“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”.

Dra. Ana Frígola Cánoves,

Profesora de Nutrición y Bromatología

Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Valencia

la práctica habitual de ejercicio físico

produce....

• regulación más precisa de la ingesta• regulación más precisa de la ingesta

• aumento de Masa Magra y reducción de Masa Grasa

• mejora del perfil lipoproteico

• tendencia al descenso en la Presión Arterial

• aumento sensibilidad a la insulina• aumento sensibilidad a la insulina

• más facilidad para movilizar los Acidos Grasos

• estilo de vida más saludable

carbohidratos

• 55-75% VET• evitar calorías vacías

– azúcares refinados

– alcohol

• mejor de índice glucémico bajo• mejor de índice glucémico bajo– almidones (9/10 partes)

– con fibra (20-30 g/día)

– mezclas con grasas y proteínas

• tendencia al consumo excesivo• aumentan ingesta total

grasas

• aumentan ingesta total– índice saciación bajo

– pocos mecanismos de control

• deberían aportar 30-35% VET

– AGS <10% VET

– AGPI >5<10% VET

– colesterol <100 mg/1000 kcal

– AG-trans: los mínimos

• nutrientes esenciales – síntesis de proteínas y otras moléculas– obtención de energía (urea)

• se necesitan aprox. 0.5 g/kg• se recomienda ingerir casi el doble

proteínas

• se recomienda ingerir casi el doble– fases anabólicas 1.1-1.2 g/kg– adultos 0.8-1.0 g/kg

• no sobrepasar 15% VET• origen animal y vegetal al 50%

– fases anabólicas 75/25

• el deporte aumenta las necesidades– pruebas de fuerza: >> síntesis– pruebas de fuerza: >> síntesis– pruebas de resistencia: >> catabolismo

• la ingesta normal es suficiente y adecuada. Su exceso:– aumenta la ingesta de grasa– reduce la ingesta de CH– favorece deshidratación– aumenta pérdidas de Ca y Mg

minerales y vitaminas

minerales y vitaminas

el deporte incrementa las necesidades:– Fe

– Ca y Mg

– vitaminas grupo B

– Antioxidantes:

• Vitaminas C y E

• Se

indicaciones:

prevención deshidratación

indicaciones:– beber aprox. 0.5L/30’ antes de iniciar ejercicio

– beber a menudo durante el ejercicio

– beber aun sin sed

– pulverizar agua sobre la piel

– rehidratar al finalizar

contraindicaciones:– alcohol (inhibe secreción ADH)

– tabletas sal (deshidratación celular)– tabletas sal (deshidratación celular)

Momento de consumo (competición o entrenamiento) Cantidad de líquidos (cc)

2 h antes de la competición o entrenamiento 480 – 600

10 a 20 min después de la competición/entrenamiento 480 – 600

A intervalos de 10-15 min durante competición/entrenamiento 120 – 180

Después de la competición/entrenamiento 480cc/0.5 kg pérdido

• La sudoración en el ejercicio va a originar pérdidas de agua (2-7 L/60-90 min).

• El ejercicio intenso altera el mecanismo de la sed.

• Se recomienda beber 50 mL/kg de peso.

• La deshidratación no debe sobrepasar nunca el 1.1 – 2% del peso corporal.

• El consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado• El consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado

tiende a mantener constantes los niveles de glucemia, conservando el glucógeno

muscular.

• El sudor es hipotónico, lo que se pierde más agua que electrolitos, que pueden

reponerse fácilmente mediante la ingesta de alimentos después de la competición.

• No se recomienda el uso de tabletas de sal ya que pueden irritar la mucosa gástrica y

producir náuseas y vómitos.producir náuseas y vómitos.

• La sed en el deportista no constituye un

indicador fiable de las necesidades de agua,

por lo que se sugiere que los deportistas se

pesen antes y después de la práctica

deportiva.

