CHARLA TÉCNICA- PRINCIPIOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO

DEPORTIVODEPORTIVO

FEBRERO 4 DE 2017CLUB DE ATLETISMO HB

Pasión por Correr

Adaptación Adaptación

ADECUADO RENDIMIENTO

INFRAENTRENAMIENTO

SOBREENTRENAMNIENTO

INADECUADO

ProgresiónCRECIENTE-ONDULATORIO

Calentamiento

Recuperación-Descanso

Especificidad

Individualidad

Multilateralidad

Hidratación

Formula de KarvonenFormula de Karvonen Abreviaturas utilizadas:

◦ FC.max= frecuencia cardiaca máxima◦ FC.rep= frecuencia cardiaca de reposo

◦ FC.entr= frecuencia cardiaca de entrenamiento◦ FC.rese= frecuencia cardiaca de reserva

Zonas para calcular el porcentaje determinado de esfuerzo (%inten):◦ R1=50-60% Recuperación

◦ R2=60-70% Trabajo continuo de larga duración (aeróbico)◦ R3=70-80% Repeticiones cortas◦ R4=80-90% Repeticiones largas

◦ R5=90-100% Zona de competencia

para calcular la zona de entrenamiento por pulsacionespara calcular la zona de entrenamiento por pulsaciones

FC.entr=(FC.max-FC.rep)%inten+FC.rep

FC.max=220-edad

FC.rese=FC.max-FC.rep

EjemploEjemplo FC.max=220-edad=220-50= 170 pul/min

FC.res=FC.max-FC.rep=170-60=110 pul/min

FC.entr=(FC.max-FC.rep)%inten+FC.rep)

FC.entr=(110X0,6)+60=66+60=126 pul/min Limite Inferior

FC.entr=(110X0,7)+60=77+60=137 pul/min Limite Superior

R2= el atleta debe entrenar entre 126-137 pul/min carrera continua de larga duración (aeróbico)

Para un atleta de 50 años con una FC.rep = 60 pulsaciones por minuto (pul/min)

determine la FC.entr. Con una intensidad que corresponde a la zona R2

Plan de entrenamiento para correr media maratón ( 21k Plan de entrenamiento para correr media maratón ( 21k y 97 metros ) y la maratón (42K y 195 metros ).y 97 metros ) y la maratón (42K y 195 metros ).

Propuesto por Hernán Barreneche Ríos.Propuesto por Hernán Barreneche Ríos.

Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Para los atletas que han tenido un acondicionamiento físico al menos de 4 semanas de fuerza , resistencia y carrera continua de larga duración y poca intensidad. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:

Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”

Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”

Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’a 60min.

Plan de entrenamiento para correr media maratón ( 21k Plan de entrenamiento para correr media maratón ( 21k y 97 metros ) y la maratón (42K y 195 metros ).y 97 metros ) y la maratón (42K y 195 metros ).

Propuesto por Hernán Barreneche Ríos.Propuesto por Hernán Barreneche Ríos.

La carrera continua puede hacerse por carreteras o en la pista.

Los tiempos para la media maratón se toman sobre la mitad de la maratón menos 5 minutos , ejemplo si su tiempo de la maratón es de 3 horas debe correr aproximadamente la media en 1hora 25 minutos.

Recuerde que todas las secciones de entrenamiento se inician con un calentamiento de 20 a 30 minutos a una intensidad suave es decir a R1.

Plan 3H 3H30’ 4H’ 4H30′

Lunes12k CC (Carrera Continua) 10k CC Cross training Cross training

Martes 4×1600 a 6.05 4×1600 a 6.55 3×1600 en 7.45 3×1600 a 8.35

Miércoles 14k CC 10k CC 8k CC 8k CC

Jueves 12k progresivos 12k progresivos 10k progresivos 10k progresivos

Viernes 10k Suave (5.15) 8k Suave (5.30) Descanso Descanso

Sábado 25k ult. 5k en 21 22k ult 5k en 24 18k ult 5k en 27 16k ult 5k en 30

Domingo 12k CC 12k CC 12k CC 12k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

La recuperación de las series de 1600 debe ser con 4 minutos o con el pulsometro según la intensidad R2.

El entrenamiento progresivo debe comenzar con el ritmo de Carrera Continua y concluir con tu ritmo de 10k, acelerando de forma gradual.

Plan de entrenamiento para correr media maratón ( 21k Plan de entrenamiento para correr media maratón ( 21k y 97 metros ) y la maratón (42K y 195 metros ).y 97 metros ) y la maratón (42K y 195 metros ).

Propuesto por Hernán Barreneche Ríos.Propuesto por Hernán Barreneche Ríos.

Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y domingo cambiando el sábado por el domingo como aparece en cada sección) pongamos nuestro máximo esfuerzo.

Las repeticiones de 400 metros representan uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugerido.La recuperación para estas series será de un minuto ( pulsometro intensidad R3).

En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 90% en cada intervalo. a R3.Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo en que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.

Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso comenzando a R2 una tercera parte de la distancia y luego las 2/3 de la distancia a R3 de su intensidad vamos a experimentar con este ritmo sensaciones de fatiga hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón o media maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado o ( cambiamos el día, lo del sábado lo hacemos el domingo) para hacer el domingo el mayor volumen según disponibilidad de tiempo ,entonces vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.

Plan 3H 3H30’ 4H’ 4H30′

Lunes12k Carrera Continua

+ Cross T10k CC + Cross T Cross training Cross training

Martes 15×400 a 1.24 12×400 a 1.3610×400 en

1.48 8×400 a 2.00

Miércoles 16k CC 14k CC 12k CC 10k CC

Jueves Fartlek 2’x1’ (45’)Fartlek 2’x1’

(40’)Fartlek 2’x2’

(35’)Fartlek 2’x2’

(30”)

Viernes 10k Suave (5.15)8k Suave

(5.30) Descanso Descanso

Sábado 25k ult , 10k a MP25k ult 10k a

MP22k ult 10k a

MP20k ult 10k a

MP

Domingo 20k Suave 18k Suave 15k Suave 12k Suave

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

MP = Paso de Maratón

ult = últimos Kilómetros .

““La Voluntad de Ganar La Voluntad de Ganar es importante, pero la es importante, pero la voluntad de prepararse voluntad de prepararse

es Vital” es Vital”

Joe PaternoJoe Paterno