Ministerio de Educación

Plan de Formación Docente

Especialidad Educación Física

Dossier

Módulo VII

EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD

Elaborado por: Lic. Jorge Armando Mendoza

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ÍNDICE

Página

Introducción……………………………………………………………………………………………………………… 5

Unidad 1: Actividad física y salud

1. Actividad física………………………………………………………………………………………………….. 6 1.1 Tipos de actividad física…………………………………………………………………………. 7 1.2 Beneficios de la actividad física para la salud…………………………………………. 8

1.2.1 Beneficios psicológicos……………………………………………………………… 8

1.2.2 Beneficios sociales…………………………………………………………………….. 8

1.2.3 Beneficios fisiológicos……………………………………………………………….. 9

1.2.4 Beneficios adicionales en la infancia y adolescencia…………………. 10

1.3 Mitos sobre la actividad física……………………………………………………………….. 11

1.4 La actividad física en los jóvenes……………………………………………………………. 12

1.5 Relación entre actividad física y salud…………………………………………………………………….. 14

1.6 Efectos de la actividad física………………………………………………………………………………….. 15

1.7 Agentes destructores de la salud: alcohol, tabaco y droga…………………….. 16

1.8 Decálogo de un estilo de vida saludable………………………………………………… 18

2. El sedentarismo…………………………………………………………………………………………………. 20

2.1 Causas del sedentarismo……………………………………………………………………….. 21

2.2 Sedentarismo y adolescencia…………………………………………………………………. 22

2.3 Principales consecuencias del sedentarismo…………………………………………. 24

3. Factores de riesgo en la actividad física…………………………………………………………….. 25

3.1 Clases de educación física: riesgos y beneficios…………………………………….. 29 3.2 Actividad física como estrategia de promoción de la salud……………………. 30 3.3 Recomendaciones para personas con algunos factores de riesgo…………. 33

4. Actividades……………………………………………………………………………………………………….. 41

Unidad 2: Nutrición e hidratación

1. Aporte nutricional de los alimentos………………………………………………………………….. 42 1.1. Macronutrientes…………………………………………………………………………………………. 42

1.1.1. Hidratos de carbono……………………………………………………………………………. 42 1.1.2. Proteínas…………………………………………………………………………………………….. 44 1.1.3. Lípidos o grasas…………………………………………………………………………………… 44

1.2. Micronutrientes………………………………………………………………………………………….. 46 1.2.1. Vitaminas…………………………………………………………………………………………….. 46 1.2.2. Vitaminas liposolubles………………………………………………………………………… 46 1.2.3. Vitaminas hidrosolubles………………………………………………………………………. 48 1.2.4. Minerales…………………………………………………………………………………………….. 50

2. Grupos básicos de la alimentación……………………………………………………………………… 52 3. Recomendaciones básicas para una buena nutrición..……………………………………….. 57

3.1. Necesidades nutricionales de edad escolar………………………………………………… 60 3.2. Recomendaciones de alimentación y nutrición para niñas y niños de 5 a 9

años…………………………………………………………………………………………………………... 61

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3.3. Recomendaciones de alimentación y nutrición para adolescentes de 10 a 19 años………………………………………………………………………………………. 62

3.4. La alimentación y la actividad física: cuestión de equilibrio……………………….. 64 4. Trastornos de la conducta alimentaria………………………………………………………………. 66

4.1. Anorexia nerviosa……………………………………………………………………………………….. 66 4.2. Bulimia………………………………………………………………………………………………………… 67 4.3. Obesidad ……………………………………………………………………………………………………. 68 4.4. Delgadez (bajo peso)………………………………………………………………………………….. 70

5. Hidratación y actividad física……………………………………………………………………………… 71 5.1. La pirámide de la hidratación saludable.…………………………………………………….. 73 5.2. Importancia de la hidratación…………………………………………………………………….. 74

6. Actividades…………………………………………………………………………………………………………. 76

Unidad 3: Educación postural e higiene

1. La higiene postural……………………………………………………………………………………………… 77 1.1. Actividades que se realizan de pie……………………………………………………………… 77 1.2. Actividades que se realizan en asientos………………………………………………………. 77 1.3. Posiciones correctas para un buen descanso de la columna al dormir……….. 78 1.4. Higiene postural en la escuela…………………………………………………………………….. 78 1.5. La columna vertebral………………………………………………………………………………….. 80 1.6. Normas de higiene postural………………………………………………………………………… 81 1.7. Beneficios de adoptar una buena postura………………………………………………….. 82 1.8. Posturas y formas correctas de realizar actividades cotidianas………………….. 82 1.9. Normas posturales cotidianas……………………………………………………………………. 86

2. Evaluación postural……………………………………………………………………………………………. 88 2.1. Técnicas de evaluación postural…………………………………………………………………. 88 2.2. Hoja de evaluación postural……………………………………………………………………….. 93

3. Deformaciones osteoarticulares causadas por malas posturas………………………….. 94 3.1. Otras dolencias de las malas posturas………………………………………………………… 96

4. Ejercicios desaconsejados………………………………………………………………………………….. 97 4.1. Ejercicios desaconsejados para el raquis cervical……………………………………….. 99 4.2. Ejercicios desaconsejados para el raquis dorso-lumbar……………………………… 100 4.3. Ejercicios que provocan hiperextensiones asociadas…………………………………. 103

5. Hábitos higiénicos………………………………………………………………………………………………. 108 5.1. Hábitos de aseo diario obligatorios……………………………………………………………. 108

5.2. Higiene en la actividad física…………………….……………………………………………….. 115 6. Actividades………………………………………………………………………………………………………… 117

Unidad 4: Prevención y tratamiento de lesiones

1. Lesiones deportivas……………………………………………………………………………………………. 118

1.1. Tipos de lesiones deportivas………………………………………………………………………. 118 1.1.1. Lesiones musculares…………………………………………………………………………… 118

1.1.2. Lesiones en los tendones…………………………………………………………………….. 120

1.1.3. Lesiones de huesos……………………………………………………………………………… 120

1.1.4. Lesiones de ligamentos……………………………………………………………………….. 121

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1.1.5. Lesiones en las articulaciones…………………………………………………………….. 122

2. Prevención de lesiones………………………………………………………………………………………. 123 2.1. Factores y elementos que influyen en la prevención…………………………………. 123 2.2. Factores de los que depende la prevención de las lesiones deportivas…..... 124 2.3. Función del calentamiento………………........................................................... 125 2.4. La flexibilidad................................................................................................. 125

3. Recuperación post esfuerzo………………………………………………………………………………. 127 3.1. Reposición de líquidos………………………………………………………………………………… 127 3.2. ¿Cómo determinar la capacidad de recuperación cardiaca?.......................... 128

4. Vendajes funcionales…………………………………………………………………………………………. 128 4.1. Tipos de vendajes……………………………………………………………………………………….. 130 4.2. Principales formas de aplicación de la venda enrollada……………………………… 130 4.3. Normas generales en la realización de vendajes…………………………………………. 136

5. Primeros auxilios………………………………………………………………………………………………… 137

5.1. Esguinces, luxaciones y fracturas……………………………………………………………….. 138

5.2. Tratamiento de áreas específicas……………………………………………………………….. 140

5.3. Desgarres……………………………………………………………………………………………………. 142

5.4. Técnicas para abrir la vía aérea…………………………………………………………………… 143

5.5. Calambres…………………………………………………………………………………………………… 144

5.6. Hemorragias……………………………………………………………………………………………….. 145

5.6.1. Hemorragia externa……………………………………………………………………………. 145

5.6.2. Hemorragia interna…………………………………………………………………………….. 148

6. Lesiones sistémicas por calor…………………………………………………………………………….. 149

7. Asma………………………………………………………………………………………………………………….. 151 8. Actividades…………………………………………………………………………………………………………. 151 Glosario……………………………………………………………………………………………………………………. 153 Referencias bibliográficas………………………………………………………………………………………… 157

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Introducción

El propósito fundamental de este documento es contribuir al fortalecimiento de las competencias

de especialistas de Educación Física en proceso de formación a través de una base científica

actualizada. Asimismo, se espera que este material además de ser utilizado para el desarrollo del

presente módulo, tanto en lo presencial, trabajo virtual y en las prácticas de aula, se convierta en

una valiosa fuente de consulta.

La secuencia en que se presentan los textos está condicionada a la forma en que se han distribuido

los contenidos del Módulo, es decir en cuatro unidades de estudio, lo que permite ir avanzando en

forma gradual durante el proceso de enseñanza-aprendizaje.

En la Unidad 1 se incluye información sobre la incidencia de la actividad física en la salud, tipos de

actividad física apropiadas para mantener al estudiantado alejado de un estilo de vida sedentario y

que no sufran las consecuencias de la inactividad en su salud. Se detallan, además, diferentes

factores de riesgo al realizar actividad física y recomendaciones para la prescripción de ejercicios a

personas que sufren alguno de los factores de riesgo como asma, obesidad, hipertensión y otros.

Los textos considerados para el desarrollo de la Unidad 2 están referidos a la nutrición e

hidratación, tales como nutrientes y grupos de alimentos, recomendaciones sobre hábitos

alimentarios para niñas, niños y adolescentes, y la incidencia de la alimentación en la salud y en la

práctica de la actividad física, con el propósito de mantenerles distantes de los trastornos

alimenticios y, por el contrario, que gocen de los beneficios de la práctica de buenos hábitos

alimenticios , hidratación y actividad física.

La Unidad 3 está dedicada a la educación postural, enfatizando en las posturas y formas correctas

de ejecutar actividades de la vida cotidiana y la práctica de algunas técnicas de evaluación

postural; pero, además, incluye información sobre deformaciones osteoarticulares causadas por

malas posturas, el estudio de ejercicios contraindicados o desaconsejados, como suelen llamarlos

algunos estudios, así como recomendaciones sobre hábitos higiénicos que toda persona debería

tener en cuenta en su diario vivir. Todo ello, con el propósito de abonar a la salud del

estudiantado.

Finalmente en la Unidad 4 se desarrollan los contenidos referentes a la incidencia y prevención de

lesiones deportivas causadas durante la práctica de actividad física, especialmente en las clases de

Educación Física, así como la apropiada forma de recuperarse después de un esfuerzo físico,

concluyendo con el protocolo de primeros auxilios a proporcionar en los casos de lesiones

deportivas más comunes en los centros escolares.

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Unidad 1. Actividad física y salud

OBJETIVO: Valorar la importancia de promover la actividad física entre el estudiantado de los diferentes niveles educativos, mediante acciones pedagógicas en el desarrollo de la Educación Física.

1. Actividad física

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente entre un 21% y un 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, trabajo, formas de transporte activas, las tareas domésticas y actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea. Realizar una actividad física significa, "moverse". Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, bailar y otras similares, es suficiente para tener una vida activa y mejorar la salud.

Así, actividad física es “Cualquier movimiento del cuerpo producido por el sistema músculo esquelético y que tiene como resultado un gasto energético. A este concepto enmarcado en el ámbito biológico habría que sumarle las características de experiencia personal y práctica sociocultural. De esta forma la actividad física tiene varias vertientes según la finalidad laboral o doméstica, de práctica de tiempo libre, como de carácter lúdico recreativo, desde el ámbito educativo; ninguna de las anteriores es excluyente de la formación de las personas”.

La actividad física es un concepto que abarca cualquier movimiento corporal realizado por músculos esqueléticos que provocan un gasto de energía, la cual se encuentra presente en todo lo que una persona hace durante las 24 horas del día, salvo dormir o reposar; por lo tanto, se pueden distinguir las modalidades de: actividades necesarias para el mantenimiento de la vida y actividades cuyo objetivo es divertirse, relacionarse, mejorar la salud o la forma física, y hasta competir. No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar sano.

Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Este concepto es discutible, tal como se verá más adelante.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".

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Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente básico de la calidad de vida.

1.1. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

En función de la intensidad (medida como gasto metabólico, liberación de energía o ajustes cardiovasculares) de la actividad física, se puede clasificar ésta en dos grandes grupos:

La actividad física de baja intensidad (pasear, andar, actividades cotidianas del tipo de faenas domésticas, comprar, actividades laborales, actividades al aire libre, etc.) se caracteriza por ser poco vigorosa y mantenida. Por ello, tiene algunos efectos sobre el sistema neuromuscular (incrementos en la fuerza muscular, flexibilidad y movilidad articular) pero muy pocos efectos cardio-respiratorios. El valor de la misma en los programas será, pues, el de preparación, tanto física como psicológica, para programas de ejercicio más intenso en ancianos muy debilitados o sedentarios.

Fuente: http://1.bp.blogspot.com/-81RhnHIB0dk/Vh_tr8W6aNI/AAAAAAAAAEA/R_Nh5rE-BSo/s1600/iconos-de-la-actividad-f%2525C3%2525ADsica-44407 692.jpg

La actividad física de alta intensidad que, a su vez, puede ser subdividida, teniendo en cuenta las

formas en que el músculo transforma y obtiene la energía necesaria para su realización, la

duración del ejercicio y la velocidad en la recuperación, en dos tipos: anaeróbica y aeróbica.

La actividad física de tipo anaeróbico es aquella en la que la energía se extrae de forma

anaeróbica, enzimática, sin oxígeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda al

máximo de su capacidad (la máxima fuerza y velocidad posibles) hasta extenuarse. Los más

populares son correr al sprint (60 m, 100 m, etc.), levantar pesas pesadas, tensar dinamómetro,

etc. La duración es breve (segundos). Sus efectos principales tienen lugar sobre la fuerza y tamaño

muscular. Sus consecuencias inmediatas son una alta producción de ácido láctico como

consecuencia del metabolismo anaeróbico y, por ello, la rápida aparición de cansancio, aunque

con recuperación rápida (minutos). El ejercicio de tipo anaeróbico no es recomendable para los

programas con personas de edad avanzada.

Fuente: http://estaticos04.telva.com/blogs/hora-teresa-baca/imagenes_posts/2012/11/19/24915.jpg

La actividad física de tipo aeróbico es aquella en la que la energía se obtiene por vía aeróbica, por oxidación o combustión, utilizando el oxígeno. Son ejercicios que movilizan, rítmicamente y por tiempo mantenido, los grandes grupos musculares. Los más populares son la marcha rápida, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. Sus efectos principales son de fortalecimiento físico (especialmente por mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular y metabólico) y el aumento de la capacidad aeróbica (cantidad máxima de oxígeno que un sujeto

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puede absorber, transportar y utilizar). La duración es larga (minutos u horas), la fatiga demorada y la recuperación lenta (horas o días).

La actividad física aeróbica es la más saludable y, por ello, el tipo de ejercicio físico más utilizado en Medicina y Psicología de la Salud, pertenece a esta modalidad.

La práctica de actividad física en niñas, niños y adolescentes dependerá del ambiente en el que vivan, ya que desde la infancia es necesario motivar a ejercitarse, con este objetivo se deben brindar recomendaciones a niñas, niños y adolescentes que tienen poca actividad física, a que disminuyan el tiempo que utilizan para ver la televisión, navegar por internet y otras actividades que los obliga a permanecer inactivos. Las necesidades nutricionales varían sensiblemente según la actividad física o el deporte que se realice: aquéllas que requieren más esfuerzo necesitarán una dieta rica en carbohidratos y proteínas, y las que son más moderadas deberán hacer pequeñas variaciones respecto a un régimen alimenticio habitual. En todo caso, siempre es bueno consultar con un especialista, para garantizar que no estén faltando los nutrientes esenciales.

1.2. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud.

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud

Prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad.

Contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

1.2.1. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés,

ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Permite afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición.

1.2.2. BENEFICIOS SOCIALES Fomenta la sociabilidad.

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Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacidad física o psíquica.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

Es un medio de integración en distintos grupos humanos.

1.2.3. BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Reduce el riesgo de padecer: enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer

de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulina dependiente.

Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

Ayuda a establecer hábitos de vida cardio-saludables en niñas y niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

En personas adultas de edad avanzada disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)

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Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

Fuente: http://www.josemief.com/wp-content/uploads/2014/04/BENEFICIOS-DE-LA-ACTIVIDAD-F%C3%8DSICA.jpg

1.2.4. BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los beneficios comprobados en estas etapas son:

La contribución al desarrollo integral de la persona.

El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy

importante para prevenir la obesidad adulta.

Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en

la vida adulta.

Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.

Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

BENEFICIOS DE UN NIVEL ADECUADO DE ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR EN LOS ADULTOS:

Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebro-vascular,

diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.

Mejora la salud ósea y funcional.

Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el

equilibrio calórico y el control del peso.

¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD!

¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

LA SALUD NO ES SOLO LA AUSENCIA DE ENFERMEDAD, SALUD ES ENCONTRARSE BIEN, LO MEJOR POSIBLE, Y ESO INCLUYE ASPECTOS FÍSICOS, PSICOLÓGICOS Y

SOCIALES.

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El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que se denominan adaptaciones, las cuales va a permitir por una parte prevenir o retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad y participar con los amigos en una actividad deportiva.

La actividad física no es solo saludable a nivel físico, sino que a nivel mental es muy beneficiosa igualmente porque ayuda a liberar endorfinas y a sentirse mejor. Además si se práctica el deporte en un entorno agradable, el beneficio mental aumenta con creces.

Una excelente alternativa para conseguir esto último es recurrir a los divertidos deportes o actividades físicas en la naturaleza como: senderismo, kayak, rafting o ciclismo en la montaña, ayuda a estar en contacto con la naturaleza y aumentar los beneficios que ya de por sí tienen las actividades deportivas.

Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado.

Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos.

Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo.

1.3. MITOS SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Mantener la actividad física resulta muy caro. Se necesitan equipos, ropas y zapatos especiales, y a veces incluso hay que pagar por el uso de las instalaciones deportivas.

No hay que confundir actividad física con deporte. La actividad física no precisa ningún equipamiento y se puede realizar en cualquier lugar.

Cargar la compra, madera, libros o niños son buenas actividades físicas complementarias, igual que subir escaleras en vez de utilizar el ascensor.

La actividad física más practicada y recomendada (caminar) es totalmente gratuita. Algunas zonas urbanas disponen de parques u otras zonas peatonales ideales para caminar, correr o jugar. No es imprescindible acudir a un gimnasio, piscina u otra instalación deportiva especial para mantenerse físicamente activo.

La actividad física requiere mucho tiempo

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Para mejorar y mantener la salud, bastan 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días por semana y pueden integrarse en la actividad diaria habitual en el trabajo, en los centros escolares, en el hogar y en los trayectos a estos centros.

Sin embargo, esto no significa que la actividad física deba realizarse siempre durante 30 minutos seguidos. Puede irse acumulando a lo largo del día: por ejemplo, 10 minutos de caminata a paso rápido tres veces al día, o 20 minutos por la mañana y otros 10 más tarde. Estas actividades pueden incorporarse a sus rutinas diarias: laborales, escolares, domésticas o lúdicas. Gestos simples como subir por las escaleras, ir al trabajo en bicicleta o salir del autobús dos paradas antes de su destino final y hacer el resto del trayecto a pie van acumulando actividad física a lo largo del día y pueden formar parte de las actividades diarias.

Aunque esté muy ocupado siempre puede encontrar en sus rutinas diarias 30 minutos para realizar una actividad física que mejorará su salud.

Por naturaleza, los niños tienen mucha energía. No pasan quietos. No hay necesidad de perder tiempo ni energías enseñándolos a tener actividad física. Ya están muy activos.

Las niñas y niños en edad escolar deben acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o vigorosa para garantizar su desarrollo saludable.

Sin embargo, la actividad física de los jóvenes está disminuyendo en todo el mundo, y sobre todo en las zonas urbanas pobres. Se calcula que más de dos terceras partes de los jóvenes no tienen una actividad física suficiente para beneficiar su salud y bienestar actuales y futuros.

Esta reducción se debe en gran medida al aumento del sedentarismo. Por ejemplo, las niñas y niños cada vez van menos a la escuela caminando o en bicicleta y pasan demasiado tiempo viendo televisión y jugando con la computadora o utilizándola con otros fines, a menudo a expensas del tiempo dedicado a la actividad física y los deportes.

La educación física y otras actividades físicas realizadas en la escuela también están disminuyendo. Cabe destacar que los hábitos de actividad física y los modos de vida saludables adquiridos durante la infancia y la adolescencia tienen más probabilidades de mantenerse a lo largo de toda la vida. Por consiguiente, la mejora de la actividad física en los jóvenes es imprescindible para la salud futura de todas las poblaciones. La actividad física mejora la calidad de vida de las personas de todas las edades.

En las personas mayores, además de los beneficios generales, es muy útil para prevenir las caídas y mejorar la salud mental ya que aumenta la autoconfianza, la autonomía y además favorece las relaciones sociales. Los beneficios pueden disfrutarse incluso si la práctica regular comienza en una etapa tardía de la vida.

