dieta cocina energética

8/8/2019 Dieta Cocina Energtica

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Indicaciones prcticas

Para principantes Para cocineros con poca experiencia Para cocineros avanzados~~-~ ~~-~ ~~ ~~- ~~~~~

En est a obra la s med idas se expre san en gramos y l itros . Adems , se emplea la t aza comomedida -con capacidad de 250ml- tanto para ingredientes l quidos como sl idos. El peso medio

de los huevos a emplear en l as recet as es de 60g. La capac idad y el peso de l as conserva svaran l igeramente segn el producto y el fabricante, por lo que recomendamos

e scoger e l que ms se aproxime al i nd ic ado en l a recet a.

Unidades de medidas v abreviaturasTazaCucharadaCucharaditagkgmiI

=250 mi=cuchara soperapoco colmada o 20 mi= cucharilla de cafrasa o 5 mi= gramo= kilogramo= mililitro= litro

Copyrighr @Murdoch [email protected] da n r es er va dos t od os l os d ere ch os. N in gu na p ar te d e e st e l ih ro p ue de se r r ep ro du ci da , a lm ac en ad a e n i nst al ac io ne s y

si st em as d e p r oc esami en to y d e r e cu pe ra ci n d e d a tos n i t ra nsm it id a e n c ua lq ui er f orm a o a u av s d e m ed io s e le ct r ni co s om ec n ic os s in pr evi o p ermi so e sc ri to d el e di ro r E st c l ib ro ha s id o p ro du ci do p or

Murdoch Books@Australia., GPO Box 1203, SydneyNSW 2001Titulo original: RosemaryStanton; High-EnergyCookbookiDH KLICZKOWSKI-ONLYBOOK, S.L.

La Fundicin, 15.PolgonoIndustrial SantaAna28529 Rivas-Vaciamadtid. MadridTeL +34916665001Fax:+3491 301 [email protected]

Traduccin delingls: Gemma Deza Guil para LocTeam S.L., BarcelonaRedaccin y maquetacin: LocTeam S.L., BarcelonaImpresin y encuadernacin: Sing Cheong Printing Co. Ltd.Impreso en Hong KongISBN 8-49624-146-7Encontrar informacin sobre stey ouos ttulos dela editorial en nuesuo catlogo:www.onlybook.com

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COCINAENERGTICA

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~~Recetas de Rosemary Stanton

~ KLlCZKOWSKI


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Loshidratosdecorbona,corbohi-dratosglcidosquecontienenprotenas,mine-rales,vitaminasy fibraaportanverdaderaenerga,

COCINA ENERGTICA .:. 3

COMIDAS ENERGTICAS Todas las recetas de este libro poseen un contenido mnimoen grasas, Haytres razones por las que las grasas no debensuprimirse totalmente, En primer lugar,porque son imprescin-dibles para absorber las vitaminasA, D, EYKy algunoscarotenoides (como el beta-caroteno) que previenenciertas enfermedades, Ensegundo lugar,porque el cuerpo y elcerebronecesitanloscidos grasos esenciales queaportan ciertas grasas, Dichos cidos no se encuentran en lacomida "basura" ni en los platos grasas, sino en el pescado, lassemillas (sobre todo en la linaza),losfrutos secos y los cereales,y por ltimo, porque las grasas aportan sabor. Sinellas,comerpuede resultar aburrido, Muchas personas que intentansuprimirlas totalmente acaban desesperndose y devorandocomida "basura" con alto contenido en grasas de baja calidad.

Hay que comer grasas con moderacin y escoger las grasas"buenas" o, al menos, asegurarse de que las ingeridas aport ancomplementos nutritivos, En lamedida de lo posible, las grasasde estas recetas proceden de las mejores fuentes, como son elaceite de oliva o de nueces de macadamia, Los frutos secos, se-millas,aguacates y pescados tambin contienen grasas "buenas",

Laenerga es un concepto difcilde entender. Todos necesita-mos caloras, pero en cantidades y de fuentes que el cuerpopueda procesar. Las grasas poseen ms del doble de caloraspor gramo que cualquier protena o carbohidrato, pero sonms difcilesde quemar como fuentes energticas, Elloexplicaque acaben almacenndose en las reservas de grasas del cuerpo,

Enteora, las grasas corporales constituyen una reserva ener-gtica, aunque difcilde movilizar.Quemar grasas ha es sencillosin un cambio de los hbitos alimenticios a largo pla-zo, Por el contrario, al cuerpo le resulta fcil convertir las grasasen grasas corporales, ya que el proceso requiere poca energa,

Existecierta confusincon respecto a losalimentosque apor-tan energa,Algunaspersonas creen que laenerga es algomilagroso, Otras, incluidoslosnutricionistas,laconsideranalgo calculableen caloras,Para definir la "energa" combinarel significadopopularcon el adoptado por miscolegascientficos,Laspersonas,en particularlasmujeres,suelen quejarse defalta de energa y de estar siempre cansadas. Algunascreen que dichos males se deben a su alimentacin, pero muypocas adivinan a qu aspecto concreto de su dieta alimenticiadeben achacarlos. Lamayora opta por tomar vitaminas adicio-nales en busca de una fuente de vitalidad inagotable.

La situacin se ve agravaqa por el hecho de que elcansancio puede tener muchas causas que no guar-dan relacin alguna con laalimentacin. Por ejemplo, una de lasmaneras ms fciles de agotar a alguien es obligarle a sentarseen un sitio sin hacer nada. En realidad, ese cansancio no es otracosa que aburrimiento. Lafatigatambin puede deberse a lafalta de sueo o a la sensacin de que los dems descargan susproblemas sobre nuestros hombros.

Cuando laalimentacin es laresponsable de lafalta de energa,las causas ms comunes son: las comidas irregulares, laingestinde alimentosque no aportan lacantidadnecesariadehidratos de carbono (generalmente porque obtener los nece-sarios implica ingerir demasiadas grasas) y lafalta de hierro.

Este libro combate laausencia de carbohidratos en ladieta,presentando platos fciles de preparar, ricos en glcidos y bajosen grasas.No se trata de simples hidratos de carbonoderivados de alimentos como el azcar, sino de carbohidratosque aportan, adems, protenas,minerales,vitaminasyfibra,Todo ello para que secarguedeverdadera energa.

Elijograsas"buenos"o,comomnimo,asegrese deque ./asqueingiere aportancomplementosnutritivos.


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Los frutos sonfuentesexcelentesde glcidosenergticos.

6 .:. COCINA ENERGTICA COCINA ENERGTICA .:.7

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baja calidad y un amplio surtido de colorantes, aromatizantes yotros ingredientes artificiales. Elazcar no es nutritivo.

La escasez de hidratos de carbono en las dietas habitualesimplica que la mayora de las personas no quema laenerganecesaria ni sesiente tan act iva como debera. El objetivo deeste l ibro es potenciar la ingestin de glcidos presentando unaserie de platos a base de alimentos ricos en carbohidratos.

Todo lo dicho no significa en absoluto que las caloras nosean importantes. Lo son, en particular para quienes intentanperder peso. Aunque en condiciones normales ni elalcohol nilos glcidos se tran sforman en grasas corporales, si el cue rporecibe demasiadas caloras procedentes de estas dos fuentes,nunca acabar de quemar grasas.As, si come patatas fri tas y be-be cerveza, las caloras de lacerveza impedirn que se quemenlas de las patatas, por no mencionar lasgrasasde las reservas. La"barriga cervecera" debera l lamarse "barriga de grasas". Delmismo modo, combinar hidratos de carbono y grasassuponeun problema, no a causade los pr imeros, sino de lasgrasas.

La solucin para obtener energa sin engordar consiste encomer una cantidad razonable de pan, de pasta con salsasbajasen caloras, as como de arroz hervido y patatas en platos nograsosoLa fruta es una gran fuente de carbohidratos porque, 'a excepcin de los aguacates, carece totalmente de grasas.

Obtener un f lujo continuo de energa resul ta ms fcil s iseingieren alimentos cuyos glcidos se digieren y liberan lentamente.Lavelocidad a la que esto ocurre se denomina ndice glicmicoo IG. Engeneral, los alimentos con un ndice glicmico bajoliberan laenergadurante un tiempo ms prolongado queaqullos con un IG elevado. Las legumbres, copos de avena,productos integrales y muchas frutas poseen ndices glicmicosbajos y.por consiguiente, deberan ingerirse con frecuencia.

pan de frutas, I rebanada,45 gpan libans,I pieza,80 gpan, I rebanadapasta,hervida, I tazapatata, I (tamao normal)pltano (tamao normal)quesosultanas,paquete de 40 gtrigo molido, remojado, I tazaverduras,p. ej.brcol, I tazayogur natural, 200g

Tabla de carbohidratosLa cant idad de glcidos necesar ios para hacer frente a un da degran actividad va de los 225 g para quienes necesitan perderpeso a los 300-350 g para aqullos con un peso correcto. Losatletas pueden necesitar ms de 500 g. Estatabla l ista algunosalimentos comunes y su contenido en hidratos de carbono.

alimentoarroz, hervido, I tazabiscotes,4carne, pescado,pollocastaas,50 gcebada,hervida, I tazacerealesde desayuno,I tazacopos de avena,crudos, I tazaensaladade verduras,un bol grandefrutas deshidratadas,p.ej.8 orejonesfrutas, I piezao porcin medianafrutos secos,50 gguisantes,I tazahigossecos,2judas,cocidas, I tazaleche,entera o desnatada, I tazamagdalena,Imaztierno, I mazorca

corbohdrotos(g)5515O183425-4055I

2012-203102028123040204014-18453025O30

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Lo ingestindiario totol dehidrotos decorbono debeoscilar entre225 g y 350 g


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r,rr~" EL DESAYUNO

El v ie jo d icho "hay que desayunar como un rey"encierra mucha verdad. Eldesayuno pone elmetabolismo en marcha y seha de-mostrado que quienes lo toman queman ms calorascada da. Ni s iquiera un buen almuerzo es raznsuficiente para saltarse esta importante comida.

Eldesayuno no debe ser pesado. Tome pocasgrasas, puesson difciles de digerir y ralentizan lageneracin de energa. Prmiese con huevos y beiconmuy de vez en cuando. Enel desayuno diario, tomenuestro muesl i casero, una pieza de fruta y una tosta-da o una magdalena baja en caloras y r ica en f ibra.

Casi todo el mundo t iene das en los que le esimposible sentarse y comer sano por la maana. En

tales ocasiones, preprese un batido enlal icuadora. Apenas le l levar tiempo y le cargar deenerga adicional para hacer frente al resto del da.

Adems de accionar el metabol ismo, el desayunoaumenta la concentracin a ltima horade la maana. Esto se ha comprobado con nios enedad escolar; pero tambin sirve para los adultos.

