Autor: Santiago Bota Martnez

Msica y ritmo : Aerbic Pgina 1

NDICE GENERAL

1. ORGENES E HISTORIA................................................................................................3

2. DEFINICIN.....................................................................................................................4

3. ESTIMULAR LA ACTIVIDAD CARDIOVASAULAR Y RESPIRATORIA..............4

4. DURACIN DEL TRABAJO AERBICO....................................................................4

5. NORMAS BSICAS DEL AERBIC.............................................................................5

6. NIVEL DE ENTRENAMIENTO......................................................................................6

6.1. Control del nivel de entrenamiento..................................................................7

7. NIVELES DE APRENDIZAJE DEL AERBIC............................................................8

8. PROGRAMACIN EN LA PROGRESIN DEL ENTRENAMIENTO......................8

8.1. Aspectos a tener en cuenta en la programacin de la actividad.........................9

8.1.1. Seleccin de la actividad................................................................9

8.1.2. Volumen de entrenamiento............................................................9

8.1.3. Intensidad....................................................................................10

8.1.4. Control de la actividad.................................................................10

9. PARTES DE UNA SESIN DE AERBIC...................................................................10

9.1. Calentamiento...............................................................................................10

9.2. Fase Aerbica................................................................................................10

9.3. Vuelta a la calma (Cool-Down).....................................................................11

9.4. Trabajo localizado.........................................................................................11

9.5. Fase de relajacin y estiramientos..................................................................11

10. INTERRUPCIN DEL EJERCICIO...........................................................................11

11. POSICIN DEL CUERPO...........................................................................................12

12. EFECTOS Y BENEFICIOS DEL AERBIC..............................................................13

13. LA BASE MUSICAL DEL AERBIC.........................................................................15

13.1. Aspectos fisiolgicos...................................................................................15

13.1.1. La msica y la intensidad del entrenamiento..............................15

13.2. Aspectos estructurales.................................................................................17

13.2.1. Anatoma de una cancin...........................................................17

13.2.2. Divisin rtmica de la msica de Aerbic...................................17

14. DIRECCIN DE LA SESIN......................................................................................18

14.1. Lenguaje verbal...........................................................................................18

14.2. Lenguaje visual...........................................................................................19

15. LA COREOGRAFA EN LAS CLASES DE AERBIC............................................19

15.1. Concepto de coreografa..............................................................................19

15.2. Elementos de variacin coreogrfica............................................................20

15.3. Cmo nos ensean las coreografas?..........................................................20

16. TIPOS DE SESIONES DE AERBIC.........................................................................21

17. FUNK..............................................................................................................................22

17.1. Historia del funk..........................................................................................22

17.2. Objetivos.....................................................................................................22

18. SALSA AERBIC.........................................................................................................23

18.1. Historia de la salsa.......................................................................................23

18.2. Cardio-salsa.................................................................................................23

19. QU ES UN STEP?......................................................................................................24

19.1. Qu es una clase de step ?..........................................................................24

19.2. Caractersticas de una clase de step..............................................................24

19.3. Datos tcnicos sobre el step.........................................................................25

20. UNIDAD DIDCTICA..................................................................................................27

20.1.Ttulo...........................................................................................................27

20.2. Descripcin de la unidad..............................................................................27

20.3. Unidad en el marco del PEC y del PCC.......................................................27

20.4. Objetivos de la U.D.....................................................................................28

20.4.1. Objetivos de etapa.....................................................................28

20.4.2. Objetivos de rea.......................................................................28

20.4.3. Objetivos didcticos...................................................................29

20.5. Contenidos..................................................................................................29

20.5.1. Conceptuales.............................................................................29

20.5.2. Procedimentales.........................................................................30

20.5.3. Actitudinales..............................................................................32

20.6. Temporalizacin..........................................................................................32

20.7. Orientaciones para la intervencin pedaggica.............................................32

20.8. Desarrollo de la U.D....................................................................................33

20.8.1. Actividades de enseanza aprendizaje........................................33

20.9. Actividades de evaluacin...........................................................................34

21. BIBLIOGRAFA............................................................................................................35

1. ORGENES E HISTORIA

Los orgenes del aerbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el ao 1968. En este ao apareci publicado por primera vez en EE.UU. un libro titulado Aerobics. Su autor, el Dr. Kenneth H.Cooper, mdico de las Fuerzas Areas estadounidenses, expone en la obra el programa de entrenamiento que l mismo dise para los miembros de las Fuerzas Areas de su pas.

El programa consista en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo as el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis...) A partir de este programa inicial, creado por el que se considera "el padre del aerbic" apareci primero en E.E.U.U y posteriormente en otros pases del mundo la moda del jogging, que es la forma ms popular de practicar un entrenamiento aerbico de resistencia.

Con el paso de los aos se pens en la posibilidad de combinar msica y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear as algo nuevo. El resultado de esta combinacin es lo que se ha denominado danza aerbica, que consiste en bailar al ritmo de una msica pero de una manera aerbica, es decir, siguiendo los principios bsicos que debe cumplir todo ejercicio aerbico. Ms adelante expondremos cules son estos principios.

Divertida, desenfadada y fcil de practicar, la Danza aerbica se ha difundido por muy diversos pases, gracias, en gran parte, a la aportacin de algunas personas famosas, como Jane Fonda o Sidney Rome, que tras descubrir el sentido ldico de este tipo de ejercicio, pero tambin sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer.

