Clase 6Rendimiento Funcional

Velocidad

Lic. Alejandro Bertorello

alebertorello@grupogpolatam

Contenidos prioritarios por encuentro - semana

1. Rol del PF. Programación. Modelos de Planificación

2. Evaluaciones

3. Movimiento fundamental

4. Rendimiento funcional: Fuerza

5. Rendimiento funcional: Potencia y pliometría

6. Rendimiento funcional: Velocidad

7. Rendimiento funcional: Resistencia

8. Integración. Análisis de casos. Preparación parcial

Mi charla favorita

▪ Son rápidos y precisos

▪ Pero, No existe velocidad sin control

▪ Todos quieren ser veloces

▪ Es «la» característica SOBRESALIENTE de los mejores deportistas de situación

Concepto funcional de la velocidad

▪ En el deporte de situación los deportistas son «velocistas de distancias cortas»

▪ Más que velocistas son «aceleradores de distancias reducidas (acelerando, desacelerando, re acelerando y cambiando de dirección) en poco tiempo y en función de un muchas variables, como la trayectoria de la pelota, la posición y desplazamientos de sus compañeros y rivales y las situaciones tácticas»

▪ El enfoque funcional de la velocidad es poder repetir la mayor cantidad de estímulos sin perder eficiencia mecánica y de rendimiento disminuyendo al mínimo la incidencia de lesiones (Isquiotibiales, aductores, psoas ilíaco)

▪ Condicionantes básicos:

1. Todas las pruebas de movilidad yestabilidad del tren inferior tienen queestar bien, NO SOLO ACEPTABLE

2. Las pruebas de estabilidad del treninferior y de la región lumbar tienen queestar bien también

3. No perder de vista la movilidad de laregión dorsal y del hombro por sutranscendencia en el balanceo de brazos

4. Historial de lesiones y edad (CLAVE)

5. Experiencia en el entrenamiento,especialmente en el de fuerza máxima,explosiva, pliometría y velocidad

El deporte de situación es una cuestión de aceleración, no de velocidad

Boyle (2010)

Si hay aceleración también tenemos desaceleración, re aceleración y diferentes tipos de cambios de dirección

El deportista de situación es un auto todo terreno de rally

VelocidadFuerza -Potencia

Estabilidad - Movilidad

El deportista de situación no es un auto Fórmula 1 (eso podría valer

para un atleta de velocidad)

«Entrenar rápido en distancias cortas y aplicar fuerza contra el piso»

¿Cuáles son las pruebas que tendríamos que tomar sí o sí antes de entrenar la velocidad?

Puntuación de cada patrón (FMS):

▪ 0 (cero) Dolor y suspensión de la prueba

▪ 1 funcionalmente muy limitado

▪ 2 funcional pero con limitaciones

▪ 3 funcionalmente óptimo

▪ Movilidad de tobillo, cadera, región dorsal y hombros

▪ Estabilidad de píe, rodilla y región lumbar

▪ Existen 4 pruebas del FMS Cook (2010) que son específicas para esta situación:

1. Elevación activa de la pierna recta

2. Paso de valla

3. Zancada en línea

4. Movilidad de hombro

Elevación activa de la pierna recta

▪ Patrón recíproco de flexión y extensión de cadera que evalúa:

1. La flexibilidad funcional de la cadena posterior y anterior (isquiotibiales ypsoas) incluyendo la movilidad de la cadera

2. La estabilidad lumbo – pélvica.

Movilidad de hombro

▪ Patrón recíproco de ambos brazos que evalúala amplitud de movimiento bilateral delhombro, combinado con la rotación interna,aducción y extensión y rotación externa conabducción y flexión.

▪ Se ve solicitada movilidad normal escapular yla extensión de la columna torácica.

▪ Tomando como referencia el largo de 1mano, la distancia entre puño y puño menora 1 mano son valoradas con 3, lascomprendidas entre 1 mano y media con 2 ymás de 1 mano y media con 1

▪ Gran incidencia en el control de la posición del tronco durante el balanceo de los brazos

Paso de la valla

▪ Patrón recíproco de flexión y extensiónde cadera y rodilla que desafía lamecánica del cuerpo durante la zancadaen marcha y la carrera implicandocoordinación y estabilidad entre lascaderas y el tronco durante los pasos, yla estabilidad de la postura en una solapierna.

