apuntes 1º eval. 4ºeso
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APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
IacuteNDICE
1 CONDICIOacuteN FIacuteSICA Y CUALIDADES FIacuteSICAS BAacuteSICAS
2 LA FUERZA
3 LA RESISTENCIA
4 LA FLEXIBILIDAD
5 LA VELOCIDAD
1 CONDICIOacuteN FIacuteSICA Y CUALIDADES FIacuteSICAS BAacuteSICAS
El concepto de condicioacuten fiacutesica se introdujo en el campo de la educacioacuten fiacutesica hacia
principios del siglo XIX (1916) y se entendiacutea como sinoacutenimo de vigor orgaacutenico eficiencia
ejercicio descanso relajacioacuten etc
Clarke 1967 la define como la ldquocapacidad de realizar el trabajo diario con vigor y efecti-
vidad (es decir con maacutexima eficiencia y miacutenimo gasto energeacutetico) retardando la aparicioacuten
de la fatiga y previniendo la aparicioacuten de las lesionesrdquo
Para Navarro 1994 la condicioacuten fiacutesica es una parte d ella condicioacuten total del ser humano
y comprende muchos componentes cada uno de los cuales es especiacutefico en su naturale-
za Supone por lo tanto la combinacioacuten de diferentes aspectos en diversos grados Las
resistencias aeacuterobica y muscular junto con la fuerza y la flexibilidad pueden considerarse
como aspectos de la salud relacionados con este concepto de la condicioacuten fiacutesica Contri-
buyen a un estado positivo de salud del organismo reduciendo la posibilidad de enferme-
dades degenerativas incrementando la eficiencia del trabajo y eliminando los dolores
musculares
La condicioacuten fiacutesica viene determinada por las capacidades fiacutesicas baacutesicas y por las cuali-
dades motrices
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Para practicar cualquier tipo de actividad fiacutesica o deportiva necesitamos de unas habili-
dades o destrezas baacutesicas ademaacutes de un soporte fiacutesico que nos permitan realizar con ma-
yor eficiencia dicha actividad De nada serviriacutea tener buena punteriacutea con un baloacuten de ba-
lonmano si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar la distancia que permite el regla-
mento
Este soporte fiacutesico viene dado por lo que llamamos condicioacuten fiacutesica que es el resultado
de todas las capacidades fiacutesicas Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades
fiacutesicas
1) Capacidades fiacutesicas baacutesicas
2) Capacidades fiacutesicas mixtas o compuestas
11 CAPACIDADES FIacuteSICAS BAacuteSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad fiacutesica
desplazarse raacutepidamente soportar esfuerzos durante un cierto tiempo movilizar objetos
adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo etc
Las capacidades fiacutesicas baacutesicas son cuatro
- Resistencia es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad
prolongada Ejemplo realizar un largo recorrido en bicicleta una carrera de 200 metros a
la mayor velocidad posible etc
- Flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la maacutexima amplitud con
facilidad y soltura Ejemplo practicar gimnasia riacutetmica pasar una valla en una prueba de
vallas etc
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- Fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia
Ejemplo levantar grandes pesos empujar o transportar a un compantildeero etc
- Velocidad es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible Ejemplo realizar un sprint en un partido de fuacutetbol jugar al ping pong etc
12 CAPACIDADES FIacuteSICAS MIXTAS O COMPUESTAS
Son aquellas que resultan de la combinacioacuten de algunas de las capacidades fiacutesicas
baacutesicas entre siacute Podemos considerar las siguientes
- Agilidad Es la capacidad que nos permite variar la posicioacuten de nuestro cuerpo en el
espacio de forma raacutepida y armoniosa Resulta de la combinacioacuten de velocidad fuerza
flexibilidad y de una cualidad del aacutembito perceptivo motriz la coordinacioacuten Ejemplos
claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de
lucha porteros de diferentes deportes etc
- Potencia Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en
el menor tiempo posible La potencia surge de la combinacioacuten de la fuerza y la velocidad
Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos los saltos etc
13 CONDICIOacuteN FIacuteSICA Y ACONDICIONAMIENTO FIacuteSICO
A la suma de todas las capacidades fiacutesicas es a lo que llamamos condicioacuten fiacutesica y a su
desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento fiacutesico
El acondicionamiento fiacutesico no prepara exclusivamente para la praacutectica deportiva una
condicioacuten fiacutesica deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud
Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento fiacutesico
1) Acondicionamiento fiacutesico geneacuterico cubriraacute las necesidades de aquellas personas que
deseen realizar cualquier tipo de actividad fiacutesica y tambieacuten de los deportistas en
determinados momentos de su preparacioacuten
2) Acondicionamiento fiacutesico especiacutefico es el que precisan los deportistas de alta
competicioacuten y atiende exclusivamente a su deporte
Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento fiacutesico geneacuterico que es
la base de toda preparacioacuten o adaptacioacuten fiacutesica y es el fundamento de una buena salud
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2 LA FUERZA
21 CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es una cualidad fiacutesica fundamental pues cualquier movimiento que realicemos
va a exigir la participacioacuten de la fuerza
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accioacuten de
un buen nuacutemero de muacutesculos pues de lo contrario no podriacuteamos vencer la fuerza de la
gravedad y caeriacuteamos al suelo
En la bibliografiacutea existente podemos encontrar diferentes definiciones de fuerza A
continuacioacuten exponemos alguna de ellas
ldquola capacidad que permite vencer aguantar o hacer presioacuten contra una resistencia a
traveacutes de la contraccioacuten muscularrdquo
ldquola tensioacuten que puede desarrollar un muacutesculo contra una resistenciardquo
Seguacuten se ejerza esta tensioacuten nos encontramos con dos tipos de fuerzas
- Fuerza estaacutetica aquella en la que ejercemos tensioacuten contra una resistencia sin que
exista desplazamiento
- Fuerza dinaacutemica aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el cuerpo sufre
desplazamiento
Esta fuerza a la vez puede ser
- Fuerza maacutexima la capacidad de movilizar una carga maacutexima sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello (halterofilia)
- Fuerza resistencia la capacidad de aplicar una fuerza no maacutexima durante un espacio
de tiempo prolongado (remo escalada)
- Fuerza explosiva denominada tambieacuten fuerza-velocidad o potencia es la capacidad de
movilizar una carga en el menor tiempo posible
22 CLASES DE CONTRACCIOacuteN MUSCULAR
Ante un esfuerzo determinado el muacutesculo reacciona contrayeacutendose de diferentes
maneras
- Contraccioacuten isotoacutenica Esta contraccioacuten se produce cuando hay una variacioacuten en la
longitud del muacutesculo ya sea acortaacutendose o alargaacutendose Si el muacutesculo se acorta
acercando sus inserciones se produce una contraccioacuten isotoacutenica conceacutentrica Si se
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produce un alargamiento del muacutesculo separando sus puntos de insercioacuten se habraacute
realizado una contraccioacuten isotoacutenica exceacutentrica
Las contracciones isotoacutenicas exceacutentricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad produciendo una accioacuten de frenado del movimiento
Otros ejemplos de contracciones isotoacutenicas exceacutentricas seriacutean la caiacuteda despueacutes de un
salto bajar o colocar un objeto pesado al suelo etc
- Contraccioacuten isomeacutetrica Se produce cuando el muacutesculo ejerce una fuerza contra una
resistencia inamovible por lo tanto no se modifica su longitud
23 LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FIacuteSICA MUacuteSCULOS AGONISTAS
ANTAGONISTAS Y FIJADORES CADENAS CINEacuteTICAS
En la realizacioacuten de un movimiento cualquiera intervienen un buen nuacutemero de grupos
musculares cada uno de ellos realizando una funcioacuten diferente Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centreacutemonos en el movimiento de las piernas (aunque tambieacuten los brazos y
el tronco actuacutean en el salto)
Para poder realizar el salto es necesario que los muacutesculos extensores del miembro
inferior (gemelos cuaacutedriceps y gluacuteteos fundamentalmente) se contraigan traccionando
asiacute de las palancas oacuteseas y provocando el movimiento de eacutestas A estos muacutesculos que
son los protagonistas del movimiento les lamamos muacutesculos AGONISTAS
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los muacutesculos opuestos
(flexores del miembro inferior tibial anterior biacuteceps femoral y psoas iliacos) se relajen
permitiendo la mayor efectividad en el salto A estos muacutesculos opuestos a la accioacuten
principal se les llama muacutesculos ANTAGONISTAS
Por uacuteltimo los muacutesculos del tronco en especial los del abdomen y la cintura fijaran los
segmentos oacuteseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar peacuterdidas de
equilibrio en el salto A estos muacutesculos que no son los protagonistas del gesto pero que
