Correr IIEnrique Laso

Copyright Enrique Laso, 2015

Todos los derechos reservados Deseo dedicar esta gua a las decenas de lectores de la primera parte, que con sus mensajesy mails me han animado a lanzar una segunda entrega. Jams pens que tendra unaacogida tan extraordinaria y que sera N1 no slo en Running (en Espaa, USA, Mxico,Ho anda, Francia y Alemania), tambin en el conjunto de libros dedicados al Deporte. Esalgo fabu oso.Un abrazo a a maravilosa y guapsima Gema Garca Marcos, del diario EL MUNDO, por sucario y afecto. No os perdis sus consejos y vdeos #NosMovemosMencin especial a a AA Moratalaz, y particularmente a su presidente, Rafael Pajarn, porel inmenso cario que nos profesa tanto a m como a mi hija Mara.Un afectuoso saludo a todos los compaeros de entrenamiento y al personal demantenimiento de la fabulosa pista de atletismo del Polideportivo Jos Caballero, ubicadoen Alcobendas, lugar de mis sesiones ms duras. A todos, infinitas gracias

1. Introduccin Cuando a principios de 2015 me anim a escribir mi primera gua sobre running,impulsado por un puado de amigos que me lo llevaban pidiendo desde haca tiempo,poco poda imaginar que nada ms lanzarse se convertira en un x ito inmediato,alcanzando el N1 no slo en la categora de libros para correr, sino tambin en libros dedeporte en general, superando a todos los dedicados, por ejemplo, a disciplinas tanpopulares como el ftbol y el baloncesto.Pronto recib los primeros mensajes de lectores agradecidos, pero que queran ms. Elmanual les haba resultado muy ameno y sencillo, y deseaban dar un paso adelante.Otros, sencillamente, consideraban que se quedaba corto para su nivel, y me pedanque lanzase una gua ms avanzada.Este libro que tienes en tus manos es el resultado. Siguiendo con el estilo fresco ycercano del primer manual, abordaremos aspectos un poco ms tcnicos y querequieren un compromiso algo mayor, con el objetivo de mejorar como corredores.Me gustara sealar desde el principio, para no traicionar lo que indicaba en la primeraentrega, que la salud muchas veces est reida con el rendimiento. Es decir, quemejorar nuestro nivel competitivo entraa un mayor riesgo de lesionarnos. Intentar darconsejos de todo tipo para eludir las temidas lesiones, pero yo mismo he tenido quesufrir varias cuando me he planteado abordar empresas ambiciosas para mi nivel.En el momento en que escribo estas lneas estoy preparndome para intentar estar en laFinal del Campeonato de Espaa de Veteranos de 800 metros. Conforme me voyponiendo en plena forma la posibilidad de un contratiempo aumenta. Es algo que debotener muy presente, y que t, amigo lector, que deseas progresar en este bonito deporte,jams tienes que olvidar.

De modo que no lo olvides nunca: si lo que quieres es velar por tu salud, con losconsejos de CORRER es ms que suficiente. Si la ambicin y las ganas de poner aprueba tus lmites te han llevado hasta aqu, adelante: pero siempre que la prudencia yel sentido comn estn en tu cabeza.Gracias por regresar conmigo para hablar sobre running. Espero que disfrutes mucho deeste viaje, y que te guste tanto esta nueva entrega como lo hizo la primera. Preparad@ para subir de nivel?

3. Fortalecerse para competir

msculos, nuestros huesos y nuestras articulaciones. Si no hemos pasado por esa faseprevia slo puedo garantizar una cosa: te lesionars. Y ni t ni yo deseamos que esosuceda, verdad?Un buen plan de mejora competitiva incluye ejercicios bsicos que permitan que losmsculos implicados en la carrera estn preparados para el esfuerzo y losrequerimientos ex tra que les vamos a ex igir. Olvidar este aspecto fundamental no slopuede acabar con una lesin, es que seguramente hara que resultasen infructuosos elresto de esfuerzos (dieta, series, rodajes, suplementos) que seguro vamos a realizar.Es muy habitual encontrar a corredores populares que se estancan porque no cuidan susmsculos. No hace falta acudir a un gimnasio (aunque posiblemente sea una alternativamuy efectiva) para estar fuertes. Unas mancuernas, unas gomas y una esterilla puedenconfigurar los elementos clave de nuestra rutina de fortalecimiento.Te adjunto algunos ejercicios que debers completar para asegurarte que tienes unosmsculos fuertes que te permiten afrontar con garantas los nuevos retos que vas aperseguir:

