clase 4 rendimiento funcional fuerza - profesorado online

Clase 4 Rendimiento Funcional

Fuerza

Lic. Alejandro Bertorello

Contenidos prioritarios por encuentro - semana

1. Rol del PF. Programación. Modelos de Planificación

2. Evaluaciones

3. Movimiento fundamental

4. Rendimiento funcional: Fuerza

5. Rendimiento funcional: Potencia y pliometría

6. Rendimiento funcional: Velocidad

7. Rendimiento funcional: Resistencia

8. Integración. Análisis de casos. Preparación parcial

Curva Fuerza – VelocidadLey de Hill (1937)

Índice de manifestación de Fuerza (IMF)

Curva Fuerza – TiempoHakkinen (1984)

Fuerza útil es la que puedo aplicar a la velocidad del gesto técnico.

Máxima tensión manifestada a diferentes velocidades

Badillo (1995)

Fuerza

Fuerza Funcional

Fuerza funcional: es la que el/la atletapuede usar

Es el camino hacia la potencia y la velocidad

La primera barrera a vencer es el propio cuerpo con recorrido completo, luego con carga, y sólo después con potencia – velocidad

Buscar máxima aplicación al movimiento y luego a la disciplina

(Boyle 2010)

«Formar grandes atletas que sean buenos levantadores de peso»

(Denis Logan)

De la prevención a la acciónDe la pre habilitación a la habilitación

2da etapa de la filosofía de entrenamiento piramidal

El MF condiciona negativa o positivamente la RF y a la DF

El efecto protector de la prevención se maximiza con el rendimiento funcional

La fuerza con sobrecarga con máxima eficiencia mecánica expresa el máximo potencial del RF

KGSolidez

Movilidad Estabilidad RF

Poner a prueba la movilidad y estabilidad con

KILOS

Patrones de movimientos

1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral,rotación y extensión)

2. Transporte

3. Bisagra de cadera 1 píe

4. Bisagra de cadera 2 píes

5. Sentadilla 1 pie

6. Sentadilla 2 pies

7. Estocada

8. Empuje de cadera 1 pie

9. Empuje de cadera 2 pies

10. Empuje horizontal

11. Empuje vertical

12. Tracción horizontal

13. Tracción vertical

14. Carrera

15. Saltos

16. Lanzamientos

17. DLO

CORETREN

SUPERIOR

CLASE 5 y 6 +

Potencia

TREN INFERIOR

Agonista – Antagonista

Depende de la necesidad individual

Evita sobreentrenamiento

Contrarresta asimetrías

Disminuye desequilibrios musculares

Combate la especificidad deportiva

Incrementa la variedad y limita la monotonía

Empuje de cadera ( EC 1)

Plancha lateral con remo (AFL)

Press de pecho acostado (EV 2)

Peso muerto con 1 píe (BC 1)

Roll out con TRX (AE)

Dominadas colgado (TV 2)

Sentadilla Copa (S 2)

Landmine parado (AT)

Serrucho (TH 1)

Paso abajo con chaleco (S 1)

Landmine arrodillado (AT)

Empuje de hombros (EV 1)

Peso muerto con barra (BC 2)

Puente glúteo con peso (AF)

Remo vertical con TRX (TV 2)

Estocada búlgara (E 1)

Plancha ventral con carga (AE)


Sesión 1 Sesión 2

Equilibrio entre Patrones

Sinergista – Fijador

Cadera dominante

Empuje de cadera ( EC 1)


Peso muerto con barra (BC 2)

Plancha lateral con remo (AFL)

Roll out con TRX (AE)

Landmine parado (AT)

Remo vertical con TRX (TV 2)

Serrucho (TH 1)

Dominadas colgado (TV 2)

Paso abajo con chaleco (S 1)

Estocada búlgara (E 1)

Sentadilla Copa (S 2)

Plancha ventral con carga (AE)

Puente glúteo con peso (AF)

Landmine arrodillado (AT)


Empuje de hombros (EV 1)


Equilibrio entre Patrones 1 contra 1

Rodilla dominante

NúcleoNúcleo

Tracción Empuje

Empuje de cadera con Ketbells ( EC 1)

Roll out con TRX arrodillado (AE)

Remo vertical con TRX pies cajón (TV 2)


Plancha lateral con remo con polea (AFL)

Serrucho parado (TH 1)

Sentadilla adelante muslo paralelo (RD 2)

Landmine parado con banda circular (AT)