ayudan a la correcta realizacioacuten del mismo mediante una funcioacuten estabilizadora se les
llama muacutesculos FIJADORES
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24 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Los muacutesculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza Son muchos
los factores que influyen en la contraccioacuten muscular
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos
- Factores fisioloacutegicos y anatoacutemicos Como por ejemplo la longitud del muacutesculo a
mayor longitud de fibras musculares maacutes fuerza el tipo de fibra muscular etc
- Factores fiacutesicos o mecaacutenicos Por ejemplo el estiramiento previo del muacutesculo siempre
que no sea excesivo favorece una mayor contraccioacuten y por tanto produce una mayor
fuerza efectiva
- Factores psicoloacutegicos Como por ejemplo la motivacioacuten atencioacuten concentracioacuten o
estados emocionales
- Otros factores
El sexo
La edad
La alimentacioacuten
La temperatura muscular
La temperatura ambiente
La fatiga
El grado de entrenamiento
25 EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del muacutesculo
- Aumenta el nuacutemero de capilares sanguiacuteneos en el muacutesculo
- Aumenta la mioglobina del muacutesculo lo cual facilita el transporte de oxiacutegeno en las
ceacutelulas y por tanto la capacidad y duracioacuten del trabajo del mismo
- Aumentan los depoacutesitos energeacuteticos en el muacutesculo
- Mejora de la inervacioacuten intramuscular un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor
nuacutemero de fibras durante un ejercicio o una contraccioacuten voluntaria que uno no entrenado
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- Mejora la coordinacioacuten cuando se trabaja de forma dinaacutemica
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta
- Peacuterdida de grasas
26 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza no tendriacutea por queacute producir efectos negativos si se aplicara
correctamente Ahora bien el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves dantildeos cuando no se efectuacutea de la forma adecuada Entre otros citamos
- Lesiones en las articulaciones
- Incidencia negativa sobre el crecimiento oacuteseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga friacuteo etc)
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el maacuteximo recorrido articular
27 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo maacutes beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podriacuteamos dantildear la
columna vertebral
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo maacutes posible al centro de gravedad del cuerpo
- Si hemos de levantar alguacuten peso del suelo hacerlo flexionando las rodillas
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo
fortalecer los muacutesculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales
- No aumentaremos bruscamente las cargas sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la teacutecnica del movimiento
- Trabajaremos de forma simeacutetrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
Para practicar cualquier tipo de actividad fiacutesica o deportiva necesitamos de unas habili-
dades o destrezas baacutesicas ademaacutes de un soporte fiacutesico que nos permitan realizar con ma-
yor eficiencia dicha actividad De nada serviriacutea tener buena punteriacutea con un baloacuten de ba-
lonmano si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar la distancia que permite el regla-
mento
Este soporte fiacutesico viene dado por lo que llamamos condicioacuten fiacutesica que es el resultado
de todas las capacidades fiacutesicas Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades
fiacutesicas
1) Capacidades fiacutesicas baacutesicas
2) Capacidades fiacutesicas mixtas o compuestas
11 CAPACIDADES FIacuteSICAS BAacuteSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad fiacutesica
desplazarse raacutepidamente soportar esfuerzos durante un cierto tiempo movilizar objetos
adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo etc
Las capacidades fiacutesicas baacutesicas son cuatro
- Resistencia es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad
prolongada Ejemplo realizar un largo recorrido en bicicleta una carrera de 200 metros a
la mayor velocidad posible etc
- Flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la maacutexima amplitud con
facilidad y soltura Ejemplo practicar gimnasia riacutetmica pasar una valla en una prueba de
vallas etc
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- Fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia
Ejemplo levantar grandes pesos empujar o transportar a un compantildeero etc
- Velocidad es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible Ejemplo realizar un sprint en un partido de fuacutetbol jugar al ping pong etc
12 CAPACIDADES FIacuteSICAS MIXTAS O COMPUESTAS
Son aquellas que resultan de la combinacioacuten de algunas de las capacidades fiacutesicas
baacutesicas entre siacute Podemos considerar las siguientes
- Agilidad Es la capacidad que nos permite variar la posicioacuten de nuestro cuerpo en el
espacio de forma raacutepida y armoniosa Resulta de la combinacioacuten de velocidad fuerza
flexibilidad y de una cualidad del aacutembito perceptivo motriz la coordinacioacuten Ejemplos
claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de
lucha porteros de diferentes deportes etc
- Potencia Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en
el menor tiempo posible La potencia surge de la combinacioacuten de la fuerza y la velocidad
Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos los saltos etc
13 CONDICIOacuteN FIacuteSICA Y ACONDICIONAMIENTO FIacuteSICO
A la suma de todas las capacidades fiacutesicas es a lo que llamamos condicioacuten fiacutesica y a su
desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento fiacutesico
El acondicionamiento fiacutesico no prepara exclusivamente para la praacutectica deportiva una
condicioacuten fiacutesica deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud
Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento fiacutesico
1) Acondicionamiento fiacutesico geneacuterico cubriraacute las necesidades de aquellas personas que
deseen realizar cualquier tipo de actividad fiacutesica y tambieacuten de los deportistas en
determinados momentos de su preparacioacuten
2) Acondicionamiento fiacutesico especiacutefico es el que precisan los deportistas de alta
competicioacuten y atiende exclusivamente a su deporte
Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento fiacutesico geneacuterico que es
la base de toda preparacioacuten o adaptacioacuten fiacutesica y es el fundamento de una buena salud
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2 LA FUERZA
21 CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es una cualidad fiacutesica fundamental pues cualquier movimiento que realicemos
va a exigir la participacioacuten de la fuerza
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accioacuten de
un buen nuacutemero de muacutesculos pues de lo contrario no podriacuteamos vencer la fuerza de la
gravedad y caeriacuteamos al suelo
En la bibliografiacutea existente podemos encontrar diferentes definiciones de fuerza A
continuacioacuten exponemos alguna de ellas
ldquola capacidad que permite vencer aguantar o hacer presioacuten contra una resistencia a
traveacutes de la contraccioacuten muscularrdquo
ldquola tensioacuten que puede desarrollar un muacutesculo contra una resistenciardquo
Seguacuten se ejerza esta tensioacuten nos encontramos con dos tipos de fuerzas
- Fuerza estaacutetica aquella en la que ejercemos tensioacuten contra una resistencia sin que
exista desplazamiento
- Fuerza dinaacutemica aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el cuerpo sufre
desplazamiento
Esta fuerza a la vez puede ser
- Fuerza maacutexima la capacidad de movilizar una carga maacutexima sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello (halterofilia)
- Fuerza resistencia la capacidad de aplicar una fuerza no maacutexima durante un espacio
de tiempo prolongado (remo escalada)
- Fuerza explosiva denominada tambieacuten fuerza-velocidad o potencia es la capacidad de
movilizar una carga en el menor tiempo posible
22 CLASES DE CONTRACCIOacuteN MUSCULAR
Ante un esfuerzo determinado el muacutesculo reacciona contrayeacutendose de diferentes
maneras
- Contraccioacuten isotoacutenica Esta contraccioacuten se produce cuando hay una variacioacuten en la
longitud del muacutesculo ya sea acortaacutendose o alargaacutendose Si el muacutesculo se acorta
acercando sus inserciones se produce una contraccioacuten isotoacutenica conceacutentrica Si se
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produce un alargamiento del muacutesculo separando sus puntos de insercioacuten se habraacute
realizado una contraccioacuten isotoacutenica exceacutentrica
Las contracciones isotoacutenicas exceacutentricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad produciendo una accioacuten de frenado del movimiento
Otros ejemplos de contracciones isotoacutenicas exceacutentricas seriacutean la caiacuteda despueacutes de un
salto bajar o colocar un objeto pesado al suelo etc
- Contraccioacuten isomeacutetrica Se produce cuando el muacutesculo ejerce una fuerza contra una
resistencia inamovible por lo tanto no se modifica su longitud
23 LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FIacuteSICA MUacuteSCULOS AGONISTAS
