Amplitud de MovimientoEscrito por: Pablo Torres Carratalá

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del DeportePreparador Físico en Villarreal CF SADEntrenador PersonalPerteneciente al LARRY’S RUNNING CLUB

Nº colegiado: 54.034

Resumen:«Estirar». Esa palabra que no gusta, que da pereza nada más escucharla, acción que se cree poco importante y fuera de la sesión de entrenamiento. Todos, alguna vez, hemos dicho ‘’Ya estiraré en casa’’, pero, ¿que ocurre si no se estira adecuadamente?Este artículo está orientado a mostrar cómo estirar adecuadamente y a mejorar la amplitud de movimiento y todas las ventajas que ello conlleva.

¡EMPECEMOS!

Terminología previa

• Flexibilidad: capacidad del aparato locomotor para ejecutar movimientos de gran amplitud

• Elasticidad: propiedad que tiene el músculo para volver a su longitud primitiva después de haber sido deformado

• Movilidad articular: capacidad de movimiento de las articulaciones

Objetivos del Entrenamiento

POTENCIADORPREVENTIVO

COMPENSA

PREPARA

RECUPERA

El desequilibrio muscular

Calentamiento

De la sobrecarga

Objetivos del entrenamiento de la ADM (Amplitud De Movimiento)

• Garantiza la calidad de movimiento de todas las articulaciones

• Garantiza los grados de movilidad específica requeridos en la práctica deportiva sin riesgo de lesión

• Disminuye la tensión muscular• Mantiene la actitud corporal y simetría

muscular del deportista

Métodos de entrenamiento de la ADM

En la bibliografía actual existen diferentes métodos para el entrenamiento de la amplitud de movimiento:

ACTIVO

PASIVO

CINÉTICO

ACTIVO

PASIVO

ESTÁTICO

DINÁMICO

MIXTO

ESTIRAMIENTOS

Libres Asistidos Resistidos

RelajadosForzados

Libres Asistidos Resistidos

RelajadosForzados

Libres

Significados• Estático: adoptas una postura y no te mueves• Dinámico: adoptas una postura y realizas pequeños movimientos• Activo: adoptas una postura y, en algunos casos, un compañero ayuda a

finalizar el movimiento– Libre: tú mismo aplicas fuerza sobre un estiramiento– Asistido: existe una fuerza externa que aumenta el nivel del estiramiento– Resistido: existe una fuerza externa que disminuye el nivel de estiramiento sin

conseguirlo• Pasivo: te relajas y un compañero realiza los estiramientos

– Relajado: adoptas una postura concreta y te relajas para disminuir la tensión muscular

– Forzado: adoptas una postura concreta, relajado y se aplica una fuerza externa que intenta aumentar la ADM

• Cinético: movimientos fuertes como el chut o un lanzamiento

ESTÁTICO DINÁMICO

ACTIVOS

Libre

PUEDEN SER IGUALES QUE LOS ESTÁTICOS, SÓLO QUE CON MOVIMIENTOS SUAVES DE

BALANCEO

Asistido

Resistido

PASIVOS

Relajado

Forzado

CINÉTICOS

¿Cuándo realizar estos estiramientos?

• Situémonos es la sesión, ¿dónde encajar estos estiramientos?

• Como todo buen deportista debe saber, a grandes rasgos, la sesión se compone de 3 partes: – El calentamiento– La parte principal– La vuelta a la calma

Calentamiento

1º Entrada en calor

2º DINÁMICOS ACTIVOS LIBRES (movilidad articular)

3º ESTÁTICOS

4º CINÉTICOS

5º Tareas específicas de cada deporte

Parte PrincipalDurante los descansos en la parte principal es recomendable realizar estiramientos BALÍSTICOS, son dinámicos pero orientados a la práctica deportiva posterior

Vuelta a la Calma

Siempre ESTÁTICOS

Nunca dinámicos

Orden en una sesión:

Estiramientos Mixtos, el FNP

• Según Knott y Voss (1968): la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), es un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Para ello se combinan diferentes tipos de estiramientos con diversas clases de contracciones musculares:– Contracción isométrica– Contracción concéntrica– Contracción isométrica y concéntrica

Ejemplos de estiramientos FNP

Estiramiento estático activo libre de isquiotibiales. 10’’

Estiramiento estático pasivo relajado de isquiotibiales. 10’’

Estiramiento estático activo asistido de isquiotibiales. 6’’

Estiramiento estático activo resistido de isquiotibiales. 6’’

1º

2º

3º

4º

Estiramiento estático de los isquiotibiales. Pasivo forzado. 10’’

Contracción concéntrica de los flexores de la cadera. 6’’

Aumenta el ADM con el estático pasivo forzado. 10’’

AVISO LEGAL

*Este artículo ha sido escrito por los miembros del Larry’s Running Club bajo sus conocimientos, ningún

miembro se hace responsable si los resultados de seguir nuestros consejos no son los esperados. En deporte,

cada persona es diferente y los consejos que damos son GENERALES. Queda prohibida la distribución de esta

presentación a excepción de autorización.*

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algún miembro del LRC o a través de twitter @LarrysRunners*