apuntes ef 4ºeso 1ºtrimestre (cf)

IESO PRINCESA GALIANA – 2013/2014

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (4º ESO) 1 Profesora: María Herreros Fajardo

EDUCACIÓN FÍSICA (4º ESO) - 1º Trimestre

1. EL CALENTAMIENTO

¿Por qué es necesario el calentamiento?

No se trata de un capricho del profesor o del entrenador, calentar es una necesidad

que tiene el organismo y es el primer paso que hay que dar antes de efectuar un esfuerzo

intenso.

En televisión puedes ver que todos los deportistas de elite antes de un partido o de

una competición importante dedican cierto tiempo a calentar para rendir al máximo y

evitar en lo posible las lesiones.

El organismo necesita adaptarse de forma progresiva al esfuerzo. Por este motivo el

calentamiento puede contribuir a este paso y a disminuir en gran parte el riesgo de

lesión a corto y a largo plazo.

¿Qué es el calentamiento?

Es el conjunto de actividades o de ejercicios que se realizan previos a toda actividad

física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en

marcha los órganos y permitir un mayor rendimiento.

Es la puesta en acción, suave y progresiva, del organismo para efectuar un posterior

esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas condiciones.

Tipos de calentamiento.

Se distinguen dos tipos de calentamiento:

- Calentamiento general: cuando afecta a todo el cuerpo. Se realiza mediante

ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares y que sirven

para todos los deportes o actividades físicas que necesiten un calentamiento.

- Calentamiento específico: afecta a aquellas partes del cuerpo que van a

utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Se realiza en

función de la disciplina deportiva o actividad central de la sesión

Ejemplo: para una sesión de baloncesto, después del calentamiento general,

realizaríamos actividades relacionada con el baloncesto, como pueden ser

ejercicios de pase, lanzamiento....

El calentamiento general se realiza siempre antes que el específico.

Tras todas estas partes que componen el calentamiento general pasaríamos a realizar

el calentamiento específico relacionado con el deporte a practicar en la parte central de

la sesión. NUNCA olvidaremos ir orientando el calentamiento general hacia aquellas

partes del cuerpo implicadas en el deporte concreto que vayamos a practicar.

El tiempo total que dedicaremos al Calentamiento General será de 10 a 15 minutos

dependiendo de la intensidad de la actividad posterior o incluso de la temperatura

exterior. Como es lógico, cuanto más frío haga más tiempo será necesario.




¿En qué partes o fases podemos dividir el calentamiento general?

Puede tener las siguientes fases:

1. Ejercicios de carrera. (4-5 minutos)

Ejemplos: Trote suave (siempre los 2 o 3 primeros minutos de todo

calentamiento), caminar de puntillas o talones, trote elevando rodillas o talones,

carrera lateral, de espaldas, trote y salto arriba cada cierto tiempo, etc.

2. Ejercicios de movilidad de las articulaciones. (2-3 minutos)

Ejemplos: Movimientos de brazos atrás, hacia delante, giros de tronco, girar en

el sitio con saltos suaves con piernas a un lado y tronco a otro, giros de tobillo o

rodillas, brazos cruzados por encima de la cabeza llevándolos hacia derecha e

izquierda, giros con cabeza, etc. Los haremos de arriba-abajo o de abajo-arriba

para no olvidar ninguna parte.

3. Ejercicios de estiramientos. (3-4 minutos)

Ejemplos: Arquearse hacia atrás, doblarse hacia delante, de pie agarrar el pie por

el tobillo y tirar de él contra el trasero, inclinación lateral de tronco, cruzar un brazo

por delante del pecho y empujar con el otro en el codo hacia nosotros, etc.

4. Ejercicios de tonificación muscular (de fuerza) y Ejercicios de gran intensidad

(Progresivos). (3-4 minutos)

Ejemplos de tonificación: Flexiones de brazos en suelo (fondos), extensión y

flexión de piernas tumbados con manos apoyadas y brazos estirados, saltar a llevar

las rodillas al pecho, saltos con una pierna, saltos de puntillas, flexión de piernas

(sentadilla), ejercicios tumbado para abdominales, etc.

Ejemplos de ejercicios de gran intensidad: Se trata de correr de 20 a 40m

acelerando, correr sobre el sitio acelerando, etc. Entre cada serie recuperación activa

trotando hacia el lugar inicial.

¿Qué otros criterios hay que considerar al realizar un calentamiento?

- Ritmo lento al principio para ir aumentándolo paulatinamente. La frecuencia

cardíaca en el calentamiento no debe sobrepasar normalmente las 120-140

pulsaciones por minuto (ppm). Siempre se ajusta a las características

personales.

