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RECETAS FRESCAS DE LA FINCA

PARA EL VERANO

CONNECTICUT CULTIVA

El Sabor local

Este libro de cocina fue hecho posible a través del Consejo de Políticas Alimentarias de Connecticut (www.foodpc.state.ct.us)

El Consejo de Políticas Alimentarias de Connecticut fué establecido en 1997, para coordinar los esfuerzos de las agencias estatales que afectan el sistema de alimentación y para asegurar el acceso de alimentos saludables para toda la gente de nuestro estado.

Las políticas alimentarias son las acciones del gobierno que influye la disponibilidad, el costo razonable, la calidad y seguridad de nuestro suministro de alimentos. Las políticas de alimentación dirigen su atención a preocupaciones tales como la preservación de tierras de cultivo , acceso a los alimentos saludables, agricultura urbana, suministro de alimentos en emergencias, transportación, mercados para alimentos cosechados localmente, educación en nutrición y alimentación, nutrición de los niños y supermercados dentro de la ciudad.

Apoyo para este libro fue proporcionado por:

El Departamento de Servicios Administrativos/ ImprentaEl Departamento de Agricultura de ConnecticutEl Departamento de Educación de ConnecticutEl Departamento de Salud Pública de ConnecticutEl Departamento de Servicios Sociales de ConnecticutLa Universidad de Connecticut, Sistema Cooperativo de Extensión

Socios federales incluidos

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Alimentación y Nutrición, Programa Educativo en Nutrición de los Cupones Para Alimentos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la Cooperativa de Investigación del Estado, Sistema de Educación y Extensión (CSREES), Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP)

CONSEJO DE POLÍTICAS ALIMENTARIAS DE CONNECTICUTEstado de Connecticut

Departamento de Agricultura

RECETAS FRESCAS DE LA FINCA

PARA EL VERANO

1

Verano es el tiempo para vegetales frescos locales.

Bueno para usted y de buen sabor, vegetales cosechados localmente añaden color, sabor y nutrición a sus comidas de verano.

Comer vegetales puede ayudarlo a disminuir el riesgo en problemas tales como: enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, y si al comerlos no le añade demasiada mantequilla, margarina, aderezo de ensalada u otras grasas también le puede ayudar a controlar su peso

Si tiene hijos, enséñelos a que le gusten los vegetales, así ellos crecerán más saludables y capaces de disfrutar diferentes comidas. Este libro de cocina le dará ideas para escoger y usar vegetales que se cultivan en Con-necticut.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en su guía My-Pyramid Food (mi pirámide de comida) tiene sugerencias de cuanto y que clases de comidas necesita comer cada día para mejorar su salud. (Vea www.myPyramid.gov para más información.)

Recomendaciones de vegetales:• Niños, 1 taza• Niñas jóvenes, 2 a 2 ½ tazas• Niños jóvenes, 2 ½ a 3 tazas• Mujeres, 19 a 50 anos, 2 ½ tazas• Hombres, 19 a 50 anos, 3 tazas• Mujeres mayores, 2 tazas• Hombres mayores, 2 ½ tazas

(Nota: dos tazas de hojas de vegetales verdes crudos en una ensalada cuentan como una sola taza de vegetales.)

Trate de comer vegetales color naranja y verde oscuros varias veces a la semana. Estos contienen más vitaminas y minerales necesarios para la salud.

El calendario de la página siguiente muestra los meses en que las frutas y vegetales de Connecticut están en temporada.

Connecticut Cultiva – ¡Fresco y saludable!

CONNECTICUT CULTIVA

El Sabor local

2

CALENDARIO DE LOS CULTIVOS DISPONIBLES DE CONNECTICUTCosecha Abril Mayo Junio Julio Aug. Sept. Oct. Nov. Dic.

AjoBerenjenaBlueberries / ArándanoBrócoliCalabaza (Invierno)Calabaza (Verano)CebollasCerezasCiruelasPepinoColi�orDuraznosEspinacaFresasFrijolesHierbasKohirabiLechugaManzanasMaíz dulceMelonesMorasNabosNectarinosPapaPerasPimientosPuerroRemolachaRepolloSandiaTomate (Invernadero)TomatesVegetalesZanahorias

3

Escogiendo los vegetales frescos

Cada clase de vegetal es un poco diferente, pero usted puede darse cuenta de la calidad de el vegetal de acuerdo a como se ve.

Escoja vegetales que tengan:• Buen color (no cafés o con puntos negros , no hojas amarillas, no

moho)• Buena textura (firme al tocar, no partes blandas, no piel arrugada,

no hojas marchitas)• Buen tamaño ( no zucchini gigantesco, pepino o berenjena)

Los vegetales no necesitan ser perfectos. Es seguro comerlos aun cuando no se ven de lo mejor. Algunas veces usted puede remover pequeñas áreas descoloridas con un cuchillo. Siempre remueva puntos negros o cafés y áreas blandas en los vegetales, por lo menos ½ pulgada del vegetal alrededor de estos puntos y alrededor de las áreas verdes en las papas.

Recuerde, entre mejor luzca el vegetal, usualmente más nutritivo y fresco es.

�

Almacenando los vegetales frescos

Al almacenar los vegetales en la forma correcta los mantendrá lo más fresco posible por el mayor tiempo posible.

Al menos que los vegetales tengan tierra, usted no necesita lavarlos antes de almacenarlos. Si va ha necesitar lavarlos primero, asegúrese de que estén secos antes de ponerlos en bolsas plásticas para meterlos al refrigerador.

Siempre lave los vegetales antes de usarlos para preparar las comidas o meriendas.

• Guarde los vegetales más frescos en el refrigerador en una bolsa plástica. Esto debe mantenerlos bien por una semana.

• Los tomates se mantendrán a temperatura ambiente por una se-mana. En el refrigerador se mantendrán solamente dos días. después de eso, pierden al sabor.

• Mantenga los tomates verdes a temperatura ambiente sobre la mesa. No los ponga al sol.

• En los vegetales verdes como la lechuga y la espinaca (el apio también)- remueva las hojas descolonizadas y tírelas a la basura. Luego envuelva los vegetales verdes en una toalla de papel y guárdela en el refrigerador. Puede colo-carlas en bolsas plásticas si así lo desea. Si los lava antes de almacenarlos asegúrese de que estén secos antes de guardarlos en la nevera.

• Mantenga las papas y la calabaza de invierno en un sitio seco, frío y oscuro donde el aire no llegue. No los ponga en bolsas plásticas.

