24746777 recetas-vegetarianas

RECETASVEGETARIANAS

�

LA DIETA VEGETARIANA

En el proceso de respetar y cuidar nuestros cuerpos, la dieta debe ocupar un lugar destacado. Una dieta ve-getariana es especialmente beneficiosa a fin de incre-mentar la claridad, la concentración y el planteamiento sutil que exige la evolución espiritual. Muchos de nosotros, criados en el mito de las proteí-nas, tememos debilitarnos si no comemos un poco de pescado, de carne o de pollo. Pero este mito lo pode-mos empezar a desacreditar si imaginamos a un ele-fante comiendo hojas y ramas. De hecho, algunos de los animales más fuertes del mundo (incluso famosos atletas) son vegetarianos estrictos. Cuando una perso-na descubre que en su interior se está despertando su naturaleza espiritual, empieza a experimentar muchos cambios. Uno de ellos es el desarrollo de una sensi-bilidad mediante la cual su relación entre el cuerpo y el alma toma un nuevo significado e importancia. La visión interior del alma le revela aspectos que antes no conocía ni sentía. Sus energías sutiles se hacen muy tangibles y la persona se da cuenta con mucha claridad si lo que ha ingerido su cuerpo es realmente saludable.

�

El desarrollo de esta sensibilidad normalmente forma parte de una práctica espiritual. Cuanto más desarro-lle una persona su capacidad de introspección, cuanto más profundice en las leyes espirituales y medite, más sensible se volverá hacia estos aspectos. La percepción de sustancias no vegetarianas cambia, instintivamente prefiere verduras, cereales y frutas. El cuerpo de cada persona tiene una sensibilidad propia que cuando la de-sarrolla de la forma adecuada sabe lo que le sienta bien y lo que no.

Tabla de medidas:

cuchara sopera (c/s)

de postre (c/p)

de café (c/c)

ENTRANTES y APERITIVOS

Platos sugerentes y festivos.

�

Masa:400 g de harina

150 g de mantequilla40 g de azúcar

1 sobre de levadura en polvo (15 g)250 ml de nata1½ c/s de sal

50 g de sésamo (opcional)

Base del paté:1 parte de queso para untar

½ parte de mantequillaVerde: Perejil fresco triturado

Oscuro: Miso y olivas negras sin hueso trituradas

• Elaboración •

• Deshacer la mantequilla y mezclar todos los ingredientes para la masa, excepto la nata que se irá añadiendo hasta conseguir una mezcla homo-génea.

• Extender la masa sobre una fuente para horno y cortarla antes de hornearla. Introducir en el horno a 180º hasta que se dore. Tiene que quedar crujiente.

• Para el paté verde mezclar el queso, la mantequilla y el perejil hasta conseguir una mezcla consistente.

• Para el paté oscuro mezclar el queso, la mantequilla, el miso y las olivas hasta conseguir un mezcla consistente.

• Extender el paté sobre la masa horneada y decorar al gusto

Canapés con patéTiempo de elaboración: 40 min.

Ingredientes para cuatro personas (40 piezas)

�

HumusTiempo de elaboración: 15 min.

Ingredientes para cuatro personas

250 g de garbanzos cocidos50 cl de caldo (cocción)

1 c/s de tahini (pasta de sésamo)6 c/s aceite de oliva

1/2 limón

SalPerejil fresco

Pimentón dulcePimienta negra

Semillas de sésamo


• Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo, el tahini, el perejil (solo hojas) y el zumo del limón. Triturarlo todo y seguidamente añadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede añadir algo más de caldo para obtener la consistencia deseada.

• Sazonar el puré con la sal, el pimentón y la pimienta hasta conseguir el gusto deseado.

• Al servir el humus sobre tostadas de pan puede decorarse por encima con semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite.

�

2 de berenjenas grandes2 c/s de aceite

1 c/p del zumo de un limón2 ramas de perejil

½ c/p de comino molido

½ c/p de orégano ½ yogurt (griego o natural) 1 c/s de tahini (opcional)

Sal

Paté de berenjenaTiempo de elaboración: 20 min.



• Asar las berenjenas cortadas por la mitad a horno medio (180º) entre 30 y 45 minutos.

• Dejar enfriar y extraer la pulpa. Colocar en un bol la pulpa de las berenjenas, triturar y añadir el perejil finamente picado y el orégano. Mezclar bien hasta que se integren todos los elementos. Agregar el resto de ingredientes excepto el aceite, batiendo otra vez. Por último, añadir poco a poco el aceite hasta formar una masa ligada, suave y con-sistente.

• La combinación del sabor un poco ahumado de las berenjenas con el comino y el limón da como resultado un sabor muy original.

Sugerencia Poner encima o alrededor unas pocas aceitunas negras y pimiento rojo asado.Si se desea una mezcla más consistente agregar un poco de pan tostado, o bien almendras,

avellanas o nueces.

�

Paté clásicoTiempo de elaboración: 10 min.


1 parte de queso para untar½ parte de mantequilla

Miso o salsa de sojaLevadura de cerveza


• Mezclar el queso, la mantequilla, el miso y la levadura de cerveza hasta conseguir una mezcla consistente.

• Para un sabor más intenso añadir más miso y para conseguir una mez-cla más consistente poner más levadura de cerveza.

• Puede extenderse sobre pan tostado o cualquier tipo de pan recién hecho.

�

Paté de garbanzosTiempo de elaboración: 10 min.


250 g de garbanzos cocidos 125 g de olivas verdes sin hueso

6 c/s de aceite de oliva½ limón

30 cl de caldo (cocción de los garbanzos)Sal

Comino en polvo


• Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo, las olivas, el comino y el zumo del limón. Triturarlo todo y seguidamente añadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede añadir algo más de caldo para obtener la consistencia deseada.

• Sazonar la mezcla al gusto (debe quedar un sabor intenso).

• Al servir el paté sobre tostadas de pan, puede decorarse por encima con una oliva.

10

Tortilla de patatas sin huevoTiempo de elaboración: 45 min.


5 patatas medianas350 ml leche30g de harina

1 c/c de cúrcuma (colorante alimentario)Agua

Aceite y sal


• Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas. Freírlas en abundante aceite –es conveniente usar una sartén antiadherente para que después no se pegue la harina–. Cuando empiecen a dorarse bajar el fuego para que queden blandas.

• Una vez hechas, apartar la sartén del fuego, sacar las patatas con una rasera para eliminar el aceite en lo posible. A parte mezclar en un bol la leche, la harina y la cúrcuma. Batir bien todo y añadir las patatas. Dejar unos instantes para que penetre la mezcla en la patata.

