DIA: 2 SESSIÓ: Flexibilitat 1 TEMPS: 45 minuts.

MATERIAL: Matalàs OBJECTIUS: relaxar-se, aconseguir un major benestar físic i mental, combinant exercici adequat, respiració adequada, relaxació adequada, meditació i pensament positiu.

TEMPS TIPUS D’ACTIVITAT GRÀFICS

10' ESCALFAMENT GENERAL Correrem 5’ a trotant. Exercicis de mobilitat articular. ESCALFAMENT ESPECÍFIC. Ens sotmetrem a uns exercicis d’estiraments i relaxació, per a preparar-nos convenientment per a la part principal. - Asseguts i amb les cames estirades intentarem tocar la punta dels nostres peus, movent-nos

lentament i repetint-ho unes 5 vegades. - Més per l’àmbit de relaxació que per escalfar, rotarem el nostre cap lentament amb els ulls

tancats mentre respirem profundament. El cap s’ha de rotar sempre endavant, mai enrere. - Finalment, aguantant el nostre propi cap lateralment, estirarem l’altre braç cap avall el màxim

possible.

45'

PART PRINCIPAL: Les postures de ioga contreuen o estiren sistemàticament els músculs del cos, eliminant la tensió i portant a un profund sentiment de relaxació. De 4 a 6 lentes salutacions al sol: 1. Dempeus, amb l'esquena i el cap rectes però relaxades i els peus junts,

espira unint els palmells de les mans. 2. Inspira i estira els braços per sobre del cap, arquejant el cos cap a

enrere. 3. Espira i col•loca les mans planes en el sòl, amb els genolls rectes. 4. Inspira i estira al màxim una de les cames cap a enrere. 5. Estira les dues cames, eleva la pelvis i aguanta la respiració. 6. Espira i flexiona els genolls fins a tocar el sòl. Després toca el pit i el

front. 7. Inspira, baixa el maluc i inclina el cap cap a enrere. 8. Espira i aixeca els malucs. 9. Inspira i situa una cama entre les mans. Baixa l'altre genoll al sòl. 10. Aixeca't i espira amb els peus junts, estirant les cames. 11. Inspira i estira els braços per sobre del cap, arquejant el cos cap a

enrere. 12. Inspira mentre tornes a la posició inicial.

1 Tadásana

2 Urdha hastásana 3 Uttanásana

4 Ashwa

Sanchalanásana

5 Adho mukha svanásana

6 Chaturanga dandásana

7 Bujangásana

8 Adho mukha svanásana

9 Prasaranásana

10 Uttanásana

11,12 Urdhva hastásana i Tadásana

Tot seguit descansa tombat en l'anomenada "postura del cadàver”, respirant

profundament. 1. EXERCICIS DE CAMES: • Elevació de cames individual. 30 rep. Cada cama • Elevació conjunta de cames. 30 rep.

RELAXACIÓ 2min 2. POSTURA SOBRE LES ESPATLLES

Aixequem les cames notant pressió al coll. Això incrementarà el reg sanguini al cervell i ajudarà a regular les funcions de la gandula tiroide. 30 seg. RELAXACIÓ 2min

3. EL PEIX: respira profundament i evita la rigidesa a l'esquena. RELAXACIÓ 2min

4. LA FLEXIÓ CAP A ENDAVANT Estira tota la part posterior del cos, lumbar i millorant l'alineació postural. RELAXACIÓ 2min

5. EL TRIANGLE Inclinació lateral de la columna que estira, contreu i relaxa simultàniament la majoria dels músculs de l'esquena. RELAXACIÓ 2min

2 Sarvangasana

4 Paschimotanasana

3 Matsyasana

5 Trikonasana

5' TORNADA A LA CALMA: RELAXACIÓ FINAL A través de la relaxació activa (tibant i relaxant els músculs), la respiració profunda i un exercici de visualització, experimentar la relaxació profunda a tres nivells: física, mental i espiritual.