1.4. LA ACTIVIDAD FÍSICA EN JÓVENES

Llevar una vida activa es una de las cosas más útiles y sencillas que se puede hacer para sentirse bien, mejorar

nuestra salud y prevenir enfermedades.

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Niveles recomendados de actividad física para la salud de 5 a 17 años

Para niñas, niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos,

deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en

el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el

riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT), se recomienda que:

Las niñas, niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en

actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún

mayor para la salud.

La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar,

como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los

músculos y huesos.

Actividad física para todas las personas: Estas recomendaciones son válidas para niñas y niños

sanos de 5 a 17 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo

contrario.

Se habla de acumulación para referirse a la meta de dedicar en total 60 minutos diarios a realizar

alguna actividad, incluida la opción de dedicar a distintas actividades intervalos más cortos (por

ejemplo dos sesiones de 30 minutos) y sumar esos intervalos.

Siempre que sea posible, las niñas, niños y jóvenes con discapacidad deberán seguir también esas

recomendaciones. Sin embargo, tendrán que hablar con su proveedora o proveedor de salud para

conocer el tipo y cantidad de actividad física adecuado para ellos teniendo en cuenta su

discapacidad.

Estas recomendaciones son válidas para todas las niñas, niños y jóvenes independientemente de

su raza, origen étnico o nivel de ingresos.

En el caso de las niñas, niños y jóvenes en situación de inactividad, se recomienda un aumento

progresivo de la actividad para alcanzar finalmente el objetivo indicado más arriba. Es

conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la

duración, la frecuencia y la intensidad. También hay que señalar que si las niñas y niños no

realizan ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más

beneficiosa que no hacer nada en absoluto.

La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes,

gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión.

Asimismo, la actividad física puede contribuir al desarrollo social de las personas jóvenes,

dándoles la oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la

integración. También se ha sugerido que las personas jóvenes activas pueden adoptar con más

facilidad otros comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas,

y tienen mejor rendimiento escolar.

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1.5. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Es bien sabido por todos que la práctica de actividades físicas produce grandes beneficios a la salud, esto es porque mejora el buen funcionamiento del organismo y permite una buena comunicación con las otras personas y el entorno; claro esta si se mantiene una correcta alimentación, medidas de higiene y se hace buen uso de las instalaciones deportivas. También es conocido el daño que causa al organismo el consumo de sustancias prohibidas.

Factores que influyen en la salud

A continuación se tratarán las relaciones que existen entre la actividad física y la salud, efectos de las drogas sobre la misma, la alimentación en la práctica deportiva, y las normas de higiene a seguir para una buena práctica de actividades físicas.

Las relaciones entre la actividad física y la salud aglutinan un conjunto muy amplio y complejo de factores biológicos, personales y socioculturales. Dependiendo del énfasis y la manera de entender cada uno de dichos factores pueden establecerse diferentes concepciones de las relaciones entre la actividad física y la salud. Desde una concepción terapéutico-preventiva, llamada también perspectiva del resultado, la actividad física es considerada fundamentalmente como un remedio para curar o prevenir enfermedades diversas.

En esta concepción la enfermedad se convierte en el principal referente para explicar las relaciones entre actividad física y la salud. En otras palabras, la actividad física es buena para la salud porque previene o cura enfermedades. Desde la perspectiva de proceso la actividad física se considera fundamentalmente una experiencia personal y una práctica sociocultural, enfatizándose el potencial beneficio de la práctica de actividad física en el bienestar de las personas, las comunidades y el medio ambiente.

La salud se vincula al concepto de calidad de vida, es decir, la percepción por parte de los individuos o los grupos de que se satisfacen sus necesidades y no se les niega oportunidades para alcanzar un estado de felicidad y realización personal. Desde esta perspectiva, la actividad física, además de poder prevenir o curar enfermedades, encierra potencialmente otros beneficios saludables que no se traducen en adaptaciones orgánicas. Además de sus potenciales efectos en el funcionamiento de los sistemas orgánicos, la práctica de actividad física permite entrar en contacto con uno mismo, conocer a otras personas o, simplemente, disfrutar de la práctica de las actividades físicas. En este sentido, las relaciones entre actividad física y salud no pueden objetivarse o prescribirse, sino comprenderse y orientarse en función de las características de las personas y los grupos que la practican.

SALUD Estilos de vida y

hábitos

cotidianos

Sociales y

culturales

Genéticos y

Biológicos

Medioambientales

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Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo de positivo para la salud.

El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético. Ejercicio físico es un tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física. Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo.

“Durante nuestra la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen a medida que nos hacemos adultos se hacen adultos. Además, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de trabajo físico. En cualquiera de los países del mundo que llamamos desarrollado, los indicadores de actividad física muestran cifras realmente desalentadoras. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud” (Maritza Rodríguez Maracay, octubre de 2011).

1.6. EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

a. A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

b. A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.

c. A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).

d. A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.

e. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

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f. A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolamina), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).

g. A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

h. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

i. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis.

j. A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona

1.7 AGENTES DESTRUCTORES DE LA SALUD: ALCOHOL, TABACO Y DROGA

Tabaco: es un estimulante del sistema nervioso central que, sin embargo, en los adictos produce relajación. El hábito de fumar aumenta la tolerancia (se aguanta más), con lo que los efectos agudos (mareos, vómitos, sudoración), se notan cada vez menos. El tabaco es el responsable del diagnóstico de casi la totalidad de casos de enfermedad pulmonar obstructiva y enfisema y de cáncer de pulmón, y se le achaca un tercio de la responsabilidad en la contracción de cualquier tipo de cáncer o de enfermedad coronaria. De hecho es el responsable de la bronquitis crónica, hipertensión arterial, hemorragia cerebral y del cáncer de pulmón, esófago, cavidad oral y laringe (Fuente de las figuras utilizadas)1.

También su uso prolongado produce dientes amarillos, irritación ocular por el humo y a nivel general, distracciones que pueden llegar a provocar accidentes, incendios y explosiones.

Alcohol: El alcohol es un depresivo del Sistema Nervioso Central y actúa directamente sobre el cerebro, lo que hace que se pierda el autocontrol; expone al individuo a sufrir accidentes o lesiones corporales. Cuando se toman grandes dosis se alteran las sensaciones, disminuyéndose la coordinación muscular durante la intoxicación, puede ocurrir disminución en la memoria. Cuando la dosis pasa de 4 o 5 grs. de alcohol por litro de sangre, el individuo está expuesto a sufrir un estado de coma y causar la muerte. La "cirrosis" es una enfermedad producida por la ingestión de alcohol; daña y destruye el tejido hepático (el hígado).

El alcohol produce gastritis, lo que hace que se disminuya el apetito del bebedor. Ante esto, el organismo recibe grandes cantidades de alcohol y una baja alimentación; como el proceso

1. http://image.slidesharecdn.com/kariangelrincon1s7-150517193503-lva1-app6892/95/actividad-fisica-y-salud-7-638.jpg?cb=143189 1334

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metabólico requiere de azúcar (y la tiene en mínima cantidad), acude a las reservas almacenadas en el hígado y origina la destrucción de sus células. Si se ingiere alcohol durante el embarazo se pueden alumbrar niños con síndrome de alcoholismo fetal, deformidades físicas y retraso mental. El alcohol crea una fuerte dependencia física y psíquica.

Los efectos de este son diferentes en cada persona, dependiendo de diversas variables. Su uso afecta la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. En el caso de los hombres, se ha comprobado que puede afectar la capacidad de producir esperma, y en las mujeres puede causar disfunción en los ovarios, lo que a su vez puede desencadenar una amenorrea (falta de la regla). Asimismo, puede traer mayor dificultad para quedar embarazada y aumentar el riesgo de sufrir malformaciones en el feto.

Droga: Existen diferentes tipos de drogas, algunas son de uso licito y otras ilícito, pero ambas causan efectos dañinos al organismo. Algunos de estos efectos son: dependencia, alteraciones del sistema nervioso, que en ocasiones pueden llevar hasta la locura y muerte, problemas de conducta (delincuencia, prostitución, aislamiento), fatiga, alucinaciones y a nivel médico convulsiones, hipotensión e hipertensión, alergias, nauseas, problemas respiratorios, cardiacos, hepáticos, renales, circulatorios, hemorragias, problemas con el sueño (pesadilla, insomnio), sequedad y picor en la piel, abortos o malformaciones congénitas en los hijos de madres consumidoras, pérdida de peso, dolores de cabeza crónicos, nariz supurante, catarros o sinusitis crónicas, temblores y sudores entre otros. Todos estos efectos varían dependiendo del tipo de droga usada y de la cantidad consumida (Fuente de figura utilizada)2.

¿CÓMO DEBE SER LA VESTIMENTA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Es aconsejable practicar deporte o cualquier otra actividad física con ropa cómoda y de fácil transpiración, dependiendo de las condiciones climatológicas. Cuando se practica un deporte en climas fríos, la vestimenta debe estar diseñada no sólo para permitir movilidad sino también para proveer calor. En caso de deportes donde se genera mucho calor por el cuerpo, la vestimenta debe ser poca o diseñada de tal forma que elimine o no permita que se acumule el sudor. El calzado debe ser ligero, debe ser elástico (sobre todo en su parte superior), debe amoldarse al tamaño del pie, no debe alterar la circulación ni la transpiración de la piel, no debe ocasionar deformaciones en los pies, no debe ocasionar rozaduras ni sudoración de los pies, debe ser resistente a la humedad, el frío y factores externos, debe estar adaptado al deporte en concreto.

¿CÓMO DEBE SER LA HIGIENE EN LAS INSTALACIONES DEPORTIVAS?

Los sitios donde se realiza la actividad física deben estar limpios y los materiales ordenados. Se debe evitar que existan trozos de materiales como vidrios, cemento o piedras en el suelo que puedan provocar daños. Se debe procurar mantener los implementos y artículos deportivos en los sitios destinados para tal fin; y lo más importante hacer el uso correcto de las mismas y practicar los deportes para los cuales fueron creados.

CONCLUSIONES

2. http://image.slidesharecdn.com/kariangelrincon1s7-150517193503-lva1-app6892/95/actividad-fisica-y-

salud-7-638.jpg?cb=143189 1334

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La actividad física constituye un factor muy importante para mantener una buena salud. La práctica constante de ejercicios deportivos le proporciona una serie de beneficios al cuerpo y la mente. Unido esto a la práctica de normas de higiene y aseo personal, así como también al uso correcto y mantenimiento de las instalaciones deportivas.

Como factores que obstaculizan la práctica de actividades físicas y por ende perjudican la salud tenemos al alcohol, tabaco y las drogas. Todos ellos causan graves trastornos tanto al organismo como al desarrollo mental, además del comportamiento y trato con nuestro entorno.

Otro punto importante que contribuye con el mantenimiento de la salud es la realización de juegos que promuevan la práctica de hábitos de higiene, de esta manera se está logrando el entretenimiento y se refuerza la utilización de medidas de aseo y seguridad.

1.8 DECÁLOGO DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Diez consejos saludables que toda persona que realiza actividad físico-deportiva debe tener en cuenta, elaborado por profesionales de la actividad física y de la salud, pues no sólo de hacer actividad física se trata sino de complementar dicha actividad, ejercicio o deporte, con otros cuidados y hábitos saludables.

1. Control médico de manera regular La persona, como individuo sometido a una constante actividad física, debe vigilar su estado de salud y considerar seriamente el impacto de la actividad física o deportiva como un elemento potencialmente agresivo para el mantenimiento del equilibrio de su estado de salud. El médico es el responsable de la salud, pero la propia persona también, y esta debe asumir esta responsabilidad de forma seria y rigurosa.

2. El calentamiento Sea cual sea la opción de actividad física o deporte practicado y el nivel de rendimiento de la persona es fundamental realizar un calentamiento previo para preparar el organismo para el esfuerzo posterior. Este calentamiento debe ser necesariamente específico respecto al tipo de ejercicio a desarrollar durante la sesión, considerando además que debe facilitar a la persona que realiza actividad física o deportiva la concentración y la focalización de su atención en la tarea a completar.

3. La vuelta a la calma Esta fase de vuelta a la calma debe siempre formar parte de la sesión de entrenamiento, al terminar. En este caso es importante detenerse paulatinamente, caminar suave respirando profundamente, y realizar de nuevo estiramientos específicos de los músculos más utilizados en la sesión. En muchas circunstancias, y dependiendo de la intensidad del ejercicio, será interesante integrar una fase activa de ejercicio aeróbico a intensidad muy suave como elemento de acción regenerativa.

4. Concentración durante la práctica Considerando que el deportista lo es por definición porque practica un deporte con regularidad, toda persona que realice cualquier actividad física con esta misma regularidad debe evitar la monotonía y el aburrimiento, pues ambos se relacionan directamente con el aumento del riesgo de lesión, tanto de origen traumático como por sobreúso. La persona deportista o no, debe estar concentrada durante la sesión de entrenamiento, conocer sus límites y ser consciente de sus

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capacidades en todo momento, de manera de obtener un trabajo eficiente y al mismo tiempo seguro.

5. Seguir una planificación y programación establecida Es muy importante seguir la planificación y programación establecida por un profesional. El entrenamiento es un área de conocimiento muy activa, que basa sus resultados en la adecuada organización de los estímulos (carga de entrenamiento) a lo largo del tiempo en función de la respuesta de la persona, y por ello es clave no modificar los contenidos planteados (respetando las cargas de entrenamiento, los tiempos de recuperación, etc.).

6. Hidratación adecuada Si su entrenamiento se realiza en zonas húmedas y/o calurosas, es muy importante hidratarse bien antes, durante y después de la sesión de entrenamiento (uno o dos vasos de agua fresca antes de comenzar y llevar con nosotros una botella de agua de medio litro durante la práctica es una buena forma de mantenernos hidratados), y si es necesario, se deben ingerir bebidas isotónicas para prevenir deshidratación y desequilibrios electrolíticos que no sólo reducen el rendimiento sino que incrementan el riesgo de lesiones, en verano se deben escoger las primeras horas o las últimas del día para evitar los efectos nocivos del calor en nuestro organismo, especialmente si estamos en las etapas iniciales.

7. Alimentación equilibrada La dieta debe cubrir las calorías del día necesarias para no perder peso a causa del gasto calórico que produce el entrenamiento, sin embargo, el organismo de un deportista o persona que realiza actividad física constante, requiere de buenos nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que favorezcan un mejor desempeño, la recuperación muscular y sobre todo, que conserven la salud del organismo. Toda persona físicamente activa necesita un adecuado aporte de energía en forma de una alimentación sana y equilibrada. Al cuidar su alimentación el practicante favorece y facilita los procesos de recuperación, y especialmente la fase anabólica de respuesta al catabolismo producido por los esfuerzos del entrenamiento. En condiciones de especial intensidad, volumen o carga competitiva muchas personas pueden requerir una suplementación natural complementaria en su alimentación. En este caso es muy importante consultarlo con su médico y contar con un asesoramiento nutricional profesional.

8. Entrenamiento invisible, el valor del descanso Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las máximas más evidentes de la actividad física y del Deporte. Este descanso debe contemplar un número suficiente de horas de sueño al día, y sobre todo una distribución correcta del esfuerzo a la largo de la sesión y entre sesiones a lo largo de la semana. Además, la utilización de técnicas y métodos complementarios (fisioterapia, hidroterapia, etc.) es un factor de éxito en la optimización de la recuperación de la persona entre esfuerzos.

9. Disfrute del entrenamiento y la competición Aunque el entrenamiento tiene muchos momentos duros y la competición supone para muchos deportistas una situación particularmente estresante, es fundamental que el individuo sea capaz de controlar su ansiedad en estas circunstancias y disfrutar tanto de la práctica diaria como de la competición. Para ello en muchos casos el deportista también necesitará del aprendizaje y el entrenamiento específico de técnicas de control psicológico y el apoyo de profesionales cualificados.

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10. Paciencia y constancia, claves del éxito En la práctica deportiva existe una clara relación de causa-efecto entre el esfuerzo y la energía dedicada y el resultado obtenido, por ello, es importante comprender que al final, todo es cuestión de tiempo y debemos invertir progresivamente y en forma dosificada pero constante, nuestra energía en entrenamiento y demás, para ver mejores resultados a largo plazo. Todo de golpe y apresurado no genera buenos efectos.3

2. EL SEDENTARISMO

Definición

En la comunidad científica el sedentarismo es la falta de actividad física regular, “de menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”. Para profundizar más en este tema, los especialistas diseñaron una medida práctica para identificar el nivel de actividad física en una persona. Así:

Sedentario: menos de 10 minutos de actividad física por día.

Poco activo: entre 10 minutos y 30 minutos de actividad física leve.

Activo: es la persona que cumple con las recomendaciones mínimas para estar saludable, que son 30 minutos de actividad física intensa a moderada, cinco o más días de la semana.

Esta es la actividad básica para una persona, ya si se desea impactar algún tipo de enfermedad o condición física como hipertensión, diabetes, niveles altos de colesterol y triglicéridos, se debe aumentar a 60 minutos de ejercicio y en el caso de la obesidad, entre 60 y 90 minutos diarios (Juan Carlos Domínguez Arcila, 2014).

Entre los factores que indican el alza considerable de peso en la población, la nutricionista Mirta Crovetto señala en un artículo para la Biblioteca del Congreso Nacional, que el incremento en el nivel económico de un sector de la población trajo como consecuencia un mayor acceso a un nuevo mercado alimenticio.

Por diversos factores, el deporte ha sido dejado de lado y los videojuegos o la televisión se han apoderado del tiempo libre de los jóvenes.

El elevado consumo de comida “chatarra” trae como consecuencia directa un deterioro nutricional de la dieta, si este consumo es reiterado en el tiempo, los índices de colesterol y cantidad de grasa en el cuerpo, se elevan considerablemente.

3. Se ha tomado como base la información que se encuentra en el siguiente enlace:

http://www.vitonica.com/wellness/decalogo-del-deportista-saludable

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Fuente: http//enfoqueoaxaca.com/aquí-y-ahora/ sedentarismo-en-la-adolescencia-puede-provocar- obesidad-en-la-adultez-imss/

No sólo la mala alimentación produce obesidad. Un tema de verdadera preocupación para la

sociedad actual, es el sedentarismo al que cada vez desde la infancia se está haciendo costumbre.

La falta de una rutina deportiva y el poco compromiso social y familiar para con el deporte, son

una nefasta combinación para nuestra salud.

El retraimiento familiar al interior de la casa, principalmente por motivos de seguridad, ha

convertido a los hogares en verdaderos enemigos de la actividad física favoreciendo el

sedentarismo adolescente. Computadoras, consolas de juego, celulares con conexión a Internet y

reducción de los metros cuadrados de las viviendas reducen diariamente las posibilidades que

tienen los adolescentes de realizar actividades recreativas al aire libre.

Si a la “comodidad” del hogar se agregan los pocos espacios comunitarios o escolares de que

disponen los jóvenes para juntarse, por ejemplo a jugar a la pelota y el poco tiempo que a estos les

queda, tras largas y agotadoras jornadas escolares, el resultado parece obvio: los púberes y niños

prefieren estar “jugando” en sus casas, y los padres se sientes seguros con esa decisión.

2.1. CAUSAS DEL SEDENTARISMO

Según la OMS, las causas para el sedentarismo tienen que ver mucho con el estilo de vida de los

países desarrollados y en vías de desarrollo. Algunas de ellas son:

Superpoblación

Aumento de la pobreza

Aumento de la criminalidad

Gran densidad del tráfico

Mala calidad del aire

Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

También, los hábitos adquiridos desde la infancia y el ejemplo de la familia contribuyen al

sedentarismo en las personas. Las niñas, niños y adolescentes, sobre todo, serán menos

sedentarios si en casa encuentran ejemplo de padres, madres y cuidadores amantes del deporte.

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Más allá de las escalofriantes cifras que categorizan a muchos países como países de obesos, el

problema del sedentarismo y la obesidad es que atentan directamente contra la salud, siendo los

problemas asociados al sobrepeso, la primera causa de muerte a nivel mundial (OMS).

Las políticas sociales destinadas a la juventud, gastan largo tiempo y gran cantidad de recursos en

programas de control de drogas y anti-delincuencia.

Con esto no se plantea que no se deban hacer campañas para otros problemas sociales que

aquejan a la juventud, sino más bien la necesidad urgente de ocuparse por situaciones cotidianas,

que a la larga resultan más dañinas que las fiestas y, que incluso el consumo moderado de alcohol.

El sedentarismo hace necesario cuidar nuestros hábitos alimenticios. Se hace imperante poner

atención en las conductas alimentarias de la familia, disminuir la ingesta de hidratos de carbono,

por más rápidos de preparar y gustosos que sean para los niños y adolescentes. Promover la

actividad física, reemplazar las largas horas frente a consolas o computadores e incentivar el juego

al aire libre.