• Poner en la sartén unas gotas del aceite utilizado para freír las patatas a fuego moderado y añadir la mezcla. Cuando cuaje, bajar el fuego al mínimo para que se haga por dentro y dejar que se dore. Darle la vuel-ta para que se dore por las dos caras hasta que esté bien hecha (tarda más tiempo que al hacer con huevo).

ENSALADASLas ensaladas dominan las recetas vegetarianas.

En general se componen de verduras crudas o cocidas, combinadas con otros ingredientes

que las complementan, y aliñadas con una salsa o simplemente con aceite de oliva.

La variedad de combinaciones con estos ingredientes sólo está limitada por nuestra imaginación.

1�

Ensalada de arrozTiempo de elaboración: 30 min.


300 g de arroz200 g de guisantes congelados

4 tomates medianos1 bote de maíz dulce (300 g) o congelado

Olivas negras sin hueso


• Hervir el arroz y los guisantes. Dejar enfriar de forma natural o pasar por agua fría.

• Cortar los tomates y olivas en trozos pequeños.

• Mezclar todos los ingredientes y aliñar simplemente con aceite y sal o bien con salsa mayonesa.

1�

Ensalada de espagueti con tofu

Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas

400 g de espagueti 300 g de tofu

2 tomates medianos 1 calabacín

Olivas negras sin hueso

Salsa de soja o tamari Limón

OréganoAceite de oliva y sal


• Cocer al vapor el calabacín y el tofu troceados.

• Trocear los tomates y las olivas negras. Añadir el calabacín y el tofu y rehogar todo en crudo con el aceite, la salsa de soja, el limón y el oré-gano. Rectificar de sal y dejar reposar la mezcla.

• Hervir los espaguetis con agua, un poco de aceite y sal, hasta conseguir que estén al dente. Dejar enfriar de forma natural o pasar por agua fría.

• Montar el plato al gusto. Puede ponerse en la nevera antes de servir para notar más su efecto refrescante.

Ensalada de lentejasTiempo de elaboración: 30 min.


300 g de lentejas 200 g de arroz

2 tomates medianos 12 pepinillos agridulces Olivas negras sin hueso

Pimiento escalibado Rúcula

Vinagreta:5 c/s de aceite

1 c/s de mostaza de Dijon 1 c/s de vinagre de Módena

Hojas de perejil fresco Albahaca y Limón

Sal y pimienta


• En una olla a presión poner a cocer las lentejas. Calentar con el fuego al máximo y una vez empiece a salir el vapor de la olla a presión bajar el fuego al mínimo y mantener unos 15 minutos, dependiendo de la olla a presión. Al acabar y enfriarse la olla colar las lentejas.

• En otro fuego, hervir el arroz durante unos 20 minutos hasta que que-de al dente. Eliminar el agua residual si queda.

• Mientras se cuecen el arroz y las lentejas, trocear tomates, pepinillos, olivas, pimiento y rúcula, y conservar a parte.

• Para la vinagreta desmenuzar las hojas del perejil y mezclar el resto de ingredientes hasta conseguir una emulsión espesa y conseguir el gusto deseado.

• Finalmente mezclar todo y montar los platos. Mantener en la nevera unas 2 horas antes de servir.

Sugerencia En vez de rúcula se puede utilizar lechuga o endivias.

Para dar al plato un toque diferente también se le pueden añadir nueces picadas.

14

1�

Ensalada variadaTiempo de elaboración: 10 min.


Lechuga Tomate

Zanahoria Pepino

Olivas verdes y negras Manzana

Nueces y pasas Aceite de oliva y limón


• Limpiar todo con agua abundante. Cortar a trocitos y añadir la manza-na que previamente habremos pelado y cortado a tacos, las nueces y las pasas.

• Presentar sobre una fuente o plato grande y aliñar con aceite de oliva, sal y jugo del limón.

1�

Ensaladilla de arroz con salsa verde


50 g alubia roja 100 g arroz basmati

1 zanahoria 1 pimiento verde mediano

½ pimiento rojo 100 g judía verde

100 g maíz congelado

100 g guisante congelado Olivas verdes sin hueso

Corazones de alcachofas en conserva 4 tomates

Pimiento morrón y olivas negras sin hueso para decorar

Aceite de oliva y sal


• Cocer las alubias rojas. Es importante que queden enteras (poner a remojo la noche anterior).

• Cocer el arroz; los granos han de quedar enteros y sueltos. Para esto hay que lavar el arroz con un colador y ponerlo a hervir con el agua (2 partes de agua por una de arroz) junto a un chorro de aceite de oliva y sal. Cuando empiece a hervir poner a fuego lento y dejar que se haga. Si es necesario añadir un poco más de agua hirviendo.

• Cortar zanahorias, pimientos y judías en cuadraditos. Cocer las zana-horias, judías, pimientos, maíz congelado y guisantes congelados con muy poca agua y añadir sal (sin aceite). Han de quedar cocidos por dentro.

• Cuando se enfríe mezclar todo con las aceitunas y las alcachofas corta-das en cuatro trozos.

• Finalmente mezclar la ensaladilla con la salsa verde y decorarla con tiras de pimientos, rodajas de tomate y ramitas de perejil.

CREMAS, SOPAS y PURÉS

Frías o calientes, espesas o ligeras, las sopas, cremas y purés forman un primer plato suave,

nutritivo y reconfortante. Ideales para combatir el rigor del frío invernal, pero también para refrescarnos en las estaciones más cálidas.

1�

Crema de calabacín y zanahoria


2 calabacines medianos2 zanahorias medianas

2 patatas medianas50 g de avena

AguaAceite, sal y pimienta


• Rehogar en una cazuela las verduras cortadas y la avena con aceite de oliva durante unos 5 minutos.

• Añadir el agua necesaria para que no quede excesivamente líquida y dejar hervir unos 15 minutos.

• Triturarlo todo, salpimentar al gusto y dejar hervir unos 10 minutos.

1�

Crema de calabazaTiempo de elaboración: 50 min.


500 g de calabaza1 tomate mediano

3 c/s de aceite500 ml de caldo vegetal

25 grs. de almendra tostada

Una pizca de cayena (guindilla molida)1 c/c de curry

Pipas de calabaza (opcional)Sal


• Cortar la calabaza en dados y pelar el tomate. En una cazuela poner a calentar el aceite, añadir la calabaza y el tomate y cocinar a fuego lento, removiendo de vez en cuando hasta que se consuma el jugo de la cala-baza y quede totalmente desecha (30-45 minutos).