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Crpes de limnLascrepes son un alimento muy energt ico, bajo en grasa y r ico en hidratos de car-bono, Paraque seanmsligeras,aadalasclarasde huevojusto antesde frerlas.Tiempodepreparacin:5 minutos+ 30 minutos en reposo

Tiempo de coccin:10 minutosPara 2 personas1}.:~

315 mI de leche desnatada125 g de harina2 huevos separados2 cucharaditas depiel de limnrallada fina3 cucharadas de miel

125 mI de zumo de l imn

1 Mezcle laleche, la har i-na, las yemas de huevo yla ra~ladura de l imn enun robot de cocina has taconseguir una mezcla ho-mognea y djela reposardurante un mnimo de30 minutos. Bata las clarasde huevo a punto de nievee incorprelas lentamentea lamasa. Esposible queaparezcan grumos. Si de-sea una masa ms fina,aada ms leche.2 Caliente una sartn yntela ligeramente conmantequil la fundida o

aceite. Remueva la masasuavemente antes de pre-parar cada crepe. Vierta2 cucharadas de masa enla sa rt n y ext inda la demanera uniforme. Dorela par te infer ior , dele lavuel ta y tueste la otracara. Apile las crepes ymantngalas calientes.3 Cali ente l a miel en uncazo, aada el zumo de li-mn y sirva con las crepes.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 20 g; grasas 8 g;hdratos de carbono 95 g;fibra 2 ,5 g ;535 kcal

Compota de frutas deshidratadasEstaes una de mis recetas favoritas:en ellalasfrutas y el sag aportan carbohidratosde alto contenido energtico. Disfrtela como tentempi tras hacer ejercicio.Tiempo de preparacin:5 minutos + 2 horaso una noche macerandoTiempo de coccin:20 minutosPara 4 personas

1}.:~1 1dezumo demanzana500 mI de nctar dealbaricoque

200 g de orejones100 g de manzanadeshidratada100 g de melocotones deshi-dratados, por la mitad

125 g de pasas

1 rama de canela100 g de sag2 cucharadas dezumo delimn1 Mezcle el zumo de man-zana, elde albaricoque, losorejones, la manzana, losmelocotones , las pasas, lacanela y el sag en unaolla. Tpelo y djelo repo-sar durante 2 horas o, paraconseguir un sabor msintenso, djelo refrigeraruna noche entera.2 Ponga la cazuela en elfuego y l leve la compota aebullicin. Reduzca el

fuego y djela hervirdurante 15 minutos.3 Reti re la rama de canelay vierta e l zumo de limn.Sirva la compota caliente,con una cucharada deyogur natural desnatado.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 5 g; grasas 0,5 g;hidratos de carbono 138 g;fbra 11 g; 560 kcalNota: la compota tambinpuede servirse fra. Trasaadir e l zumo de limn,djela enfriar a tempera-tura ambiente y luego in-trodzcala en el frigorfico.

Crpes de limn (arriba) y Compota defrutas deshidratadas

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12 .:. 'DESAYUNOS

Muesli tostadoHe aqu un muesli sano y delicioso que vengo preparando desde hace 30 aos.Sicompra los ingredientes por separado en el supermercado, resulta econmico.Tiempo de preparacin:la minutosTiempo de coccin:20 minutosPara 30 raciones~~

750 g de copos de avena(no instantneos)

50 g de almendras cortadasen lminas40 g de semillas de ssamo25 g d e coco rallado150 g de sultanas150 g de pasas100 g de orejones, en dados50 g de linaza50 g de pipas de calabaza

50 g de pipas de girasol160 g de salvado integral90 g de germen de trigo

1 Para tos tar los coposde avena, precaliente e!horno a 200C. Distribuyala mitad de los copos enuna bandeja para hornosin engrasar y horne!osdurante 5 minutos, o has-ta que estn ligeramentedorados. Remuvalosun pa r de veces, procu-rando que no se quemen.Transfiera los copos a unafuente grande y luegorepita la operacin conla mitad restante.

2 Tueste la s l minas dealmendra y las semil las dessamo juntas de! mismomodo, teniendo cuidadode que no se quemen. Acontinuacin, tueste elcoco ral lado, pero slodurante 2 3 minutos, yaque ste se quema muyfcilmente.3 Ponga todos los ingre-dientes en la fuente y mz-cle!os bien. Deje que elmuesli se enfre y gurdeloen un envase hermtico.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 6 g; grasas 7 g;hidra tos de carbono 27 g;fibra 5 g; 195 kcal

Magdalenasde zanahoria y cardamomo'stas son las magdalenas ideales para picar "a cualquier hora y en cualquier lugar".Se han endulzado naturalmente con miel,zumo de naranja y cardamomo.Tiempo de preparacin:. la m inutosTiempo de coccin:20 minutosPara 12 magdalenas~~.1 zanahoria grande rallada90 g de miel2 cucharadas de aceite denueces de macadamia

250 mI de zumo de naranja1 cucharada de piel denaranja, ral lada f ina2 huevos

250 g de harina defuerza1 cucharadita de levaduraen polvo1/2cucharadita decardamomo molido

1 Precaliente e! horno a220C y engrase un moldepa ra 12 magdalenas de125 mi de capacidad.Mezcle la zanahoria, lamiel, e! aceite , el zumo yla ralladura de naranjay los huevos en un bol.2 Tamice la harina, l alevadura en polvo y el

cardamomo en la fuentey remueva has ta obteneruna mezcla homognea.Sise excede removiendo,la masa quedar grumosa.3 Con una cuchara, vi ertala masa en el molde y hor-nela de 15a 20 minutos,o has ta que se dore. Dejeenfriar las magdalenas enel molde 2 minutos, extri-galas y srvalas calientes.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 3,5 g; grasas 4,5 g;hidra tos de carbono 25 g;fibra 1,5 g; 155 kcal

Muesli tostado (arriba) y Magdalenas de zanahoria y cardamomo

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!H DESAYUNOS .:. 15Magdalenas con trocitos de canelaEstas magdalenas se preparan en slo cinco minutos. Sirva las pequeas con elcaf de lamaana o de latarde y las grandes para el desayuno del domingo.Tiempo de preparacin:5 minutosTiempo de coccin:25 minutos

Para 6 magdalenas grandeso 12 pequeas1}.:~

1 cucharada de aceite denueces de macadamia

2 huevos115 g de miel1 cucharadita de canela125 g deyogur de vaini lladesnatado2 cucharad itas dep iel del imn, ral lada f ina

2 cucharadas dezumo delimn

50 g de copos de avena60 g de sultanas150 g de harina integralcon levadura60 g de harina defuerza1 Precaliente el hornoa 180C y engrase unmolde para magdalenascon 6 cavidades de 250 mIde capaci dad o con 12 ca-vi dades de 125 mI.2 Ponga el acei te, loshuevos, la miel, la canela,el yogur, la ral ladura y elzumo de limn y los

copos de avena en un boly mzclelo bien. Aadalas sultanas, tamice lasharinas y remueva hastamezclarlo todo bien.3 Con una cuchara, re ll e-ne el molde y hornee lasmagdal enas de 20 a 25 mi-nutos, o hasta que estndoradas. Djelas enfriar enel molde durant e 2 minu-tos, extrigalas y srvalascalientes.VALOR NUTRITIVO DE UNAMAGDALENA PEQUENAprotenas 4 g; grasas 3 g;hidratos de carbono 26 g;fibra 2 g; 145 kcal

Macedonia de frutas frescas y deshidratadasPreparar una macedonia en verano es fcil,pero en invierno resulta ms compli-cado. En esta estacin, combine frutas deshidratadas y frutas frescas del tiempo.Tiempo de preparacin:10 minutos+ 20 minutos de reposo

Tiempo de coccin:10 minutosPara 6 personas

1}.:~180 g de orejones90 g de melocotonesdeshidratados, troceados

90 g de nectarinasdeshidratadas, troceadas

220 g ciruelas deshidra-tadas, sin el hueso1 rama de canela

250 mi dezumo demanzana.2 manzanas rojas1 cucharada dezumo delimn

2 naranjas nvel peladasy cortadas en rodajas

2 mandarinas peladasy en gajos1 Coloque los orejones,los melocotones, lasnectarinas, las ciruelas,larama decanela y elzumo de manzana en unacazuela. Llvelo a ebulli-cin, tpelo y djelohervir a fuego lento

5 minutos. Retire lacazuela del fuego y djeloreposar 20minutos. Ex-traiga la rama de canela.2 Pele las manzanas, tro-celasy belas con elzumo de limn.3 Sirvalasfrutas deshidra-tadas frascon la manza-na, las rodajas de naranjay los gajos de mandarina.Silo desea, aada yogurnatural desnatado.VALOR NUTRITIVO POR RACIONprotenas 4 g; g ra sa s 0, 5 g;hidra tos de carbono 47 g;fibra 9 g; 205 k ca l

Magdalenas con trocitos de canela (arriba) con Macedonia defrutas frescas y deshidratadas

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BEBIDAS ENERGTICAS .:. 17BEBIDAS ENERGTICAS Batido de saja Superbatido Batido de frutasEnocasiones,un estilo d e v ida ac ti vo r eq ui er e u na b eb id a c on u n a lt o a po rt enutri tivo. Estas bebidas son tambin de gran uti lidad cuando setiene prisa y,senci llamente, no se dispone de tiempo para sentarse a comer.

Mezcle 250 mI de lechede soja entera o desna-tada, 2 cucharadas deyogur natural, 2 cuchara-ditas de miel, 1 pltanotroceado y 1 melocotnen un robot de cocina olicuadora hasta obtenerun lquido suave yespumoso. Si no disponede melocotones naturales,use 2 melocotones enalmbar. Para 1 persona

Licue 250 mI de leche en-tera, desnatada o semides-natada, 1 cucharada deleche desnatada en polvo yotra de leche malteada enpolvo, 1huevo, 125 g dehelado diettico , 125 gde fresas, 1 cucharadi ta deesencia de vaini lla y 1/2pltano troceado en un ro-bot de cocina o licuadorahasta que quede suave yespumoso. Espolvoree concanela. Para 1 persona

Ponga 125 g de fresas,1 pltano troceado, la pul-pa de 1mango y de 1me-locotn, 2 cucharadas dehojas de menta frescay de4 a 6 cubitos dehielo enun robot de cocina o licua-dora y lcuelo todo hastaobtener un batido suave yespumoso. Para2 personas

Batidos de frutas 2 Suprima el germen detrigo.3 Aada un huevo.4 Agregue la pulpa de unmaracuy tras mezclar elresto de los ingredientes.(No licue el maracuy,pues las semil las sevuelven amargas.)

VALORNUTRITIVOPORRACIN(LECHE ENTERA)protenas 17g; grasas13g;hidratos de carbono 47g;fibra 4 g; 375 kcalVariaciones: 1 En lugarde un pltano, puede aa-dir la pulpa de un mango,de un melocotn o de4 albaricoques, o bien125 g de meln cantalu-po, papaya o fresas.

Incorpore 185 mI de leche,entera, semidesnatada odesnatada, 125 g de yogur,I pltano troceado, 1 cu-charadita de miel, 1 cucha-rada de germen de trigo y2 cubi tos de hielo en unal icuadora y l cuelo todohasta obtener un l quidoespumoso. Para 1 persona

VALOR NUTRITIVO POR RACINproteinas 3 ,5 g ; grasas Og;hidratos de carbono 13,5 g;fibra 4,5 g; 125 kcalVALOR NUTRITIVO POR

RACIN (LECHE ENTERA)proteinas 14 g; gr as as 10 g;hidratos de carbono 55 g;fibra 5 g; 360 kcal

VALOR NUTRITIVO PORRACIN (LECHE ENTERA)proteinas 25 g; grasas 19g;hidratos de carbono 49 g;fibra 4 g; 460 kcal

Variaciones: se puedenmezclar varias frutas, porejemplo: pia, meln,sanda, nectarina, alba-ricoque y maracuy.De izquierda a derecha:Batido de pltano, Batidode maracuy, Batido defresa, Batido de soja, Super-batido y Batido defrutas.