• Guarde las cebollas a temperatura ambiente o más frío si es posible en un recipiente abierto con buena circulación de aire.

5

Limpiando los vegetales frescos

Lave todos los vegetales cuidadosamente con agua fría antes de usarlos. Esto ayuda a de-shacerse de la tierra, bacteria en la superficie, insectos y pequeñas cantidades de pesticidas o fertilizantes que puedan aun estar en los vegetales.

Restriegue los vegetales duros con un cepillo para deshacerse de la tierra.

Pele las cebollas, berenjenas, y la calabaza de invierno antes de usarlas. Usted puede cocinar la calabaza de invierno con la cáscara y después de que este cocinada sacarle lo de adentro. Puede pelar pepinos y zanahorias si la piel es demasiado gruesa.

Cuando usted pele los vegetales, trate de sacar la mínima cantidad de cáscara posible. Asegúrese de sacar más o menos ½ pulgada del vegetal alrededor de puntos oscuros, blandos, o lo verde en las papas. En vegetales blandos como lo son los tomates, puede que necesite botarlos si tienen pedazos malos o dañados.

Lave las hojas de la lechuga y vegetales verdes en agua fría. Llene un recipiente con agua fría y déle a las hojas un baño. Lave bajo chorro de agua fría y escurra en un colador.

Cuando corte o pique los vegetales, use un cuchillo afilado y una tabla de cortar limpia.

�

Usando los vegetales frescos

Algunos vegetales son deliciosos crudos, con aderezo o salsa, en un sándwich o así solos.

Algunos son mejor cocinados- al vapor, hervidos, fritos, asados, o cocinados con otras comidas. Cuando cocine vegetales, no los deje reposar en agua después de cocinados. Esto puede ocasionar perdida de vitaminas.

Para la mayoría de los vegetales se debe de usar una pequeña cantidad de agua, y herbirlos lentamente. Añada los vegetales limpios. Cocine al vapor para prevenir cocinarlos demasiado y a su vez mantener las vitaminas en la comida.

Cocine solo hasta que estén un poco blandos pero aun firmes y un poco crujientes. Cocine papas, calabaza de invierno y remolachas hasta que estén lo suficientemente blandas para rebanarlas con el cuchillo.

Use su horno de microondas para cocinar vegetales. Cocine solo una pequeña cantidad de tiempo, en un recipiente tapado con más o menos dos cucharadas de agua. Cocine en alto por un minuto, revise si esta cocinado, y continué cocinándolo hasta que este. Usualmente solo son dos o tres minutos.

Ensaladas

Las ensaladas tienen bastante sentido durante el verano

¡No necesita cocinar!

Escoja sus favoritos – habichuelas, brócolis, repollos, zanahorias, coliflores, pepinos, lechugas, cebollas, pimientos, arvejas, espinacas, arvejas dulces de cáscara, calabaza de verano, tomates o calabazas.

Solamente lávelos bien bajo el chorro de agua. Remueva cualquier pedazo malo, pélelo si es necesario, separe las hojas de la lechuga y corte otros vegetales en tamaño para bocados. Póngalos en un tazón. Mézclelos con una cuchara grande y un tenedor o con tenazas para la ensalada. Sirva en tazas individualmente. Añada su aderezo favorito y disfrutelos.

¡Las ensaladas combinan perfecto con sándwiches, queso, galletas, sopas, cacerolas; pollo, carne o pescado cocinado, Una comida completa en una taza!

Usted encontrara algunas recetas en este recetario para hacer su propio aderezo.

Recuerde que el aderezo puede añadir calorías, azúcar, grasa y sal, por lo tanto, si usted esta cuidando su peso o tiene que cuidar su salud, sea cauteloso con la cantidad de aderezo que añade. También, lea las etiquetas en la botella de el aderezo para saber lo que esta comiendo.

9

Vinagreta Francesa

• Eche la mostaza en una taza pequeña.• Eche el vinagre sobre la mostaza y mezcle hasta que la mostaza se

disuelva. Añada aceite, agua, ajo y los demás ingredientes. Mezcle bien.

• Guarde en el refrigerador en un recipiente tapado.

Aderezo Cremoso Parmesano

• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cre-moso.

• Agregue hierbas secas tales como orégano, albahaca, tarragon o tomillo para darle sabor.

• Enfrié antes de servir.

Aderezo Ruso bajo en grasa

• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cre-moso.

• Enfrié antes de servir.

Aderezo gourmet para ensalada fácil de preparar.

Haga su propio aderezo con ingredientes frescos. Cada cucharada de aceite tiene alrededor de 100 calorías. ¡Use este aderezo en ensaladas verdes o en cualquiera de sus ensaladas favoritas!

1-2 cucharadita de mostaza Dijon½ taza de vinagre de vino¼ taza de aceite de oliva, canola,

maíz u otro aceite vegetal 2 cucharadas de agua

½ cucharadita de ajo picado o ½ cucharadita de ajo en polvo

Añada a su gusto: sal, pimienta, otras hierbas tales como albahaca, orégano, tomillo o romero

1 cucharadita de mostaza preparada1 cucharada de vinagre1/3 taza de crema agria1/3 taza de mayonesa

1/3 taza de yogurt bajo en grasa1 cucharada de queso parmesano¼ cucharadita de pimienta molida

3 cucharadas de tomate catsup o pasta de tomate.

2 cucharadas de dulce relish (pepi-nillo)

½ taza de mayonesa baja en grasa

1/3 taza de yogur o crema agria baja en grasa

1 cucharadita de jugo de limón o vinagre

10

Ingredientes2 tomates grandes o � pequeños maduros¼ taza de cebolla larga o cebollinas picadasAlbahaca fresca o perejil al gusto (use seco si no tiene fresco)Vinagreta francesa (vea la receta)

Direcciones• Lave los tomates bajo el chorro de agua.• Corte la punta de los tallos.• Rebane los tomates usando un cuchillo afilado.• Prepare y rebane las cebollas y los cebollinas.• Pique las hierbas frescas.• Ponga los tomates, cebollas y cebollinas en un recipiente poco

profundo.• Agregue el aderezo.• Sirva así o agregue hojas de lechuga fresca lavadas.

Otras Ideas• Ensalada de habichuela y tomate Agregue habichuelas verdes suavemente cocinadas o frijoles blancos

o negros enlatados a la mezcla de tomate y cebolla.• Ensalada de Tomate y Pepino Agregue una capa de pepinos limpios, pelados y cortados en

rebanadas.

