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EDUCACIÓN FÍSICAEDUCACIÓN FÍSICA

1º de Bachillerato

METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

RESISTENCIA

FUERZA

ESQUEMADE LA SESIÓN

LA RESISTENCIA: TIPOS, FUENTES DE ENERGÍA Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1º DE BACHILLER

1. TIPOS DE RESISTENCIA:

A- EN CUANTO A LA IMPLICACIÓN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD:

- Resistencia General -> 80%

- Resistencia Local -> Una parte del cuerpo.

B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGÍA:

- Resistencia Aeróbica

- Resistencia Anaeróbica: Aláctica y láctica

2. FUENTES DE ENERGÍA:A- ATP: (Adenosíntrifosfato) ATP = ADP + P + Energía

Es una energía inmediata

Las células las toma directamente

Pocas reservas en el músculo.

B- Fosfatos: CP + ADP = ATP +C

Es una energía menos inmediata

Se debe transformar en ATP

Pocas reservas en el músculo.

2. FUENTES DE ENERGÍA:

C- Glucosa vía Anaeróbica:

Esfuerzos intensos y poco duraderos (30” - 2’)

Produce grandes cantidades de energía

Produce acumulación de Ácido Láctico.

Glucosa Vía AnaeróbicaÁcido Láctico

ATP

D- Glucosa vía Aeróbica:

Esfuerzos medios y duraderos (20’ - ..)

Produce energía no de forma elevada

Tarda un tiempo en producirla en el organismo

Glucosa Vía Aeróbica ATP

E- Grasas:

Esfuerzos poco intensos y duraderos (60’ - ..)

Produce energía de forma poco elevada

Tarda mucho en producirla en el organismo

Glucosa Vía Aeróbica ATP

O2

O2

Grasas

3. CARACTERÍSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA:

A- Resistencia Anaeróbica Aláctica:

INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA

MÁXIMA MUY ALTA > 180 ATP Y FOSFOCREATINA

DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA

GRANDE DEL 85% - 95% NO SUPERIOR A LOS 15” AGOTAMIENTO DEL ATP

B- Resistencia Anaeróbica láctica:


SUBMÁXIMA > 140 HASTA 180 GLUCOSA VIA ANAEROB.


DEL 50% HASTA AL 85% DE 20”,30” HASTA 3’,5’ AUMENTO DEL AC.LÁCTICO

C- Resistencia Aeróbica:


MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB Y GRASAS


DEL 5% AL 10% DE 5’ EN ADELANTE FALTA DE RESERVAS, LÍQUIDOS, ETC

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

A- SISTEMAS CONTINUOS:

B- SISTEMAS FRACCIONADOS:

CARRERA CONTÍNUA

ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA

FARTLEK

ENTO. EN CIRCUITO

ENTO. A INTERVALOS(INTERVAL TRAINING)

MENÚ

Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante durante mucho tiempo.

CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS

Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 – 160

Ritmo de carrera uniforma y constante

El terreno debe ser blando y llano.

Tiempo de trabajo grande 10’-15’ hasta 1 hora

Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica.

Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepas, velocidad, coordinación, flexibilidad, etc.


Intensidad: Media – alta, media en la carrera continua y alta en función de los ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170

El ritmo varia en función de los ejercicios

El espacio de trabajo debe ser amplio.

Tiempo de trabajo grande 20’-30’ hasta 1 hora

Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica.

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Subir y bajar escalones

Movilidad articular del tronco

Flexiones de brazos

Skiping

TrícepsEsprint

Flexibilidad de isquiotibiales

En fondos al frente mover las piernas en salto

Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo rápido y sprines.


Intensidad: Media – alta, dependiendo del ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa.

Ritmo de carrera deberá ser variado, intercalando recuperación (carrera sueva) con tramos más intensos.

El terreno debe ser amplio.

Tiempo de trabajo grande 15’ hasta 45’.

Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.

Carrera lateral cada 3 zancadas

Carrera rápida

Carrera suave

Carrera rápida

Carrera suave

Andando

Andando

Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los alumn@s debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso.


Intensidad: Media – alta, dependiendo de los ejercicios. 120 – 180.

Ritmo de trabajo será variable, bajo en los periodos de descanso y medio-alto en los de trabajo.

El espacio de trabajo no será muy amplio.

Tiempo de trabajo total de 30’ a 45’.

Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.

Tiempo de trabajo de 30” a 45”.

Tiempo de descanso de 45” – 1’

Número de ejercicios de 8 – 10

Número de series (vueltas) de 3 a 5.

Descanso entre vueltas 2’.

Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación activa durante 8 a 10 veces.


Intensidad: Media – alta, las pulsaciones oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar.

Ritmo oscila entre periodos de descanso y periodos de carrera.

