buena cocina - revistabuenasalud.com · menos grasas al preparar cebollas. en vez de rehogarlas...

MENOS GRASAS AL PREPARARCEBOLLAS. En vez de rehogarlas(sofreírlas) en aceite, cocínelasen microondas con un poco de

agua durante dos o tres minutos.

LA TEMPERATURA AL CONGELAR.Los alimentos deben colocarse en elfreezer fríos. Sólo guardar tibios lospanes y productos de repostería para

conservar su humedad natural.

AJO SIN OLOR. Para evitar su olor persistente,

hay que eliminar el germen (hojas verdes)que hay en su interior.BU

ENOS

CON

SEJO

S

EL TRIPLE DATO

SEGURIDAD ALIMENTARIADURANTE ELVERANOCuando las temperaturas suben,aumenta también elriesgo de las enfermedades causadas por los alimentos. Para evitarlas, la Asociación DietéticaAmericana sugiere:

• Evitar consumir alimentos que hayan estado sinrefrigerar por más de una hora.

• Cocinar completamente los alimentos, especialmente carnes y huevos.

• Nunca cocinar lacarne vacuna, elpollo o el pescadoparcialmente paraterminar la cocciónmás tarde.

HUEVOS QUE PARECEN FRITOS.Ponga un plato térmico sobre una

cacerola con agua hirviendo.Cuando caliente bien, rompa unhuevo sobre él y cocine 8 minutos

BUENA COCINAp a r a l o s a m a n t e s d e l a b u e n a m e s a y l a v i d a s a n a

NO DESAYUNAR:

UN GRAN ERROR

FEMENINO

■ Cada vez más mujeres eliminan eldesayuno de sus dietas. Una terceraparte de las que tienen entre 18 y 44años de edad lo saltea definitivamen-te o ingiere sólo una bebida.

■ Cometen, así, uno de los mayoreserrores de la alimentación, ya quenumerosos estudios confirman laimportancia de realizar esta comida.Aseguran que el desayuno es aúnmás beneficioso si incluye leche, yque este hábito tiene gran potencialcomo apoyo a la pérdida o manteni-miento de peso.

■ Por lo tanto, dos de los erroresmás comunes que se cometen alintentar bajar de peso son saltearse eldesayuno y evitar los productos lácteos. Suprimirlos es perjudicialpara la salud, por la falta de nutrientes, y no ayuda a adelgazaradecuadamente: le hará reducir músculos, y no grasas.

COMER A LA MAÑANA AYUDA AESTAR SALUDABLES Y A REDUCIR EL PESO CORPORAL.

BUENA COCINA 1 171-CV sil 11/1/07 12:29 Page 69

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

http://www.cvisiontech.com/

70

BUENA

SALUD

M I N I - R E C E T AIn

gred

ient

es • Vinagre, 1 cucharadita• Salsa de soja, 1 cucharadita• Zanahoria, 1• Ají rojo, 1• Lechuga, 2 hojas

HAMBURGUESAVEGETARIANA• Remolacha, 1• Cebollas de verdeo, 2• Dientes de ajo, 1

• Brotes de soja, 1 cucharada• Huevos, 3• Harina de maíz, 1 cucharada• Ají amarillo en rodajas, 1• Sal, pimienta y aceite, a gusto

a Preparar las remolachas.

A N Á L I S I S N U T R I C I O N A L

b Saltear los otros ingredientes.

HAMBURGUESASCASERAS, COMPRADAS, CON O SIN PAN… LAS HAMBURGUESAS SE COMPLEMENTAN CON TODA

CLASE DE SALSAS E INGREDIENTES. PERO, ¿SONSALUDABLES? ¿CUÁLES CONVIENE ELEGIR?

AQUÍ, TODAS LAS RESPUESTAS.

DE CARNESus ingredientes: con-viene hacerlas caseras, usan-do carne picada especial yagregando algunos vegetalescomo el ajo, la cebolla y lazanahoria rallada, además dehuevo y especias.

Métodos de cocción: lo mejores cocinarlas a la

plancha o a laparrilla,

porque sontécnicas que

contribuyen al desgrasado. La cocción al horno y la fritura, por el contrario, conservan la grasa.

