menos hambre, más energíaPor Luciano Gutiérrez de www.ingenierianutricional.com

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ADELGAZA PARA SIEMPRE!

Adelgaza Para Siempre! menos hambre , más energía

Por Luciano Gutiérrez de www.ingenierianutricional.com

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La ciencia de la nutrición cambió mi vida.

Muy probablemente hayas encontrado esta guía en mi blog, o quizá algún amigo te la haya alcanzado (si todavía no te has suscrito al Boletín IN, recomiendo que lo hagas para que no te pierdas los tips para fomar hábitos sólidos que en ella comparto). Sea como sea, me alegra el hecho de que estés leyéndome. Gracias por tomarte el tiempo de hacerlo.

Escribí esta guía porque no hace mucho me encontraba en una situación en la cual muchos se encuentran en este mismo momento: un cuerpo con grasa por todos lados, rodeado de dietas y ejercicios, bajando de peso y volviendo a subir sin entender el porqué.

Viendo y considerando que los consejos de nutrición populares no estaban dando resultado, decidí enfocar mi pasión por la lectura en la nutrición. Luego de algunos libros, “mis ojos pudieron ver la luz al final del túnel” y comencé a aplicar nuevas ideas y conceptos. Irónicamente, comencé a hacer absolutamente todo lo contrario de lo que mi alrededor me decía que debía hacer, y fue allí cuando todo cambió. Pasé de comer poco y ejercitarme mucho, a comer mucho y ejercitarme poco. Pasé de dejar de tener hambre, a comer cuantas veces en el día mi cuerpo me lo pedía. Dejé de contar calorías y de volverme obsesivo por la comida. Lo mejor de todo: esa grasa rebelde, poco a poco, comenzó a desaparecer.

¿Suena como si fuera un sueño? Déjame que te diga algo. Es un sueño hecho realidad y es posible que tu también lo vivas. Lo único que debes hacer es aplicar verdades científicas y dejar de lado los mitos e ideas equivocadas.

Te ayudaré a dar los primeros pasos en este apasionante viaje de cambio. Seré muy práctico y te diré que es lo que debes hacer para comenzar a ver cambios duraderos.

Te garantizo que al aplicar estas ideas, toda la grasa que elimines, nunca más la volverás a recuperar. Después de todo, eso es lo que todos buscamos, ¿cierto?.

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“Si en cualquier punto de la guía deseas hacerme alguna pregunta, por favor no dudes en contactarme. Puedes encontrarme en Facebook o Google+, o puedes enviarme un email a luciano@ingenierianutricional.com.”

Tabla de ContenidosTabla de Contenidos iv

¿Para Quién es Esto? 1

¿Quieres Bajar de Peso? 2

Lo Fundamental 3 1. Tomar Más Agua 4

2. Dormir Mejor 4

3. Comer Comida REAL 5

4. Comer Más Verduras No Almidonadas 6

5. Comer Más Proteínas 6

6. Comer Menos Azúcares y Almidones 7

7. Reducir Toxinas 7

8. Moverte Más 8

Recurso 9

Alimentos Quema Grasa 10 Mayormente Verduras 10

Carnes de Todo Tipo 10

Grasas Naturales de Comida Entera 11

Frutas 11

Selección de Lácteos 11

Para Endulzar 11

Comidas Para Disfrutar 12

Condimentos 12

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Alimentos Que Engordan 13 Comida Industrialmente Procesada 13

Granos y Sus Derivados 13

Legumbres 13

Tubérculos 14

Aceites de Semillas Vegetales 14

Algunos Ejemplos 15

Licuados Adelgazantes 16

Recursos 18

Cómo Ejercitarse 19 Sentadillas 20

Estocadas 21

Flexiones de brazos 22

Postura en tabla 23

Sentadillas “Y” 24

Saltos de sentadillas 25

Hombre araña 27

Recursos 28

Palabras Finales 29

Tu Historia 30

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¿Para Quién es Esto?A esta guía la he preparado con el propósito de brindarte un punto de partida en tu viaje de adelgazamiento. No es en ningún sentido un compendio nutricional con todos los detalles teóricos ni prácticos, ni tampoco un plan de comidas. Es un “norte” al cual seguir, brindándote de lo que necesitas hacer ya mismo para comenzar a adelgazar. Te ahorrará mucho tiempo ya que no será necesario que busques entre tantas dietas populares que prometen pero no cumplen.

Si deseas leer un poco mas sobre la ciencia de la nutrición, puedes hacerlo en el blog de Ingeniería Nutricional.