- Comenzar con trote o carrera durante unos minutos aumentando el ritmo

progresivamente.

- Repeticiones no excesivas en cada ejercicio para no agotarnos.

- Los ejercicios que no sean numerosos, ni muy novedosos (ejercicios ya

conocidos).

- Que sean ejercicios variados.

- Los sprints o aceleraciones solo son adecuados cuando ya se han realizado

los ejercicios de fuerza (tonificación) y los estiramientos.

- Realizar los ejercicios empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza

(con un orden).

- Respirar con normalidad.

- IMPORTANTE realizarlo siempre de MENOR A MAYOR INTENSIDAD.




Algunos ejemplos de ejercicios para calentar




2. LOS ESTIRAMIENTOS.

¿Qué significa estirar?

Es una acción voluntaria, consiste en adoptar una postura determinada en función

del músculo sobre el que queramos trabajar, con el fin de elongarlo o estirarlo por

diferentes motivos:

- Preparar a la musculatura antes de cualquier actividad física.

- Evitar lesiones durante la realización de la actividad física.

- Recuperar la longitud y equilibrio muscular después de la actividad física.

¿Cuándo debes estirar?

- Antes de una actividad física: en el calentamiento, para facilitar la contracción

muscular, logrando movimientos eficaces y sin riesgo de lesiones.

- Después de la actividad física: para favorecer la entrada de oxígeno en el

músculo que ayude al restablecimiento del equilibrio perdido por el esfuerzo

físico realizado.

¿Cómo debes estirar?

- Adopta una posición correcta y mantenla entre 20” y 30”.

- No provoques rebotes, puedes dañar el músculo.

- No debes sentir dolor, sólo tensión en la zona muscular.

- Debes respirar con normalidad.

- Trabaja todas las partes del cuerpo: piernas, tronco y brazos.

Algunos ejemplos de estiramientos




Algunos ejemplos de estiramientos




3. LA VUELTA A LA CALMA

Además del calentamiento, dentro de una sesión de actividad física es importante

considerar y diseñar la vuelta a la calma.

La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad

después de trabajo intenso favorecerá la recuperación y que nuestro organismo vuelva al

estado de reposo de forma progresiva (en algunos casos también que nos salgan menos

agujetas).

En esta vuelta a la calma debemos realizar ejercicios como:

- Estiramientos: disminuyen la aparición de agujetas y mejora la recuperación

de los músculos.

- Ejercicios respiratorios.

- Ejercicios de relajación con pequeñas vibraciones de las piernas o brazos por

ejemplo.

- Seguir andando después de una carrera intensa.

Cuanto más intensa y agotadora haya sido la parte central de la sesión, mas poco

a poco se vuelve al estado de reposo.

4. PARTES FUNDAMENTALES DE LA SESIÓN DE

ENTRENAMIENTO

Para llegar a diseñar nuestras propias sesiones de mejora de la condición física,

en primer lugar debemos recordar que cualquier sesión de educación física o sesión de

entrenamiento se compone de tres partes fundamentales:

Un Calentamiento. (Parte general + específica si es necesaria).

Una parte central. En ella se trabaja el objetivo de la sesión Ej. Si vamos

al gimnasio, después de calentar, en esta parte estarían todos los

ejercicios que realizáramos para mejorar nuestra fuerza. También cuando

vamos a competir, el propio partido sería la parte central de la sesión.

Una vuelta a la calma. Son los ejercicios suaves y ligeros que se realizar

después de la parte central para favorecer la recuperación (evitar agujetas

en algunos casos) y volver al estado de reposo de forma suave.




5. LA CONDICIÓN FÍSICA.

I. ¿Qué es la Condición Física?

Muchas veces, por el esfuerzo constante al que es sometido el cuerpo en la vida

cotidiana, nuestro organismo se fatiga. ¿Quién no ha tenido la sensación al final de una

jornada de estar completamente exhausto?

La capacidad que tenemos para superar mejor este cansancio depende de la

llamada Condición Física.

Podemos definir la condición física como el “estado físico al que nos

encontramos en cada momento”, así como también “la capacidad de realizar un

trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y

previniendo la aparición de las lesiones”.

La condición física va íntimamente relacionada con la Salud de la persona.

Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud

y previenen de enfermedades. Una mala condición física puede traspasar el umbral de la

salud y entrar en el de las enfermedades por un deficiente funcionamiento de los

diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano.

