4 1. Efectos para la salud de ciertos hábitos.

2. Las posturas habituales.3. El desayuno energético.4. La relajación.

Actividad física y salud

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Los hábitos de vida repercuten en la salud de las personas. Unos ayudan a crecer sanamente, y otros, poco a poco, van creando las condiciones de un crecimiento y una vida futura con riesgos de dolencias y enfermedades.

Pero ¿cómo es en realidad esto en las chicas y chicos de tu edad?, ¿cuántos jóvenes llevan un estilo de vida sano y cuántos están en riesgo de crecer con problemas que surgirán antes o después?

Para conocer esto se utilizan las cifras de las estadísticas, las cuales surgen después de preguntar a muchas personas qué es lo que hacen habitualmente.

El Instituto Nacional de Estadística (INE) publica cada cierto tiempo los resultados de la Encuesta Nacional de Salud. Los últimos re-sultados publicados son de 2008 sobre la encuesta que se pasó en toda España.

Algunos datos importantes son, por ejemplo, que el 41,12% de los jóvenes con edades comprendidas entre los 10 y las 15 años ven televisión más de 2 horas al día, que es un tiempo que hay que sumar al de inactividad del día (dormir, sentado en clase, estudio, ju-gando con videojuegos, con el ordenador o con internet...), lo que significa demasiado tiempo inactivo.

Otro dato para reflexionar es que el 21,46% de los jóvenes hasta 15 años no desayuna nada o como mucho un vaso de leche o de zumo, lo que nos dice que uno de cada cinco chicos no está mínimamente alimentado por la mañana, lo que va a repercutir en su rendimiento escolar, en su rendimiento físico y en su estado de áni-mo.

Son datos preocupantes, pues nos están indicando que no se hacen bien cosas tan importantes como la actividad necesaria diaria o la alimentación sana y equilibrada, porque uno de cada tres jóvenes en la sociedad española supone que en tu clase hay unos diez compañeros que deberían modificar sus hábitos.

¿Y cómo se hace esto? En primer lugar, conociendo el problema, y después haciendo una reflexión sobre ello para tomar decisiones que nos animen a cambiar o mejorar los hábitos de vida y conectarlos con un crecimiento sano y feliz. En definitiva, consiste en hacer-nos responsables de nosotros mismos.

Hábitos de vida y salud de los jóvenes

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Desde que nacemos el cuerpo va cambiando en su tamaño, en su forma y en sus capacidades. A este proceso natural de cam-bios del organismo lo llamamos crecimiento.

Para que el crecimiento sea un proceso sano es necesario que el hilo conductor de nuestras actitudes sea la salud y el cuida-do continuo del cuerpo, con lo que se evitan las dolencias y las enfermedades.

El cuerpo lo llevamos puesto toda la vida y las actitudes y for-mas de organizarnos el día a día influyen en los cambios del crecimiento. A las actitudes y formas de organizarnos las llama-mos hábitos, porque se hacen de forma continua y cotidiana.

Podemos distinguir entre los hábitos que tienen efectos positi-vos y los que tienen efectos negativos para la salud.

1.1. Hábitos positivos

La práctica habitual de ejercicio fisico.

Satisface la necesidad de actividad fis-ica del cuerpo, reportándonos el bienes-tar tanto fisico como mental.

La correcta nutrición.

Los movimientos de nuestro cuerpo se basan en la calidad y cantidad de los alimentos que tomamos, que es la fuen-te de energía de nuestro organismo.

Las posturas corporales correctas.

A lo largo del día las diferentes posiciones que adoptamos afec-tan a todo el cuerpo en general y a la espalda en particular. Si no son correctas, los efectos son perjudiciales para el creci-miento y para toda la vida.

La higiene personal.

Además de evitar riesgos de adquirir ciertas enfermedades, beneficia nues-tro estado de ánimo y forma de ver a los demás.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. Los efectos para la salud de ciertos hábitos.

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1.2. Hábitos negativos

Vida sedentaria.

Es un estilo de vida en que predo-mina la pasividad frente a la activi-dad fisica. Sus efectos son perjudiciales y afectan al estado de ánimo y a la visión de la vida. Conlleva problemas de obesidad, del corazón y del sistema circulatorio, los huesos, las articula-ciones y los músculos.

Fumar.

Aparte del efecto altamente perjudi-cial, como el de cualquier droga, para la personalidad y la libertad de las personas, los efectos del ta-baco en el sistema circulatorio (corazón y arterias), en el siste-ma respiratorio (pulmones y bronquios) y los riesgos de contra-er distintos tipos de cáncer disminuyen la calidad y las posibili-dades del disfrute de la vida.

Ingerir alcohol.