Si eres alguien que:

• tiene sobrepeso,

• intenta adelgazar por primera vez (o intentó adelgazar varias veces pero no puede mantener el peso bajado),

• no sabe por donde comenzar,

• no tiene experiencia (o muy poca) en el gimnasio, y

• está dispuesto a trabajar duro por sus objetivos,

entonces esta guía es para ti.

Disfrútala y extrae todas las herramientas que más puedas para obtener tus objetivos y metas.

Ya sabes que si en cualquier momento necesitas de apoyo, consejo, tienes alguna pregunta o quieres contarme de que manera esta guía te ha ayudado, puedes escribirme a luciano@ingenierianutricional.com

Sin más, comencemos…

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¿Quieres Bajar de Peso?Si respondiste que sí a mi pregunta, estás equivocado. Bueno, no totalmente, pero lo que en realidad quieres, es reducir tu grasa corporal. Déjame que te explique.

Cualquiera puede bajar de peso. Tan solo deja de comer y listo. Bajarás de peso rápidamente.

El problema es que gran parte de ese peso se deberá a perdida de masa muscular, lo que hará que recuperes todo lo bajado (efecto rebote) apenas termines de hacer tu dieta.

El que puedas dejar de comer y bajar de peso no quiere decir que sea la mejor forma de hacerlo. ¡También puedes bajar de peso en un segundo al cortarte una pierna!

El decir "bajar de peso" es confuso, y es por ello que a mí me gusta decir “adelgazar”, ya que implica el reducir sólo grasa corporal, independientemente del peso (de ahí el nombre de la guía).

El objetivo principal de un plan de adelgazamiento saludable es el de preservar la mayor cantidad de músculo posible (o incluso desarrollar más), mientras reducimos la mayor cantidad de grasa corporal posible. Esto asegurará que evitemos el efecto rebote y que además nos sintamos llenos de energía.

Esto significa que el porcentaje (%) de grasa corporal es el indicador clave de tu éxito, ¡no el peso!. Olvídate de cuanto pesas, y sustituye a la balanza por una cinta métrica. Recuerda que para la balanza, un kilo de grasa es lo mismo que un kilo de músculo. Para tu cuerpo, ¡NO!

Debido a que deseo hacer de ésta, una guía muy práctica, no nos enfocaremos tanto en los detalles teóricos, a pesar que me gusten tanto. Si deseas, puedes encontrar mucho mas sobre grasa corporal en la Guía de Medición IN. Además podrás descargar la Planilla de Mediciones IN para llevar tu control, si así lo deseas.

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Lo FundamentalHace tiempo me di cuenta que la razón por la cual muchas personas fracasan al intentar adelgazar es porque tienen mala información. Yo lo experimenté y no es para nada agradable. En esta guía te brindaré la información que necesitas para comenzar a adelgazar ya mismo.

No solo es importante el tener la información correcta, sino que también es necesario aplicarla. Es necesario llevar la teoría a la práctica.

Luego de hablar con varios amigos y conocidos, me di cuenta que la mayoría no saben por donde comenzar. Si eres uno de ellos, esta guía es para ti. Te entiendo totalmente, yo estuve en la misma situación que tú, sin saber que hacer o por donde comenzar.

Comencemos definiendo algunas reglas sobre las cuales basaremos este período de cambio. Lo único que debes hacer para nutrir tu cuerpo, recuperar tu salud y, como efecto secundario adelgazar, es lo siguiente:

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1. Tomar más agua

2. Dormir mejor

3. Comer comida REAL

4. Comer más verduras no almidonadas

5. Comer más proteínas

6. Comer menos azúcares y almidones

7. Reducir toxinas

8. Moverte más

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Comencemos desde el principio.

1. Tomar Más AguaLo primero que debes hacer es tomar suficiente cantidad de agua diariamente. Creo que todos sabemos que el agua es fundamental para la vida e influye en todo ámbito de nuestro cuerpo. Si no consumes suficiente cantidad de agua puedes afectar desde la viscosidad de tu sangre, hasta incluso dañar tu ADN.

Debido a que la cantidad de agua a tomar depende del cuerpo de cada uno, una buena forma de estimar es la siguiente:

Digamos que si pesas 60 kg, entonces tomarás 2 litros de agua diarios. Si pesas 90 kg, serán 3.

Fácil, ¿cierto?

Veamos el segundo punto.

2. Dormir MejorPuede que no suene “muy sexy” que digamos, pero el dormir lo suficiente, y a la misma hora todos los días, es muy importante.