• Añadir el caldo vegetal, las almendras tostadas, la cayena, el curry y sa-zonar. Triturarlo todo y pasarlo por el colador chino. Calentar y dejarlo hervir unos 5 minutos, acabar de poner a punto de sal.

• Para servir decorar con unas pipas de calabaza fritas previamente.

�0

Sopa de NavidadTiempo de elaboración: 30 min.


400 g de pasta de trigo duro (galets, tiburones…)

1 patata mediana1 zanahoria mediana

2 ramas de apio con hojas

1 nabo1 chirivía

300 g de garbanzos½ Col

Aceite y sal


• Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior. Pelar y lavar la patata y las verduras.

• Poner todos los ingredientes en una olla a presión y añadir unos 2 litros agua. Calentar y dejar haciendo 45 min.

• Colar el caldo y añadir parte de la col, los garbanzos, la zanahoria, el nabo y la patata. Triturar todo hasta obtener la textura deseada. Pasar por el colador chino para eliminar la partícula sólida. Puede añadirse pimienta, hierbabuena o menta para darle un sabor más especial.

• Calentar el caldo y añadir la pasta, dejar que hierva unos 20-25 minu-tos según el punto de dureza deseado.

�1

Sopa de lenteja amarilla y apio


200 g lenteja amarilla pelada4 zanahorias

4 ramitas de apio2 patatas medianas

75 cl de agua

AceiteLaurel en polvo (mejor azafétida)

Cayena (mejor guindilla)Sal


• En una cazuela poner el aceite y hacer la azafétida un poco. Añadir las patatas, el apio y las zanahorias troceadas y sofreír todo durante unos 5 minutos.

• Agregar el agua y las lentejas. Cuando hierva todo dejar unos 5 minu-tos más y triturarlo todo. Dejar hirviendo unos 5 minutos más.

• Añadir la guindilla y la sal para que el gusto sea fuerte pero no picante. Si se utiliza cayena es mejor ponerla al principio con el aceite.

��

Sopa de tomateTiempo de elaboración: 30 min.


1 calabacín mediano4 zanahorias

3 ramitas de apio5 c/s de copos de avena (o 2 patatas)

1 l de agua

200 g de tomate triturado de lata (o tomate natural rallado)

Aceite, hojas de laurel, pimienta, cayena


• Cortar el calabacín, las zanahorias y el apio y rehogar con aceite de oli-va unos 5 minutos. Añadir el agua y dejar hervir unos 15 minutos más.

• Aparte preparar el tomate con un poco de aceite de oliva, una cu-charadita de azúcar, la sal, pimienta y cayena (echar solo un poco, el objetivo es que la sopa tenga un sabor fuerte pero no picante).

• Mezclar el tomate con las verduras, triturar todo y poner a punto de sal. Añadir 4 hojas de laurel y dejar hervir unos 10 minutos.

HORTALIZAS y VERDURAS

Aprovecha de la gran variedad de hortalizas existente según la época del año, para preparar

platos principales de verduras o para acompañar otros platos.

�4

Coliflor con bechamelTiempo de elaboración: 40 min.


1 coliflor de unos 600 g. 3 patatas medianas 100 g. queso rallado

Agua y sal

Salsa bechamel ¾ l. de leche

45 g. de harina 45 g. de mantequilla

Nuez moscada en polvo y sal


• Limpiar la coliflor, cortarla en trozos medianos, lavarla y ponerla a her-vir en una cazuela junto con las patatas peladas y cortadas, el agua y un poco de sal.

• Salsa bechamel: Mientras tanto, en otra cazuela poner a calentar la mantequilla y, cuando esté fundida, añadir la harina dejando que se dore ligeramente. A continuación verter poco a poco la leche e ir removiendo para que no se formen grumos. Mantener la salsa a fuego lento durante unos 20 minutos. Ir removiendo de tanto en tanto, para que no se formen grumos o se pegue en el fondo de la cazuela. Final-mente aromatizar con un poco de nuez moscada y sal.

• Cuando la coliflor y la patata estén cocidas, escurrir bien las verduras para que no suelten agua al hornearlas y depositarlas sobre una fuente de horno. Verter por encima la salsa bechamel de forma que cubra bien. Espolvorear con queso rallado por encima y gratinar en el horno a 250 ºC durante unos 5 minutos. Servir caliente.

Empanada de pan con crema de zanahorias


500 g de masa de pan (ver receta bollitos de pan)

Relleno: 3/4 kg zanahorias

1 L de leche de vaca o de sojaNuez moscada

80 g de maizena75 g de mantequilla

Sal


• Pelar y cortar las zanahorias en trozos. Triturarlas junto con la leche y poner la mezcla a hervir con la mantequilla, nuez moscada y sal durante unos 15 min.

• Disolver en un bol con agua o leche la maizena hasta obtener una cre-ma espesa (textura de flan).

• Extender con un rodillo la masa de pan (½ cm de grosor) en una plancha para horno previamente untada con aceite y espolvoreada con harina.

• Cubrir con una capa gruesa de crema de zanahoria la mitad de la masa dejando un borde de aproximadamente 1 cm sin crema. Doblar la masa por la mitad y sellar los bordes. Con una brocha pintar la empanada con leche. Hornear a una temperatura de 75º (pero apagado) unos 20 minutos para que suba la masa. Sin sacar la empanada del horno poner-lo a 180-200º y hornear unos 20 minutos o lo que sea necesario hasta que la superficie se dore.

Sugerencia El relleno puede ser con otros ingredientes: sólo verduras, crema de tomate, tomate con verduras, espinacas con tofu, etc.

��

Estofado de verduras con tofu y patatas al romero


250 g de guisantes congelados250 g de zanahorias

250 g de champiñones frescos250 g de calabacines

250 g de tofuSalsa de sojaSal y especias

Pimentón de la Vera o dulce

Pimienta negra o cayenaAceite de oliva

Patatas al romero:8 Patatas medianas

Aceite olivaRomero

Sal


• Cortar el tofu en cuadrados pequeños (1 cm aprox.), mezclar con un chorro de salsa de soja y dejar reposar.

• Pelar y cortar en cuadrados pequeños las zanahorias y los calabacines. Limpiar y cortar en láminas los champiñones. Sofreír en una cazuela ancha o sartén, con aceite, durante 10 minutos las verduras cortadas y los guisantes añadiendo ½ vaso de agua. Sin apagar el fuego añadir los champiñones, el tofu, la sal y las especies al gusto. Mantener en el fuego hasta que todo esté en el punto deseado (las verduras han de quedar firmes, no deshechas).