ANTAGONISTAS Y FIJADORES CADENAS CINEacuteTICAS
En la realizacioacuten de un movimiento cualquiera intervienen un buen nuacutemero de grupos
musculares cada uno de ellos realizando una funcioacuten diferente Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centreacutemonos en el movimiento de las piernas (aunque tambieacuten los brazos y
el tronco actuacutean en el salto)
Para poder realizar el salto es necesario que los muacutesculos extensores del miembro
inferior (gemelos cuaacutedriceps y gluacuteteos fundamentalmente) se contraigan traccionando
asiacute de las palancas oacuteseas y provocando el movimiento de eacutestas A estos muacutesculos que
son los protagonistas del movimiento les lamamos muacutesculos AGONISTAS
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los muacutesculos opuestos
(flexores del miembro inferior tibial anterior biacuteceps femoral y psoas iliacos) se relajen
permitiendo la mayor efectividad en el salto A estos muacutesculos opuestos a la accioacuten
principal se les llama muacutesculos ANTAGONISTAS
Por uacuteltimo los muacutesculos del tronco en especial los del abdomen y la cintura fijaran los
segmentos oacuteseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar peacuterdidas de
equilibrio en el salto A estos muacutesculos que no son los protagonistas del gesto pero que
ayudan a la correcta realizacioacuten del mismo mediante una funcioacuten estabilizadora se les
llama muacutesculos FIJADORES
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24 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Los muacutesculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza Son muchos
los factores que influyen en la contraccioacuten muscular
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos
- Factores fisioloacutegicos y anatoacutemicos Como por ejemplo la longitud del muacutesculo a
mayor longitud de fibras musculares maacutes fuerza el tipo de fibra muscular etc
- Factores fiacutesicos o mecaacutenicos Por ejemplo el estiramiento previo del muacutesculo siempre
que no sea excesivo favorece una mayor contraccioacuten y por tanto produce una mayor
fuerza efectiva
- Factores psicoloacutegicos Como por ejemplo la motivacioacuten atencioacuten concentracioacuten o
estados emocionales
- Otros factores
El sexo
La edad
La alimentacioacuten
La temperatura muscular
La temperatura ambiente
La fatiga
El grado de entrenamiento
25 EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del muacutesculo
- Aumenta el nuacutemero de capilares sanguiacuteneos en el muacutesculo
- Aumenta la mioglobina del muacutesculo lo cual facilita el transporte de oxiacutegeno en las
ceacutelulas y por tanto la capacidad y duracioacuten del trabajo del mismo
- Aumentan los depoacutesitos energeacuteticos en el muacutesculo
- Mejora de la inervacioacuten intramuscular un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor
nuacutemero de fibras durante un ejercicio o una contraccioacuten voluntaria que uno no entrenado
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- Mejora la coordinacioacuten cuando se trabaja de forma dinaacutemica
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta
- Peacuterdida de grasas
26 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza no tendriacutea por queacute producir efectos negativos si se aplicara
correctamente Ahora bien el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves dantildeos cuando no se efectuacutea de la forma adecuada Entre otros citamos
- Lesiones en las articulaciones
- Incidencia negativa sobre el crecimiento oacuteseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga friacuteo etc)
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el maacuteximo recorrido articular
27 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo maacutes beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podriacuteamos dantildear la
columna vertebral
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo maacutes posible al centro de gravedad del cuerpo
- Si hemos de levantar alguacuten peso del suelo hacerlo flexionando las rodillas
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo
fortalecer los muacutesculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales
- No aumentaremos bruscamente las cargas sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la teacutecnica del movimiento
- Trabajaremos de forma simeacutetrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia
Ejemplo levantar grandes pesos empujar o transportar a un compantildeero etc
- Velocidad es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible Ejemplo realizar un sprint en un partido de fuacutetbol jugar al ping pong etc
12 CAPACIDADES FIacuteSICAS MIXTAS O COMPUESTAS
Son aquellas que resultan de la combinacioacuten de algunas de las capacidades fiacutesicas
baacutesicas entre siacute Podemos considerar las siguientes
- Agilidad Es la capacidad que nos permite variar la posicioacuten de nuestro cuerpo en el
espacio de forma raacutepida y armoniosa Resulta de la combinacioacuten de velocidad fuerza
flexibilidad y de una cualidad del aacutembito perceptivo motriz la coordinacioacuten Ejemplos
claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de
lucha porteros de diferentes deportes etc
- Potencia Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en
el menor tiempo posible La potencia surge de la combinacioacuten de la fuerza y la velocidad
Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos los saltos etc
13 CONDICIOacuteN FIacuteSICA Y ACONDICIONAMIENTO FIacuteSICO
A la suma de todas las capacidades fiacutesicas es a lo que llamamos condicioacuten fiacutesica y a su
desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento fiacutesico
El acondicionamiento fiacutesico no prepara exclusivamente para la praacutectica deportiva una
condicioacuten fiacutesica deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud
Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento fiacutesico
1) Acondicionamiento fiacutesico geneacuterico cubriraacute las necesidades de aquellas personas que
deseen realizar cualquier tipo de actividad fiacutesica y tambieacuten de los deportistas en
determinados momentos de su preparacioacuten
2) Acondicionamiento fiacutesico especiacutefico es el que precisan los deportistas de alta
competicioacuten y atiende exclusivamente a su deporte
Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento fiacutesico geneacuterico que es
la base de toda preparacioacuten o adaptacioacuten fiacutesica y es el fundamento de una buena salud
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2 LA FUERZA
21 CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es una cualidad fiacutesica fundamental pues cualquier movimiento que realicemos
va a exigir la participacioacuten de la fuerza
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accioacuten de
un buen nuacutemero de muacutesculos pues de lo contrario no podriacuteamos vencer la fuerza de la
gravedad y caeriacuteamos al suelo
En la bibliografiacutea existente podemos encontrar diferentes definiciones de fuerza A
continuacioacuten exponemos alguna de ellas
ldquola capacidad que permite vencer aguantar o hacer presioacuten contra una resistencia a
traveacutes de la contraccioacuten muscularrdquo
ldquola tensioacuten que puede desarrollar un muacutesculo contra una resistenciardquo
Seguacuten se ejerza esta tensioacuten nos encontramos con dos tipos de fuerzas
- Fuerza estaacutetica aquella en la que ejercemos tensioacuten contra una resistencia sin que
exista desplazamiento
- Fuerza dinaacutemica aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el cuerpo sufre
desplazamiento
Esta fuerza a la vez puede ser
- Fuerza maacutexima la capacidad de movilizar una carga maacutexima sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello (halterofilia)
- Fuerza resistencia la capacidad de aplicar una fuerza no maacutexima durante un espacio
de tiempo prolongado (remo escalada)
- Fuerza explosiva denominada tambieacuten fuerza-velocidad o potencia es la capacidad de
movilizar una carga en el menor tiempo posible
22 CLASES DE CONTRACCIOacuteN MUSCULAR
Ante un esfuerzo determinado el muacutesculo reacciona contrayeacutendose de diferentes
maneras
- Contraccioacuten isotoacutenica Esta contraccioacuten se produce cuando hay una variacioacuten en la
longitud del muacutesculo ya sea acortaacutendose o alargaacutendose Si el muacutesculo se acorta
acercando sus inserciones se produce una contraccioacuten isotoacutenica conceacutentrica Si se
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produce un alargamiento del muacutesculo separando sus puntos de insercioacuten se habraacute
realizado una contraccioacuten isotoacutenica exceacutentrica
Las contracciones isotoacutenicas exceacutentricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad produciendo una accioacuten de frenado del movimiento
Otros ejemplos de contracciones isotoacutenicas exceacutentricas seriacutean la caiacuteda despueacutes de un
salto bajar o colocar un objeto pesado al suelo etc
- Contraccioacuten isomeacutetrica Se produce cuando el muacutesculo ejerce una fuerza contra una
resistencia inamovible por lo tanto no se modifica su longitud
23 LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FIacuteSICA MUacuteSCULOS AGONISTAS
ANTAGONISTAS Y FIJADORES CADENAS CINEacuteTICAS
En la realizacioacuten de un movimiento cualquiera intervienen un buen nuacutemero de grupos