Seguramente escuchaste por ahí el concepto del “reloj biológico”. Esa es la razón por la cual normalmente te despiertas (y te vas a dormir) casi a la misma hora, lo planifiques o no. Tu cuerpo lo hace automáticamente.

Este “reloj biológico” es lo que formalmente se conoce como “ritmos circadeanos”, los cuales están determinados por las hormonas en tu cuerpo. Por ejemplo, cuando la hormona melatonina se activa, nos vienen ganas de dormir; mientras que cuando lo hace el cortisol y adrenalina, nos despertamos en la mañana. Tu cuerpo está gobernado por hormonas, y es por ello que la clave para adelgazar

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peso en kilos / 30 = litros de agua diarios

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consiste en estabilizarlas. Es por esta razón que nuestro enfoque en IN son las hormonas y no las calorías.

Si has estado siguiendo a IN por ya algún tiempo sabrás que siempre intentamos maximizar la calidad de todo lo que hacemos, por sobre la cantidad. Cuando se trata del sueño, no es extraño el darnos cuenta que la calidad del mismo es tan importante como la cantidad de horas que dormimos.

Aquí te dejo algunas recomendaciones con fundamento científico para maximizar la calidad de tu sueño:

• Oscurece tu habitación lo más posible (este quizá sea el mejor consejo de todos, cuando lo hagas, créeme que ¡notarás la diferencia!)

• Duerme 7-9 horas diarias

• Ve a dormir siempre a la misma hora

• No utilices ningún dispositivo con pantalla luminosa (TV, PC, celular, etc.) hasta dos horas antes de ir a dormir

3. Comer Comida REALExiste una gran diferencia entre lo que es comida y lo que son productos comestibles.

Comida es todo aquel comestible que existe en la naturaleza: carnes, verduras y frutas. Productos comestibles son todos aquellos comestibles refinados que vienen empaquetados, llenos de químicos, altamente procesados y sin nutrientes. De mas está decir que la comida chatarra no es comida REAL.

Una manera muy sencilla de identificar si algo califica como comida real o no, es preguntándote las siguientes preguntas:

• ¿Existe alguna planta que lo produzca?

• ¿Estuvo en algún momento vivo?

Si puedes responder alguna de ellas afirmativamente, entonces es comida real.

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4. Comer Más Verduras No AlmidonadasSi bien el comer comida REAL es el paso mas importante que puedes tomar, existen ciertos tipos de alimentos que aceleran el metabolismo y te ayudarán a quemar grasa abdominal y sanar tu cuerpo.

No existe ningún otro alimento mas eficiente para esta tarea como las verduras no almidonadas, en especial las hojas verdes. Tienen alta densidad nutritiva, fibra y agua.

Éstas, generalmente, son todas aquellas verduras que pueden comerse crudas (lo cual no significa que no puedas cocinarlas). Encontrarás una lista mas detallada en la página 9 de esta guía.

Puedes aumentar la cantidad de verduras no almidonadas preparando una ensalada variada con cada plato, o haciendo licuados (batidos) verdes.

5. Comer Más ProteínasLas proteínas quizá sean el macronutriente más importante de todos, además de no existir ninguna duda sobre sus beneficios. Aquí hay algunos:

• ayuda con la síntesis y estabilidad de importantes hormonas

• fortalece el sistema inmunológico

• acelera el metabolismo (importante para adelgazar)

• tienen alto efecto calórico (luego de ser digeridas, existen menos calorías disponibles para ser almacenadas como grasa corporal)

• sacia el hambre y elimina los antojos (lo cual hace que consumas menos calorías a lo largo del día)

• ayuda a la síntesis de tejido muscular, huesos, tendones y ligamentos

La dieta estándar que normalmente se recomienda en occidente es baja en proteínas, así que es importante el aumentar los alimentos que contienen altas

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concentraciones de la misma. Puedes encontrar altas cantidades de proteínas en las carnes animales, en especial los pescados y frutos de mar.

Una forma muy práctica de incorporar proteínas en la dieta es mediante el uso de suplementos de proteína en polvo. Si es que deseas utilizarlas, por ejemplo haciendo licuados (batidos), recomiendo que utilices proteína en polvo whey. Yo uso Optimum Nutrition sabor vainilla, pero puedes usar cualquier otra marca, siempre y cuando contenga mayormente proteínas y muy pocos (o nada de) carbohidratos (lee las etiquetas).