hacerlos dos veces por semanas. Es importante que dejes dos das de descanso entrelas sesiones de fortalecimiento. La puedes combinar con das de rodaje suave, y nomucha distancia (por ejemplo un trote de 6 a 10 kilmetros y despus realizar la tabla deejercicios).Para los que deseen dar un paso ms, siempre que ya tenga un tono muscular apropiadoy hayan completado por lo menos 8 semanas la tabla de ejercicios propuesta, puedenincluir mancuernas, gomas y multi-saltos en sus rutinas (slo una vez a la semana).Pero siempre mancuernas ligeras, gomas con no demasiada resistencia y ejercicios desaltos sobre superficies blandas, como tierra o, mejor an, csped.Dejo algunos enlaces de video en YouTube en los que se pueden apreciar cmo realizarestos ejercicios de una forma adecuada para los ms atrevidos (o que deseen llegartodava ms lejos en su forma fsica). Ejercicios con gomas:https://youtu be/I9Qgs3CzX E Multisaltos:https://youtu be/CbVz9IRE9ww

7. El Entrenamiento Como el entrenamiento depende mucho de la distancia que se desee realizar, hepropuesto tres planes bsicos de entrenamiento: para mediofondistas, para fondistasy para maratonianos. Son bastante distintos: el primero estara destinado a personasque deseen competir en las distancias de 800 y 1.500 metros; el segundo para los 5/10kilmetros y el tercero y ltimo para maratn y media maratn.En estos planes se incluyen sesiones de fortalecimiento (de los que ya hemos hablado),de estiramiento (se incluyen en este captulo un par de tablas) y de tcnica (que tienenun captulo ex clusivo ms adelante). Por lo tanto, antes de pasar a detallar los planesvamos a familiarizarnos con algunos trminos: Rodaje (trote suave que nos permiteincluso charlar), Cuestas (trayecto con una leve inclinacin ascendente de entre 50 y150 metros), Serie (repeticiones de una distancia determinada a un ritmo alto) y Fartlek(rodajes en los que cambiamos con frecuencia de ritmo, segn nuestras propiassensaciones: por ejemplo 1 a tope y luego 3 trotando suavemente, y as hastacompletar la distancia establecida).Los planes incluyen seis das de entrenamiento y slo uno de descanso. Empezar assera una temeridad, y en absoluto recomendable. Como podemos establecer,razonablemente, que los das de rodaje son ms suaves que los das de cuestas oseries, comenzaremos con un entrenamiento de tres das a la semana (dos suaves yuno ex igente). Cada dos semanas podemos incorporar un nuevo da de entrenamiento,de modo que siempre haya igual nmero de das suaves que duros. Cuando la cifraresulte impar: ms entrenos suaves que ex igentes. La semana de competicin siempreentrenaremos slo dos das (aunque de esto ya hablaremos en el captulocorrespondiente).