II. ¿Cuál son sus Componentes?

La condición física de una persona es la suma del nivel de cada una de las

cualidades de la persona. Evaluando cada una de estas cualidades podemos valorar

nuestro rendimiento físico y también nuestra condición física.

Las cualidades más relevantes e importantes para conocer nuestro nivel de

condición física son cuatro y aunque las desarrollaremos a continuación, resumimos en:

- La Resistencia.

- La Fuerza.

- La Velocidad.

- La Flexibilidad.

III. La Adaptación del Organismo a la Actividad Física.

¿Qué ocurre en tu organismo cuando realizas una actividad física o deportiva que

pone de manifiesto las cualidades físicas básicas?

Cambia el tono muscular. La contracción y relajación de uno o varios de tus

músculos provocan distintos movimientos que permiten la realización de

diferentes acciones.

El ritmo respiratorio aumenta.

El ritmo cardiaco aumenta. El corazón tiene que trabajar más, por lo que

debemos saber si está preparado para resistir a la intensidad de trabajo al que lo

vamos a someter.




No existe ningún corazón idéntico a otro. El corazón de tu compañero y el tuyo no

actúan igual ante un mismo trabajo.

Para conocer la intensidad de trabajo, utilizamos como referencia el número de

latidos que el corazón tiene que realizar por minuto.

√ Las pulsaciones pueden tomarse con cualquier dedo menos con el pulgar.

√ Algunos lugares donde puedes tomar las pulsaciones son las siguientes: pecho,

cuello o muñeca.

√ Para calcular las pulsaciones en un minuto, podemos controlarlas de distintos

modos:

- Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10

el número de latidos (es la más utilizada).


el número de latidos.


el número de latidos.




6. LA RESISTENCIA.

La Resistencia: La resistencia se

define como “La cualidad física

que nos permite realizar

esfuerzos de mayor o menor

intensidad durante un tiempo

prolongado, bien practicando un

deporte o bien en nuestra vida

diaria.”

Si tenemos una buena resistencia

podemos jugar o hacer deporte

sin cansarnos mucho así como

subir las escaleras de casa.

Resistencia

¿Tipos de Resistencia?

1. La resistencia Aeróbica: trabajamos la resistencia aeróbica cuando

practicamos un ejercicio en el cual la intensidad es moderada-media. Por ello

llega el oxígeno de sobra a la musculatura que está trabajando y podemos

realizar un esfuerzo durante mayor tiempo. La sensación de cansancio es

pequeña. Para el trabajo de la resistencia aeróbica debemos tener entorno a

140-160 pulsaciones por minuto (ppm). Un Ejemplo es ir corriendo, en

bicicleta tranquilamente o nadar de forma suave.....

2. La resistencia Anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se

realizan esfuerzos muy intensos y de corta duración en el tiempo. Las

necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos

aportar todo lo necesario. Se convierte en un ejercicio agotador y no es

posible practicarlo durante mucho tiempo. Ejemplo sería una carrera de

400m lisos, la cual es corta pero muy intensa. Este tipo de resistencia se

alcanzan pulsaciones por encima de los 180 ppm.

¿Cuál es la que debemos practicar nosotros?

Nos interesa practicar fundamentalmente la resistencia aeróbica, mediante trabajos

más largos pero más tranquilos, ya que es la cualidad que desarrolla nuestro sistema

cardiovascular, oxigena la musculatura...

¿Cómo mejorar la Resistencia?

Para favorecer la mejora fisiológica tenemos que aplicar una carga de ejercicio.

Cuando hablamos de carga, lo hacemos siempre en función de dos parámetros:

volumen e intensidad.

La carga puede aplicarse combinando la frecuencia del entrenamiento y la duración

e intensidad del mismo, en función de la condición física individual de cada sujeto.

Ejemplos para aumentar la carga:

. Frecuencia: entrenar más días a la semana.

. Duración: aumentar el tiempo del entrenamiento.

. Intensidad: entrenar más fuerte, más rápido, en el mismo tiempo recorrer distancias

mayores. La intensidad la controlamos por las pulsaciones o latidos del corazón.




Si tu condición física es baja, notarás una rápida mejora con los entrenamientos

(aproximadamente sobre la tercera semana). Pero si tu condición física es alta, las

mejoras serán más lentas.

Sistemas de trabajo de la Resistencia.

Para desarrollar la resistencia, podemos utilizar diversos sistemas de entrenamiento,

muchos de ellos realizados en clase, como por ejemplo:

- Carrera Continua. Consiste en realizar una actividad sin cambiar de ritmo,

manteniendo unas 150-160 pulsaciones por minuto (ppm) aproximadamente.