6. Comer Menos Azúcares y AlmidonesPor muchos años, los seres humanos disfrutamos de una dieta baja en azúcares y almidones, y es por esta razón que no sorprende descubrir que el consumo desmedido de éstos puede traer algunos problemas:

• alta secreción de insulina, lo cual impide el uso de grasa corporal como fuente de energía

• inestabilidad de insulina, lo cual produce hambre poco tiempo después de haber comido

• proveen los elementos necesarios para la formación de grasa corporal (glucosa y glicerol-3-fosfato - sin éstos, es imposible formar grasa corporal)

• riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad

Algunos de los alimentos que contienen altos niveles de azúcares y almidones son los productos empaquetados, dulces, gaseosas, jugos, granos (trigo, maíz, soja, etc.), harinas, pasta, leche, frutas altas en azúcar, entre otros.

7. Reducir ToxinasEs igualmente importante el cambiar la forma de cocinar. Sustituye los aceites de semillas vegetales (girasol, maíz, trigo, etc) por manteca o grasa animal (de cerdo o vaca). Esto es necesario ya que cuando estos tipos de aceites son sometidos a altas temperaturas su composición química cambia, se hidrogenan y se

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transforman en grasas trans (transgénicas), las cuales son muy tóxicas para el cuerpo. Un cuerpo tóxico significa, entre tantas cosas, un metabolismo lento (ya que irrumpe el correcto funcionamiento de las hormonas).

No todos los aceites vegetales son malos. El aceite de coco es muy bueno para cocinar ya que su estructura química es muy estable en altas temperaturas. El aceite de oliva, palta o de almendras puede ser utilizado para ensaladas o platos fríos, ya que son muy nutritivos y sanos.

Conclusión, utiliza aceite de coco, manteca o grasa animal para cocinar, y usa aceite de oliva, palta o almendras para los platos fríos.

8. Moverte MásNo cabe duda que si deseas adelgazar, debes moverte más. Sin embargo, contrariamente a la sabiduría popular de que para adelgazar hay que hacer ejercicios aeróbicos diariamente, cuando se trata de adelgazar, estabilizar hormonas o inclusive revertir diabetes tipo 2, este enfoque no es suficiente, ni tampoco eficaz.

Verás, los músculos están compuestos de distintos tipos de fibras musculares. Algunas, las fibras tipo 1, están diseñadas para realizar poco esfuerzo durante mucho tiempo (por ejemplo, ejercicios aeróbicos). Otras, las fibras tipo 2, están diseñadas para realizar muchísimo esfuerzo pero solo por muy poco tiempo (por ejemplo, ejercicios de fuerza como ser pesas o de intervalos de alta intensidad).

Para lograr el efecto hormonal deseado para revertir el sobrepeso (también obesidad y diabetes), es necesario utilizar las fibras musculares tipo 2. Al hacerlo no solo activarás las hormonas que necesitas para formar músculo y quemar mas calorías, sino que además tu cuerpo requerirá de mayor cantidad de energía para reparar esas fibras musculares mucho después de haber realizado el ejercicio; incluso hasta 6 días después (quemando así más calorías que los ejercicios aeróbicos).

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Conclusión, para adelgazar es recomendable el hacer principalmente ejercicios de fuerza, aunque si deseas hacer ejercicios aeróbicos, puedes hacerlos, pero solo como complemento a los primeros. Esto se traduce en hacer ejercicios de fuerza 3-4 veces por semana, y aeróbicos, no más de 2 veces por semana. Describiremos en detalle como hacerlos en la página 17 de esta misma guía.

RecursoSi deseas leer un poco más sobre la ciencia de la nutrición, y profundizar más sobre los fundamentos para adelgazar, te recomiendo El Mito de las Calorías.

Jonathan Bailor ha analizado mas de 100 mil estudios científicos a lo largo de 10 años para descubrir que los conceptos de nutrición actuales están basados en mitos. No solo explica y describe en detalle cuales son, sino que además provee una solución muy práctica y que podemos seguir de por vida.

Con un lenguaje fácil de comprender, y una habilidad única de generar analogías, el autor no solo nos enseña el por qué una dieta basada en verduras no almidonadas, carnes animales, grasas de alimentos enteros y frutas bajas en

fructuosa es óptima para el cuerpo humano, sino que además explica cuales son los tipos de ejercicios más efectivos para adelgazar, y cómo realizarlos.

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Alimentos Quema GrasaNo se a quién se le ocurrió la magnifica idea de que el comer poco es saludable. Sí, estudios muestran que la reducción calórica extrema en animales parece prolongar la vida, pero este enfoque tiene muchas desventajas. A largo plazo, el restringir las calorías puede reducir la densidad ósea, masa muscular y fuerza, llevando a perder movilidad en edad avanzada.