• Para el acompañamiento de patatas, pelarlas y trocearlas a tacos. Co-locarlas sobre una bandeja de horno y rociarlas con aceite de oliva. Espolvorear con romero y sal al gusto.

• Introducir la bandeja en el horno a 180º y hornear entre 30 y 40 minu-tos (hasta que queden doraditas) .

��

��

Verduras al hornoTiempo de elaboración: 60 min.


4 alcachofas2 berenjenas

1 pimiento rojo4 tomates

2 calabacines4 patatas

AceiteSal y pimienta


• Lavar todas las verduras. Cortar por la mitad berenjenas, calabacines y patatas, y hacerles cortes sobre la superficie. Vaciar el pimiento, quitar la parte superior del tomate y abrir la alcachofa.

• Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Salpimentar las patatas y alcachofas; al resto solo salar y rociar todo con aceite. In-troducir en el horno previamente calentado a 180º y hornear durante 50-60 minutos, según el tipo de horno.

Sugerencia Para hacer el plato más completo se pueden acompañar con cuscús.

��

Verduras rehogadas al hornoTiempo de elaboración: 45 min.


2 alcachofas2 berenjenas

2 pimiento rojo 2 pimiento verde

4 patatas

AceiteSal

Pimentón dulce (de la Vera) Orégano


• Lavar todas las verduras, trocearlas y reservarlas.

• En una cazuela o bol grande poner el aceite, el pimentón, la sal y el oré-gano. Agregar las verduras troceadas y rehogar todo con las manos.

• Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Introducir en el horno previamente calentado a 175º y hornear durante unos 30 minu-tos, según el tipo de horno, hasta que las verduras estén doradas pero no quemadas.

Sugerencia Se pueden servir acompañándose de paté de garbanzos.

CEREALES y LEGUMBRES

Los cereales combinados con legumbres o con frutos secos constituyen una dieta rica

en proteínas de primera clase que resulta de gran utilidad y valor nutritivo para el ser humano.

�0

Cuscús con verdurasTiempo de elaboración: 45 min.


1 pimiento rojo1 berenjena2 tomates

200 g de champiñones

2 tacitas (pequeñitas de café) de cuscús1 hoja de laurel

Un poquito de guindilla picanteAceite y Sal


• Limpiar los champiñones y cortarlos en láminas.

• Poner en una cazuela un poco de aceite y añadir todas las verduras cortadas a trocitos pequeños, los champiñones, la hoja de laurel, un poco de guindilla picante y un poco de sal. Dejar todo a fuego lento hasta que las verduras estén blandas, removiendo de vez en cuando.

• Aparte, saltear el cuscús en una sartén con un poco de aceite y re-moverlo hasta que esté un poco dorado. Luego añadir el agua caliente (justo el doble que de cuscús). Apagar el fuego, cubrir con una tapadera y dejar en reposo unos 10 minutos.

• Mezclar el cuscús con las verduras de la cazuela, y ya está listo para servir.

Sugerencia En vez de dejar enfriar el cuscús en la sartén se puede verter sobre un molde circular con hueco en el centro y después de desmoldar se puede rellenar el hueco con la mezcla de verduras.

�1

Lentejas con arrozTiempo de elaboración: 45 min.


1 patata (opcional)1 zanahoria

1 pimiento rojo1 tomate

1 l de agua

250 g de lenteja pardina100 g de arroz1 c/s de aceite1 hoja de laurel

Sal y pimentón de la Vera al gusto


• En una olla a presión poner la zanahoria pelada y cortada por la mitad, el tomate picado, una tira de pimiento, el agua, las lentejas, el aceite, la hoja de laurel, la sal y el pimentón. Si se pone patata deberá estar troceada.

• Calentar con el fuego al máximo y una vez empiece a salir el vapor de la olla a presión bajar el fuego al mínimo y mantener unos 15 minutos, dependiendo de la olla a presión.

• Hervir el arroz a parte durante unos 20 minutos y después mezclar con las lentejas ya cocinadas.

��

Lentejas con arroz y verdurasTiempo de elaboración: 45 min.


150 gr. de arroz (integral)150 gr. de lentejas

1 pimiento rojo1 pimiento verde

Aceite de olivaHojas de laurel o hierbas al gusto

Sal


• Se prepara todo por separado. Se hierve el arroz con abundante agua durante ½ hora y se deja reposar tapado durante 1 o 2 horas más has-ta que haya absorbido toda el agua.

• Se hierven las lentejas junto a unas hojas de laurel o hiervas al gusto de cada uno, hasta que se vea que están tiernas. Si han estado en remojo unas horas antes se cuecen mejor.

• Se saltean los pimientos, previamente troceados, con aceite de oliva y un poco de sal (al gusto).

Sugerencia A la hora de servir se le puede añadir salsa de tomate u otras verduras y hortalizas.

��

Seitán a la naranjaTiempo de elaboración: 40 min.


250 g de seitán (gluten de trigo) 2 zanahorias

100 g de champiñones50 g de guisantes hervidos

2 hojas de laurel

2 c/s de aceite de oliva1 naranja

Miso o salsa de sojaSal


• Sofreír un poco la zanahoria cortada en rodajas. Añadir los champiño-nes cortados y mantener a fuego lento unos minutos. Añadir los filetes de seitán, el laurel, el jugo y la piel rallada de la naranja. Mantenerlo tapado y cocinar durante unos 25 minutos. Vigilar que no se seque y añadir un poco de agua si es necesario.

• Diluir el miso en parte del jugo cocinado, añadirlo junto a los guisantes y cocinar durante unos 3 minutos más a fuego lento.

PASTA, PAN y PIZZA

Las variedades de pasta acompañadas con salsas proporcionan platos tan saludables como nutritivos. El pan es un elemento básico a la hora de acompañar

cualquier comida o en los bocadillos. Con sus diferentes formas: barra, panecillo, bollo…

y los ingredientes que lo forman conseguimos un alimento atractivo y sabroso que

complementa la mejor mesa. Como base para pizzas puede formar un plato

único y completo.

��

Bollitos de panTiempo de elaboración: 75 min.


500 g de harina (mezclar blanca con integral)

1 c/s de levadura seca de pan 1 c/s de sal (al gusto)

7 c/s de aceite (oliva o girasol)Agua templada (la necesaria para formar

la masa)


• En un cuenco, mezclar la harina, levadura seca y sal. Añadir el aceite y el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda, pero que no se pegue a las manos. Amasar de 10 a 15 minutos.