Además de exigir, en caso de que no exista, o elegir actividades extracurriculares deportivas para

sus hijos. Con los índices actuales, se hace más necesario que los chicos practiquen un deporte a

que refuercen algún ramo con el que no les está yendo como esperamos.

Combatir al sedentarismo es problema de todos y promover la actividad física un deber de cada

familia, de los centros escolares y por supuesto de las políticas sociales que rigen a los distintos

países.

2.2. SEDENTARISMO Y ADOLESCENCIA

El sedentarismo puede afectar el bienestar y la calidad de vida en la adolescencia.

Según la Organización Mundial de la Salud, el 60% de la población mundial no realiza la actividad

física necesaria para obtener beneficios para su salud. Dice también que los grupos más

vulnerables a sufrir enfermedades por causa de la inactividad física son las mujeres, las personas

adultas mayores y adolescentes.

A pesar de que los más jóvenes poseen más energía y más tiempo para realizar actividad física, el

estilo de vida de muchos favorece el sedentarismo y con ello enfermedades que pueden poner en

riesgo su salud, no solo en el mediano plazo sino también en el largo plazo.

¿Cómo prevenir el sedentarismo en la adolescencia?

Es común que muchas personas adolescentes sean sedentarias. Por ello la clave está en saber

cómo prevenir el sedentarismo en la adolescencia, y disfrutar de una vida más sana.

Es habitual que, durante la adolescencia, muchas personas prefieran pasar sus ratos libres

utilizando la computadora, jugando a video juegos o viendo la televisión durante largas horas del

día. Lo que unido a sus horas de estudio en el instituto o universidad, finalmente encontramos con

que la persona joven lleva un estilo sedentario de vida.

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El sedentarismo es un estilo de vida perjudicial para la salud, ya que las personas jóvenes

sedentarias sufren más sobrepeso y obesidad, tienen una mayor propensión de padecer

determinadas enfermedades (como diabetes o hipertensión arterial), sus músculos pierden fuerza

por lo que causa mayores contracturas y dolores articulares, y por lo general suelen tener un

estado de ánimo más bajo.

Cambiar el sedentarismo por un estilo de vida muchísimo más activo es simplemente

fundamental a la hora de disfrutar de una vida más sana y saludable.

Realizar actividad física por lo menos 60 minutos diarios puede ayudar a combatir el

sedentarismo. La actividad física diaria puede incluir actividades como: jugar, desplazarse de

un lugar a otro, participar en actividades recreativas, realizar educación física en la escuela,

en familia o en la comunidad, entre otros.

Crear conciencia sobre la actividad física en adolescentes es una tarea fundamental de padres

y madres de familia, docentes y personas allegadas. Es la única manera de tener hábitos de

vida saludables que promuevan la salud y el bienestar de las personas más jóvenes.

Practicar ejercicio físico es fundamental para disfrutar de una mejor salud. Entre los

beneficios del ejercicio más importantes, están:

o Beneficia el sistema cardiorrespiratorio.

o Beneficia el aparato locomotor.

o Previene el sobrepeso y la obesidad (o ayuda a reducirla en caso de exceso de peso),

al aumentar el gasto energético y el consumo de grasas.

o Efectivo contra dolores musculares.

o Ejerce un interesantísimo efecto anti estrés.

o Se duerme mucho mejor.

Reducir las horas en las que se ve la televisión o se utilizan en la computadora, y sustituirlas

por actividades sociales: salir con amigos, práctica actividades o ejercicio físico. Los expertos

en nutrición están preocupados por la situación de los adolescentes que son cada vez más

sedentarios, sobre todo, los fines de semana. Unos hábitos que, a la larga, pueden acarrear

problemas sociales y de salud. El tiempo libre de los adolescentes se traduce en un mayor

sedentarismo porque hoy el ocio no implica actividad física y porque hoy la mitad de los

jóvenes tienen en sus dormitorios un amplio abanico de ocio sedentario (televisión o consolas

de juegos. Además, la falta de ejercicio y de educación nutricional aumenta el riesgo de sufrir

enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Según la Real Academia Española se entiende por sedentarismo a la actitud que lleva la persona

sedentaria, que generalmente lleva un estilo de vida carente de agitación o movilidad.

Dicho de otro modo, las personas sedentarias mantienen una baja actividad física, de forma que

no tienden a practicar ejercicio físico y solo se limitan a moverse lo estrictamente necesario

(cuando van al trabajo, cuando salen a la calle o cuando deben hacer tareas en casa).

Teniendo en cuenta que el sedentarismo es una de las principales causas del sobrepeso y la

obesidad, una gran diversidad de estudios han demostrado que, como regla general, la mayoría de

las personas sedentarias tienden a su vez a seguir un estilo de vida poco saludable (lo más común

es que suelan comer mal y además en grandes cantidades).

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En caso de que, por ejemplo, no estemos muy acostumbrados a practicar una actividad física de

forma regular, lo más recomendable es empezar a hacerlo poco a poco.

Si observamos la publicidad de los medios, en todos los anuncios recomiendan en letra muy

pequeñita realizar ejercicio al menos 30 minutos al día. Lo escriben en letra pequeña para resaltar

esa bebida azucarada, o esos bollos tan deliciosos, pero a la vez tan poco recomendables. Lo

indican porque están obligados por ley, pero lo hacen en letra pequeña para no mezclar su

producto con posibles enfermedades.

Se debe inculcar a los niños la necesidad de realizar ejercicio, dejar de lado la tecnología y el sofá,

para volver a los juegos de patio, en el que todos corríamos tras un balón, un compañero, etc.,

para que ejerciten su cuerpo además de su mente.

2.3. PRINCIPALES CONSECUENCIAS DEL SEDENTARISMO

1. Sobrepeso y obesidad: el ejercicio físico, o al menos mantenerse físicamente activo, es sumamente útil a la hora de prevenir el sobrepeso y la obesidad, dado que ayuda a que nuestro organismo queme aquellas calorías y grasas que no necesita. Por tanto, cuando una persona no es activa lo habitual es que ingiera más calorías de las que su cuerpo en realidad termina por consumir, con el consecuente aumento de peso corporal, con los riesgos que supone enfermedades como hipertensión, problemas vasculares, colesterol, etc.

2. Propensión a determinadas enfermedades: esa falta de actividad física también aumenta el riesgo de padecer determinadas enfermedades cardiovasculares y coronarias igualmente relacionadas con el aumento de peso. Destacan sobre todo la diabetes, hipertensión arterial y ataques cardíacos.

3. Dolores articulares y contracturas: debido a la pérdida de masa muscular y fuerza, el sedentarismo tiende a causar a su vez dolores articulares y contracturas en la espalda y cintura.

4. Estado de ánimo bajo: si bien es cierto que el ejercicio físico ayuda a aumentar nuestro estado de ánimo y nuestra autoestima, es obvio pensar que, con el sedentarismo, ocurre prácticamente lo contrario. De hecho, es común que las personas sedentarias se sientan más cansadas y desanimadas, y que incluso no se sientan a gusto con su propio cuerpo (autoestima baja). Si se realiza ejercicio se libera la hormona endorfina que es la llamada hormona de la felicidad. Muchos estudios unen la falta de ejercicio con la depresión.

5. Enfermedades cardiovasculares: La vida sedentaria multiplica por mucho, la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las causas son las consecuencias de la obesidad arriba explicadas.

VIDA SEDENTARIA

Depresión

Obesidad

Infarto Cardiaco

Artrosis

Cáncer

Osteoporosis

Diabetes

Hipertensión

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6. Muerte súbita: Esta se encuentra muy en boga en los deportistas: varón de 30 años que jugando un partido de repente sufre una muerte súbita. Pero esto te puede pasar si no realizas ningún tipo de actividad física. El sedentarismo provoca 3,2 millones de muertes al año en el mundo. Las personas sedentarias tienen un 30% más probabilidad de sufrir una muerte que las que realizan ejercicio.

7. Agravamiento de la menopausia: En la mujer con menopausia, la vida sedentaria intensifica los efectos de esta. Los hace menos llevaderos.

8. Cáncer: Existen estudios que relacionan la vida sedentaria con el cáncer de colon. Si llevamos una vida sin ninguna actividad física, los alimentos permanecerán más tiempo en el colon, produciéndose un déficit de enzimas.

9. Problemas para dormir: No se trata de realizar ejercicio para irse a dormir, pero diferentes estudios manifiestan que un ejercicio moderado diario ayuda a conciliar el sueño.

10. Infertilidad: Algunos estudios han determinado que, un hombre que realiza ejercicio moderado, tiene más cantidad y calidad de esperma que uno que no lo realice.

11. Problemas en el parto: Una vida sedentaria puede provocar dificultades en el parto o tener que realizar parto por cesárea.

12. Incremento del gasto en sanidad: Una población sedentaria conlleva a una población enferma, con obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, deprimida, etc. Y a esta población la hay que tratar de sus enfermedades provocadas por algo tan sencillo como el no caminar todos los días 1 hora. El gasto sanitario es inmenso.

13. Osteoporosis: El día de nuestra vejez, si hemos llevado una vida sedentaria tendremos un 50% más de posibilidades de padecerla que alguien que haya llevado una vida activa físicamente. El ejercicio ayuda a construir unos huesos y músculos firmes y consistentes.

14. Baja producción en el trabajo: Se ha demostrado según otra vez los estudios, que una persona activa físicamente, es más productiva que el personal con sedentarismo.

15. Lumbalgias: Los dolores de espalda o lumbalgias, a menudo se sufren por malas posturas, contracturas musculares, estados de relajación continuos encima del sofá, y si llevamos una vida con ejercicio moderado tienden a desaparecer. Siempre y cuando no se padezca una enfermedad previa que los provoque.

16. Envejecimiento: Una vida sedentaria empeora el estado de nuestra piel.

Por tanto, en cada uno esta cuidarse y prevenir estas consecuencias tan desagradables del sedentarismo. Lo único que se debe hacer es cambiar un poquito la rutina diaria, no hace falta inscribirse en un gimnasio que se estará pagando sin poder ir (aunque ir a un gimnasio con regularidad, es mejor).

3. FACTORES DE RIESGO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Un factor de riesgo es toda circunstancia, situación, característica biológica o hábito que aumentan las probabilidades de una persona de contraer una enfermedad o cualquier otro problema de salud a lo largo de su vida.

Clasificación factores de riesgo:

Físico

En la actividad física

Musculares

Químico

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Biológico

Psicológico

En salud

Factor de riesgo físico: Se clasifican aquí los factores ambientales de naturaleza física considerando esta como la energía que se desplaza en el medio, que cuando entren en contacto con las personas pueden tener efectos nocivos sobre la salud dependiendo de su intensidad, exposición y concentración de los mismos.

o Trastornos leves causados por el sobre entrenamiento Afecciones cardio-respiratorias Lesiones músculo-esqueléticas Muerte súbita por ejercicio Insomnio y pérdida de apetito Aumento del sudor en reposo Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación Agotamiento y cansancio Síndrome de sobre-entrenamiento

o Categoría de lesiones por sobrecarga Tendinitis y apófisis de tracción de inserciones tendinosas Descompensaciones de grupos musculares Fractura por estrés Lesiones articulares Bursitis

o Por las altas temperaturas Sistémicos

Deshidratación

Edemas

Calambres y agotamiento Locales: Trastornos cutáneos Cuando no hay buena ventilación: Desmayo por falta de oxígeno.

o El uso inadecuado de ropa produce lesiones Aeróbicos: No utilizar los zapatos adecuados producen problemas de

rodilla, columna, ovarios, etc. Boxeo: El no usar un buen vendaje produce fractura en la mano o dedos. Ciclismo: Bursitis y Luxaciones.

o Tipos de fatiga con relación al tiempo de aparición Fatiga Aguda: Ocurre en eventos de una sesión de trabajo intenso

implicando a más de los 2/3 de los músculos esqueléticos. Fatiga Sub-aguda: Cuando realiza niveles de entrenamiento superior a sus

niveles normales de adaptación durante uno o varios micro ciclos de entrenamiento no existiendo el tiempo de recuperación.

Fatiga Crónica: Se produce posterior a varios micro ciclos de entrenamiento, y se produce por desequilibrio en la adaptación al trabajo físico entre esta carga y la recuperación.

o En la niñez efecto de una carga mayor a la capacidad adaptativa en el entrenamiento precoz.

Desarrollo inapropiado del sistema cardiovascular. Sistema respiratorio insuficiente para las exigencias del trabajo.

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Inmadurez del sistema glicolítico. Exigencias técnicas a las que no puede responder adecuadamente.

o Posibles causas de riesgo Factores exógenos al sujeto

Entorno

Implementos

Tipo de actividad

Carga

Intensidad Factores endógenos

Salud integral del sujeto

Condición Física

Riesgos en la actividad física: los riesgos varían individualmente, en función de la participación de factores como:

La edad El sexo La presencia de enfermedades de base (obesidad, diabetes, entre otras.) La existencia o no de entrenamiento anterior La naturaleza del ejercicio que se practique El tipo de material deportivo utilizado La instalación o lugar de práctica.

Riesgos musculares. o Factores internos:

Descompensación en sales y electrolitos. Inexistencia de energía en el músculo (glucógeno). Desequilibrio en el estado nutricional.

o Factores externos: Golpes o contusiones con objetos, superficies o bien, con otras personas. Ambientales: Temperatura, humedad, etc.

o Agujetas: Son micro–roturas de fibras musculares que derivan en una reacción inflamatoria de la zona muscular afectada, produce dolor muscular, pesadez y pinchazos, lo cual incapacita para la realización de ciertos movimientos. Se manifiesta en individuos con escasa actividad física, al realizar esfuerzos o ejercicios, aunque también se presenta en personas activas sometidas a actividades físicas exigentes.

o Calambres musculares: Suele aparecer al comienzo de la actividad por causas de un calentamiento inadecuado o deficiente, o al final por efecto de la fatiga y la deshidratación. Esta dolencia siempre está asociada a un sobre esfuerzo, acompañado de un desequilibrio electrolítico en el músculo.

o Contracturas: Es la contracción mantenida de un grupo de fibras musculares. Aparece de forma súbita y afecta al paciente durante varios días, durante los cuales siente una especie de “bola o nudo” en la zona y, al tacto tiene la sensación de que se le “monta o salta” en el músculo afectado. Aparece por fatiga mecánica o, reiteración de gestos o posturas, lo cual provoca la limitación funcional del músculo

o Distensión o tirón muscular: Se manifiesta como un estiramiento superlativo del músculo sin llegar a la rotura, pero provocando un cuadro inflamatorio que

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desemboca en una sensación de dolor. Esta provocada por una tensión excesiva de las fibras musculares de una zona determinada cuya naturaleza proviene de una solicitación excesiva.

o Contusión: Es un aplastamiento físico de los tejidos de una zona determinada. Los síntomas son dolor en la zona afectada con manifestación de derrame y/o hematoma, cuya coloración variará de manera progresiva en el tiempo. Esta provocado por un choque o compresión de la zona con un agente externo.

Factor de riesgo químico: Está constituido por elementos y sustancias que al entrar al organismo, mediante inhalación, absorción cutánea o ingestión pueden provocar intoxicación, quemaduras, irritaciones o lesiones sistémicas, dependiendo del grado de concentración y el tiempo de exposición.

Factor de riesgo biológico: Está constituido por un conjunto de microorganismos, toxinas, secreciones biológicas, tejidos y órganos corporales humanos y animales, presentes en determinados ambientes en Actividad Física, que al entrar en contacto con el organismo pueden desencadenar enfermedades.

Riesgos psicológicos: o Aumento de ansiedad o Sensación de competencia o Distracción, evasión. o Obsesión por el ejercicio o Adicción o dependencia por el ejercicio o Insomnio y pérdida de apetito o Anorexia inducida por el ejercicio o Disminución de la autoestima o Adicción y obsesión por el ejercicio o Neurosis y alteraciones en el carácter

o Agotamiento (Síndrome de burnout).

Riesgos en salud: o Insomnio y pérdida de apetito o Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación o Trastornos de la absorción de la albúmina o Dispepsia (disfunciones en el estómago). o Enfermedades cardiovasculares: La falta de actividad física constituye un factor de

riesgo potencialmente modificable que debería recibir mayor énfasis en los actuales esfuerzos para reducir el impacto de la enfermedad coronaria cardiaca en la sociedad.

o Muerte súbita: Cuando una persona pierde el pulso, la respiración y la conciencia de una forma repentina o inesperada generada por problemas cardiovasculares generalmente se presenta en atletas de alto rendimiento. Por consumo de drogas, esteroides, exceso de entrenamiento.

o Síndrome de Marfan: Es un desorden que afecta el tejido conectivo. Muchos sistemas del cuerpo pueden verse afectados, tales como: el esqueleto, los ojos, la piel, el sistema nervioso, los pulmones, los problemas del corazón y los vasos

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sanguíneos: Debilidad de la aorta la cual se puede desgarrar o romper, Válvulas del corazón que gotean, causando un “soplo cardiaco”.

o Infarto Agudo de Miocardio Se produce cuando se obstruyen los vasos sanguíneos que habitualmente suministran sangre al miocardio, es decir, al tejido muscular del corazón. Se da en pacientes obesos y que practican la actividad física irregularmente (los que juegan futbol cada 8 días, o juegan después de haber tomado la noche anterior).

3.1. CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA: RIESGOS Y BENEFICIOS

Cada vez hay más conciencia sobre la importancia de la actividad física para tener un buen estado

de salud. Motivo por el cual en los establecimientos educacionales son obligatorias las clases de

educación física. Pero cabe preguntarse ¿Todas las niñas y niños pueden hacer educación física?

¿Cuáles son los riesgos? ¿Cuáles son los beneficios?

Los beneficios de las clases de educación física son indiscutibles, incluso hay estudios que señalan

que la actividad física mejora la concentración de escolares y su rendimiento académico. El

traumatólogo del Hospital Clínico Universidad de Chile (HCUCH), Dr. Hugo Vásquez, asegura que

“las clases de educación física son muy importantes; de hecho se aconseja que los escolares

realicen diariamente por lo menos una hora de deporte formal. Esto obviamente de la mano con

una alimentación y tiempos de descanso adecuados”.

Sin embargo, especialistas en Ortopedia Infantil y Medicina del Deporte advierten que es

necesario realizar un chequeo preventivo antes de que los niños comiencen con el programa de

educación física. Es muy importante que los escolares se realicen un examen físico completo

preventivo, que incorpore exámenes neurológicos y oftalmológicos. Si existen antecedentes

familiares o una historia clínica de alguna enfermedad, se deben realizar exámenes orientadores.

En el caso de aquellos niños que tienen una patología diagnosticada y estudiada, los padres tienen

la obligación de informar a sus profesores y de realizar los controles pertinentes.

Para el Dr. Vásquez, “existen algunas actividades físicas realizadas en los colegios que implican

mayor riesgo, como por ejemplo las que involucran deportes olímpicos, los que están tan de moda

actualmente. Pero los accidentes pueden ocurrir en cualquier deporte incluso en los más triviales.

Lo importante es protegerse adecuadamente para el tipo de actividad que se va a realizar y tener

una preparación física adecuada”.

¿A qué tipo de lesiones se exponen los escolares en las clases de educación física?

Las principales lesiones que se producen en educación física son las que afectan a las

extremidades. Caídas con contusiones, erosiones y heridas suelen ser las más habituales; lesiones

de dedos de la mano y muñeca; así como también, esguinces o contusiones de tobillo y de pie.

Menos frecuentes son las lesiones en rodillas, espalda y cabeza.

Cierto grupo de lesiones se agrupan mayormente en cierto grupo etario. Por ejemplo, los niños en

edad preescolar suelen consultar por caídas y contusiones, así como golpes en la cabeza. En etapa

escolar, con el comienzo de los juegos con balón, vemos lesiones en manos y dedos, esguinces de

tobillo, etc. En la adolescencia es más o menos lo mismo, agregando lesiones como consecuencia

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de deportes de alto riesgo o deportes extremos, como piruetas en bicicleta o patineta. Lo más

importante en este caso es la protección.

3.2. ACTIVIDAD FÍSICA COMO ESTRATEGIA DE PROMOCIÓN DE LA SALUD

Actividad física se retoma desde la promoción de la salud a través de la intervención de

profesionales en esta área, instituciones sanitarias y educativas como un medio intercesor

fundamental que contribuye en la obtención de resultados significativos en pro de la evolución y

mejoramiento de la calidad de vida.

La Organización Mundial de la Salud la considera como el factor que interviene en el estado de la

salud de las personas, y la define como la principal estrategia en la prevención de la obesidad

entendiéndola como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y

que produce un gasto energético por encima de la tasa de metabolismo basal. Incluye actividades

de rutina diaria, como las tareas del hogar y del trabajo”. También involucra dentro de este

concepto actividades que requieren de algún grado de esfuerzo como, por ejemplo, lavarse los

dientes, trasladarse de un lugar a otro para satisfacer las necesidades, limpiar la casa, lavar el

carro, realizar un deporte de alto rendimiento y muchas otras más que el ser humano realiza

diariamente.