▪ Directamente relacionado con lamecánica del carrera, especialmente laaceleración.

Zancada en línea

▪ Este patrón de movimiento somete alcuerpo a una posición en la cual segenerarán tensiones similares a los deuna rotación al colocar el tren inferioren una posición de tijera que desafíala estabilidad del tronco.

▪ Esta prueba evalúa la movilidad,flexibilidad y estabilidad del treninferior.

▪ Directamente relacionado con loscambios de dirección y la aceleración

Definiendo conceptualmente a la Velocidad y a la Agilidad

Velocidad: Relación entre la distanciarecorrida y el tiempo necesario parahacerlo (m/s)

▪ Aplicación de fuerza en un gesto técnico (golpes, remates, saltos, lanzamientos, desplazamientos Acero (1998)

▪ Cíclica (sin cambio de dirección) y Acíclica(con cambio de dirección) Deportes cíclicos, acíclicos y mixtos Verkhoshansky (2010)

Agilidad: relación entre el cambio deposición del cuerpo y la calidad paralograrlo

▪ Capacidad crucial para arrancar de forma explosiva, desacelerar, cambiar de dirección y acelerar de nuevo rápidamente mientras se mantiene el control del cuerpo y se minimiza la pérdida de velocidad (Costello y Kreis 1993)

Factores intervinientes en la velocidad

▪ El entrenamiento de velocidad,agilidad y rapidez tiene la misión deaumentar la capacidad del atleta deemplear la máxima fuerza durantelos movimientos de alta velocidad.Este tipo de trabajo modifica y sacaprovecho del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), al tiempo quellena el vacío existente entre elentrenamiento de resistenciatradicional y los movimientosfuncionales específicos. Brown, L. E.(2007).

▪ «La cualidad de la velocidad no existe,sino que es un conjunto de diferentescualidades físicas Tabacnik (1992)

▪ 4 factores involucrados Zatziorski (1966)

1. Tiempo de reacción

2. Velocidad gestual

3. Frecuencia gestual

4. ATP- FC

Tiempo de reacción, velocidad y frecuencia gestual

Cometti, G. (2002)

Capacidad de concentración

Intuición

Anticipación

Respuestas automáticas

Parámetros cualitativos de la velocidadCometti G. (1999)

▪ Tiempo de reacción: tiempo que transcurre entre la señal y la reacción.

▪ Denominado Simple cuando la reacción es solo a un estímulo. Posibilidades de mejorar hasta el 18% Cometti (2002)

▪ Tiempo de reacción complejo: reacción a un comportamiento variable (finta, pelota).

1. Es más largo que el simple.

2. Grandes posibilidades de mejorar en el entrenamiento

3. Asociado a la capacidad de concentración e intuición del deportista.

4. Desarrollo de la capacidad de anticipación

▪ Velocidad gestual: capacidad de efectuar un movimiento a gran velocidad.

▪ Máxima calidad de contracción muscular posible.

▪ Directamente relacionado con la fuerza, los factores empleados son el % de fibras rápidas, el desarrollo y la sincronización de las unidades motoras

▪ Mayor posibilidad de mejorar a partir de las repeticiones automáticas de los gestos técnicos

▪ Frecuencia gestual:

1. Fuerza de agonistas y antagonistas

2. Capacidad de alternancia en la contracción –relajación de los músculos

3. Posibilidad de incrementar la cadencia de los movimientos

Criterios de trabajo

▪ El atletismo nos trae la solución: Zatziorski (1966)

«El entrenamiento de las partes nos mejora el todo» Barrionuevo, Luis (2018)

No solo «sprint» (piques) Comettí (2002)

1. Ejercicios tradicionales de «mecánica de carrera optimizando»

2. Una buena colación de la pelvis en la carrera

3. Fortalecimiento del apoyo

4. Pliometría Comettí (2002)

5. Propuestas de velocidad lineal y lateral (Boyle 2010)

▪ El incremento de la intensidad – complejidad de las propuestas está sujeta a la estricta calidad de ejecución solicitada.