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COMIDAS .:. 21Pastel de garbanzos con guarnicinsta receta constituye un modo excelente de introducir las legumbres en su dieta.Sirva el pastel con ensalada verde y pan rabe (pita) o turco.Tiempo de preparacin:15 minutos+ una noche en remojoTiempo de coccin:55 minutos

Para 4-6 personas1}.:~

220 g de garbanzos400 g de boniato250 g de patatas25 g de menta fresca,picada25 g de cilantro fresco,picado1 cucharada detahini

2 cucharadas de zumode limn2 cucharaditas de aceitede oliva

Tabbouleh

Guarnicin1 aguacate, en dados2 tomates, pelados ycortados en dados2 cucharadas de zumo delimn7-8 cebolletas, en arosfinos15 g de hojas de cilantrofresco1 Deje remojar los garban-zos en un cazo con 750 mIde agua una noche. Esc-r ralos, aada 3 tazas deagua, lleve a ebullicin,tape y deje que se cuezana fuego lento unos 30 mi-nutos. Escrralos bien.2 Entretanto, cueza las pa-tatas. Una vez tiernas,hgalas pur en un robot

de cocina con los garban-zos, las hierbas, el tahini,el zumo de limn, sal ypimienta. Precaliente elhorno a 180C.3 Cali ente e l aceit e en unasartn refractaria de fondopesado de 20 cm. Aada lamasa y frial a durante 5 mi-nutos, o hasta que se dorela base. Transfiera la sartnal horno y hornee el pastelunos 10minutos. Cr teloen porciones triangulares.4 Prepare la guarnicinmezclando lentamente to-dos los ingredientes. Sirvacon las porciones de pastel.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 9 g; grasas 10 g;hdratos de carbo'nQ 31 g:fbra 5 g;255 kcal "

No es difci lencontrar una receta de tabbouleh, pero es una comida tan sana ysencilla que quera incluirla.Elperejil aporta nutrientes y antioxidantes excelentes.Tiempodepreparacin: 40gde hojasdementa 15minutos, hasta que ab-15minutos fresca sorba el agua. Ahuquelo+ 15m inutos en remojo 14-16 cebolletas,en aros con un tenedor.+ 15minutos en r eposo 2 cucharadasde zumo de 2 Triture las hierbas enTiempode coccin: limn un robot decocina y a-Ninguno 2 cucharadasde aceite dalas al bulgur j unto conPara4 personas de oliva virgenextra elresto de losingredientes1}.: 3 tomates, en daditos y pimienta. Dejereposar~ 15minutos antes de servir .

175 g de bulgur150 g de perejil fresco, sintal!'os

1 Introduzca elbulgur enun cazo refractario con250 mI de agua hirviendo.Tpelo y djelo reposarVALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 8 g; grasas 11 g;hdratos de carbono 31 g;fbra 12 g; 255 kcal

Pastel de garbanzosconguarnicin(arriba)y Tabbouleh


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22 .:. COMIDASSopa de guisantes y patataLos guisantes y las patatas contienen hidratos de carbono que aportan energa. Losguisantes (incluso congelados) son una fuente excelente de minerales y vitaminas.Tiempo de preparacin:5 minutosTiempo de coccin:20 minutosPara 4 personas~~500 g de patatas Spunta,Pontiac o Desire1 1de caldo de pollo2 hojas de laurel1 rama de romero fresco500 g de guisantes

congelados

2 cucharadas de zumode limn60 mI crema agriadescremada1 Pele y trocee las patatas.Cal iente el caldo de pollo ,aada las patatas, lashojas de laurel y el rome-ro, y deje cocer hasta quelas patatas estn tiernas.Agregue los guisantes ycueza 2 3 minutos ms.2 Retire las hojas de laurely el romero y deje enfriar

Sopa de calabaza asada

ligeramente. A continua-cin, triture la sopa portandas enun robot de co-cina o licuadora. Pase denuevo lasopa a la cazuela,llvela a ebullicin ysazone con sal y pimientanegra recin molida.Vierta el zumo de limny la nata agria momentosantes de servir.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 12 g; grasas 4,5 g;hidratos de carbono 27 g;

fibra 9,5 g; 2 00 kc al

Para preparar una sabrosa sopa conviene seleccionar una buena calabaza y asarlapara que conserve todo el sabor.Tiempo de preparacin:5 minutos+ enfriamientoTiempo de coccin:1 hora 10 minutosPara 4 personas~~

1 cucharadita de aceitede oliva1 kg de calabaza sin pelary en trozos grandes4 tomates1 cucharada de aceite de

nueces de macadamia1 cebolla, en dados1 1de caldo de pollo200 g de yogur naturaldesnatado

1 cucharada de cebollinofresco troceado1 Preca liente el horno a180e. Precaliente unabandeja de horno, aadael aceite de oliva y la cala-baza y remueva hasta questa quede empapada enaceite de manera unifor-me. Coloque los tomatesen la bandeja y hornelotodo junto 1 hora, o hastaque la calabaza est t ier-na. Reserve y deje enfriarligeramente.2 Entretanto, cal iente elaceite de nueces de maca-damia en un cazo, tpeloy saltee la cebol la a fuego

lento durante 5 minutos ohasta que est tierna.Destape el cazoyremuevade vez en cuando.3 Pele la calabaza y lostomates y tritrelos juntocon la cebol la y 250 mIdecaldo de pollo en un robotde cocina o licuadora.Aada el resto del caldo ylcuelo hasta obtener unpur suave. Virtalo enuna olla y l lvelo a ebull i-cin. Salpimintelo ysrvalo con una cucharadade yogur y cebollino.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 12 g; grasas 8,5 g;hidratos de carbono 28 g;fibra 5,5 g; 240 kcal

Sopa de guisantes y pa tata (ar riba ) y Sopa de calabaza asada

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.1 EMPAREDADOS ENERGTICOS .:. 25EMPAREDADOS ENERGTICOS Tofu picante Ag~acate yespinacasCorte la pulpa de un,agua-cate en dados y mzclelacon unas 24hojas deespinacas y 2 cucharaditasde semillas de ssamo.Mezcle 1 cucharada demostaza en grano y otrade zumo de limn. Aadael aguacate y remevalotodo bien. Coloque lamezcla entre dos rodajasde pan de sojay linaza.Para 3 personas.

Rollitos de pistoUna hora antes de la comi-da (oel da antes), corte arodajas 300 g de tofu1irmey rocelo con 1 cucharadade zumo de limamezcladocon 1 cucharada de salsade soja sin sal. Consrveloen el frigorfico.A la horade la comida, unte 3 paneslavash con una capa finade mayonesa. Espolvore-los con media cucharaditade sambal oelek y agregueun puado debrotes dealfalfa,2 3 rodajas detofu, 2 3 championesen rodajas y 2 hojas de10110 r osso. Enrllelos ycrtelos por la mitad.Para 3 personas

Los emparedados son un tentempi energtico excelente. Son rpidos y fciles depreparar y pueden ser tan simples o espectaculares como desee. Le presentamos5 maneras sencillas de ingerir alimentos energticos a cualquier hora del da.

Utilice las sobras de pis to(vase pg. 41) para estareceta. Cor te una rodajalongitudinal de un boll itode pan alargado y extraigapar te de lamiga del centro.Rellnelo con una cucha-rada grande de pisto (useuna espumadera para evi-tar incorporar demasiadosjugos). Coloque el empa-redado en una bandeja dehorno y hornelo a 200Cdurante 5 minutos o hastaque el rollo est crujiente.Para 1 persona

ICalabaza conpipas de girasol ypan de centeno

Delicia deOriente Medio

de oliva en la sartn yfra lacalabaza entre 5 y6 minutos por cada lado,o hasta que quede l igera-mente dorada y tierna.Djela enfriar, coloque 3 4 hojas de cannigo enuna rebanada gruesa depan de centeno y cbralascon las rodajas de calabaza,las pipas y una cucharaditade mayonesa. Tpelo conotra rodaja de pan decenteno. Para2 personas

Unte un pan lavash con3 cucharadas de hummus.Aada 2 mitades de toma-te secado al sol en aceite,escurridas y cortadas enrodajas, y espolvorelotodo con una cucharaditade piones. Agregue2 hojas de lechuga deroble y enrolle el em-paredado. Para1 persona

Caliente una sar tn a fue-go medio , aada 2 cucha-raditas de pipas de girasoly tustelas de 2 a 3 minu-tos o has ta que las semil lasestn ligeramente doradas,agi tando la sar tn a me-nudo. Djelas enfriar enuna bandeja. Corte 2 roda-jas de calabaza de 1,5 cmde grosor y una rebanadade pan de centeno. Calien-te 2 cucharaditas de aceite

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 13,5 g; grasas 19 g;hidra tos de carbono 37 g;fibra 11,5 g; 375 kcalVALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 9 g; grasas 4 g;

hidra tos de carbono 32 g;fibra 3 g; 200 k ca l

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 15 g; grasas 7 g;hidra tos de carbono 30 g;fibra 3,5 g; 245 kcal

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 9 g; grasas 10,5 g;hidra tos de carbono 39 g;fibra 5 g; 285 kcal

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 13 g; grasas 19 g;hidra tos de carbono 39 g;fibra 9 g; 385 kcal

De izquierda a derecha: Calabaza con pipas de gira-sol y pan de centeno, Delicia de Oriente Medio, Tofupicante, Rollitos de pisto y Aguacate y espinacas. J

,

Iii


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26 .:. 'COMIDASEnsaladatibia de alubias blancas,atn fresco y eneldoLas alubias blancas son muy comunes en los pases mediterrneos. Silo desea,puedeutilizar judassecas o alubiasblancasde Limaen lugarde judasblancas.Tiempo de preparacin:10 minutos+ 1 hora de reposo

Tiempo de coccin:1 hora 5 minutosPara 4 personas~~200 g de alubias blancassecas4 tomates, pelados ycortados en dados15 g deperejil fresco picado125 mi de zumo de limn2 cucharadas de aceite deoliva virgen extra1 cebolla roja, picada fina160 g deh ino jo cor tado enlminas muy f inas2 cucharadas de eneldofresco troceado1 cucharadita de aceite deoliva

4 fi le tes de atn (600 g)

Frittata

Aderezo250 g deyogur naturalespeso2 cucharadas de eneldofresco troceado1 cucharada de zumo delima1 Sumerja las alubias en750 mI de agua, l lvelas aebull icin y djelas hervirdurante 2 minutos . Ret -relas del fuego y djelasreposar 1hora . Escurra lasalubias, sumrjalas denuevo en 750 mI de agua,l lvelas a ebul li cin ydjelas hervir a fuegolento entre 30 minutos y1 hora, o hasta que estntiernas. Procure nococerlas en exceso; lasalubias no deben pasarse.2 Escurra las alubias ymzclelas con el tomate,

el perej il , el acei te deoliva virgen, la cebolla,el hinojo y el ene ldo.Remuvalo todo bien.3 Cal iente una sar tnantiadherente. Unte elatn con aceite de oliva yfralo 1 2 minutos porcada cara, para que quedepoco hecho. Si lo prefierepuede fie rlo un mximode 2 a 3 minutos, pero noms o quedar seco.4 Para preparar el adere-zo, mezcle todos los in-gredientes en un bol.5 Reparta la mezcla dealubias en varios platos ycornela con el atn y eladerezo. Si lo desea, sirvael pla to con gajos de l ima.VALOR NUTRITIVO POR RACIONprotenas 47 g; grasas 16,5 g;hidra tos de carbono 19,5 g;fbra 8 ,5 g ;425 kcal

Este plato es fcil de preparar; popular y muy nutritivo. Use un robot de cocina paratrocear las verduras y ahorrar tiempo, y vare la receta uti lizando distintas verduras.