El terreno debe ser amplio. La distancia a recorre oscila entre 100 y 400 metros.

Número de series entre 6 y 10.

Descanso entre series el necesario hasta que las pulsaciones bajen hasta 120.

Las fuentes de energía son grasas, glucosa vía aeróbica y anaeróbica.

120 pulsa.

180 pulsa.

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LA FUERZA: TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1º DE BACHILLER

1. Tipos de Fuerza:- Fuerza Lenta o Máxima

- Fuerza Explosiva

. Fuerza Resistencia

2. Factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de Fuerza: A El estado de inercia de la carga:

Cuerpo parado Mayor carga Cuerpo en movimiento Menor carga

B El ángulo de la articulación:

A 90 º Mayor Fuerza A 180 º Menor Fuerza

C Estiramiento del músculo:

El músculo previamente estirado Mayor Fuerza

D La posición inicial del cuerpo: Al variar la posición inicial del ejercicio varía la intensidad del mismo.

Poco Intenso

Muy Intenso

E La hora del entrenamiento: 2 horas después de levantarse. Por la tarde de 7 a 10 de la noche.

F La motivación: Hay que tener ganas de entrenar, esforzarse y superarse.

3. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza:

A- MEDIOS DE TRABAJO:

B- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

AUTOCARGASEN PAREJASPEQUEÑOS APARATOSMÁQUINAS DE MUSCULA.

BODY BULLDING

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

MENÚ

Consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma individual con el peso de nuestro cuerpo

EJEMPLO DE EJERCICIOSEJEMPLO DE EJERCICIOS

Bíceps

Pectorales - tríceps TrícepsAbdominales

superiores

Oblicuos Glúteos - Lumbares AbductoresCuadriceps

Consiste en realizar ejercicios de fuerza por parejas, bien en oposición (ejercicios de lucha) o un compañero soporta el peso del otro (con o sin resistencia)


Se empujan

Cada uno tira hacia su lado

Intentar darle la vuelta al compañero

Flexión lateral de tronco La bicicleta en oposiciónImpedir que el compañero

flexiones la rodilla

Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando material como por ejemplo bancos suecos, balones medicinales, cuerdas, picas, sillas, espalderas, etc.


Llevar las rodillas hacia el pecho

Hacer círculos con la pierna Rotación de tronco Fondos laterales

Avanzar con las manos Saltos de un lado a otro

Saltos a la comba

Tirar de la cuerda por parejas

Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando máquinas o aparatos de musculación, material específico para el desarrollo de la fuerza.


Máquina de musculación

Bíceps

Oblicuos Cuadriceps

Gemelos Abductor Pectorales

Sistema de entrenamiento de la fuerza óptimo para el desarrollo de la fuerza resistencia.


Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida

Cargas de Trabajo Del 70 al 85 % del máximo.

Nº de Ejercicios De 8 a 12 ejercicios.

Series y Repeticiones De 6 a 10 repeticiones y de 2 a 5 series.

Variedad Que se trabajen diferentes grupos musculares.

Alternancia No es necesario.

Recuperación De 3 a 4 minutos.

Sistema de entrenamiento de la fuerza donde se colocan una serie de ejercicios de forma circular, se está un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa y luego se pasa al ejercicio siguiente.


Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida

Cargas de Trabajo Del 50% del máximo

Nº de Ejercicios De 9 a 14 ejercicios.

Series y Repeticiones De 30” a 1’ de duración y de 2 a 5 series.

Variedad Toda la que se pueda.

Alternancia Es necesaria, ya que no hay recuperación

Recuperación Ninguna. Tiempo para cambiar de ejercicio.

PREPARAR SESIÓN: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOPREPARAR SESIÓN: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Calentamiento: Preparar un calentamiento específico para dicha sesión.

Parte Principal:

Objetivos que se pretenden conseguir en dicha sesión.Contenido de la sesión: De que trata dicha sesión.Método de entrenamiento utilizado:

Resistencia: C:Continua, Fartlek, Ento. Total de Resistencia, Circuito, etc.Fuerza: Circuito, Formas jugadas, Series y repeticiones de ejercicios, etc.Velocidad: Circuito, Series, Repeticiones de ejercicios, etc.Flexibilidad: Circuito, Series y repeticiones de ejercicios, etc.

Instalación o lugar donde se desarrolla.Relación y cuantificación del material necesario.Desarrollo de la sesión:

Gráfico o croquis de la actividad, recorrido, ejercicios, etc.Descripción de la actividad a realizarNiveles de trabajo propuestos para dicha actividad.

Control de la actividad. Parámetros o valores que son interesantes recoger de los alumnos para determinar el grado de esfuerzo empleado en dicha práctica.

Vuelta a la calma:Ejercicios de estiramientos y relajación sobre aquellos aspectos más trabajados. MENÚ

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