9. Competir Si ests decidido a competir una de las primeras cosas que debes plantearte esfederarte, ya sea slo en tu comunidad autnoma o, mejor, a nivel nacional. Adems deestar protegido en todo momento frente a lesiones y otros imprevistos, estar informadode lo que sucede en la alta y la media competicin y obtener algunos descuentos,podrs participar en los diferentes Campeonatos Regionales y Nacionales (si tienes elsuficiente nivel) de las pruebas oficiales de esta disciplina atltica. Si te gusta la pista(correr sobre un buen tartn es una sensacin nica), yo no me lo pensara dos veces.Adems, y ya para casos ex cepcionales de atletas de ex celente nivel, puedes accedera becas federativas e incluso acudir (sin pagar traslados ni hospedajes) a CampeonatosEuropeos y Mundiales.Pero se puede competir de una forma menos estresante acudiendo con regularidad aalguna de las decenas de carreras populares que cada fin de semana salpican nuestropas aqu y all. Las tienes desde las distancias ms cortas (la tpica milla) hastamaratones y el ultrafondo. Hay algunas que se desarrollan en tartn, otras en tierra, lamayora sobre asfalto y tambin, cada vez ms, por los duros recorridos de montaa (elcada vez ms de moda Trail Running). En todas ellas podrs poner a prueba tucondicin fsica y medirte con otros atletas de muy diferente nivel. Tampoco olvides quetu objetivo no debe ser siempre ganar, o quedar entre los primeros (algo normalmente alalcance de una minora); puede ser mejorar tu tiempo, o llegar entre los 50 mejores, osencillamente completar un recorrido difcil al que te enfrentas como reto personal. Esotambin es competir, jams dejes de tenerlo presente. El x ito tiene muchos caminos, yla felicidad muchsimos ms.A la hora de competir es importante mentalizarse. Debemos competir cada cierto tiempo,para que esa prueba, ese reto, suponga un aliciente y, a la vez, no sometamos a nuestrocuerpo y a nuestro cerebro a un desgaste muy alto. Visualizar la prueba, incluso si esposible reconocer el recorrido (realizndolo semanas antes, a modo de entrenamiento),nos ayudar a dar lo mx imo de nosotros. Tambin es relevante tener pensamientospositivos (batir nuestra marca, llegar en un determinado puesto o, incluso, ganar lacarrera!). La ltima semana meditar con frecuencia, descansar y dormir las horasprecisas se volvern una rutina indispensable.Tambin deberemos guardar un cierto reposo, para asimilar todo el trapajo hecho y paraque nuestros msculos se encuentren descansados de cara a la dura ex igencia quevamos a pedirles. La semana previa a la competicin slo entrenaremos un par de das.Imaginemos que la carrera (como es frecuente) es un domingo. El tal caso no haremosnada el lunes; el martes realizaremos un rodaje muy suave de unos 60; el mircolesnuevamente descanso; el jueves tras trotar unos 10 realizaremos unas series (pocas,

nunca ms de 4) que dependern de la distancia en la que vayamos a competir (de 200metros si es medio fondo, de 400 si es fondo y de 1000 metros si es para una maratn),pero que debern ser a un ritmo ligeramente superior al previsto el domingo decompeticin; el viernes nuevamente descanso y el sbado un trote muy suave de 10 ydespus tres progresiones de 150 metros.La alimentacin esa semana tambin depender de la prueba. Si somos mediofondistasdeber ser muy ligera y rica en protenas. Para fondo tendremos que hacer una carga dehidratos el da antes de la prueba (un buen plato de pasta el sbado para comer essuficiente). Y para maratn sern tres los das de carga (aqu podemos combinar pasta,patatas, cereales, arroz).La noche antes suele costar conciliar el sueo, por lo que es fundamental dormir muybien el viernes. Yo uso un truco que no es adecuado para todo el mundo: me tomo paracenar una cerveza y una pastilla de valeriana. Es una manera de relajarme y poderdescansar adecuadamente. Tambin vale con cerveza sin alcohol, con leche caliente,con una porcin de copos de avena e incluso con un pltano.La maana de la competicin levntate con tiempo. Desayuna al menos dos horas de laprueba, hidrtate bien y no olvides ir al bao, que luego es muy molesto hacerlo en losincmodos servicios porttiles que suele contratar la organizacin. Otro truco, quetampoco es para todo el mundo, y que debers probar un da de entrenamiento, es tomarun gel de hidratos complejos, taurina y cafena media hora antes del inicio de lacompeticin. OJO: en verano puedes tomar ese mismo gel, pero sin cafena, puespuedes deshidratarte y/o ser presa de un golpe de calor. Los geles no le sientan bien atodo el mundo, de modo que no ex perimentes.Hablando de ensayos: nada de invenciones el da de la competicin. Usa ropa habitual,unas zapatillas que ya lleven sus buenos kilmetros encima y desayuna lo de siempre(si es posible, algo muy ligero: por ejemplo copos de avena con leche de savia). Slorecomiendo una fruta ese da: un pltano entre una y dos horas antes de la carrera.Una vez en la salida ubcate junto a los corredores que van a hacer un tiempo similar altuyo. No por estar con los ms rpidos lo hars mejor: al contrario, puede que tedesgastes de inmediato por tratar de seguir un ritmo que no el tuyo. Sal con calma, y veacelerando progresivamente. Acaba siempre a tope, dndolo todo y disfrutando de lallegada a la meta.Bienvenido a la competicin y mucha suerte!