Hoy da la danza aerbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. Multitud de practicantes se estn beneficiando desde hace algunos aos de esta actividad tan saludable y completa, ya que en ella no slo se trabaja la resistencia cardiovascular sino que adems se potencia la flexibilidad, la coordinacin, la fuerza e incluso la habilidad.

El poderse abandonar al ritmo de la msica siguiendo toda una serie de variados pasos hace las delicias de quienes la practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro ser necesario haber aprendido la tcnica correcta y propia que tiene el aerbic.

2. DEFINICIN

Podemos definir como aerbico todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo una serie de beneficios.

Analicemos detenidamente algunos conceptos de la definicin anterior:

AERBICO: Este trmino procede etimolgicamente del griego aer, que significa "aire", y hace referencia a todo lo relativo a los seres aerbicos, que son aquellos que no pueden vivir si no es en presencia de oxgeno.

Cuando se usa en el terreno deportivo, la palabra aerbico se aplica a los ejercicios que pueden realizarse durante periodos de tiempo relativamente largos y a una intensidad moderada, porque necesitan una considerable cantidad de oxgeno para ser ejecutados.

3. ESTIMULAR LA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA

Con esto queremos decir que el ejercicio aerbico debe activar, poner en marcha, aumentar la actividad de pulmones, corazn, sangre, etc., pero siempre de forma coherente y sobre todo responsable, esto es, realizar esfuerzos e ir aumentndolos de forma progresiva. De este modo, nuestro cuerpo estar cada vez mejor entrenado, aumentar su resistencia y seremos capaces de soportar mayores esfuerzos sin fatigarnos en exceso.

4. DURACIN DEL TRABAJO AERBICO

Para poder obtener del ejercicio aerbico todos los beneficios que puede aportar, es obligatorio practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que el organismo necesita un primer periodo en el que pulmones, corazn, sangre, aumentan su ritmo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Llegados a ese punto, en el que nuestro corazn late ms deprisa, bombea ms sangre y la frecuencia respiratoria es mayor, se inicia un segundo periodo en el que deberemos mantener el ritmo alcanzado ya que es a partir de entonces cuando el cuerpo empieza a beneficiarse realmente del ejercicio.

5. NORMAS BSICAS DEL AERBIC

Las normas bsicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aerbico son las siguientes:

1. El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glteos.

2. La duracin mnima estar entre 12 y 20'. (Si bien a partir de entre 2-10', una vez comenzado el ejercicio y si se realiza a una intensidad adecuada, entra en funcionamiento la va aerbica. En un principio la principal fuente de energa es el glucgeno y a medida que va avanzando el ejercicio en el tiempo, obtenemos la energa en un mayor porcentaje quemando nuestra grasa. Esto ocurre a partir de los 25-30' de comenzar el ejercicio aproximadamente. Es en este momento, en que oxidamos nuestra grasa para obtener energa, cuando estamos perdiendo peso, puesto que el glucgeno y el lquido perdidos los repondremos rpidamente mediante la alimentacin y la hidratacin. En cambio, si nuestra alimentacin es adecuada, esta grasa perdida con el ejercicio no la recuperaremos.

3. El corazn trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad mxima mientras dure el ejercicio.

4. Se practicar un mnimo de 3 das por semana.

Ya hemos explicado anteriormente que para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aerbic, el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mnimo de entre 12 y 20', slo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus caractersticas.

El aerbic trabaja bsicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura...).

Si nuestro corazn, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad mxima de esfuerzo del 100% en el aerbic slo se trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad mxima. Los principiantes y personas con una baja condicin fsica comenzarn el entrenamiento con un esfuerzo mnimo, prximo al mnimo necesario para que un ejercicio sea aerbico (60%) e irn aumentando la intensidad del esfuerzo, de forma progresiva, hasta llegar a alcanzar el nivel mximo permitido (85%).

Un ejercicio que pretenda ser aerbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los mencionados, salvo en casos realmente excepcionales. Los niveles sealados respondern adecuadamente a la tipologa comn de alumnos que encontrars en tus clases. Practicar el aerbic a una intensidad inferior al 60% de la capacidad mxima supone no llegar al nivel necesario para que el cuerpo se beneficie del ejercicio. Practicarlo a una intensidad superior puede resultar peligroso ya que estamos obligando al corazn y al organismo en general a realizar un esfuerzo que supera sus posibilidades.

En algunos casos de personas con problemas de peso, que nunca han practicado ejercicio, es posible comenzar el entrenamiento a un nivel de esfuerzo del 50-55%. Asimismo, aquellas personas muy bien entrenadas con una condicin fsica excepcional, pueden llegar a practicar a un nivel de 85% de su capacidad mxima. Pero recuerda que esto slo tendr lugar en casos muy concretos.

La frecuencia mnima que se recomienda para practicar aerbic es de tres clases por semana y a ser posible en das alternos, de este modo se da un tiempo de reposo al cuerpo.

6. NIVEL DE ENTRENAMIENTO

Cada persona es un pequeo mundo, cada organismo tendr una manera diferente de responder ante el ejercicio. Esto de debe a que cada uno de nosotros posee un ritmo corporal propio que vendr determinado por factores diversos: caractersticas fsicas, temperamento... A la hora de disear un programa de ejercicios ser de suma importancia atender a estos factores, que sin duda van a influir en el hecho de que el entrenamiento pueda ser o no efectivo y satisfactorio.