• Untar una bandeja de horno con aceite y espolvorear con harina. Ha-cer bolas del tamaño de un bollo, teniendo en cuenta que su tamaño se multiplicará.

• Encender el horno a 75º hasta que esté un poco caliente y luego apagar. Poner la bandeja en el horno para que los bollitos suban, durante unos 25 minutos.

• Sin sacar la bandeja encender el horno a 200º y cuando alcance la temperatura dejar cocer unos 20 minutos (o más para que queden dorados).

Sugerencia

La misma masa sirve para hacer pan de molde o darle forma de barras etc.

��

Conchas tricolor con salsa de tomate


400 gr. de conchas tricolor6 tomates medianos

1 zanahoria1/2 pimiento rojo

150/200 gr. queso ralladoAlcaparrasOrégano

Aceite y sal


• Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar.

• Sofreír los tomates pelados y troceados con la zanahoria a tiras y el pimiento a fuego lento. Añadir sal y triturar (chafar con un tenedor).

• Juntar las conchas, el queso rallado, el sofrito y añadir las alcaparras y el orégano.

• Se puede gratinar con el horno fuerte para que el queso se deshaga. Sugerencia Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta.

��

Espaguetis al hornoTiempo de elaboración: 50 min.


400 gr. de espaguetis1 pimiento rojo mediano

1 pimiento verde mediano1 berenjena mediana

150/200 gr. queso rallado50 gr. de soja “destrinada” pequeña

1 bote de tomate triturado.


• Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar.

• Sofreír el tomate y las verduras cortada pequeñas a fuego bajo. Añadir sal y especias al gusto.

• Hervir la soja destrinada unos 2 minutos y escurrir.

• Juntar todo y poner en una fuente para horno, añadir el queso rallado por encima y unos trocitos de margarina. Gratinar con el horno fuerte hasta que los espaguetis estén dorados.

Sugerencia La margarina o mantequilla a trocitos hace que la pasta quede más jugosa y no se reseque el queso.Como variante se puede utilizar otro tipo de pasta.

��

Gnocchi con setas y guisantesTiempo de elaboración: 40 min.


400 g conchas tricolor300 g champiñones

160 g guisantes200 g crema de leche

150/200 g queso ralladoperejil fresco

jengibreaceite, sal y pimienta


• Hervir la pasta unos 10 minutos y dejarla en reposo otros 10 minutos. Escurrir y reservar.

• Sofreír los champiñones cortados a láminas, a fuego fuerte para eli-minar la parte líquida. Cuando hayan eliminado la mayoría de líquido, añadir el perejil fresco picado y el jengibre. Finalmente salpimentar al gusto.

• Hervir los guisantes si son frescos o congelados.

• Juntar los gnocchi, los champiñones, los guisantes y la crema de leche y rehogar hasta que la crema espese.

• Añadir el queso rallado y si se desea gratinar en el horno. Sugerencia Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta y los champiñones pueden sustituirse con cualquier seta de la temporada.

��

Pan caseroTiempo de elaboración: 80 min.


300 g de harina integral200 g de harina blanca

1 1/2 c/s de levadura seca para pan1 c/s de sal (al gusto)

7 c/s de aceite de oliva o girasolAgua templada (la necesaria para formar la masa)


• En un cuenco mezclar la harina, la levadura seca y la sal. Añadir el aceite y el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda pero que no se pegue en las manos. Amasar encima de la mesa entre 10 y 15minutos.

• Untar con aceite una bandeja para horno y espolvorear con harina. Colocar la masa formando una barra ancha y larga u otra forma que se desee.

• Encender el horno a 80º y cuando esté caliente apagar e introducir la masa dejándola unos 30 minutos. Conseguiremos que la masa suba. Sin sacar la masa encender el horno a 175º-200º y una vez que alcance la temperatura, dejar hornear durante unos 25-30 minutos. Sacarlo cuando esté dorado.

Pastel de macarronesTiempo de elaboración: 90 min.


300 g de macarrones400 g de tomates

400 g calabacín/berenjena100 g zanahoria/pimiento rojo

3 c/s de aceite de olivasal, albahaca, orégano

laurel, canela2 filetes de soja

30 g de mantequilla70 g de queso rallado tipo parmesano

Salsa bechamel:100 g de mantequilla

8 c/s de harina1 l de leche

nuez moscada en polvo, sal

• Elaboración •• Rallar el tomate, el pimiento rojo y la zanahoria, cortar en cuadraditos el

calabacín y la berenjena.• Hacer un sofrito con el tomate, pimiento rojo, zanahoria, calabacín y be-

renjena. Sazonar y aromatizar al gusto con albahaca, orégano, laurel y canela. Cubrir con dos vasos de agua y dejar que ligue todo hasta quedar jugoso pero seco (± 1 hora).

• Reblandecer los filetes de soja y cortar en cuadraditos. Freír en aceite, salar y añadir salsa de soja. Apartar cuando se doren.

• Antes de acabar de hacerse el sofrito de tomate, añadir las piezas de soja y rehogar todo junto.

• Hervir los macarrones hasta que queden muy blandos (± 20 minutos). Escurrirlos y rehogar con mantequilla.

• En una fuente para el horno disponer una capa de macarrones sobre el fondo. Espolvorear con queso y cubrir con otra capa del sofrito de tomate. Colocar encima una segunda capa de macarrones y espolvorear con queso.

• Para la salsa bechamel, deshacer la mantequilla en una cazuela a fuego len-to. Añadir la harina y remover hasta quedar ligeramente tostada. Verter la leche poco a poco e ir removiendo con una barita de batir para evitar que queden grumos. Dejar que vaya espesando y mover de tanto en tanto. Salar y añadir nuez moscada al gusto.

• Cubrir los macarrones con la salsa bechamel. Espolvorear con queso y algún trozo de mantequilla. Gratinar en el horno (ya caliente) a 200º (± 15 minutos) en los últimos momentos.

40

Pizza de verduras y champiñones


Tomate triturado (lata pequeña)2 c/s de maizena

250 g queso tierno250 g champiñones

2 calabacines medianos4 tomates medianos

1 pimiento verdeOlivas negras sin hueso

Aceite, sal y orégano

Masa:800 g harina

15 g levadura de pan en polvoSal,

5 c/s de aceite de oliva o girasolAgua templada (la necesaria)


• Mezclar la harina con la levadura y la sal. Añadir el aceite y el agua. Amasar para que la mezcla quede blanda y así poder estirarla bien.

