bloque 2 aerobic y pilates

Profesor: Ángel Aceña

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TEMA 3: AEROBIC

TEMA 4: PILATES


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TEMA 3: AEROBIC Origen e historia: Kenneth Cooper, el creador

Con la publicación del primer bestseller, “Aerobics” en 1.968, por Kennet H. Cooper, M.D., M.P.H., apareció en América, una nueva denominación y un concepto distinto del entrenamiento orientado a la preparación física.

Millones de personas comenzaron a ejercitarse en esta disciplina, fundamentalmente motivados por las recientes investigaciones sobre medicina preventiva y orientados por campañas publicitarias asesoradas por una serie de publicaciones al respecto.

En poco tiempo, el joven médico de la fuerza aérea Americana, que fuera un atleta estrella en su ciudad natal, había comenzado la revolución mundial del fitness.

Dos años después de la publicación de su libro “Aerobics” (Bantam 1.968) y con el grado de Teniente Coronel, abandona el servicio en las fuerzas aéreas para poder investigar exclusivamente, la relación existente entre la longevidad, el ejercicio y la salud.

En 1.970 el sueño del Dr. Cooper se hizo realidad, con la creación del “Cooper Aerobics Center”. La primera clínica de investigación, se situó en una mansión de estilo colonial rodeada de trece acres de espacios abiertos y jardines. Se editaron dos nuevas publicaciones relacionadas con el Aerobic, “Aerobics for Womans” orientado esencialmente para mujeres y “The new Aerobics” orientadas hacia personas de mayor edad que las contempladas en los tratados anteriores.

La música en el aerobic

La velocidad de la música en actividades dirigidas por monitores, varía en función de diversos aspectos:

1. El tipo de actividad: aeróbic, step, latino, funk, hip-hop, tono, etc.

2. La parte de la sesión: La velocidad musical en la sesión de aeróbic se dividirá en:

a) Calentamiento: Entre 130-140 bpm (beats por minuto) .

b) Fase cardiovascular: Entre 140-155 bpm.

c) Vuelta a la calma: Música lenta relajante.

La estructura de la música en aerobic se compone de:

1. Los beat: son el pulso o tiempo musical (los “pum pum”). Golpes de batería que se identifican de manera regular y constante en el tema musical.


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2. El acento: Son los beats de mayor intensidad, que destacan y se repiten de forma periódica dentro de un conjunto de beat (ej: el 1º de cada 8 golpes). Como beat acentuado, el Master beat, que es el primer beat de caja conjunto de 32 tiempos, es decir, el primer tiempo de cada bloque.

3. La frase: es un conjunto de 8 beats, el primero de ellos está acentuado.

4. El bloque: Es la suma de 4 frases musicales, es decir, 32 tiempos. El primer tiempo de cada bloque está acentuado, es el master beat".

Por lo general las melodías suelen estar construidas en bloques de 32 tiempos, y este es el agrupamiento que mejor le va al aeróbic.

El número de beats es el que más claramente marca las diferencias entre las músicas:

o Para una clase de bajo impacto el número de beats por minuto puede oscilar entre 135 y 148.

o En un clase de alto impacto nos moveremos entre 148 y 160 beats por minuto.

Progresiones en las clases de aerobic

Las progresiones constan de tres partes:

Estructura básica.......Transición..........Producto final.

Las tres tienen que estar perfectamente definidas en su explicación, para conseguir una correcta asimilación por parte de nuestros alumnos y poder llegar a nuestro producto final con la mayor fluidez. Para explicar la diferenciación entre pasos básicos y sencillos nos centraremos en la primera parte de una progresión: la Estructura Básica. La Estructura Básica va tiene que estar formada por PASOS BASICOS que son los siguientes: En Aeróbic: Marchas –Viñas -Step touch -Rodillas El resto de pasos serán una evolución de los básicos. Intentaremos que nuestras estructuras básicas tengan lógica con su correspondiente producto final. Por ejemplo: E.B.................... 10t marcha 1ª progresión..... V mambo + 6t marcha 2ª progresión..... V mambo + RODILLA + 2t marcha + RODILLA


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3ª progresión..... V mambo + cha-cha-cha + 2t marcha + cha-cha-cha 4ª progresión..... V mambo + cha-cha-cha + mambo + cha-cha-cha Estructura de la clase de aerobic

Para que una clase de aerobic se realice en las mejores condiciones y los deportistas se sientan a gusto, participando de todos los beneficios del aerobic, es preciso respetar su estructura ideal. Por ello, toda clase debe constar de:

• Calentamiento: necesario para que el organismo consiga una temperatura adecuada para el ejercicio.

