aprende a perder 10 kilos en 15 d¡as

Bono de Regalo Cortesa Adis Diabetes

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Ejercicio fsico y diabetes.

El ejercicio es un componente importante en el manejo de la diabetes, de

manera que puede ser utilizado para fomentar la salud y la calidad de vida

de los pacientes afectados de dicha enfermedad.

El primer captulo trata sobre los aspectos fisiolgicos y metablicos que

produce el ejercicio sobre el organismo en general y la diabetes en

particular.

En el siguiente captulo se valoran los beneficios del ejercicio como

elemento teraputico, con especial inters en los estudios de prevencin

de la diabetes a travs de la promocin de la actividad fsica en la

poblacin con alto riesgo.

Los siguientes captulos van dirigidos extensamente a la prescripcin del

ejercicio. Se describen los parmetros de evaluacin clnica ms

importantes y se valoran al mismo tiempo los mtodos de adhesin y

motivacin para iniciar y seguir un programa de ejercicio. Finalmente, se

comenta la aplicacin de programas de ejercicio especficos, as como las

estrategias y recomendaciones prcticas.

Se analizan con especial consideracin los ajustes del tratamiento y la

adaptacin a las complicaciones tardas, de modo que los pacientes con

diabetes puedan practicar ejercicio con la mxima eficacia y seguridad.


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Concepto de ejercicio fsico.

Aspectos fisiolgicos y metablicos

Ejercicio fsico y salud

El ejercicio fsico practicado con regularidad es un elemento esencial para

el mantenimiento de unas condiciones ptimas de salud sin distincin de

edad, sexo o caractersticas tnicas.

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio fsico o la actividad

deportiva practicados con regularidad ejercen un efecto preventivo sobre

diversas enfermedades y es hoy una herramienta teraputica en el

tratamiento de las afecciones ms prevalentes en los pases desarrollados,

como la diabetes tipo 2, el sndrome metablico o las afecciones

cardiovasculares.

Durante muchos siglos, el ejercicio ha estado proscrito por la sociedad en

general y por la medicina en particular: el ejercicio como maldicin divina.

Quien tena salud era quien viva bien sin esforzarse mucho, al resguardo

siempre de las inclemencias del tiempo. Hoy las cosas han dado un vuelco

en los pases desarrollados y se considera todo lo contrario. Una

justificacin de esta paradoja y de la razn de las ventajas de la actividad

fsica la proporciona la moderna medicina darwiniana o evolucionista.


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Segn sus principios, muchas de las enfermedades que hoy nos afligen

derivan de la incompatibilidad entre el diseo evolutivo de nuestro

organismo y el uso que hoy le damos. En lo que concierne al ejercicio y la

salud, la medicina darwiniana seala que es una regla general en zoologa

que todos los animales deben gastar energa muscular para conseguir la

energa de los alimentos.

El ser humano habitante de pases desarrollados es el nico mamfero que

es capaz de ingerir grandes cantidades de alimentos muy calricos sin

realizar el ms pequeo esfuerzo muscular para lograrlos. Este alejamiento

de nuestro diseo evolutivo (sedentarismo) favorece la enfermedad.

El ejercicio fsico ejerce sus efectos saludables al actuar sobre

diferentes niveles que se comentarn brevemente. Uno de los

cambios se produce en los propios protagonistas del movimiento,

como son los msculos, las articulaciones y los huesos.

El ejercicio habitual aumenta la flexibilidad, la velocidad y la fuerza de

contraccin muscular mediante modificaciones anatmicas y fisiolgicas:

las fibras musculares aumentan en grosor y en nmero, mejoran su

capacidad (enzimas y transportadores) para aprovechar la energa, y

aumentan su vascularizacin para favorecer el aporte de los nutrientes y el

oxgeno. El ejercicio mejora los movimientos de las articulaciones.

Respecto a los huesos, el ejercicio fsico favorece el depsito de calcio, lo

que constituye una de las armas ms eficaces para prevenir la

osteoporosis.