• Untar con aceite una plancha para horno y estirar encima la masa con un rodillo hasta que quede una capa fina ya que luego subirá.

• Cortar las verduras en rodajas y los champiñones en láminas. Rehogar en crudo con aceite de oliva. Mezclar la maizena con el tomate tritura-do para que disuelva todo el líquido.

• Juntar todos los ingredientes y distribuirlos sobre la masa

• Hornear a 180º aproximadamente unos 25 minutos, hasta que la masa esté cocida. Sacarla del horno añadir el queso rallado y el orégano, y hornear unos 5 minutos más (vigilar que el queso no se queme).

41

SALSAS, ALIÑOS y

CONDIMENTOSSalsas para condimentar y acompañar los platos

y darles un gusto suave y aromático.

4�

Salsa verdeTiempo de elaboración: 5 min.


1 parte de leche (cualquier tipo)1 parte de aceite de oliva

1 parte de aceite de girasolSal

Perejil frescoAlbahaca fresca

Limón


• En un vaso de batidora verter la leche, los aceites y la sal.

• Batir a la velocidad más lenta posible manteniendo la varilla sobre el fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayoría de la salsa mover la va-rilla para que se consolide toda la mezcla.

• Añadir el limón y el perejil picados finamente junto a la albahaca. Seguir batiendo hasta conseguir una mezcla homogénea. Tiene que quedar una salsa compacta.

Sugerencia Para conseguir un sabor más intenso se puede añadir un poco de pimienta negra. En cambio para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.

44

Salsa mayonesaTiempo de elaboración: 5 min.


1 parte de leche (cualquier tipo)1 parte de aceite de oliva

1 parte de aceite de girasolSal

Cúrcuma (colorante natural)JengibreLimón


• En un vaso de batidora verter la leche, los aceites, sal, cúrcuma y jen-gibre.

• Batir a la velocidad más lenta posible manteniendo la varilla sobre el fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayoría de la salsa mover la va-rilla para que se consolide toda la mezcla.

• Añadir el limón y mezclar. Tiene que quedar una salsa consistente. Sugerencia Para conseguir un sabor más intenso junto al limón se puede añadir un poco de mostaza. En cambio para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.

POSTRES y DULCES

Frutas y dulces caseros, calientes o fríos, pueden formar parte del postre que pone la guinda

al final de una exquisita comida vegetariana.

4�

Apple crumbleTiempo de elaboración: 45 min.


250 g harina 150 g mantequilla

100 g azúcar 1 Kg manzanas


• Mezclar la harina con el azúcar. Añadir la mantequilla a dados un poco blanda (ni dura ni derretida). Amasarla con la harina y el azúcar fro-tando con las manos para que se funda bien, hasta conseguir una masa arenosa en forma de migajas.

• Untar con aceite el fondo de una bandeja de horno y colocar sobre ella las manzanas ya peladas y cortadas a trozos grandes.

• Sobre las manzanas verter la mezcla de harina, azúcar y mantequilla. Las manzanas tienen que quedar tapadas, no aplastadas.

• Poner la bandeja en el horno a 180º durante unos 30 minutos. (según el horno). Debe quedar tierno en el interior.

4�

Arroz con lecheTiempo de elaboración: 45 min.


1 pieza de canela en rama 1 limón

200 ml de agua1 hoja de laurel pequeña

1 litro de leche375 g de arroz 8 c/s de azúcar canela molida


• Lavar bien el limón y quitar la piel. Calentar en una cazuela el agua, la pieza de canela y la piel del limón. Dejar hervir unos 10 minutos.

• Sin apartar del fuego añadir la leche, el arroz y el laurel. Cuando empie-ce a hervir de nuevo, bajar el fuego y mantenerlo de 20 a 25 minutos. Mientras hierve ir removiendo para que no se pegue al fondo de la ca-zuela. A los 10 minutos de hervir añadir el azúcar; poner más o menos azúcar según el grado de dulzura deseado.

• Verter sobre cuencos o platos las raciones, espolvorear la canela y dejar enfriar antes de servir. Dejar en la nevera para servir frio.

Sugerencia Según lo caldoso que se desee puede añadirse más leche.

4�

Bizcocho de melocotónTiempo de elaboración: 45 min.


½ kg de harina¾ partes de un vaso de aceite de girasol

150 g de azúcar ½ sobre de levadura Royal

Canela (al gusto)1 bote de melocotón en almíbar (½ kg)

1 vaso de zumo de naranja


• Verter sobre un recipiente por este orden: la harina, el azúcar, la le-vadura, la canela, el aceite, el zumo de naranja y ½ vaso de jugo del melocotón en almíbar. Mezclar todo bien moviendo con una espátula hasta que no queden grumos. Ha de quedar líquido pero no demasiado. Si falta líquido añadir un poco más de zumo de naranja.

• Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Cor-tar el melocotón a rodajas e ir colocándolo de forma decorativa por encima.

• Con el horno caliente a 180º, hornear unos 30 minutos.

Brazo de chocolate y nataTiempo de elaboración: 45 min.


800 g harina 290 g azúcar

1½ sobres de Levadura Royal 300 ml aceite girasol

400 ml zumo de naranja

1½ c/s de cacao en polvo 150 g de melocotón en almíbar

250 g nata montada 300 g chocolate fondant (tabletas)

Vainilla molida


• Poner en un bol la harina, el azúcar, el cacao y la levadura, y mezclar. Añadir el aceite y el zumo, y batirlo todo.

• En una bandeja de horno, untada con aceite, verter todo el contenido y extenderlo con una espátula de forma que la masa quede uniforme. Poner la bandeja en el horno a 180º y hornear unos 25 minutos si el horno es a gas, y si es eléctrico un poco más.

• Poner en un bol la nata y añadir el melocotón en almíbar escurrido y troceado con un poco de azúcar.

• Cuando la masa se haya enfriado sacarla de la bandeja (si se pone papel vegetal saldrá más fácilmente) y depositarla sobre la mesa. Extender por encima la nata con el melocotón y con mucho cuidado de no romperla, ir enrollar la masa. Si se rompe un poco se le puede poner el almíbar del melocotón antes de empezar a enrollar para que se ablande.

• Poner el chocolate fondant al baño maría, y cuando esté bien deshecho cubrir el brazo con el chocolate. Cuando se enfríe (en la nevera se puede acelerar el proceso) y endurezca lo podemos decorar con nata y otros elementos al gusto. Reservar en la nevera antes de servir.