Calorías: 90 las caseras y190 las compradas.

DE POLLONutri-consejo: para prepa-rarlas, utilizar preferentementepechuga, porque es la partemás magra del ave. De todasmaneras, retirar siempre la piely la grasa visible.

Para tener en cuenta:se recomienda evitar los medallones industrializadosque vienen rebozados. Aportanmás grasas y calorías, debido aque la mayoría vienen prefritos.


DE CARNE DECERDO

Cuál elegir: lo ideales usar lomo. Es uno delos mejores cortes; máscaro, pero también másrendidor y saludable.También, se puedeoptar por otros debajo tenor graso (entre5 y 10 %). Son los delcuarto trasero del




BUENA

SALUD

animal: carré y chuleta sinhueso (ojo de bife).

Nutri-consejo: recuerdequitar toda la grasa visibleantes de preparar la hamburguesa.

Calorías: 140 la casera.

DE PESCADOSus aportes: se puedeutilizar cualquier pescado demar, porque todos aportanácidos grasos omega-3, quemejoran la circulación sanguínea y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. Los de mayoraporte son el arenque, el salmón, la caballa, el atún y la sardina.

Una buena idea: lashamburguesas de pescadocaseras serían una ingeniosamanera de introducir estealimento en la dieta de loschicos.


c Cocinar las hamburguesas.

VEREDICTO DE LANUTRICIONISTA

Por la licenciada Viviana Viviant

Es un alimento quepuede incluirse tanto enplanes de alimentaciónde personas sanas comode aquellas con proble-mas de sobrepeso.

La clave está en elabo-rarlas en forma casera,seleccionando muy bienlos ingredientes y coci-nándolas a la plancha, ala parrilla o al hornocon rejilla para ayudaral desgrasado.

Las mejores son las caseras, por su menorcontenido de grasas,sodio y calorías. Ensegundo lugar, las versiones light de las compradas. Se puedevariar entre carne devaca, de pollo y de pescado.

Las de los locales decomida rápida aportansimilares calorías quelas compradas en super-mercados y muchasmás que las caseras.

En rangos generales, lascaseras pueden consu-mirse 2 ó 3 veces porsemana (variando eltipo de carne), y lascompradas, 1 vez a lasemana o, cuanto másespaciado, mejor.

71

HAMBURGUESAS¿SÍ O NO?

• Las hamburguesas compradas aportan más grasa y sodio quelas hechas en casa.

• En todo caso, se puede optar por las de vaca en su versiónlight. Aportan unas 140 calorías y 5 gramos de grasa. Las otras novienen en versión bajas calorías aún. Igualmente, hay que tratar deevitar consumirlas a diario y preferir las caseras.

• Tratar de elegir las de marcas conocidas.

• Evitar las que vienen rebozadas y las sin rebozar versión tradicional.

LAS REFRIGERADAS:CONSIDERACIONES AL COMPRAR

Preparación:1) Colocar en un bol la remolacha rallada junto con la cebolla de verdeo cortada en rodajitas, el ajo triturado, el vinagre,la salsa de soja, sal y pimienta. Mezclar bien y reservar.2) Colocar rocío vegetal en una sartén de teflón y saltear la zanahoria rallada, el ají, la lechuga cortada en tiritas y losbrotes de soja. Colocar en un bol y reservar. Aparte, batir los huevos junto con la harina de maíz. Añadir a los ingredientesanteriores y mezclar bien. Dividir esta preparación en 4 partes.3) Llevar al fuego una sartén con rocío vegetal. Una vez caliente, colocar, dándoles forma redonda y de a una por vez, las4 porciones de la preparación hasta que se doren de ambos lados. Retirar y colocar las hamburguesas sobre las mitades depan tostados, agregando una porción de la preparación de remolachas reservada. Decorar con los aros de ají amarillo.