Altamente peligroso porque va en-ganchando poco a poco, también nos hace menos libres y afecta al es-tado de ánimo y a nuestra propia per-sonalidad. Los efectos en el organismo pueden terminar en gra-ves enfermedades, y disminuyen la capacidad de realizar activi-dad fisica sana para el cuerpo.

Consumir drogas.

Son las grandes enemigas de la libertad de las personas. Muy peligrosas porque cuesta mucho dejarlas, mientras que van so-cavando el organismo y afectan a muchos órganos y a la men-te de los adictos. Hay que evitarlas a toda costa y aprender a decir que no a ellas.

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Las posturas que a lo largo del día adoptamos (estando para-dos, andando, sentados, corriendo...) son fruto de un constante juego de equilibrios y desequilibrios que se dan entre los distin-tos elementos de nuestra anatomía postural: los huesos, las ar-ticulaciones y los músculos.

A la postura corporal humana en posición de pie la llamamos bipedestación, es decir con dos apoyos en el suelo.Sobre los pies y los tobillos se encuentran en una línea vertical hacia arriba las piernas, encima las rodillas, y, siguiendo esa misma línea, los muslos, la cadera, el tronco y la cabeza.

Como todos los segmentos corporales están en una misma li-nea vertical, decimos que estamos en equilibrio.

Este equilibrio se consigue porque los músculos se contraen lo necesario para mantener un segmento encima de otro, tenien-do por tanto que haber músculos que tiren hacia un lado y mú-sculos que tiren hacia el lado contrario con la misma tensión.

En cada postura que adoptemos se va a dar ese juego de ten-siones musculares que contribuyan a equilibrar un segmento del cuerpo o todo él.

La adopción de posturas incorrectas va a afectar a los músc-ulos encargados del equilibrio al exigirle tensiones elevadas, lo que puede llevar a que se produzcan alteraciones tanto del pro-pio músculo como de los huesos donde se enganchan si la ma-la postura se repite habitualmente.

Estas alteraciones pueden ser más complicadas en la etapa de crecimiento. Por evitar esto, debemos aprender:

# # ❍  En primer lugar, a ejercer el control continuo de nuestra postura mediante su modificación a posturas correctas.

# # ❍  En segundo lugar, debemos mantener los músc-ulos que intervienen en ella convenientemente acondicionados para que cumplan su función. Esto quiere decir que unos de-ben estar fortalecidos y otros estirados.

Con los siguientes ejercicios realizados de forma habitual lo po-demos conseguir:

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

2. Las posturas habituales.

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2.1 Hábitos positivos:

Tumbados boca arriba en el suelo, flexiona-mos las rodillas con los pies apoyados en el suelo y estiramos los brazos por encima de la cabeza. En esta posición levantamos la cadera hacia arriba aguantando la posi-ción.

1. Estiramiento de la columna

Tumbados boca arriba en el suelo, flexiona-mos las rodillas y cogemos una rodilla con las dos manos y la acercamos al pecho.

2. Estiramiento de los músculos de la par-te posterior del muslo

Tumbados boca arriba en el suelo flexio-namos las rodillas y acercamos las ma-nos a las rodillas levantando la parte alta de la espalda.

3. Fortalecimiento de abdominales

Apoyamos la espada en la pared y con las rodillas ligeramente flexionadas in-tentamos apoyar toda la columna.

4. Reducción de la curvatura lumbar

De pie con una rodilla flexionada hacia delante, bajamos la cadera dejando el tronco recto.

5. Estiramiento de los músculos de la cadera

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2.2. Posturas habituales: posición de sentados y transpor-te de la mochila

Estar sentados es una de las posturas que cada día adoptamos durante más tiempo, y transportar la mochila con libros y cua-dernos supone llevar un peso importante, pero que si no lo ha-cemos correctamente puede ocasionar problemas importantes en la espalda.

Posición de sentados.

# # ❍  Debemos evitar la posición que llamamos de so-fá: sentados en el extremo de la silla, con las piernas estiradas hacia delante y la espalda encorvada.

# # ❍  Esta postura, provoca la aparición de chepa (cifo-sis) en la parte alta de la espalda, lo que puede ocasionar com-plicaciones para la salud.

Cuando nos sentamos la espalda debe permanecer en contac-to con el respaldo, ocupando el asiento en su totalidad, llevan-do la cadera hasta el fondo del mismo.

# # ❍  Los ángulos formados por la espalda con los mus-los y éstos con las piernas deben ser de 90º. Cuando somos conscientes de la postura que tenemos sentados y la corregi-mos, estaremos proporcionando un beneficio para los huesos y músculos de la espalda.

http://www.abc.es/salud/noticias/20140612/abci-peligros-sentarse-201406121017.html

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Transporte de la mochila

# # ❍  En la etapa de crecimiento el peso que lleva den-tro puede ocasionar importantes problemas en los huesos de la columna y en la musculatura de la espalda.