EL MARATÓN.CORREDORES DE LARGA DISTANCIA

intensidad/duración ejercicio sustrato energético

alta intensidad y muy corto (5-8’’) ATP almacenado (fosfato creatina)

alta intensidad y menos corto (1-2’) glucolisis anaerobia

alta intensidad y más largo (intermitente) glucolisis aerobia

intensidad moderada o baja y larga duración AG, AA y CC

ejercicio......ejercicio......

movilización depósitos glucógeno AG

>captación G plasma degradacióndegradación

ATP

oxidaciónATP

activación SNS catecolaminas cortisolglucagon GH cafeínaGlucosa

reservas de glucógeno

� limitadas (15-17 g/kg músculo)

� disminuyen durante el ejercicio

� deben reponerse completamente antes de la siguiente sesión

la completa reposición puede necesitar 48 h (+ si trauma celular)� la completa reposición puede necesitar 48 h (+ si trauma celular)

• overtraining (dieta pobre en CH)

• supercompensación (7-10 g CH/kg y día)

• aumento de peso (efecto osmótico)

Problemas durante la carrera

La pájara�sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores

�aparece alrededor del km 30

Por correr por encima de las posibilidades

el corredor debe parar o bien reducir, así como tomar alguna bebida que

contenga azúcares.

Se agotan las reservas de glucógeno

Golpe de calor�Perdida importante de líquido

malestar, fatiga y

aparición de calambres

1. Intentar repartir los alimentos en al

menos 5 tomas.

2. Desayunar 2 horas antes del esfuerzo.

3. El tentempié ingerido media hora antes

de entrenar o del partido ha de ser de

fácil absorción.

Recomendaciones generales para la alimentación del deportista

fácil absorción.

4. El suplemento o la fruta post-esfuerzo,

ingerido lo más precozmente ayuda a

reponer, a nivel muscular, lo gastado

durante el esfuerzo.

5. Escoger a continuación un plato rico en

hidratos de carbono.

6. Ante situaciones de cansancio importante6. Ante situaciones de cansancio importante

o competiciones que se repitan en un

corto espacio de tiempo, es aconsejable

introducir al máximo tanto al mediodía

como por la noche platos con alto

contenido en hidratos de carbono.

Modelo de pauta alimentaria

Antes del desayuno

1 copa (150 g) de zumo natural 1 ración de fruta

Desayuno

2 medidas individuales (70 g) de cereales de 1 ración de farináceos2 medidas individuales (70 g) de cereales de desayuno

2 unidades comerciales (250 g) de yogur entero natural

1 ración de farináceos

1 ración de leche y yogur

Media mañana

½ porción/barra pequeña (50 g) de pan blanco de barra

0.5 raciones de farináceosde barra

1 porción individual (75 g) de queso fresco

farináceos

1 ración de queso

Comida

1 plato (75 g) de pasta alimenticia (cruda)

½ porción/barra pequeña (50 g) de pan blanco

1 plato (250 g) de verdura cruda

1 ración de farináceos

0.5 raciones de farináceos

1 ración de verdura

0.5 raciones de leche o yogur1 plato (250 g) de verdura cruda

1 unidad comercial (125 g) de yogur entero natural

1 porción individual (100 g) de carne blanca

1 cucharada (10 mL) de aceite de oliva

0.5 raciones de leche o yogur

1 ración de alimento proteico

1 ración de grasa de adición

Merienda

5 unidades (40 g) de galletas tipo “maría” 0.5 raciones de farináceos5 unidades (40 g) de galletas tipo “maría”

1 pieza mediana (150 g) de fruta fresca

0.5 raciones de farináceos

1 ración de fruta

Cena

1 plato (300 g) de patata pelada cruda

1 plato (250 g) de verdura cocida

1 porción individual (125 g) de pescado blanco

1 cucharada (10 mL) de aceite de oliva

1 ración de farináceos

1 ración de verduras

1 ración de alimentos proteicos

1 ración de grasa de adición1 cucharada (10 mL) de aceite de oliva

½ porción/barra pequeña (50 g) de pan

1 ración de grasa de adición

0.5 ración de farináceos

Colación

1 vaso grande (200 mL) de leche entera 1 ración de leche y yogur

Total:2 frutas2 frutas2 verduras5 farináceos2 alimentos proteicos3.5 lácteos

Días de entrenamiento

DesayunoCerealesFrutaMermeladaLeche desnatada con azúcarPan (integral)

Comida y cenaVerduras hervidas o ensaladaLegumbres o pasta o arrozCarne o pescado o huevosFrutaPan (integral)Pan (integral) Pan (integral)Tomar abundante líquido

Días antes de la carrera (3 días)

�Aumentar el consumo de cereales�Aumentar la ingestión de líquidos

Día de la carreraDía de la carrera

DesayunoSimilar al de los días de entrenamiento3 horas antes de empezar la carreraTomar líquido durante estas 3 horas, hasta 30 min antes de empezar