Diversos estudios realizados en el terreno de la medicina deportiva han puesto de manifiesto que los resultados que se obtienen de la prctica del ejercicio aerbico estn estrechamente relacionados con el esfuerzo que se hace al practicarlo. Las conclusiones de dichos estudios fueron que los mayores beneficios se obtenan cuando el esfuerzo que se pona en el ejercicio no era ni demasiado intenso ni demasiado suave.

Al ritmo cardiaco al que una persona debe practica aerbic para poder obtener los mayores beneficios se le denomin nivel de entrenamiento.

El nivel de entrenamiento viene representado por unas cifras. Dichas cifras representan el ritmo cardaco que debemos alcanzar, mantener y no sobrepasar durante la prctica del aerbic. Estas cifras las tomaremos a partir de las fichas de control de la "Zona de Actividad" que distribuiremos a todos nuestros alumnos/as de aerbic y dems actividades.

El nivel de entrenamiento variar de un individuo a otro dependiendo de factores como la edad, la condicin fsica, el peso, etc.

Cada persona deber conocer cual es su nivel de entrenamiento cuando se incorpore a una clase de aerbic, de esta manera, ella misma podr controlar la intensidad de su entrenamiento y asegurarse de que ste est siendo verdaderamente efectivo y beneficioso.

6.1. Control del nivel de entrenamiento

Para que todos tus alumnos puedan controlar, en clase y por s solos, el esfuerzo y la intensidad con que estn realizando los ejercicios aerbicos es necesario:

Que conozcan cul es su nivel de entrenamiento, para ello se lo

calcularemos nosotros hasta que consigan hacerlo de forma autnoma.

Que al finalizar la realizacin de la parte aerbica se tome el pulso.

Medir las pulsaciones del corazn es la manera que tendremos en clase, de saber si estamos entrenando al nivel correcto (nivel de entrenamiento) o si, por el contrario, lo estamos haciendo a un nivel inferior o superior. Hacerlo a uno inferior significa realizar los ejercicios a una intensidad demasiado baja y poco beneficiosa, hacerlo a uno superior representa sobreesfuerzos y acercarnos a lo peligroso, llevar al cuerpo a unos lmites para los que no est preparado.

Conviene realizar la medicin de forma rpida, ya que en cuanto se reduce la intensidad del ejercicio, las pulsaciones comienzan a descender. Si transcurre demasiado tiempo desde que se detiene el baile hasta que se inicia el cmputo, el resultado no ser fiable.

7. NIVELES DE APRENDIZAJE DEL AERBIC

Lo ideal sera agrupar a los alumnos/as en grupos homogneos del mismo nivel: iniciacin, iniciacin-medio, medio-avanzado y nivel alto.

La mayora de nuestras clases de aerbic contendrn alumnos de diferentes niveles y nosotros debemos informarles sobre la importancia que tiene el que cada uno trabaje a su propio nivel.

Si los alumnos conocen su nivel de entrenamiento y saben medirse las pulsaciones para comprobar si se estn sobre esforzando o si no estn aplicando el suficiente esfuerzo, deben saber tambin la manera de incrementar o disminuir la intensidad del ejercicio:

Para aumentar la intensidad: realizar los movimientos en toda su

amplitud, mayores elevaciones de brazos y rodillas, pasos largos, aplicar fuerza a los movimientos.

Para disminuir la intensidad: pasos cortos, elevaciones de brazos y

piernas suaves, reducir la fuerza aplicada a los movimientos.

8. PROGRAMACIN EN LA PROGRESIN DEL

ENTRENAMIENTO

La programacin y progresin del ejercicio es indispensable para alcanzar, de una manera saludable, un buen estado fsico y/o un aumento de tu nivel de entrenamiento.

Una forma de conocer los progresos de tu nivel de entrenamiento, es comprobando el ritmo del corazn en reposo, cuyas pulsaciones debern remitir a medida que tu capacidad aumenta. Para ello comprobaremos las pulsaciones en reposo al iniciar el programa de entrenamiento, y vuelve a hacerlo despus de 8-10 semanas. Observars que tu pulso en reposo ha bajado y notars una mejora ostensible en tu acondicionamiento fsico.

Despus de 12 semanas de entrenamiento progresivo, tu capacidad aerbica habr aumentado en un 20% respecto a tu capacidad inicial. Pero para llegar a ese menor pulso en reposo, a esa mejora fsica y a ese aumento de la capacidad aerbica, tendremos que efectuar un programa al iniciar el entrenamiento. Esta programacin deber hacerse extensible a los alumnos/as que comienzan una actividad aerbica, y ponen su confianza en nuestra preparacin y profesionalidad.

8.1. Aspectos a tener en cuenta en la programacin de la actividad

8.1.1. Volumen de entrenamiento

El volumen o la progresin del entrenamiento se programa en base a dos aspectos muy importantes, y que suelen ir unidos.

a) Duracin. La duracin de las primeras sesiones comenzar con un tiempo mnimo de 20-30'de fase aerbica (completando el resto de la clase con ejercicios de tonificacin muscular, etc.) para ir progresivamente aumentando ese tiempo hasta llegar despus de 8 o 10 semanas a una duracin mxima de 50-60' por sesin.

b) Frecuencia. Comenzaremos a entrenar de 2 a 3 das por semana. Despus de haber alcanzado un nivel intermedio, se podr aumentar el entrenamiento hasta 4 o 5 sesiones.

Progresar y alcanzar un alto nivel de entrenamiento nos obligar a aumentar las sesiones hasta 6 semanales.