El hambre es “señal de peligro”, y es posible comer cada vez que tengamos hambre y aún así consumir pocas calorías y aún así obtener los mismos beneficios de la reducción calórica. El secreto está en comer alimentos altamente saciantes y densamente nutritivos, y es por ello que en esta sección te contaré exactamente cuales son.

¿Qué comer?

Mayormente VerdurasDijimos anteriormente que debemos consumir aquellas verduras que se puedan comer crudas. Estas incluyen a las espinacas, acelga, lechugas de todo tipo y color, tomates, espárragos, brocoli, repollo, zanahorias, coliflor, cebollines, pepino, berenjena, ajo, col rizada, apio, puerro, citronela, cebolla, perejil, pimienta, zapallito, calabacín, hongos y similares.

Carnes de Todo TipoLas carnes son las mejores fuentes de proteína, la cual es el mejor supresor de hambre que existe en la naturaleza.

Consume pescados frescos, pescados enlatados (en agua, no en aceite), frutos de mar, aves, carne de vaca, cerdo, cordero, cabra, charqui (carne disecada), panceta y similares.

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Grasas Naturales de Comida EnteraNo le tengas miedo a las grasas. La grasa que comes no es la misma que se encuentra depositada al rededor de tu cintura.

Come grasas naturales de alimentos enteros, como ser huevos (enteros), palta (aguacate), aceitunas (olivas), nueces, aceite de oliva, aceite de palta, aceite de coco, leche de coco, manteca, grasa de cerdo y similares.

FrutasCome frutas de todo tipo, pero especialmente las bajas en fructuosa (azúcar), como ser:

• Frutos del bosque (bayas): Frutilla (fresa), arándanos, cerezas, frambuesa, guindas, mora o similares.

• Cítricos: Naranja, pomelo, mandarina, limón, lima, kiwi o similares.

Come al rededor de 2 o 3 porciones de fruta diarias (no más).

Selección de LácteosLimita los lácteos solo a los siguientes: Yoghurt griego, queso cottage, quesos duros y manteca.

Para EndulzarSi necesitas endulzar, puedes utilizar las siguientes opciones (en este orden):

1. Stevia: Es un endulzante natural, 30 veces mas dulce que la azúcar blanca pero sin calorías.

2. Jarabe de arce 100%: Es azúcar extraída de arce, can alto porcentaje de glucosa y poca fructuosa. Presta atención a que sea 100% jarabe de arce.

3. Miel: Azúcar con mayor porcentaje de fructuosa que el jarabe de arce, pero mucho mejor que el azúcar blanca o marrón, por su alto contenido nutricional.

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Comidas Para Disfrutar• Chocolate negro, que sea por lo menos 70% cacao. Idealmente, que no

contenga lecitina de soja. Si puedes, te recomiendo que pruebes el Chocolove.

• Frutos secos de cascara dura crudos de todo tipo. Éstos pueden ser crudos o dorados en seco, no en aceites. El maní no es una nuez, es una legumbre.

• Vino tinto y blanco. No mas de una copa diaria, si se desea.

CondimentosUtiliza cualquier tipo de condimentos: Sal, pimienta, ajo y similares. Haz que la comida sea sabrosa.

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Alimentos Que EngordanComida Industrialmente ProcesadaÉstos son todos aquellos productos comestibles que no se encuentran en la naturaleza. Contienen químicos muy tóxicos, adolecen de nutrientes, normalmente vienen empaquetados y contienen mas de 3 ingredientes en su lista de ingredientes. No comas aquellos productos que tengan ingredientes difíciles de pronunciar.

Granos y Sus DerivadosAsí es, lo creamos o no, los granos, ya sean integrales o refinados, no son el súper alimento que tanto se predica en los medios de comunicación. Están llenos de azucares, almidones, toxinas y antinutrientes que atentan contra nuestra salud. Si sufres de alergias, el eliminar este grupo de comidas, ayudará a sanar estas reacciones.

Este grupo de comidas incluye maíz, trigo, avena, cebada, cereales, arroz, amaranto, quínoa, chía, centeno, sémola, linaza, mijo, semillas y todos sus derivados, como ser harinas, pan, fideos, productos industriales comestibles (normalmente todos contienen lecitina de soja o algún otro grano), y cualquier otro grano que exista, a pesar de no encontrarse en esta lista.

Cabe destacar que ciertos granos bajos en almidones, como ser la chía, pueden ser reintegrados a la dieta una vez logrado el peso y figura deseada (a menos que tengas algún tipo de alergia).

LegumbresEvita las legumbres ya que este grupo es el segundo mas tóxico de todos, luego de los granos.

