Los factores de riesgos cardiosaludables

Estos pueden estar agrupados en

dos categorías:

Es el riesgo que tiene una persona de sufrir una enfermedad vascular en el corazón Modificables

No modificables

DIABETES MELLITUS

COLESTEROL LDL

HIPERTENSIÓN

DIETA RICA EN GRASA Y COLESTEROL

COLESTEROL HDL

TABAQUISMO

SEDENTARISMO

OBESIDAD

EDAD SEXO

Historia familiar de enfermedad coronaria precoz

Aproximadamente 4 de cada 5 muertes debidas a una enfermedad cardíaca se producen en personas mayores de 65 años de edad.

El contar con familiares con enfermedades del sistema circulatorio antes de los 55 años ,supone tener un mayor riesgo cardiovascular,problema cardíaco o circulatorio

Los hombres tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que las mujeres ya que las hormonas femeninas ejercen un efecto protector

COLESTEROL ELEVADO LDL

● Uno de los principales factores de riesgo cardiovascular es el colesterol elevado.

Cuando la sangre contiene demasiadas lipoproteínas de baja densidad (LDL o «colesterol malo»), éstas comienzan a acumularse sobre las paredes de las arterias formando una placa e iniciando así el proceso de la enfermedad denominada «arterioesclerosis». Cuando se forman placas de colesterol en las arterias coronarias que riegan el corazón, existe un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón.

-Es aconsejable un colesterol total por debajo de 200 mgr/dl. Pero incluso estando bien las cifras en los análisis hay que llevar una alimentación cardiosaludable y evite tomar grasas de tipo animal en su dieta habitual.

OBESIDAD Y SOBREPESO

El peso excesivo puede elevar los niveles de colesterol total, causar hipertensión y aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria.

La grasa que se acumula en la cintura es especialmente dañina para tu salud. Hay que evitarlo mejorando tu dieta y realizando ejercicio. Controla tu peso y pide ayuda para reducirlo.Tenga objetivos alcanzables, ya pequeños descenso de peso son buenos para tu salud cardiovascular.

La obesidad aumenta las probabilidades de adquirir otros factores de riesgo cardiovascular, especialmente hipertensión, niveles elevados de colesterol en sangre y padecer diabetes.

SEDENTARISMO

Las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón que las personas que hacen ejercicio regular.El ejercicio quema calorías, ayuda a controlar los niveles de colesterol y la diabetes, y disminuye la presión arterial.

La inactividad física es uno de los principales riesgos cardiovasculares. Aumenta además el riesgo de tener otros factores de riesgo cardiovascular, tales como colesterol elevado, presión arterial alta, obesidad y diabetes.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal complicación de la diabetes tipo 2.

Las personas que padecen diabetes deben reducir su peso si hay obesidad, aumentar el ejercicio que realizan y reducir los azúcares refinados de su dieta (reposterías, dulces, bollería).

DIABETES MELLITUS TABAQUISMO

El tabaco eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular y de enfermedad vascular periférica (enfermedad de los vasos sanguíneos que riegan los brazos y las piernas).

Fumar también aumenta la presión arterial, lo cual a su vez aumenta el riesgo de un ataque cerebral en personas que sufren de hipertensión.Afectan al colesterol y a los niveles de fibrinógeno (un coagulante sanguíneo), aumentando así el riesgo de que se forme un coágulo sanguíneo que pueda provocar un ataque al corazón.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Las personas hipertensas que además son obesas, fuman o tienen niveles elevados de colesterol en sangre, tienen un riesgo mucho mayor de sufrir una enfermedad del corazón o un accidente cerebrovascular.

La tensión arterial debe ser valorada periódicamente. Si presenta cifras elevadas en una toma.

(superiores a 14 la alta o 9 la baja hay que empezar a actuar y debe acudir a su médico de cabecera).

