5. entrenamiento de la amplitud de movimiento...
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Albert Busquets Faciabén2º Curso EME
5. ENTRENAMIENTO DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM)
1 ENTRENAMIENTO DE LA ADM
1. Entrenamiento de la ADM• Concepto de ADM
2. Características y clasificación3. Factores de desarrollo de la ADM
• Factores estructurales• El colágeno• El tejido elástico• El sistema musculotendinoso, ligamentos y fascias
• Otros factores• Edad• Sexo• Temperatura• El calentamiento• La hora del día• El trabajo habitual y las costumbres sociales• El equilibrio muscular• El estrés y la tensión muscular
1 ENTRENAMIENTO DE LA ADM
“Durante muchos años como una capacidad física compleja y controvertida, pasando de ser poco importante a ser la solución a los problemas de los deportistas”
Es evidente que no tiene la misma importancia para cada deporte, pero no debemos olvidar que cada deporte precisa unos mínimos de ADM.
Podemos aproximarnos al concepto de ADM óptima para el deporte y deportista sin confundirla con el concepto de máxima ADM.
Una buena amplitud de movimiento conlleva un aumento del rendimiento ya que el deportista podrá realizar los movimientos de forma más fluida, relajada, coordinada, etc. Además, se considera uno de los factores importantes para evitar lesiones.
1 ENTRENAMIENTO DE LA ADM
“Poseer una cualidad física significa tener el potencial y las capacidades físicas que la contienen, pero también poseer y controlar los parámetros fisiológicos y psicológicos que permiten su aplicación”
Pradet, 1999
Actualmente se defiende la teoría de la reacción integral de adaptación del organismo que engloba todos los órganos y sistemas.
Verkhoshansky, 2002
Por lo tanto no es correcto tratar las capacidades motrices en general, sino que debemos establecer su contribución la resolución de tareas concretas.
La orientación funcional de esta reacción viene determinada por las condiciones de la actividad deportiva concreta y expresa la formación de una forma específica de la capacidad de trabajo del deportista.
Moras, 2003
1 ENTRENAMIENTO DE LA ADM
FLEXIBILIDAD
“Capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin romperse”
“Capacidad de desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una movilidad completa, sin restricciones ni dolor”
(Alter, 1988; Jenser, Fisher, 1979)
“Cualidad que teniendo como base la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad del músculo permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permite al sujeto, realizar acciones que requieren gran agildad y destreza.”
(Álvarez del Villar, 1981)
“Flexibilidad es la capacidad de una articulación de moverse alrededor de su amplitud de movimiento”
(Liemohn y Pariser, 2001)
Cuando observamos un movimiento lo primero que podemos observar es el arco de movilidad (amplitud) y la velocidad de ejecución. La integración de los dos parámetros nos permite definir si los movimientos son más flexibles o más elásticos.
Esto nos permite separar los movimientos lentos o estáticos , donde se relaciona más la flexibilidad, y los rápidos, donde interviene la elasticidad.
1 ENTRENAMIENTO DE LA ADMFLEXIBILIDAD
“Los estiramientos implican cambios de longitud del músculo y deformaciones a nivel musculotendinoso. Por otro lado la movilidad articular solo hace referencia a la variación de los segmentos articulares”.
ADM
Flexibilidad Complianza
Velocidad 0 o baja o media
Elasticidad Stiffness
Velocidad alta o muy alta
Acciones musculares
Isométrica Sin acción Anisométricos
2 CLASIFICACIÓN DE LA ADM
Fleishman, 1964
La flexibilidad estática hace referencia a la movilidad de una articulación sin poner acento a la velocidad de ejecución, a veces con ayuda de fuerzas externas.
La flexibilidad dinámica es la capacidad de utilizar la movilidad articular de una articulación a una velocidad normal o acelerada.
Matveyev, 1980
Movilidad absoluta: referida a la capacidad máxima de elongación de las estructuras musculotendinosas y ligamentosas (pasivos forzados)
Movilidad de trabajo: grado de movilidad real que se adquiere durante la ejecución de un movimiento.
Movilidad residual: capacidad de movimiento por encima de la movilidad de trabajo que el deportista debe superar para evitar rigidez en las coordinaciones y afectaciones al rendimiento (prevención de lesiones)
Flexibilidad general: hace referencia a diversos sistemas articularesFlexibilidad específica: afecta a una sola articulación
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
FACTORES ESTRUCTURALES
Características articulares“Si consideramos que moverse dentro de un arco de movimiento articular
supone vencer las resistencias que los distintos componentes delcuerpo ofrecen al estiramiento, hemos de considerar que los accidentes óseos son el primer factor limitante”
Cada articulación tiene unas características bien definidas por lo que respeta a sus posibilidades de movilidad y grados de libertad.