musculares cada uno de ellos realizando una funcioacuten diferente Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centreacutemonos en el movimiento de las piernas (aunque tambieacuten los brazos y
el tronco actuacutean en el salto)
Para poder realizar el salto es necesario que los muacutesculos extensores del miembro
inferior (gemelos cuaacutedriceps y gluacuteteos fundamentalmente) se contraigan traccionando
asiacute de las palancas oacuteseas y provocando el movimiento de eacutestas A estos muacutesculos que
son los protagonistas del movimiento les lamamos muacutesculos AGONISTAS
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los muacutesculos opuestos
(flexores del miembro inferior tibial anterior biacuteceps femoral y psoas iliacos) se relajen
permitiendo la mayor efectividad en el salto A estos muacutesculos opuestos a la accioacuten
principal se les llama muacutesculos ANTAGONISTAS
Por uacuteltimo los muacutesculos del tronco en especial los del abdomen y la cintura fijaran los
segmentos oacuteseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar peacuterdidas de
equilibrio en el salto A estos muacutesculos que no son los protagonistas del gesto pero que
ayudan a la correcta realizacioacuten del mismo mediante una funcioacuten estabilizadora se les
llama muacutesculos FIJADORES
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24 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Los muacutesculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza Son muchos
los factores que influyen en la contraccioacuten muscular
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos
- Factores fisioloacutegicos y anatoacutemicos Como por ejemplo la longitud del muacutesculo a
mayor longitud de fibras musculares maacutes fuerza el tipo de fibra muscular etc
- Factores fiacutesicos o mecaacutenicos Por ejemplo el estiramiento previo del muacutesculo siempre
que no sea excesivo favorece una mayor contraccioacuten y por tanto produce una mayor
fuerza efectiva
- Factores psicoloacutegicos Como por ejemplo la motivacioacuten atencioacuten concentracioacuten o
estados emocionales
- Otros factores
El sexo
La edad
La alimentacioacuten
La temperatura muscular
La temperatura ambiente
La fatiga
El grado de entrenamiento
25 EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del muacutesculo
- Aumenta el nuacutemero de capilares sanguiacuteneos en el muacutesculo
- Aumenta la mioglobina del muacutesculo lo cual facilita el transporte de oxiacutegeno en las
ceacutelulas y por tanto la capacidad y duracioacuten del trabajo del mismo
- Aumentan los depoacutesitos energeacuteticos en el muacutesculo
- Mejora de la inervacioacuten intramuscular un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor
nuacutemero de fibras durante un ejercicio o una contraccioacuten voluntaria que uno no entrenado
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- Mejora la coordinacioacuten cuando se trabaja de forma dinaacutemica
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta
- Peacuterdida de grasas
26 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza no tendriacutea por queacute producir efectos negativos si se aplicara
correctamente Ahora bien el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves dantildeos cuando no se efectuacutea de la forma adecuada Entre otros citamos
- Lesiones en las articulaciones
- Incidencia negativa sobre el crecimiento oacuteseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga friacuteo etc)
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el maacuteximo recorrido articular
27 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo maacutes beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podriacuteamos dantildear la
columna vertebral
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo maacutes posible al centro de gravedad del cuerpo
- Si hemos de levantar alguacuten peso del suelo hacerlo flexionando las rodillas
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo
fortalecer los muacutesculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales
- No aumentaremos bruscamente las cargas sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la teacutecnica del movimiento
- Trabajaremos de forma simeacutetrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
2 LA FUERZA
21 CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es una cualidad fiacutesica fundamental pues cualquier movimiento que realicemos
va a exigir la participacioacuten de la fuerza
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accioacuten de
un buen nuacutemero de muacutesculos pues de lo contrario no podriacuteamos vencer la fuerza de la
gravedad y caeriacuteamos al suelo
En la bibliografiacutea existente podemos encontrar diferentes definiciones de fuerza A
continuacioacuten exponemos alguna de ellas
ldquola capacidad que permite vencer aguantar o hacer presioacuten contra una resistencia a
traveacutes de la contraccioacuten muscularrdquo
ldquola tensioacuten que puede desarrollar un muacutesculo contra una resistenciardquo
Seguacuten se ejerza esta tensioacuten nos encontramos con dos tipos de fuerzas
- Fuerza estaacutetica aquella en la que ejercemos tensioacuten contra una resistencia sin que
exista desplazamiento
- Fuerza dinaacutemica aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el cuerpo sufre
desplazamiento
Esta fuerza a la vez puede ser
- Fuerza maacutexima la capacidad de movilizar una carga maacutexima sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello (halterofilia)
- Fuerza resistencia la capacidad de aplicar una fuerza no maacutexima durante un espacio
de tiempo prolongado (remo escalada)
- Fuerza explosiva denominada tambieacuten fuerza-velocidad o potencia es la capacidad de
movilizar una carga en el menor tiempo posible
22 CLASES DE CONTRACCIOacuteN MUSCULAR
Ante un esfuerzo determinado el muacutesculo reacciona contrayeacutendose de diferentes
maneras
- Contraccioacuten isotoacutenica Esta contraccioacuten se produce cuando hay una variacioacuten en la
longitud del muacutesculo ya sea acortaacutendose o alargaacutendose Si el muacutesculo se acorta
acercando sus inserciones se produce una contraccioacuten isotoacutenica conceacutentrica Si se
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
produce un alargamiento del muacutesculo separando sus puntos de insercioacuten se habraacute
realizado una contraccioacuten isotoacutenica exceacutentrica
Las contracciones isotoacutenicas exceacutentricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad produciendo una accioacuten de frenado del movimiento
Otros ejemplos de contracciones isotoacutenicas exceacutentricas seriacutean la caiacuteda despueacutes de un
salto bajar o colocar un objeto pesado al suelo etc
- Contraccioacuten isomeacutetrica Se produce cuando el muacutesculo ejerce una fuerza contra una
resistencia inamovible por lo tanto no se modifica su longitud
23 LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FIacuteSICA MUacuteSCULOS AGONISTAS
ANTAGONISTAS Y FIJADORES CADENAS CINEacuteTICAS
En la realizacioacuten de un movimiento cualquiera intervienen un buen nuacutemero de grupos
musculares cada uno de ellos realizando una funcioacuten diferente Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centreacutemonos en el movimiento de las piernas (aunque tambieacuten los brazos y
el tronco actuacutean en el salto)
Para poder realizar el salto es necesario que los muacutesculos extensores del miembro
inferior (gemelos cuaacutedriceps y gluacuteteos fundamentalmente) se contraigan traccionando
asiacute de las palancas oacuteseas y provocando el movimiento de eacutestas A estos muacutesculos que
son los protagonistas del movimiento les lamamos muacutesculos AGONISTAS
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los muacutesculos opuestos
(flexores del miembro inferior tibial anterior biacuteceps femoral y psoas iliacos) se relajen
permitiendo la mayor efectividad en el salto A estos muacutesculos opuestos a la accioacuten
principal se les llama muacutesculos ANTAGONISTAS
Por uacuteltimo los muacutesculos del tronco en especial los del abdomen y la cintura fijaran los
segmentos oacuteseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar peacuterdidas de
equilibrio en el salto A estos muacutesculos que no son los protagonistas del gesto pero que
ayudan a la correcta realizacioacuten del mismo mediante una funcioacuten estabilizadora se les
llama muacutesculos FIJADORES
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24 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Los muacutesculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza Son muchos
los factores que influyen en la contraccioacuten muscular
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos
- Factores fisioloacutegicos y anatoacutemicos Como por ejemplo la longitud del muacutesculo a
mayor longitud de fibras musculares maacutes fuerza el tipo de fibra muscular etc
- Factores fiacutesicos o mecaacutenicos Por ejemplo el estiramiento previo del muacutesculo siempre
que no sea excesivo favorece una mayor contraccioacuten y por tanto produce una mayor
fuerza efectiva
- Factores psicoloacutegicos Como por ejemplo la motivacioacuten atencioacuten concentracioacuten o
estados emocionales
- Otros factores
El sexo
La edad
La alimentacioacuten
La temperatura muscular
La temperatura ambiente
La fatiga
El grado de entrenamiento
