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I K A S T E NDebabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea

Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia DebabarrenaUntzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa)

Método de estiramientos facilitado por la profesora del aula de la experiencia Pili Arin

METODO DEL STRETCHING

SVEN A SOLVEBORN, sueco, es quien ha elaborado este método con lo que se

ejercitan la elasticidad, la movilidad y la flexibilidad.

EL STRETCHING es un método de:

TENSION-RELAJACIÓN- EXTENSIÓN

El principio consiste en poner el músculo en tensión, luego relajarlo y a continuación extenderlo.

Se mantiene tenso durante 20 segundos, se relaja durante dos a tres segundos,

aprovechando para cambiar de posición y se estira el músculo durante otros 20

segundos. Hay que estirar cuidadosamente el músculo, hasta su tope de movilidad

sin que duela. Hay que concentrarse en el musculo que se está ejercitando y sentir

su extensión a través de una respiración tranquila y regular. El resto del cuerpo

debe estar relajado.

Algunos consejos

Después de realizado el Sretching sobre un grupo muscular, seguidamente

trabajar los opuestos de la articulación: los antagónicos.

Extender primero los músculos anteriores del muslo, luego los posteriores.

Si hay un lado más rígido que otro, empezar por el lado “malo” existe mayor

concentración……

Mantenga siempre la cabeza erguida, como prolongación de la espalda.

NUNCA FORZAR HASTA LA POSTURA EXTREMA

[email protected] 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006

mailto:[email protected]




1TENSION: Apoyados con una mano en la pared colocarse de “puntillas”. (20”)

RELAJACION: (2” a 3”)

EXTENSION: Colocarse en un plano inclinado con los talones pegados al suelo. (20”)

TENSION: Colocamos una rodilla en el suelo y la otra pierna extendida clavando el talón contra el suelo. (20”)


EXTENSION: Doblamos el tronco hacia la pierna extendida sin flexionar la rodilla. (20”)

TENSION: Sentados con las piernas abiertas, plantas de los pies apoyados en el suelo, colocar el antebrazo entre las dos rodillas e intentar unirlas con fuerza. (20”)


EXTENSION: Colocar las plantas de los pies encarados asirse de los tobillos y con los codos, empujar hacia abajo los muslos. (20”)

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TENSION: Tumbados elevamos una rodilla hacia la

vertical y la sujetamos con el brazo contrario, la rodilla

quiere ir hacia fuera y con la mano no le dejamos.

(20¨)

RELAJACION: (2¨- 3¨)

EXTENSION: Giramos la cadera hacia el lado del

brazo, apoyamos el pie en el suelo y empujamos la

rodilla hacia el suelo sin levantar el hombro del lado

opuesto. (20¨)

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TENSION: Sentados en el suelo con una pierna extendida, la otra recogida, apoyo de brazos en la parte posterior. Tensionar la pierna con el pie formando ángulo recto. (20”)


EXTENSION: La pierna extendida se flexiona llevando el pie hacia atrás y pegado al cuerpo, con la punta hacia dentro y sin levantar la rodilla del suelo se retrasa el tronco hacia atrás sobre los brazos flexionados. (20”)

TENSION: Tumbados con las piernas flexionadas una

cruzada sobre la otra, el tobillo sujeta a la rodilla no

dejándole desplazarse hacia fuera. (20¨)

RELAJACION:(2¨- 3¨)

EXTENSION: Desplazamos hacia el lado del tobillo torciendo el pie, colocándolo de 1/2 lado, el tobillo presiona a la rodilla hacia el suelo. (20¨)

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TENSION: Tumbados con las piernas entreabiertas y las

rodillas flexionadas cabeza al aire y manos en la nuca,

la cabeza quiere ir hacia el suelo y las manos se lo

impiden. (20¨)


EXTENSION: Tirar con las manos la cabeza hacia arriba la barbilla al pecho. (20¨)

TENSION: En posición a “4 patas”, brazos rectos y

verticales al suelo, rodillas ancho de las caderas.