• Fase aerobica: para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

• Recuperación: se disminuye progresivamente la intensidad, proceso opuesto al calentamiento.

• Tonificación: ejercicios de fuerza

• Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular, con movimientos lentos.

Ejercicios de aeróbic sencillos para empezar

• Marcha • Grapevine o Viña • Lunges • Step-Touch o Paso de lado a lado • “V” o uve adelante • “A” o uve hacia atrás • Skip o patadas • Hops o saltos sobre el sitio • Knee Lift o Levantar la rodilla • Mambo • Cambio de peso

Pasos de aeróbic: marcha

Este paso está presente durante casi toda la clase. Se trata de caminar en el sitio sin avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto (movimiento lento) como de alto impacto (movimiento rápido). Se utiliza para:

• Hacer una pausa entre un movimiento y otro. • Aprovechar y explicar la coreografía sin parar el ritmo de la clase. • Bajar pulsaciones.

Pasos de aeróbic: Grapevine o Viña


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El Grapevine o viña es un paso de aeróbic entretenido, de bajo impacto y muy bueno para mejorar el ritmo cardiaco. Consta de cuatro fases:

1. Comienza de pie, con los pies juntos. Avanza un paso con el pie derecho. 2. Pasa el pie izquierdo por detrás del derecho. Cruza la pierna izquierda por

detras de la derecha y pon lentamente el pie izquierdo detras del derecho. Tu pie izquierdo debe apuntar hacia el talón del derecho, pero no estar directamente detrás de él.

3. Da un paso a la derecha con tu pie derecho, volviendo a poner los pies juntos. 4. Continua el ejercicio moviéndote a la izquierda. Paso a la izquierda con el pie

derecho, cruzando la pierna derecha por detrás de la pierna izquierda dejando que la punta del pie apunte ahora al talón izquierdo. Paso lateral a la izquierda de nuevo con el pie izquierdo y poner el pie derecho atrás hasta que se quede paralelo con el pie izquierdo.

Repite estos movimientos durante varios minutos para un buen ejercicio de aeróbic.

Pasos de aeróbic: lunges

Los “lunges” o zancadas son ejercicios sencillos, sin apenas complicación y que trabajan fundamentalmente los glúteos medios y, en menor medida, el glúteo máximo y los tendones de la corva.

Hay muchas versiones diferentes de lunges, así que seguro que encontrarás algun ejercicio que se adapte a tu nivel. A continuación te explicamos como hacer la versión más básica del ejercicio.

1. Comienza recta, con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a ambos lados y las piernas separadas de forma que se encuadren con los hombros.

2. Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.

3. Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de rodilla hacia el suelo, manteniendo la parte delantera del talón y la rodilla directamente sobre el centro de la pie.

4. Mantén el torso recto y tensando los abdominales y mantén la posición durante unos pocos segundos.

5. Regresa a al posición inicial 6. Repite este ejercicio de 8 a 15 veces, descansando brevemente entre unos

ejercicios y otros. Repite después con la otra pierna. 7. También puedes hacer este ejercicio sosteniendo unas pesas en cada mano

para aumentar la intensidad.

Pasos de aeróbic: Step-touch

El Step-Touch, o paso de lado a lado, es uno de los pasos más conocidos del aeróbic. Se utiliza frecuentemente. De pie


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erguido, se separa una pierna hacia un lado y luego se junta con la otra. Es un paso lateral que se aprovecha para:

• Hacer de intervalo entre dos pasos diferentes. • Disminuir el ritmo cardíaco de la sesión

Pasos de aeróbic: uve adelante

El paso en v o uve de aeróbic consiste en “dibujar” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. ¿Cómo se hace? Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; A continuación vuelves al punto de partidacon la primera pierna y después con la otra. Se necesitan cuatro tiempos: el primero para abrir una pierna, el segundo para abrir la otra pierna, el tercero para volver al inicio con la primera pierna y el último para volver a la posición inicial.

Pasos de aeróbic: uve detrás o A

El paso A, o uve invertida, es un paso de aeróbic que consiste en “dibujar” con los pies una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Es decir, igual que la uve, pero al revés.

Desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, y luegos se abre y retrasa la otra; después, hay que llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y después hacerlo con la otra.