25 EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del muacutesculo
- Aumenta el nuacutemero de capilares sanguiacuteneos en el muacutesculo
- Aumenta la mioglobina del muacutesculo lo cual facilita el transporte de oxiacutegeno en las
ceacutelulas y por tanto la capacidad y duracioacuten del trabajo del mismo
- Aumentan los depoacutesitos energeacuteticos en el muacutesculo
- Mejora de la inervacioacuten intramuscular un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor
nuacutemero de fibras durante un ejercicio o una contraccioacuten voluntaria que uno no entrenado
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- Mejora la coordinacioacuten cuando se trabaja de forma dinaacutemica
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta
- Peacuterdida de grasas
26 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza no tendriacutea por queacute producir efectos negativos si se aplicara
correctamente Ahora bien el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves dantildeos cuando no se efectuacutea de la forma adecuada Entre otros citamos
- Lesiones en las articulaciones
- Incidencia negativa sobre el crecimiento oacuteseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga friacuteo etc)
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el maacuteximo recorrido articular
27 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo maacutes beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podriacuteamos dantildear la
columna vertebral
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo maacutes posible al centro de gravedad del cuerpo
- Si hemos de levantar alguacuten peso del suelo hacerlo flexionando las rodillas
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo
fortalecer los muacutesculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales
- No aumentaremos bruscamente las cargas sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la teacutecnica del movimiento
- Trabajaremos de forma simeacutetrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
produce un alargamiento del muacutesculo separando sus puntos de insercioacuten se habraacute
realizado una contraccioacuten isotoacutenica exceacutentrica
Las contracciones isotoacutenicas exceacutentricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad produciendo una accioacuten de frenado del movimiento
Otros ejemplos de contracciones isotoacutenicas exceacutentricas seriacutean la caiacuteda despueacutes de un
salto bajar o colocar un objeto pesado al suelo etc
- Contraccioacuten isomeacutetrica Se produce cuando el muacutesculo ejerce una fuerza contra una
resistencia inamovible por lo tanto no se modifica su longitud
23 LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FIacuteSICA MUacuteSCULOS AGONISTAS
ANTAGONISTAS Y FIJADORES CADENAS CINEacuteTICAS
En la realizacioacuten de un movimiento cualquiera intervienen un buen nuacutemero de grupos
musculares cada uno de ellos realizando una funcioacuten diferente Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centreacutemonos en el movimiento de las piernas (aunque tambieacuten los brazos y
el tronco actuacutean en el salto)
Para poder realizar el salto es necesario que los muacutesculos extensores del miembro
inferior (gemelos cuaacutedriceps y gluacuteteos fundamentalmente) se contraigan traccionando
asiacute de las palancas oacuteseas y provocando el movimiento de eacutestas A estos muacutesculos que
son los protagonistas del movimiento les lamamos muacutesculos AGONISTAS
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los muacutesculos opuestos
(flexores del miembro inferior tibial anterior biacuteceps femoral y psoas iliacos) se relajen
permitiendo la mayor efectividad en el salto A estos muacutesculos opuestos a la accioacuten
principal se les llama muacutesculos ANTAGONISTAS
Por uacuteltimo los muacutesculos del tronco en especial los del abdomen y la cintura fijaran los
segmentos oacuteseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar peacuterdidas de
equilibrio en el salto A estos muacutesculos que no son los protagonistas del gesto pero que
ayudan a la correcta realizacioacuten del mismo mediante una funcioacuten estabilizadora se les
llama muacutesculos FIJADORES
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24 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Los muacutesculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza Son muchos
los factores que influyen en la contraccioacuten muscular
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos
- Factores fisioloacutegicos y anatoacutemicos Como por ejemplo la longitud del muacutesculo a
mayor longitud de fibras musculares maacutes fuerza el tipo de fibra muscular etc
- Factores fiacutesicos o mecaacutenicos Por ejemplo el estiramiento previo del muacutesculo siempre
que no sea excesivo favorece una mayor contraccioacuten y por tanto produce una mayor
fuerza efectiva
- Factores psicoloacutegicos Como por ejemplo la motivacioacuten atencioacuten concentracioacuten o
estados emocionales
- Otros factores
El sexo
La edad
La alimentacioacuten
La temperatura muscular
La temperatura ambiente
La fatiga
El grado de entrenamiento
25 EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del muacutesculo
- Aumenta el nuacutemero de capilares sanguiacuteneos en el muacutesculo
- Aumenta la mioglobina del muacutesculo lo cual facilita el transporte de oxiacutegeno en las
ceacutelulas y por tanto la capacidad y duracioacuten del trabajo del mismo
- Aumentan los depoacutesitos energeacuteticos en el muacutesculo
- Mejora de la inervacioacuten intramuscular un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor
nuacutemero de fibras durante un ejercicio o una contraccioacuten voluntaria que uno no entrenado
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- Mejora la coordinacioacuten cuando se trabaja de forma dinaacutemica
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta
- Peacuterdida de grasas
26 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza no tendriacutea por queacute producir efectos negativos si se aplicara
correctamente Ahora bien el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves dantildeos cuando no se efectuacutea de la forma adecuada Entre otros citamos
- Lesiones en las articulaciones
- Incidencia negativa sobre el crecimiento oacuteseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga friacuteo etc)
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el maacuteximo recorrido articular
27 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo maacutes beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podriacuteamos dantildear la
columna vertebral
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo maacutes posible al centro de gravedad del cuerpo
- Si hemos de levantar alguacuten peso del suelo hacerlo flexionando las rodillas
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo
fortalecer los muacutesculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales
- No aumentaremos bruscamente las cargas sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la teacutecnica del movimiento
- Trabajaremos de forma simeacutetrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
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24 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Los muacutesculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza Son muchos
los factores que influyen en la contraccioacuten muscular
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos
- Factores fisioloacutegicos y anatoacutemicos Como por ejemplo la longitud del muacutesculo a
mayor longitud de fibras musculares maacutes fuerza el tipo de fibra muscular etc
- Factores fiacutesicos o mecaacutenicos Por ejemplo el estiramiento previo del muacutesculo siempre
que no sea excesivo favorece una mayor contraccioacuten y por tanto produce una mayor
fuerza efectiva
- Factores psicoloacutegicos Como por ejemplo la motivacioacuten atencioacuten concentracioacuten o
estados emocionales
- Otros factores
El sexo
La edad
La alimentacioacuten
La temperatura muscular
La temperatura ambiente
La fatiga
El grado de entrenamiento
25 EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del muacutesculo
- Aumenta el nuacutemero de capilares sanguiacuteneos en el muacutesculo
- Aumenta la mioglobina del muacutesculo lo cual facilita el transporte de oxiacutegeno en las
ceacutelulas y por tanto la capacidad y duracioacuten del trabajo del mismo
- Aumentan los depoacutesitos energeacuteticos en el muacutesculo
- Mejora de la inervacioacuten intramuscular un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor
nuacutemero de fibras durante un ejercicio o una contraccioacuten voluntaria que uno no entrenado
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- Mejora la coordinacioacuten cuando se trabaja de forma dinaacutemica
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta
- Peacuterdida de grasas
26 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza no tendriacutea por queacute producir efectos negativos si se aplicara
correctamente Ahora bien el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves dantildeos cuando no se efectuacutea de la forma adecuada Entre otros citamos
- Lesiones en las articulaciones
- Incidencia negativa sobre el crecimiento oacuteseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga friacuteo etc)
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el maacuteximo recorrido articular