La ensalada de tomate va muy bien con pasta o frijoles / habichuelas y arroz.

Ensalada fácil de Tomate4 porciones

11

Ingredientes1 taza de arroz integral1 zanahoria, rallada1 taza de brócoli, picado finamente1cebolla roja pequeña, picada1 taza de tomate picado1 pepino dulce (verde, amarillo, o

rojo), sin semillas y picado1 lata (15oz) de frijoles (habichuelas)

rojos u otros frijoles, escurrirlos y lavarlos

2 cucharadas de hierbas frescas picadas finamente

2-3 cucharadas de vinagre (de vino rojo, blanco o cidra)

1 cucharada de aceite vegetalSal y pimienta al gusto.

Direcciones• Lave y pique los vegetales

y mézclelos con el arroz cocinado.

• En una taza pequeña, agregue vinagre, aceite, eneldo (dill), sal y pimienta. (o utilice su aderezo favorito.). Échelo a la mezcla de arroz.

• Agregue los frijoles (habichuelas) y revuelva bien. ¡Sirvalo frío y disfrutelo!

Otras IdeasUse sus vegetales favoritos-zucchini, calabaza de verano, maíz, vegetales verdes, repollo, hab-ichuelas o arvejas. Utilice vegetales enlatados o congelados cuando no hay frescos disponibles .Ralle, pique, corte en tiras pequeñas y delga-das para dar diferentes formas.

¡Sea creativo(a)! Use diferentes vinagres-cidra, de vino rojo o blanco- o vinagres con sabores. Use aderezos bajos en calorías y deje a un lado el vinagre y el aceite. ¡Exprima un limón o lima en lugar del vinagre!

Use diferentes hierbas frescas- cilantro, eneldo (dill), laurel, albahaca, cebollinas, tarragon, orégano, romero o menta (hierbabuena) nombrando algunas. O utilice hierbas secas- pero use una menor cantidad.

Idea para un MenúLa ensalada de Fiesta de Arroz, revuelta con queso; un sándwich de tomate y un jugo de 100% fruta y melón fresco como postre.

Ensalada de Fiesta de Arroz4 Porciones, 1 ¼ de taza cada porción

Información de Nutrición

Tomaño de cada Porción 1 1/4 tazasPorciones en Total 4

Cantidad por Porción

Calorías 220

Grasa Total 4g

Grasa Saturada 0g

Colesterol 0mg

Sodio 190mg

Carbohidratos Total 38g

Fibra Dietética 10g

Azúcar 8g

Proteína 10g

Vitamina A 90%

Calcio 8%

Calorías de grasa 40

% Valor Diario*

7%

0%

0%

8%

13%

41%

Vitamina C 120%

Hierro 15%

•

•

12

Ingredientes1 paquete de pasta con sabor orien-

tal Ramen1 bolsa de ensalada de repollo o un

tarro de mezcla de repollo de 1�oz¼ taza de cebolla larga picada½ taza de pimiento rojo o verde

picado2 pechugas de pollo, cocinadas y

frías cortadas en cuadritos½ taza de maní tostado sin sal

Aderezo1 cucharadita de azúcar (si desea)1 cucharada de aceite de oliva¼ taza de vinagre de arroz o blanco1 paquete con sabor Ramen

Direcciones• Lave la ensalada de repollo y

escurrala, déjela a un lado.• Parta la pasta. Déjela a un lado.• En una taza pequeña prepare

el aderezo con azúcar, vinagre, aceite de oliva y el paquete con sabor Ramen. Mezcle bien.

• En un tazón, añada los pimien-tos, la cebolla larga, el maní sin sal y otros vegetales si así lo desea. Añada el pollo cocinado y la ensalada de repollo.

• Eche el aderezo y combine.• Sirva fría.


Tomaño de cada Porción 1/2 tazasPorciones en Total 8


Calorías 130

Grasa Total 7g

Grasa Saturada 1g

Colesterol 20mg

Sodio 80mg


Fibra Dietética 2g

Azúcar 2g

Proteína 10g

Vitamina A 6%

Calcio 2%


% Valor Diario*

11%

5%

6%

3%

3%

6%

Vitamina C 25%

Hierro 4%

•

•

Ensalada China de Pollo 8 Porciones, ½ taza cada porción

Trate de añadir uno de estos a su ensalada:

• 1 lata de castañas de agua escurridas

• ½ taza de zanahoria rallada, apio o brócoli picado

• ½ taza de calabaza cruda cortada en tajadas delgadas o pepino

• 1 taza de uvas rojas o verdes sin semilla lavadas.

13


Tomaño de cada Porción 1 tazasPorciones en Total 3


Calorías 190

Grasa Total 6g

Grasa Saturada 1g

Colesterol 0mg

Sodio 160mg



Azúcar 5g

Proteína 10g

Vitamina A 45%

Calcio 8%


% Valor Diario*

9%

5%

0%

7%

9%

38%

Vitamina C 30%

Hierro 20%

•

•

Ensalada de Espinaca y Fríjol Negro3 Porciones, 1 taza cada porción

Ingredientes2 cucharadas de vinagre1 cucharada de aceite vegetal1 cucharada de mostaza (Dijon u

otra)1 diente de ajo o 1 cucharadita de

ajo en polvo½ cucharadita de orégano y alba-

haca seco1/8 cucharadita de nuez moscada

(nutmeg)2 tazas de espinaca, lavadas1 ½ taza de frijoles negros, lavados2 tomates picados1 cebolla roja pequeña picada

Direcciones• En un tazón, combine el

vinagre, aceite, mostaza, ajo, orégano, albahaca, y nuez moscada.

• Lave, escurra y pique las es-pinacas.

• Agregue las espinacas, los fri-joles negros, tomates y cebolla al vinagre y aceite. Revuelva bien y sirva.

Otras Ideas• Adicione otros vegetales sobre su

ensalada (hongos, pimientos, pepinos. Zucchini, calabaza amarilla, cebolla roja, etc.)

• Agregue pollo cocinado, huevo atún para proporcionar mas proteínas.

• Agregue cubos de queso Cheddar, suizo o Gouda ahumado.

• Las frutas son una gran combinación - use cranberries (arándanos rojos), cer-ezas secas, uvas pasas o frutas frescas que estén en cosecha.