- Fartleck. Se le denomina juego de carreras, o alternancia de ritmos. En un

trabajo de carrera se juega con la velocidad (realizamos sprint, amplitud de

zancadas, etc.)

- Circuito. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios ordenados,

entre 8 y 10 ejercicios, donde se trabajen los brazos, las piernas y el tronco. El

circuito se puede repetir varias veces.

- Juegos y Deportes. La práctica de cualquier deporte puede mejorar también la

resistencia. No sólo correr mejora la resistencia, montar en bici, nadar,

aeróbic,… también son válidos para mejorar la resistencia.

¿Cómo evaluar o medir la Resistencia?

La Resistencia aeróbica se puede evaluar o medir con diferentes test o pruebas,

como pueden ser la prueba del máximo tiempo corriendo sin llegar a fatigarse, el test de

Cooper, prueba de los 1000 metros o la prueba del Coursse Navette (Periodos).

Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Resistencia.

El trabajo de resistencia, principalmente el de resistencia aeróbica, tiene una serie de

efectos que influyen en la salud de forma positiva.

Estos efectos son principalmente:

- Aumento del tamaño del corazón y de las cavidades cardíacas (del corazón:

aurículas y ventrículos).

- Pérdida de grasa y disminución del colesterol de baja densidad (el malo).

- Aumento de glóbulos rojos (encargados transportar el O2 y eliminar el CO2).

- Aumento de la capacidad pulmonar, y por tanto la capacidad de aportar O2.

- Ensanchamiento de los vasos sanguíneos.




Todo esto va a posibilitar:

- Menor número de latidos del corazón a lo largo de su vida, y por tanto menor

desgaste.

- Mayor eficiencia del sistema al mejorar la red de capilares.

- Menor riesgo de trombosis y otras enfermedades del corazón.

- Mejora de la oxigenación de las células musculares.

Por todo esto, el trabajo aeróbico con las debidas precauciones (con una intensidad

media. Entre 60-70 % del máximo), realizado con frecuencia y bien planificado es un

buen aliado en la lucha contra las enfermedades cardíacas.

ACLARACIONES TRABAJO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA (Ficha nº 2)

FRECUENCIA DE LAS SESIONES: Recuerda lo que hemos visto en el principio de continuidad y

en el de progresión (3 a 5 sesiones por semana). Aún así hay que ir señalando día a día lo que

hacemos. Si ese día no entrenamos poner si hacemos descanso activo (un paseo en bici o andando) o si

realizamos descanso pasivo (no hacemos nada). Utilizar ambos descansos y no abusar siempre del

mismo. El decidir si diseño 3 o 5 sesiones en una semana depende de lo que creas que eres capaz de

aguantar tú si lo pones en práctica realmente.

CAPACIDADES FÍSICA BÁSICA A TRABAJAR: Resistencia Aeróbica, Fuerza, Velocidad y

Flexibilidad. Recuerda lo que hemos visto en las características de actividad física y salud y el

apartado 10 de estos apuntes “Entrenamiento y mejora de la Condición Física” antes de realizarlas

fichas.

COMPONENTES DE LA CARGA. Recuerda que es un programa de entrenamiento personal. Por

este motivo el volumen, la intensidad de la carga en las sesiones tiene que estar ajustados a tu

capacidad. No vale con poner los datos de otros compañeros porque quizás no sean válidos para ti.

FORMATO DEL PROGRAMA.

1º Señalar el día de la semana. Hay que poner todos los días de la semana., aunque en alguno sólo hagas

descanso.

2º Descripción de la sesión del siguiente modo. o Método de entrenamiento de la CFB a emplear.

o Componentes de la carga (Volumen, Intensidad, y recuperación cuando la haya). Debes concretar

estos datos y que se ajuste a lo que tú puedes ser capaz de hacer.




7. LA FUERZA.

Recuerda: La fuerza se define como “La cualidad física que nos

permite vencer una oposición mediante una acción

muscular”.

Gracias a la fuerza podemos coger o lanzar objetos

pesados, o dar saltos potentes.

Tipos de Fuerza.

√ La Fuerza Máxima: La oposición o carga que se debe vencer es muy elevada,

incluso la máxima posible. Ejemplo el levantado de pesas.

√ La Fuerza Explosiva: Se trata de desarrollar una fuerza en la que se vence una

oposición pequeña, además de realizar el movimiento a una gran velocidad. Ejemplo

lanzador de jabalina en atletismo.