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El sistema cardiovascular y el aparato respiratorio son los encargados de

llevar al msculo el oxgeno y los sustratos energticos necesarios y de

retirar los productos de desecho. Hay un msculo que siempre hace

ejercicio cuando nos movemos: el corazn. El ejercicio fsico habitual

produce una adaptacin beneficiosa tanto en la anatoma como en la

funcin del corazn, de las arterias y de los pulmones. El ejercicio fsico

aumenta la capacidad de las arterias para conducir la sangre, por eso

mejora la presin arterial y previene o trata la enfermedad vascular

coronaria o perifrica; tambin acta positivamente sobre la elasticidad y la

contractilidad cardiacas y por eso se usa en el tratamiento de la

insuficiencia cardiaca. El sedentarismo se considera un factor de riesgo

cardiovascular. Sobre el aparato respiratorio, el ejercicio fsico favorece la

fortaleza de los msculos respiratorios y esto permite aumentar el volumen

pulmonar reclutable, es decir que hace trabajar a secciones de nuestros

pulmones que no estn trabajando en caso de llevar una vida sedentaria.

Ya que el ejercicio fsico requiere un gasto energtico, uno de los efectos

beneficiosos del ejercicio fsico se ejerce sobre el metabolismo de las

grasas y de la glucosa. Es de destacar que la prctica habitual de ejercicio

fsico es la nica medida no farmacolgica capaz de elevar los niveles de

colesterol HDL, el colesterol bueno.

Tambin los triglicridos se reducen con el ejercicio fsico continuado.

Igualmente son bien conocidos los efectos beneficiosos del ejercicio fsico

sobre la hiperglucemia, que acta en dos niveles fundamentales: por una

parte, el ejercicio fsico favorece el consumo de glucosa por el msculo; por

otra, es la nica medida no farmacolgica capaz de reducir la resistencia

del msculo a la accin de la insulina.


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Ambas acciones son muy beneficiosas para la diabetes, por eso el ejercicio

fsico es uno de los pies del trpode que, junto con la dieta y la medicacin,

debe sustentar un correcto tratamiento de la diabetes.

El ejercicio fsico y el deporte ejercen efectos beneficiosos sobre aspectos

psicolgicos y antropomtricos. Quien lo realiza de forma reglada y habitual

modifica sus hbitos de vida y su aspecto fsico.

La persona que se inicia en algn deporte deja con facilidad el tabaco,

pierde peso y sigue con ms facilidad una dieta saludable. Una persona

que practique un deporte de forma reglada durante unos meses modifica

sus parmetros antropomtricos y en especial reduce la grasa en las

localizaciones ms complicadas, como es la cintura o los muslos, con sus

correspondientes beneficios saludables y estticos.

Quien practica un deporte o una actividad fsica reglada aumenta la

produccin de endorfinas y encefalinas, en principio para compensar las

molestias musculares y articulares que desencadena la propia actividad

fsica, pero el efecto colateral de estas hormonas del placer es

proporcionar al practicante una percepcin de bienestar y de alegra, lo que

permite que quienes practican un deporte tengan una mejor actitud ante los

problemas de la vida y una mayor resistencia a la frustracin y a la

ansiedad.

La realizacin habitual de ejercicio fsico o la prctica de algn deporte

pone en sintona a nuestro organismo con su diseo evolutivo. Este ajuste

ejerce acciones favorables sobre nuestro organismo tanto de ndole fsica

como psquica. En conjunto, estas influencias favorables previenen

numerosas enfermedades y ayudan a su tratamiento.


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Una de las enfermedades ms sensibles al ejercicio fsico en sus aspectos

preventivos y teraputicos es la diabetes mellitus.

Tipos de ejercicio fsico y sus beneficios para la salud

La prctica del ejercicio fsico tiene muchos propsitos, pero conviene

distinguir la finalidad ldica, de entretenimiento, de diversin, con aquella

que tiene por misin la prevencin o el tratamiento de determinadas

enfermedades. En este ltimo caso, el ejercicio debe ser prescrito con rigor

y conocimiento de causa para su mayor efi cacia. Ms adelante se

describir cmo debe realizarse un ejercicio fsico para que goce de

virtudes teraputicas; ahora se definirn algunos conceptos fundamentales.

Los trminos actividad fsica, ejercicio fsico, actividad deportiva y

forma fsica con frecuencia se usan como sinnimos, cuando en realidad

no lo son. Aunque las definiciones de estos conceptos pueden ser

diferentes segn la disciplina que se considere, este texto se centrar en

los que ataen a la ciencia mdica.