Dominadas colgado con Superbanda (TV 2)

Puedo formar grupos de 3 alterandopatrones

Alternan bilateral y unilateral

Esto favorece la recuperación entre losejercicios mejorando la calidad total dela sesión

La prioridad en la elección de lacantidad y el tipo de patrón tendrá quever con la necesidad individual y nosolo la del deporte

Siempre pensar en base, regresión yprogresión

Estaciones y/o circuito

Cuerpo completo o rutina partida

¿Cómo agrupo los patrones de movimiento

en una sesión?Ciencia y Arte

A1

A2

A3

Relación con los métodos de

entrenamiento

Ideal para el trabajo preventivo y la re adaptación postural

Mayores adaptaciones en el entrenamiento a corto plazo en lesiones de tendones

Ejemplar para aislar regiones del cuerpo

Especialmente para principiantes pero de aplicación en todas las poblaciones y niveles

Excéntrico (1)Isométrico (2)

Tipo de Contracción Activación

muscular (Badillo 1995)

Concéntrico (3) Importante para la prevención y re adaptación en todas las poblaciones

Como método de entrenamiento de fuerza solo para expertos

Gran incidencia sobre la estructura tendinosa

Genera más tensión que el método concéntrico

Mayores beneficios en el largo plazo en lesiones de tendones

Mayor velocidad -

Son los más utilizados

Métodos ideales para principiantes

Buen nivel de tensión muscular (aunque diferente en todo el ROM)

Gran especificidad deportiva

Mayor velocidad + de ejecución

La combinación en la sesión o entre los períodos es

determinante para generar mayores adaptaciones

¿Cuántos ejercicios por sesión?

Principiantes: 2 a 3 veces por semana en días alternados

Intermedios: 2 a 4 sesiones (alternados o en el formato 2 x 1 o de acuerdo a necesidad)

Avanzados: 2 a 6 sesiones de acuerdo al período de competencia

Principiantes: 30 a 45 minutos

Intermedios: 45 a 60 minutos

Avanzados: 60 a 90 minutos

Principiantes: 6 ejercicios

Intermedios: entre 6 y 9 ejercicios

Avanzados: entre 9 y 12 ejercicios

¿Cuánto duran las sesiones?

¿Cuántas sesiones por semana?

«No se incluyen los ejercicios de prevención ni de calentamiento»

¿En qué momento hacemos la sesión de pesas?

(En relación al entrenamiento técnico y táctico)

Durante

Alternando grupos y controlando la duración de la sesión es un sistema interesante

Muy efectivo para jugadores jóvenes para entrenamientos técnicos

Después

Excelente para períodos de competencia o en viajes

Volumen e intensidad ajustada

La mejoría de la fuerza depende del nivel de condición físico previo de cada deportista

Antes

Menor fatiga para pesas pero más para el deporte

Ajustar el volumen y la intensidad para permitir entrenar al máximo en ambas situaciones

Cada momento se adapta a las necesidades del

equipo y de los deportistas

¿Qué es la RM?

Máxima cantidad de repeticiones posibles con la intensidad o volumen deseado ni una más ni una menos

Teniendo en cuenta el nivel de experiencia, el carácter del esfuerzo (cuántas hago realmente), podrá permitir 1 repetición menos, pero no más

¿Hay que entrenar al fallo muscular? (hasta que no se pueda más)

Por la bibliografía NO

Mucha fatiga y dolor muscular post entreno sin mejorías significativas en los valores de fuerza

Pero en la práctica el nivel de exigencia físico y emocional se compara con la competencia

Verdadero concepto de Fuerza

(Repetición Máxima)Pelear contra los kilos SIEMPRE

MÁXIMA EFICIENCIA MECÁNICA

Juan entrena periódicamente la

fuerza en el gimnasio, hoy

intentará realizar las series de 4

repeticiones con 90 kilos que tanto le

gustan:

el plan es

2 x 8 x 60-70

2 x 6 80 - 85

2 x 4 x 90 – 90

Juan entreno para mejorar

SOLO 3 SERIES

No se calienta : o + de lo

que se entrena

para mejorar

Entrenar RM es respetar

las repeticiones para cada %

Funcional esCUERPO COMPLETO

(Boyle 2010)

1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral,rotación y extensión)

2. Transporte

3. Bisagra de cadera 1 píe

4. Bisagra de cadera 2 píes

5. Sentadilla 1 pie

6. Sentadilla 2 pies

7. Estocada

8. Empuje de cadera 1 pie

9. Empuje de cadera 2 pies

10. Empuje horizontal

11. Empuje vertical

12. Tracción horizontal

13. Tracción vertical

CORE

TREN SUPERIOR

TREN INFERIOR

Patrones de movimientos

¿Cómo los entrenamos?