27 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo maacutes beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podriacuteamos dantildear la
columna vertebral
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo maacutes posible al centro de gravedad del cuerpo
- Si hemos de levantar alguacuten peso del suelo hacerlo flexionando las rodillas
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo
fortalecer los muacutesculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales
- No aumentaremos bruscamente las cargas sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la teacutecnica del movimiento
- Trabajaremos de forma simeacutetrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
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- Mejora la coordinacioacuten cuando se trabaja de forma dinaacutemica
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta
- Peacuterdida de grasas
26 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza no tendriacutea por queacute producir efectos negativos si se aplicara
correctamente Ahora bien el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves dantildeos cuando no se efectuacutea de la forma adecuada Entre otros citamos
- Lesiones en las articulaciones
- Incidencia negativa sobre el crecimiento oacuteseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga friacuteo etc)
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el maacuteximo recorrido articular
27 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo maacutes beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podriacuteamos dantildear la
columna vertebral
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo maacutes posible al centro de gravedad del cuerpo
- Si hemos de levantar alguacuten peso del suelo hacerlo flexionando las rodillas
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo
fortalecer los muacutesculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales
- No aumentaremos bruscamente las cargas sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la teacutecnica del movimiento
- Trabajaremos de forma simeacutetrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
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28 METODOLOGIacuteA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se debe hacer un control inicial para ver el nivel de actitud del deportista Se
recomienda
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan raacutepidamente el objetivo deseado
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para despueacutes incidir maacutes en aquellos que son maacutes necesarios para la especialidad
deportiva del deportista
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependeraacuten fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado
En cualquier caso las cargas no deberaacuten sobrepasar en un principio el 20-40 del
maacuteximo obtenido en cada test previo dependiendo del grupo muscular que se trabaje
- Variar las cargas del entrenamiento con el fin de evitar la monotoniacutea y el estancamiento
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegariacutea un momento en el que
no se produciriacutea mejora
- Variar los sistemas de entrenamiento pues asiacute se mejoraraacute maacutes y mejor la fuerza
- El entrenamiento debe tener continuidad pues si los muacutesculos no son ejercitados se
perderaacute la fuerza conseguida
- Se debe hacer la recuperacioacuten adecuada despueacutes de un esfuerzo en funcioacuten del objetivo
deseado pero no debemos dejar que el muacutesculo se enfriacutee Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajacioacuten
muscular
- Es importante que despueacutes de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular
- Debemos marcar claramente los objetivos y seguacuten el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo
Si el objetivo es ganar fuerza maacutexima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones
Si deseamos aumentar la potencia ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecucioacuten lo maacutes raacutepido posible y un nuacutemero moderado de repeticiones
Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia realizaremos ejercicios con
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
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- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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cargas pequentildeas y un gran nuacutemero de repeticiones
29 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
291 Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo Pueden
realizarse sin ninguacuten tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudaacutendonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas barras fijas etc)
Se variacutean los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos
Caracteriacutesticas
- Nuacutemero de ejercicios por sesioacuten de 10 a 30
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio en funcioacuten del objetivo deseado de 6 a 30
- Pausa entre ejercicios de 20 seg a 1 minuto (en funcioacuten del nuacutemero de repeticiones de
la velocidad de ejecucioacuten de la intensidad del ejercicio etc)
292 Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos el peso del compantildeero o el trabajo con grandes
pesos En el sistema de sobrecargas incluiriacuteamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elaacutesticas
293 Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (seguacuten la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado)
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscaraacuten atender de forma armoacutenica a todas las
partes del cuerpo
294 Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracioacuten de saltos combinados de
forma variada o repetitiva Podemos variar los saltos mediante la altura la longitud el
nuacutemero de apoyos salvando obstaacuteculos en escaleras etc
295 Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteracioacuten de lanzamientos de forma variada o
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repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente
aunque tambieacuten pueden utilizarse para el miembro inferior Normalmente se utilizan
objetos ligeros siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos
3 LA RESISTENCIA
31 CONCEPTO DE RESISTENCIA
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga faacutecilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga Esta cualidad tiene muchas
funciones entre ellas destacamos las siguientes
- Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten
- Recuperarnos lo antes posible despueacutes de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta ejecucioacuten de la
teacutecnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores bioloacutegicos del individuo (aparato
respiratorio aparato cardio-vascular etc) pero tambieacuten va a influir enormemente su
fortaleza psicoloacutegica (fuerza de voluntad capacidad para soportar el dolor etc) Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas
Definiremos por tanto la resistencia como ldquola capacidad fiacutesica y psiacutequica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de
recuperacioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzosrdquo
32 TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN LA FUENTE DE ENERGIacuteA UTILIZADA
En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia
- Aeroacutebica denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
oxiacutegeno La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Anaeroacutebica resistencia anaeroacutebica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno Al ser la
intensidad elevada el tiempo de trabajo seraacute corto (hasta unos 3 minutos) Es por ello que
la recuperacioacuten en este tipo de esfuerzos es maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos
33 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nuacutemero de transformaciones en
el organismo sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio Entre otras
destacamos las siguientes
- Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre y tambieacuten
impulsar maacutes sangre
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazoacuten
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo puesto que la cantidad de sangre que enviacutea el corazoacuten al contraerse es mayor
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxiacutegeno
que necesita
- Permite una mejor irrigacioacuten sanguiacutenea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxiacutegeno materias nutritivas y eliminacioacuten de productos de desecho
- Aumenta la cantidad de sangre la cantidad de gloacutebulos rojos y de hemoglobina lo que
permite transportar maacutes oxiacutegeno a todas las partes del cuerpo
- Ampliacutea la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveacuteolos Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones
- Activa el metabolismo en sentido general
34 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados
- Sistemas continuos Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Sistemas fraccionados Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad intercalando pausas de recuperacioacuten
entre ellos
341 Sistemas continuos
- Carrera contiacutenua
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas El trabajo depende del nivel
de entrenamiento pudiendo considerarse entre 20rsquo y 40rsquo tiempos adecuados para 3ordm y 4ordm