√ La Fuerza Resistencia: Se desarrolla para vencer una oposición de carácter medio,

que no es máxima ni muy pequeña. La característica importante es que se realizar

durante bastante tiempo. Ejemplo la escalada o el ciclismo.

Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza-Resistencia

¿Cómo mejorar la Fuerza?

Al igual que otras capacidades físicas básicas (velocidad, resistencia y flexibilidad),

la fuerza debe trabajarse de forma progresiva. Podemos mejorar con:

- Autocargas. La resistencia la provoca nuestro propio cuerpo. Ej. Abdominales.

- Parejas. La carga varía según el peso del compañero. Conviene elegir compañeros

de nuestras mismas características. Ej. Carreras de caballos con el compañero a la

espalda.

- Aparatos sencillos. Utilizamos balones medicinales, bancos suecos, espalderas,…

- Juegos. Como estirar con compañeros contra otros compañeros de una cuerda larga),

- Pesas. El menos adecuado en estas edades de crecimiento.

¿Cómo evaluar o medir la Fuerza? Se puede evaluar a través de test como el máximo número de abdominales en 1

minuto, flexiones en 1 minuto, lanzamiento de balón medicinal, salto horizontal…

¿Cómo evaluar o medir la Fuerza? Se puede evaluar a través de test como el máximo número de abdominales en 1

minuto, flexiones en 1 minuto, lanzamiento de balón medicinal, salto horizontal…

Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Fuerza.




El trabajo y el entrenamiento de la fuerza muscular producen rápidamente efectos

sobre nuestro organismo. Esto permite que podamos mejorarla, con rapidez, si la

practicamos de una manera regular y planificada.

Pero, ¿qué sucede en nuestro organismo para que se produzca este aumento de

fuerza?, fundamentalmente cuatro cosas:

- Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del

músculo. A este fenómeno se le llama hipertrofia muscular.

- También aumenta el tamaño de los tendones.

- Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.

- El músculo aumenta sus reservas de energía.

8. LA FLEXIBILIDAD.

Recuerda: La flexibilidad se define como “La cualidad física

que nos permite realizar movimientos de gran amplitud

con alguna parte de nuestro cuerpo”.

Todas las actividades deportivas y cotidianas precisan una buena dosis de

flexibilidad. Una patada a un balón será más efectiva cuanto más recorrido efectúe la

pierna hasta golpearlo, puesto que de este modo se incrementará la velocidad.

¿De qué depende la Flexibilidad? - De la capacidad de estiramiento de la musculatura

- De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones

¿Cuáles son los tipos de Flexibilidad? 1. Flexibilidad Dinámica: practicamos flexibilidad dinámica cuando el

ejercicio se realiza en movimiento son movimientos amplios y relajados,

nunca bruscos, para que nos produzcamos una lesión.

2. Flexibilidad Estática: en este caso se trata de mantener una posición de

estiramiento pasiva, sin movimiento.

¿Cómo trabajar la Flexibilidad? Trabajaremos la Flexibilidad Estática. Se trata de mantener una posición de

estiramiento pasiva, sin movimiento.

Mantendremos el siguiente orden:

1. Adoptar la posición de estiramiento, relajarnos, respirar tranquilamente y llegar

a la posición en la que nos empieza a doler (sin que el dolor sea muy fuerte pues

puede provocar una lesión)

2. Mantener dicha posición como mínimo 10segundos.

3. A continuación expulsar aire y a su vez estirar un poco más.




Pautas en el trabajo de la Flexibilidad.

A veces se ofrecen clases para trabajar exclusivamente la flexibilidad, pero la forma

correcta de trabajar la flexibilidad es la siguiente:

- Ejercitarse regularmente; no sirve de nada realizar ejercicio una vez al mes.

- Realizar un calentamiento antes de empezar.

- Imprimir poca exigencia en los primeros ejercicios.

- Efectuar de 10 a 20 ejercicios y trabajar cada ejercicio entre 10´´ y 20´´. Se

realizaran tres o cuatro series.

- Tomarse unos días de descanso si se siente dolor en el músculo.

- Trabajar en un ambiente en el que podamos relajarnos.

- Realizar los ejercicios de manera lenta al inicio del trabajo, es decir, en el

calentamiento.

¿Cómo evaluar o medir la Flexibilidad? La Flexibilidad se puede medir a través del test como el de flexión profunda de

tronco que realizamos en clase.

Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Flexibilidad. El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene un doble efecto en

nuestro organismo:

- Por una parte hace aumentar el recorrido de la articulación. Esto es debido a

que los ligamentos y la cápsula articular que protegen y estabilizan la

articulación se vuelven más extensibles. De este modo podemos realizar

movimientos más amplios.