▪ La velocidad y la frecuencia no deben ser ejecutadas «al máximo» si la postura (tronco erguido, pelvis alta, alternancia de los apoyos, balanceo de los brazos) no es la correcta.

▪ Esto determina el volumen de entrenamiento

▪ El estado de frescura del SNC y P debe ser alto

▪ Un error en la propuesta de entrenamiento impide el trabajo en el sistema energético correcto para mejorar la expresión de la velocidad y la agilidad 16

¿Dónde ponemos el foco?

▪ Focalizar el entrenamiento de la velocidad en la Fuerza relativa de 1 pie considerando las asimetrías de fuerza entre miembros inferiores

▪ Las asimetrías y desbalances musculares son factores de riesgo de lesión

▪ Lograr un mayor predominio del sentido de aplicación de la fuerza monopodal (vectores de fuerza) como vertical, horizontal y lateral. Moyano (2020)

▪ Esto es determinante en todos losdeportes de situación donde sepotencia al máximo la aceleración,desaceleración, re aceleración ycambios de dirección con y sin elelemento con y sin contacto con eladversario

«Los cambios de dirección son cuestiónde 1 pie. Realizar driles de velocidad yagilidad sin fuerza unipodal es unapérdida de tiempo» Boyle (2018)

Orden y tiempos de trabajo y pausa en la ¿Sesión de Velocidad?

▪ En general no hay suficiente tiempo para un entrenamiento aislado de la velocidad

▪ ¿Cómo hacemos?

1. Lo integramos en la parte final del calentamiento físico antes del técnico –táctico o al inicio de la PF (Frescura SNC)

2. Movilidad y estabilidad estática y dinámica

3. Pre y/o pliometría

4. Velocidad – agilidad (Aceleración)

▪ También lo puedo incluir como contraste en el entrenamiento de fuerza con algunas propuestas simples

▪ Entre 2 y 10 segundos los tiempos de trabajo

▪ Con desplazamientos lineales, laterales o ambos

▪ Entre 17/30 hasta 180 segundos los tiempos de pausa

▪ 17/30 se recuperan la mitad de las reservas ATP/FC

▪ No + de 3 minutos porque se pierden los beneficios asociados al calentamiento físico

▪ 3 a 6 repeticiones por serie

▪ 3 a 6 series de acuerdo a los tiempos de trabajo y al tipo de velocidad involucrada

Propuesta integrada

▪ Boyle (2010) propone un plan de entrenamiento de la velocidad dividido en 5:

1. Velocidad no competitiva

2. Carrera corta con velocidad competitiva

3. Carrera larga con velocidad competitiva

4. Entrenamiento con trineo/lastrado/cinturón

5. Entrenamiento de agilidad (COD) o (CDD)

Velocidad no competitivaAprender la capacidad de acelerar

▪ Optimizar la salida / arranque

▪ El objetivo está puesto en los primeros metros (3 – 5 pasos)

▪ Realizar partidas lanzadas y luego estáticas

▪ Perder el equilibrio al frente, dejarse caer son las propuestas básicas

▪ Luego progresar a diferentes posiciones del cuerpo y variantes antes de salir (parado, en pre activación, lateral, de espalda, corriendo hacia atrás o lateral, acostado)

▪ Progresar con estímulos auditivos y visuales

Carrera corta con velocidad competitivaAprender a competir acelerando

▪ Anticipación y concentración al máximo por lacompetencia asistida cada uno en su carril

▪ Pelota, líneas y juegos incluidos en forma progresivapotencian al máximo la concentración y la capacidad deanticiparse respetando las distancias de hasta 10 metrosaproximadamente

▪ Momento ideal para mejorar la técnica de carrera ypermitir con el tiempo respuestas automáticas

▪ Salidas lanzadas y estáticas, con 1 y 2 pies en el suelo

▪ Inicio de los contrastes entre contracciones musculares yelementos técnicos del deporte