Organización de los patrones de movimientoen métodos de entrenamiento concéntricos

Organización

Rutinas de cuerpo entero o partidas

Estaciones (un ejercicio completo por vez)

Circuito (diferentes ejercicios y/o grupos musculares)

Intensidades máximas I (90 – 100 %)

Intensidades máximas II (85 – 90%)

Repeticiones I (80 – 85%)

Repeticiones II (70 – 80%)

Repeticiones III (60 al 70%)

Mixto Pirámide (60 – 100 %)

Métodos (Badillo)

Principales características

Intensidades máximas I90-100%

1 a 3 repeticiones por serie

4 a 8 series

3 a 5 minutos de pausa

Carácter del esfuerzo: mayor número posible o 1 menos

Velocidad: máxima posible

Criterios de trabajo

Solo para expertos

Puede generar lesiones y fatiga importante del SNC

Siempre entrenar con compañero

1 o 2 estímulos por semana como máximo

Los períodos de descarga son muy oportunos

Efectos principales

Incremento fuerza máxima (factores nerviosos). No hay hipertrofia evidente

Incremento coordinación intramuscular

Reducción inhibición SNC

Incremento fuerza explosiva ante cargas altas

Reducción déficit de fuerza

Principiantesabstenerse

Expertos con alto nivel de maestría en el entrenamiento de la

FUERZA


Intensidades máximas II85-90%


4 a 5 series





Solo para expertos

Puede acarrear lesiones y dolor muscular en los días posteriores

Siempre entrenar con compañero

Permite 1 a 2 estímulos por semana

Efectos principales

Ídem efectos del método anterior pero menos acentuados

Incremento fuerza máxima e hipertrofia por el volumen de trabajo

Expertos de deportes de situación

Límite de eficiencia mecánica para la

mayoría de este grupo de deportistas


Repeticiones I80-85%


3 a 5 series





Intermedios avanzados

Respetar al máximo la eficiencia mecánica y los tiempos de pausa

Incremento importante de la intensidad para los intermedios

Efectos principales

Incremento de fuerza máxima

Hipertrofia media

Menor influencia sobre los factores nerviosos (hay más fatiga localizada)

La tensión muscular máxima se alcanza solo en las últimas repeticiones

Intermedios avanzados

Atención en las últimas

repeticiones


Repeticiones II70-80%


3 a 5 series





Intermedios y principiantes con experiencia en los métodos anteriores

Base de entrenamiento de fuerza para intensidades superiores

No sería indicado para deportistas expertos (cerca del 70%)

Efectos principales

Incremento de fuerza máxima en menor nivel que los anteriores métodos

Hipertrofia muscular alta

Muy poca influencia sobre los factores nerviosos

Reclutamiento y agotamiento de las (UM) unidades motoras

IntermediosCambios notables en

la composición corporal


Repeticiones III60-70%

6 a 12/15 repeticiones por serie

3 a 5 series


Carácter del esfuerzo: no se agota el máximo número posible por serie. Se deja entre 1 y 2 repeticiones como margen



Ideal para primera etapa de adaptación al entrenamiento de fuerza

Paso obligado para principiantes

Clave para períodos de desadaptación o de lesiones

Muy útil para calentar (rango mínimo de repeticiones)

Efectos principales

Incremento general de la fuerza

Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro

Principiantes Adaptación


Mixto Pirámide60-100%


7 a 14 series


Carácter del esfuerzo: Máximo número posible por serie o algunas menos



Pirámide sencilla incluyendo diferentes métodos respetando el efecto residual de cada uno

Puedo escalar la pirámide con métodos de fuerza máxima (nervioso) y bajar con métodos de fuerza hipertrofia (estructural)

Efectos principales

Múltiples al combinar todos los métodos anteriores

Ahorro importante de tiempo

Sólo para expertos

Expertos y avanzadosAjuste y

mantenimiento

Trabajo práctico aplicativo

Realizar 1 sesión de entrenamientofísico funcional incluyendo:

Patrones de movimiento analizados

Parámetros funcionales de la carga

Elegir la población

Justificar

Fecha de entrega 9-6

clase 4 rendimiento funcional fuerza - profesorado online

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