La Organización Panamericana de la Salud en su estrategia mundial sobre régimen alimentario,

actividad física y salud afirma que la actividad física se vincula al concepto de salud y calidad de

vida como una estrategia o intervención efectiva que permite mejorar la autopercepción, el nivel

de satisfacción de las necesidades individuales y colectivas y los beneficios reconocidos que esta

trae desde lo biológico, psicosocial y cognitivo, además de ser un factor de protección para

prevenir, en general, la instauración de enfermedades crónicas.

La Asociación de Medicina Deportiva de Colombia (AMEDCO) conceptualiza la actividad física

como cualquier movimiento corporal voluntario de contracción muscular, con gasto energético

mayor al de reposo; además, esta actividad es entendida como un comportamiento humano

complejo, voluntario y autónomo, con componentes y determinantes de orden biológico y psico-

sociocultural, que produce un conjunto de beneficios de la salud, ejemplificada por deportes,

ejercicios físicos, bailes y determinadas actividades de recreación y actividades cotidianas, las

cuales se consideran como un derecho fundamental, conceptualización que evidencia la

integración de elementos contextuales que en la actualidad se consideran de gran importancia

durante el abordaje de la actividad física.

Desde el ámbito de la funcionalidad, depende de la etapa de la vida en que se encuentre el

individuo; por ejemplo, en sus inicios es el juego, en la juventud el deporte, mientras que en la

adultez se combinan estas experiencias en diferentes formas de expresión y de desarrollo físico y

mental. La actividad física tiene la habilidad de reducir directamente los factores de riesgo de las

enfermedades crónicas y de catalizar cambios positivos con respecto a otros factores de riesgo

para estas enfermedades.

Una postura importante que define y clasifica la actividad física es la realizada por el Colegio

Americano de Medicina Deportiva (ACSM), que afirma que una vez el individuo se mueve

voluntariamente, aumenta su metabolismo como producto de la actividad muscular, de suerte

que ya está realizando una actividad física que se convierte en la base de los niveles de intensidad

31

de la misma. Desde esta perspectiva, el levantarse y el caminar son exactamente la misma

actividad física tanto para un cardiópata severamente limitado como para un atleta, pero con la

diferencia de que para el cardiópata esta actividad representa el 100% de su capacidad, mientras

que para el atleta no supera más del 10%.

El nivel que prosigue a la actividad física es el ejercicio físico, en el cual se incluye un programa de

actividad física que cuenta con objetivos programados y continuos, para los cuales es necesario la

prescripción del ejercicio; es aquí donde se incluye el fitness (Ejercicios gimnásticos), retomado

como el último nivel de deporte que posee los mismos componentes del ejercicio físico, pero con

variables de competencia, que además es reglamentado y ocupacional.

La actividad física en esta perspectiva, se entiende como aquella experiencia de vida que expresa

acción y conciencia del cuerpo en movimiento, ya que busca en las personas y las comunidades

mayores oportunidades de expresión de movimiento o actividad individual y colectiva, y se logran

generar actitudes positivas frente a la vida de un individuo y de un colectivo social. La actividad

física se interrelaciona con otras actividades (arte cultura, cine, teatro, música entre otras) que

buscan mejorar la calidad de vida en una sociedad predominantemente urbana. La falta de

actividad física, agravada por otros hábitos nocivos del estilo de vida contemporáneo

(sobrealimentación, tabaquismo, estrés, uso inadecuado del tiempo libre, drogadicción, entre

otros), ha desatado la segunda revolución epidemiológica, marcada por el predominio de las

enfermedades crónicas degenerativas sobre las enfermedades infecciosas agudas.

Las conceptualizaciones planteadas sobre actividad física, conllevan a asumir su abordaje desde las

siguientes tendencias: primero, desde la salud y la terapéutica; segundo, desde el entrenamiento

deportivo, y tercero, desde la educación. Desde la primera tendencia, la actividad física se aborda

a través de programas y acciones para mejorar y mantener las condiciones de salud de la

población; desde la segunda, se la tiene en cuenta como parte del desarrollo de capacidades

motrices condicionales y coordinativas del deportista que le posibilitan alcanzar las metas, y desde

la tercera, se aborda la actividad física como la posibilidad de adquisición de valores que

posibiliten un adecuado desarrollo de la cultura física.

La actividad física, desde la salud y la terapéutica, se ha convertido hoy en día en un elemento

ideal para evitar algunas enfermedades en su aparición o en su desarrollo, para combatir las

secuelas o la manera cómo afecta la calidad de vida algunas enfermedades. En esta perspectiva y

para abordar esta primera categoría de análisis se hace relevante retomar algunos elementos

concernientes a salud y salud pública. Abordar la salud implica reconocer la relación entre el

proceso vital del hombre y el colectivo con los componentes objetivos y subjetivos que se

manifiestan en diversas prácticas actuadas en distintos contextos espacio-temporales.

El proceso salud en esta dinámica recoge elementos desde lo histórico, lo cultural y lo social y está

influenciado por el concepto de hombre como ser integral. Esta integralidad se da por las

relaciones entre sus esferas biológicas, psicológicas y sociales, que le permiten la participación en

la sociedad como sujeto emancipador y transformador, reconociendo su particularidad. Lo

anterior muestra cómo el hombre a través de su proceso vital se construye y reconstruye

permanentemente, influenciando el proceso de salud.

32

De esta forma, no solo el componente biológico influencia la salud del hombre, sino que la

realidad social y cultural también tiene una participación importante y condiciona los procesos de

crecimiento y desarrollo del hombre. En este orden de ideas, la actividad física como factor de

salud tiene unas repercusiones positivas sobre la salud pública, lo cual puede atestiguarse desde el

avance alcanzado en investigaciones científicas que establecen un vínculo entre la actividad física y

sus adaptaciones biológicas. Se pudieran enunciar las condiciones necesarias para convencer, a los

responsables políticos e institucionales y a los usuarios, de la necesidad de integrar la actividad

física en el marco de acción de la salud pública, lo cual ha conllevado a la elaboración de una

política en actividad física como factor de desarrollo de acciones de la salud pública.

La actividad física, desde el entrenamiento deportivo, se plantea como el resultado de la teoría y la

práctica de las ciencias del deporte. Su estudio permite conocer métodos para el desarrollo de las

capacidades motrices, condicionales y coordinativas, para el aprendizaje, perfeccionamiento de la

técnica y la táctica deportiva, la preparación psicológica, así como para todo el proceso de

planificación y del entrenamiento deportivo.

En esta tendencia la actividad física da cuenta de la capacidad de rendimiento deportivo de los

sujetos, expresado en el grado de asentamiento del rendimiento deportivo-motor, marcado por la

complejidad de su estructura y aspectos condicionantes que se articulan en la intervención del

objeto de estudio. Para esto es necesario que existan profesionales, escenarios, implementos y

recursos, así como programas que se adecuen a los fines propuestos, es decir, en el proceso del

entrenamiento deportivo, orientado hacia el logro de altos rendimientos deportivos, o bien hacia

el fortalecimiento de la salud, el fitness; cualquier otro fin debe estar sujeto a un proceso

administrativo que pasa por la planificación, ya que esta garantiza la provisión de los medios,

métodos, medidas y recursos que permiten asegurar el cumplimiento de dichos objetivos.

La actividad física, desde la educación, es abordada a partir de un objeto de estudio que es muy

similar a otras profesiones (el movimiento humano), lo que hace pensar que cada una, al

compartir dicho objeto de estudio, requiere de una mutua colaboración en todos los procesos

realizados desde sus campos de acción y áreas de intervención. Al mostrar la actividad física como

una herramienta de intervención de los procesos desde diferentes profesiones, se deben

privilegiar estrategias y programas acordes al grupo poblacional participante en cualquiera de los

campos de acción, ya sea de forma individual o grupal.

Para abordar el enfoque de la actividad física desde la educación, es importante plantear que la

Educación Física se convierte en su referente teórico y que, desde la aproximación conceptual, de

contenidos y tratamientos metodológicos, involucra disciplinas científicas naturales y humanas,

que facilitan su desarrollo. En esta perspectiva se establece el continuo cambio que viene

estableciéndose en torno a la Educación Física, cambios influenciados por lo social, lo psíquico y lo

cultural.

Los procesos pedagógicos desarrollados en esta tendencia influyen en la formación de los sujetos,

donde el ejercicio físico deja de ser un fin para convertirse en un medio más de formación; la

actividad física se pone a disposición de las posibilidades del individuo, conociendo y atendiendo

sus motivaciones y necesidades. Se podría asumir que la actividad física ocupa un lugar de

privilegio dentro del contexto preventivo, terapéutico y rehabilitador, para profesiones distintas a

la Educación Física, como es el caso de la enfermería, la fisioterapia y la medicina, entre otras.

33

Esto, debido a que el sujeto (paciente) evalúa sus procesos de intervención a partir de las

posibilidades de movimiento que realiza después de haber ocurrido el proceso de lesión o

enfermedad, tomada como referencia. Aunque la Educación Física y las demás profesiones forman

parte del proceso de intervención, no necesariamente una incluye a la otra; sin embargo, se

complementan desde la promoción, la terapéutica y la rehabilitación del sujeto. Aun pareciendo

que cumplen los mismos objetivos y utilizando los mismos métodos, pueden ser sinónimos; sin

embargo, estas se diferencian entre sí por elementos como su carácter (local y general), los

medios utilizados, el tipo de programas (pasivos y activos), la planificación de la carga de trabajo y

los principios científicos (médicos y médico pedagógicos). Es posible visualizar en esta

interrelación que los profesionales de la salud y de la Educación Física tienen en la actividad física

una herramienta valiosa para el logro de su objeto de estudio y el fortalecimiento del mismo en la

población, sin importar si este trabaja en promoción, en terapéutica o rehabilitación y además sin

importar el grupo poblacional al cual dirige su intervención.

Mundialmente, la actividad física asumida en su contexto integral se convierte en la actualidad en

la estrategia clave para todos los profesionales de la salud que de una u otra manera buscan en las

personas mejorar su calidad y sus condiciones de vida, y desde la salud pública la vida es un

elemento básico y colectivo que puede generar un cambio importante en lo que actualmente está

sucediendo con las enfermedades producto de los estilos de vida inadecuados y de conductas y

comportamientos poco saludables.

Asumir la actividad física como una herramienta de intervención en los procesos de promoción,

terapéutica e intervención implica hacer un abordaje del sujeto de una forma integral, es decir,

entender el objeto de estudio de una manera compleja que posibilite el entramado de las

diferentes relaciones que en este intervienen y facilitan el desarrollo, mejoramiento y

mantenimiento tanto de la capacidad motriz, la acción motriz, la actividad motriz y el

comportamiento motor en su interacción con los campos de acción y áreas de desempeño

mediados por el aprendizaje y control motor, es decir, se debe dar cuenta del movimiento como

sistema complejo en una mirada de la intervención integral.

3.3. RECOMENDACIONES PARA PERSONAS CON ALGUNOS FACTORES DE RIESGO

ASMA: Se entiende por asma las afecciones caracterizadas por accesos de disnea respiratoria, y

pueden tener una etiología diversa, los aspectos que aumentan el riesgo de sufrir un ataque de

asma a la hora de la práctica física ya sea de forma severa o moderada, son los siguientes: Ejercicio

continuo mayor a 2 minutos, correr, ejercicio de alta intensidad, baja forma física, aire frio y seco,

contaminantes del aire, infecciones respiratorias recientes. Por eso, para las personas que

padecen de esta patología es recomendable que en su actividad física sigan las siguientes

recomendaciones: (Cano, 1997)

Predisposición previa al ejercicio.

Calentamiento adecuado.

Ejercicios a intervalos, menores a 5 minutos.

Ejercicio sub máximo.

Ambiente caliente y húmedo, al menos evitar el frio.

Respiración nasal.

Fuente:https://www.gob.mx/salud/acciones-y-programas/asma?idiom=es

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Evitar los causantes de los ataques en caso de un origen alérgico.

DEPRESIÓN Y ESTRÉS: Smith (1990) lo define como un estado permanente de decaimiento, que se

profundiza e interfiere en la capacidad de vivir de modo normal. Los síntomas que pueden influir

en la práctica de la actividad física son: aumento o disminución del peso corporal, aumento o

disminución del sueño, disminución de energía o fatiga, pérdida del interés o disfrute de las

actividades diarias, melancolía insuperable, pérdida de contacto con la realidad, ansiedad, lentitud

o agitación psicomotora, capacidad disminuida para concentrarse o pensar (Cano, 1997).

Aunque hay una creencia general de las cualidades reductoras del estrés y de la ansiedad de la

actividad física, a los investigadores les cuesta demostrar dichas afirmaciones con datos científicos,

pero en todo caso dependerá de la frecuencia, intensidad y carácter del ejercicio que se realice.

Las recomendaciones a seguir por este grupo de población a la hora de realizar actividad física

serán:

Potenciar los refuerzos positivos.

Ayudarle a tomar conciencia de sus posibilidades y capacidades físicas.

Potenciar su autoestima.

Proponer actividades atractivas y motivantes acordes a sus posibilidades.

Potenciar actividades de colaboración y socialización.

Favorecer un clima de diálogo.

DIÁBETES: Es una enfermedad metabólica producida por una deficiencia absoluta o relativa en la

producción de insulina por el páncreas, pudiendo ser insulinodependiente o no. (Cano 1997). Los

riesgos a la hora de realizar una actividad física en personas con este padecimiento son:

Hipoglucemia provocada por la reducción de necesidad de insulina y el posible exceso de la misma

en la dosis aplicada anterior al ejercicio.

En sujetos con diabetes mal controlada y con déficit de insulina circulante, el ejercicio puede

empeorar la hiperglucemia.

Cuadro resumen sobre diferencias de los tipos de diabetes.

Características Diabetes tipo I Diabetes tipo II

Edad de inicio. Generalmente menor de

los 30 años. Generalmente mayor de los 40 años.

Estado Nutricional Normal o bajo peso. Obesos o normales.

Síntomas Clínicos Inicio Agudo Inicio Insidioso.

Tendencia a acidosis Alta Solo en estrés.

Nivel de insulinemia Bajo Normal o Alta.

Respuesta

terapéutica Insulino-dependencia.

Dieta, hipoglucemiantes orales, insulina por

fracaso a drogas orales.

Fuente: http://www.estudiarpsicolo gia.com/estres-ansiedad-y-depresion-estan-relacionados-ten-cuidado/

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DIÁBETES TIPO I

El ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina en estos casos, aunque esto no implique

un óptimo control de la diabetes de forma automática. Para conseguirlo a largo plazo, los

pacientes deben desarrollar una actividad física diaria y teniendo en cuenta los siguientes factores:

el momento del día en que se realiza, su duración e intensidad, los niveles de glucemia antes del

ejercicio y el tipo y la dosis de insulina utilizada. Existen una serie de normas básicas a tener en

cuenta antes de iniciar una sesión de ejercicio:

• Inyectar la insulina en grupos musculares que no se movilicen

durante la práctica de ejercicio.

• Planificar el ejercicio para realizarlo de forma regular y a la

misma hora cada día, preferiblemente durante las primeras

horas de la mañana.

• Adaptarlo al horario de las comidas y de la acción de la insulina.

• Administrar una cantidad extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio o

reducir la dosis de insulina.

• Evitar los ejercicios en condiciones de calor o frío extremos y durante los periodos de

descontrol metabólico.

DIÁBETES TIPO II

El programa regular de ejercicio es fundamental para el control glucémico. Además se ha comprobado que el deporte es efectivo para prevenir este tipo de diabetes, especialmente en aquellas personas con alto riesgo de padecerla: individuos con sobrepeso, tensión arterial elevada y con antecedentes familiares de diabetes. También es importante seguir una dieta adecuada.

El ejercicio ideal: Una sesión debería constar de unos 10 a 20 minutos de estiramiento y de fuerza muscular, 5 minutos de calentamiento aeróbico (carrera suave), 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad apropiada y de 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad al acabar la práctica deportiva. Los deportes más recomendables son caminar, correr y montar en bicicleta, pero siempre hay que tener en cuenta el historial médico del paciente. Las personas diabéticas deben llevar un registro de entrenamiento y consultar siempre con su médico antes de realizar un ejercicio de forma continuada.

Beneficios de la práctica de actividad física

• Aumenta la utilización de glucosa por el músculo. • Mejora la sensibilidad a la insulina. • Reduce las necesidades diarias de insulina o disminuye las dosis de antidiabéticos orales. • Controla el peso y evita la obesidad. • Mantiene la tensión arterial y los niveles de colesterol. • Evita la ansiedad, la depresión y el estrés. • Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Precauciones a tomar en cuenta

Verificar la glucemia antes de la práctica deportiva:

Fuente: http://saludable.guru/salud-

termina-con-la-diabetes

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Si es menor de 100 mg/dl, tomar un suplemento (fruta, galletas, bebidas energéticas) antes de hacer ejercicio

Si estás entre 100 y 150 mg/dl – 150 mg/dl, puedes hacer ejercicio sin riesgo. Si es mayor de 250 mg/dl, deja el ejercicio para otro momento.

Disminuir la dosis de insulina antes de la actividad.

No inyectarse la insulina en una región muscular que vayas a exponer a gran esfuerzo.

Evitar el ejercicio físico en el momento del pico máximo de acción de la insulina.

Controlar la glucemia durante y después del ejercicio.

Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante ejercicios prolongados.

Consumir líquidos -sobre todo agua- desde dos horas antes de empezar a ejercitarse y durante la práctica deportiva.

Se sabe que el ejercicio físico es una de las principales estrategias terapéuticas disponibles para aumentar la sensibilidad a la insulina en sujetos no dependientes. La combinación de entrenamiento intensivo regular y pérdida de peso conllevan a una mejora de la sensibilidad periférica a la insulina, pero siempre atendiendo a las características individuales del participante y adaptación a su capacidad.

OBESIDAD: Estado caracterizado por el desarrollo exagerado del volumen graso con respecto al volumen magro. Los riesgos que hay en estos casos pueden estar producidos por los problemas derivados de la obesidad, como pueden ser los problemas cardiorrespiratorios, óseos, metabólicos y psicológicos. Esta situación se produce cuando el consumo de alimentos supera el gasto energético, lo que conlleva a un aumento de peso corporal y por lo tanto a la obesidad. Viene determinado por distintos factores: genético, nutricional, psicosocial e inactividad; pero siempre debemos recordar que nadie nace obeso, las personas se vuelven obesas a lo largo del tiempo por causa de hábitos y comportamientos inadecuados (Bastos et al., 2005).

Fuente: http://telemedicinashinanshenvr.weebly.com/obesidad-1.html

Aunque ese grupo de la población puede encontrar un apoyo o solución en la actividad física,

existe una serie de riesgos a la hora de la práctica de actividad física que vendrán producidos por

las consecuencias de padecer dicha patología:

Deterioro de las articulaciones y otras partes del cuerpo por someterlas a un esfuerzo

adicional.

Problemas respiratorios que pueden producir una crisis respiratoria en la práctica del

ejercicio.

Si sufre alguna enfermedad coronaria o fallo cardiaco congestivo puede sufrir incluso

hasta un paro cardiaco.

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La hipertensión, hipercolesterolemia y las enfermedades hepáticas pueden complicar

algunas actividades físicas de alta intensidad, con consecuencias fatales para la persona.

Por todo esto se recomienda una actividad física aeróbica de intensidad moderada, gradual y que

se adapte a las necesidades y características de la persona, así como a las complicaciones

derivadas de la patología.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL: Es el aumento sostenido de la presión arterial sistólica en reposo mayor

o igual a 140mmhg o la diastólica mayor o igual a 90mmhg o ambas.

Fuente: http://www.proyecto-bebe.es/hipertension_gestacional.htm

Clasificación de hipertensión arterial en adultos mayores de 18 años.

Categoría. Sistólica (mmhg). Diastólica (mmhg).

Optimo Menor 120 Menor 80

Normal Menor 130 Menor 85

Normal alta 130 - 139 86 - 89

Estadio 1 140 - 159 90 - 99

Estadio 2 160 - 179 100 – 109

Estadio 3 Mayor o igual a 180 mayor o igual a 110

Ejercicio para la hipertensión

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión

Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención

de la hipertensión.

Cuando la reducción de los valores de tensión arterial sean muy pequeños, la práctica de

ejercicio puede ser suficiente para disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares e

infartos de miocardio.

Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:

Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.

Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto

mejorando su contracción.

Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.

Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.

Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Los beneficios de la actividad física para mantener una buena salud son muchos y conocidos. Sin

embargo, a veces puede tener algunos riesgos. Si tienes presión alta, por ejemplo, hacer mucho

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esfuerzo puede hacer que tu presión suba. Aquí te contamos algunas recomendaciones para hacer

ejercicio de manera segura, cuando tienes hipertensión.