RANKING CALORICO:

ADEREZOS1. Mostaza: 10 cal

2. Ketchup: 15 cal

3. Salsa golf light: 30 cal

4. Mayonesa light: 40 cal

5. Salsa golf tradicional: 70 cal

6. Mayonesa tradicional: 80 cal

* Valores calculados por 1 cucharada tamaño postre

LA OPCIÓN LIGHT

Hamburguesa de carne casera = 90 cal

+ Pan de salvado = 110 cal

+ Mostaza = 20 cal (la porción)

+ Tomate = 5 cal (una rodaja)

+ Lechuga = 5 cal (una hoja)

= 230 cal

LA OPCIÓN CALÓRICA

Hamburguesa de carne comprada = 190 cal

+ Pan “de hamburguesa”= 130 cal

+ Mayonesa = 80 cal (la porción)

+ Jamón = 20 cal (1 feta)

+ Queso = 25 cal (1 feta)

= 445 cal

DOS VERSIONES CONTRAPUESTAS

• De molde, salvado o integral• Figazza árabe

• Pan “de hamburguesa”

Se pueden utilizar las tres opcionesen forma indistinta. Las calorías son

las mismas (entre 110 y 130, 2rebanadas de pan de molde, 1 depan árabe o el pan de hamburgue-sa); la diferencia está en el conteni-

do de fibra de la primera opción.Si se desean ahorrar algunas

calorías, es preferible comer la hamburguesa al plato.

EL PANCUAL ELEGIR?




72

BUENA

SALUD

CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

CAFÉ CORTA-DO CON LECHE (1 taza). Al agregar leche, hay unaporte aunque mínimo de proteínasy calcio.

10 cal360 cal

PEBETE DE JAMÓN Y QUESOSi se elige el pan en la versión integral o de salvado, brindarámayor valor de saciedad y será más nutritivo.

El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.

MASAS & SABORES

• Harina, 1 kg• Sal, 20 g• Azúcar, 1 cda.• Aceite neutro, 2 cm3

• Levadura, 50 g• Leche, 600 cm3

• Aceite, cantidad necesaria

PREPARACIÓN

INGREDIENTES (para 4 porciones)

Técnicaspara lograruna buenaPIZZA

• Mise en placeLa tarea previa al amasado consiste enpesar y medir todos loselementos a utilizar yubicarlos sobre la mesade trabajo. Así, se evitatener que detener elamasado.

•HidrataciónEs de suma importanciaconocer el porcentajede agua a emplear enuna masa, pues de ellodependerá el éxito o elfracaso de la prepara-ción. Por lo general,suele emplearse el 60%de líquido con respectoa la harina.

•CocciónLa temperatura ideal esde 240°C. De estamanera, la base quedacrocante y la miga,esponjosa. En un hornohogareño, esto se lograsi se coloca la pizzeracon la masa sobre lachapa del horno durante los primeros 10minutos.

Masa básica de una variante que potencia el sabor al cocinar los ingredientes dentro de la masa.

BRÓCCOLI (1 taza). Es unahortaliza fuente de ácido fólico,hierro, magnesio y fitoquímicos. Tiene propiedades protectoras del corazón, y anti cancerígenas.

PIZZA RELLENA

1. Agregar en un bol los ingredientes de acuerdocon el orden en que aparecen en la receta. El aguase incorpora de a poco a medida que se amasa.

2. Amasar hasta que la masa quede suave yhomogénea durante aproximadamente 10minutos.

3. Cortar 3 bollos de 350 g cada uno y 3 de 200g y bollarlos (dejarlos descansar en un lugar cálidotapados). Dejar reposar hasta que dupliquen suvolumen, durante 45 minutos.

4. Aceitar el molde y colocar el bollo de 350 g enel centro. Estirar la masa con la punta de los

RELLENO DE MOZZARELLA Y CEBOLLA

Ingredientes (para 8 porciones)• Masa de pizza rellena, 2 bollos (1 de 350 g yotro de 200 g)• Cebolla, 2 unidades• Mozzarella rallada, 300 g • Orégano, cantidad necesaria• Ají molido, cantidad necesaria• Aceite, cantidad necesaria• Sal y pimienta, cantidad necesaria• Aceitunas verdes (olivas), 100 g

Preparación1. Cortar la cebolla en juliana, colocarla en un

colador y volcarle agua hirviendo para sacarle laacidez; condimentar con sal y pimienta, aceite,orégano y ají molido. Dejar macerar durante 30minutos.2. Aceitar el molde, colocar el bollo de 350 g enel centro y, con los dedos, estirar la masa hastalos bordes.3. Colocar la mozzarella rallada y cubrir con elotro bollo estirado con la mano o con el palote(uslero). Hacer un repulgue y colocar, arriba, lacebolla condimentada.4. Llevar a horno a 240°C durante 12 minutos. 5. Al retirar del horno, decorar con aceitunas.