- Por otra parte, aumenta la capacidad de elongación de los músculos, tanto del

tendón como de las fibras musculares, disminuyendo así el riesgo de lesión

de éstos.

9. LA VELOCIDAD.

La Velocidad: La velocidad es la cualidad que nos permite realizar uno o varios

movimientos en el menor tiempo posible. Nos permite desplazarnos muy

rápidamente o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rápido.

Además, gracias a la velocidad también podemos responder a cualquier estímulo

que recibamos, es decir en una carrera cuando oímos el silbato, debemos salir lo

más rápido posible.

¿Cuáles son los tipos de Velocidad?

.. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de responder los más rápido posible a

un estímulo. Ejemplo la salida de velocidad en atletismo o un portero cuando le

lanzan un balón, lo ve y lo debe parar.

.. Velocidad de Desplazamiento: Es la que permite desplazarnos de un lugar a otro,

es decir, recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo es el

corredor de velocidad, el cual quiere llegar lo más rápido posible a la meta.

.. Velocidad Gestual: Es la que nos permite realizar un gesto en el menor tiempo

posible. Consiste en mover una parte del cuerpo lo más velozmente posible.




Algunos ejemplos, el jugador de tenis de mesa que mueve rápidamente el brazo

para golpear rápido y muchas veces la pelota.

Como se puede mejorar la velocidad: A través de juegos como son el pañuelo,

carreras de velocidad, multisaltos (correr y saltar entre bancos suecos), etc.

¿Cómo trabajar la Velocidad?

Se puede mejorar a través de juegos en los que aparezca algún tipo de velocidad de

las anteriores (el pañuelo, cara y cruz), aunque también con sistemas de entrenamiento

como con carreras de velocidad, multisaltos (correr y saltar entre los bancos suecos) y/o

entrenando en cuestas.

Aunque, si queremos mejorar la velocidad, hay que trabajar sus tres componentes

principales, citadas en el punto anterior.

≈ La velocidad de desplazamiento, se trabajaría con series cortas (Ej. recorrer una

distancia corta “30m” tomando tiempos y haciendo varias series)

≈ La velocidad de reacción, se trabajaría con ejercicios de salidas (Ej. ante distintos

sonidos, con distintas posiciones) y con juegos de velocidad de reacción (Ej. cara y cruz)

≈ La velocidad de gestual, se trabajaría con perfeccionando la técnica (Ej. Técnica

de carrera, de conducción del balón de fútbol, del bote de balón en baloncesto

¿Cómo evaluar o medir la Velocidad? La Velocidad la evaluamos en pruebas como la carrera de 40 metros que se realizó

en clase.

Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Velocidad.

El trabajo de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo.

Después de un conveniente tiempo de práctica y tras numerosos entrenamientos,

podremos conseguir los siguientes efectos:

- El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más

rápido y éstos, por lo tanto, pueden contraerse de una manera más rápida.

- Provoca, al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad) un

aumento del tamaño de la musculatura empleada.

- Aumentan las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y rápidos.

Estos cambios harán que nuestro cuerpo esté preparado para realizar cualquier

movimiento mucho más rápido.




10. ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

A lo largo de este tema nos vamos a centrar en la mejora de las capacidades

físicas básicas como componentes más determinantes de nuestra condición física.

CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

TIPOS

Resistencia -Resistencia aeróbica (Media- larga duración. + de 3’. Intensidad media-baja) -Resistencia anaeróbica: anaeróbica aláctica > a 25 “ / anaeróbica láctica esfuerzos > 30” y < 1’

Fuerza -Fuerza máxima (vencer resistencia máxima) -Fuerza resistencia (Resistir una resistencia en > tiempo posible) -Fuerza velocidad (Vencer resistencia en el < tiempo posible)

Velocidad -Velocidad de reacción: respuesta a estímulo en < tiempo posible. -Velocidad de desplazamiento. Distancia corta en < tiempo posible. -Velocidad gestual. Realizar un gesto concreto a la > velocidad posible.

Flexibilidad -Flexibilidad activa (con fuerzas propias) -Flexibilidad pasiva (actúan fuerzas externas)

Como ya hemos señalado, el nivel de desarrollo de nuestras capacidades físicas

básicas va a determinar nuestro nivel de condición física, que como bien sabes, es

diferente en cada persona y que puede mejorarse gracias a muchos factores, sobre todo

mediante entrenamiento.