1�




Calorías 140

Grasa Total 3g

Grasa Saturada 0.5g

Colesterol 15mg

Sodio 180mg


Fibra Dietética 4g

Azúcar 2g

Proteína 15g

Vitamina A 70%

Calcio 8%


% Valor Diario*

4%

3%

4%

7%

5%

15%

Vitamina C 30%

Hierro 15%

•

•

Antipasto Vegetal de Atún6 Porciones 1 taza cada porción

IngredientesEmpiece con sus vegetales crudos

favoritos, ¾ de taza de vegetales por cada persona

�-8 onzas de atún escurrido y espar-cido

1 lata (15 oz.) de frijoles blancos o sus favoritos

2 cucharadas de queso Parmesano¼ de vinagre o jugo de 2 limones1 cucharada de aceite vegetal1 cucharada de eneldo (dill) fresco o

½ cucharadita del seco1 cucharadita de ajo picado

Direcciones• Lave y quite las puntas de los

vegetales. Píquelos en pedazos péqueños. Póngalos en un tazón.

• Combine vinagre, eneldo (dill) (u otras hierbas), ajo y aceite. Eche esto sobre los vegetales.

• Escurra y lavé los frijoles, separe el atún en pequeños pedazos.

• Mezcle suavemente los veg-etales, los frijoles y el atún.

• Deje la ensalada de un día para otro para que el sabor de los ingredientes se combine bien.

• Enfrié y sirva como un almuer-zo ligero o como acompañante en un picnic.

Otras Ideas• Use ensaladas para rellenar una tortilla

como su sándwich crujiente.• Sirva sobre lechuga fresca y lavada.• Agregue pasta o arroz cocinado• Pruebe el vinagre balsámico o ½ taza de

su aderezo favorito.• ¡Sea creativo(a) y pruebe diferente combi-

naciones de hierbas y vegetales!

Platos Principales

Para mejorar su salud, usted puede planear sus comidas basadas en veg-etales en lugar de carnes. “El Nuevo Plato Americano” que se considera más saludable esta lleno mayormente de vegetales, granos/cereales y porciones más pequeñas de carne o pescado.

“El Nuevo Plato Americano” • 2/3 o más de vegetales, frutas,

granos/cereales entero y frijoles.• 1/3 por porción de carne o

pescado.

Los platos principales en este libro de cocina presentan una gran cantidad de vegetales preparados en maneras sabro-sas que le gustarán a usted y a su familia.

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Ingredientes� tortillas de 10 pulgadas 1 zucchini pequeño, picado11/2 tazas de brócoli, picado1 pimiento rojo sin semillas, picado1 cebolla pequeña amarilla, picada½ media taza de zanahorias, rayada½ taza de queso mozarela bajo en

grasa, rallado o molido1 cucharada de albahaca fresca

picada o ½ cucharita de albahaca seca

Spray para cocinar

Direcciones• Lave y pique los vegetales.• Caliente un sartén o cacerola

mediana a fuego medio y rocié con el spray-saltee (mezcle) los vegetales por �- 5 minutos revolviendo frecuentemente. Sáquelos de la cacerola.

• Rocié la cacerola con el spray.

Ponga la tortilla en la cac-erola y ponga la mitad de los vegetales y mitad del queso ( alterne las capas: queso, veg-etales y queso nuevamente).

• Ponga la otra tortilla encima. Cocine de �- � minutos o hasta que el queso empiece a der-retirse y la tortilla de debajo empiece a dorar.

• Cuidadosamente voltee la quesadilla. Cocine por � minutos o hasta que el queso este caliente, burbujeante y la tortilla este dorada. Si usted no desea voltear la tortilla, tape la cacerola y cocine hasta que el queso se derrita.

• Sáquelas de la cacerola. Pón-galas en una tabla de cortar y córtelas en triángulos. ¡Disfru-telas!


Tomaño de cada Porción 1/2 QuesadillaPorciones en Total 4


Calorías 170

Grasa Total 4g

Grasa Saturada 2g

Colesterol 10mg

Sodio 340mg


Fibra Dietética 4g

Azúcar 4g

Proteína 11g

Vitamina A 130%

Calcio 20%


% Valor Diario*

6%

11%

4%

14%

9%

17%

Vitamina C 140%

Hierro 8%

•

•

Quesadillas de VegetalesHace 4 porciones, ½ quesadilla cada uno

Otras Ideas• Trate una variedad de vegetales: beren-

jena, tomates, hongos, frijoles verdes, coliflor, ajo, maíz o espinaca.

• Sazone con hierbas- perejil, albahaca, cilantro, orégano, o eneldo.

• Rocié hierbas secas- sazón italiano, polvo de chile, comino o el favorito suyo.

• Adiciónele su salsa picante preferida.

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Calorías 60

Grasa Total 1g

Grasa Saturada 0g

Colesterol 0mg

Sodio 210mg


Fibra Dietética 4g

Azúcar 1g

Proteína 4g

Vitamina A 8%

Calcio 4%


% Valor Diario*

1%

0%

0%

9%

4%

15%

Vitamina C 30%

Hierro 6%

•

•

Salsa de CalabazaHace alrededor de 6 tazas

Ingredientes1 lata de frijoles negros (lavados)� tomates, cuadritos½ pimiento verde sin semillas, en

cuadritos 1 cebolla roja mediana picada2 cucharadas de vinagre de vino rojo1 calabaza de verano grande, lavada

y picada1 cucharadita del sazón Adobo (una

combinación de ajo, cilantro, sal y comino)2 cucharadas de jugo de limón o

lima, opcionalAderezo

� cucharadas, queso mozarella bajo en grasa

Cilantro fresco o perejil seco, opcional

Direcciones• Combine todos los

ingredientes excepto el queso. Deje reposar por 30 minutos. Con una cuchara póngalas sobre las tortillas, cocine arroz o pasta.

• Aderece con queso mozarela bajo en grasa, molido. ¡Sirva caliente!

Otras Ideas• Si el vegetal esta fuera de temporada- Use

1 lata de tomates en cubitos en lugar de tomates frescos.

• Salsa Rápida- Combine frijoles negros, pique la calabaza de verano, y un frasco de su salsa favorita.

• Salsa Picante- Agregue pimientos picantes frescos picados o una lata de pimientos jalapeños. ¡Recuerde lavarse las manos bien cuando esta utilizando pimientos picantes!

Idea para el MenúLa salsa de calabaza de verano encima de arroz cocinado, Quesadillas de Pollo y Yogurt congelado con fresas, moras, etc.