Ensa lada tibia dea lub ias b lancas, a tn f resco y ene ldo (ar riba) y Fri tt ata5 minutos. Mezcle las hier-bas y vier ta el huevo. Fraa fuego lento hasta que elhuevo cubra la base.3 Int roduzca la sar tn bajoel gri ll precalentado para

y pan. Si lo pref iere fro,refrigrelo antes de servir.VALORNUTRITIVOPORRACIONprotenas 9 ,5 g ; grasas 8 ,5 g ;hdratos de carbono 8,5 g;fibra 3 ,5 g ; 145 kcal

cuajar la parte superior(proteja el mango de lasartn con papel de alumi-nio). Dele la vuel ta y corteen porciones. Sirva elplatofro o caliente con ensalada

Tiempo de preparacin: 1 patata grande cor tada en 1 Caliente el aceite en una

Ilil

10 minutos rodajas finas sartn ant iadherente deTiempo de coccin: 2-3 calabacines rallados fondo pesado y 20 cm de25 minutos o en lminas muy f inas dimetro. Aada la cebolla

I Para 6 personas 200 g de championes y el ajo, y fra 2 3 minu-

111

cortados en lminas tos, s in dejar que sedore.30 g de albahaca fresca 2 Agregue la patata, tpelapicada y f rala 10 minutos, o hasta

I

1 cucharada de aceite 30 g de menta o perej il que est t ierna; remuevade oliva frescos picados de vez en cuando. Aada

Ik1 cebolla, en aros finos 6 huevos ligeramente el calabacn y los champi-2 dientes de ajo majadas batidos ones, mezcle bien y fra


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ENSALADAS RPIDAS Ensalada dessamo ylegumbres11

Una ensalada de verduras es una fuente excelente de vitaminas y antioxidantes,pero no aporta energa di recta por la fal ta de hidratos de carbono delasverduras. Aada pan, pasta, arroz o cualquier tipo de grano para compensarla.

11

Ensalada decalabaza y mazPrecaliente el horno a200e.Para el aderezo,mezcle 2 cucharadas devinagre de vino blanco,1 de zumo de lima, otrade acei te de nueces de ma-cadamia, 1 cucharadi ta demiel y pimienta. Coloque500 g de calabaza en unafuente de horno cali ente yespolvoree con 1 cuchara-di ta de aceite de nueces demacadamia. Hornee de

30 a 40 minutos, crt elotodo en dados y transf i-ralo a una fuente. Aadamedio pimiento rojo pe-queo, 1 guindilla picada,1 lata de 200 g de mazen grano escurrido y eladerezo. Refrigere hasta lahora de comer. Antes deservir, aada 1 cucharadade cilantro fresco picado.Para 2 personas.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 8,5 g; grasas 14 g;hidratos de carbono 37 g;fbra 6,5 g; 310 kcal

Ensaladade patataCueza alvapor 400 g depatatas limpias (Roseval,Kipller o rosa) entre 10y15minutos o hasta queestn tiernas. Plelasmientras estn calientes,rocelas con 2 cucharadasde zumo de limn y dje-las enfriar.A continua-cin, agregue 1 cucharadade albahaca frescapicada,otra de menta y otra decebollino, 185 g de yogurnatural y 2 huevos durostroceados. Mzclelo todobien. Para2 prsonas

Mezcle 310 g dejudas va-r iadas y 400 g de garban-zos, 2 cucharadas de mentaf resca picada, 7 u 8 cebo-l le tas en aros, 1 pepino endados , una bandej ita detomates "cherry" cortadosen dos y 2 cucharaditas desemillas de ssamo tosta-das. Alie la ensalada con1 cucharada de zumo delimn, 2 cucharaditas deaceite de ssamo y pimien-ta. Para 4 personas

Ensalada de panitalianoPrecaliente el horno a190e. Tueste 4 rebanadasgruesas de pan integral du-rante 15 minutos. Cr teloen dados, djelo enfriar ygurdelo en un recipiente.Mezcle 500 g de tomates endados, 7 u 8 ceboll etas enaros, 25g dementa f rescapicada, 1 cucharada deaceite de oliva virgen extra,12 olivas negras, 1 dientede ajo majada y pimienta .Refrigrelo en 2 recipien-tes y, a la hora de comer,repar ta el pan entreambos. Para 2 personasVALOR NUTRITIVO POR RACINp ro te na s 10 g; grasas 13 g;hidratos de carbono 32 g;fibra 9 g; 290 kcal

ENSALADAS RPIDAS .:. 29Ensalada de pastaCueza 90 g de espi ra les ydjelas enfriar. Para el ade-rezo, mezcle 1 diente deajo cortado en dos, 1 cu-charada de vinagre bals-mico y otra de aceite deoliva virgen extra. Aada ala pasta Ih pimiento rojoen dados, 15 g de perej ilf resco picado, 45 g dechampiones en lminas,3 ramita s de apio picadas y2 pechugas depollo cocidomuy troceadas. Deje en-friar hasta l ahora de lacomida y aada el aderezo(sin el ajo). Para 2 personasVALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 24 g; grasas 13,5 g;hdratos de carbono 25 g;fibra 9 g; 320 kcal

Ensalada de calabaza y maz, Ensalada de patata, Ensaladade ssamo, Ensalada de pan italiana y Ensalada de pasta

I!

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 10g; grasas 7 g;hidratos de carbono 23 g;f ibra 10 g; 200 kcal

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 20 g; grasas 12 g;hdratos de carbono 33 g;fibra 4g;330 kcal


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30 .:. COMIDASRollos de papel de arroz con pollo y castaaschinasEl papel de arroz se vende en supermercados y comercios asiticos. Tngalosiempre a mano para los das calurosos, cuando se necesita energa refrescante.

1ITiempo de preparacin:25 minutosTiempo de coccin:Ninguno

Para 4 personas (platonico) o para 12 (aperitivo)~~

Ilii

24 vainas de guisantessin los tal los12 papeles de arroz210 g de castaas chinasde lata, escur ridas ycortadas en juliana

240 g de brotes de sajaojudas pilosas

1 cebollita roja, en aros350 g depollo cocido

12 cebolletas, en juliana3 cucharadas de salsa hoisin1 Para preparar el rel leno,hierva los guisantes alvapor durante 2 minutos yescrralos inmediatamenteen agua fra para conservarsu color brillante.2 Sumerja entre 1 y 2 mi-nutos, o hasta que se re-blandezcan, varias lminasde papel de arroz en uncuenco poco profundolleno de agua tibia y, acontinuaCin, escrralas.Mientras rellena unatanda de papeles de arroz,ponga e!res to a remojar .

3 Rellene cada pape! dearroz con 2 vainas de gui-santes, varias castaas chi-nas, brotes de saja, trozosde cebolla roja y cebolleta,yt iras de pollo . Roce con 1cucharadita de salsa hoisin.Enrolle e! pape!, doblandola parte inferior para sellarel rollito y dejando la partesuperior abierta.VALOR NUTRITIVO POR ROllOprotenas 9 g; grasas 1,5 g;hidratos de carbono 14 g;fibra 2 g; 105 kcalVariaciones: estos rollostambin estn deliciososcon tiras de pato coCido.

Hamburguesas de lentejas con yogur de mentaPuede elaborar este plato con lentejas verdes (djelas en remojo una noche yaumente lacoccin a 45 minutos) o con lentejas partidas (no necesitan remojo).Tiempode preparacin:15 minutos + 30 minutosde refrigeracinTiempode coccin:30 minutosPara 6 personas~~500 g de lentejas rojas600 mi de caldo depolloo agua

2 cucharaditas depimentndulce1 calabacn1 cebolla pequea, picada120 g de brotes dejudapilosa

1 huevo batido2 rodajas depan integraldesmigajadas2 cucharadas de cacahuetesmolidos

2 cucharadas depiel del imn ral lada f inaAderezo deyogur250g deyogur naturalespeso25 g dementafrescapicadafina1 cucharada dezumode limn2 cucharaditasdepieldelimn ralladafina

1 Paselaslentejas, el caldoo agua y el pimentn a uncazo, Ilve!o a ebulliCin ycueza a fuego lento , sintapar , 20 minutos o hastaque e! lquido se evapore.Remueva de vez en cuando.Djelo enfriar ligeramente.2 Ralle el calabacn , pro-curando extraer e!mxi-mo de agua. Aada la ce-bol la y los brotes dejuday mzcle!o todo bien conlas lentejas, e!huevo, e!pan rallado, los cacahuetesy la ral ladura de l imn.Prepare 6 hamburguesascon las manos, cbralas y

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Rollos de papel de arroz con pol lo y cas taas chinas (ar riba) y Hamburguesas delentejas con yogur dementadje!as enfriar 30 minutos.Ponga aceite en una sartn,incorpore las hamburgue-sas y fralas a fuego mediohasta dorar ambas caras.

3 Para e!aderezo, mezclelos ingredientes en un bol .4 Cubra cada hamburgue-sa con aderezo y sirva conensalada y pan turco .

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 20 g; grasas 10 g;hidratos de carbono 41 g;fibra 9g;335 kcal


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CENASAntiguamente se cenaba carne con verduras. Hoy, lapasta, el arroz y las comidas vegetarianas tambinson cenas populares. Si no contienen demasiadasgrasas, estos platos son una opcin excelente, porqueaportannutrientes yglcidos.

Esimportante que lacena contenga siempreverduras en abundancia, yaseaincorpo-radas en el plato o servidas como ensalada oguarnicin; pescado, pollo, carne magra, huevo,legumbres, semil las, frutos secos o un alimento conbase de cereales, como la pasta o el arroz; ace ite deoliva y f ruta o un postre bajo en grasas.

Asimismo, esconveniente tomar pan con lacena.Ademsel pan es saciante, ricoenhidratosdecarbono, bajo en grasas y excelente para absorber losjugos segregados por las verduras y otros ingredientes.

Siempre que sea posible, es recomendable cenarvarias horas antes de ir a dormir, pues ello permitedigerir los alimentos ingeridos ymetabolizar la energa que proporcionan.