La actividad fsica es la energa que se consume con el movimiento, sea

cual sea. Las mejores actividades fsicas son las cotidianas: andar, montar

en bicicleta, subir y bajar escaleras, tareas domsticas, actividades

laborales, tareas manuales de ocio, etctera. Muchas de ellas forman parte

de nuestra rutina.

El ejercicio fsico, por el contrario, es el conjunto de movimientos

planificados y diseados especficamente para gozar de buena salud o

tratar alguna enfermedad. Incluye actividades como andar a paso ligero,

trotar, correr, practicar ciclismo, aerbic en un gimnasio, la jardinera y

horticultura habitual, y cualquier deporte. Desde el punto de vista mdico,


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se entiende como deporte todo ejercicio fsico que se rige por unas

normas, se ejerza con fines competitivos o no.

Se consideran dos tipos fundamentales de ejercicio: aerbico y anaerbico.

En la tabla 1 se resumen sus caractersticas fundamentales.

Para el tratamiento de la diabetes y del resto de las enfermedades

metablicas relacionadas con el sndrome metablico, y para la prevencin

y el tratamiento de problemas cardiovasculares, es ms conveniente

prescribir el ejercicio aerbico que el anaerbico.

Un concepto que debe tenerse siempre en cuenta con respecto a las

virtudes teraputicas y preventivas del ejercicio es el concepto de forma

fsica, eficiencia fsica o fitness.


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Existen muchas definiciones de este concepto que dependen del uso que

se quiera darle. En principio, forma fsica es el conjunto de atributos

morfolgicos, dinmicos, hormonales y metablicos que se adquieren

cuando se realiza un ejercicio fsico de forma habitual, programada y

progresiva. La mayor eficacia teraputica de un plan de ejercicio fsico se

consigue cuando ste conduce a cambiar la forma fsica del paciente. Un

ligero paseo por la tarde, caminar hasta casa desde una parada anterior de

metro o autobs, cuidar el jardn, todas son actividades placenteras que

influirn benefi ciosamente en el estado de nimo del paciente y le harn

perder unas pocas caloras. Sin embargo, si siempre se lleva a cabo la

misma actividad fsica, sta apenas reportar beneficios al paciente, que

no alcanzar una forma fsica cardiovascular y metablica. Por eso,

siempre que sea posible, y desgraciadamente en muchos casos no lo es,

hay que programar ejercicios de ms intensidad y sobre todo que estn

planificados para que sean progresivos, que supongan un espritu de

entrenamiento, de superacin de dificultades crecientes.

Es en estas condiciones cuando el ejercicio influye beneficiosamente sobre

todos los parmetros cardiovasculares, respiratorios y metablicos.


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TABLA 1. Caractersticas fundamentales de los ejercicios aerbicos y

anaerbicos

EJERCICIO AERBICO

Ejercicio de baja intensidad y larga duracin como caminar, correr, nadar, montara en bicicleta o practicar esqu de fondo

Caractersticas

Las necesidades metablicas de oxgeno son satisfechas por el aparato cardiovascular y respiratorio

Nutrientes utilizados

Grasas y carbohidratos. La glucosa se metaboliza por las vas aerbicas y no se produce mucho lactato

Diagnstico

Frecuencia cardiaca de menos del 80% del mximo segn edad y niveles de lactato en sangre por debajo del umbral anaerbico (menos de 4 mmol/L)

EJERCICIO ANAERBICO

Ejercicio de gran intensidad y corta duracin como carreras de velocidad, levantamiento de pesas y picos de actividad en otros deportes como el ftbol o el tenis. Tambin ltimas etapas de un ejercicio muy intenso

Caractersticas

Las necesidades metablicas de oxgeno no son satisfechas por el aparato cardiovascular y respiratorio

Nutrientes utilizados

Carbohidratos. La glucosa se metaboliza por la va anaerbica y se produce mucho lactato

Diagnstico

Frecuencia cardiaca mayor del 80% del mximo segn edad y niveles de lactato en sangre por encima del umbral anaerbico (ms de 4 mmol/L)


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Ejercicio fsico y gasto calrico

Una de las razones para la utilizacin del ejercicio fsico en la prevencin y

tratamiento de la obesidad, la diabetes y otras enfermedades metablicas

es que el ejercicio fsico supone un incremento del gasto energtico. Pero

esta realidad fisiolgica conviene situarla en su justo trmino: el ejercicio

fsico consume muy pocas kilocaloras en proporcin a las que aporta

cualquier alimento. En la tabla 2 se muestra un ejemplo de esta situacin.