10. Msica, Cine y Libros para motivarte Cada cual tiene sus propios gustos, eso es indudable. A unos les encanta el cineclsico, mientras que otros no lo soportan. A algunos les pierde la msica clsica,mientras que a otros les chifla el Rock o el Techno. Un puado no entiende irse a lacama sin un libro entre las manos, mientas que otros consideran que ya bastantes librostuvieron que soportar durante su etapa de estudiantes.Yo aqu os propongo un puado de canciones, de pelculas y de libros que seguro queaprovecharis. No tenis que hacer uso de TODOS ellos, y podis crear vuestraspropias listas y hacrmelas llegar al contacto que acompaa el final del manual. La ideaes que siempre tengis un poco de arte y cultura al que agarraros en los das ms duros.A m, por lo menos, me funciona. MSICA Europe Rock the Night: https://youtu.be/ELtpTBf-pMU David Guetta Titanium: https://youtu be/JRfuAukYTKg Muse Starlight: https://youtu be/Pgum6OT_VH8 Blondie Atomic: https://youtu be/1Tko1G6XRiQ One Republc Counting Stars: https://youtu.be/hT_nvWre hg Survivor The eye of the tiger: https://youtu.be/btPJPFnesV4 Mando Diao Black Saturday: https://youtu be/HymfdPeYx Eo Newman Love Me Again: https://youtu be/CfihYWRWRTQThe Killers Somebody Told Me: https://youtu.be/Y5fBdpreJiU Springsteen Born to Run: https://youtu be/Ix uThNgl3YA Avicii Hey Brother: https://youtu be/Yx IiPLVR6NA Lilly Wood Prayer in C: https://youtu.be/IcoqJCJlHbQ

PELCULAS

LIBROS

Por si no compraste CORRER, y has ido directamente a por este segundo manual, tedejo una seleccin de frases que seguro te van a motivar. Si lo compraste, nunca estde ms recordarlas: El mejor placer de la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacerWalter Bagehot Un corredor debe correr con sueos en su coraznEmil Zatopek Si entrenas tu mente para correr, todo lo dems ser fcilAmby Bur foot Si ests corriendo, no importa lo rpido o lo lento que seas: sencillamente t eres uncorredorAndr ew Castor La persistencia puede convertir el fracaso en un logro extraordinarioMatt Biondi La gente me pregunta por qu corro. Yo les respondo: por qu dejasteis vosotros dehacerlo?Jer emy War iner Todo depende del viaje, no del resultadoCar l Lewis Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, arrstrate si debes; simplemente note rindasDean Kar nazes Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes ests en lo cierto!Henr y For d No eres un perdedor hasta que te rindes y dejas de intentarloMike Ditka La vida es muy corta correr la hace parecer ms larga

Bar on Hansen Tengo planeado correr mientras pueda, y no tengo planes de detenermeFr ank Shor ter Cualquier cosa que puedas hacer, o que pienses que puedes hacer cominzala!Goethe Somos lo que hacemos da a da; de modo que la excelencia no es un acto, sino unhbitoAr istteles