De los tres tipos de ejercicios que existen de estiramiento, aeróbicos y de fortalecimiento, los

ejercicios aeróbicos (como trotar, caminar, montar en bicicleta, nadar y esquiar, entre otros) son

los más apropiados para quienes tiene presión alta. Además, la actividad física en general

(realizada sin exigirse de más) permite:

Fortalecer tu sistema cardiovascular (incluyendo el corazón), así como mejorar la

circulación y utilizar mejor el oxígeno.

Incrementar los niveles de energía, disminuir el cansancio y/o la falta de aire.

Aumentar la resistencia.

Fortalecer y tonificar los músculos, así como los huesos y las articulaciones.

Reducir la grasa y alcanzar el peso deseado.

Mejorar la autoestima y disminuir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión.

Mantenerse relajado y descansar y dormir mejor.

Fuente: http://es.corazonsano.wikia.com/wiki/Hipertensi%C3%B3n_Arterial

En general, a las personas con presión alta o hipertensión se les recomienda empezar con rutinas

de 10 a 15 minutos diarios, de 5 a 6 veces por semana (aunque 3 veces por semana ya pueden

marcar una diferencia). Con el tiempo, lo ideal es alcanzar sesiones de 30 a 60 minutos.

Por otro lado, antes, durante y después de ejercitar, es importante que consideres algunas

precauciones:

Antes de practicar tu rutina de ejercicios recuerda hacer unos minutos de estiramiento y

luego algunos minutos de relajación, para que los cambios en tu estado físico no sean

bruscos.

Evalúa tu rutina de ejercicios con tu médico de manera regular, en especial cuando tu

médico te indique un cambio en la medicación.

Si te sientes muy cansado o fatigado, repasa las actividades que has realizado el día

anterior y realiza ejercicios más leves o, directamente, suspende la rutina para descansar

hasta que te sientas más fuerte. Es importante mantener el equilibrio entre ejercicio y

descanso.

Evita ejercicios que impliquen levantar o empujar cosas pesadas (aun cuando se trate de

tareas domésticas o de jardinería, que puedan requerir que te sobre exijas)

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Evita recostarte para descansar, ya que eso reduce tu tolerancia a la actividad física. Si te

fatigas o te falta el aire durante el ejercicio, descansa sentado en una silla cómoda.

Evita hacer ejercicios al aire libre cuando hace mucho frío, mucho calor o está muy

húmedo.

Evita tomar duchas extremadamente frías o calientes luego de hacer ejercicio.

Trata de ejercitar sobre terrenos planos y no en pendiente (hasta que tu condición física

lo tolere). Si no tienes otra alternativa, disminuye la velocidad al subir y presta atención a

tu ritmo cardiaco.

Si por algún motivo has interrumpido tu rutina de ejercicios por unos días, reduce los

ejercicios al retomarlos y auméntalos gradualmente.

Si estás enfermo o no te sientes bien, no realices tus ejercicios y luego espera unos días

hasta que todos los síntomas del malestar desaparezcan.

Si aun tomando estas medidas sientes alguno de los siguientes síntomas mientras estas

ejercitando, deja la rutina y descansa un rato. Si el malestar no pasa en seguida, llama a tu médico

para descartar alguna emergencia:

Dolor de pecho

Debilidad

Mareos

Latidos irregulares o superiores a 100 pulsaciones por minuto, que no se estabilizan

Aumento de peso o inflamación (hinchazón) que no te puedes explicar

Presión o dolor en el cuello, hombro, mandíbula o brazos, u otro síntoma que te alarme.

TRASTORNO DEPRESIVO: Se caracterizan por tristeza de una intensidad o de una duración

suficiente como para interferir con la funcionalidad y, en ocasiones, por una disminución del

interés o del placer despertado por las actividades.

El ejercicio y el deporte han sido considerados, ya hace cierto tiempo, como una medida higiénica.

Desde una óptica opuesta, algunos investigadores, llegaron a la conclusión que la falta de ejercicio

es un factor importante para la aparición de síntomas de depresión. La posibilidad de reducción de

los síntomas de ansiedad y depresión por medio del ejercicio, contribuyó para que varios

psicoterapeutas comparasen el ejercicio con diversos tipos de psicoterapias tradicionales,

demostrando que tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico presentan un valor similar a

cualquier procedimiento de psicoterapia tradicional.

Fuente: http://planoinformativo.com/nota/id/475493/notici

a/trastorno-depresivo,-principal-problema-afectivo-entre-jo

venes

40

Algunos programas de ejercicio no reducen la ansiedad, porque no respetan un mínimo de tiempo

necesario. La reacción de ansiedad es algo individual y suponer que el ejercicio o el deporte

puedan alterar este patrón es algo irreal. Es necesario un tiempo de práctica de entre 4 a 20

semanas. Así también, para trastornos de pánico los resultados han sido controvertibles.

TRASTORNO ANSIOSO: Estado o sensación de aprensión, desasosiego, agitación, incertidumbre, y

temor resultante de la previsión de alguna amenaza o peligro, generalmente de origen

intrapsíquico.

El ejercicio y el deporte promueven una reducción significativa de la ansiedad-estado y sus

medidas fisiológicas correlacionadas. De acuerdo con el meta-análisis de Petruzzello (1991),

examinando la ansiedad-estado, la ansiedad-rasgo y los correlatos fisiológicos de la ansiedad, no

importa como la ansiedad sea considerada, no hay duda que el ejercicio está asociado con una

reducción de esas tres medidas, de acuerdo con la edad, sexo y modelo de salud mental.

Una sesión de ejercicios aeróbicos, por ejemplo, es suficiente para reducir la ansiedad de

individuos ansiosos. Para producir un efecto tranquilizante el ejercicio debe ser rítmico, como la

caminata, la carrera, saltar sobre obstáculos, o andar en bicicleta, manteniendo una duración de 5

a 30 minutos, en una intensidad del 30 al 60% de la intensidad máxima permitida para el sujeto.

Algunos programas de ejercicio no reducen la ansiedad, porque no respetan un mínimo de tiempo

necesario. La reacción de ansiedad es algo individual y suponer que el ejercicio o el deporte

puedan alterar este patrón es algo irreal. Es necesario un tiempo de práctica de entre 4 a 20

semanas. Así también, para trastornos de pánico los resultados han sido controvertibles.

El proceso del ejercicio, ya sea de corta o larga duración, causa un bienestar mental y mejoría

psicológica. La actividad física es causante de una mejora en la autoestima que produce beneficios

en la hipertensión, osteoporosis, crisis diabéticas y varios trastornos psiquiátricos. Es una forma

efectiva como otras formas de psicoterapia para el paciente depresivo. Los beneficios individuales

del ejercicio incluyen:

a. Reducción del estado de ansiedad

b. Reducción a niveles mínimos y moderados de la depresión

c. Reducción de los niveles de estrés

d. Reducción de los niveles de neurosis

e. Colabora en el tratamiento de la depresión severa

f. Beneficia psicológicamente a ambos sexos y a todas las edades.

Lo ideal para una persona muy estresada es combinar una actividad aeróbica en la que pueda

descargar energías (spinning, boxeo), con una relajante que le ayude a calmarse (yoga, thai chi,

natación). Si tu problema es la ansiedad, te conviene una actividad suave que te enseñe a relajarte

y a controlar la respiración (yoga, thaichi).

Fuente: http://www.scielo.org.mx/sc

ielo.php?script=sci_arttext&pid=S00

26-17422013000400009

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ACTIVIDADES

1. Elaborar un cuadro resumen sobre los tipos, beneficios y mitos de la actividad física.

2. ¿Qué razones considera las más comunes por las que una mayoría de personas no realiza

actividad física de manera regular?

3. Mencione cinco beneficios en la salud que se obtienen al realizar actividad física de manera

regular y sistemática.

4. Entre el estudiantado que atiende, cuáles son los factores de riesgo en la salud que más

padecen y que obstaculizan la participación activa de estos en las clases de Educación Física.

5. Cite tres recomendaciones a considerar antes de prescribir actividad física a una persona que

padece de diabetes tipo II.

6. Para una persona que padece de presión arterial alta, cuál es la actividad física que le

recomendaría realizar en beneficio de su salud.

7. Proponga una actividad para concientizar al estudiantado sobre las consecuencias en la salud

de una vida sedentaria y motivarles a realizar actividad física regularmente.

8. Indagar cuáles son los tres deportes más populares entre el estudiantado del centro escolar

donde usted labora.

9. Investigue cuales son las tres actividades físicas que más realiza el estudiantado del centro

escolar donde labora, a excepción de los tres deportes más populares para ellos.

10. Mencione seis actividades físicas no populares en la comunidad donde se encuentra su lugar

de trabajo, pero que podrían resultar motivantes para el estudiantado.

Referencias bibliográficas

Este texto, al que se le han hecho algunas modificaciones, ha sido tomado de los siguientes sitios (entre otros): http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_myths/es/ http://cdeporte.rediris.es/revista/revista10/artpromoci%F3n.html https://www.misterpipa.cl/index.php/nuestros-servicios/81-portada.html

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UNIDAD 2: NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN OBJETIVO: Valorar los beneficios de una adecuada alimentación e hidratación en el estudiantado por medio de la práctica de buenos hábitos alimentarios con el propósito de mantener a los estudiantes alejados de trastornos alimenticios y que estos gocen de buena salud.

1. APORTE NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS

El organismo necesita de la energía y los nutrientes que aportan los alimentos para realizar todas sus funciones y actividades, tales como: crecer, desarrollarse, digerir y metabolizar los alimentos, respirar, pensar; además son necesarios para la circulación de la sangre y del oxígeno y para la realización de todo tipo de actividad física.

Los nutrientes se encuentran en cantidades diferentes en los alimentos y son compuestos que el organismo no produce, por ello necesariamente deben ser obtenidos de los alimentos que se consumen. Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes en la cantidad adecuada para cubrir las necesidades del organismo. Por esta razón es importante comer alimentos variados de todos los grupos de alimentos.

Los nutrientes se clasifican en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), que son aquellos que el cuerpo necesita en cantidades mayores, y en micronutrientes (vitaminas y minerales), que son los que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas.

El agua no está incluida en la clasificación anterior, pero también es un elemento necesario para las funciones vitales del organismo. Gran parte de nuestro cuerpo está compuesto por agua y es el componente principal de los fluidos corporales, los que participan en el transporte de nutrientes, la lubricación de órganos (lágrimas) y la eliminación de desechos (orina). También ayuda a mantener la temperatura corporal y a regular muchos de los procesos del organismo. El cuerpo elimina agua todos los días y como no se almacena, se debe consumir diariamente.

1.1. MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), constituyen la mayor fuente de energía que aportan los alimentos. La energía o calorías aportadas por los alimentos son tan importantes para sobrevivir, que cuando se ingiere más de lo que el cuerpo gasta, el organismo la almacena dentro del cuerpo en forma de grasa corporal.

Cada macronutriente, además de energía, aporta nutrientes esenciales y cumple funciones específicas en el organismo.

1.1.1. HIDRATOS DE CARBONO

Funciones: La mayor parte de la energía que el organismo utiliza es aportada por los hidratos de carbono de los alimentos. Ésta energía se destina al funcionamiento del cerebro y de los músculos; para las funciones básicas del organismo (latidos del corazón, digestión, respiración, mantenimiento de tejidos); para el desarrollo y crecimiento del organismo; para la mantención y renovación de los tejidos corporales y para la realización de actividad física.

Fuentes: La principal fuente de hidratos de carbono se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Así se tienen los cereales como arroz, maíz, trigo y sus subproductos; raíces y tubérculos,

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como la papa; legumbres, como las arvejas; y frutas, como mango, banana, mamón, melón, sandía.

El único tipo de hidrato de carbono de origen animal es la lactosa, que es un tipo de azúcar que contiene la leche.

Clasificación de los hidratos de carbono y fuentes específicas

Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples, llamados azúcares simples, aportan calorías vacías porque contienen poca cantidad de otros nutrientes y tienen la característica de que el organismo los absorbe rápidamente.

Azúcar: aporta energía rápidamente disponible para el organismo y es fácil de digerir. Se encuentra en altas concentraciones en la miel de abeja y se obtiene industrialmente del procesamiento de la caña de azúcar, cuyo producto es el azúcar de mesa. Cuando los alimentos ricos en azúcar se consumen en exceso se produce un desequilibrio en la alimentación, ya que el excedente de energía consumida se transforma en grasa corporal.

Las frutas también son alimentos que aportan azúcares simples diluidos en grandes cantidades de agua, pero en este caso también hay aporte de fibra, vitaminas y minerales, por lo cual se recomienda su consumo abundante.

El azúcar, además de proveer energía, modifica el sabor, textura y apariencia de los alimentos. También hay casos como las mermeladas, conservas o enlatados de frutas, donde el azúcar actúa como agente conservante, además de aportar el sabor dulce tradicional de estos productos.

Los hidratos de carbono complejos (almidón y fibra), son aquellos que se encuentran en las verduras, legumbres secas, tubérculos, cereales, así como en sus subproductos. Se caracterizan porque se absorben lentamente y son la mejor fuente de energía para el organismo.

Almidón: se transforma en glucosa dentro del organismo y tiene un paso más lento por el sistema digestivo que los azúcares simples, provocando sensación de saciedad por mayor tiempo.

Los alimentos ricos en almidón son la fuente principal de energía porque constituyen la base de la alimentación para la mayoría de las personas. El almidón se encuentra en cereales y sus subproductos; en raíces y tubérculos; en legumbres y en ciertos tipos de frutas (banana, aguacate). En el caso de cereales y frutas, éstos concentran un porcentaje importante de vitaminas y minerales en sus cortezas y cáscaras. Por ello es recomendable el consumo de frutas con su cáscara cuando sea posible y de cereales integrales.

Fibra: es la parte de los alimentos de origen vegetal que no se digiere o que se digiere muy poco en el sistema digestivo y no proporciona energía. Su función principal es limpiar el aparato digestivo favoreciendo su buen funcionamiento.

Existen diferentes tipos de fibra, cada una posee características propias. La fibra de tipo insoluble (no se disuelve en agua) como el salvado de trigo, es efectivo para facilitar la evacuación intestinal. Por su parte, la fibra de tipo soluble (se disuelve en agua) como la que contiene la avena, ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre.

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Los alimentos que aportan fibra son los cereales y sus subproductos cuando se consumen en forma integral (con cáscara); las verduras y frutas cuando se consumen con cáscara; las legumbres y las semillas.

El poco consumo de fibra puede ocasionar estreñimiento y otros problemas digestivos, pero su consumo en exceso puede interferir con la absorción normal de nutrientes por el organismo.

1.1.2. PROTEÍNAS

Funciones: Las proteínas están compuestas por aminoácidos que son denominados “bloques estructurales de la vida” y proveen al organismo de energía y aminoácidos para sus funciones básicas, sin ellas no podrían llevarse a cabo las funciones elementales que permiten la vida.

Participan en la coagulación de la sangre y en el fortalecimiento del sistema inmunológico mediante el desarrollo de anticuerpos que defienden al organismo de las enfermedades. También son esenciales para el transporte de nutrientes y de oxígeno a todas las células del cuerpo y ayudan en la regulación de los fluidos corporales.

Casi todas las células del cuerpo se desintegran y reconstruyen constantemente, éste proceso requiere de un abastecimiento permanente de aminoácidos. Así se forman y/o reparan los tejidos dañados por heridas o enfermedades, tales como: músculos, huesos, órganos, sangre, piel, cabello.

Durante los períodos de rápido crecimiento, como en los casos del desarrollo fetal, la niñez y la adolescencia, se requiere de proteína extra para permitir el desarrollo de los nuevos tejidos, además de mantener y reparar los tejidos existentes, las hormonas y las enzimas.

El organismo no utiliza proteínas como fuente de energía a menos que exista desabastecimiento en el consumo de hidratos de carbono o de grasa. Las proteínas no se almacenan en el cuerpo, por lo que es necesario consumirlas diariamente. En casos extremos, cuando la ingesta de alimentos es insuficiente en proteínas, el organismo la extraerá de los tejidos para obtener los aminoácidos que requiere.

Fuentes: Las proteínas se encuentran en alimentos tanto de origen vegetal como animal, siendo estos últimos los que aportan la combinación más completa de los aminoácidos que requiere el organismo. El consumo de una pequeña porción de proteína animal proporciona los aminoácidos faltantes en los vegetales.

Los alimentos de origen animal que contienen proteínas son: pescados; carnes de aves, cerdo, vacuno y sus menudencias; leche, yogur, queso y huevos.

Los alimentos de origen vegetal con mejor aporte proteico son los cereales (trigo, arroz, maíz) y sus subproductos con los que se preparan panes, fideos, productos de confitería, entre otros; las legumbres (arveja, lenteja, soja); y las semillas (maní, nueces, almendras). Aunque las proteínas de origen vegetal tienen un aporte limitado de aminoácidos, cuando se combinan adecuadamente (3 partes de cereales con 1 parte de legumbres) se consigue un aporte de aminoácidos completo.

1.1.3. LÍPIDOS O GRASAS

Funciones: Proporcionan cantidades importantes de energía y cumplen varias funciones vitales en el organismo. Forman parte de los tejidos del cuerpo, como el cerebro y el sistema nervioso

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central; proporcionan energía para los procesos vitales; y son muy importantes durante las etapas de crecimiento y desarrollo de tejidos nuevos, como la gestación, los primeros años de vida, la niñez y la adolescencia. Las grasas participan en la protección de las células y de los órganos internos; permiten almacenar energía; ayudan a mantener la temperatura corporal y a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Además, las grasas sirven para producir compuestos químicos necesarios como las hormonas.

Las grasas modifican favorablemente el sabor de las comidas y ayudan a transmitir una sensación de saciedad después de ingerirla, ya que los alimentos con mayor contenido de grasas se mantienen por más tiempo en el estómago.

Clasificación y fuentes específicas en los alimentos

Los lípidos se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, se clasifican en ácidos grasos saturados, insaturados, trans y colesterol.

Los ácidos grasos insaturados se encuentran normalmente en semillas oleaginosas como soja, girasol y sésamo; en diferentes tipos de nueces y en el maíz, de los cuales también se extrae aceite para consumo. Los lípidos insaturados tienen la cualidad de producir efectos benéficos para la salud y su consumo reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Los ácidos grasos saturados se encuentran en alimentos de origen animal como tocino; grasa de cerdo y de vaca; crema de leche; yema de huevo. En los alimentos de origen vegetal, los ácidos grasos saturados sólo se encuentran en el aceite de coco, el aceite de palma y la margarina.

Los ácidos grasos denominados trans son productos de un proceso industrial llamado hidrogenación, mediante el cual el aceite de origen vegetal, compuesto mayoritariamente por ácidos grasos insaturados, pasa al estado sólido. Los ácidos grasos trans están presentes en las margarinas y la manteca vegetal, que son muy usadas en la industria de alimentos.

Tanto los lípidos saturados como los lípidos trans están asociados con enfermedades del corazón y otros problemas de salud y por ello deben consumirse en cantidades reducidas.

En general es recomendable consumir una cantidad limitada de grasas y preferir aquellas de origen vegetal con mayor aporte de ácidos grasos insaturados, tales como los aceites de soja, girasol y maíz; maní y nueces de diferentes tipos; aceituna, aguacate. Por otra parte están los alimentos con mayor aporte de grasas saturadas, como la manteca, crema de leche, grasa vacuna o de cerdo, mayonesa, embutidos; los cuales deben consumirse con mayor moderación.

El colesterol es una sustancia presente en la grasa de alimentos de origen animal y además el cuerpo humano también lo produce. El organismo requiere una cantidad determinada de colesterol para que el cuerpo funcione y se desarrolle adecuadamente, ya que constituye un elemento esencial para todas las células del cuerpo, en especial para fabricar membranas celulares y algunas hormonas. La mayor parte del colesterol produce el mismo organismo en el hígado (70%) y la otra parte proviene de los alimentos consumidos (30%).

El colesterol se encuentra en mayor cantidad en las menudencias (hígado, cerebro, riñones, tripas); en los embutidos; en las carnes de vacuno, oveja, cerdo, pollo y pescado; en la yema de huevos, leche y derivados enteros como la manteca de leche, la crema de leche y el queso.

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El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de colesterol puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Por ello se recomienda preferir el consumo de lípidos a través de alimentos de origen vegetal que proporcionen grasas de tipo insaturado; consumir poca cantidad de aquellos alimentos con alto contenido de grasas trans; y disminuir el consumo de alimentos de origen animal con alto aporte de grasas saturadas y colesterol.