30 cal

En las pizzas rellenas, no hace falta dejar fermentar la masa una vez puesta sobre lachapa (lata o molde). Simplemente, se arma lapizza con el relleno y se lleva al horno.

dedos hasta cubrir en forma pareja la base delmolde. Colocar el relleno elegido.

5. Estirar con las manos o palote (uslero) uno delos bollos de 200 g.

6. Cubrir el relleno con la masa recién estirada yrealizar un doblez o repulgue (puede ser el mismoque se utiliza en las empanadas o las tartas) paraque quede sellada.

7. Colocar la cobertura elegida y hornear a240°C por 12 minutos o hasta que tome piso.

8. Luego, retirar del horno y agregar la decoración elegida.




74

BUENA

SALUD

CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

50 cal

ATÚN FRESCO (1 filete chico)Tiene grasa de excelente calidad yprotectora del corazón. Disminuye elcolesterol y los triglicéridos sanguíneos.

MANTECA (1 rulo, 7 gramos) Contiene un 82% de grasa láctea yun alto porcentaje de sodio. Se lapuede reemplazar por la margarinasin ácidos grasos “trans”.

145 cal

RECETAS

GUÍA DEREEMPLAZOS

En vez de…Aceitunas

Calorías: 160 (promedio)

Use...Alcaparras

(poseen un saborsalado similar, pero

no tienen grasas)Calorías: 25

Ahorra135 calorías

En vez de…Queso cheddar

o gruyèreCalorías: 380

Use...Queso Por Salut light

(luego de unos díasen la heladera, la

pasta pierde agua ypuede rallarse sin problema)Calorías: 200

Ahorra 180 calorías

CAMBIOS QUE

REDUCEN CALORÍAS

LIGHTPor la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

APORTA 250 CALORÍAS POR PORCIÓN


45 cal

LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA(desnatada, 1/2 taza). Conserva losnutrientes de la leche entera, pero conmenos grasas.

POSTRE: Helado de frutilla (4 porciones)

INGREDIENTES● 2 potes de yogur descremadosabor frutilla● 200 g de frutillas● Media taza de leche descremada● 1 sobre de gelatina light saborcereza● 1 clara de huevo

PREPARACIÓNLavar las frutillas y quitarles el

cabito. Licuarlas con los yogures ycolocarlos en el recipiente de laheladora. Agregar la leche, la gelatina hidratada en medio vasode agua fría y la clara. Poner enfuncionamiento la heladora por 45minutos. Retirar y servir en copas. Para hacerlo sin heladora, licuarlas frutillas con el yogur y la leche.Hidratar la gelatina en medio vasode agua fría y llevarla a baño de

María. Batir la clara apunto nieve e incorpo-rar la gelatina en formade hilo, muy suave, mien-tras se sigue batiendo hastaincorporarla totalmente. Volcar elbatido sobre el licuado y mezclaren forma envolvente. Colocar enun recipiente y llevar a la helade-ra. Mantener en el congelador 30minutos antes de servir.

ENTRADA: Lentejas en ensalada (1 porción)

INGREDIENTES● 1 taza tamaño té de lentejascocidas● 1 huevo duro● 4 tomates cherry● 1 zanahoria ● 1/2 cebolla ● 2 cucharaditas tamaño té demayonesa light● Jugo de limón a gusto

PREPARACIÓNCocinar las lentejas, o bien, utilizar las enlatadas. Hervir elhuevo y picarlo. Lavar los tomates. Rallar la zanahoria,pelar y cortar la cebolla en aros finos.Mezclar los ingredientes, aderezar y servir frío.