La hipertensión arterial aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

La dieta mediterránea, una alimentación cardiosaludable

Principales características de la dieta mediterránea 1-Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal.2- Consumo elevado de grasas insaturadas y procedentes principalmente del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) yde los pescados azules ricos en ácidos grasos de cadena larga (ácidosgrasos poliinsaturados).3- Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.4- Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.5- Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido y los asados con aceite de oliva.

Consejos generales de alimentación cardiosaludables

Consumir 5 raciones o más frutas y verduras al día

Dejar el tabaco

Consumir mayor cantidad de fibra como avena, alcachofas, frambuesas

Evitar frituras y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, como yema de huevos, chorizo, crema, mayonesa

Preferir cereales integrales en reemplazo de aquellos simples

Realizar actividad física que disminuye la tensión arterial, los niveles de LDL (colesterol malo) y triglicéridos y la grasa corporal, además mejora la tolerancia a la glucosa

Consumir alimentos ricos en grasa monoinsaturadas, como aceite de oliva y almendras

Aumentar el consumo de omega 3, que contiene el salmón, atún, nueces

Disminuir el uso de sal y moderar la ingesta de azúcar

Ingerir al menos 2 veces a la semana pescado natural, que aportan ácidos,que ejercen un factor protector cardiovascular

Aumentar la ingesta de antioxidantes, contenidos en el ajo, uvas , kiwi,frutos rojos

❖ Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas:

Eliminar la grasa visible de carnes y la piel de aves antes de su cocinado y escoger los cortes menos grasos.

Enfriar en la nevera los caldos de carnes y aves para que, solidificada la grasa sobrenadante pueda retirarse con facilidad.

Tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas vísceras, embutidos y productos de pastelería, repostería y bollería , snacks.. ricos en grasas saturadas.

Consumir pescado (blanco y azul) al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes.Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en ácidos grasos omega 3.

Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se utilizan para salsas, rebozados, etc.

Incluir lácteos bajos en grasas y con menor frecuencia los semigrasos y grasos.

Consejos generales para mejorar la salud cardiovascular

❖ Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres,y productos integrales-pan, biscotes, galletas y cereales de desayuno...) que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.

Tres o más piezas de frutas al día,procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidantes).Consumir generosamente verduras, si es posible una ración en crudo (ensaladas).

Pastas y arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si es integral.

Legumbres 3 o 4 veces por semana , como plato principal o guarnición.

Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras etc., evitando añadir otros ingredientes , grasos, de origen animal.

Emplear guarniciones vegetales para acompañar a los segundos platos, y salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.) salsa baja en calorías (especialmente si existe sobrepeso o obesidad) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas, harina y aceite de oliva.

❖ Limitar el consumo de alimentos muy azucarados , bebidas alcohólicas y sal.

No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene hábito, se admite un vasito de vino tinto en las principales comidas, excepto en la hipertrigliceridemia.

❖ Beber al menos 1,5- 2 L de agua al día (6-8 vasos diarios).

❖ Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen en alto porcentaje grasas trans, grasas hidrogenadas- algunas marcas comerciales de margarinas, repostería industrial, sancks fritos en grasas inadecuadas, y los ricos en sodio.

Recomendaciones generales para prevenir las enfermedades cardiovasculares

Alimentos (frescos o congelados)

Cereales Pan, pasta alimenticia, arroz, maíz(preferible cereales integrales)

Frutas, verduras y legumbres

Todas (es recomendable comer 3 raciones de frutas y 2 o más de vegetales al día).

Huevos, lácteos y derivados Leche desnatada, yogur desnatado. Productos elaborados con leche desnatada. Clara de huevo

Pescado y marisco Pescado blanco y azul. Marisco ( cefalópodos, crustáceos y moluscos) Conservas al natural

Carnes y aves Pollo, pavo, conejo(sin piel y sin grasa). Aves de caza.