1.2. MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes (las vitaminas y los minerales) son elementos químicos que no aportan energía, pero son esenciales en pequeñas cantidades, para el funcionamiento normal del organismo. Participan en la utilización de la energía que aportan los macronutrientes y en la regulación de varios procesos que permiten el funcionamiento del organismo y la vida. Son necesarios para el mantenimiento de los huesos, los músculos y la sangre; así como para fortalecer el sistema inmunológico ayudando al organismo a defenderse de enfermedades.

Las vitaminas y los minerales tienen una función específica en el organismo y deben ser proporcionadas en las cantidades requeridas mediante el consumo de los alimentos.

1.2.1. VITAMINAS

La palabra vitamina viene de la raíz vida o vital, indicando su importancia en los procesos vitales del organismo. Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo no puede producir y deben ser proporcionados a través de los alimentos. Cuando el consumo de alimentos no satisface las necesidades de vitaminas que el organismo requiere para su adecuado funcionamiento se pueden desarrollar enfermedades.

Las vitaminas participan en la degradación y metabolismo de los nutrientes que aportan energía (hidratos de carbono, proteínas y grasas). No forman parte de los tejidos corporales como hacen algunos minerales, pero tienen un papel fundamental en sus procesos de formación. Algunas vitaminas participan en la protección del organismo, fortaleciendo el sistema inmunológico para que este actúe contra las infecciones; y otras cumplen la función de antioxidantes, protegiendo las células y tejidos del cuerpo.

Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad en liposolubles (solubles en grasa) e hidrosolubles (solubles en agua).

1.2.2. VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa (lípidos). Estas vitaminas, normalmente son absorbidas por las lipoproteínas conocidas como quilomicrones que viajan a través del sistema linfático del intestino delgado y en la circulación de la sangre de nuestro organismo. Estas vitaminas liposolubles, especialmente las vitaminas A y E se almacenan en los tejidos de nuestro organismo.

Una vez que se han almacenado en los tejidos de nuestro cuerpo, las vitaminas liposolubles tienden a permanecer en ellos. Esto quiere decir que si una persona toma demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, esta se mantendrá presente en su cuerpo a lo largo del tiempo pudiendo producirse una condición potencialmente peligrosa conocida como hipervitaminosis, que literalmente significa un exceso de vitaminas en el organismo.

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La gente también puede presentar deficiencias en vitaminas liposolubles si toma muy poca cantidad o si su asimilación se reduce, por ejemplo, por tomar ciertos medicamentos que pueden interferir en la absorción de vitaminas por el intestino. También algunas enfermedades como la fibrosis quística pueden producir deficiencia de enzimas del páncreas que de forma similar interfieren en la absorción de estas vitaminas en el intestino.

Existe una diferencia entre las vitaminas que son solubles en agua de forma natural, tales como las vitaminas B y C y la forma disuelta en agua de vitaminas como la vitamina E, que de forma natural es una vitamina liposoluble. Esta forma de vitamina E es soluble en agua mediante la adición de ciertos compuestos durante el proceso de elaboración. Esto, hace que esta forma soluble en agua de la vitamina E se pueda absorber de forma más eficiente por las paredes intestinales.

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas o lípidos y cuando se encuentran en exceso son almacenadas en el tejido adiposo. Para ser absorbidas por el organismo, estas vitaminas deben consumirse en conjunto con alimentos que aportan grasa. Estas vitaminas son resistentes a los diferentes procesos de preparación de alimentos, tal como la cocción.

Las vitaminas liposolubles: A, D, E y K

La vitamina A es esencial para la visión, protege al ojo contra las infecciones y ayuda a prevenir la ceguera nocturna. En el caso de niños este síntoma se puede convertir en ceguera permanente cuando existe una deficiencia severa de vitamina A en la alimentación. Además, participa en la mantención de los tejidos, de la piel, de los huesos; promueve el crecimiento normal del cuerpo, de las células y del feto durante el embarazo. La vitamina A es también importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando al organismo a defenderse de muchos tipos de enfermedades.

La mejor fuente de vitamina A se encuentra en los alimentos de origen animal como el hígado y otras menudencias. También en la leche y productos lácteos enteros, la manteca y los huevos.

Los alimentos de origen vegetal que aportan vitamina A, son las frutas y verduras de color amarillo, naranjado y verde intensos. Por ejemplo la zanahoria, el zapallo, la calabaza, el mango, el mamón; y verduras de hoja verde, como la espinaca, la acelga, el berro.

Cuando una persona o grupos de personas no cuentan con la disponibilidad y acceso a alimentos ricos en vitamina A, se recomienda su suplementación a fin de evitar daños severos a la salud.

La vitamina D participa junto con el calcio y otros minerales y vitaminas en el desarrollo y crecimiento de huesos sanos y fuertes. También ayuda en el funcionamiento normal del cerebro, del sistema inmunológico, del sistema nervioso, de la piel, de los músculos, de los cartílagos y de los órganos de la reproducción.

La deficiencia de vitamina D causa anormalidad en los huesos. En niñas y niños la deficiencia severa causa la enfermedad denominada raquitismo, caracterizada por deformidades esqueléticas. En personas adultas causa osteomalacia, caracterizada por huesos frágiles y quebradizos.

El organismo obtiene vitamina D mediante la exposición de la piel a la luz solar. En forma natural, se encuentra en pocos alimentos que son: huevos, hígado, carne, atún, sardinas, manteca y crema de leche.

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La vitamina E participa en la conservación de los tejidos, vasos sanguíneos, glóbulos rojos, músculos y en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Además actúa como antioxidante retardando el envejecimiento. La vitamina E se encuentra en la nata de leche, yema de huevo, germen de trigo, aceites vegetales (soja, maíz, girasol), margarinas, maní, nueces y almendras.

La vitamina K participa en la coagulación de la sangre y es necesaria para la formación de los huesos. Los alimentos que la contienen son: el hígado, huevos, leche, carne, repollo, espinaca, coliflor, legumbres y cereales. Esta vitamina además se produce en el mismo organismo mediante las bacterias del intestino.

1.2.3. VITAMINAS HIDROSOLUBLES

A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no en lípidos o grasas. Debido a esto, las vitaminas hidrosolubles, se eliminan a través de la orina. Dado que su eliminación es muy frecuente, necesita tomar vitaminas hidrosolubles de forma habitual en nuestra dieta. Los grupos de vitaminas que son hidrosolubles son las del complejo B y la vitamina C.

Las vitaminas hidrosolubles, se destruyen fácilmente o se eliminan durante la preparación de los alimentos y también en su almacenamiento. El almacenamiento adecuado de los alimentos y su correcta preparación, pueden minimizar la pérdida de este tipo de vitaminas. Para reducir la pérdida de vitaminas hidrosolubles que se produce al almacenar alimentos, refrigéralos si no los vas a consumir frescos y mantenlos alejados de la luz solar.

Al cocinar vegetales, se puede utilizar el agua de la cocción para preparar sopas ya que la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles se quedan en el agua que queda tras hervir los vegetales.

Estas vitaminas se disuelven en agua y no se acumulan en el organismo, por lo que hay que ingerirlas regularmente a través de los alimentos y su consumo en exceso se elimina por la orina. Estas vitaminas se dañan o se pierden con facilidad durante la cocción y almacenamiento. En esta clasificación se encuentran la vitamina C y las ocho vitaminas del complejo B.

Funciones y fuentes en los alimentos

Las vitaminas del complejo B participan en la liberación de energía a partir de los macronutrientes consumidos en la alimentación diaria. También ayudan a los demás nutrientes en la construcción y reparación de tejidos. Mientras cada una de las vitaminas del complejo B tiene un papel específico en el proceso metabólico, sus funciones se complementan y actúan en conjunto.

La vitamina B1 o tiamina es esencial para liberar energía de los hidratos de carbono y mantener en buen estado el sistema nervioso. Su deficiencia se asocia con problemas del corazón, debilidad muscular, pérdida de la memoria, disminución del apetito y pérdida de peso. Una deficiencia prolongada de tiamina ocasiona la enfermedad llamada beriberi, que produce debilidad general y rigidez dolorosa del cuerpo. Las mejores fuentes alimentarias de tiamina son: hígado, carne de cerdo, cereales integrales, harina de trigo enriquecida, legumbres, verduras de hoja verde y germen de trigo.

El consumo frecuente de bebidas alcohólicas interfiere con la absorción de la tiamina aumentando el riesgo de padecer deficiencias.

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La vitamina B2 o riboflavina, al igual que la tiamina participa en la conversión de los macronutrientes en energía. Su deficiencia en la alimentación produce sequedad e hinchazón alrededor de la boca y de los ojos. Las mejores fuentes alimentarias de riboflavina son la leche y derivados (yogur, queso), hígado, huevos y harina enriquecida. En menor grado aportan riboflavina las espinacas, legumbres y cereales.

La vitamina B3o niacina, al igual que la tiamina y la riboflavina participa en la conversión de macronutrientes en energía. La deficiencia de niacina puede causar la pelagra, enfermedad conocida como “las tres D” porque causa dermatitis (piel descamada), demencia (ansiedad, delirio) y diarrea. El riesgo de desarrollar pelagra aumenta en poblaciones cuya alimentación base es el maíz, sumado a un bajo consumo de proteínas.

La niacina se encuentra en los granos integrales, legumbres secas, nueces, maní, harina enriquecida, verduras de hoja verde y carnes de vacuno, pescado y aves e hígado.

La vitamina B5 o ácido pantoténico participa en la conversión de macronutrientes en energía. Ayuda en la fabricación de hormonas y de neurotransmisores (sustancias químicas que regulan la función nerviosa). Su fuentes alimentarias son: las carnes de vacuno, pescado y aves, yema de huevo, granos integrales, legumbres, maní, aguacate y brócoli.

La vitamina B6 o piridoxina participa en la conversión de macronutrientes en energía. Interviene en la formación de glóbulos rojos, ayuda a la formación de proteínas y facilita la función nerviosa y cerebral. Se encuentra en las carnes de vacuno, pollo, cerdo, pescado e hígado, yema de huevo, verduras de color verde, brócoli, aguacate, ciruela, banana, batata, papa, legumbres secas, subproductos de la soja, cereales integrales, harina de trigo enriquecida y germen de trigo.

La vitamina B8 o biotina participa en la conversión de macronutrientes en energía y en el proceso de obtención de grasas en el organismo. Son buena fuente de biotina: levadura de cerveza, yema de huevo, legumbres, coliflor, hígado, leche.

La vitamina B12 o cobalamina participa en la formación de nuevas células, incluyendo a los glóbulos rojos y ayuda a mantener el sistema nervioso. Sus fuentes alimentarias son el hígado, carnes de vacuno, cerdo, ave o pescado, huevos, atún, sardina, leche y derivados.

Los folatos o el ácido fólico participan en la formación de todas las células nuevas y de su ADN. Debido a que los glóbulos rojos y las células del sistema digestivo están en constante multiplicación, ellas son las más susceptibles a la deficiencia de esta vitamina. Como resultado de su deficiencia se produce anemia y anormalidades en la función digestiva.

Su deficiencia antes y durante el embarazo puede resultar en severos defectos del feto, especialmente aquellos relacionados con la médula espinal y el cerebro. Por ello se recomienda que las mujeres en edad reproductiva consuman suplementos de ácido fólico.

Los folatos se encuentran en verduras de color verde intenso como espinaca, acelga, brócoli, repollo; legumbres como poroto y arveja; batata; frutas como melón, aguacate, mango y naranja; y en las carnes e hígado. También en alimentos enriquecidos con ácido fólico como la harina de trigo.

La vitamina C es importante para la salud de los tejidos y funciona como aglutinante en la formación del colágeno (sustancia proteica que forma la base de todos los tejidos conectivos del

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cuerpo: huesos, dientes, piel y tendones). La vitamina C también forma parte del sistema inmunológico, protegiendo al organismo de enfermedades y ayuda a la absorción del hierro aportado por alimentos de origen vegetal.

La deficiencia de vitamina C disminuye las defensas del organismo ante enfermedades infecciosas y en casos extremos puede llegar a causar la enfermedad escorbuto, cuyo síntoma es el sangrado de las encías.

Como la vitamina C no se almacena en el organismo debe ser aportada diariamente por los alimentos. Es una vitamina muy sensible al calor y a la luz, por lo cual los alimentos ricos en vitamina C deben ser consumidos, en lo posible, frescos o con un mínimo de cocción. Los alimentos con alto aporte de vitamina C son las frutas y la mayoría de las verduras. Destacan la guayaba, naranja, mandarina, limón, piña, melón, kiwi, tomate, coliflor, brócoli, repollo y verduras de hoja verde.

1.2.4. MINERALES

Los minerales son elementos necesarios para la formación de las estructuras óseas que conforman el cuerpo y también para regular las reacciones químicas dentro del organismo. Ellos son extraídos del suelo por las plantas y pasan a los animales y los seres humanos a través del consumo de alimentos, ya sea de origen vegetal o animal. Así como las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas cantidades y participan en la regulación de muchos procesos del cuerpo, tales como el pulso, la respuesta nerviosa frente a estímulos, la coagulación de la sangre, la regulación de los fluidos corporales y el metabolismo energético (liberación de la energía aportada por los macronutrientes de los alimentos). Además, los minerales forman parte de la estructura de los huesos, los dientes, las uñas, los músculos y los glóbulos rojos.

Todos los minerales son importantes y aunque algunos se necesitan en muy pequeñas cantidades, el cuerpo no funciona bien a menos que cuente con cada uno de ellos en cantidad suficiente. Tener una alimentación variada y equilibrada es el mejor modo de asegurar que los alimentos, ya sean de origen vegetal o animal, proporcionen la cantidad adecuada de los minerales requeridos.

Al igual que las vitaminas, hay circunstancias especiales en que se necesita complementar la alimentación con la ingesta de minerales, en forma de jarabe o comprimidos (suplementos) o mediante el consumo de alimentos enriquecidos con minerales, como en el caso de la harina de trigo y la sal yodada.

Los minerales considerados como esenciales para la nutrición humana son: calcio, hierro, yodo, fósforo, potasio, sodio, cloro, magnesio, azufre, flúor, zinc, manganeso, cromo, cobalto, molibdeno, cobre y selenio.

Calcio: El calcio es el mineral más abundante en el organismo, se encuentra principalmente en los huesos. En el organismo, cumple dos funciones esenciales, una de ellas es construir y mantener la integridad y solidez de los huesos y dientes; y la otra es servir como reserva de calcio desde donde se libera a los fluidos del cuerpo para llegar a los tejidos que lo requieran. Además, está asociado con una amplia variedad de funciones que incluyen la coagulación de la sangre; la transmisión de los impulsos de los nervios; la contracción y relajación muscular; la secreción de hormonas y enzimas digestivas; y el latido normal del corazón.

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El consumo de calcio es primordial en todas las etapas de la vida, principalmente en la niñez y la adolescencia, períodos de pleno crecimiento y en los que se almacena calcio más eficientemente en el organismo, permitiendo tener huesos sanos y fuertes hasta la adultez y vejez. Por ello, las personas adultas mayores que no tienen buenas reservas de calcio suelen tener huesos más frágiles y son más susceptibles a sufrir fracturas cuando se caen.

Los alimentos ricos en calcio son la leche y derivados (queso y yogur) y las sardinas cuando se comen enteras. Otros alimentos que también contienen calcio aunque en menor cantidad son: la yema de huevo, las legumbres, el sésamo y las almendras; algunas verduras de hoja verde, como la espinaca, el brócoli y el repollo.

Hierro: La mayor parte del hierro del organismo forma parte de la hemoglobina que es un constituyente de los glóbulos rojos y de la mioglobina de las células musculares, que transportan el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del organismo.

Los requerimientos de hierro son más elevados durante los períodos de rápido crecimiento y desarrollo: los niños pequeños después de los 6 meses de edad, cuando inician la alimentación complementaria; los niños en edad escolar; los adolescentes (especialmente las adolescentes); y las mujeres embarazadas.

La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud que puede resultar en el retraso del desarrollo y crecimiento; baja resistencia a las enfermedades y problemas en el sistema reproductivo pudiendo llegar a causar la muerte durante el embarazo y el parto. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define anemia en pre escolares (niños de 0 a menos de 5 años) cuando los niveles de hemoglobina son menores a 110 g/L1; y en mujeres embarazadas, cuando los niveles de hemoglobina son menores a 120 g/L.

El hierro presente en alimentos de origen animal se absorbe mejor que el hierro presente en alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes alimentarias de hierro son las carnes de vacuno, de ave, así como sus menudencias (hígado, riñón) y pescado.

Algunas fuentes vegetales de hierro son las legumbres; cereales integrales y verduras de hoja verde como acelga y espinaca. En el caso de estos alimentos, se recomienda su consumo simultáneo con algún alimento que aporte vitamina C (por ejemplo, jugo de naranja, limón, pomelo, frutilla o una ensalada de tomate), ya que esta vitamina ayuda al organismo a mejorar el nivel de absorción de hierro presente en los alimentos de origen vegetal.

Otras fuentes son los alimentos enriquecidos, tales como la harina de trigo y sus derivados y la leche.

Zinc: El zinc participa en numerosas reacciones químicas, vitales para el funcionamiento del organismo. Ayuda a mantener la fortaleza de las células y del sistema inmunológico permitiendo que el organismo se defienda contra las enfermedades. También es un micronutriente fundamental para el desarrollo y crecimiento, especialmente en menores de 5 años. Participa en la producción de vitamina A en los ojos y es importante para mantener una normal percepción del sabor, para la restauración de tejidos en el caso de cortes o heridas y es importante en la reproducción ya que forma parte del material genético.

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Las principales fuentes alimentarias de zinc son la carne vacuna, pescados, pollo e hígado. También se encuentran en huevos, leche y derivados y en alimentos de origen vegetal: cereales integrales, legumbres y germen de trigo, siendo menor la absorción a partir de éstos.

Yodo: Es un mineral necesario para la producción de la hormona de la glándula tiroides. El yodo es fundamental en la regulación de varios sistemas del organismo como: la temperatura corporal, el crecimiento, la producción de las células de la sangre; el desarrollo de los músculos, de los nervios; el funcionamiento normal del cerebro y del organismo. Su deficiencia es la causa más común a nivel mundial del retraso mental, daño cerebral y de enfermedades como el cretinismo y el bocio.

Su fuente principal es la sal yodada y su consumo es imprescindible en las mujeres embarazadas para reducir la posibilidad de abortos y en las mujeres que están amamantando para que sus niños crezcan sanos y fuertes.

2. GRUPOS BÁSICOS DE LA ALIMENTACIÓN

Para crecer sano y fuerte, así como para jugar y estudiar, los niños y toda la familia necesitan energía que proviene de los nutrientes contenidos en los alimentos, que deben ser nutritivos, frescos, limpios, variados y combinarse adecuadamente, tomando en cuenta los siguientes grupos:

GRUPO 1. GRANOS, RAÍCES Y PLÁTANO

Cereales: maíz, arroz, trigo y avena.

Leguminosas: frijol de toda variedad, soya, lentejas, garbanzo y arveja.

Raíces: yuca, papa, camote, malanga, raíz de güisquil.

Plátano: variedad de plátanos y guineo majoncho.

Valor nutritivo

Los alimentos de este grupo proporcionan carbohidratos, fibra, vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, A), minerales (potasio, hierro, calcio, fósforo).

Proporcionan energía.

A los infantes les ayuda a reponer las energías gastadas al jugar, correr, saltar. A las mujeres embarazadas les permite realizar el trabajo diario y contribuye a que al nacer el niño tenga buen peso.

Los cereales como leguminosas proporcionan además otros nutrientes como proteínas, grasa y minerales como el hierro, calcio y fosforo.

Las raíces y plátanos también son importantes en la alimentación diaria porque proporcionan al organismo principalmente carbohidratos que se convierten en energía. El plátano además contiene vitamina A y potasio.

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Propiedades

Al consumir este grupo de alimentos en cada tiempo de comida, el organismo obtiene la energía que necesita diariamente.

Se encuentran fácilmente en el mercado y la mayoría son de bajo costo. Muchas familias de la zona rural los producen para consumirlos y venderlos.

Sus derivados son muchos, por lo que, aunque se consuman todos los días y en los tres tiempos de comida, la familia puede disfrutar de una alimentación variada, ya que con ellos se pueden hacer diferentes preparaciones.

GRUPO 2. FRUTAS

Existen gran variedad de frutas y según la época del año así es el tipo o clase de fruta que se encuentra disponible en el mercado. Entre las frutas que se consumen en el país están: guayaba, marañón japonés, mamones, caimitos, cereza, lima, marañón, naranja, manzanilla, mango verde, mora, coco, nance, higo, manzana, guanaba, maracuyá, granada, anona, piña, guineo, cincuya, durazno, melón, zapote, granadilla, mamey, mandarina, pera, papaya, mango, jocote, guindas, jocotes, sandía, fresas, arrayán, tamarindo, níspero, carambola, ciruela, uvas. Valor nutritivo

Son fuente principal de vitaminas, minerales, agua y fibra, las frutas son muy bajas en proteínas y grasas.