Este incluye soja (si, leíste bien, ¡soja!), porotos (frijoles), chauchas, arvejas (chícharos), maníes, lentejas o similares.

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TubérculosEste grupo incluye papa, batata, nabo, rábano y tapioca. Básicamente, todos aquellos vegetales que no puedan ser comidos crudos.

Sólo consume aquellos tubérculos que puedan ser comidos crudos, como ser la zanahoria y la remolacha.

Aceites de Semillas VegetalesLos aceites de semillas vegetales contienen altas dosis de toxinas, grasas hidrogenadas y omega-6, los cuales son inflamatorios.

Este grupo incluye los aceites de soja, girasol, maíz, trigo, cártamo, canola (colza), y similares.

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Algunos EjemplosA pesar de no ser ningún experto en la cocina, a continuación te presento algunos ejemplos de las comidas que puedes preparar:

Si deseas más recetas saludables, te recomiendo Viviendo Paleo, el libro de recetas de mi amiga Lari, de DietaPaleo.org. ¡Las recetas están buenísimas y son muy sabrosas!

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• Omelete de jamón y queso con verduras

• Huevos pasados por agua y verduras

• Yoghurt griego con almendras y frutas

• Licuados verdes

• Panceta con huevos y verduras

• Frutas

Desayunos• Bife o pollo con ensalada (y huevo)

• Sopa de pollo y verduras

• Chuletas de cordero asadas y ensalada

• Carne al horno con verduras

• Ensalada con huevos, nueces, queso y aceitunas

• Atún con ensalada

• Salmón con verduras

Almuerzos / Cenas

• Licuados verdes

• Nueces

• Huevo duro

• Atún

Colaciones• Sardinas

• Charqui (carne disecada)

• Palitos de zanahoria o apio

• Frutas

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Licuados AdelgazantesComo puedes ver, todos estos platos son muy simples de preparar, pero debido a que el consumir verduras no almidonadas en gran cantidad es fundamental para acelerar tu metabolismo, explicaré en detalle como preparar licuados verdes ya que éstos sean quizá la manera mas eficiente que he encontrado de incrementar el consumo de verdura durante el día.

Básicamente, éstos consisten en 4 ingredientes:

Lo único que debes hacer es poner estos 4 tipos ingredientes en una licuadora, agrega agua y bate por un par de minutos. No solo obtendrás un rico licuado, sino que será uno con mas nutrientes que cualquier otra cosa que hayas probado antes.

Puedes encontrar una guía de preparación de licuados verdes en el blog, con mucho mas detalles e ideas.

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• Verduras verdes Espinaca, col rizada, acelga, lechugas de todo tipo y

color, apio, pepino

• Grasas sanas Leche de almendras sin azúcar, palta (aguacate),

aceite de coco

• Proteínas Caseína en polvo, suero de proteína o clara de huevo

• Fruta Bayas (frutillas -fresas-, arándanos, etc) y/o cítricos

(naranjas, lima, limón, etc)

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A continuación te presento como ejemplo a uno de los licuados que hago casi todos los días.

Si deseas experimentar un poco más y necesitas más detalles e ideas, puedes recurrir al blog.

Como puedes ver, todo es cuestión de experimentar y crear con diferentes mezclas y sabores. ¡La clave está en comenzar!

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• 2 puñados de espinacas

• 2 tazas de leche de almendras sin azúcar

• Media palta

• 2 porciones de proteína whey sabor vainilla

• 1 puñado de frutillas congeladas

• 1 puñado de arándanos congelados

• 1 taza de agua

Licuado Quema Grasa

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RecursosSi deseas probar algunas recetas ricas y sanas, te recomiendo Viviendo Paleo de Lari Barboza Volpe.

En más de 200 páginas Lari nos brinda su conocimiento de nutrición terapéutica y holística, abarcando no solo recetas ricas y prácticas, sino también explicando de una forma muy sencilla como tratar el sobrepeso, enfermedades auto inmunes, alergias, acné y otras condiciones más.

Encontrarás 26 ideas para el desayuno (incluyendo dos recetas de pan!), 11 recetas para colaciones rápidas, 11 licuados sanos, 17 sopas llenas de nutrición, 48 platos principales, 26

acompañamientos distintos y 10 postres!

Viviendo Paleo además viene acompañado con tres guías de regalo: Guía Completa Paleo, Plan de Comidas Paleo y Plan de Comidas para Perder Peso. Totalmente recomendado.