8.1.2. Intensidad

Cuando seleccionamos un ejercicio siempre escogeremos aquel que resulte ser de una intensidad baja o moderada, para gradualmente pasar a otro de una intensidad superior. Al iniciar un entrenamiento aerbico lo lgico sera empezar con una sesin de Bajo Impacto, despus de unos das aumentaremos la intensidad de ese bajo impacto, aumentando la Resistencia, la Velocidad y la Amplitud en los movimientos. Pasadas unas semanas, podremos acceder a una sesin ms intensa como por ejemplo el Alto Impacto.

8.1.4. Control de la actividad

Para saber si el entrenamiento que realizamos es adecuado, tendremos que realizar una serie de controles o pruebas que nos van a determinar si el resultado de ese entrenamiento es correcto:

a) Pruebas de esfuerzo

b) Controles analticos

c) Tomas de pulsaciones

d) Control de peso

e) Fatiga, apetito, sueo

Teniendo en cuenta todo lo anteriormente escrito lograremos a travs de una actividad programada y progresiva el que nuestras alumnas/os sean unas personas sanas y estn en forma.

9. PARTES DE UNA SESIN DE AERBIC

9.1. Calentamiento

Su duracin es aproximadamente de 7-10. Toda sesin debe comenzar con un calentamiento y en l se realizar una combinacin de movimientos al ritmo de la msica y una serie de estiramientos estticos queproporcionarn al organismo un periodo de ajuste del reposo a la actividad. Nunca se debe permitir que nuevos alumnos se unan a la clase una vez finalizado el calentamiento.

9.2. Fase Aerbica

Su duracin es aproximadamente de 25-30'. Es la parte en la que se realiza un trabajo de carcter continuo y de intensidad moderada (AERBICO!) mediante la combinacin de una serie de pasos (generalmente establecidos) y unos movimientos de brazos; pudiendo realizarse este trabajo en forma libre o en forma coreografiada. Es la parte principal de la clase y en la que se obtendrn los beneficios de la actividad de carcter aerbico.

9.3. Vuelta a la Calma (Cool-Down)

Su duracin es de unos 5-7'. En l se realiza un gradual descenso de la intensidad de la actividad mediante una secuencia fluida de movimientos de baja intensidad y bajo impacto, proporcionando al organismo un periodo de ajuste de la actividad al reposo.

9.4.Trabajo localizado

Su duracin es de 5-10'. Es la parte de la clase en la que se realiza un trabajo de tonificacin muscular. Se puede trabajar de forma localizada: abdominales, glteos, aductores, abductores. Podremos usar el material auxiliar con el que contamos como son: mancuernas, cintas elsticas. Es la nica parte de la clase de la cual se puede prescindir si se considera oportuno.

Nunca se podr prescindir, sin embargo, del calentamiento, de la fase aerbica, del cooldown y de los estiramientos.

9.5. Fase de relajacin y estiramientos

Su duracin es de 5-10'. Al final de la clase es el mejor momento para realizar estiramientos, ya que la temperatura corporal est elevada y las condiciones msculo-articulares son las idneas para este trabajo, minimizando as el riesgo de lesin. "Si los estiramientos se realizan de forma adecuada" eliminando todos aquellos que sean contraindicados para la salud.

Es una parte fundamental de la clase y nunca se debe enviar a los alumnos al vestuario sin estirar.

10. INTERRUPCIN DEL EJERCICIO

Es importante realizar los ejercicios con regularidad, sin embargo debes interrumpirlos en algunas ocasiones y de forma ms o menos larga segn el caso:

- Ante sntomas de enfermedad (estados gripales, catarros...) y que en este estado tu capacidad aerbica disminuir y es posible que tu respiracin sea dificultosa y no puedas aportar el oxgeno que el ejercicio exige.

-Si tienes lesiones musculares, tendinosas u seas (esguinces, fracturas, desgarros..) ya que pueden agravarse.

- Cuando te sientas excesivamente fatigado.

- Si eres mujer, cuando ests embarazada (aerbic especial para embarazadas, natacin, caminar...)

- Algunas mujeres, cuya menstruacin suele ser dolorosa, sienten molestias y malestar si practican Aerbic durante los primeros das de la regla. En estos casos es mejor obedecer al organismo e interrumpir el ejercicio o sustituirlo por uno de menor intensidad.

11. POSICIN DEL CUERPO

Debes ser consciente de tu posicin corporal a lo largo de todos los ejercicios:

La posicin debe ser firme pero no tensa, sino relajada.

La cabeza debe permanecer erguida y alineada con la columna vertebral.

No debe haber rigidez, la posicin debe ser natural.

Los hombros deben permanecer rectos (ni hacia atrs ni hacia delante).

La pared abdominal se mantendr apretada y firme.

La pelvis se mantendr ligeramente basculada hacia adelante y los

glteos

contrados.

Cuando permanezcas de pie, las rodillas estarn semiflexionadas, la

hiperextensin de la articulacin de la rodilla crea un arco antinatural y

excesivo en la zona lumbar provocando hiperlordosis lumbar.

Los pies se alinearn siempre con las rodillas. La posicin debe ser

natural, no debe crearse ningn tipo de tensin a causa de una posicin forzada.

No debes hiperextender las articulaciones, ya que esto produce stress en

los ligamentos y el riesgo de lesin aumenta mientras que la efectividad de los ejercicios disminuye.

Recuerda que la articulacin de la rodilla nunca debe flexionarse menos

de 90, ya que debido al peso que soporta (el de todo el cuerpo) la flexin en

ngulos menores al recto le crean excesivo stress y tensin. No lo olvides:

flexin mnima permitida a la rodilla = 90.