La mayor parte de estas capacidades, a excepción de la flexibilidad que

comienza a descender desde los 6 años, alcanzan su plenitud entre los 20 y los 30 años y

posteriormente comienza a descender su nivel. Sin embargo, la persona entrenada

siempre tendrá un mayor nivel de estas capacidades que la sedentaria y el descenso del

nivel de cada capacidad será más lento.

COMPONENTES DE LA CARGA: FACTORES QUE DETERMINAN LA

CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Te preguntarás, ¿qué es la carga?. La carga hace referencia principalmente al

trabajo global realizado en un ejercicio, durante una sesión o en un ciclo de trabajo.

Nos indica el trabajo realizado y se define y se concreta principalmente con tres

indicadores fundamentales: El volumen, la intensidad y la recuperación.

VOLUMEN: es la cantidad de trabajo realizada.

Se suele medir en: Total de kilómetros, total de tiempo de trabajo, total de

kilogramos levantados, total de repeticiones realizadas, etc.




INTENSIDAD: Nos indica la calidad del trabajo o la intensidad del esfuerzo.

Se puede medir o determinar de las siguientes formas:

Velocidad (km/h o m /seg). Nos pueden determinar la intensidad del esfuerzo

dándonos la velocidad a la que debemos correr en un entrenamiento. Ej:

Entrenar 5 km de carrera continua a 4 minutos el kilómetro o entrenar con

bici durante 90’ a una velocidad de 35 km/h.

Porcentaje de:

La velocidad máxima. Ej. Yo realizo 100 metro a tope (al 100%) y

con el tiempo que tarde (en segundos) calculo el porcentaje para

hacer repeticiones de esos 100m al 75 % mediante una regla de tres

inversa.

De la fuerza máxima. Calculo primero mi fuerza máxima (el 100%),

que equivale al peso con el que puedo repetir un movimiento de 1 a 4

veces como máximo y a partir de ahí calculo el peso que tengo que

utilizar para trabajar a un % menor con una regla de tres normal.

De las repeticiones máximas. En este caso tras realizar el mayor

número de repeticiones de un ejercicio (el 100%) calculo cuantos

tengo que realizar para trabajar a otros % de intensidad con una regla

de tres normal.

Frecuencia cardiaca. Para calcular la intensidad de un ejercicio en función

de la frecuencia cardíaca habitualmente se utiliza la siguiente fórmula:

Intensidad ejercicio (I) = frecuencia cardiaca en el ejercicio x 100

Frecuencia cardiaca máxima (Fc max)

No olvides que la Fc máx. se calcula con 220 – edad de la persona.

LA RECUPERACIÓN (O DESCANSO): La recuperación es la pausa

efectuada entre dos estímulos. Es la fase en la que el organismo se recupera

del esfuerzo. En los diversos métodos de entrenamiento, se determina el tipo

de recuperación según dos aspectos.

Por un lado, el grado de recuperación:

Completa: se vuelve casi al estado inicial. (implica bajar de 100 ppm.

Ej. en trabajo de velocidad)

Incompleta: se inicia el trabajo cuando aún no nos hemos recuperado

del todo. (ej. en el interval-training. Supone bajar de 120 ppm).

Se expresa mediante la frecuencia cardíaca o el tiempo de duración.

También puede ser:

Recuperación activa: realizamos una actividad distinta al estímulo y

más suave.

Recuperación pasiva: simplemente nos limitamos a no hacer nada.




SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Estos métodos de entrenamiento expresan el tipo de trabajo, volumen, intensidad,

medios y la recuperación.

Métodos de

entrenamiento

Volumen (tiempo o

repeticiones)

Intensidad Recupera

-ción

Capacidad física

básica que trabaja carga velocidad

Carrera continua 15’-30’ o más 140 a 160 ppm

moderada No hay R. Ae

Fartlek 30’ o más variable Alternar ritmos

No hay R. Ae y R. An

Entrenamiento total 30’ o más variable Tareas variadas

No hay R. Ae y R. An Fuerza resistencia

Cuestas (Según inclinación y distancia)

De 5 a 10 repeticiones según

inclinación

De moderada a

máxima

De moderada a máxima

media R. Ae suaves y largas y R. An las inclinadas y

cortas

Entrenamiento interválico extensivo

De 6 a 8 repeticiones de

1’30” a 2’30”

60-75% del máximo

Media alta 30” a 1’30” Bajar

120ppm

R. Aeróbica

Entrenamiento interválico intensivo

De 12 a 15 repeticiones de 30”

a 1’

75-90% del máximo

Muy alta 2’ a 4’ Bajar

120ppm

R. Anaeróbica

Método velocidad-resistencia

4 a 8 repeticiones de de 100 a 400m

95-100 % del máximo

Máxima De 6 a 8’ Resistencia anaeróbica

Entrenamiento en circuito (9 a 12 ejercicios con 1 a 6 vueltas a todo el circuito. De 4 a 8’ de recuperación entre vueltas)

20 a 30 repeticiones de cada ejercicio

55-65 % del máximo

Media 30-90” entre ejerc.