Grasas y aceites Aceite de oliva, aceites de semillas (girasol, maíz)

Cereales Cereales no integrales. Bollería confeccionada con aceite de girasol (magdalenas, bizcochos)

Bollería en general, galletas, aperitivos tipo ganchitos, cortezas, etc.

Frutas, verduras y legumbres

Patatas fritas de bolsa, preparados con aceite de oliva o girasol.

Coco,patatas fritas de bolsa preparados con aceite de composición desconocida. Verduras y legumbres cocinados con grasas tipo chorizo, beicon ..

Huevos, lácteos y derivados

Queso fresco o con bajo contenido graso, leche semidesnatada. Huevo entero.

Leche entera. Todos los demás quesos.Nata y crema de leche.Flanes, natilla, cremas etc.

Pescado y marisco Conservas en aceite de oliva o girasol Frituras comerciales o con aceites no recomendados

Carnes y aves Ternera, buey, cordero, cerdo, jamón (sin grasa).Hamburguesas magras.Caza mayor.

Embutidos,salchichas, beicon, vísceras. Patés. Pato y ganso.

Grasas y aceites Margarinas sin ácidos grasos trans Mantequilla, manteca de cerdo,tocino, sebo.Aceites de palma y coco.

Disminuir el consumo de grasas saturadas y aumentar el de mono y poliinsaturadas. Hay que tener en cuenta los siguientes consejos:

1- Escoger carnes sin grasa, pollo o pavo sin piel, conejo y pescado como fuente de proteínas. Es preferible optar por el pescado o las aves que por la carne.- Se aconseja consumir pescado azul o blanco 3 o 4 veces por semana.

2-Siempre que sea posible acompañar la carne de abundantes verduras o hortalizas. De esta forma, la dieta es mucho más equilibrada.

3-Consumir leche y derivados desnatados, al menos 2 veces al día (dos vasos de leche, dos yogures o 60 gramos de queso con menos de un 15-20% de materia grasa).

4- Evitar la pastelería y bollería.

Para cocinar se aconseja el aceite de oliva, evitando su calentamiento excesivo y reutilización prolongada. Elimine los alimentos fritos en grasas no permitidas, los que no indiquen su composición de forma clara y los precocinados. En especial, las personas con sobrepeso deben limitar el consumo de fritos y guisos.

Es preferible cocinar al vapor, horno, plancha, brasa, etc.

Aumentar el consumo de fibra vegetal por encima de 25 gramos al día, que equivalen a 2 piezas de fruta y dos platos vegetales crudos o cocidos. Incluya en su dieta, al menos, una vez a la semana legumbres y también productos elaborados con harina integral.

Consumir abundantes hidratos de carbono complejos (almidones) como pasta italiana sin huevo, arroz, pan sin grasa añadida, patatas y legumbres. Reduzca el consumo de azúcares simples (hidratos de carbono simples): azúcar refinado, miel, caramelos, helados, mermeladas, refrescos, galletas, almíbares, etc.

Evite el consumo de alcohol: si lo consume, procurar no sobrepasar el cuarto de litro de vino o dos cervezas al día. Evite los licores.

Moderar la cantidad de sal: cocinar con poca sal, y limite el consumo de alimentos muy salados (conservas, embutidos, encurtidos, salazones..)

Procurar mantener un peso adecuado a su constitución, para ello puede ser de utilidad:

1. Comer despacio, raciones pequeñas (evite los platos y cubiertos grandes), sin repetir.

2. Fraccionar la toma de alimentos en 4 - 6 veces al día y procurar seguir un orden en el horario de las comidas.

3. Aumente el consumo de alimentos de bajo contenido en calorías (sobre todo verduras y hortalizas) y elimine los alimentos de alto contenido calórico (en particular los ricos en grasa y azúcar, como bollería, pastelería y helados).

4. Practicar una actividad física regular: al menos 3 horas a la semana y preferiblemente una hora al día, como caminar deprisa, correr, nadar, ir en bicicleta, patinar, etc.