4�

�0

Brioches con fruta confitadaTiempo de elaboración: 40 min.


50 g de levadura de panadero75 g de azúcar

6 c/s de semillas de lino molidas y 12 de agua (sustitutivo de 3 huevos)

50 g de mantequilla½ Kg de harina

Ralladura de un limónAceite (para mojarse las manos al manejar la masa y para untar la bandeja del horno)

Fruta confitadaFrutos secos picados


• Desleír la levadura en un vasito de agua tibia. A continuación batirla con el azúcar y el sustitutivo de los huevos. Añadir la mantequilla pomada (derretida a temperatura ambiente), la harina y la ralladura de limón.

• La masa no debe de trabajarse demasiado, solo hasta darle la forma de una bola uniforme. Dejar reposar unos 20 minutos en un recipiente tapado. Pasado este tiempo, dar a la masa una forma ovalada o si se quiere hacer de forma individual, separar en trozos de unos 70 g.

• Dar forma a la masa de manera que el borde quede más alto que el interior para después poder poner en el centro la fruta confitada tro-ceada y los frutos secos picados.

• Calentar el horno a 80°, e introducir los brioches para que suba la masa. A continuación poner por encima el azúcar, la fruta confitada y los frutos secos. Hornear a 180º hasta ver que los bordes estén ligera-mente tostados.

�1

Bola de coco y cacaoTiempo de elaboración: 30 min.


1 bote pequeño de leche condensada 50 g de corn flakes molidos sin azúcar

Coco molido Canela Cacao

Azúcar glas


• Sobre un cuenco verter la leche condensada. Después ir añadiendo el coco, los corn flakes y mezclar todo hasta conseguir que la mezcla quede consistente (mezclar primero con una cuchara y luego con la mano).

• En un plato hacer bolas de aproximadamente 18 gramos a partir de la mezcla.

• Rebozar las bolas en una mezcla de coco, canela, azúcar glas y cacao.

• Colocar las bolas en el frigorífico para que endurezcan y estén frías antes de servir.

��

Buñuelos de calabazaTiempo de elaboración: 45 min.


325 g de calabaza 325 g de harina blanca

5 g de levadura de pan en polvo


• Pelar la calabaza, partirla a trozos, ponerla en una cazuela y cubrir con agua. Hervirla hasta que quede blanda (25-30 minutos) y después tritu-rar la calabaza con la batidora.

• Añadir a la harina la levadura y mover bien para mezclarla. Ir añadiendo la mezcla de harina a la calabaza poco a poco hasta que quede espesa. Dejar reposar un tiempo.

• En una sartén con aceite bien caliente ir echando, con la ayuda de dos cucharas soperas, los buñuelos y freír hasta que se doren.

• Depositarlos en una bandeja o plato grande con papel de cocina para que suelten el aceite y después espolvorear con azúcar. Pueden servir-se fríos o calientes.

��

Buñuelos de manzanaTiempo de elaboración: 30 min.


4 manzanas medianas 100 g. de harina integral

1 c/p de levadura en polvo 150 ml. de leche 50 g de azúcar

1 c/s de harina fina de maíz (Maizena) Sal


• Mezclar la harina con la levadura en polvo, la maizena, una pizca de sal y la leche hasta formar una pasta espesa pero blanda.

• Pelar las manzanas y cortarlas en rodajas o a gajos. Espolvorearlas con harina y rebozarlas en la pasta.

• Freírlas en abundante aceite a fuego moderado. Al sacarlas poner so-bre papel de cocina para que suelten el aceite sobrante y espolvorear por encima con el azúcar.

Sugerencia Se pueden hacer también con pera, plátano, piña etc.

�4

Galletas con sabor a limónTiempo de elaboración: 30 min.


375 g de harina125 g de azúcar

125 g de mantequilla

1 limónCanela y vainilla al gusto

50 g de nata liquida


• Poner en un recipiente la harina, la raspadura del limón y la nata.

• Mezclar a parte el azúcar con la mantequilla y batir hasta que quede homogéneo. Añadir este batido a la harina, el limón y la nata y amasar todo con la mano. Si hace falta liquido añadir aceite.

• De la masa, hacer bolas de unos 30 gramos y aplastarlas. La forma final se puede dar con moldes decorativos.

• Coger una bandeja de horno, untarla con aceite de girasol y un poco de harina e ir poniendo las galletas un poco separadas unas de otras para que no se peguen. Se pueden decorar con una guinda partida por la mi-tad o hacer una hendidura en medio con el dedo y poner mermelada.

• El horno debe estar caliente a 180º. Introducir la bandeja y hornear unos 11 minutos si el horno es de gas y 15 o algo más si es eléctrico. Cuando salen del horno las galletas suelen estar blandas y doraditas pero luego en 10 minutos se endurecen.

��

MantecadosTiempo de elaboración: 30 min.


150 g de harina blanca75 g de azúcar blanca75 g de mantequilla

100 g de nata líquida

2 c/s de almendra molidaAceite de girasol

Azúcar glasé


• Mezclar la mantequilla derretida con el azúcar y batir bien. Juntar esto con la harina, la almendra molida y la nata y amasarlo bien con las ma-nos. Si falta líquido, añadir un poco de aceite de girasol.

• Formar bolitas redondas de unos 30 gramos aproximadamente y luego aplastarlas para que queden planas. También se les puede dar formas con moldes.

• Sobre una bandeja para el horno untada con aceite y un poco de harina colocar los mantecados. Hornear a 180° durante unos 10 minutos en horno de gas, y 15 minutos si el horno es eléctrico.

• Al sacarlos del horno espolvorear por encima el azúcar glasé con un colador.

Sugerencia

Si no tienes azúcar glasé, muele en el molinillo de café un poco de azúcar blanca.

��

Mousse de gofioTiempo de elaboración: 20 min.


500 ml de nata líquida 250 g leche condensada (bote)

3 c/s de almendra molida 5 c/s de gofio


• Montar la nata líquida con la batidora. Añadir la leche condensada y la almendra molida y batir todo.

• Espolvorear el gofio con un colador sobre el conjunto y mezclar todo.

��

PanelletsTiempo de elaboración: 80 min.

Ingredientes para 35 unidades aprox.