de la ESO La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140160 pulsaciones El ritmo ha de ser constante no
producieacutendose cambios de velocidad durante la carrera
- Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcioacuten pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realizacioacuten de diferentes esfuerzos
La velocidad es variable media-baja-alta pudiendo ser incluso maacutexima en pequentildeos
tramos La frecuencia cardiaca ya no permanece constante sino que oscilaraacute entre 140-
180 pmin Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20rsquo y los 30rsquo
comenzando por entrenamientos maacutes cortos
- Entrenamiento total
El entrenamiento total surge del franceacutes Hebert a principios del siglo XX empleando
como fuente de inspiracioacuten las acciones del hombre primitivo Es un meacutetodo natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparacioacuten general
La locomocioacuten en distintas posiciones acciones de defensa personal actividades de
ataquey las danzas y bailes permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave En general es una mezcla de
otros meacutetodos naturales carrera continua fartlek cuestas antildeadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos) piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeroacutebica (resistencia aeroacutebica)
La duracioacuten del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos en nuestras clases
oscilaraacute entre los 15 y 30 minutos
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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342 Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza de
velocidad resistencia flexibilidad coordinacioacuten agilidad etc)
- Nuacutemero de ejercicios entre 10 y 12
- Pausas 10rdquo a 30rdquo entre ejercicios
- Nuacutemero de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio entre 10 y 30 repeticiones
entre 20rdquo y 30rdquo de tiempo de trabajo
- Repeticioacuten del circuito 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 pmin
- Deportes y actividades diversas
La praacutectica de diferentes deportes tambieacuten es un excelente medio para la mejora de la
resistencia pues ademaacutes la motivacioacuten para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos
Asiacute podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fuacutetbol
baloncesto balonmano etc) deportes de adversario (tenis baacutedminton judo etc)
deportes de naturaleza Escalada mountain bike piraguumlismo etc) y un buen nuacutemero de
actividades riacutetmicas (ballet danza etc)
4 LA FLEXIBILIDAD
41 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como ldquola capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo
eacutelrdquo
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son
- La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original
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- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que
variacutea en cada articulacioacuten y persona
El desarrollo de esta cualidad fiacutesica es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la praacutectica deportiva
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares
- Aumento de las lesiones deportivas
- No efectuar la teacutecnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular
42 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
- Herencia
- Sexo hay factores fisioloacutegicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean maacutes flexibles
- Edad a menor edad mayor flexibilidad
- El tipo de trabajo habitual Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad
- La hora del diacutea Por la mantildeana es miacutenima luego aumenta y hacia el final del diacutea vuelve
a disminuir
- La temperatura ambiente A mayor temperatura mayor flexibilidad
- La temperatura del muacutesculo cuanto mayor sea la temperatura del muacutesculo eacuteste se estira
con maacutes facilidad De aquiacute la importancia del calentamiento
- La fatiga muscular La fatiga tiende a contracturar los muacutesculos con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento
- El entrenamiento En ideacutenticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendraacute mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada
43 MEacuteTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque existen diversos meacutetodos para el desarrollo de la flexibilidad nos vamos a
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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CURSO 200809
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centrar soacutelo en algunos de ellos
- Meacutetodo activo se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones alcanza por siacute
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia aparatos o la ayuda de
un compantildeero
Entre estos meacutetodos destaca el meacutetodo de Bob Anderson
Meacutetodo de Bob Anderson coger la posicioacuten adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos Volver a la posicioacuten inicial en 5 segundos La
respiracioacuten ha de ser tranquila cuerpo relajado no realizar tirones y sin dolor
- Meacutetodo pasivo se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compantildeero o de aparatos alcanzando posturas que seriacutea imposible
alcanzar de otro modo
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio
- Meacutetodos basados en la contraccioacuten-estiramiento se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contraccioacuten isomeacutetrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento Destacar el Meacutetodo de
Solverborn
Meacutetodo de Solverborn realizar una contraccioacuten isomeacutetrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos Relajacioacuten total de 2-3 segundos y posicioacuten de maacuteximo
estiramiento para el mismo muacutesculo Al final adquirir la posicioacuten inicial de forma lenta
44 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
- Se ha de estar relajadoa para facilitar el estiramiento del muacutesculo
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a muacutesculos y
articulaciones a sus maacuteximos recorridos empleando una metodologiacutea adecuada
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos) Un estiramiento o movilizacioacuten brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares distensiones de ligamentos roturas fibrilares
etc
- Lo maacutes importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde raacutepidamente con la inactividad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
APUNTES 1ordf EVALUACIOacuteN EDUCACIOacuteN FIacuteSICA
IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
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45 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FIacuteSICO Y DE LA
VIDA COTIDIANA
La praacutectica exclusiva de cada especialidad deportiva o bien el mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados trae como consecuencia un
acortamiento de los muacutesculos lo que lleva parejo una reduccioacuten de la capacidad de
movimiento
Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona
- Deterioro de la coordinacioacuten
- Facilita y predispone a lesiones muacutesculo-articulares
- Deterioro de la calidad del movimiento impidiendo perfeccionar las teacutecnicas deportivas
- Limita la amplitud
- Predispone a la adquisicioacuten de defectos posturales
El fin primordial seraacute mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad
que puede ser causado por la falta de ejercitacioacuten adecuada por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la praacutectica exclusiva de un determinado
deporte
5 LA VELOCIDAD
51 CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad fiacutesica se puede entender como la
capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo miacutenimo
(Platonov) Tambieacuten como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecucioacuten maacuteximo y durante un breve periodo de tiempo
Para Moreno (1999) ldquoes la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una accioacuten en
el menor tiempo posiblerdquo
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada Asiacute Grosser
(1992) opina que ldquoLa velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte la
velocidad siempre es soacutelo un componente del rendimiento deportivo complejordquo
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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52 TIPOS DE VELOCIDAD
- Velocidad de reaccioacuten
Es la capacidad de reaccionar ante un estiacutemulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estiacutemulo
Para Zatsziorsky el tiempo de reaccioacuten depende a su vez una serie de tiempos unos
mejorables con la praacutectica sistemaacutetica y otros no que son los siguientes
-Aparicioacuten del estiacutemulo en el receptor
-Transmisioacuten de la sentildeal al sistema nervioso central
- Paso de la sentildeal a la red nerviosa y formacioacuten de la sentildeal efectora
-Llegada de la sentildeal efectora a la placa motriz
-Excitacioacuten y creacioacuten de la de actividad mecaacutenica en el muacutesculo
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad maacutexima frente a resistencias
bajas
Los trabajos de velocidad gestual estaacuten estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos teacutecnicos Por ejemplo el tiro en baloncesto
balonmano o fuacutetbol el remate en voleibol los gestos defensivos para interceptar el baloacuten