19




Calorías 130

Grasa Total 1.5g

Grasa Saturada 0g

Colesterol 0mg

Sodio 105mg


Fibra Dietética 4g

Azúcar 5g

Proteína 4g

Vitamina A 20%

Calcio 4%


% Valor Diario*

2%

0%

0%

4%

9%

16%

Vitamina C 80%

Hierro 8%

•

•

Otras Ideas• Use diferentes vegetales- Tomates,

habichuelas, brócoli, zanahoria, champi-ñones, hongos, maíz o sus favoritos.

• En lugar de usar aderezo use spray de cocina sobre el papel aluminio (mante-quilla o aceite vegetal puede ser usado).

• Use hierbas y condimentos en lugar de aderezo- chile en polvo, sazón Italiano u Oriental, albahaca, orégano, curry en polvo- ¡sea creativo(a)!

Ingredientes2 zucchinis pequeños, tajados2 calabazas amarillas pequeñas,

tajadas� papas rojas pequeñas, bien lavadas

y tajadas½ cebolla roja, tajada½ pimiento rojo o verde sin semillas,

tajado¼ taza de aderezo Italiano o vina-

greta FrancesaSal y pimienta al gusto

Direcciones• Caliente el asador a fuego

medio o a 350º.• Lave y taje los vegetales.• Revuélvalos en un tazón.

Añada el aderezo y revuelva hasta que todos los vegetales estén cubiertos.

• Rasgué 2 pedazos cuadrados de papel aluminio y ponga mitad y mitad de los vegetales

en cada uno. Ponga un pedazo de igual tamaño de papel aluminio sobre la mezcla de vegetales y junte las puntas de los dos pedazos, dóblelas hacia arriba para formar un bolsillo.

• Póngalas en el asador caliente por 20- 30 minutos o hasta que las papas estén blanditas. Si no tiene un asador, hornee los bolsillos de vegetales a �00º por 20- 30 minutos.

• Antes de abrir el bolsillo haga huecos al papel aluminio con un tenedor. Tenga mucho cui-dado al abrir el papel alumi-nio porque el vapor caliente ¡puede quemarlo(a)!

• Pase los vegetales a un plato o sírvalos dentro del papel aluminio.

Bolsillos de Vegetales Asados5 Porciones, de ¾ taza cada uno

20


Tomaño de cada Porción 1/2 TortillaPorciones en Total 4


Calorías 160

Grasa Total 7g

Grasa Saturada 3g

Colesterol 10mg

Sodio 210mg


Fibra Dietética 2g

Azúcar 2g

Proteína 4g

Vitamina A 45%

Calcio 6%


% Valor Diario*

10%

15%

4%

9%

8%

8%

Vitamina C 20%

Hierro 8%

•

•

Rollos de Vegetales Crujientes4 Porciones, ½ tortilla cada uno

Ingredientes� cucharadas de batido de queso

crema2 tortillas de harina½ cucharadita de mezcla de sazón

ranchero¼ taza de brócoli, lavado y picado¼ taza de zanahorias, pele y rallada¼ taza de zucchini, lavado y corta-

dos en pequeñas tiras¼ taza de calabaza amarilla de

verano, lavada y cortada en pequeñas tiras

½ tomate picado2 cucharadas de pimiento verde sin

semillas, picado2 cucharadas de cebollinas, fina-

mente picados

Direcciones• En una taza pequeña, mezcle

el sazón ranchero con el queso crema, deje enfriar.

• Lave y pique los vegetales.• Cocine el brócoli a vapor en el

microondas por 1 minuto con 1 cucharada de agua.

• Esparza el queso crema en la tortilla, dejando una pulgada a la orilla sin untar. Ponga los vegetales en forma pareja sobre el queso crema. Enrolle la tortilla apretadamente.

• Enfrié por 1-2 horas antes de servir (el rollo mantendrá su forma mejor.) Con un cuchillo afilado taje y sirva.

Otras Ideas• Sea creativo(a). Use diferentes vegetales,

hierbas y condimentos. Ejemplos- habichuelas, lechuga, re-

molacha, maíz, eneldo (dill), orégano, albahaca, menta, curry o chile en polvo.

• Usted puede sustituir- queso crema de diferentes sabores- cebollinas, hierbas o vegetales.

• Use queso crema dulce y añada fruta a su rollo para darle un giro diferente.

• ¡Este rollo es genial con sopa o ensalada o sirva como un aperitivo frió en verano!

21




Calorías 60

Grasa Total 3.5g

Grasa Saturada 0g

Colesterol 0mg

Sodio 15mg


Fibra Dietética 2g

Azúcar 4g

Proteína 1g

Vitamina A 180%

Calcio 2%


% Valor Diario*

5%

0%

0%

1%

2%

8%

Vitamina C 15%

Hierro 2%

•

•

Otras Ideas• Use otros vegetales cortados para sofreír

con la cebolla- pimientos rojos o verdes, hongos, apio, berenjena, habichuelas o arvejas.

• Agregue una taza de tomates frescos, maíz o brócoli con calabaza de verano. Cocine hasta que este tostado.

• Cocine carne molida con las cebollas y otros vegetales. Agregue salsa de tomate. Sirva sobre pasta.

Idea para el MenúCalabaza de verano sofrita, pollo asado, en-salada de papa.

Ingredientes1 cucharada de aceite de oliva u otro

aceite vegetal 1 cebolla pequeña, picada2 tazas de calabaza de verano,

lavada y cortada en trozos1 taza de zanahoria, en tajadas del-

gadas, sazonada al gusto- ajo en polvo, Comino, tomillo, albahaca u orégano (Albahaca fresca es maravilloso con este.)

Direcciones• En una paila (entre mas grande

mejor), caliente el aceite a fuego medio.

• Agregue la cebolla y sofría hasta que la cebolla este clara y empiece a dorarse.

• Agregue la zanahoria y mezcle hasta que las zanahorias este blandas y tostadas. Agregue la calabaza y cocine por alre-dedor de 2 minutos. A bajo fuego.

• Agregue la sazón que escoja. Cocine por 2 minutos. Sirva como acompañante.