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Ilr' 34 .:. e E NA S


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Sopa de verduras y cebada con pesto de perejilLasverduras son fuentes vitamnicas excelentes pero, salvo las patatas y los guisan-tes, apenas aportan hidratos de carbono, Aadir cebada solventa este problema,

l'Tiempo de preparacin:20 minutosTiempo de coccin:1 hora 10 minutosPara 4-6 personas~~

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20 mI de aceite de oliva1 cebollagrande, en dados1 diente de ajo majado1 cucharadita de tomilloseco

2 zanahor ias, en dados250 g de apio, en dados220 g de cebada perlada2 1de caldo de pollo o deverduras125 g de cabezuelas debrcol1 pimiento rojo sin semil lasy cor tado endados

Pesto de perejil2 cucharadas de piones100 g de perej il f resco sinlos tallos'2 dientes de ajo2 cucharadas de zumode limn2 cucharadas de aceitede oliva virgen extra1 Cali ente e l aceit e en unasartn grande. Sal tee afuego lento durante unos5 minutos la cebolla, elajo y el tomillo, sin deja rque se doren y removien-do de vez en cuando.2 Aada la zanahoria, elapio y la cebada per lada.Fr alos, sin dejar de remo-ver, 3 minutos. Vierta elcaldo, llvelo a ebullicin

y djelo hervir a fuegolento 40 minutos, o hast aque la cebada est t ierna.Agregue el brcol i y elpimiento y djelo hervir afuego lento hasta que lasverduras estn tiernas.3 Para elpesto de perej il ,tueste los piones en unasartn de fondo pesado.Resrvelos. Maje el ajomuy fino en un robot decocina o licuadora. Aadael l imn, el aceite de olivay los piones, y lcueloshasta obtener una pasta.4 Sirva la sopa con unacucharada de pesto.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 9 g; grasas 14g;h id ra to s d e c ar bo no 35,5 g;

fibra 11 g; 3 00 k ca l

Patatas, alubias blancas y cannigoEste plato, sencilloy rstico, es ideal para cenar tras una comida copiosa. Se tratade un plato que sacia y a lavez es simple y rico en hidratos de carbono energticos.Tiempo de preparacin:10 minutos+ una noche en remojo

Tiempo de coccin:1 horaPara 4 personas~~200 g de alubias blancassecas (de Lima, demanteca o r in)

2 cucharadas de aceitede oliva

2 dientes de ajo majados

1 puerro grande (s lo laparte blanca), en lminas

1 kg depatatas nuevaspequeas

250 mI de caldo de pollo135 g de cannigo oespinacas2 cucharadas de zumode limn

Queso parmesano en virutas1 Introduzca las alubiasen una ollacon 750mIdeagua y djelas en remojouna noche. Escrralas,

aclrelas bien y pngalasde nuevo en la olla con750 mI de agua . Llvelas aebullicin y djelas hervira fuego lento unos 30 mi-nutos, o hast a que estnblandas. Escrralas bien.2 Cal iente el aceit e en unwok o una sartn grandey saltee el puerro y el ajoa fuego medio hasta quecomiencen a dorarse.Aada las patatas enterasy mezcle bien. Viertael caldo y cuzalo de 10 a

Sopa de verduras y cebada con pesto de perej il (arriba) y Patatas, alubias blancas y cannigo15minutos, o hasta quelas patatas estn tiernas.Agreguelas alubias y elcannigo y remuvalohasta que quede bienempapado. Justo antes de

Nota: si las encuentra, laspatatas Kipfler y Rosevalson ideales para esta rece-ta, s i bien puede emplearcualquier var iedad depatatas nuevas pequeas.

servir, aada el zumo delimn y el parmesano.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 15g; grasas 14g;hidratos de carbono 42g;fibra 11g; 360 k cal

e ENAs.:. 37


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Ensaladatailandesa de fideos y polloCon los sabores frescos de la papaya, laalbahaca y lamenta vietnamita, esta exce-lente comida veraniega es elt ipo de plato que da reputacin a la comida sana.Tiempo de preparacin:20 minutosTiempo de coccin:15 minutosPara 4-6 personas~~25 0 mI de leche de coco2 cucharaditas de hierbade l imn (s lo la par teblanca) picada f ina

2 cucharaditas de jengibrefresco troceado

1 guindil la pequea picada1 diente de ajo majado2 cucharaditas de azcarde caa o moreno

500 g de pechugas de pollos in la p ie l2 cucharadas de cacahuetes

200 g de fideos de arroz200 g de brotes de soja o

judas pilosas100 g de papaya verde

rallada, opcional30 g de albahaca tailan-

desa o 60 g de albahacafresca, en trozos grandes

10 g de hojas de mentavetnamita1 cucharada de salsa de

pescado1 Ponga la leche de coco,la hierba de l imn, e! j en-gibre , la guindil la , e!ajo ye! azcar en una olla hon-da. Llvelo a ebullicin,agregue e! pollo y pche!ounos 10minutos o hastaque est t ierno. Extraiga e!

Verduras salteadas con ssamo

pollo , cr te!o en t iras yreserve 125 mi de! jugo.2 Tueste los cacahuetesen una sartn s in aceite.3 Ponga los fideos enuna fuente y vierta aguahirviendo. Dje!os reposar2 minutos y ,cuando estntiernos, escrralos.4 Mezcle e! pol lo, los fi -deos, lasaja, la papaya, lashierbas y los cacahuetes.5 Agregue la salsa de pes-cado al lquido reservado,alie la ensalada con lamezcla y decore el p latocon la guindilla.

I ~

VALORNUTRITIVOPORRACINprotenas 28 g; grasas 15g;hidratos dccarbono 42g;fibra 5,5 g;415 kcal

Sibien todas lasverduras se pueden saltear, este plato consta de zanahorias, judasverdes, pimiento, brcol y berenjenas. Srvalo con arroz para que aporte ms energa.Tiempodepreparacin:15 minutosTiempo de coccin:15 minutosPara 4 personas~~

2 cucharadas de semillasde ssamo1 cucharada de aceite de

oliva1 cebolla picada1 berenjena, en rodajas finas

1 cucharadita de jengibrefresco, picado fino2 dientesdeajo,en lminas1 guindilla pequea, enaros finos, opcional1 kg de verduras mixtascortadas enjuliana1 cucharadade salsadesoja

1 Dore las semillas dessamo en un wok a fuegolento y resrvelas.2 Ca liente e! acei te en unwok y sofr a la cebolla, la

berenjena, e!jengibre,e!ajo y la guindi lla entre7 y 8 minutos, removien-do de vez en cuando.3 Suba e!fuego y agreguelas verduras. Mzcle!o bieny salte!o de 3 a 5 minu-tos. Vierta la saja y 125 mide agua. Espolvoree conlas semillas de ssamo.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 7 g; grasas 6 g;hidratos de carbono 9 g;fibra 8 g; 115 kcal

Ensalada tailandesa de f ideos y pol lo (arr iba) y Verduras sal teadas con ssamo

111 38 .:. 'CENAS


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Pastel de yogur con espinacasEsta antigua receta griega puede elaborarse con hojas de parra, pero resultaexcelente con espinacas. No utilice acelgas cardo, pues el sabor es muy amargo.Tiempo de preparacin:15 minutos + 15 minutosde refrigeracin


IY-J;;:lqII 25 mI deace ite deo l iva400 g de espinacas,lavadas, escurridas

y s in los ta llos500 g deyogur espesoal est ilo griego14-16 cebolletas, en aros

100 g depolenta rallada25 g de menta frescapicada fina

tiras de p iel de limn ycebolleta para decorar1 Precaliente el horno a170C.Unte un molde de23 cm con 1/4cucharadade aceite de oliva.Distribuya lamitad de lasespinacas por la basey los laterales del molde.2 Mezclela cebolleta, lapolenta, e!yogur, lamen-ta y una pizca de pimienta.

3 Con una cuchara , pase lamezcla de yogur almoldey cbralo con el resto delas espinacas y unte stascon el aceite restante. Tapeelpas tel con papel de alu-minio y hornelo durante45 minutos o hasta que secueza por el centro. Djeloenfriar 15minutos y sr-valo adornado con la pielde limn y las cebolletas.VALOR NUTRITIVO POR RACiNprotenas 7,5 g; grasas 7 ,5 g ;hidra tos de carbono 19 g;fibra 3 g; 180 kcal

Pollo con limones en conserva y CUSCSEste plato es una maneraexcelente de preparar el pollo.Compre los limonesenconserva en comercios especializadoso cocnelosusted mismo.Tiempo de preparacin:20 minutosTiempo de coccin:40 minutosPara 4 personas

IY-~1]12 cucharadas de aceitede oliva

2 cebollas, en aros1 diente de ajo majado1 cucharadita de canelamolida

2 cucharaditas de jengibrefresco troceadohebras de azafrctn8 muslos depollo sin la piel185 g de cuscs1 l imn en conserva25 g de cilantro fresco picado

1 Caliente 1 cucharada deaceite enuna sartn, aadala cebolla y el ajo, tapey fra a fuego bajo unos10 minutos, removiendoocasionalmente. Agreguela canelay e!jengibre,sazonecon pimienta y re-mueva. Ponga el azafrnenun bol con 1 cuchara-da de agua hirviendo.2 Incorpore el pol lo alasartn, mezclebien y fralohasta que sedore. Vierta250 mI deagua y el aza-frn con sujugo, tpelo ydjelo hervir a fuego lentounos 20minutos, o hastaque el pollo esttierno.3 Ponga el cuscsen uncolador y pselopor agua

f ra duran te var ios minu -tos . Transfiralo a unafuente, ro celo con 250 mIde agua hirviendo y djeloreposar 10 minu tos. Rocee l ace ite res tante y ahu-quelo con un tenedor.4 Escurra b ien e l l imnen conserva para eliminarel exceso de sal y desechela pulpa. Corte la piel delimn en tiras finas yadasela al pollo momen-tos antes de servirlo.Corone e! cuscs con elpollo y espolvo relo todocon el cilantro.VALORNUTRITIVOPORRACINprotenas 20g; grasas 13g;hidratos decarbono 30g;fibra 3,5 g; 310 kcal

Pasteldeyogur conespinacas(arriba) y Pollo conlimones enconservay cuscsNota: para hacer limonesen conserva, lvelos y rea-lice cortes horizontales,sin llegar a atravesarlos

cortadas. Djelos 6 sema-nas en un bote ester il iza-do con zumo de l imn.Escrralos antes de usar.de! todo. Crte!os por elcen tro hast a obtener 4 ga -jos unidos por la parte in-fer ior y sale las superficies

CENAS .:. 41


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Ratatouille con huevosUn delicioso plato a base de verduras, l igero,fcilde preparar y listo para servir acualquier hora del da.Tiempo de preparacin:25 minutos+ 20 minutos de reposo

Tiempo de coccin:45 minutosPara 4 personas~~1 berenjena grande cortadaen rodajas1 cucharada de aceitede oliva1 cebolla cortada en aros2 dientesde ajomajadas2 cucharaditas de especiasitalianas secas1 pimiento rojo, en aros

1 pimiento verde, en aros500 g de tomates, peladosy cortados en rodajas4 huevos2 cucharadas de perejilfresco picado

1 Precaliente el hornoa 180C.Espolvoree laberenjena con sal y djelareposar 20 minutos. Acl-rela y squela.2 Caliente la mitad delaceite en una sartn. Aa-da la cebolla, elajoy lasespecias y sofria, durante3 4 minutos, sin dejarde remover. Transfiera a

una bandeja de horno concapacidad para 8 tazas .3 Vierta el aceite restantey dore la berenjena. Tras-psela a la bandeja y cbra-la con el pimiento y conel tomate. Tape la bandejay hornee 25 minutos.3 Haga 4 cavidades enla mezcla. Rompa cadahuevo en una taza e intro-dzcalos en los hoyos.Tape y hornee 5 minutos.Espolvoree con perejil.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 11 g; grasas 10 g;hidratos de carbono 10 g;fibra 6 g; 175 kcal

Hamburguesas de freekahElfreekah es un trigo recolectado joven y verde, tostado y vendido como cerealintegral o molido. Ambos son nutritivos, pero el integral tarda ms en cocerse.Tiempo de preparacin:10 minutos + 30 minutosde refrigeracinTiempo de coccin:35 minutosPara 6 personas~~250 g de freekah molido2 calabacines1 cucharada de aceitede oliva

1 cebolla cortada en dados2 huevos25 g de menta fresca picada25 g d e cilantro fresco picado

2 cucharaditas de piel del imn, ral lada muy f ina

45 g de germen de trigo2 cucharadas de harina1 En una cazuela , mezcleel freekah con 500 mI deagua y 1/2cucharadi ta desal, y llvelo a ebullicin.Tpelo y djelo hervir afuego lento durante 20 mi-nutos. Escurra el cereal,transfiralo a una fuente ydjelo enfriar 10 minutos.2 Ralle el calabacn y es-crralo completamente.Caliente la mitad del aceite

y fra la cebolla 3 minutos;a continuacin, mezclecon el freekah y los demsingredientes, y aada unapizca de pimienta. Prepare6 hamburguesas y djelasenfriar 30 minutos.3 Cali ente e l r esto delaceit e en una sartn y fralas hamburguesas 10mi-nutos o hasta que se doren.Srvalas en un panecillotostado con ensalada.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 8,5 g; grasas 6 g;hidratos de carbono 24 g;fibra 8 g; 185 kcal

Ratatouille con huevos (arriba)y Hamburguesasdefreekah

42 .:. CENAS / ;.