Atendiendo a su morfología podemos diferenciar articulaciones con uno, dos y tres grados de libertad.
Dichos límites a veces son superados por aplicación de gran tensión que deforman las articulaciones (hipermovilidad).
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
FACTORES ESTRUCTURALES
Características musculares“El músculo entendido como un conjunto de fibras
musculares con su tejido circundante sólo puede contraerse, por lo tanto, no es posible que se alargue o se estire por si mismo”.
Los límites teóricos del componente contráctil se pueden determinar mediante un estudio de las dimensiones microscópicas de la longitud del sarcómero.
El componente contráctil del sarcómero puede aumentar 1,20 micras su longitud (más del 50% de su longitud original)
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
FACTORES ESTRUCTURALES
El colágenoLos tejidos conectivos están compuestos esencialmente de tres tipos de fibra: colágeno,
elastina y reticulina. El colágeno y la elastina constituyen prácticamente el 90% del total.
EL colágeno es considerado como un componente estructural fundamental de los tejidos. Se caracteriza por:
• Su rigidez (poca extensibilidad)• Gran resistencia al a tensión
Las fibras son virtualmente incoloras, tirando a blanco, y están reunidos en fajos, con una organización estructural parecida a la del músculo.
Es elemento esencial de los ligamentos y tendones.
El envejecimiento del colágeno supone cambios físicos y biomecánicos importantes (perdida de poca extensibilidad de que se disponia y aumenta la rigidez).
Los estudios indican que sus fibras pueden ser estiradas un máximo de un 8-10% de la longitud original sin romperse (Holland,1968; Laban, 1962; Weiss y Greer, 1977).
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADMFACTORES ESTRUCTURALES
El colágeno
Noyes, 1977Frankel y Nordin, 1981
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADMFACTORES ESTRUCTURALES
El tejido elástico
Otro tejido totalmente desprovisto de colágeno es el tejido elástico.
Las fotografías electrónicas han demostrado que existe una gran cantidad de estos tejidos en el sarcolema de la fibra muscular y se puede encontrar cantidades casi puras en los ligamentos de la columna vertebral.
Las fibras elásticas son las responsables del que hemos llamado capacidad elástica. • Ceden fácilmente al estiramiento• Punto de ruptura al 150% de la longitud original
Funciones de las fibras elásticas:• Difusión de la tensión que se origina en puntos aislados.• Hace aumentar la coordinación de los movimientos rítmicos del cuerpo• Conservar el tono muscular durante la relajación de la musculatura• Realiza una barrera contra las fuerzas excesivas• Ayuda los órganos a recuperar su configuración normal
Con el envejecimiento de las fibras elásticas aparecen cambios físicos y biomecánicos (pierden elasticidad, y se puede producir fragmentación, desgaste, calcificación y un aumneto de los enlaces cruzados).
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
FACTORES ESTRUCTURALES
El tejido elástico
El comportamiento de los tejidos conectivos (colágeno y elástico) y del músculo sometido a tensión es influenciado por diversos factores:
• La orientación de las fibras musculares• El tipo de estructura de enlace de las moléculas de colágeno dentro de cada fibra• Las diferentes estructuras de enlace de las fibras• El número de fibras y fibrillas• La presencia de sustancias interfibrilares• El área de la sección de enlace de las fibras• La proporción de colágeno y elastina• El grado de hidratación• La composición química de los tejidos• El estado de relajación de los componentes contráctiles• La cantidad de fuerza aplicada• La temperatura del tejido• El tiempo de aplicación de la fuerza• El tipo de fuerza aplicada
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
FACTORES ESTRUCTURALES
El sistema musculotendinoso, ligamentos y fascias
Los tendones son las cuerdas que transmiten la actividad muscular a la estructura ósea.
Están compuestos por fajos de colágeno paralelos, densos y agrupados que varían en longitud y grosor.
Su inextensibilidad permite que hasta las contracciones musculares más pequeñas sean transmitidas a la articulación.
No se estira más de un 5% (Herzog y Gál, 1999)
Estiramientos de un 8-10% supone deformaciones plásticas irreversibles con riesgo de ruptura.
Los ligamentos unen los huesos y determinan la estabilidad de las articulaciones.
Tienen una fuerza parecida a la de los tendones. Pero su composición permite suficiente libertad de movimientos en las articulaciones sin perder fortaleza, resistencia e inextensibilidad.
Aportan juntamente con la cápsula articular casi el 47% de la resistencia total al movimiento, tiene un peso específico importante en la ADM.
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
FACTORES ESTRUCTURALES
El sistema musculotendinoso, ligamentos y fascias
Las fascias se definen como toda aquella estructura conectiva fibrosa que no recibe una denominación específica.
Varía en grosor y densidad en relación al as demandas funcionales.