La cuestin es que la evolucin ha dotado al msculo de los animales de

una gran eficiencia; es decir, puede realizar trabajo con un mnimo de

gasto energtico. De otro modo, cmo sera rentable para un pjaro

descender desde lo alto de una torre para atrapar un insecto o una miga de

pan y luego volver a vencer la gravedad hasta su nido? Cmo hubiramos

evolucionado los humanos, durante millones de aos de hambrunas, sin

ser capaces de perseguir a las piezas de caza durante das trotando por

las sabanas africanas?


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Todo ejercicio fsico implica contraccin muscular, y para que sta se

realice se necesita un aporte de energa. Por eso, el ejercicio fsico supone

siempre un gasto energtico adicional al resto de los conceptos como

gasto metablico basal en reposo, termognesis inespecfica y efecto

trmico de los alimentos.

Esta contribucin es muy variable y depende de las caractersticas de la

persona (sexo, masa corporal, porcentaje graso, edad) y del grado de

actividad fsica realizada. A la hora de prescribir un ejercicio fsico hay que

evaluar el impacto calrico que va a tener en ese paciente en particular.

Esto es un problema difcil de resolver desde un punto de vista prctico. A

continuacin, se analizan las ventajas y desventajas de las diferentes

posibilidades.

Uno de los procedimientos habituales que se utilizan para calcular el gasto

energtico de un determinado tipo de ejercicio en una persona es recurrir a

las numerosas tablas que se encuentran en todos los manuales o en

Internet. En primer lugar, hay que rechazar todas las tablas que no

expresen el gasto energtico en funcin del peso corporal. Todo el mundo

puede entender que los msculos de las piernas de una persona de 110

kilos no consumen la misma energa caminando una hora que los de otra

de 70 kilos. Entre las tablas que tienen en cuenta la masa corporal deben

diferenciarse dos tipos: aquellas que en el cmputo de gasto calrico

incluyen todos los conceptos, es decir, que proporcionan gasto metablico

total durante la realizacin del ejercicio fsico, y aquellas que slo indican

las caloras gastadas imputables exclusivamente a la actividad fsica (tabla

3). stas son las ms adecuadas, ya que se puede hacer una evaluacin

ms ajustada del gasto calrico total del paciente: se calcula primero la


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actividad metablica en reposo utilizando cualquiera de los procedimientos

reconocidos, y luego se le suma el gasto ocasionado por la actividad fsica

calculado mediante las tablas correspondientes.

Otra manera de evaluar el gasto energtico por el ejercicio fsico es a

travs de las adaptaciones respiratorias y cardiocirculatorias.

El ejercicio fsico incrementa el consumo de oxgeno, la frecuencia cardiaca

y el ritmo respiratorio, y estos parmetros se correlacionan, dentro de

determinados lmites, con el gasto calrico y la intensidad de la actividad

fsica realizada. Lo ideal sera realizar una evaluacin individual de la

frecuencia cardiaca media durante la realizacin del ejercicio fsico,

mediante un holter, pero si no es posible puede recurrirse a tablas como la

que se muestra en la tabla 4.


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ltimamente se est recurriendo a los llamados equivalentes metablicos

(MET) para unificar criterios y facilitar la tarea de evaluar el gasto

metablico del ejercicio fsico. Un MET equivale al nmero de caloras que

un individuo consume cuando est en reposo, viene a ser equivalente a un

consumo de oxgeno de 3,5 mL/kg/min. La ventaja de los MET es que

unifica el gasto metablico. Un individuo obeso, sentado, gasta 1 MET y

uno delgado tambin gasta 1 MET, aunque en valores absolutos el gasto

metablico de uno y otro sea muy diferente. Cuando estas personas

caminen una hora, cada una habr consumido 3 MET.

Existen en Internet numerosas tablas de actividades fsicas y sus

correspondientes MET, algunas muy detalladas. En la tabla 5 se muestra

un resumen.


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Se debe prescribir el ejercicio fsico que ocasione el mayor gasto

energtico dentro de las posibilidades fsicas y familiares de cada cual.