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Cómo EjercitarseComo ya he mencionado al comienzo de esta guía, supondré que tienes poca o nada de experiencia en el gimnasio. Utilizando tan solo el peso de tu cuerpo, realizarás ciertos ejercicios de una manera específica, para así estimular las fibras musculares tipo 2 de los músculos más grandes, y consecuentemente activar las hormonas “quema grasa”.

Cada sesión de entrenamiento consistirá de 2 circuitos, los cuales están formados

por 4 ejercicios distintos. Éstos deberán realizarse uno tras del otro, en el menor

tiempo posible hasta completar dicho circuito. Una vez completado el primer

circuito, se descansan no mas de 30 segundos, y se pasa inmediatamente a

realizar el segundo circuito. Se repiten estos dos circuitos 3 veces en total.

Es recomendable realizar 3-4 sesiones de entrenamiento por semana, pero

puedes comenzar haciendo una por semana, y luego incrementa de a poco

hasta llegar a las 3-4 veces semanales.

Los circuitos consisten de:

reps = repeticiones, seg = segundos

Es importante hacer los ejercicios con buena forma. Esto significa que es mas importante la técnica (calidad) que el numero de repeticiones (cantidad).

A continuación, paso a describir como realizar cada uno de estos ejercicios.

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Circuito 1

• Sentadillas - 10 reps

• Estocadas - 10 reps (por pierna)

• Flexiones de brazos - 15 reps

• Postura en tabla - 20 seg

Circuito 2

• Sentadillas “Y” - 10 reps

• Saltos de sentadillas - 10 reps

• Flexiones de brazos - 15 reps

• Hombre araña - 20 reps (por pierna)

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Sentadillas

Posición inicial Posición final

Técnica: • Párate rectamente con los pies separados a la altura de tus hombros.

• La punta de los pies apuntando hacia afuera, no mas de 15 grados.

• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.

• Eleva los brazos extendidos y ubícalos paralelos al suelo.

• Comienza a bajar imaginando que te sientas en una silla, esto significa que comenzarás el movimiento con los glúteos, y luego con las rodillas. No comiences doblando las rodillas antes que los glúteos.

• Baja hasta lograr formar 90 grados en las rodillas, manteniendo en todo tiempo la rectitud de la espalda. Puedes bajar un poco mas de 90 grados, pero no mucho más, ya que esto hará que la espalda pierda su rectitud en la

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parte baja. Tus rodillas deben seguir la punta de los pies, y evita que se doblen hacia adentro.

• Endereza las rodillas para volver a la posición inicial, siempre con tu espalda recta.

Estocadas

Posición inicial Posición final

Técnica: • Párate rectamente con los pies tocándose uno al lado del otro.

• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.

• Con las manos en la cintura, mueve una pierna hacia atrás, lo mas lejos posible, sin perder el equilibrio, apoyando la punta del pie (de la pierna que estás extendiendo) en el suelo.

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• Flexiona la rodilla de la pierna que no estás desplazando hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados. Esto hará que puedas llevar la otra pierna incluso más atrás.

• Ubica la mayor cantidad del peso del cuerpo en la pierna flexionada.

• Vuelve a la posición inicial, y repite con la otra pierna.

Flexiones de brazos

Posición inicial Posición final

Técnica: • Pon las manos en el suelo a la altura de los hombros.

• Con los brazos rectos, junta los pies y estira el cuerpo para distribuir su peso entre las manos y piernas. Tu cuerpo debe estar duro como una tabla.

• Flexiona los brazos hasta tocar el suelo con el pecho (posición final), y vuelve a enderezarlos, para volver a la posición inicial.

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Postura en tabla

Posición

Técnica: • Pon los codos en el suelo a la altura de los hombros.

• Junta los pies y estira tu cuerpo para distribuir su peso entre los codos y piernas.

• Mantén el cuerpo duro como una tabla por el tiempo estipulado.

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Sentadillas “Y”

Posición inicial Posición final

Técnica: • Párate rectamente con los pies separados a la altura de los hombros.

• La punta de los pies apuntando hacia afuera, no mas de 15 grados.

• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.

• Eleva los brazos extendidos y ubícalos a los costados de la cabeza formando una “Y”. Es importante el mantener los omoplatos juntos.

• Comienza a bajar imaginando que te sientas en una silla, esto significa que comenzarás el movimiento con los glúteos, y luego con las rodillas. No comiences doblando las rodillas antes que los glúteos.

• Baja hasta lograr formar 90 grados en las rodillas, manteniendo en todo tiempo la rectitud de la espalda. Puedes bajar un poco mas de 90 grados, pero no mucho más, ya que esto hará que la espalda pierda su rectitud en la

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parte baja. Tus rodillas deben seguir la punta de los pies, y evita que se doblen hacia adentro.