PLATO PRINCIPAL: Tacos de pollo (4 porciones)

Información nutricional

Valor calórico del menú completo: 570 calorías.Entrada: hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A,complejo B, C y D, hierro, fósforo, potasio y magnesio.Plato principal: hidratos de carbono, fibra, proteínas, beta caro-tenos, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, selenio y fósforo.Postre: hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2,B12, C y D, calcio, fósforo y potasio.

INGREDIENTES● 4 crepes medianas● 4 pechugas de pollo, chicas● 2 ajíes, 1 verde y 1 rojo● 1 tomate grande● 1 cebolla● 2 dientes de ajo● Perejil fresco picado● Sal y pimienta a gusto● Mostaza, 4 cditas. de postre● Rocío vegetal en aerosol saboroliva

PREPARACIÓNCocinar las pechugas sin piel ala plancha u horno, dejarenfriar y cortar en tiras. Lavar ycortar los ajíes de la mismamanera y el tomate en cubos.Pelar y picar la cebolla juntocon el ajo y el perejil. Saltear losvegetales en una sartén conrocío vegetal en aerosol saboroliva y, luego, combinarlos conel pollo.

Salpimentar. Dejar enfriar,rellenar los panqueques y agre-gar la mostaza. Servir frío ocaliente.

1 kilo............................................................... 1.000 gramos1 libra................................................................. 454 gramos1 litro.................................................................... 10 decilitros1 onza sólida....................................................... 28 gramos1 onza líquida..................................................... 30 cm3

Equivalencias de medidas





50 cal35 cal

ANANÁ(1 rodaja gruesa)Tiene acción antioxidante por su contenido en beta carotenos y vitamina C. Posee efecto diurético.

ARVEJAS(1/2 taza) Aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas, beta carotenos, potasio, magnesio, fósforo y hierro.

80 cal

GRISINES (3 unidades)Es prácticamente lo mismo que comerpan o galletitas. Son preferibles los de harinaintegral, ya que aportan fibra aunque el contenido graso es el mismo.

MOMENTO CLAVE: el enfriado• El helado debe guardarse siempre tapado, para evitarque tome olores de otros alimentos.• Si un helado se cristalizó sepuede procesar y volver a freezar para hacerlo retomarconsistencia.• Para apreciar mejor susabor, sáquelo del congeladoro freezer unos minutos antesde llevarlo a la mesa o páselo a

la heladera entre 10 y 15 minutos antes de tomarlo. Así se aprecian mucho mejor suscualidades.

SU PRESENTACIÓN• Para que no se derritanenseguida, conviene enfriarlas copas o compoteras en elfreezer un rato antes de servirel helado.• Las salsas calientes debenservirse aparte y ponerse sobrela mesa, para colocar a último

momento.• Al servir, complete conalgún adorno comestible que,además, realce la decoración.Barquillos, cubanitos y otrasgalletas combinan a la perfección. También puedeespolvorearse con copos de cereal, copitos de chocolate,nueces o almendras molidas. • Igualmente, recuerde quedebe estar decorado pero nomuy cargado. Demasiadossabores no permiten apreciarninguno en particular.

HELADOS: la mejor forma de servirlosConozca la manera en que los gourmet conservan y presentan los helados. Y

trasládela a su mesa.

SALSAS

■ De frutillas (fresas)Coloque en el recipiente de la licuadora 1 taza de frutillas (fresas), 3 cucharadas de azúcar, cucharadas de fécula de maíz, 1/4taza de agua y un poquito de jugo delimón. Licue hasta obtener un puré.Luego, pase por el tamiz y hiervahasta que espese. Deje enfriar revolviendo de vez en cuando.

■ De naranjasUbique en una cacerolita 1 taza de jugo de naranja, 1 cucharaditade fécula de maíz y 3 cucharadasde azúcar. Revuelva sobre el fuegocontinuamente hasta que hierva yespese. Deje enfriar revolviendo devez en cuando.

Sabrosas y bajas en calorías




buena cocina - revistabuenasalud.com · menos grasas al preparar cebollas. en vez de rehogarlas...

Documents