Pero siempre hay que advertir que el ejercicio fsico slo puede ser una

medida coadyuvante a un plan de alimentacin, cuando se trate de reducir

peso. Slo aquellas personas que puedan comprometerse a realizar una

actividad deportiva con una cierta intensidad, y durante ms de una hora

diaria, pueden esperar una reduccin significativa de peso, atribuible al

ejercicio.


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Qu sustratos metablicos utiliza el msculo durante

un ejercicio moderado?

La figura 1 muestra un diagrama esquemtico del consumo de sustratos

energticos durante un ejercicio moderado, entre 30 y 60% del volumen

mximo de oxgeno (VO2mx), que corresponde a una caminata a 5

km/hora o a un trote continuado.


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Figura 1. Diagrama del consumo de sustratos energticos durante un ejercicio moderado

Durante el reposo, el msculo obtiene el 90% de su energa del

metabolismo de los cidos grasos. Este aporte, si el individuo est en

ayunas, procede fundamentalmente de los cidos grasos liberados por la

hidrlisis de los triglicridos del tejido adiposo, que depende del estricto

balance entre las hormonas que favorecen la liplisis (adrenalina y

glucagn) y la insulina, que la inhibe.

La proporcin de glucosa consumida por el msculo en reposo es muy

pequea y apenas llega a cubrir el 10% de las demandas energticas.

Cuando comienza a realizarse el ejercicio, se activa una serie de hormonas

(fundamentalmente adrenalina y glucagn) que tienen como misin

movilizar los depsitos de reserva para proporcionar combustible al

msculo. Los dos combustibles fundamentales son la glucosa (20% de las

demandas) y los cidos grasos (80% de las demandas energticas).


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Las hormonas contrarreguladoras aceleran la glucogenlisis heptica y el

hgado se convierte en un rgano secretor de glucosa.

Durante los primeros minutos de ejercicio, se incrementa notablemente el

consumo de glucosa por el msculo. Al tratarse de un ejercicio aerbico, de

moderada intensidad, la glucosa se degrada fundamentalmente por la va

aerbica. Este consumo de glucosa puede mantenerse a lo largo de varias

horas de ejercicio.

En ausencia de ingestin de glcidos, y dado que el depsito de glucgeno

heptico y muscular es limitado, el aporte de glucosa desde el hgado es

proporcionado por la gluconeognesis; la glucosa se fabrica

fundamentalmente a partir del glicerol que llega al hgado desde el tejido

adiposo.

La adrenalina y el glucagn estimulan la liplisis del tejido adiposo. Los

cidos grasos liberados llegan al msculo unidos a albmina. El glicerol es

convertido en glucosa en el hgado.

Este proceso se ve favorecido porque durante el ejercicio moderado se

duplica el flujo sanguneo en el tejido adiposo (facilita la retirada de los

cidos grasos liberados) y se incrementa diez veces en el msculo (facilita

el aporte de sustratos). Durante el ejercicio moderado, el transporte de

cidos grasos por la albmina pasa de 2 mol/mol en reposo a 6 mol/mol

durante el ejercicio.

Cuando se practica el ejercicio aerbico de intensidad moderada como el

que se describe, la glucosa y los cidos grasos se metabolizan a travs del

ciclo tricarboxlico, ya que el aporte de oxgeno es el adecuado.


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Estas circunstancias pueden variar si se incrementa la intensidad del

ejercicio realizado. Cuando el ejercicio excede una intensidad del 85% de

la VO2mx, que es un nivel deportivo intenso y por lo tanto no adecuado a

la funcin teraputica de la que se trata en estas lneas, se producen

cambios en el metabolismo muscular y en la utilizacin de sustratos. Con

esa intensidad, la deficiencia relativa en el aporte de oxgeno obliga a que

parte de la glucosa tenga que degradarse por la va anaerbica a lactato.

Aumenta el lactato en sangre y contribuye a la sensacin de fatiga. Los

cidos grasos para ser metabolizados en el ciclo tricarboxlico necesitan un

cebador como el citrato, que debe proceder de la glucosa, as que en

ciertas intensidades puede llegar a estar limitada la oxidacin de los

propios cidos grasos por no disponer de suficiente glucosa. sta es la

razn de la importancia de los depsitos de reserva de glucgeno muscular

en relacin con la fatiga en el ejercicio de larga duracin (ciclismo,

maratn) y la justificacin de todas las dietas ricas en hidratos de carbono

que se ingieren los das previos a la carrera.