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Risotto con tomates, hierbas y cannigoEl secreto para elaborar un buen risotto estriba en utilizar el arroz adecuadoy preparar un caldo de sabor intenso.Tiempo depreparacin: 7 g deorganofresco10 minutos pIcado+ 5 minutos en reposo 2 cucharadasde quesoTiempo de coccin: parmesano rallado35 minutosPara 4-6 personas~ ~~~1 cucharadadeaceitedeoliva1 cebollamuy picada2 cucharaditasdeorgano500 g dearroz arborio20 g desetasporcini secas75 g de tomatessecadosal sol1,751 decaldodepollo125mI devino blanco150g decannigotroceadoy sin los tallos15 g deperejilfrescopicado

1 Cali ente el aceit e en unasartn y saltee la cebolla,el organo y el arroz afuego lento durante5 6 minutos o hastaque la cebolla se reblan-dezca y el arroz quedetranslcido.2 Entret anto, pase la sset as, los tomates y elcaldo a una olla y llvelotodo a ebullicin.Reduzca e l fuego y de jehervir a fuego lento .3 Agregue e l vino alarroz y remuvalo cons-tantemente hasta que se

Polenta asada con cordero al romero

evapore por completo.Vierta el caldo por tandas,dejando que se evaporeentre cucharn y cucha-rn. (Deje las se tas y lostomates en el caldo.)4 Cuando el caldo se hayaevaporado casi por com-pleto, extraiga las setas ytrocelas. Incorpore alarroz el rsto del caldo, lostomates , las setas y elcannigo.4 Cuando el lquido sehaya evaporado, agreguelas hierbas y el parmesa-no. Tpelo 5 minutosy sirva.VALORNUTRITIVOPORRACINprotenas 34g; grasas8,5 g;hidratosde carbono 31g;fbra 3 g;340 kcal

Puede preparar lapolenta y los pimientos hasta un da antes de elaborar esteplato. Elcordero puede marinarse en el frigorfico durante un da.Tiempo de preparacin:15 minutos+ 2 horas de enfriamientoTiempo de coccin:1 hora 10 minutosPara4 personas~ ~~~4 bistecs depierna de cordero1 diente deajo,por lamitad8 ramas deromerofresco150g depolenta2 pimientos rojos cuartea-

I dosy sin lassemillas

1 cucharadade vinagrebalsmicohojas de cannigo1 Frote el cordero con elajo y ponga 2 ramas dero-mero en cada bistec. Tpe-lo y djelo refrigerar hastala hora de prepararlo.2 Aada una cucharaditade sal a 750 mI de agua yllevea ebullicin. Agreguelapolenta poco a poco, sindejar de remover para queno aparezcan grumos.

Siga removiendo 20 mi-nutos. Reduzca el fuego almnimo, tape la cazuela ydjelo cocer 10 minutos,removiendo varias veces.3 Unte de aceit e un moldecuadrado.de 20 cm, vier tala polenta y djela enfr iarunas 2 horas. Crtelaen 4 cuadrados.4 Introduzca los pimien-tos en un grill precalenta-do y selos hasta que lapiel empiece a ennegrecery a ampollarse. Enfrelos

o'.

Risotto con tomates,hierbasy cannigo (arriba) y Polenta asadaconcorderoal romerobajo un pao de cocina obolsa de plstico durante15 minutos, y plelos;reserve los jugos. Corte lapulpa y mzc lela con losjugos y el vinagre.

Refrigere has ta la hora deservir.5 Ase la polenta, desecheel romero y ase el cordero2 3 minutos por cadacara. Sirva la polenta sobre

un lecho de cannigo, conel cordero y el pimiento.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 37 g; grasas 9 g;hidra tos de carbono 57 g;fibra 4g;460 kcal

1:1/ GUARNICIONES VEGETALES .:. 45


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GUARNICIONES VEGETALES

1 cucharada de aceite deol iva en un wok o una sar-tn , agregue 3 dientes deajo majadas y 2 rebanadasde pan integral ral ladas, yf ra todo hasta que elpanest crujiente. Aada 1 cu-charadi ta de pimentn yotra de ral ladura de l imny resrvelo. Ponga las espi-nacas y 400 g de garbanzosde lata, escurridos y enjua-gados , en una cazuela yremueva hasta que estncalientes. Vierta 250 mI deagua para humedecer lamezcla. Agregue 1 cucha-rada de zumo de limn yespolvoree con el panrallado. Para 4 personas.

Gratn de maz,guisantes y colifiorPrecal iente elhorno a180De. Cueza al vapor500 g de guisantes conge-lados entre 5 y 8 minutos.Mzclelos con 400 g degranos de maz de lata,escurridos, y colquelotodo en una bande ja dehorno poco profunda en-grasada. Cueza 300 g decoliflor entre 5 y 7 minu-tos hasta que est tierna,y dispngala sobre los gui-santes y elmaz. Con unrobot de cocina o unalicuadora, triture 2 rebana-das de pan integral. Agre-gue 30 g de pereji l f resco ytriture hasta conseguir unamezcla de ralladura verdemuy f ina. Aada 1 cucha-rada de queso parmesanorallado. Espolvoree las

Todo el mundo sabe que lasverduras son una fuente excelente de vitaminas,minerales y fibra. Pero, adems, contienen antioxidantes y sustancias que ayudan aprevenir el cncer. Leaconsejo que las convierta en parte importante de su dieta.

11

Ir Brcolconanacardos ysemillasDore en una sartn a fuegomedio 50 g de semil las degi rasol y 50 g de anaca r-dos; resrvelos. Caliente1 cucharadita de cominomolido a fuego lento ,vierta las semillas, losanacardos y 1 guindillaro ja molida y sin lassemillas. Espolvoree con

2 cucharaditas de salsadesaja. Cueza alvapor 500 gde brcol entre 5 y 8 mi-nutos. Sirvadecorado conlos anacardos y las pipas.Para 4 personas.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 11, 5 g ; grasas 12 ,5 g ;hidra tos de carbono 3 g;fibra 7 g; 150 k ca l

Espinacas congarbanzosCueza al vapor 1kg dehojas de espinaca de 2 a3 minutos, hasta que seablanden. Escrralas,elimine el agua,y crtelasen trozosgrandes.Caliente

migas por encima de lacoliflor y rocielo todo con2 cucharaditas de aceitede oliva extra virgen.Hornelo 15minutos, ohasta que est crujiente.Para4-6 personasVALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 12 g; grasas 4,5 g;hdra tos de carbono 28 g;fbra 5 g; 200 k cal

Verduras alromeroPrecali ente e l horno a180De. Caliente una fuen-te de horno durante var iosminutos . Aada 1 cucha-rada de aceite de oliva y600 g de patatas pequeasKipfler o rosas, 500.g deboniato naranja , en trozosgrandes , 4 chirivas y 4 za-nahorias y agi te la fuente

para cubrir todo de aceite.Coloque encima 4 tirasde piel de l imn, de unos10 cm de longi tud, y 10 ra-mitas de romero fresco o1 cucharada de romeroseco. Hornelo de unahora a una hora y media,agitando la fuente ocasio-nalmente, hasta que lasverduras estn tiernas.Deseche el romero y s irvalas verduras tal cual oacompaadas de trozos depollo asado, que puede co-cinar en el horno al mismotiempo. Para 4 personas.VALOR NUTRITIVO POR RACIQNprotenas 8,5 g; grasas 28 g;hdra tos de carbono 5,5 g;fibra 10 g; 335 kcalBrcol con anacardos ypipas; Espinacas congarbanzos; Gratn demaz, guisantes y coliflor,y Verduras al romero

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 13 g; grasas 8 g;hidra tos de carbono 18 g;fibra 12g;195 kcal

CENAS .:. 47


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Pasta con piones, calabaza y perejilLa calabaza es una verdura muysanaque suele desperdiciarse porque se cuece enexceso. Prebela en esta sencilla receta.Tiempo de preparacin:15 minutosTiempo de coccin:35 minutosPara 4 personas

~~1 cucharada depiones500 g deplumas rayadas2 cucharaditas deaceite de oliva

1 cebolla cortadaen aros

2 dientes de ajo majados

600 g de calabaza pelada,en rodajas finas185 mI dev ino b lanco seco

15 g deperejil fresco picado1 Tueste los piones enuna sartn de 3 a 4 minu-tos, o hasta que se doren,sin dejar de agitarlos.2 Cueza la pasta siguiendolas instrucciones delfabricante. Escrrala ymantngala caliente.3 Paralelamente, calienteel aceite en una sar tn,

agregue la cebolla y el ajo,tpelo y fralo3 4 minu-tos, o hasta que la cebollase reblandezca, sin dorarse.4 Aada la calabaza, tapey fra de 10a 15minutos.Viertaei vino, llvelo aebullicin y aada lapasta. Espolvoree con elperejil, los piones y lapimienta. 11"VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 17g; grasas 7 g;hidratos de carbono 96g;fibra 9 g; 520 kcal

Berenjenas rellenas de lentejasLas lentejas partidas no necesitan dejarse en remojo, lo cual permite preparareste plato de legumbres, adecuado para vegetarianos, sin demasiada antelacin.Tiempodepreparacin:10 minutosTiempo de coccin:1 horaPara 4 personas~~11/4cucharadas de aceitede oliva

125 g de lentejas rojas2 hojas de laurel2 berenjenas de unos 400 gcada una1 cebolla picada fina1/2cucharadita de tomillo185 g de arroz integralhervido250 mI de tomatetriturado