270 g de almendra molida200 g de azúcar

150 g de boniato o patataRalladura de un limón

Para la decoración:80 g de piñones

125 g de almendra troceada


• Los boniatos o patatas pueden hervirse con piel, pero el gusto será más intenso si se hacen al horno. Una vez hechos, pelarlos y hacer un puré mientras estén calientes. Después, mezclar bien con la almendra molida, el azúcar y la ralladura de limón hasta conseguir una masa ho-mogénea.

• Para hacer las distintas variedades de panellets se cogen trozos de la masa y se hacen bolitas pequeñas. A continuación se realizará la cober-tura que puede ser de piñones, de almendra troceada e incluso coco rallado o chocolate.

• Disponer los panellets sobre una bandeja para el horno e introducirla en el horno a 250º (previamente calentado). Dejar horneando unos 10 minutos (hasta conseguir que se doren, pero no se quemen).

Sugerencia Se pueden hacer panellets también de coco rallado (125 gramos). Para prepararlos hay que separar una parte de la masa y añadir la misma cantidad de coco (en volumen). Mezclar bien hasta que quede una masa áspera, después darle la forma deseada de bola, pirámide, de seta…

��

PolvoronesTiempo de elaboración: 30 min.


270 g de harina blanca80 cl de aceite de girasol

1 c/c de canela60 g de azúcar blanca


• Sobre un cuenco poner el aceite y la canela, y mover bien. Después añadir el azúcar y batir la mezcla de forma intensa. A continuación ir añadiendo la harina poco a poco e ir mezclando bien la masa con las manos. Si falta aceite añadir un poco, la masa ha de quedar muy suave.

• Coger una bandeja para horno y untarla con aceite y un poco de harina. Poner sobre la bandeja las galletas (se les puede dar formas), dejándolas un poco separadas para que no se peguen unas con otras. Finalmente con un colador fino espolvorear la canela sobre las galletas (no poner mucha cantidad, ya que luego se requema).

• Introducir la bandeja en el horno a 200º (previamente calentado). De-jar horneando unos 11 minutos si el horno es de gas y alrededor de 15 minutos si es eléctrico.

��

Tarta de manzanaTiempo de elaboración: 50 min.


1 kg de harina1 kg manzanas500 g de azúcar

2 sobres de levadura Royal

300 g mantequilla2 yogur natural

2 vasos de zumo de manzana (medida del yogur)


• Mezclar bien la harina, el azúcar y la levadura. Añadir el zumo de man-zana y el yogur y amasar bien hasta conseguir una masa homogénea.

• Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Pelar las manzanas y cortarlas a rodajas finas para cubrir la masa de forma decorativa colocando unas sobre otras. Espolvorear un poco de azúcar glasé por encima.

• Con el horno caliente a 180º, hornear unos 30 o 40 minutos depen-diendo del horno. Si se quema mucho por encima se puede proteger con papel de aluminio.

�0

Turrón de mazapán con nuecesTiempo de elaboración: 25 min.

Ingredientes para una barra

250 g de almendra en polvo250g de azúcar4 c/s de agua

1 c/s de leche condensada

Vainilla en polvoNueces

250 g de chocolate fondant25 g de manteca de cacao


• Poner el agua y el azúcar en un cazo y calentar a fuego moderado. Ir removiendo suavemente para que se disuelva el azúcar formando un almíbar. Cuando empiece a hervir apartar del fuego y añadir las almendras, las nueces troceadas y la vainilla previamente mezcladas. A continuación añadir la leche condensada y mezclar bien. Poner a fuego mínimo unos 40 o 50 segundos removiendo con cuidado para que no se pegue hasta conseguir una masa consistente.

• Verter la masa sobre un molde forrado de papel vegetal y dejar enfriar para que se cuaje todo.

• A parte deshacer el chocolate al baño maría y añadir la manteca de cacao. Verterlo sobre la barra de turrón y dejar enfriar.

Sugerencia

En vez de nueces pueden utilizarse almendras tostadas o fruta confitada.

�1

Buenos hábitos al comerVariedad y equilibrio. La alimentación en todo momento debe ser lo más variada y equilibrada posible para que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios. In-cluso la dieta vegetariana puede producir desequilibrios en el cuerpo cuando se abusa de ciertos alimentos en exceso.Comer con proporción. Es bueno comer la cantidad apropiada de acuerdo a la masa corporal. Comer en exceso agranda el estomago, lo cual genera la necesidad de comer más y además crea toxinas adicionales en el tracto digestivo difíciles de eliminar. Consumir alimentos frescos. Comprar y comer produc-tos de la temporada resulta más económico y nutritivo ya que es cuando los alimentos están en su punto y con-tienen todos sus nutrientes.Horario regular. En lo posible realizar las comidas cada día a la misma hora. Un horario regular para las comidas permitirá controlar mejor lo que se come. Comer sen-tados y tranquilamente, sin precipitaciones ni de pie.Lo más importante: comer. A la hora de comer, come. Eso significa no distraerse con otras actividades como lecturas inoportunas, ver televisión, o entrar en conver-saciones excesivas. Cuando concentramos la atención en lo que comemos, el cuerpo y la mente se nutren. Si permanecemos distraídos comeremos rápido y en más cantidad de lo necesario. La comida digerida en un es-tado preciso actúa como una medi¬cina. Se elimina la pereza. Se es más activo y se está más alerta.Comer lentamente. Comer a una velocidad modera-da y no tragar apresuradamente, saborear la comida. Masticar los alimentos entre 20 y 30 veces por bocado permite salivarlos bien y facilitar que las enzimas digesti-vas hagan su labor adecuadamente. Hacer pausas entre boca¬dos colocando el tenedor/cuchara sobre el plato

1.

2.

3.

4.

5.

6.

��

después de cada bocado. Las digestiones se realizarán con mayor facilidad, el estomago no se fatigará y en bre-ve estaremos capacitados para seguir nuestro ritmo dia-rio. Comer con prisas puede causar indigestión y pesa-dez. Si comes rápido comerás más de lo que necesitas.Beber poco o nada en las comidas. Beber agua durante las comidas es lo más saludable, pero no debe estar muy fría ya que esto debilita la capacidad de digestión, ni debe ser bebida en gran cantidad porqué esto diluirá los jugos digestivos impidiendo una buena digestión y pudiendo dañar el intestino. Si se mastica bien no será necesario beber, pero en el caso de hacerlo se reco-mienda beber pequeños sorbos de agua.Después de las comidas. Es recomendable tomarse siempre un par de minutos para descansar y relajarse, antes de comenzar de nuevo con nuestras actividades.

Fuente: Asociación Brahma Kumaris

7.

8.

24746777 recetas-vegetarianas

Documents