Resistencia aeróbica y fuerza-resistencia

10-15 repeticiones de cada ejercicio

70-85 % del máximo

Lenta 2-3’ entre ejercic.

Resistencia anaeróbica, fuerza-velocidad y

fuerza-máxima




SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Métodos de

entrenamiento

Medios Fuerza Carga Nº de

series

Repeticiones

por serie

Velocida

d

Recup.

entre

series

Halterofilia Pesas y máquinas Fuerza máxima 85-

100%

3 a 4 1 a 7 Lenta 4 a 5’

Ejercicios libres Propio cuerpo o

parejas

Fuerza

resistencia

40-60% 3 a 4 15 o más Media 30” a

90”

Circuitos Propio cuerpo,

pesos, máquinas

Fuerza

resistencia

40-60% 3 a 4 15 o más Media 30” a

90”

Multisaltos y

multilanzamien

Saltos con propio

cuerpo y parejas

Lanzamientos de

diferentes pesos

Fuerza velocidad 70-85% 3 a 5 7 a 12 Rápida 2 a 3 ‘

Musculación Pesas y máquinas Fuerza máxima

Fuerza velocidad

Fuerza

resistencia

85-

100%

70-85%

40-60%

3 a 4

3 a 5

3 a 4

1 a 7

7 a 12

15 o más

Lenta

Rápida

Media

4 a 5’

2 a 3 ‘

30 a 90”

SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Utilicemos el método que utilicemos, repetir cada ejercicio 2 o 3 veces y 2 o 3 ejercicios por grupo muscular.

Métodos de

entrenamiento

Características del trabajo (En todos los métodos la

intensidad es baja- media y no hay que recuperar entre

ejercicios)

Capacidad física

básica que trabaja

Libre estático Mantener la posición de estiramiento durante 30”

aproximadamente

Flexibilidad activa

Stretching Realizamos estiramiento no forzado de 10 a 30 “, 2 o 3” de

relajación y seguidos otros 10-30” de estiramiento forzado Flexibilidad activa

FNP (Facilitación

neuromuscular

propioceptiva)

1º Se realiza estiramiento con ayuda y no forzado durante 10”

2º Tensar lo máximo posible contrayendo estáticamente el

músculo 10”

3º Se relaja durante 2-3”

4º Se vuelve a estira con ayuda lo máximo posible sin que duela.




SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Métodos de

entrenamiento

Volumen (tiempo o

repeticiones)

Intensidad Recupera

-ción

Capacidad física

básica que trabaja carga velocidad

Método de repeticiones

8 a 12 repeticiones

de estímulos o del

gesto

100% Máxima 1-3’ Velocidad de reacción y

velocidad gestual

2 a 5 repeticiones de

20 a 80 m cada una

100% Muy alta Completa

(Bajar de

100ppm)

Velocidad de

desplazamiento

Trabajo de técnica con

circuitos (saltos, trabajo

de frecuencia con aros,

elevación de rodillas,

talones, etc)

4 a 6 repeticiones

del circuito

compuesto por 5 a 6

ejercicios seguidos

100% Muy alta Bajar de

100ppm

Velocidad de

desplazamiento

Correr cuesta abajo 2 a 5 repeticiones de

20 a 80 m cada una

100% Muy alta Completa

(Bajar de

100ppm)

Velocidad de

desplazamiento

Cuestas (< de 100m y de

inclinación fuerte)

4 a 6 repeticiones 90-100% Alta Bajar de

100ppm

velocidad de

desplazamiento y

potencia

Multisaltos (trabajo con

diferentes saltos, pata

coja, bancos, )

De 3 a 5 series de 7

a 12 repeticiones del

ejercicio

70-85% Rápida 2 a 3’

entre

series

Velocidad de

desplazamiento y

potencia




11. SISTEMA MUSCULAR Y SISTEMA ÓSEO

1. Cráneo

2. Clavícula

3. Omóplato

4. Esternón

5. Costillas

6. Húmero

7. Columna vertebral

8. Radio

9. Cúbito

10. Pelvis

11. Huesos de la mano

12. Fémur

13. Tibia

14. Peroné

15. Huesos del pie

apuntes ef 4ºeso 1ºtrimestre (cf)

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