2 cucharadas de quesoparmesano rallado

1 Precali ente el horno a180e. Unte una olla con1/4cucharada de aceite.Incorpore las lentejas, lashojas de laurel y 250 mi deagua. Haga hervir , tape ycueza a fuego lento de 10a 20 minutos, removiendode vez en cuando, hastaque se evapore el agua.2 Pinche la piel de las be-renjenas y selas durante15 minutos, hasta que sereblandezcan. Djelas en-friar, crtelas por la mitady,con una cuchara, extrai-ga la pulpa, dejando el

caparazn para introducirel rel leno. Pique la pulpa.3 Fra l a cebolla en el acei-te restante de 4 a 5 minu-tos. Aada el tomillo yla berenjena y fra entre3 y 4 minutos, removiendoa menudo, hasta que esttierno. Vierta el arroz y lamitad del tomate. Conuna cuchara, rel lene lasberenjenas y selas de 15a 20 minutos (espolvoreeel queso a los 10minutosde horneado). Srvalascon el res to del tomate.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 12 g; grasas 10 g;hidra tos de carbono 40 g;fibra 10 g; 215 kcal

Pasta con piones, calabaza y pere ji l (a rr iba) y Beren jenas rel lenas de lente jas

l' 48 .:.' CENAS


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Sufi fro de frambuesasPara poder preparar este postre en cualquierpoca del ao puede utilizarframbuesascongeladas.Elyogur ofrece un aporte importante de calcio,Tiempodepreparacin:10 minutos + 2 horasde refrigeracinTiempo de coccin:Ninguno

Para 4-6 personas~~

500 g de yogur naturaldesnatado2 cucharaditas de gelatina2 cucharadas de zumo demanzana2 claras dehuevo2 cucharadas de azcar

o en el microondas(lO segundos). Adalaa las frambuesas.2 Bata las claras a puntode nieve, aadiendo azcarpoco a poco. Incorprelasa las frambuesas y repartala mezcla entre 4 y 6 mol-des. Refrigere 2 horas.Mezcle las frambuesas,lamiel y elyogur. Enunbol, ablande la gelatina enelzumo de manzana ydiselvala al bao MaraVALOR NUTRITIVO POR RACINproteinas 11 g; grasas 0,5 g;hidratos de carbono 25,5 g;fibra 4 g; 160 kcal

. 300 g de frambuesasfrescas o descongeladasy escurridas1 cucharada de miel11; Sufitemplado de melocotn

Existe lacreencia de que preparar sufls es difcil.He aqu uno fcil,que, noobstante, deber preparar y comer sin dejar transcurrir demasiado tiempo.

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III.

Sufl fro de frambuesas (ar riba) y Sufl templado de melocotn

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Tiempo depreparacin: agua a fuego lento entre de melocotn y,seguida-5 minutos 15 y 20 minutos, remo- mente, vierta el resto deTiempo de coccin: viendo de vez en cuando, las claras con suma35 minutos hasta que estn tiernos. delicadeza.Para 4 personas 2 Mezcle la fcula de maz 5 Con una cuchara, repar-con el j erez o el zumo y ta la mezcla en las ter rinasvier ta la mezcla sobre los de sufihasta alcanzar elmelocotones. Cueza 1 mi- borde. Pase un cuchillo150 g de melocotones secos nuto y deje enfriar . justo por alrededor deltroceados 3 Precali ente e l horno a borde superior de la ter ri -1 cucharada de miel 180C. Unte de mantequi- na, para dibujar el "gorro"1 cucharada de fcula de Ha 4 terrinas de su f i de del sufl. Hornee demaz 200 mi de capacidad. Bata 10 a 12 minutos, o hasta2 cucharadas de jerez dulce las claras hasta que estn que se doren. (No abrao zumo de naranja espumosas. Aada el az- el horno durante este4 claras de huevo car gradualmente y con- periodo de tiempo.) Espol-4 cucharadas de azcar t ine bat iendo hasta que voree con elazcar y s irva2 cucharaditas de azcar la mezcla adquiera brillo. inmediatamente.glas No la bata en exceso. VALORNUTRITIVOPORRACIN4 Con suavidad, incorpo- proteinas 5,5 g; grasas Og;1 Cueza los melocotones re un cuarto de las cl aras hidratos de carbono 38 g; '"con lamiel y 125mi de batidas en l a mezcla fra fibra 3 g;170kcal

r CENAS .:.51


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...

~-Iffl'

Pudn de caramelo calienteHayquien prepara caramelo con mucha mantequilla, nata y azcar,pero en estareceta slo lleva azcar,con lo que seobtiene un postre delicioso y con pocas grasas.Tiempodepreparacin: 185 mI deleche 23 cm de dimetro o5 minutos 80 g deazcar moreno capacidad para 6 tazas.Tiempodecoccin: fino 3 Espolvoree la parte30 minutos superior del pudn con elPara4personas 1Precaliente el horno a azcar moreno. Con

I,Y- 180C. En un robot de mucho cuidado, vierta~ cocina,bata loshuevos, 250 mI de agua hirviendoelazcar, la ralladura de sobre el azcar y ponga ell imn, los coposdeavena, pudding a hornearla harina y la leche. durante 30minutos.2 Con una cuchara,transfiera la mezclaresultante a una fuenteligeramente engrasada de2 huevos90 g de azcar2 cucharaditas de p iel del imn, ral lada muy fina

50 g de copos de avena155 g de harina de fuerza

VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 1 0 g ; grasas 6 g;hidratos de carbono 7 9 g ;fibra 2, 5 g ; 405 kcal

Peras al brandy con mielLasperassonunafuente magnficade fribra e hidratos de carbono y,como todaslasfrutas,a excepcin de los aguacates,no contienen grasas.Tiempo de preparacin:15 minutosTiempo de coccin:30 minutosPara 4 personas

I,Y-~2 naranjas2 cucharadas de azcar3 cucharadas de miel125 mI de zumo de naranja4 peras grandes, peladas ysin pepitas

3 cucharadas de brandy1 Con un cuchillo afi ladoo un pelapatatas, monde1 de las naranjas, pres-tando atencin a no dejarrestos de la parte blanca.

Corte lapiel en tiras muydelgadas y colquelas enun cazo. Cbralas conagua, djelas cocer 5 mi-nutos y escrralas bien.2 Ponga 125mIde aguay elazcar enun cazo.Remueva hasta disolver elazcar y,a continuacin,llvelo a ebullicin. Agre-gue lapiel de naranja ycezala 5 minutos, ohasta que se forme un al-mbar (sin que se queme).Resrveloy djelo enfriar.3 Exprima ambas naran-jas y mezcleel zumo conlamiel en una cazuela.4 Corteuna rodajafinadela parte inferior delas pe-ras para que semantengan

en pie Yluego colquelasen la cazuela con la miely elzumo. Llvelo a ebu-llicin, tpelo y djelohervir a fuego lento entre15y 20minutos o hastaque estn blandas.5 Rocelas peras con elbrandy. Srvalas fras ocalientes, con la piel denaranja almibarada y elalmbar reservados.VALORNUTRITIVOPORRACINprotenas 1 g; grasasOg;hidratos de carbono 46g;fibra 4 g; 180kcalNota: las peras harinosasy corel la son dos var ie-dades deliciosas parapreparar este postre.

Pudding decaramelo deshecho(arriba) y Perasal brandy conmiel


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TENTEM PISEnteora, no hay porqu suprimir los tentempis.Comer poco y a menudo es bueno para el colesterolyel peso,yaqueestimula el metabolismo.

Sin embargo, en laprctica, la mayora de losnutricionistas recomienda no comer entre horas,debido a que muchos tentempis poseen un con-tenido bajo en nutrientes y alto en grasa, azcar y sal.

Con todo, tomar tentempis es muyimportantepara quienes hacen eJerCICIO. Losdeportistasnecesitan ingerir tentempis rpidos: la fruta, el pano las magdalenas constituyen opciones excelentes.

He aqu algunas ideas rpidas y fciles para prepa-rar tentempis saludables, como macedonias confrutos secos, barras de pasas y pasteles, todos debajo contenido en grasas y alto en hidratos de carbo-no y,por lotanto, excelentes para desarrollarresIs-tencia fsica a largo plazo, yaqueaportanaltos niveles energticos y los nutrientes necesarios.

Las bebidas pueden ser tambin excelentestentempis. Las elaboradas con leche aportan calcioy los batidos de frutas, muchas vitaminas y fibra,

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54 .:. TE N TE M P I s


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Pan de dtiles y zanahoriaEstedeliciosoy esponjoso pan es fcil de preparar. Se digiere bien, es ideal para car-garse de energa entre horas y el contenido en grasas por rebanada escasinulo.

1/2cucharadita decardamomo molidoTiempo de preparacin:5 minutos

Tiempo de coccin:55 minutosPara 15 rebanadas

I,k~180 g de dtiles secossin hueso80 g de azcar moreno1 cucharadita de'bicarbonato sdico

1 zanahoria rallada185 g de harina de fuerza1 cucharadita de canelamolida

1 Introduzca los dtiles,el azcar, el bicarbonatosdico y 250 mI de aguaenun cazo y lleve aebull icin. Apague elfuego y deje enfriar.2 Precal iente el horno a180C. Engrase un moldealargado de 22 xII cm.3 Incorpore la zanahoria ala masa de dtiles, mezclela harina y las especias yvi erta la mezcl a en la ma-sa de dtiles. Remuvalo

bien y,con una cuchara ,transfiera la masa al mol-de. Djelo hornear entre40 y 50 minutos, o hastaque el cuchillo salgalimpio tras insertarlo en elcentro del molde. Djeloenfriar antes de cortar.VALORNUTRITIVOPOR REBANADAprotenas 1,5 g; grasas O g;hdratos de carbono 24 g;fibra 2 g; 100 kcal

Nota: puede conservar elpan en un recipientehermt ico has ta 3 das.

Pastel de albaricoque, ciruela y piaOtro pastelde frutas delicioso y con bajo contenido en grasas:el tentempiperfecto tras hacer ejercicio o para picar a media maana o a media tarde.Tiempo de preparacin:10minutos+ 1 hora de enfriamientoTiempo de coccin total:50 minutosPara 15 rebanadas

I,k~450 g de pia en almbartriturada y escurrida

200 g de orejones250 g de ciruelas sinhueso2 cucharaditas de especiasvariadas1 cucharadita debicarbonato sdico

2 huevos poco batidos60 mI de jerez dulce250 g de harina de fuerza1 Ponga la pia, los orejo-nes, las ciruelas, las espe-cias y el bicarbonato en uncazo con agua y ll eve aebull icin. Cueza a fuegolento 2 minutos, ret ire de lfuego y deje enfriar 1 hora.2 Precali ente el horno a170C. Forre un moldede 24 x 12 cm con papelencerado.3 Aada los huevos, eljerez y la harina a l a fruta,y mzclelo todo bien. Con

una cuchara , t ransfiera lamasa al molde y horneladurante 50 minut os, ohasta que el cuchi llo salgal impio t ras inser tarlo en elcentro del pastel. Djeloenfriar 5 minutos antes dedesmoldarlo y totalmenteantes de servir.VALORNUTRITIVOPOR REBANADAprotenas 3,5 g; grasas 1 g;hidratos de carbono 30 g;fibra 3,5 g; 140 kcal

Nota: puede conservar e lpastel en un recipientehermt ico hasta 3 das .