12. EFECTOS Y BENEFICIOS DEL AERBIC

La clave del acondicionamiento aerbico es ejercitarse progresivamente, en dosis graduales. Slo de esta forma es posible acostumbrar al corazn, a los msculos y rganos en general a ajustarse a la nueva actividad. Es preciso ser pacientes, pues cada organismo es diferente, factores como la alimentacin, la baja forma en la que se encontraba el alumno/a antes de comenzar la actividad, etc., pueden determinar la respuesta del cuerpo al entrenamiento. Lo cierto es que hay que trabajar, sudar y hasta coger agujetas pues no existen atajos. Si realmente adquieres este compromiso los efectos y beneficios del Aerbic no tardarn en llegar.

El aerbic puede ser realizado tanto por mujeres como por hombres.

Con relacin a la intensidad decir que para la gente mayor es ms beneficioso realizar trabajos poco intensos pero durante periodos de tiempo relativamente largos, mientras que para la gente joven la actividad puede realizarse en tiempos cortos-medios y ser ms intenso.

Otro de los factores que favorece la iniciacin en esta actividad tan divertida es que no es necesaria una formacin deportiva o de danza previa. Este es uno de los factores que lo convierten en una modalidad tan extendida y aceptada. Es fcil de aprender, vistoso y divertido, adems, los resultados positivos como ya hemos comentado, no tardan en llegar si se siguen con exactitud nuestras instrucciones.

A continuacin vamos a enunciar cuales son los efectos que conllevan la prctica regular del ejercicio aerbico:

1) mbito Pulmonar:

a) Aumento de la superficie respiratoria (area pulmonar de intercambio de gases).

b) Ampliacin de la red capilar pulmonar.

c) Ensanchamiento de venas y arterias pulmonares.

d) Mejora la economa respiratoria, es decir, mayor paso de oxgeno hacia la sangre de una cantidad determinada de aire inspirado.

2) Corazn:

a) Disminucin de las pulsaciones de reposo y de trabajo con el mismo rendimiento (economizacin del trabajo cardiaco).

b) Disminucin de las necesidades de oxgeno del msculo cardiaco.

c) Aumento de la capacidad de rendimiento del corazn.

d) Desarrollo del corazn del deportista: hipertrofia del msculo cardiaco, aumento del volumen, mejora de la circulacin coronaria.

3) Sangre:

a) Incremento del volumen sanguneo (en unos 1-2 litros)

b) Aumento de glbulos rojos y glbulos blancos o linfocitos.

c) Aumento de los niveles de lipoprotenas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno" y disminucin de las lipoprotenas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo".

4) Sistema circulatorio:

a) Disminucin o regulacin de la presin arterial.

b) Incremento de la capilarizacin (aumento de la red circulatoria a nivel capilar).

5) Sistema seo y Muscular:

a) Se favorece el crecimiento y desarrollo de unos huesos sanos y slidos. Asimismo hay evidencias de que disminuye la tendencia de los huesos a descalcificarse y volverse frgiles con el paso de los aos.

b) Los msculos se hacen ms fuertes y resistentes. Unos msculos fuertes aseguran una mejor postura y una ptima silueta, adems actan como forro acolchado para proteger a los huesos de posibles lesiones.

c) En una clase de aerbic trabajars muchos de los msculos de tu cuerpo. En los segmentos de aerbic de alto y bajo impacto, ejercitars los grandes grupos musculares principalmente, mientras en el segmento de trabajo localizado el ejercicio tendr como objetivo aislar msculos o pequeos grupos musculares y trabajarlos especficamente.

Con este tipo de entrenamiento tus msculos irn mejorando su tono, se harn ms fuertes e irn, progresivamente, ganando volumen. De esta forma tu cuerpo se modelar, adquirir unas formas armnicas y conseguirs deshacerte de la grasa. No obstante debes tener presente que todo esto slo se consigue con un entrenamiento frecuente y regular.

6) Mejoras en el aspecto fsico

a) La medicina deportiva ha demostrado que el ejercicio aerbico modifica la capacidad que el cuerpo tiene de transformar grasa en energa. El aerbic acelera el ritmo metablico con el que el organismo "quema caloras".

b) Podemos afirmar que el ejercicio aerbico es el mejor modo de deshacerse del exceso de grasa acumulada.

c) Cuando se combina el aerbic con una dieta adems de que la prdida de peso est asegurada, podremos estar convencidos de que lo que eliminamos es grasa y no fibra muscular. Todos hemos odo alguna vez las quejas de personas que, tras varios meses de rgimen, han acabado perdiendo el tono muscular y con la piel flcida. Esto no ocurrir nunca si combinas Aerbic y dieta, ya que perders entre un 90-95% de grasa y slo entre un 5-10% de fibra muscular, mientras que haciendo dieta sin hacer ejercicio, perders aproximadamente un 75% de grasa y un 25% de tejido muscular.

d) Al aumentar el nmero de capilares en la superficie cutnea, las clulas de la piel reciben mayor cantidad de oxgeno. Esto hace que la piel mejore su aspecto. Se mantendr tersa por ms tiempo y ofrecer una imagen saludable.

e) La abundante sudoracin que tiene lugar al practicar esta actividad ser muy beneficiosa para la piel, ya que durante el ejercicio eliminars toxinas y clulas muertas de su superficie. Los poros se mantendrn siempre limpios, evitndose as posibles infecciones en la epidermis y asegurndose una buena respiracin cutnea.