Calabaza de Verano Sofrita4 Porciones, de 1/2 taza cada una

22


Tomaño de cada Porción 1/2 calabazaPorciones en Total 4


Calorías 380

Grasa Total 15g

Grasa Saturada 4.5g

Colesterol 100mg

Sodio 150mg


Fibra Dietética 7g

Azúcar 6g

Proteína 26g

Vitamina A 8%

Calcio 10%


% Valor Diario*

24%

23%

33%

6%

12%

27%

Vitamina C 50%

Hierro 15%

•

•




Calorías 280

Grasa Total 3g

Grasa Saturada 1g

Colesterol 5mg

Sodio 85mg


Fibra Dietética 7g

Azúcar 4g

Proteína 11g

Vitamina A 10%

Calcio 15%


% Valor Diario*

5%

6%

1%

4%

17%

29%

Vitamina C 50%

Hierro 15%

•

•

Relleno Italiano

3 tazas de arroz integral cocinado1 taza de tomate picado1 taza de frijoles blancos lavados y

escurridos1 cucharada de albahaca fresca1 taza de pulpa de la calabaza� cucharadas de queso Parmesano

Arroz + Relleno de Pavo

1 libra de pavo molido2 tazas de arroz integral cocinado1 tarro de sopa, crema condensada

de hongos (champiñones) baja en sodio

1 taza de la pulpa de la calabaza2 cucharadas de queso rallado

Direcciones

• Lave y corte la calabaza en mitad, a lo largo. Remueva las semillas grandes.

• Cocine al vapor la calabaza, con la cáscara hacia abajo, en una peque-ña cantidad de agua en una paila para fritar hasta que este blanda (pero no mazacotuda).

• Con una cuchara saque una buena cantidad de la pulpa, póngala en una taza y revuelva con uno de los siguientes rellenos.

• Ponga la barca de calabaza en un plato para hornear. Rellene la cala-baza con la mezcla que escoja.

• Encime queso rallado. Hornee a 350º F por alrededor de 30 minutos.

Calabaza de verano Rellena4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno

23

Otras Ideas de relleno• Chile, arroz cocinado y pulpa de calabaza.• Arroz con vegetales cocinados, pulpa de la

calabaza y un toque de aceite de ajonjolí y salsa de soya (soy sauce).

• Arroz que sobro, de alguna comida u otra forma del mismo tipo de arroz, mas la pulpa de la calabaza

• Macarrón con queso cocinado.• Mezcla de atún con la pulpa de la cala-

baza, pimiento verde picado y un poquito de queso cottage

• Huevos revueltos cocinados, pulpa de la calabaza, jamón cocinado, boronas de pan y queso parmesano

• Agregue otro tipo de vegetales frescos para el relleno- pimientos verdes, cebollas, zanahorias, brócoli o espinacas.

Idea para el MenúCalabaza rellena, habichuelas cocinadas al vapor, tomates o pepino picado, pan integral.

Relleno de Pan de Maíz

2 tazas de mezcla de pan de maíz seca1 taza de pollo cocinado o jamón¼ taza de uvas pasas¼ taza de almendras u otras nueces2 tazas de pulpa de calabaza


Tomaño de cada Porción 1/2 calabazaPorciones en Total 4


Calorías 410

Grasa Total 16g

Grasa Saturada 3g

Colesterol 50mg

Sodio 500mg



Azúcar 14g

Proteína 26g

Vitamina A 15%

Calcio 10%


% Valor Diario*

25%

14%

16%

21%

14%

40%

Vitamina C 60%

Hierro 15%

•

•

Calabaza de verano Rellena4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno

2�

Ingredientes2 tazas de zanahorias, cortadas en

palitos de 2 pulgadas1 ½ tazas de calabaza, cortada en

palitos de 2 pulgadas1 cucharadita de vinagre2 cucharadas de caldo de pollo o

caldo de vegetales, bajo en gras1 cucharadita de azúcar morena1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon

Direcciones• Lave, pele y corte las zanaho-

rias.• Lave y corte la calabaza.• Combine las zanahorias y el

caldo en la olla. Tape y cocine a fuego medio alrededor de 5 minutos.

• Agregue la calabaza y cocine 5 minutos más o hasta que los vegetales estén simplemente suaves. Agregue mas caldo si es necesario, para prevenir que se queme.

• Eche el vinagre, el azúcar y la mostaza a los vegetales. Cocine unos pocos minutos a fuego medio hasta que la may-oría del líquido halla desapare-cido.




Calorías 45

Grasa Total 0g

Grasa Saturada 0g

Colesterol 0mg

Sodio 75mg


Fibra Dietética 3g

Azúcar 6g

Proteína 1g

Vitamina A 340%

Calcio 2%


% Valor Diario*

0%

0%

0%

3%

3%

11%

Vitamina C 20%

Hierro 4%

•

•

Otras IdeasSofría tajadas delgadas de cebolla y pimien-tos dulces verdes o rojos con los palitos de zanahoria, en una pequeña cantidad de aceite vegetal. Añada el caldo y los palitos de cala-baza. Cocine hasta que este blando. Eche en la mezcla una cucharada de salsa Worcestershire y una cucharada de jugo de limón. Cocine por unos pocos minutos hasta que la mayoría del líquido haya desaparecido.

Idea para el MenúZanahorias y calabaza sazonada, Salmón asado, arroz cocinado y ensalada verde.

Zanahoria y Calabaza Sazonadas4 Porciones, ½ taza cada uno

25


Tomaño de cada Porción 1 quadroPorciones en Total 8


Calorías 130

Grasa Total 6g

Grasa Saturada 2.5g

Colesterol 110mg

Sodio 300mg


Fibra Dietética 2g

Azúcar 1g

Proteína 6g

Vitamina A 40%

Calcio 8%


% Valor Diario*

10%

12%

37%

13%

4%

7%

Vitamina C 10%

Hierro 8%

•

•

Opciones• Para congelar- enfrié, y corte en cuad-

ros. Congele los cuadros en una hoja de galletas. Cuando estén congela-dos, póngalos en bolsas de congelar alimentos. Cuando este listo(a) para usar, saque de la bolsa, póngalos en al microondas en un recipiente cerrado. Caliente en medio.

• Hágalo con 8 claras de huevo en lugar de el huevo completo para que tenga menos colesterol y grasa.

• Agregue otros vegetales frescos en tajadas delgadas a la mezcla- pimien-tos dulces verdes o rojos, espinaca, brócoli.

Idea para el MenúCuadros de calabaza, brócoli al vapor, ensalada fácil de tomate

Ingredientes� huevos—escasamente batidos½ taza de mezcla para biscochuelos3 tazas de calabaza en tajadas

delgadas (use zucchini o calabaza amarilla)

¼ taza de cebolla picada2 cucharadas de perejil (o una

cucharadita de perejil seco)1/3 taza de queso Cheddar rallado1 taza de zanahoria rallada

Direcciones• Mezcle muy bien y échelo en

un plato de hornear de 9 ×13 engrasado. Hornee a 330º por 25 minutos o hasta que este burbujeante y dorado. Sirva en cuadros mientras este caliente.