• Endereza las rodillas para volver a la posición inicial, siempre con la espalda recta.

Saltos de sentadillas

Posición inicial Posición 2

Posición 3 Posición final

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Técnica: • Párate rectamente con los pies separados a la altura de tus hombros.

• La punta de los pies apuntando hacia afuera, no mas de 15 grados.

• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.

• Junta las manos detrás de (y apóyalas en) la cabeza cruzando los dedos.

• Comienza a bajar imaginando que te sientas en una silla, esto significa que comenzarás el movimiento con los glúteos, y luego con las rodillas. No comiences doblando las rodillas antes que los glúteos.

• Baja hasta lograr formar 90 grados en las rodillas, manteniendo en todo tiempo la rectitud de la espalda. Puedes bajar un poco mas de 90 grados, pero no mucho más, ya que esto hará que la espalda pierda su rectitud en la parte baja. Tus rodillas deben seguir la punta de los pies, y evita que se doblen hacia adentro.

• Endereza las rodillas lo más rápido posible dando un salto lo más alto que puedas.

• El movimiento termina apenas vuelves a tocar el suelo con los pies.

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Hombre araña

Posición inicial Posición final

Técnica: • Pon los codos en el suelo a la altura de los hombros.

• Junta los pies y estira el cuerpo para distribuir su peso entre los codos y piernas.

• Manteniendo el cuerpo duro y recto como una tabla, eleva la pierna derecha y acomódala en tu costado derecho, sin tocar el suelo y con todo el peso del cuerpo distribuido entre la otra pierna y codos.

• Lleva la pierna hacia su posición inicial sin tocar el suelo con el pie y repetir con la otra pierna.

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RecursosUna vez que hayas practicado estos ejercicios y te sientas un poco mas seguro con los movimientos de tu cuerpo, como segundo paso te recomiendo La Verdad Sobre los Abdominales Marcados de Mike Geary.

Que ni el título ni la imagen de este libro electrónico te asusten. Éste es el primer libro que leí cuando comencé a investigar por mi cuenta de qué se trataba todo esto de la nutrición. No comencé con fisiología, comencé con algo fácil de entender y con la historia de alguien que parecía que sabía lo que hacía. Efectivamente, Mike Geary es un nutricionista y deportólogo que sabe de lo que habla.

El autor describe de manera muy clara, haciendo uso de imágenes, como realizar cada uno de los ejercicios.

Éstos están organizados según experiencia, lo que hace que puedes hacer uso de este recurso si eres principiante, intermedio o avanzado. ¡Los ejercicios están buenísimos!

Además, aprenderás el porqué lo que comemos normalmente engorda y cuáles son los alimentos que necesitas para adelgazar. Mike explica en detalle la diferencia entre los alimentos convencionales y los orgánicos, y por qué estos últimos son más sanos que los otros.

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Palabras FinalesTe felicito por el hecho de haber leído hasta aquí, esto demuestra tu compromiso y motivación. ¡Bien hecho!

Ya tienes lo que necesitas para comenzar a adelgazar para siempre, lo único que te queda por hacer es el HACER.

Mas importante que el saber es el hacer. Nada de lo que acabas de aprender funcionará si no lo aplicas en tu día a día. Elige una de las tantas ideas que acabas de leer, cualquier cosa que puedas realizar con facilidad, y comienza a realizarla.

Enfócate en el proceso, y no en la perfección. La idea es mejorar todos los días un poquito más. Que mañana sea mejor que ayer. ¡Animo!

Si es que has encontrado esta guía en algún lugar de Internet, o si algún amigo te la ha obsequiado, y deseas conocer más sobre Ingeniería Nutricional, te recomiendo que te suscribas al Boletín IN para recibir tips para formar hábitos sólidos, motivación y recetas, además de las últimas noticias.

Si deseas aprender mas sobre la ciencia y práctica de la nutrición, puedes encontrarme en www.ingenierienutricional.com. Ya sabes, cualquier pregunta o sugerencia me la puedes hacer llegar a luciano@ingenierianutricional.com. ¡No dudes en pedir ayuda!, estoy para ayudarte.

Si esta guía te ha ayudado en alguna manera, me encantaría que me lo cuentes. Por favor envíame un email, y si deseas, publicamos tu historia en el blog! :)

Te deseo lo mejor, y ¡éxitos en tu cambio!

Luciano Gutiérrez

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Tu HistoriaEsto no termina aquí. Ahora es tu turno. ¿Qué historia escribirás tu? …

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