7) Mejoras psquicas:

a) Reduce la depresin y la ansiedad al incrementarse la seguridad en uno mismo.

b) La imagen y la seguridad mejoran al mejorar la forma fsica.

c) Retraso del proceso de envejecimiento.

d) Reduce los efectos del estrs.

e) Aumenta la eficacia del sueo.

f) Mejoran las relaciones con los dems.

g) Mejora la capacidad de concentracin.

13. LA BASE MUSICAL DEL AERBIC

13.1. ASPECTOS FISIOLGICOS

13.1.1. La msica y la intensidad del entrenamiento

Una msica divertida y entusiasmante sirve para motivar e interesar al practicante de Aerbic, mientras que igualmente plantea la estructura bsica del programa de entrenamiento.

La velocidad de la msica medida en golpes por minuto (bpm) no slo dirige la progresin del ejercicio sino que adems dicta la velocidad de ejecucin de los movimientos, es decir, la intensidad del entrenamiento.

La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda una intensidad incluida entre el 60-90% de la mxima F.C. o bien entre el 50-85% de la reserva cardiaca mxima.

Como ya hemos dicho, la intensidad especfica de la sesin debe ser elegida en base a la condicin fsica del individuo, considerando adems la modalidad de la prctica seleccionada.

Por ejemplo un nivel de intensidad del 85% podra ser seguro para un individuo bien entrenado pero potencialmente peligroso para un individuo no entrenado. Del mismo modo, este nivel de dificultad podra ser seguro para un ejercicio sin impacto (como el ciclismo), pero podra no ser seguro para una actividad con impacto como el jogging o el Aerbic.

Generalmente el 60-85% de la mxima F.C (o el 60-75% de la reserva cardiaca mxima) es considerado apropiado en lo que respecta a la intensidad a usar durante la leccin de Aerbic.

Uno de los factores que ms influyen en la intensidad del entrenamiento ser pues la velocidad musical. De esto se deduce la importancia de saber determinarla, para lo cual:

a) Se escuchar la msica con atencin para identificar la base rtmica (los golpes fuertes o beats)

b) Se proceder a contar beats durante 15"

c) Se multiplicar el nmero de batidos contados en 15" por 4. El resultado representar los beats por minuto (bpm)

d) Se evaluar si la base elegida es apropiada para el segmento de la leccin en el cual se pretende usar.

VELOCIDAD MUSICAL EN LA SESION DE AERBIC

Calentamiento: entre 130-138 bpm

Fase Cardiovascular: 140-160 bpm

Fase de Acond.Musc: 126-134 bpm

Vuelta a la calma: Msica lenta relajante

La eleccin de un BPM u otro dentro de la misma fase viene dada en funcin del tipo de entrenamiento propuesto, teniendo en cuenta que de cualquier modo, la subida de velocidad debera ser siempre gradual sin cambios bruscos que rompan la fluidez del desarrollo de la leccin.

13.2. ASPECTOS ESTRUCTURALES

13.2.1. Anatoma de una cancin

Contrariamente a la creencia popular de que se nace (o no) con una especial capacidad que determina el que una persona sepa contar la msica, queda sin embargo demostrado que dicha capacidad se desarrolla con el estudio de la misma. La comprensin de sta en base a la identificacin de sus notas y ritmo se llama odo musical y es el resultado de una educacin mnima en dicho campo paragonable a los efectos causados por cualquier proceso de entrenamiento.

Sabiendo identificar las diferentes partes de una cancin y adaptando a stas el trabajo cardiovascular, nuestras sesiones de aerbic se transformarn de forma positiva. El uso de movimientos corporales en el momento justo dar al programa coreogrfico un componente expresivo que aumentar la diversin y el feeling de los alumnos.

13.2.2. Divisin rtmica de la msica de Aerbic

Como ya se ha visto, gran parte de la msica se puede contar en BPM que son los beats verificados durante un minuto.

Estos BPM son agrupados en bloques musicales de 32 BPM (o 32 tiempos; 32t).

Seguramente un msico dir que dichos 32t sern la suma de ocho cuartas o bien de cuatro octavas. De hecho los 32t se dividen en 8 grupos de 4 BPM o en grupos de 8 BPM.

En el caso del Aerbic, para adecuar el trabajo fsico a la msica utilizada, se prefiere la divisin en 8t que unidos forman bloques de 32t (o bien 2 grupos de 16t)

De este modo tenemos:

8 CUENTAS: Grupos de 8 tiempos musicales (equivalen a las notas negras

de solfeo; tambin llamadas Octavas.

PARTES: es la suma de 2x8 CUENTAS, es decir, 16 tiempos musicales

(equivale al comps de 4x4 de solfeo).

BLOQUES: es la suma de 4x8 CUENTAS, es decir 32 tiempos musicales.

SEGMENTOS: es la suma de 2 BLOQUES, es decir, 64 tiempos musicales.

PUENTES: es la excepcin que confirma la regla. Son aquellos tiempos que

unidos entre s, no forman parte de ningn BLOQUE.

14. DIRECCIN DE LA SESIN

Son dos los canales a travs de los cuales llega la informacin a nuestros alumnos, auditivo y visual. Son por tanto dos tipos de lenguaje los que utilizamos principalmente:

1. Visual

2. Auditivo

Antes de explicar cada uno de ellos no olvides una serie de recomendaciones generales:

En las instrucciones "pre-clase" indica a tus alumnos antes el significado

de las seales que vas a utilizar.

Evita transmitir demasiada informacin a la vez ya que esto puede

confundir a tus alumnos/as. Utiliza gestos y frases claras concretas y precisas.

