’s; 3.- leg extension + jump

from the seated + 3 drop jump)

Volumen: 3x12 rep

Intensidad: 60% RM

↓T 5m (s) (+9,17%)

↓T15m (s) (+6,19%)

↑SJ (cm) (+12,60%)

6 semanas

(2 sesiones/semana) N=8 jugadores de élite portugueses

Ejercicios: 3 estaciones (1.- squat +

skipping + sprint 5m; 2.- calf

extension + vertical jump + high ball

header’s; 3.- leg extension + jump

from the seated+3 drop jump)

Volumen: 3x12 rep

Intensidad: 60% RM

↓T5m (s) (+7,03%)

↓T15m (s) (+3,11%)

↑ SJ (cm) (+9,62%)

Mujika, K. et al. 2009. Temporada 7 semanas

(1 sesión/semana)


Ejercicios: call rises, parallel squats,

hip flexion

Volume: 3 x 4 rep

+

Acciones específicas de fútbol y

SSGs

↓T15m (s)

N=10 jugadores juniors Ejercicio: Sprint

Volumen: 2-4 series

↓T 15m (s)



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20

4 rep x 30m

Recuperación: 90’’ (rep) y 3’ (serie)

Wong et al. 2010. Pretemporada 8 semanas

(6-8 sesiones/semana)

GE, N = 20 jugadores profesionales

de Hong Kong

Ejercicio: Carrera


Volumen: 16x15"

Recuperación: 15"

+

Ejercicios: High-pull, jump squat,

bench press, back half squat, chin-up

Intensidad: RM

Volumen: 4x6 rep

Recuperación: 3'

↓ T10m (+6,17%)

↓ T30m (+2,79%)

* CMJ= Countermovement jump; CMJ20= Countermovement jump con carga 20kg; HS= Half Squat; FS= Full squat; SJ= Squat Jump; SSGs=Small Sided Games;T10m= Tiempo en 10 metros; T15m= Tiempo en 15

metros; T30m= Tiempo en 30 metros.


Tabla 5.; Literatura revisada sobre el entrenamiento aeróbico con mejoras en el rendimiento de sprint en jugadores de fútbol

ARTICULO MOMENTO

TEMPORADA

DURACIÓN JUGADORES INTERVENCIÓN EFECTOS**

Helguerud, et al. 2001

Temporada

(1ª mitad)

8 semanas

(2 sesiones/semana)

N = 9 Noruegos juniors élite

Ejercicio: Carrera Continua

Intensidad: 90-95%FCmax

Volumen: 4x4’

Recuperación: 3’ Jogging 50-

60%FCmax

↑VO2máx +10,67%

↑No. de sprints +200%

↑ Distancia recorrida +19,91%

* Fcmax= Frecuencia cardíaca máxima Vo2max= Consumo de oxigeno máximo.




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FUTURAS INVESTIGACIONES

Sobre la revisión de la literatura realizada se sugieren dos consideraciones a

tener en cuenta en futuras investigaciones. Por un lado, se considera necesario

cuantificar la relación entre la capacidad de rendimiento en un sprint lineal con el

rendimiento del jugador durante la competición específica. Por otro lados, todos los

tipos de entrenamiento revisados han mostrado una mayor o menor incidencia sobre

tests de velocidad lineal (T10m, T20m, T30m y T40m). Sin embargo, un jugador de

fútbol rara vez realiza un sprint de más de 10m en línea recta (Bloomfield, J., Polman,

R., & O’Donoghue, P. 2007), por lo tanto para futuras investigaciones se hace necesario

comprobar el efecto de entrenamiento de fuerza similares a los empleados con

anterioridad sobre tests de velocidad con cambio de dirección más específicos al juego.

CONCLUSIÓN

Como se ha mostrado anteriormente (Kotzamanidis, et al., 2005; Ronnestad, et

al. 2008; Chelly, et al. 2009; Buchheit, et al. 2010; Ronnestad, et al. 2011)

independientemente de la edad y nivel del jugador se observa como un periodo mínimo

de 7 semanas (1-2 sesiones semanales) con un entrenamiento de fuerza y ejercicios de

“half squat” logra mejoras significativas en el sprint de los jugadores, en su aceleración

y en su velocidad máxima.

Respecto al entrenamiento basado en RSA, independientemente del periodo de

la temporada en que se encuentra un equipo, la edad de los jugadores y el nivel

competitivo, un entrenamiento basado en RSA de 10 semanas con 1-2 sesiones

semanales se pueden lograr mejoras en el rendimiento del sprint de un jugador de fútbol

(Dupont, et al. 2004; Buchheit, et al. 2010; Tonnessen, et al. 2011; Meckel, et al. 2012).



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En el entrenamiento pliométrico se observa como independientemente de la

categoría, edad y nivel de los jugadores, un trabajo de 2 sesiones semanales en un

periodo de 8 semanas (sin importar el periodo de la temporada) conlleva una mejora del

rendimiento en sprint (T10m y T20m) entre un 2% y un 4,4% (Impellizzeri, et al. 2008;

Meylan, C., & Malatesta, D 2009; Chelly, et al. 2010).

Con un entrenamiento combinado de fuerza y velocidad de dos sesiones

semanales durante un periodo mínimo de 6 semanas se pueden llegar a obtener mejoras

de hasta un 6% en el T10m (s) y hasta un 3,50% en el T30m (s) (Kotzamanidis, et al.

2005; Mujika, et al. 2009; Maio Alves, et al. 2010; Wong, et al. 2010).

Como principal conclusión, tras analizar todos los datos obtenidos en base a la

literatura revisada se puede afirmar que un entrenamiento combinado de fuerza y

velocidad (Kotzamanidis, et al. 2005; Mujika, et al. 2009; Maio Alves, et al. 2010;

Wong, et al. 2010) es el que presenta mayor beneficio para el rendimiento en sprint

(T10m y T30m) de un jugador de fútbol. Por otro lado se puede decir que un

entrenamiento de RSA (Dupont, et al. 2004; Buchheit, et al. 2010; Tonnessen, et al.

2011; Meckel, et al. 2012) es el que mayor mejora de rendimiento obtiene en T40m. Es

posible que esta mejora se deba a que la repetición de sprint se hace sobre esta distancia.

Así mismo, destacar como conclusión secundaria que el entrenamiento aislado de fuerza

(Kotzamanidis, et al., 2005; Ronnestad, et al. 2008; Chelly, et al. 2009; Buchheit, et al.

2010; Ronnestad, et al. 2011) en jugadores de fútbol es el que menor mejora el

rendimiento de sprint.



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tfg-metodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol

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