Adelantar un brazo recto, apoyar la palma en el suelo

y presionar contra él. (20¨)


EXTENSION: Flexionar el codo del brazo pasivo, y adelantar el brazo recto, bajo el tronco hacia el suelo, desplazando la cadera hacia atrás respecto a las rodillas. (20¨)

TENSION: En posición a”4 patas” un brazo recto y

vertical al suelo, el otro cruzado sobre la palma contra

el suelo, el codo a la altura de la mano de abajo.

Presionar contra el suelo. (20¨)


EXTENSION: Girar la palma de la mano activa y sin flexionar el codo apoyar el hombro y la cabeza en el suelo, sin más movimiento del brazo, relajándose con la respiración. (20¨)

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10TENSION: Apoyando el sacro en la pared en posición

de sentado y con la espalda despegada, manos en la

nuca, ir a llevar la espalda a la pared pero las manos lo

impiden. (20¨)


EXTENSION: Encorvarse hacia delante y abajo

dirigiendo los codos hacia el suelo, entre las rodillas

(20¨). Para subir, colocar las manos en las rodillas y

elevarse lentamente para no marearse y finalmente abrir

los ojos.

TENSION: Colocarse próximo a una pared con el brazo

extendido sobre la cabeza y apoyar la mano en la pared,

y presionarla. (20¨)


EXTENSION: Dar un paso lateral, pasar el peso del cuerpo a la mano que se apoya en la rodilla y el brazo elevado se arquea sobre la cabeza. (20¨). Para incorporarse se lleva el brazo superior hacia abajo, haciendo un círculo para volver a la vertical, protegiendo las lumbares.

TENSION: De pie se extiende un brazo hacia adelante,

horizontal al suelo y con el puño cerrado se presiona

lateralmente contra un punto (compañero o pared). (20¨)


EXTENSION: Extender la mano y girar el tronco hasta posicionarse de espaldas, creando la extensión del brazo, el pectoral hasta el cuello girado hasta la base de la oreja. (20¨)

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TENSION: De pie brazos sobre la cabeza sujetos por las

muñecas, los codos quieren abrirse lateralmente. (20¨)


EXTENSION: Una mano tira del otro brazo por detrás de la cabeza a la vez que adelantamos el pie del mismo lado pasando el peso del cuerpo a la pierna posterior. (20¨)

TENSION: De pie el brazo flexionado horizontalmente en

ángulo recto a la altura de los hombres el codo quiere ir

al lateral y la mano contraria no le deja. (20¨)


EXTENSION: La mano tira del codo hacia su lado creando un efecto “bufanda”. (20¨)

TENSION: De pie, extendemos un brazo adelante con el

puño cerrado en línea con el antebrazo, este quiere ir

hacia arriba y la otra mano no le permite. (20¨)


EXTENSION: Girar la muñeca con los dedos recogidos y manteniendo el codo recto, llevar el brazo hacia atrás al tope de la articulación del hombro y entonces girar todo el puño hacia fuera. (20¨)

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OBSERVACIONES


TENSION: De pie colocar las palmas encontradas una

contra la otra y presionar fuerte. (20¨)


EXTENSION: Elevar los codos sin despegar las muñecas. (20¨)

TENSION: De pie colocar la mano recogida en la sien,

la cabeza quiere desplazarse lateralmente y la mano no

le permite. (20¨)


EXTENSION: Sin quitar la mano de la sien, elevaremos la otra y la llevaremos sobre la oreja y desplazaremos la cabeza hacia el otro lado, la otra mano se recoge hacia la espalda. (20¨).

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* Este asterisco indica que en este ejercicio hay que meter el vientre hacia dentro, (el ombligo hacia la espalda), en los tiempos de tensión.

En todos los ejercicios, aparte de los grupos musculares que se están trabajando, el resto del cuerpo debe de estar relajado.


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