Practica con anterioridad la direccin de tu sesin.

Utiliza con regularidad los mismos gestos y frases e infrmate de aquellos

que utilicen otros profesores que trabajen en tu mismo centro para que tus alumnos se familiaricen con ellos.

Indica los cambios siempre con suficiente antelacin

No olvides que tambin es importante la motivacin, involcrate con tus

alumnos, no solo transmitas informacin tcnica.

Indica la clase de frente a tus alumnos, evita darles toda la sesin de

espaldas y que tus alumnos conozcan mejor tus glteos que tu cara.

14.1. LENGUAJE VERBAL

El lenguaje verbal contiene una serie de seales o palabras claves que se pueden clasificar en cinco diferentes segn Griffith (1982):

1. De lateralidad, derecha/ izquierda

2. De direccin

3. Rtmicas (a doble tiempo, a tiempo, mitad..)

4. Numricas

5. Nombre especfico de los pasos

A medida que los alumnos mejoran el nivel se reduce el nmero de indicaciones gestuales o verbales y aumenta el nmero de indicaciones visuales.

El inicio de la serie debe avisarse y una manera muy adecuada es contar hacia atrs durante los ltimos cuatro tiempos que preceden a la transicin.

(4,3,2,1); (3,2, ltimo); (3,2, cambio).

14.2. LENGUAJE VISUAL

Existen multitud de recursos para transmitir informacin a nuestros alumnos, no debemos olvidar que las lesiones ms frecuentes entre los monitores de aerbic son las lesiones de voz. Son numerosos los signos que puedes usar.

15. LA COREOGRAFA EN LAS CLASES DE AERBIC

Salvo en lecciones especficas de "Estilo libre", el sistema de trabajo cardiovascular ms utilizado en la enseanza del aerbic es el mtodo coreografiado. La coreografa es la base y tambin el emblema del programa de entrenamiento de la disciplina; por tanto, cuanta ms satisfaccin obtenga el practicante en su realizacin, mayor ser el xito de la leccin.

15.1. Concepto de Coreografa

Como coreografa se entiende una secuencia de movimientos, combinados lgicamente entre s, con un principio y final claramente determinados, ejecutada a ritmo de msica, cuya finalidad principal es el desarrollo de un entrenamiento cardiovascular especfico.

Se observa pues, que en aerbic, la coreografa no es un fin en si misma, sino un medio para alcanzar unos efectos determinados en el organismo.

De esta manera, gracias al trabajo coreogrfico (desde el ms simple hasta el ms avanzado) el practicante se sentir motivado y conseguir mantener el entrenamiento durante un tiempo prolongado.

15.2. Elementos de variacin coreogrfica

Como variacin coreogrfica se entiende la capacidad de disponer de todos los recursos posibles para crear las secuencias de movimientos otorgndoles originalidad, estilo y personalidad.

Por ello, las dotes creativas del instructor debern ser capaces de conciliar el aspecto fisiolgico con el expresivo, tratando de encontrar en todo momento, el equilibrio entre ambos.

Algunos de los elementos que componen la coreografa de aerbic son:

Los movimientos bsicos del tren inferior

Las variaciones espaciales

Los movimientos de brazos aadidos

Los movimientos corporales como factor expresivo

Las combinaciones con formas motrices de danza u otras disciplinas

deportivas.

Las variaciones de velocidad y ritmo en la ejecucin de dichos elementos.

15.3. Cmo nos ensean las coreografas?

- El proceso de enseanza de las secuencias coreogrficas es ms complejo de lo que en principio puede parecer. De hecho, aunque el aerbic sea una disciplina donde es fundamental la visualizacin del modelo a ejecutar (imitacin de patrones motrices), es en cambio mucho ms importante saber transmitirlo pedaggicamente, adoptando las estrategias que aseguren la completa asimilacin por parte del alumno.

- De esta forma, se aplicarn unas reglas metodolgicas generales, as como unos especficos sistemas de construccin coreogrfica.

1) Reglas metodolgicas generales. La premisa fundamental es no detenerse. Durante todo el proceso el practicante debe mantener un ritmo de trabajo fsico continuado que le permita alcanzar los objetivos propuestos. A partir de ah, se respetar las siguientes reglas bsicas:

a) Organizacin de las coreografas en secuencias de 32 tiempos musicales o BPM (bloques).

b) El nmero de movimientos por bloque variar en funcin de la dificultad del mismo. A mayor variedad de movimientos, mayor complejidad.

c) Se ensear primero el movimiento bsico de las piernas. Si el alumno es capaz de asimilar mayor informacin sobre el mismo movimiento, se podr aadir cualquiera de los elementos de variacin coreogrfica.

d) Se observar siempre el concepto de transicin, que es el cambio de un movimiento a otro, derivado del mismo o no, del modo ms lgico posible y de forma natural, sin excesivos esfuerzos de memoria por parte del alumno.

2) Mtodos de construccin coreogrfica ms utilizados. Se definen como las estrategias sistematizadas que utiliza el instructor de aerbic, para asegurar la comprensin y asimilacin de las secuencias de movimientos a todo el grupo de clase.

16. TIPOS DE SESIONES DE AERBIC

En funcin de nuestros objetivos vamos a poder combinar de muy diferentes maneras los distintos tipos de trabajos y formas de entrenamiento. Esto da como resultado un variado nmero de sesiones con caractersticas muy diferentes y efectos diversos.

Las sesiones descritas a continuacin son ejemplos tipo ya que cada tcnico deber adaptar a cada poblacin concreta cada una de las sesiones que presentamos a continuacin.