▪ Incluir repertorio de variadas posiciones antes de salir concontacto y lucha con el compañero

Carrera larga con velocidad competitivaAprender a competir persiguiendo y escapando

▪ Carreras alternadas de persecución

▪ Gato y ratón como juego emblemático

▪ Propuestas estrictamente lineales

▪ Distancias comprendidas entre los 10 y 20 metros

▪ Cada vez que se incrementa la distancia a correr, primero sin competencia, luego competencia y por último persecución

▪ Importante trabajo previo de mecánica de carrera para superar los 10 metros de persecución

Solo la fuerza que podemos usar es la que cuenta Verkhoshansky (2010)

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Concepto de fuerza útil

Es aquella que somos capaces de aplicaro manifestar a la velocidad de cada gestodeportivo, por eso, Knuttgen y Kraemer(1987) definen a la fuerza como lamáxima tensión manifestada a unavelocidad determinada

Entrenamiento con trineo

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«Los ejercicios con trineos lastrados trabajanlos músculos específicos utilizados alesprintar y ayudan a rellenar el vacíoexistente entre los ejercicios de form running(técnica) y el trabajo en la sala demusculación, como la sentadilla y loslevantamientos olímpicos» Weyland (2000)

Dosificación con trineos y similares

▪ La alternancia entre carga alta y baja (trineo) y velocidad (baja y alta) es clave para enseñar y entrenar la aceleración

▪ Empujar el trineo y arrastrarlo son movimientos diferentes y necesitan un tiempo de ajuste individual

▪ Intensidades entre el 5% y el 120% del PC son valores válidos y seguros para el entrenamiento de la aceleración planificado en función del calendario y la necesidad individual

▪ Mismo principio siguen los cinturones lastrados y los paracaídas

▪ Estricto control motor en la calidad de ejecución

▪ Los empujes y tracciones de los trineos y similares son transportes horizontales (reemplazan a las pendientes) y por lo tanto solicitan al núcleo

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Estricto control motor sobre los movimientos

Agilidad Cambios de dirección

Side step cut (SS), Cambio de direcciónlateral (multidireccional) la dirección semodifica apoyando un píe en ladirección opuesta

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Cross step cut (CS) (Cambio dedirección con cruce) luego deapoyar un pie la otra pierna cruzapor delante del cuerpo generandoaceleración en otra direcciónMoyano (2020)

«Todo se entrena»

Criterios de entrenamiento Agilidad

1. Fuerza «simétrica» entre ambas piernas (focalizandoen la fase concéntrica pero especialmente en laexcéntrica) Paso abajo, Sentadilla Skate, Estocada,Búlgara, sentadilla lateral, peso muerto con 1 pie

2. Pre y Pliometría unipodal (Saltos y aterrizajes conExcelente control motor multidireccional)

3. Propiocepción integrada a todas las propuestas

4. Cambios de dirección en escaleras y cuadriláteros decoordinación con propuestas multidireccionales.Focalizar en la aceleración y desaceleración lineal yluego lateral.

5. Énfasis en los ángulos al inicio, durante y al final decada pasada. Las variantes que terminan conestabilidad estática son las más demandantes al inicio

6. Cambios de dirección y velocidad con elementostécnicos del deporte 27

Velocidad – aceleración - agilidad asistida

▪ Las evidencias actuales muestran que por medio de mayor velocidad (supramáxima) lograda por medio de cinturones, superbandas en el plano y pendientes negativas de hasta el 15% se obtienen incrementos en:

▪ Frecuencia de zancada (Mero & Komi, 1986; Mero & Komi, 1990),

▪ Actividad eléctrica de la musculatura (Duetz et al 1979, Komi 1983, Gollhofer et al 1984, Mero & Komi 1986)

▪ Fuerzas de reacción, rigidez muscular, energía elástica almacenada (Ito et al 1983, Mero et al 1987, Mero & Komi (1990)

▪ Aumento de la eficiencia de la contracción muscular, así como en la técnica de carrera (Mero et a! 1987)

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