Las frutas proporcionan también vitamina A. Estas se encuentran en forma de carotenos o pro vitamina A, que es transformado en el cuerpo a vitamina A.

Las frutas que contienen una mayor cantidad de vitamina A son las de color amarillo o rojo intenso. Ej: melón, mandarina, mamey, jocote maduro, papaya, melocotón, zapote, mango maduro.

La mayor parte de las frutas frescas contienen la vitamina C, pero las frutas cítricas la contienen en mayor cantidad. Ej.: naranja, jocote, toronja, mango verde, fresa, mandarina, piña, guayaba, marañón, lima, guanaba, nance, arrayan.

Por el alto contenido en fibra mantienen una función intestinal normal, por lo que evitan el estreñimiento; sobre todo aquellas frutas que se pueden consumir sin pelar, cocinar o procesar.

Las frutas también son fuente de minerales, entre los cuales se pueden mencionar: o Potasio: Guineo, naranja, higo, melón, papaya.

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o Calcio: Frutas secas (higo, pasa), anona, mamey, coco maduro, mora, limón, mandarina.

o Hierro: Melocotón, zapote, melón, mamey, ciruela, granadilla, guanaba, tamarindo, cacao.

Propiedades

La fibra que contienen las frutas evita el estreñimiento, reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, obesidad y algunos tipos de cáncer.

La vitamina A, que se encuentra en la fruta es necesaria para: o Mantener la integridad física de las membranas y mucosas del sistema digestivo y

respiratorio. o El buen funcionamiento de la vista. o El crecimiento y reparación de tejidos. Fortalecer el sistema inmunológico (de

defensa), por lo que ayuda a que los niños se enfermen menos de infecciones diarreicas y respiratorias.

La vitamina C que está presente en las frutas ayuda a: o Que el hierro que consumimos en otros alimentos sea mejor aprovechado. o Fortalecer los vasos sanguíneos y cicatrizar las heridas. o Fortalecer el sistema inmunológico.

GRUPO 3. VERDURAS Y HOJAS VERDES

Las verduras e hijas verdes, son las diferentes partes comestibles en las plantas y que se utilizan en la alimentación humana. Entre las diferentes verduras y hojas verdes que se consumen en el país se encuentran: Zanahoria, rábanos, remolacha, cebolla, espinaca, berro, mora, perejil, chipilín, hojas de rábano, acelga, verdolaga, lechuga, repollo, pepino, chile verde, coliflor, loroco, pacaya, flore de izote, pitos, tomate, berenjena, pipián, güisquil, ejotes, ayote, cilantro, ajo, laurel, hierbabuena, apio.

Valor nutritivo

Proporcionan vitaminas A, C, K, y minerales como hierro, ácido fólico; además contienen potasio, sodio, agua, fibra.

Propiedades

Las hojas de color verde intenso, verduras de color amarillo o anaranjado (ayote, zanahoria) y verduras de color verde (brócoli), aportan grandes cantidades de vitamina A.

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Ayudan a fortalecer las defensas del cuerpo y la formación de los huesos.

Mantienen la vista y la piel saludables.

Ayudan al crecimiento y a fortalecer los músculos. Ayudan a utilizar el hierro.

Proporcionan hierro y ácido fólico, esencial en la prevención de las anemias.

La vitamina K, contenida en el brócoli, hojas de rábano y espinaca promueve la adecuada coagulación de la sangre.

Los vegetales y hojas verdes también proporcionan fibra la cual ayuda a mejorar la digestión, evita el estreñimiento, absorbe el exceso de grasas y previene el cáncer del intestino grueso.

El potasio que proporcionan las hojas verdes ayuda al buen funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.

Los vegetales proporcionan abundante agua y muy poca grasa,

Por tanto, conviene consumir diariamente vegetales y hojas verdes para recibir las vitaminas y minerales que se necesitan para evitar las enfermedades de la vista, piel y prevenir la anemia.

GRUPO 4. CARNES, AVES Y MARISCOS

En este grupo de alimentos se incluyen las carnes y vísceras de los diferentes tipos y especies de animales terrestres y marinos que son comestibles para el ser humano, y que son los que la población acostumbra a consumir, entre ellos están: Carnes: de res, cerdo, conejo Aves: pollo, gallina, gallo, chumpipe, pato Menudos: hígado, molleja, bazo, ubre, sesos, corazón, riñones, tripa, lengua, pulmones, lengua. Mariscos: pescado, camarones, caracol, cangrejo, langosta, conchas, ostras. Embutidos: chorizos, butifarras, longanizas, mortadela, salchicha, jamón, carne seca y enlatada.

Valor nutritivo

Las carnes en general, específicamente las vísceras como el hígado y la moronga, son las principales fuentes de hierro, vitamina A, vitaminas del complejo B; también contienen importantes cantidades de grasas saturadas y colesterol.

Los mariscos también son fuente de yodo, que es un mineral necesario para evitar el bocio, además sirve para un buen funcionamiento de todos los órganos y en los niños es importante para el crecimiento y desarrollo normal del cerebro y del sistema nervioso.

Propiedades

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Los alimentos de origen animal son fuente importante de proteínas, necesarias para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo.

Estos alimentos ayudan a formar, mantener y reparar tejidos, tales como músculos. Piel, sangre, pelos, huesos, y ayudan a combatir las infecciones.

Al consumir carnes, menudos o hígado, se evitará la anemia.

GRUPO 5. HUEVO, LECHE Y DERIVADOS

En este grupo se incluye la leche, que puede ser de vaca o cabra, aunque la de cabra es menos consumida en el país.

Además se incluyen los huevos de diferentes animales como: gallina, pato, codorniz.

Existen diferentes tipos de leche: entera, semidescremada, descremada, condesada, evaporada, las cuales se encuentran en dos formas: fluidas (líquidas) y en polvo.

Derivados lácteos: quesos, cuajada, requesón, yogurt, sorbete.

Valor nutritivo

El huevo es un alimento completo, es fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas A, hierro y biotina.

La leche es fuente importante de proteínas que ayudan al crecimiento, además es rica en calcio el cual sirve para la formación de huesos y dientes. También contiene fósforo, y vitamina A y D, y Riboflavina.

Propiedades

La mejor forma de consumir proteínas, calcio, vitamina A y D, es a través de este tipo de alimentos.

El consumo de huevos, leche y sus derivados contribuyen a una buena alimentación de toda la familia.

El cuerpo humano aprovecha estos alimentos para el crecimiento, formación y reparación de tejidos.

El huevo es un alimento muy nutritivo y de bajo costo, además de fácil preparación.

La falta de calcio en la alimentación diaria puede producir en los adultos debilidad en los huesos. (osteoporosis)

La crema, la mantequilla aunque son derivados de la leche, por su alto contenido de grasa forman parte del grupo de grasas.

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GRUPO 6. GRASAS Y AZÚCARES

Las grasas aunque son necesarias en el organismo, deben consumirse en cantidades pequeñas (en forma moderada). Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal, también se incluyen en este grupo aquellos alimentos que su mayor contenido es grasa, tales como: la crema, el aguacate, la comida del coco, las semillas de maní, marañón, nueces y almendras.

Los azúcares son carbohidratos simples, proporcionan al organismo energía, los que se consumen diariamente son: azúcar blanca o morena, miel de abeja, dulce de panela o atado. Son considerados como alimentos importantes, pero que deben consumirse con moderación.

Origen animal: manteca de cerdo, manteca de gallina, mantequilla de leche, crema. Origen vegetal: aceite de maíz, de girasol, de oliva, de palma, de soya, de canola,

margarina, manteca vegetal, mantequilla de maní, aguacate. Azúcares: azúcar blanca, morena, dulce de panela o atado, miel de abeja y de caña, jaleas,

mermeladas, melcochas.

Valor nutritivo

Proporcionan principalmente energía que proviene de carbohidratos y grasas. Las grasas son importantes en la alimentación pues facilitan la absorción de las vitaminas

A, D y E. Proporcionan ácidos grasos esenciales para la salud. Las grasas son la fuente más concentrada de energía, proporcionan más del doble que los

azúcares, también ayudan a la formación de hormonas y membranas.4

3. RECOMENDACIONES BÁSICAS PARA UNA BUENA NUTRICIÓN

El personal de salud debe fomentar un buen estado de salud y nutrición de la familia a través de las diez recomendaciones básicas que se detallan a continuación:

1. Consuma una alimentación variada. 2. Incluya en todos los tiempos de comida, granos, raíces y plátanos. 3. Coma todos los días tortillas y frijoles. 4. Coma todos los días verduras y hojas verdes (chipilín, hierba mora y espinaca) 5. Incluya frutas de estación en su alimentación diaria. 6. Coma por lo menos 3 veces por semana huevo, leche y sus derivados. 7. Coma carnes, hígado u otras vísceras por lo menos una vez a la semana. 8. Asegúrese que la sal que consume este fortificada con yodo.

4. Ministerio de Salud. Guía de alimentación para la familia salvadoreña, El Salvador.

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9. Asegúrese que el azúcar que consume este fortificada con vitamina A. 10. Tome abundante agua todos los días.

1. Consume diariamente alimentos variados Una alimentación variada proporciona a tu organismo:

Los nutrientes que necesita el cuerpo para su normal crecimiento, desarrollo y funcionamiento.

La energía necesaria para tener un buen rendimiento escolar y en las actividades diarias. Permite además:

Evitar enfermedades por falta de alimentos, como la desnutrición o la anemia, o por exceso, como la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

Mejor calidad de vida en todas las edades.

Mantener el peso adecuado.

Mejorar el sistema de defensa que previene enfermedades infecciosas.

Evitar la fatiga.

2. Incluye en todos los tiempos de comida alimentos del grupo granos, raíces y plátanos Los frijoles, las tortillas, el arroz, el pan (granos), la yuca, la papa, el camote (raíces) y los plátanos te dan la energía que necesitas para:

El funcionamiento de todos tus órganos.

El desarrollo de tus actividades diarias.

Son de menor costo en comparación con otros alimentos, se consiguen en cualquier época del año y al cocinarlos duplican o triplican su volumen.

Los granos proporcionan además, algunas vitaminas y minerales; el plátano aporta vitamina A.

3. Come todos los días una tortilla por cada cucharada de frijoles

Al combinar los frijoles con la tortilla obtienes una proteína de muy buena calidad comparable con la carne o el huevo.

Esta mezcla es una buena combinación y puede consumirse en cualquier tiempo de comida.

4. Come todos los días verduras y hojas verdes Se recomienda comerlas frescas, crudas o cocidas en poco agua, para que no pierdan las sustancias nutritivas. Su alto contenido de vitaminas A y C te ayudan a:

Defenderte contra las enfermedades.

Mantener saludable la vista, la piel y el cabello.

Utilizar el hierro de los alimentos de origen vegetal.

La fibra que contienen te ayuda a:

Mejorar la digestión.

Evitar el estreñimiento.

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Eliminar el exceso de grasa.

Prevenir el cáncer del intestino Grueso

5. Incluye frutas de estación en tu alimentación diaria

Igual que las verduras y hojas verdes, te aportan vitamina A, C y fibra.

Además contienen los minerales potasio, hierro, calcio y agua.

Te sirven para:

Proteger el sistema digestivo y respiratorio (ayuda a enfermar menos de diarreas o gripes).

Tener buen funcionamiento de la vista.

Crecer y reparar tejidos.

La fibra, además:

Evita el estreñimiento.

Reduce el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón.

Previene algunos tipos de cáncer como el de intestino grueso.

6. Come por lo menos 3 veces a la semana: huevo, leche y sus derivados

Contienen proteínas (de alta calidad) indispensables para tu vida y salud, especialmente para crecer saludablemente.

Además te proporcionan vitamina A y calcio, necesario para la salud de tus huesos, dientes y para tu crecimiento.

7. Come carnes, menudos o hígados por lo menos una vez a la semana Su contenido de proteínas de alta calidad te ayudan a:

Formar los tejidos del cuerpo (músculos, piel, sangre, pelo, huesos), por lo que son importantes para tu crecimiento.

Combatir infecciones.

8. Consume sal que contenga yodo

El yodo es un mineral necesario para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, importante para tu desarrollo físico y mental.

La falta de yodo en el embarazo es causa de que los bebes nazcan demasiado pequeños y con problemas mentales.

Debe consumirse en cantidad moderada, para evitar enfermedades.

9. Asegúrate de que el azúcar que consumes esté fortificada con vitamina A

Consumir azúcar fortificada con vitamina A es una forma de obtener esta vitamina, necesaria para el buen funcionamiento de tu organismo.

Se recomienda el consumo moderado de azúcar, ya que el exceso contribuye a la obesidad.

10. Toma abundante agua segura todos los días.

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El agua es un componente esencial de la sangre y otros líquidos del cuerpo.

Es necesaria para el buen funcionamiento del organismo, especialmente en la digestión, absorción y excreción de alimentos, así como en la circulación sanguínea.

Debido a que tu organismo pierde diariamente alrededor de dos litros (8 vasos) de agua a través del sudor, la respiración, la orina y las heces, se necesita reponerla cada día bebiendo al menos 8 vasos de agua segura (hervida o purificada con cloro o Puriagua).

Recomiende que en cada tiempo de comida se incluyan alimentos ricos en hierro como: frijoles, hígado de pollo o res y hojas verdes y que estos sean acompañados de un alimento rico en vitamina C, como: naranja, piña, guayaba, limón, mandarina, tomate, con el fin de mejorar la absorción del hierro.5

3.1 NECESIDADES NUTRICIONALES DE EDAD ESCOLAR

La primera etapa del desarrollo físico, psíquico y social de la persona es la infancia, y la alimentación es uno de los factores más importantes que determina el crecimiento y desarrollo de los niños.

Las necesidades de los diferentes nutrientes van variando dependiendo del ritmo de crecimiento individual, del grado de maduración de cada organismo, de la actividad física, del sexo y también de la capacidad para utilizar los nutrientes que de los alimentos consumidos durante la infancia. Es por eso que una alimentación y nutrición correcta durante la edad escolar permite a la niña y al niño crecer con salud y adquirir una educación alimentario nutricional deben ser los principales objetivos para familias y docentes, pues la malnutrición, tanto por déficit (desnutrición) o por exceso (sobrepeso y obesidad), puede tener resultados indeseados a corto y largo plazo.

Hay que tener en cuenta que en la infancia es cuando se comienzan a formar los hábitos alimentarios que, correctos o no, se mantendrán durante toda la vida. La población infantil es un grupo especialmente vulnerable a desequilibrios nutricionales, pero también especialmente receptivo a cualquier modificación y educación nutricional por lo que la merienda y el almuerzo escolar puede y deben ser, una oportunidad para que en el que día a día las niñas y niños conozcan de forma práctica las recomendaciones para una alimentación y nutrición saludables, para mantener una buena salud y estado nutricional adecuado mediante la práctica de hábitos alimentarios saludables.

Una alimentación para ser saludable debe ser variada en alimentos y equilibrada para ayudar a promover la salud y prevenir enfermedades nutricionales. Cuando se habla de una alimentación variada significa que hay que preparar comidas con diferentes tipos de alimentos todos los días en la casa o en la escuela. Cuando se habla de equilibrada significa que en los menús preparados se encuentran el contenido de los nutrientes que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales.

Las proteínas son el componente principal de las células. Entre las funciones que pueden tener en el organismo, la más importante, es la de formar y reparar las partes del cuerpo.

La principal fuente de energía de la dieta son los hidratos de carbono, para que las niñas y niños puedan aprender y desarrollar todas sus actividades del día.

5. Ministerio de Salud. Guía de alimentación para la familia salvadoreña, El Salvador.

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Las fibras son parte de los alimentos de origen vegetal que se encuentran en la piel, cáscara y pulpa. Estos ayudan a disminuir el colesterol, el azúcar y los triglicéridos de la sangre y actúan también como regulador intestinal.

Las grasas tienen tres funciones principales: almacenar energía, ayudar al organismo a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y proporcionar ácidos grasos esenciales para el organismo.

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que ayudan a regular las diferentes funciones del cuerpo, y se deben consumir todos los días a través de los alimentos.

Los minerales tienen importantes funciones y forman parte de la estructura de muchos tejidos. Sus principales funciones son la formación de los huesos y dientes y así como de la formación de la sangre.

Un valor especial merece el consumo del agua como parte de los hábitos alimentarios saludables. Los líquidos perdidos se pueden reponer mediante el agua obtenida de los alimentos y por otros líquidos. Se aconseja beber por lo menos 2 litros de líquido por día, de los cuales la mitad debe ser agua potable.

3.2. RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA NIÑAS Y NIÑOS DE 5 A 9 AÑOS DE EDAD

A esta edad toda persona debe comer diariamente 3 tiempos de comida completos y 2 refrigerios.

En cada refrigerio deben de comer uno de los siguientes alimentos: fruta, pan dulce, pan francés o tortilla con queso, crema o frijoles.

El desayuno es un tiempo de comida muy importante; por ningún motivo permita que la niña o niño deje de hacerlo o lo haga incompleto.

Dar por lo menos dos alimentos fritos al día como arroz, frijoles, plátano o yuca frita, pan con margarina, crema o aguacate entre otros, para cubrir los requerimientos energéticos diarios.

Incluir, en su alimentación diaria, alimentos ricos en hierro o vitamina A, como: hojas de mora, chipilín, espinaca, ayote, zanahoria, frijoles, huevo, hígado y otros menudos de res o pollo, carne de res, pollo o pescado; frutas como mango, papaya y melón.

No dar golosinas, bebidas gaseosas, refrescos o sopas artificiales, porque contienen químicos y colorantes que pueden producir alergias. Por su alto contenido de azúcar pueden dañar los dientes y ser causa de obesidad.

Cuando la niña o niño ya va a la escuela, ponerle refrigerios nutritivos, como: fruta, pan con huevo frito, queso, crema o frijoles.

Promover que las niñas y niños beban agua limpia y segura. Los líquidos deben ofrecerse al finalizar la comida.

Si la niña o niño consume una alimentación monótona, en pequeñas cantidades y/o menos veces al día de lo recomendado para su edad, recomiende:

No dar líquidos antes ni durante la comida, sino hasta el final.

Aumentar la cantidad de alimentos o una cucharada más de comida en cada tiempo, hasta alcanzar la cantidad y número de veces recomendadas.

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Ofrecer los alimentos con paciencia y cariño, incluyendo los que le gusten, pero no golosinas.

Dar a la niña o niño bebidas naturales evitando el consumo de bebidas artificiales.

Recuerde que a esta edad las niñas y niños deben comer cinco (5) veces al día: tres (3) comidas completas y dos (2) refrigerios. Si la niña o niño no quiere comer:

Recomendar a la madre o persona cuidadora que oriente y eduque a la niña o niño en los beneficios de alimentarse bien en cada tiempo de comida.

Recuerde eliminar golosinas y alimentos que no son nutritivos o altos en azúcares y grasas.

La familia debe estar pendiente de que se coma todo lo que se le sirve en su propio plato, alejado de distractores, tales como televisión, juegos electrónicos, etc.

Los líquidos no deben darse antes de las comidas porque disminuyen el apetito, estos deben darse hasta el final.

Preparar los alimentos de diferentes maneras (fritos, en salsa, al vapor) y servirlos en pequeñas cantidades en una frecuencia mayor a lo recomendado para esta edad.

RECUERDE: LAS NIÑAS Y NIÑOS DEBEN DESAYUNAR O ALMORZAR ANTES DE IR A LA ESCUELA, PARA FAVORECER EL PROCESO DE APRENDIZAJE.

3.3. RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA

ADOLESCENTES DE 10 A 19 AÑOS

Comer 3 tiempos de comida completa, que incluya alimentos variados.

Consumir 2 refrigerios al día como: fruta, refrescos naturales, pan o tortilla con queso, crema o frijoles.

Incluir en los tiempos de comida mezclas alimentarias, tales como: Productos lácteos con cereales (chilaquilas, pupusas de queso, arroz con queso fresco, tortilla con requesón); cereales con legumbres y vegetales (arroz con arvejas o zanahorias, arroz con ejotes, arroz con garbanzos o lentejas, pasteles rellenos con vegetales); leguminosas con vegetales (frijoles con tomate, perejil, fríjol de soya con tomate y rábano); leguminosas con cereales (frijoles con fideos, arroz con frijoles); otras mezclas (harina de soya y de maíz fortificada con hierro; soya, trigo y fríjol; plátano y fríjol).

Consumir por lo menos 3 veces a la semana leche, queso, requesón o yogurt.

Incluya en cada tiempo de comida alimentos ricos en hierro como: frijoles, hígado de pollo o res y hojas verdes, estos deben de acompañarse de un alimento rico en vitamina “C” como: naranja, piña, guayaba, limón, mandarina o tomate, con el fin de mejorar la absorción del hierro.