Envuelve y reune los músculos en grupos separados, recibiendo un nombre distinto en fuciónde su posición. Las láminas que envuelven todo el músculo se llaman epimisio, los que envuelven los fajos de fibras perimisio y los que envuelven cada fibra es el endomisio.
El sarcolema es la estructura del tejido conectivo que envuelve la fibra msucular.
Es el responsable de la elasticidad o resistencia a la tensión. En movimientos pasivos la resistencia total de esos tejidos es del 41% (será el segundo factor limitado de la ADM).
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
FACTORES ESTRUCTURALES
El sistema musculotendinoso, ligamentos y fascias
Las fascias se definen como toda aquella estructura conectiva fibrosa que no recibe una denominación específica.
Varía en grosor y densidad en relación al as demandas funcionales.
Envuelve y reúne los músculos en grupos separados, recibiendo un nombre distinto en función de su posición. Las láminas que envuelven todo el músculo se llaman epimisio, los que envuelven los fajos de fibras perimisio y los que envuelven cada fibra es el endomisio.
El sarcolema es la estructura del tejido conectivo que envuelve la fibra muscular.
Es el responsable de la elasticidad o resistencia a la tensión. En movimientos pasivos la resistencia total de esos tejidos es del 41% (será el segundo factor limitado de la ADM).
El objetivo más importante de los ejercicios de flexibilidad ha de ser la extensión de la unidad musculotendinosa, no siendo recomendable el estiramiento de las estructuras ligamentosas y la cápsula articular.
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
OTROS FACTORES
La edad
Diversos trabajos correlaciona la evolución de la flexibilidad con la edad (Sermeev, 1966; Cobiny Noble, 1980; Kuhlmann, 1993).
Se detecta una progresiva involución a partir de los primeros años de vida.
Después de una fase de bastante laxitud (10-11 años) y al entrar en la adolescencia esta estabilidad se estabiliza y después empieza a disminuir (Beaulieu, 1986).
El deterioramiento más grande es de los 20 a los 30 años (aumento de la masa muscular) y después disminuye progresivamente. Se pierde del 20-50% entre los 30 y 70 años en función de la articulación.
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
OTROS FACTORES
El sexo
Por regla general la mujer es más flexible que el hombre, aunque no hay estudios concluyentes (Weineck, 1988; Alter, 1990).
Genéticamente la mujer está más predispuesta a disponer de mayor ADM, especialmente en la región de la pelvis (embarazo).
Su constitución ósea más pequeña y ligera lo favorece.
Las actividades cotidianas diferentes entre hombres y mujeres.
Los tejidos blandos de las articulaciones de las mujeres tienen más capacidad para absorber estiramientos elásticos.
El umbral de dolo como respuesta a una torsión articular es, por regla general, menor en las mujeres (Siff, 1986)
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
OTROS FACTORES
La temperatura
La temperatura de los ejidos modifica sus propiedades y es un factor importante que afecta la extensibilidad muscular (Sapega et al, 1981; Warren et al, 1976).
Al aumentar la temperatura del tejido disminuye la rigidez y se incremente la extensibilidad.
El calentamiento
El calentamiento, entendido como un aumento de la temperatura corporal en realizar una actividad física de intensidad moderada, aumenta la amplitud de movimiento por un aumento del riego sanguíneo muscular local.
El tipo de calentamiento afecta el grado de movilidad:• Calentamientos globales y dinámicos: permite una mejora más grande de la movilidad
articular.• Calentamientos estáticos y analíticos: la poca participación muscular no hace
aumentar tanto la temperatura corporal.
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
OTROS FACTORES
La hora del día
La flexibilidad durante el día varía estableciéndose una máxima amplitud de movimiento entre las 10 y 11h y las 16 y 17h.
Los valores más bajos lo localizamos a primeras horas de la mañana y al atardecer.
El trabajo habitual y los costumbres sociales
La influencia puede ser beneficiosa o provocar desequilibrios que debemos corregir.
El equilibrio muscular
Las personas tienen cierta cantidad de movilidad articular natural, pero no la pueden expresar en toda su magnitud si el control muscular local no es adecuada.
El equilibrio es la coordinación entre las partes del cuerpo y la aplicación de la fuerza suficiente para realizar los movimientos.
3 FACTORES DE DESARROLLO DE LA ADM
OTROS FACTORES
El estrés y la tensión muscular
El estrés como desgaste o exceso de tensión a la vida y puede expresarse desde el punto de vista mental, emocional y físico.
La relajación muscular reduce la activación muscular y, por lo tanto, es un factor cn influencia clara en la ADM y en el rendimiento deportivo. Implica un consumo económico de energía y resistencia a al fatiga.
Exceptuando la estructura ósea, la edad y el sexo, todos los otros factores que limiten la flexibilidad se pueden modificar para aumentar o disminuir la amplitud de movimiento de las articulaciones.