Cuadros de Calabaza8 Porciones, 1 cuadro cada uno

2�

Ingredientes3 tazas de calabaza de verano, en

tajadas1 lata de sopa crema de hongos

(baja en sodio)½ taza de queso Cheddar rallado½ taza de crema agria (baja en grasa)1 zanahoria grande, rallada1 cebolla mediana, picada finamente1 lata de frijoles rojos, escurridosUn paquete pequeño de mezcla

para rellenar¼ taza de margarina o mantequilla

derretida (o ¼ taza de aceite y ¼ taza de agua)

2 cucharadas de queso parmesano (opcional)

Direcciones• Precaliente el horno a 350º• Mezcle la sopa, el queso Ched-

dar, la crema agria, zanahoria, cebolla, frijoles rojos y la cala-baza juntos.

• Mezcle el paquete de relleno y la mantequilla o margarina derretida (o aceite y agua). Eche la mitad del paquete de relleno en u plato para hornear de 9 × 13 pulgadas. Eche la mezcla de la calabaza, enton-ces añada el resto del paquete de relleno.

• Espolvoree el queso parme-sano y la páprika.

• Hornee por �0 minutos.




Calorías 310

Grasa Total 13g

Grasa Saturada 5g

Colesterol 20mg

Sodio 490mg


Fibra Dietética 8g

Azúcar 7g

Proteína 11g

Vitamina A 60%

Calcio 15%


% Valor Diario*

20%

25%

6%

21%

12%

32%

Vitamina C 15%

Hierro 8%

•

•

Otras Ideas• Use su sopa crema favorita baja en so-

dio- sopa crema de apio, brócoli, queso o pollo.

• Yogur bajo en grasa puede ser utilizado en lugar de la crema agria.

• Agregue espinacas lavadas y picadas u otros vegetales picados a la mezcla.

Idea para el MenúCalabaza al horno, Ensalada verde, Ensalada de fruta

Calabaza de Verano al Horno8 Porciones, 1 taza cada uno

27


Tomaño de cada Porción 1 tajadaPorciones en Total 12


Calorías 300

Grasa Total 19g

Grasa Saturada 3g

Colesterol 55mg

Sodio 380mg


Fibra Dietética 1g

Azúcar 22g

Proteína 5g

Vitamina A 2%

Calcio 8%


% Valor Diario*

29%

15%

18%

16%

11%

6%

Vitamina C 2%

Hierro 15%

•

•

Otras Ideas• Use un recipiente engrasado 9 ×13.

Hornee durante �5 minutos.• Para hacer el bizcocho bajo en grasa

hágalo con � claras de huevos en lugar de los huevos completos.

• Reemplace ½ taza de aceite con ½ taza de salsa de manzana.

Idea para el MenúPollo asado, Ensalada de tomate, habichuelas al vapor, bizcocho de chocolate con calabaza.

Ingredientes1 paquete de chocolate oscuro mez-

cla de bizcocho (cake mix)1 cucharada de canela en polvo3 huevos1 ¼ tazas de agua½ taza de calabaza, rallada o picada

finamente¼ taza de nueces (opcional)

Direcciones• Precaliente el horno a 350º.

Engrase y esparza harina en un recipiente para hacer bizco-chos.

• En un tazón grande, combine la mezcla de bizcocho y la canela. Agregue los huevos, agua y aceite. Bata hasta que este mezclado, entonces bata con un batidor eléctrico por 2 minutos a velocidad media. Agregue la calabaza y si desea las nueces.

• Eche en el recipiente, hornee de 50 minutos a una hora, hasta que la mezcla rebote cu-ando se toca muy suavemente.

Bizcocho de Chocolate con Calabaza de la Tía Bárbara12 Porciones, 1 rebanada por cada uno

28




Calorías 40

Grasa Total 2g

Grasa Saturada 1g

Colesterol 5mg

Sodio 85mg


Fibra Dietética 2g

Azúcar 2g

Proteína 3g

Vitamina A 4%

Calcio 10%


% Valor Diario*

3%

5%

2%

4%

1%

7%

Vitamina C 20%

Hierro 4%

•

•

Otras IdeasAgregue tomates frescos cortados, pimientos verdes, habichuelas, berenjena, cebollas y otros vegetales en cosecha.

Idea para el MenúEspagueti, Salsa de Tomate, Habichuelas al vapor, Panecillo integral.

Ingredientes2 cucharadas de aceite1 calabaza de verano, en tajadas

delgadas1 cucharada de aguaSal y pimienta al gusto1 cucharadita de albahaca fresca � cucharadas de queso parmesano o

romano molido

Direcciones• Use un recipiente grande para

freír que pueda meterse al horno. Caliente 1 cucharada de aceite a fuego medio.

• Arregle la calabaza en el re-cipiente, añada agua y sazone un poco con sal, pimienta y albahaca.

• Cubra y cocine a fuego medio por 5 minutos, o hasta que este tostado.

• Encime el queso y rocié con el aceite que queda. Póngalo en el asador hasta que el queso se derrita y se dora un poquito.

Calabaza de Verano a la Italiana4 Porciones, ½ taza

29




Calorías 360

Grasa Total 6g

Grasa Saturada 1.5g

Colesterol 5mg

Sodio 115mg


Fibra Dietética 5g

Azúcar 9g

Proteína 13g

Vitamina A 30%

Calcio 10%


% Valor Diario*

9%

8%

1%

5%

22%

21%

Vitamina C 80%

Hierro 20%

•

•

Otras Ideas• Agregue una lata de frijoles blancos

o negros, para aumentar la proteína, antes de revolver con la pasta o arroz.

• Agregue pollo cocinado u otra carne antes de servir.

Ingredientes� a 8 tomates grandes cortados en

trozos1 cucharada de ajo molido½ cebolla mediana, finamente

picada½ pimiento verde, picado finamente3 cucharadas de albahaca fresca

picada½ cucharadita de orégano seco1 cucharada de aceite de olivaSal y pimienta negra al gusto� tazas de pasta cocinada� cucharadas de queso parmesano

molido

Direcciones• Pique los tomates y mezcle

con el resto de los ingredientes en un tazón.

• Deje la mezcla a temperatura ambiente por 20 minutos. Revuelva con la pasta o arroz y encime el queso romano o parmesano.