etc
- Velocidad de desplazamiento
ldquoEs la capacidad de realizar movimientos ciacuteclicos a la maacutexima velocidad frente a
resistencias bajas (Grosser) Los movimientos ciacuteclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr nadar bicicleta etc)
Podemos entenderla como el tiempo miacutenimo que tardamos en recorrer una distancia
Resulta fundamental tener una buena coordinacioacuten y potencia La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos paraacutemetros fundamentales
-La amplitud o longitud de la zancada maacutexima distancia que alcanzo en cada paso
-La frecuencia nuacutemero de pasos o zancadas por unidad de tiempo Depende de la
teacutecnica de carrera de la fuerza y de la flexibilidad
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53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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IES ALONSO QUIJANO 4ordm ESO
PROFESOR JESUacuteS GIL GARCIacuteA
CURSO 200809
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
53 FACTORES QUE LA DETERMINAN
De todas las capacidades fiacutesicas la velocidad va a ser la que tenga un mayor caraacutecter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo el sistema
neuromuscular fundamentalmente estaacute menos sometido a factores de entrenabilidad Asiacute
pues los factores de los que depende esta capacidad fiacutesica son principalmente los
siguientes
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estiacutemulos el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecaacutenico otros factores
A) Sistema nervioso
El que un muacutesculo sea de contraccioacuten maacutes raacutepida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan Los muacutesculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas faacutesicas tendraacuten una mayor disposicioacuten a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas toacutenicas
Por otra parte el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contraccioacuten
raacutepida suele ser sensiblemente maacutes grueso que el de las unidades motoras de
contraccioacuten lenta lo que conlleva que la velocidad de transmisioacuten sea tambieacuten mayor
B) Sistema muscular
Dentro de las influencias que las caracteriacutesticas del muacutesculo pueden tener en la
adquisicioacuten de velocidad cabe destacar las siguientes
- El grado y tipo de contractilidad del muacutesculo El tipo de fibra muscular tendraacute una
importancia determinante en el grado de velocidad Esta viene determinada como ya
hemos visto por la unidad motora que las inervan
La musculatura esqueleacutetica esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares
Las raacutepidas blancas FT o tipo II Inervadas por motoneuronas faacutesicas su contraccioacuten
es raacutepida tienen una gran capacidad glucoliacutetica y un excelente rendimiento funcionando
anaeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en deportes de velocidad
Las lentas rojas ST o tipo I Inervadas por motoneuronas toacutenicas su contraccioacuten es
lenta tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeroacutebicamente por lo que estaacuten maacutes presentes en los deportistas que hacen resistencia
Dependiendo de la proporcioacuten de fibras de uno u otro tipo que haya en el muacutesculo se
estaraacute maacutes o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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- El grado de viscosidad del muacutesculo Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular
menor resistencia interna habraacute que vencer y menor seraacute el tiempo de la contraccioacuten
- La capacidad de elasticidad del muacutesculo Un muacutesculo maacutes elaacutestico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud lo que podraacute redundar en una mayor velocidad
especialmente de desplazamiento
- De la propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular Las capacidades fiacutesicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra
- De la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo
Fundamentalmente de A TP y CP
- Del muacutesculo concreto que debe movilizarse (muacutesculos grandes o pequentildeos largos o
cortos fusiformes o penniformes muacutesculos de las piernas o de los brazos etc)
C)- Otros factores
- El tipo de estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo visual kinesteacutesico)
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estiacutemulos
- La predisposicioacuten y el conocimiento del estiacutemulo ante el cual hay que reaccionar
- Las caracteriacutesticas morfoloacutegicas del individuo (altura peso palancas corporales etc)
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptacioacuten a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento haacutebitos cotidianos etc)
- La teacutecnica de carrera adquirida
- El sexo determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta)
- La edad en relacioacuten al desarrollo muscular
54 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo que favoreceraacute la implicacioacuten del SNC
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activacioacuten
- La duracioacuten de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al maacuteximo sin
fatiga (no maacutes de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperacioacuten completa del sistema energeacutetico y nervioso
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecucioacuten
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
APUNTES 4ordm ESO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA CURSO 2008-09
bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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- Es conveniente utilizar meacutetodos variados pasando de situaciones conocidas a
desconocidas de lo sencillo a lo complejo
- Debemos trabajar velocidad a intensidad maacutexima tanto fiacutesica como psicoloacutegica (maacuteximo
nivel de concentracioacuten)
B) MEacuteTODOS
Los meacutetodos son variados en funcioacuten del tipo de velocidad que pretendan mejorar
1048729 Velocidad de reaccioacuten
bull Salidas desde diferentes posiciones (de pie sentadosas tumbadosas con
desequilibrios etc)
bull Juegos y deportes donde la anticipacioacuten al contrario la velocidad de decisioacuten y la
eleccioacuten de situaciones sea decisiva
bull Otros medios utilizados para la velocidad de reaccioacuten pueden ser salidas ante
diferentes tipos de estiacutemulos cambios de direccioacuten y de ritmo ejercicios de agilidad y
acrobacia baacutesica etc
1048729 Velocidad gestual
Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que despueacutes esto se traslade a la situacioacuten real Seraacute precisa la aplicacioacuten de nuevos
estiacutemulos y variantes para que el SNC y la coordinacioacuten se readapten a los nuevos
requerimientos de la realizacioacuten del ejercicio facilitando la realizacioacuten del gesto
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bull Aligeramiento menos carga externa En natacioacuten corriente a favor
bull Aceleracioacuten externa del gesto en bici ir cuesta abajo
bull Efecto acelerador post-accioacuten se trata de que esa aceleracioacuten se produzca de
forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
55 EVALUACIOacuteN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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forma interna por una activacioacuten del sistema neuro muscular Ejemplo lanzo un baloacuten de
10 kilos y luego uno de 5 ya que se ha producido una irritacioacuten motora
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual lanzamientos de todo tipo gestos
teacutecnicos de diferentes deportes a maacutexima velocidad (asimilacioacuten y aplicacioacuten de la
teacutecnica) circuitos de obstaacuteculos juegos y deportes
1048729 Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o lapsos de tiempo
cortas intensidades maacuteximas e intervalos de descanso largos
Los medios a emplear seraacuten ejercicios de teacutecnica de carrera carreras cortas de formas
diversas como sprints relevos aceleraciones regresiones juegos de persecucioacuten
carreras cuesta abajo etc
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El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS con
salida desde la posicioacuten de pie Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reaccioacuten
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estiacutemulo (sentildeal
con la mano)) como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las liacuteneas de salida y llegada)
56 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la uacutenica capacidad fiacutesica que no repercute directamente sobre la salud
cuyos beneficios estaacuten orientados al rendimiento deportivo A pesar de esto cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga
el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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el factor tiempo es decir nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices
Dentro del rendimiento deportivo es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolucioacuten del resto de las capacidades fiacutesicas y cualidades motrices
tanto para los deportes individuales como para los de equipo
- Mejora de la coordinacioacuten de nuestros movimientos
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la teacutecnica de la carrera o el desplazamiento
- Mejora nuestra agilidad
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