En todas y cada una de ellas van a aparecer una serie de reglas descritas como el control de la F.C, el uso de determinado material, la adaptacin de los diferentes niveles de ejecucin o la recomendacin de no ejecutar algunos movimientos potencialmente peligrosos entre otros los que nos van a proponer una sesin de entrenamiento segura, adaptada, eficaz y divertida.

No olvides que las propuestas tipo son orientativas y estn sujetas a variaciones en funcin de muy diversos factores.

17. FUNK

17.1. Historia del funk

Funk (significado del diccionario): esquivar, cobarde, cobarda, susto, estar en un estado de miedo y cobarda. El Funk es un nuevo estilo de trabajo con mezcla de clase aerbica y danza moderna, baile "callejero". Los pasos provienen del hip-hop, pop, break-dance, rap y baile moderno, por ejemplo, en donde se realizan una serie de giros, vueltas, deslizamientos, y movimientos de contraccin que no se suelen dar en una clase aerbica normal.

Existen distintos tipos de Funk, todo depende de la msica, el estilo, la coreografa y el "toque" personal de cada uno. Un ejemplo de ello es: el hip-hop, hip-hop funk, slamming jam, cardio-funk, street jam, etc., incorporndose tambin a las clases de step y low impact.

El Funk es un tipo de Fitness, pero con personalidad, con jam, donde el movimiento se combina con el estilo en una serie aerbica, dinmica y, sobre todo, divertida.

17.2. Objetivos

El objetivo del Funk es aportar al mismo tiempo:

Resistencia cardio-vascular

Perfeccionamiento de las habilidades fsicas

Mejora de las capacidades fisiolgicas

Entrenamiento de la coordinacin

Desconexin de la monotona

Diversin

18. SALSA-AERBIC

18.1. Historia de la salsa

Las islas Canarias tienen un punto de encuentro intercultural entre frica, Amrica y Europa que se funde en una sola cultura rtmica, un sentimiento mestizo: la msica latina.

Los pases caribeos, vecinos de las islas, representan el contacto emotivo con hermanos de sangre, de costumbres y de acento, pues las emigraciones durante los aos 30 y 50 especialmente hacia Cuba y Venezuela, constituyeron fuertes lazos de mestizaje, de hermandad afectiva y cultural.

En esta efervescencia salsera empiezan a escucharse nombres de intrpretes canarios como Juan Carlos "Caco" Senante, la Orquesta Guayaba, Los Troveros de Asieta entre otros, que se han acomodado fcilmente en el lenguaje de la salsa, logrando que sus claves traspasen fronteras insulares.

Podemos presumir que entre nuestros folklores tambin se encuentra "la salsa canaria".

18.2 Cardio-salsa

Tambin denominado Salsa-Aerbic, Ritmos Tropicales u otros muchos nombres que tu quieras darle.

Nace de la fusin del aerbic con ritmos tropicales, en pases de cuna aerbica como California, New York o Miami, de abundante emigracin latina. Los pioneros en este tipo de clase fueron instructores o bailarines de origen latino que insertando su folklore en las habituales clases de aerbic inventaron as una nueva modalidad clida y divertida.

Dentro de la clase podemos utilizar diferentes ritmos:

Salsa

Merengue

Mambo

Cha-cha-cha

19. QU ES UN STEP?

Un Step es una plataforma que simula el peldao de un escaln (de ah su nombre).

Para la eleccin de un buen step deberemos tener en cuenta una serie de factores de su construccin:

1.Su consistencia. Tendr que ver con su duracin.

2.Su estabilidad. Tendr que ver con la seguridad.MUY IMPORTANTE!

3.Su peso y tamao. Tiene que ver con el apartado anterior.

4.Sus prestaciones. Qu ms puedo hacer?.

5.Su facilidad de montaje y desmontaje. Ahorro de tiempo.

6.Su diseo. Esttica, motivacin.

7.Su precio. Capacidad de adquisicin.

19.1. Qu es una clase de step?

Es una sesin aerbica que contiene un programa de Low-impact de larga duracin e intensidad variable, basado en el uso de un instrumento denominado step, y que se desarrolla con una cadencia de movimientos rtmicos al comps de la msica.

1) Los msculos mayormente ejercitados son:

a) El corazn (y por ende todo el sistema cardiovasculopulmonar).

b) Las piernas

c) Los glteos

d) Otros: Musculatura del tronco. Hombros, brazos, abdomen, etc.

2) Las diferencias con otras clases de aerbic Low-Impact:

a) Su mayor intensidad de trabajo.

b) Su mnimo de stress para el sistema msculo esqueltico.

3) Su valor fisiolgico:

a) Es un trabajo muscular ms completo que caminar a buen ritmo.

b) Es mayor al de una sesin de running a un ritmo de 5'35 el Km.

21. BIBLIOGRAFA

Apuntes Curso de Monitor de Aerbic. Orthos Sevilla 1998.

Apuntes de curso de Tcnico de Aerbic. Federacin Espaola de

Aerbic. (FEDA).

1996.

COLADO, Juan Carlos. Fitness en las salas de musculacin.. Ed. Inde.

1996.

CHAROLA, Ana. Manual Prctico de Aerbic. Ed. Gymnos. 1996.

DIGUEZ PAP, Julio. Aerbic en las salas de Fitness. Ed. Inde. 1997.

Aerbic.. Ed. Inde.

Tcnico de Gimnasia en la Especialidad de Aerbic. Real Federacin

Espaola de

Gimnasia. 1996.