En definitiva, el ejercicio fsico recomendado desde estas pginas es

beneficioso porque contribuye a aumentar el consumo de glucosa y a

vaciar los depsitos grasos, y cuando esto se realiza con espritu deportivo,

con asiduidad y una correcta programacin, permite una reordenacin del

metabolismo que produce cambios beneficiosos para la salud.


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Ejercicio fsico y adaptaciones metablicas

Por lo tanto, si el ejercicio fsico, o el deporte, se realiza con un cierto nivel

de intensidad, a diario y aumentando progresivamente su grado de

dificultad, entonces, adems del aumento del gasto calrico, se produce en

el organismo una serie de modificaciones metablicas y hormonales

beneficiosas para la salud en general y para el tratamiento de la diabetes

en particular.

Se alcanza el fitness o forma fsica metablica, ya que aumentan las

actividades de determinadas enzimas relacionadas con el metabolismo de

lpidos y de hidratos de carbono, las clulas expresan en sus membranas

una mayor concentracin de receptores, incluso cambia la afinidad de

stos por sus ligandos y tambin aumenta la expresin de transportadores

en las membranas celulares.

En estas condiciones, el efecto beneficioso del ejercicio fsico se expande

ms all de la hora en la que se est practicando: dura las 23 horas

restantes.

Una de estas modificaciones favorables que puede ejercer el ejercicio

fsico es la reduccin de la resistencia a la accin de la insulina, que es un

factor tan importante en muchos diabticos y que condiciona su tratamiento

y la evolucin de la enfermedad.


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Numerosos estudios en animales de experimentacin, en individuos sanos

y en diabticos, han demostrado que el entrenamiento fsico, incluso con

intensidades moderadas, influye positivamente en diversos factores que

estn relacionados con la sensibilidad a la insulina: mejora la sensibilidad a

la hormona, favorece la asimilacin de la glucosa por el msculo, aumenta

la actividad de la lipoproteinlipasa, mejora el perfil lipdico al reducir la

proporcin entre colesterol total/colesterol HDL y reduce el permetro de la

cintura.


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Cules son los beneficios de adelgazar?

Si tiene diabetes tipo 2, perder peso puede mejorar su salud y ayudarlo a

sentirse mejor en general. Perder peso puede ayudar a:

Disminuir la glucemia.

Reducir la presin sangunea.

Mejorar los niveles de colesterol.

Aliviar la tensin en caderas, rodillas, tobillos y pies.

Sugerencias para la prdida de peso

Establezca consejos realistas. Es ms probable que el cambio

gradual d como resultado un cambio permanente. Divida los

objetivos grandes en objetivos ms pequeos. Por ejemplo, trate de

caminar una milla en 15 minutos 3 veces al da en lugar de caminar

tres millas en 45 minutos.

Lleve un rcord de comidas. Anote qu y cunto planea comer antes

de hacerlo. Esto lo ayudar a ser ms consciente de su consumo de

alimentos. Y no olvide anotar las bebidas que contienen caloras.

Mantenga los alimentos tentadores fuera de la casa. Cuando tenga

un antojo fuerte, compre lo que desea, pero solo una porcin.

Cmalo y disfrtelo, pero luego olvdelo. Si compra una cantidad

mayor, va a ser probable que lo coma hasta terminarlo.


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Haga ejercicio con regularidad. Los estudios han demostrado que los

diabticos que hacen ejercicio regularmente tienen mejores niveles

de hemoglobina A1C que las personas que no se ejercitan.

Comience despacio y vaya avanzando hasta llegar al rgimen que

mejor se adapte a usted. Asegrese de medir el nivel de glucosa en

sangre antes y despus de hacer ejercicio, beba mucha agua y lleve

con usted un snack para tratar los bajones de glucosa. Y, por

supuesto, asegrese de consultar con su mdico antes de comenzar

cualquier rutina de ejercicios.

Mida todas las comidas y bebidas durante al menos dos semanas.

Utilice platos, tazas, tazones y vasos del mismo tamao para ayudar

a controlar las porciones. Mida nuevamente una o dos veces al mes

para evitar que los tamaos de las porciones aumenten

progresivamente. Una vez que conozca las porciones, podr

comenzar a calcularlas a simple vista.