Salsa de Tomate sin Cocinar6 Porciones, 1 ½ taza cada uno

30

Ingredientes8 a 10 tomates maduros1 cucharada de aceite vegetal½ taza de cebolla mediana½ taza de pimiento verde¼ taza de zanahorias en tajadas

delgadas o ralladas½ cucharadita de albahaca seca2 cucharaditas de ajo molido o ½

cucharadita de ajo en polvoPimienta al gusto� tazas de pasta cocinada� cucharadas de queso parmesano

Direcciones• Lave los tomates maduros.

Corte las puntas. Pique en pequeños pedazos y póngalos en una taza.

• En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue cebolla, pimiento verde, zana-horias y ajo. Sofreír hasta que esta blandos por tres minutos.

• Agregue sazón y tomates. Hierva un poco.

• Reduzca el fuego destape y cocine a fuego lento, hasta que los tomates se conviertan en salsa, alrededor de �0 minutos. Sirva sobre pasta acabada de cocinar.

Salsa de Tomate Fresco6 Porciones, 1 ½ tazas cada uno




Calorías 310

Grasa Total 6g

Grasa Saturada 1.5g

Colesterol 5mg

Sodio 120mg


Fibra Dietética 5g

Azúcar 10g

Proteína 11g

Vitamina A 60%

Calcio 10%


% Valor Diario*

9%

7%

1%

5%

18%

21%

Vitamina C 100%

Hierro 20%

•

•

31




Calorías 250

Grasa Total 8g

Grasa Saturada 1.5g

Colesterol 5mg

Sodio 150mg


Fibra Dietética 3g

Azúcar 3g

Proteína 11g

Vitamina A 8%

Calcio 10%


% Valor Diario*

12%

8%

2%

6%

12%

13%

Vitamina C 15%

Hierro 10%

•

•

Otras Ideas• Agregue vegetales frescos picados

tales como pepinos, pimientos, cala-baza pequeña de verano, zanahoria, brócoli y coliflor.

• Use su aderezo favorito en lugar de preparar uno.

• Use arroz cocinado o papas cocinadas en lugar de pasta.

Ingredientes1 paquete de una libra de pasta

corbatín o ziti2 cucharadas de aceite vegetal¼ taza de vinagre2 cucharaditas de mostaza estilo

Dijon¼ cucharadita de pimienta1 taza de albahaca fresca picada3 tomates grandes, picados (alred-

edor de 3 tazas)1 taza de frijoles rojos cocinados o

enlatados (escurrido) u otros tales como

Garbanzo o frijoles negros.1 taza de queso mozarela o pro-

volon, en cuadros o rallado (opcional)

½ taza de nueces picadas (opcional)

Direcciones• Cocine la pasta de acuerdo a

las instrucciones del paquete. Escurra y enfrié.

• En una pequeña taza, bata el aceite vegetal, vinagre, mo-staza estilo Dijon y pimienta para hacer la vinagreta.

• En un tazón, combine la pasta, frijoles, albahaca y tomates. Eche la vinagreta enzima y revuélvalo todo junto. Tape y deje enfriar por lo menos una hora.

• Si desea, añada nueces y queso antes de servir, revuél-valo otra vez.

Ensalada de Pasta, Albahaca y Fríjol12 Porciones, ½ taza cada uno

32

Ingredientes2 tazas de zucchini picado1 taza de tomate picado½ taza de cebolla picada1/3 taza de queso parmesano molido1 ½ tazas de leche baja en grasa¾ taza de mezcla de biscochuelos3 huevosHierbas, sal y pimienta al gusto.

Direcciones• Caliente el horno a �00º F. Engrase el fondo de

el plato grande para la torta (plato de “pie”)• Eche el zucchini, tomate, cebolla y queso en el

plato.• Bata los huevos, leche, mezcla de biscochuelos

y hierbas, hasta que este suave, 15 segundos en la licuadora o un minuto batidos a mano. Ponga en plato sobre los vegetales.

• Hornee hasta que el cuchillo que inserte en el centro de el pie salga limpio, alrededor de 30 minutos, enfrié por 5 minutos.


Tomaño de cada Porción 1.25 tazasPorciones en Total 4


Calorías 200

Grasa Total 1.5g

Grasa Saturada 0g

Colesterol 0mg

Sodio 170mg


Fibra Dietética 7g

Azúcar 11g

Proteína 5g

Vitamina A 15%

Calcio 6%


% Valor Diario*

2%

0%

0%

7%

14%

26%

Vitamina C 90%

Hierro 8%

•

•




Calorías 170

Grasa Total 7g

Grasa Saturada 2.5g

Colesterol 110mg

Sodio 340mg


Fibra Dietética 1g

Azúcar 7g

Proteína 10g

Vitamina A 15%

Calcio 20%


% Valor Diario*

11%

13%

37%

14%

6%

6%

Vitamina C 25%

Hierro 8%

•

•

Ingredientes2 berenjenas, peladas y en cuadros1 zucchini, en tajadas delgadas1 taza de pimiento verde, corte en tiras2 cebollas, tajadas3 cucharadas de aderezo Italiano bajo en grasa2 tazas de tomate cereza

Direcciones• Ponga la berenjena, zucchini, pimiento verde,

cebolla y aderezo de ensalada en una paila.• Revuelva un poco cocine a bajo fuego hasta

que este blando.• Agregue los tomates cereza revuelva y cocine

de 3-5 minutos.• Sirva sobre arroz amarillo cocinado. (1/2 taza

incluida en la Información de Nutrición)

Berenjena Sofrita Fácil4 Porciones

Torta (Pie) Imposible de Tomate- Zucchini6 Porciones, 1 taza cada uno

(Universidad de Connecticut) NUSC

Departamento de Ciencias Nutricionaleshttp://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/

EFNEP

Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP)http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/outrch/EFNEP.html

FSNE

Educación en Nutrición para las Estampillas de Alimentoshttp://web.uconn.edu/brainfood/FSNE/

El Programa de las Estampillas de Comida provee asistencia en nutrición a las personas de bajo ingreso. Le puede ayudar a comprar a comprar comidas nutritivas para una mejor dieta. Para obtener mayor información, comuníquese con su oficina local.

En acuerdo con las leyes Federales y la póliza del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, esta institución tiene prohibido discriminar basándose en la raza, color, origen de nacionalidad, sexo, edad, religión, creencias políticas

o incapacidad. Para llenar una queja de discriminación, escriba a USDA, Director, Oficina de Derechos Civiles, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C.

20250-9410 o llamar (800)795-3272(voice) o (202)720-6382 (TTY).USDA provee igualdad de oportunidades y empleo.

Julio 2007

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