# # ❍  Cargada sobre la zona más baja de la columna, tira hacia atrás excesivamente y los músculos de la zona lum-bar se contraen excesivamente, y pueden doblar la columna ha-cia atrás.

# # ❍  La mochila cargada de un solo hombro provoca una importante diferencia en el trabajo realizado por los músc-ulos de un lado de la espalda, y por lo tanto, se está predispo-niendo a que la columna vertebral se tuerza lateralmente.

# # ❍  La mochila ha de llevarse colocada con las dos asas en los hombros, bien ajustada y dejando que se apoye so-bre la zona alta de la espalda para llevarla recta y soportar me-jor el peso.

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Todas las sustancias que ingerimos, excepto las medicinas, constituyen nuestra dieta. una correcta nutrición es la que se basa en una dieta equilibrada.

Una dieta es equilibrada cuando permite a las personas el man-tenimiento de un adecuado estado de salud a la vez que las ca-pacita para la realización del ejercicio físico, ya sea para el tra-bajo o para la actividad física con fines recreativos o deporti-vos.

La dieta equilibrada debe cumplir las siguientes condiciones:

• Que aporte energía: para las necesidades de funcionamiento del organismo. Azúcar, miel, chocolates, grasas (aceites y mantecas), frutos secos (avellanas, cacahuetes) y cereales (arroz, harina, pasta, pan).

• Que contenga elementos formadores: que contribuyen al re-cambio y crecimiento de las distintas estructuras del cuerpo (huesos, tejido muscular...) Leche, yogur, quesos, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y cereales.

• Que proporcione sustancias reguladoras: que controlan las distintas fases del funcionamiento del organismo (metabolis-mo). verduras, frutas frescas, huevos, leche y derivados.

La alimentación diaria es correcta si contiene por lo menos uno o dos alimentos de los siguientes grupos: grupo 1: leches y, sus derivados; grupo 2: carnes, pescados y huevos; grupo 3: patatas legumbres y frutos secos; grupo 4: verduras y hortali-zas; grupo 5: frutas; grupo 6: pan, pasta, cereales y azúcar; gru-po 7: grasas, aceite y mantequilla.

El desayuno

Las tareas de una mañana (andar, transportar la mochila, subir escaleras, prestar atención, hacer esfuerzos mentales para en-tender o solucionar problemas, hacer ejercicio físico, jugar en el recreo...) suponen un importante gasto de energía que debe provenir del desayuno.

Al desayunar poco o nada, el organismo no funciona normal-mente para dar respuesta a esas tareas y surge el cansancio, la desgana y la falta de voluntad para emprenderlas.

El organismo necesita seguir funcionando y gasta sus pocas reservas energéticas en mantener en funciona- miento órganos vitales (corazón, pulmones, riñones...) no aportando al cerebro, por lo que las actividades de atención, esfuerzo por entender... no se pueden realizar correctamente. Si la actividad es la de

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

3. El desayuno energético.

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Educación Física: la desgana y el abatimiento son mayores y el esfuerzo ocasiona falta de efectividad, mareos, y riesgos de le-siones.

Un desayuno abundante es necesario, porque es el primer aporte energético para el organismo. Adquirir el hábito de levan-tarse antes y tomar un desayuno nutritivo es un objetivo que en pocas semanas se puede alcanzar.

En los alimentos del desayuno no deben faltar los que aportan energía: azúcar, miel, chocolates, grasas, frutos secos y cerea-les como pan. Se completa con leche y fruta.

Con distintas combinaciones de estos alimentos, se obtienen distintos menús para el desayuno, lo que facilitará la adquisi-ción del hábito de desayunar bien.

http://www.abc.es/familia-padres-hijos/20140503/abci-como-desayunar-bien-201404211141.html

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La relajación es un proceso físico y mental basado en la realiza-ción de unos ejercicios controlados y sentidos por la mente.

El objetivo de la relajación es devolver al cuerpo y a la mente a un estado de tranquilidad después de cualquier alteración de su funcionamiento.

La actividad física supone la modificación del funcionamiento de órganos y sistemas para adaptarlos al esfuerzo, y la propia actividad requiere además concentración para poder realizarla en buenas condiciones.La relajación después de la actividad contribuye a devolver al organismo a su estado de reposo, a la vez que deja un estado de tranquilidad necesario para nuevas tareas.

En la relajación incluimos:

# ❍  Estiramientos musculares: ayuda a relajar los múscu-los contraídos en la actividad.

# ❍  Ejercicios de soltura muscular: mediante la realización de suaves golpeos y vibraciones.

# ❍  Ejercicios de concentración: tumbados boca arriba, nos ayudan a tomar conciencia de la posición y estado

del cuerpo, para colaborar en la relajación y en la tranquilidad de la mente.