Se necesitan cuatro tiempos: el primero para abrir una pierna, el segundo para abrir la otra pierna, el tercero para volver al inicio con la primera pierna y el último para volver a la posición inicial.

Pasos de aeróbic: Skip o patadas

El paso skip consiste en lanzar patadas al aire. Desde posición básica, se lanza una patada al aire (cuidado al extender rodilla), lo mismo con la otra pierna. Para esto se requiren cuatro tiempos: uno para la patada, el segundo para bajar la pierna, el tres para lanzar otra patada y el último para bajar la otra pierna.

Pasos de aeróbic: saltos o hops

Los Hops o saltos sobre el sitio, se pueden realizar a gran velocidad o altura (paso de gran impacto) o más suave. La música marcará el ritmo y la intensidad del paso. Como su nombre indica, este paso consiste simplemente en dar un salto sobr el mismo lugar en el que estás.


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Pasos de aeróbic: Knee Lift o elevación de rodilla

El paso Knee lift o de elevación de rodilla, es un ejercicio de aeróbic de baja intensidad y muy fácil de realizar. Partiendo de la posición básica, hay que flexiona las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura.

Para ello, se requieren cuatro tiempos: uno para subir la rodilla, el segundo para bajarla y apoyarla, el tercero para subir la otra rodilla, y el cuarto para bajar y apoyar la otra.

Pasos de aeróbic: mambo

El paso de aeróbic mambo es un paso de baja intensidad y que se realiza en tres tiempos. Partiendo de posición básica, consiste en adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, para acabar retornando la pierna adelantada a la posición inicial.

Pasos de aeróbic: cambio de peso

Este paso es uno de los más sencillos del ejercicio aeróbico. De baja intensidad, consiste en, partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna.

Requiere cuatro tiempos: el primero para apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra, el segundo para mantenerlo en la postura, el tercero para cambiar el peso de pierna y levantar el otro talón y el último para mantener esa postura.


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TEMA 4: PILATES

Pilates

El método pilates es una técnica que se centra en el desarrollo y entrenamiento del cuerpo, pero también de la mente, por medio de la concentración y la respiración. Todo ello debe confluir para lograr la armonía del espíritu. Eso pretendía el creador del método, Joseph Pilates, y actualmente cuenta con un gran número de seguidores que disfrutan de los beneficios obtenidos a nivel físico y mental.

Beneficios del pilates

Realizar pilates reporta una serie de beneficios muy positivos para nuestro organismo.

• Mejora tu condición física, pero también la mental, logrando una perfecta armonía entre ambos y reforzando nuestra capacidad de concentración y control.

• Potencia todos tus músculos y aumenta tu flexibilidad y elasticidad, permitiendo conseguir una correcta postura corporal.

• Alivia todo tipo de problemas físicos, tales como los dolores de espalda, cervicales, discales, de rodillas o de cadera, entre otros muchos.

• Ayuda a conseguir una figura más estilizada y, además, aumenta nuestra autoestima.

• Es un método para ponernos en forma, sin necesidad de realizar ejercicios físicos cansados pero si intensos.

• Obtenemos un correcto equilibrio muscular, ya que gracias al pilates se alargan nuestros músculos más cortos y se refuerzan los más débiles.

• Conseguiremos una notable tonificación muscular, con lo que nuestros músculos estarán mucho más relajados pero más fuertes.

• Además de mejorar la capacidad mental, con el pilates obtienen beneficios el sistema sanguíneo y linfático.

• Favorece el desarrollo de aptitudes importantes como la atención o la disciplina.

• Nuestra libertad de movimiento se refuerza con el pilates. A lo largo del tiempo


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y con el sedentarismo, nuestro cuerpo pierde mucha capacidad a la hora de realizar determinados ejercicios pero gracias al pilates lo podemos recuperar.

Principios básicos del pilates

Esta técnica consta de una serie de principios fundamentales, como la respiración o la concentración, a través de los cuales ejecutaremos a la perfección todos los ejercicios que realicemos.

• Alineamiento: el equilibrio y la flexión del cuerpo es fundamental, por ello es muy importante conseguir una buena torsión del cuerpo, manteniendo siempre la columna vertebral en una posición idónea. Buscamos beneficios y no perjuicios, así que todo el cuerpo tiene que estar alineado para que no tengamos lesiones.

• Centralización: es la idea fundamental del pilates y lo que le diferencia del yoga o de cualquier ejercicio de gimnasia. Y es que, el control del cuerpo parte de una zona denominada “centro de poder”, formada por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Gracias al control de la mente sobre nuestro cuerpo lograremos una cadena perfecta que conecte todos los músculos.

