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Los estiramientos son perfectos para relajar cuerpoymente, pero sólo si se ejecutan respetando los tiemposy la respiración y sobre todo evitando el efecto rebote

ESTIRARLAVIDA

TextoMargarita PuigFotosLauraGuerrero

MODELO:ANNEKATRHINKIESLICH

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Aumentan la flexibilidad, ayudan a controlar larespiración y a tener unmayor conocimiento denuestro cuerpo y de la correcta distribución deenergías. Aunque pormucho tiempo se conside-raronunmero complemento del ejercicio físico,los estiramientos tienen entidadpropia y sonperfectos para corregirmalos hábitos y conseguirun buen equilibrio entre cuerpo ymente. Perotodo eso sucede únicamente cuando se ejecutancorrectamente. “Los rebotes son fatales porque elmúsculo sufre un estiramiento violento y reac-ciona a la defensiva contrayéndose para evitaruna posible distensión o rotura defibras”, cuentaRobertHerráez, responsable defitness del grupoDiR, que explica que “los estiramientos siempredeben ejecutarse demanera lenta y progresiva,controlando elmovimiento en todomomento”.

Otro de los grandes errores en los quemuchoscaen cuando “estiran” es el de fijarse un límite físi-co. Lo de llegar a la punta del pie, tocar el suelo otocarse el omoplato con los dedos de lamano con-traria sonmodas tan antiguas comonefastas. Loimportante en el estiramiento es escuchar lo queel cuerpopide.Hay que conocer sus límites y sóloincrementar el estiramiento hasta el punto dondela tensión es importante pero sin llegar al dolor. “Yuna vez se llega a este primer límite hay que respi-rar profundamente para relajarse ymantener así

la posición durante unos segundos. Esto permitereducir este nivel de tensión y permite pasar a unsegundopaso del estiramiento, en el quehay querepetir lamismaoperación”, añadeHerráez.

Todavía haymás errores en los que casi todosincurren cuando se trata de hacer estiramientos.Por ejemplo,muchos consideran queuna vez con-seguido el objetivo, ya han cumplido sosteniendoesa posición durante breves segundos cuandolo aconsejable es que cada estiramiento dure unmínimodemediominuto. Tampoco son eficacessi no se combinan con la respiración. Precisamen-te esta asociación es lo quehace de estos ejerciciosunmétodo ideal para aliviar el estrés. Tal comoexplica la experta en yoga AnnekathrineKieslich,“la respiración será decisiva para efectuar un co-rrecto estiramiento.Dehecho, es un acto esencialpara la vida comomedio por el cual recibimos

lamayor parte de laenergía vital que nece-sitamos y en el yoga seconsidera que el flujoy el ritmo respirato-rio están en relacióndirecta con el flujo y elritmodel pensamien-to. Cuantomayor seala amplitud respira-

HAYQUEESTIRARTODOELCUERPO, YMÁSAÚNLAPARTEPOSTERIOR

Postura de la L invertida(medio pino sobre lasma-nos)Apertura del pecho y loshombros, estiramiento delos isquiotibiales y gemelos

EkaPadaRajakapotasana2 (var) Estira el frente deltorso, los tobillos, losmuslosy la ingle, el abdomen y elpecho y la garganta

Gomukhasana (posturade la cabeza de la vaca)Apertura de la cadera y delos hombros (sobre todo delmanguito de los rotado-res, subescapular en laparte inferior del brazo, y delmúsculo teresmenor en laparte superior del brazo)

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energía demanera general y local; tienen venta-jas psicológicas como son la uniónde cuerpo ymente, la relajaciónmental, emocional y física;mejoran la coordinación entre losmúsculos confunciones contrarias; aumentan la coordinaciónentre las diferentes fibras que componenunmismomúsculo e incrementan la velocidad decontracción de losmúsculos, facilitandomovi-mientosmás rápidos y aumentando el rendimien-to deportivo”.

Aunque lomás recomendable es estirar todos losprincipales gruposmusculares, hay quehacerespecial hincapié en los de la parte posteriordel cuerpo, ya que en general son los que estánsometidos amayor tensión y tienenunamayorpredisposición al acortamiento. Y dentro de estegrupodestacan el trapecio (parte posterior y late-ral del cuello), el isquitotibial (parte posterior delmuslo), las lumbares y los psoas-iliaco (flexoresde la cadera). Para ser funcionales, es convenienteutilizar ropa cómoda y poco ajustada para podermoverse con tranquilidad y sin presiones. Tam-bién es importante no sentir frío (hay que ponerseuna sudadera, sobre todo si se realizan al finalde un ejercicio intenso) y conseguir un entornorelajante, razónpor la que en las clases demindbo-dy (dedicadas en exclusiva a los estiramientos) seescoge unamúsica relajante.s

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toria de una persona,mayor será su capacidady amplitud emocional. Enmomentos de angustiapsíquica, siempre percibimos la sensación dedificultad respiratoria; por el contrario, cuandoestamos felices, la amplitud respiratoria es inten-sa. Todos hemos podido comprobar esta relaciónentre psiquismo y respiración. La respiraciónyóguica aumenta la vitalidad del cuerpo,mejora elintercambio gaseoso en los pulmones, purifica lasangre, calma y tonifica el sistemanervioso, y daunmayor equilibriomental. Relaja el cuerpo y lamente”.

Pero ¿cuándohay que estirar? Pues la respuestaes siempre. Aunque los estiramientos son espe-cialmente importantes al finalizar la sesión deentrenamiento porque devuelven elmúsculo a sulongitudhabitual, también sonmuy aconsejablesen el calentamiento (inicio de la sesión) y comoejercicio de ayuda para recuperar la flexibilidadde los tejidos. “Con la edad los tejidos se van vol-viendo cada vezmás rígidos y si no entrenamos laflexibilidad perdemosmovilidad, lo que conllevadesequilibriosmusculares, problemas posturalesy riesgos de sufrir contracturas o sobrecargasmusculares”, explicaAnnekathrineKieslich. Yadvierte que además “son ejercicios que facilitanla circulación sanguínea,mejorando el intercam-bió energético, favoreciendo la transmisión de la

Eka PadaRajakapotasana(la paloma) Las aperturas decaderas ayudan a eliminardolores de la parte baja de laespalda y las piernas (comola ciática)

Parivrtta Parsvakonasana(postura del ángulo lateralcon giro) Fortalece y estiralas piernas, las rodillas, laingle, la columna vertebral,el tórax y los hombros

Parsvottanasana Estira losisquiotibiales estrechos, laparte exterior de las caderas,y la banda iliotibial (parteexterior de las piernas)

Bhujangasana - La CobraEstiramiento de la columna ytorso; crea fuerza en la partelumbar y torácica de la espal-da, apertura del pecho

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