Utilice la cinta mtrica. Cuando se trata de eliminar grasa corporal, la

balanza no siempre ayuda. Tenga en cuenta que la mejor manera de

reducir tallas es cambiar sus hbitos alimenticios y aumentar la

actividad fsica. Sin embargo, hacer ejercicio desarrolla la masa

muscular, y eso es algo positivo. Mientras ms msculos tenga, ms

caloras quemar su cuerpo cuando est en reposo. No obstante,

dado que los msculos pesan ms que la grasa, un aumento

significativo de su masa muscular provocar que aumente su peso.

As que, no se deje engaar por el nmero de la balanza.

Si se gua por la cinta mtrica, podr controlar las pulgadas que

pierda alrededor de la cintura, las caderas, los muslos y los brazos.


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Este men semanal fue diseado con el fin de cubrir sus recomendaciones

Dietticas Diarias (RDA), y a la vez ayudarle a perder peso. El men es de

1200 caloras y se recomienda para mujeres; en el caso de los hombres,

que requieren de un mayor consumo de caloras, pueden aumentar un

poco las porciones.

El men incluye alimentos ricos en nutrientes como granos enteros, carnes

magras, lcteos bajos en grasa, frutas y vegetales frescos. Estos le

ayudarn a sentir ms energa y saciedad. Recuerde cocinar los alimentos

con poca grasa y medir las porciones.

Da 1

DESAYUNO

Parfait de Frutas y Yogurt

1 tostada de pan 100% grano entero?

1 onza de jamn 98% libre de grasa?

Caf t con leche descremada

ALMUERZO

Ensalada Griega

6 onzas de yogurt Light

MERIENDA

2 galletas de arroz ?integrales

1 cda jalea sin azcar

CENA

Tilapia en Salsa Chipotle

Brcoli al vapor


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Da 2

DESAYUNO

1/2 banano?

1 taza de cereal integral con leche

descremada

Caf t

ALMUERZO

Ensalada de Fresas con Vinagreta de Amapola ?

Filet Mignon con Salsa de Hongos?

1/2 papa asada con cscara

MERIENDA

6 onzas de yogurt light?

6 almendras enteras

CENA

Ensalada de lechugas mixtas con vinagre

balsmico

Pastel de Atn

Gelatina sin azcar

Da 3

DESAYUNO

toronja

Omelet con jamn y hongos

Caf t con leche descremada

ALMUERZO

Pita con Falafel y Salsa Ttzatziki

1/2 taza de manga

MERIENDA

3 tazas de palomitas de maz bajas en grasa

CENA

Ensalada Csar Light

Moussaka

Bollito de pan integral


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Da 4

DESAYUNO

Batido de Fresa y Melocotn?

1/2 muffin integral? con 1/2 cda de

mantequilla man

Caf o t con leche descremada

ALMUERZO

Ensalada Nicoise con Vinagreta de Albahaca

1 pera

MERIENDA

1 tostada 100% grano entero

1 onza de queso fresco

CENA

Pollo Relleno de ?Tomates Secos ?

1/2 taza de pasta integral?

Brcoli al vapor

Da 5

DESAYUNO

1 kiwi?

Huevos Rancheros

Caf o t con leche descremada

ALMUERZO

Dorado en Salsa de Mango?

1/2 taza de arroz integral

1/2 taza de arvejas chinas

MERIENDA

Capuccino con leche descremada

CENA

Estofado de Cordero Marroqu

Cuscs con Vegetales


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Da 6

DESAYUNO

1 taza de arndanos

1/2 taza de avena cocida en agua

2 cdas de nueces

T verde

ALMUERZO

Ensalada Toscana

1 lata de atn en agua escurrida

MERIENDA

Melocotones con Queso Cottage

CENA

Ensalada verde con 1 cda de vinagreta

Lasaa de Espinacas, Ricotta y Espinacas

1/2 taza de helado de yogurt bajo en grasa


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Da 7

DESAYUNO

Sndwich en pan Light con

1 onza de queso amarillo sin grasa

1 onza de jamn de pavo 98% libre de grasa

Caf con leche descremada

ALMUERZO

Ensalada verde con? aderezo liviano

Muslitos de Pollo con Paprika

Pudn de Chocolate Light

MERIENDA

1 huevo duro 1 string cheese

CENA

Pizza con Hongos, Cebolla y Queso de Cabra

Gelatina sin azcar

aprende a perder 10 kilos en 15 d¡as

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