• Concentración: todo ejercicio debe surgir de un esfuerzo mental y eso se consigue con la concentración. En el pilates no dejamos nada al azar y hasta la respiración debe ser controlada por nuestra mente, por ello la concentración es imprescindible.

• Control: nuestro control sobre cada uno de los ejercicios de pilates es muy importante. Gracias a un buen control de las técnicas de pilates evitaremos la realización de movimientos rápidos, a la par que descontrolados. De la misma manera, con un buen control lograremos no realizar movimientos repetitivos, que supongan una carga extra de esfuerzo, y cualquier tipo de movimiento incorrecto.

• Fluidez: tenemos que conseguir una perfecta armonía en todos nuestros movimientos a la hora de realizar cualquier ejercicio de pilates. Esto lo logramos con una perfecta fluidez en nuestros movimientos, que tienen que estar en perfecta sintonía con los músculos y la mente.

• Precisión: este factor será el que determine si obtenemos una perfecta definición del ejercicio de pilates que realicemos. Hay que cuidar mucho las posturas, ya que si hacemos un movimiento o un ejercicio sin la máxima precisión corremos el riesgo de lesionarnos.

• Respiración: es importante para mantener la concentración adecuada en el método pilates. Además, nos permite desarrollar un ejercicio aeróbico perfecto, obteniendo una mayor capacidad pulmonar y una mejor circulación de la sangre.


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Ejercicios sencillos de Pilates

el sacacorchos

A continuación te explicamos en que consiste y como se ejecuta el sacacorchos (corkscrew), que sirve para potenciar los abdominales, a la par que definirlos. En el sacacorchos tenemos que comenzar tumbados boca arriba y con las piernas estiradas hacia el techo. Los brazos, por el contrario, permanecerán estirados pero al lado del cuerpo, mientras que las manos deben mantenerse apoyadas con firmeza en el suelo. Así, se realizarán círculos con las piernas bien juntas alrededor de la cintura. De esta forma, trabajamos ya no sólo los abdominales, sino también los brazos, la espalda y la cintura.

balancín con piernas abiertas

Uno de los ejercicios explicados por Pilates en su libro es el del balancín con piernas abiertas (open leg rocker), donde logramos potenciar la musculatura, principalmente en las piernas, espalda, cintura o abdominales. De esta manera, redondeamos la columna hacia atrás, con las piernas abiertas y estiradas al máximo, manteniendo los pies en punta. Cogemos los tobillos, con la mirada en el ombligo y la misma posición de piernas y columna, rodando hacia atrás hasta que toquemos el suelo con los pies. Recuperamos la posición, miramos hacia adelante sacando pecho y alargamos la columna y el cuello. Posteriormente, rodar otra vez haciendo una C y repetir sucesivamente.

rodar por encima

El ejercicio denominado rodar por encima (roll over), es otro en los que profundiza el creador del método pilates. En este ejercicio debemos mantenernos tumbados sobre la espalda, con las piernas estiradas y juntas, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La mirada siempre fija en el suelo mientras movemos las piernas hacia arriba, por encima de la cabeza y siempre juntas. Si cumplimos con todo esto, conseguiremos realizar el movimiento adecuadamente y lograremos beneficios musculares, sobre todo en abdominales,


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cintura y espalda.

la foca

No pierdas detalle de los ejercicios más destacados del método pilates. Esperamos que aprendas a realizarlos, aunque ya sabes que es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un profesional.

De esta manera, te explicamos uno de los ejercicios más destacados, denominado la foca (the seal). Con este ejercicio del método pilates podemos conseguir mayor flexibilidad en las caderas, rodillas y columna, fortaleciendo los abdominales y mejorando nuestra estabilidad. Para ejecutarlo correctamente debemos sentarnos, con las piernas dobladas y separando mucho las rodillas, pero manteniendo los pies juntos. De esta manera, sujetamos los pies con las manos, introduciéndolas por debajo del hueco que nos deja las rodillas y flexionamos la columna, levantando ligeramente los pies del suelo pero manteniendo el equilibrio.

Así, rodamos hacia atrás, sin apoyar nunca la cabeza, y regresamos a la posición inicial. El porqué de llamarse este ejercicio la foca lo encontramos en que los pies tienen que chocar entre sí, como si de una foca aplaudiendo se tratase.

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