# ❍  Ejercicios de respiración controlada: entrada de aire, elevación de la caja torácica, elevación del abdomen, el proceso contrario y la salida del aire.

# ❍  Adquirir el hábito de relajarse es una sana y necesaria costumbre, tanto después de hacer ejercicio físico como en muchos otros momentos del día, lo que nos ayudará a aceptarnos y sentirnos más a gusto con nosotros mismos y con los demás.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

4. La relajación.

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1. Escribe en un buscador de internet “Encuesta Nacional de Salud” y recopila datos sobre distintos hábitos de la pobla-ción española (actividad física, alimentación,...) Con la infor-mación haz una redacción sobre la salud en los jóvenes de 10 a 15 años. ¿Qué titular elegirías?

2. En tu cuaderno, explica con tus palabras por qué son benefi-ciosos para la salud los siguientes hábitos:

a. la práctica de ejercicio habitual,

b. la correcta nutrición,

c. adoptar posturas corporales correctas y

d. la higiene personal.

3. Haz lo mismo con los que son perjudiciales:

a. vida sedentaria

b. fumar

c. ingerir alcohol

d. consumir drogas.

4. ¿Qué desayunas normalmente? ¿Qué deberías hacer para que fuera más saludable?

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

4. ACTIVIDADES.

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1.# ¿Qué hábito positivo para la salud satisface la necesidad de actividad física del cuerpo, reportando bienestar tanto físico como mental?

a.# La correcta nutrición.

b.# La práctica habitual de ejercicio físico

c.# No reporta bienestar mental

2. ¿Cómo se denomina el estilo de vida en el que predomina la pasividad frente a la actividad física, y que puede ocasionar pro-blemas para la salud (obesidad, corazón y sistema circulatorio, huesos, articulaciones y músculos)?

a.# Hiperactivo.

b.# Sedentario.

c.# Relajado.

3. Las posturas que a lo largo del día adoptamos (estando para-dos, andando, sentados, corriendo,….) son fruto de un constan-te juego de equilibrios y desequilibrios entre:

a.# Los huesos, las articulaciones y los músculos.

b.# Las articulaciones.

c.# Solamente los huesos.

4. ¿Cómo se denomina la postura corporal humana basada en tener dos apoyos en el suelo y los segmentos corporales en una misma línea vertical, es decir, en equilibrio?

a.# Cuadrupedia.

b.# Cuadrupedia humana.

c.# Bipedestación.

5. La adopción de posturas incorrectas (sentados, transportan-do cargas,..), si se repite habitualmente, va a afectar a distintas partes del cuerpo, pudiendo provocar alteraciones que pueden ser complicadas en la etapa de crecimiento. ¿En qué partes?

a.# En los músculos y en los huesos.

b.# Sólo en los músculos

c.# Con el crecimiento no se producen alteraciones.

6. Los ejercicios que ayudan a mantener una adecuada postura son: estiramiento de la columna, estiramiento de los músculos

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

4. ACTIVIDADES de auto-evaluación (examen)

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de la parte posterior del muslo, fortalecimiento de los abdomina-les, reducción de la curvatura lumbar y…

a.# Fortalecimiento de los músculos de la cadera.

b.# Estiramiento de los músculos de la cadera.

c.# Fortalecimiento de los músculos de la zona lumbar.

7. Cuando estamos sentados se debe evitar la posición llama-da de sofá: en el extremo de la silla, con las piernas estiradas hacia delante y la espalda encorvada, ya que provoca en la par-te alta de la espalda la aparición de:

a.# Cifosis.

b.# No produce ningún problema en esa zona.

c.# Escoliosis.

8. La mochila ha de llevarse colocada con las dos asas en los hombros, bien ajustada y, para soportar mejor el peso, dejando que se apoye sobre:

a.# Es mejor llevarla con una sola asa.

b.# La parte más baja posible de la espalda.

c.# La zona alta de la espalda.

9. La dieta equilibrada debe cumplir tres condiciones: que con-tenga elementos formadores (contribuyen al recambio de teji-dos), que proporcione sustancias reguladoras (controlan el fun-cionamiento del organismo). ¿Cuál es la tercera?

a. Que aporte sustancias de desecho.

b. Solamente debe cumplir dos condiciones.

c. Que aporte energía.

10. Al final del ejercicio físico, en la relajación, se deben incluir estiramientos musculares, ejercicios de soltura muscular, ejerci-cios de concentración, y se completará con ejercicios de:

a.# Fuerza de abdominales.

b.# Respiración controlada.

c.# Fuerza de brazos y piernas.