Pan de dti les y zanahor ia (ar riba) y pas te l de albar icoque, ciruela y pia

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TENTEMPIS:. 57


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A;

AA

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Crema fra de alubias blancasSirva esta crema con verduras a la parril la o pan pitta o libans untado con aceitede oliva,espolvoreado con semillas de ssamo y tostado hasta quedar crujiente.Tiempo de preparacin:10 minutos+ una noche en remojo


I,k~200 gde alubias b lancassecas2 hojas de laurel1 ramita de apio largacortada en 4 trozos3 tallos de perejil fresco1 rama de romero fresco1/2limn1 diente de ajozumo de 1/2 limn

1 cucharada de aceitede oliva virgen extra

1 cucharadita de pimentn1 Deje las alubias en remo-jo una noche en una ollacon 750 mi de agua. Al dasiguiente, escrralas, acl-relas bien y devulvalas ala olla con 750 mI de aguafresca, el laurel, el apio,el perej il , e l romero y elmedio l imn. Llvelo aebullicin y djelo hervira fuego lento de 30 a45 minutos, o hasta quese ablanden las alubias.2 Escurra las alubias, t rasreservar 250 mI del agua

de la coccin (deseche ellaurel, el apio, el perejil,e l romero y el l imn).3 Triture la s a lubias enun robot de cocina, juntocon el ajo y el zumo delimn, y vaya aadiendoel agua de coccin ne-cesar ia has ta lograr unpur consistente y suave.Con una cuchara, t rans-fiera la crema a un bolpequeo y rocela conuna mezcla de aceite yel pimentn.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 5,5 g; grasas 5,5 g;hdratos de carbono 10 g;fibra 5 g; 115 kcal

Magdalenasde mazy cebollinoUn tentempi que pueden l levar consigo aquel los que prefieren lo salado a lodulce. Estasmagdalenas son tambin excelentes para acompaar un plato de sopa.Tiempo de preparacin:5 minutosTiempo de coccin:20 minutosPara 12 magdalenas

I,k~185 g de harina de fuerza11/2cucharaditas delevadura

45 g de germen de trigo2 cucharadas de cebollinofresco, en rodajas finas2 huevos150 mI de leche desnatada

60 mI de aceite de oliva200 g de granos de mazde lata, escurridos1 Precaliente el horno a220C y unte de aceiteun molde para magdale-nas con 12 cavidades concapacidad para 1/2tazacada una. Tamice la ha-rina y la l evadura en unafuente grande. Incorporeel germen de trigo y elcebollino y remuvalotodo bien. Realice unhueco en el centro.

2 Batalos huevos y lalechey vir ta los en el hueco,con el acei te y el maz.Remueva rpidamente; lamasa quedar grumosa.3 Con una cuchara, trans-firala al molde y hornela20 minutos, o hast a quelas magdalenas se doren.Desmldelas pasados 2 mi-nutos y srvalas templadas.VALOR NUTRITIVO PORMAGDALENAprotenas 4,5 g; grasas 6,5 g;hdratos de carbono 16,5 g;fibra 2 g; 140 kcal

Salsa de alubias blancas (arriba) con magdalenas de maz y cebollino

58 .:. TENTEMPIS


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Pastel de albaricoque y pipas de girasolEste pastel dulce, aunque no en exceso, es untentempi muy popular e idealpara llevar cuando se va de excursin alcampo.Tiempo de preparacin: 75g de harina defuerza20 minutos integralTiempo de coccin: 60 gde harinadefuerza40 minutosPara 16-18 rebanadas~~

200 g de orejones115 g de azcar morenofino125 mI de zumo delimn1 cucharadita debicarbonato sdico1 huevo batido125 g de yogur naturaldesnatado60 g de pipas de girasol

1 Introduzca los orejones,el azca r, e ! zumo delimn, e! bicarbonatosdico y 125 mI de aguaen un cazo. Lleve a ebu-l licin , tape y deje hervira fuego lento 1 minuto.Ret ire el cazo de! fuegoy deje enfriar.2 Preca liente el horno a170C Yunte de mante-qui lla un molde alargadode 22 xlI cm. Incorporee! huevo y e! yogur enuna fuente grande y, a

Bizcocho de mandarina

continuacin, aada lamasa de orejones y pipasde girasol.3 Tamice ambas har inas enla masa y remueva hastalograr una mezcla homo-gnea. Con una cuchara,t rans fiera lamasa almolde y horne!a durante40 minutos, o hasta queel cuchillo salga limpiotras inser tado en e!centrodel pastel. Dje!o enfriarantes de cortar.VALOR NUTRITIVOPOR REBANADAprotenas 3 g; grasas 2,5 g;hidra tos de carbono 17 g;fibra 2 g; 100 k cal

Laversin original de esta receta es con naranjas y la public Claudia Roden en sucoleccin de recetas de Oriente Medio.Tiempo de preparacin:10 minutosTiempo de coccin:2 horasPara 10 personas~~3 mandarinas grandeso 5 medianas4 huevos grandes185 g de azcar1 cucharadita delevadura

200 g de almendrasmolidas

1 Ponga las mandarinasen una olla, cbralas conagua y hirvalas unos45 minutos. Dje!as enfriar.2 Precaliente el hornoa 180C. Unte y enhar i-ne un molde circularde 20 cm de dimetro.3 Corte las mandarinas endos sobre un plato, pa rarecoger e!zumo, y dese-che las pepi tas. Licue lapulpa, e! j ugo y la piel enun robot de cocina o unalicuadora hasta obtenerunos 250 mI de papil la .

4 Bata los huevos y e!azcar hasta que quedenespesos. Aada la leva-dura, las a lmendras y lapapilla de mandarina.Mzclelo bien y transfierala masa al molde. Horne-la entre 1 y JI/4 horas. Elbizcocho estar esponjosoy gotear un poco por e!centro. Djelo enfriar ene! molde.VALOR NUTRITIVO POR RACINprotenas 7 g; grasas 13 g;hidra tos de carbono 16,5 g;fibra 2,5 g; 210 k ca l

Pastel de albaricoquesy pipas degirasol (arriba) y Bizcochodemandarina

TENTEMPIS .:. 61


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Pastelitos de pasasEstos deliciosos pastelitos son ideales para llevar en lamochila cuando se ha dehacer frente a un da ajetreado fuera de casa.Tiempo de preparacin:5 minutosTiempo de coccin:30 minutosPara 16 paste/itos

1}.:~1 huevo batido250 g de yogurnatural2 cucharadas de miel1 cucharadita de esenciade vainilla250 g de pasas sin semillas100 g de copos de avenaBarritas de frutos secos

75 g de pipas decalabaza150 g de harina defuerza integral

1 Precaliente el hornoa 170C.Unte conmantequilla un moldecuadrado de 20 cm.2 Introduzca el huevo,el yogur natural, la miel,la esencia de vainilla, laspasas, los copos de avena,las pipas y laharina defuerza en una fuente yremueva bien hasta

conseguir una mezclahomognea.3 Con una cuchara, trans-fiera la masa al molde pre-parado y apls tela con 'firmeza. Hornela duranteunos 30 minutos o hastaque elpas tel est dorado.Djelo enfr iar en el moldey luego cr telo en cuadra-ditos para servir.VALOR NUTRITIVOPOR PASTELlTOprotenas 4 g; grasas 4 g;hidratos de carbono 24 g;fibra 3 g; 145 kcal

Excelentes para los ciclistas y aquellos que llevan un ritmo de vida frentico. Sonfciles de transportar y aportan muchos hidratos de carbono.Tiempo depreparacin:10 minutos + 4 horas o1 noche de refrigeracinTiempo de coccin:30 segundosPara unas 28 barritas1}.:~

2 cucharadas de miel45 g de coco rallado,tostado50 g d e copos de avena150 g de f rutos secosvariados (como orejones,manzanas y sultanas)

125 g de sultanas60 g de almendrasen lminas

100 g de leche desnatadaen polvo80-125 mI de zumo denaranja

1 Unte con mantequillaun molde de 20x 30 cm.2 Caliente la miel en uncazo pequeo en losfogones o, si lo prefiere,durante 30 segundos enel microondas. A conti-nuacin, mzclela enuna fuente grande con elcoco tostado, los coposde avena, los f ru tos secos,las sultanas, las almendrasy la leche desnatada enpolvo.

2 Mzclelo todo bien, em-pleando las manos si esnecesario, y aada lacantidad justa de zumo denaranja para que la masaadquiera consistencia.Viertala masa en elmol-de, ejerciendo presin conlas manos para allanarlay extenderla bien. Djelarefrigerar un mnimo de4 horas (otoda lanoche siesposible). Corte la masaen barritas para servir.VALOR NUTRITIVOPOR BARRITAprotenas 2,5 g; grasas 2,5 g;hidratos de carbono 8,5 g;fibra 1 g; 65 kcal

Pastelitos de pasas (arriba) y Barritas de f rutos secos

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,11 NDICE

Barritas de frutos secos, 6 IBatidode frutas, I7de soja, 17Batidos de frutas, 16

Bebidas energticas, 16-17Berenjenas rellenas delentejas, 47Bizcocho de mandarina, 58Brcol con anacardosy semillas, 44

Calabaza con pipas de gira-sol y pan de centeno, 24

Cenas, 32-5 IComidas, 18-31Comidas energticas, 2-7Compota de frutas

deshidratadas, I ICrema fra de alubiasblancas, 57

Crepes de limn,11Delicia de OrienteMedio, 24

Desayunos, 8-17Emparedado

de aguacate yespinacas, 25

de tofu picante, 25Emparedados

energticos, 24-5Ensaladade calabaza y maz, 28de pan italiana, 29de pasta, 29de pata ta , 28de ssamo, 29tailandesa de fideos

y pollo, 37tibia de alubias blancas,

a tn f resco yeneldo, 26

Ensaladas, 26, 28-9, 37

Ensaladas rpidas, 28-9Espinacas con garbanzos, 44Frittata, 26-7Gratn de maz, guisantes

y coliflor,45Guarnicionesvegetales, 44--5

Hamburguesasde freekah,41de lentejas con yogurde menta, 30--1

Macedonia de frutas frescasy deshidratadas, 15

Magdalenascon trocitos de canela, 15de maz y cebollino, 57de zanahoria y

cardamomo, I2Manzana rellena asada, 63Mixto de fruta y frutos

secos, 63Mueslitostado, 12Pan de dti les yzanahoria, 54Pasta con piones, calabaza

y perejil, 47Pastelde albaricoque,

ciruela y pia 54de albaricoque y pipas

de girasol, 58de garbanzos con

guarnicin, 2 Ide yogur con espinacas,38

Pasteles, etc., 12, 15, 54--61Pastelitos de pasas, 61Patata con relleno

de yogur,62Patatas, alubias blancasy cannigo, 34-5

Peras albrandy con miel, 5 IRatatouille con huevos, 41Polenta asada con cordero

al romero, 42-3

Pollo con limones enconserva y cuscs, 38-9Postres, 48-51 , 63

Pudding de caramelocaliente, 5 IRisotto con tomates,

hierbas y cannigo, 42Rollitos de pisto, 25Rollos de papel de arroz

con pollo y castaaschinas, 30Sopade calabaza asada, 22

de guisantes y patata, 22de verduras y cebada

con pes to deperejil, 34

Sopas, 22, 34Suflfro de frambuesas, 48templado demelocotn, 48

Superbatido, 17Tabbouleh, 21Tabla de carbohidratos, 7Tentempis, 52-63Tentempis selectos, 62-3Tostada francesa, 63Tostadas con tofu asado, 62Verduras

alromero , 45salteadas con ssamo, 37

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