Tomar por lo menos 8 vasos al día de agua limpia y segura.

Los líquidos deben beberse al finalizar las comidas.

Evitar dietas no recomendadas por un profesional de salud.

Evitar el consumo de bebidas gaseosas, alcohólicas y estimulantes, comida rápida, alimentos condimentados, procesados y altos en grasa.

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Disminuir el consumo de café.

Si una persona adolescente presenta rechazo al consumo de alimentos, recomiende:

Informar a la persona adolescente sobre los riesgos a la salud que tiene esta situación.

Indagar en la misma persona la causa del rechazo por algún tipo de alimentos.

Brindar consejería nutricional para modificar la situación encontrada, hábitos de alimentación y lograr una ingesta adecuada de alimentos que gradualmente le proporcione energía y nutrientes con el fin de que alcance una ingesta mínima para su edad, hasta lograr un peso adecuado.

Incorporarse con la familia a la hora de las comidas.

Si la conducta persiste referir a un profesional de salud, de acuerdo al caso.

Si una persona adolescente presenta un consumo excesivo de alimentos, seguido de la provocación de vómitos o uso de laxantes y/o diuréticos, recomiende:

Indagar en la persona adolescente la causa del consumo excesivo de alimentos

Informar a la persona sobre las consecuencias para la salud que tiene esta conducta, como el aparecimiento de enfermedades metabólicas y de nutrición.

Brindar consejería nutricional para modificar la situación encontrada, hábitos de alimentación y lograr una ingesta adecuada de alimentos que le proporcione energía y nutrientes con el fin de alcanzar una ingesta adecuada para su edad, hasta lograr un peso adecuado.

Incorporarse con la familia a la hora de las comidas.

Evitar la automedicación con laxantes y diuréticos, ya que pueden ocasionar pérdida de agua y sales minerales.

Tomar por lo menos 8 vasos al día de agua limpia y segura.

Incorporar a la persona a un grupo de apoyo.

Si la conducta persiste referir a un profesional de salud, de acuerdo al caso.

Si la persona adolescente presenta un peso mayor al recomendado para su edad, recomiende:

Identificar los factores de riesgo que pueden estar influyendo en esta condición y orientar para prevenir oportunamente.

Motivar para que el adolescente consulte a la unidad de salud, por lo menos una vez al año, para evaluar su estado general de salud y realizar una valoración nutricional.

Brindar educación alimentaria y nutricional de acuerdo al caso para lograr una ingesta de alimentos adecuada que le ayuden a bajar de peso y mantenerlo.

Aumentar el consumo de frutas y verduras.

Reducir los alimentos altos en grasa y azúcares, golosinas y bebidas envasadas.

Evitar el consumo de alimentos preparados fuera del hogar.

Motivar al adolescente a realizar alguna actividad física.

Incorporarlo a un grupo de apoyo.

Referir a un profesional de salud de acuerdo caso.

Si la persona adolescente presenta bajo peso para su edad, según lo sugerido, recomiende:

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Identificar los factores de riesgo que pueden estar influyendo en esta situación y orientar para prevenir oportunamente.

Motivar para que la persona consulte, por lo menos una vez al año en la Unidad de Salud, para evaluar su estado general de salud y realizar una valoración nutricional.

Brindar educación alimentaria y nutricional de acuerdo al caso para lograr una ingesta de alimentos adecuada que le ayuden a aumentar su peso y mantenerlo.

Orientar a que incluya en su alimentación preparaciones con alto valor nutritivo.

Incrementar la cantidad y variedad de alimentos consumidos, incluyendo 1 tortilla, pan o 1 cucharada más de arroz o frijoles en cada tiempo de comida.

Evitar el consumo de golosinas y bebidas envasadas por su bajo valor nutritivo.

Motivarle a realizar alguna actividad física.

Referir a un profesional de salud de acuerdo caso.

Incorporar a la persona adolescente en un grupo de apoyo.

Incluya en los tiempos de comida mezclas alimentarias, tales como productos lácteos con cereales, cereales con legumbres y vegetales , leguminosas con vegetales leguminosas con cereales , harina de soya y de maíz fortificada con hierro; soya, trigo y fríjol; plátano y frijoles.

RECUERDE: EL DESAYUNO ES UN TIEMPO DE COMIDA MUY IMPORTANTE, NO SE DEBE OMITIR. NO OLVIDE ADEMAS REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS O POR LO MENOS 3 VECES POR SEMANA DURANTE 30 MINUTOS.

3.4. LA ALIMENTACIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA: CUESTIÓN DE EQUILIBRIO

Un tema que adquiere importancia en los últimos tiempos con el aumento de la obesidad infantil en el mundo. Y es que la alimentación y la actividad física se han de combinar para un desarrollo saludable.

Se puede comer de forma sana, pero si no se realiza actividad física se está propenso a tener problemas de salud. Lo mismo sucede si la relación es a la inversa, cuando se realiza actividad física pero se come mal. El peor caso (que suele ser el más frecuente) es cuando no se come del todo bien ni se realiza actividad física suficiente.

Si el aporte energético de los alimentos excede la cantidad recomendada, y no se realiza actividad física adecuada para eliminar y compensarlo, el organismo va acumulando ese exceso que se traduce en sobrepeso y otros problemas de salud. Por contra, el ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, va a contribuir a la regulación del peso corporal.

Los estudios científicos demuestran que en los casos de exceso de peso no solo hay un bajo consumo de lácteos, verduras y frutas (junto a un elevado consumo de alimentos de alta densidad energética y bebidas con azúcar), sino que un alto porcentaje de niños no realiza actividad física fuera del centro escolar

La escasa actividad física está asociada a un elevado número de horas frente al televisor, computadora, videojuegos o en otras actividades sedentarias que los hábitos de vida actuales

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parecen propiciar. La Organización Mundial de la Salud estima que los estilos de vida sedentarios son una de las diez causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo.

Los beneficios para la salud de un estilo de vida físicamente activo son variados: se ha comprobado una asociación inversa entre actividad física y riesgo cardiovascular, entre actividad física y obesidad, entre actividad física y riesgo de diabetes, riesgo de osteoporosis y fracturas o entre actividad física y riesgo de cáncer.

Pero todo ello tiene implicaciones no solo físicas, por los riesgos de salud que conlleva, sino también emocionales, ya que las niñas y niños que tienen sobrepeso suelen tener una baja autoestima, mayores niveles de ansiedad y depresión. A su vez, la práctica de juegos y deportes favorece no solo la salud y el control de peso, sino también bienestar psíquico y social. En definitiva, también se ha encontrado una asociación inversa entre los niveles de actividad física y la prevalencia de trastornos mentales.

En definitiva, el ejercicio físico es necesario en los niños porque contribuye a los procesos de desarrollo y maduración de su potencial genético. La actividad deportiva entendida como juego o actividad lúdica que implique movimiento, mejora significativamente las funciones cardiovasculares y contribuye a una adecuada maduración de sus habilidades psicomotrices y del sistema músculo-esquelético.

Facilitar que las niñas y niños realicen ejercicio

Vista la relación importante entre nutrición, actividad física y salud, es importante facilitar cada una de las partes y que las familias sean conscientes de dicha relación. Hábitos de alimentación saludables combinados con la práctica de ejercicio mantendrán el organismo sano, y animar a niños y adolescentes a moverse, a jugar, a hacer deporte, caminar...

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, que puede ser deporte, pero también juego activo.

Las niñas y niños más pequeños están en la mejor época para establecer unos hábitos saludables, por lo que animarles y acompañarles en su actividad física diaria es nuestra responsabilidad. La mejor manera de hacerlo: divertirse jugando, bailando, paseando a buen ritmo o practicando algún deporte. Hay mil maneras de moverse y estar más sanos.

Pero no solo madres, padres o personas cuidadoras son responsables de este punto, las autoridades y organismos inmediatos deberían ser conscientes de la importancia de una correcta educación nutricional y de un entorno que propicie la actividad física, y no solo en la escuela.

Los entornos favorables y el apoyo de la comunidad pueden contribuir a aumentar la actividad física, mediante políticas urbanas y medioambientales adecuadas. Por ejemplo, cuidar la accesibilidad y seguridad de la movilidad a pie, en bicicleta y con otras formas de transporte activo, crear espacios seguros para que los niños puedan realizar actividades físicas y deportivas en su tiempo libre, en las escuelas u otros ámbitos.

En definitiva, la realización de actividad física junto a una adecuada alimentación es una de las claves para prevenir la obesidad infantil. La combinación de ambos factores hará que las niñas,

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niños y adolescentes crezcan sanos y felices. Y, recuérdese: los hábitos saludables deben mantenerse en todos los momentos de la vida, en la infancia y también en la edad adulta.

4. TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA

El período de transición de la niñez a la adultez es una de las etapas más importantes de la vida ocasionalmente puede convertirse en período de riesgo de mayor morbi-mortalidad. Las enfermedades metabólicas nutricionales desarrolladas en esta etapa determinarán enfermedades crónicas en la edad adulta.

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales ocasionadas por trastornos de la conducta alimentaria.

Entre los trastornos de conducta alimentaría que ocurren con más frecuencia en adolescentes están:

4.2. ANOREXIA NERVIOSA

La anorexia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria que afecta de 10 a 20 veces más a las adolescentes y mujeres jóvenes que a los hombres, y es más frecuente en los niveles socioeconómicos altos que en los bajos. Se caracteriza por una restricción excesiva de la ingesta de alimentos, con pérdida acentuada de peso por debajo del peso corporal ideal. Las personas perciben una imagen corporal distorsionada u obesa, a pesar de tener un peso normal o bajo.

Al inicio de esta alteración se evidencia la preocupación de la paciente por sentirse “gorda”, fracciona su comida habitual y la toma con lapsos intermedios más prolongados, ingiere pocos alimentos y aumenta su actividad física. La anorexia nerviosa está relacionada a problemas familiares y es una expresión de trastornos psicológicos, por lo que es importante detectarla tempranamente.

Esta situación se presenta generalmente durante el desarrollo puberal e incluso al inicio del mismo y también es considerado como uno de los trastornos psiquiátricos más frecuentes durante la adolescencia.

La detección precoz es importante y puede hacerla el personal de salud evaluando el estado nutricional y la gravedad de la condición, y decidiendo las pautas de manejo más adecuadas.

MANIFESTACIONES CLÍNICAS El cuadro clínico de la anorexia nerviosa se caracteriza por: adelgazamiento progresivo o bajo peso (índice de masa corporal menor del percentil 5º). En la mujer, puede haber historia de amenorrea y en los hallazgos físicos en ambos sexos: cabello reseco, lanugo (vello excesivo), acrocianosis (coloración azulosa de las manos y pies), piel seca, lesiones dérmicas al examen físico, hipotensión, bradicardia o pulso débil. En algunos casos es posible documentar alteraciones electro-cardiográficas debido a la falta de electrolitos que se pierden por el vómito o por el uso frecuente de laxantes.

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CARACTERÍSTICAS

Auto imagen distorsionada.

Autoestima baja.

Depresión.

Pensamiento obsesivo y tendencia al perfeccionismo.

Escasa comunicación con los demás.

Conductas autodestructivas.

Dificultad para concentrarse.

Irritabilidad.

Obsesión por la comida.

TRATAMIENTO

Informar a la persona adolescente sobre los riesgos físicos que tiene esta conducta.

Brindar consejería para modificación de conducta y hábitos de alimentación.

Lograr que la persona adolescente posea una ingesta adecuada de alimentos que le proporcionen energía y nutrientes con el fin de que alcance un peso adecuado o que mantenga el peso.

Atender los factores psicológicos que afectan la auto-percepción de la imagen corporal; esto se debe hacer a través de un equipo de profesionales expertos en este problema.

Uso de fármacos antidepresivos cuando esté indicado por el médico.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día.

El manejo nutricional de este trastorno consistirá básicamente en modificar la conducta alimentaria y proponer una dieta adecuada para alcanzar una mejoría en el peso corporal que permita el crecimiento y desarrollo correspondiente, evitando el aparecimiento de carencias específicas como la pelagra y la osteopenia. El tratamiento psicológico tiene el propósito de identificar los factores que motivan la decisión de perder peso para después modificar las conductas perjudiciales que presenta el paciente.

El tratamiento de la anorexia nerviosa comprende soporte psicológico individual y familiar, así como la recuperación nutricional, el material de apoyo: “Guías de atención de los principales problemas de salud de adolescentes” del Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social, explican las maneras de atención en estos casos.

4.3. BULIMIA

Otra alteración de la alimentación es la bulimia que es definida como episodios recurrentes de ingesta compulsiva de comida (consumo rápido de una gran cantidad de alimentos, en corto período) que termina con dolor abdominal, sueño o vómito; hay obsesión de la persona en perder peso por lo que recurre a provocarse vómitos, usa laxantes o diuréticos, se impone episodios de dieta estricta o ayuno, ejercicio excesivo y muestra preocupación persistente por su figura y peso corporal. La bulimia está relacionada con alteraciones depresivas mayores y con trastornos de la personalidad.

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MANIFESTACIONES CLÍNICAS La mayoría de pacientes con diagnóstico de bulimia no sufren emaciación aun cuando su peso sea menor al ideal: piel seca y pelo quebradizo, glándulas inflamadas debajo de la mandíbula como consecuencia de los vómitos, fatiga y sudoración fría debido al rápido cambio del nivel de azúcar en la sangre, rupturas vasculares en la cara o bajo los ojos, pérdida de piezas dentales e irritación general del aparato digestivo. Al igual que en la anorexia, es posible registrar alteraciones electro-cardiográficas debido a la falta de electrolitos que se pierden por el vómito o por el uso frecuente de laxantes. CARACTERÍSTICAS

Baja autoestima.

Depresión.

Conductas autodestructivas.

Auto percepción de la imagen corporal distorsionada.

Preocupación excesiva por el peso.

Episodios recurrentes de comer en forma compulsiva (consumo rápido de grandes cantidades de comida en un tiempo limitado).

Un sentimiento de pérdida de control sobre el comportamiento alimentario.

Autoinducción del vómito, uso de laxantes o diuréticos, ayuno prolongado o repetitivo y ejercicio físico intenso.

Episodios compulsivos de alimentación semanales por lo menos durante tres meses.

TRATAMIENTO Las medidas que se tomen ante los primeros signos de bulimia tendrán mejores resultados y deberá enfocarse a:

Lograr una ingesta apropiada de alimentos que proporcionen energía y nutrientes necesarios para que la persona alcance un peso adecuado o lo mantenga.

Atender los factores psicológicos que afectan la auto-percepción de la imagen corporal.

Informar a la persona sobre los riesgos físicos que tiene la conducta bulímica.

Brindar consejería para modificación de conductas y hábitos de alimentación.

Uso de fármacos antidepresivos cuando estén indicados.

Las medidas preventivas requieren de la participación de la familia y del equipo interdisciplinario de salud (médico, psicólogo, nutricionista y psiquiatra), a partir de una estrategia donde se busque mejorar la salud física y mental para reducir los síntomas, incrementar la autoestima y lograr un mejor desarrollo personal y social. Las personas con esta conducta, muestran mejor motivación al tratamiento que los anoréxicos, pero tienen muy baja tolerancia a la frustración y la intervención del equipo interdisciplinario cuando no ven resultados rápidos.

4.4. OBESIDAD

La adolescencia es una etapa de cambios psicosociales donde la desadaptación se puede traducir en un consumo excesivo de alimentos. Es frecuente apreciar que la obesidad en las personas está asociada a una vida más sedentaria por lo que es importante promover la actividad física.

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La pubertad es una etapa de alto riesgo para el desarrollo de la obesidad, ya que durante este período se multiplican las células adiposas, relacionados con los cambios hormonales que suceden en esta etapa, por ello la persona se vuelve susceptible a desarrollar obesidad. Una forma de prevención es orientar las conductas de alimentación y nutrición y brindar recomendaciones con el fin de lograr el consumo de una alimentación balanceada.

En adolescentes se considera la obesidad exógena cuando se encuentra un peso/talla mayor de 120% o un índice de masa corporal mayor del 95 percentil. Este trastorno nutricional puede ser secundario a una alimentación excesiva y estar asociado con la presencia de problemas emocionales que promueven un alto consumo de calorías proveniente de carbohidratos y grasa de la dieta.

Es recomendable reconocer y tratar los factores psicológicos personales asociados para dar un tratamiento integral al problema.

En adolescentes la alimentación se caracteriza por la ingesta abundante de algunas bebidas y alimentos poco nutritivos y de alto contenido de sodio, potasio, azúcares refinados y bajo contenido de fibra. Las causas de la obesidad son multifactoriales: genéticos, biológicos ambientales y culturales.

La obesidad puede estar relacionada con los siguientes aspectos:

Sedentarismo (Poca o ninguna actividad física).

Estímulos psicogenéticos para aumentar la ingesta.

Inadecuados hábitos de alimentación familiar.

Antecedentes de obesidad familiar.

Problemas endocrinológicos o neurológicos.

Tendencia depresiva o aislamiento.

Problemas personales, familiares o escolares.

Consumo de medicamentos (esteroides y algunos medicamentos psiquiátricos).

MANIFESTACIONES CLÍNICAS

Aumento de peso progresivo y excesivo.

Índice de masa corporal mayor o igual al 95 percentil en adolescentes.

Dislipidemia, Diabetes Mellitus Tipo II, Hipertensión Arterial, síndrome de ovarios poliquísticos.

CONSECUENCIAS DE LA OBESIDAD INFANTIL

Las consecuencias de la obesidad infantil, fruto de la acumulación de grasa en el organismo, están relacionados con el desarrollo de diabetes y problemas cardiovasculares.

Además, otra de las consecuencias de la obesidad infantil es el riesgo de desarrollar trastornos psicológicos durante la adolescencia. Este es un ejemplo claro de lo que puede suceder si la niña o niño obeso no recibe el tratamiento y la atención adecuada para su alimentación y forma de vida. Antes, la obesidad era un problema exclusivo de las personas adultas, pero su incidencia entre la población infantil es cada vez mayor en todo el mundo.

Consecuencias de la obesidad en las niñas y niños:

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Problemas con los huesos y articulaciones.

Dificultades para desarrollar algún deporte u otro ejercicio físico debido a la dificultad para respirar y al cansancio.

Alteraciones del sueño.

Madurez prematura. Las niñas obesas pueden entrar antes en la pubertad, tener ciclos menstruales irregulares, etc.

Hipertensión, colesterol, y enfermedades cardiovasculares.

Disturbios hepáticos.

Desánimo, cansancio, depresión, decaimiento.

Baja autoestima, aislamiento social, discriminación.

Trastornos que derivan en bulimia y anorexia nerviosas.

Problemas cutáneos.

Ocurrencia de diabetes.

Según los expertos, la obesidad cuando se manifiesta en la infancia y persiste en la adolescencia, y no se trata a tiempo, probablemente se arrastrará hasta la edad adulta. CARACTERÍSTICAS

Autoestima baja.

Depresión.

Ansiedad.

Trastornos del sueño.

Problemas al respirar.

TRATAMIENTO El tratamiento contempla aspectos de alimentación, actividades físicas, educación nutricional, apoyo psicológico y emocional. Para su abordaje referirse a las “Guías de Atención de los Principales Problemas de Salud de Adolescentes”.

4.5. DELGADEZ (BAJO PESO)

La delgadez o bajo peso es causada por múltiples factores sociales, económicos, culturales y biológicos como: bajos ingresos, analfabetismo, ambiente insalubre, infecciones repetidas, inadecuados hábitos de alimentación entre otros. La interrelación de estos factores varía de acuerdo a cada situación particular, repercutiendo sobre la salud física y mental.

Tanto la delgadez como las carencias de micronutrientes específicos afectan el aprendizaje y comprometen seriamente al organismo en este periodo. Para fines de categorizar la delgadez se considera en el caso de adolescente un Índice de Masa Corporal (IMC) menor o igual al 5to percentil.

MANIFESTACIONES CLÍNICAS

Disminución del peso de forma progresiva y excesiva.

IMC igual o menor al 5º Percentil.

Hipotensión.

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Anemia.

Amenorrea.

Inmunodepresión.

Retardo en el crecimiento.

CARACTERÍSTICAS

Adinamia (desánimo).

Dificultad en el aprendizaje.

Autoestima baja.

Depresión.

Ansiedad.

Retardo en el crecimiento.

TRATAMIENTO El tratamiento se aborda a partir de educación alimentaria nutricional, apoyo psicológico, emocional y actividad física. Para su abordaje referirse a las “Guías de Atención de los Principales Problemas de Salud de Adolescentes”.

La desnutrición surge como consecuencia de la baja ingesta de alimentos y/o la presencia de enfermedades que demandan un mayor gasto de calorías. En muchos casos la desnutrición es un reflejo de las carencias económicas de las familias, en este caso, el personal de salud además de brindar toda la atención en salud y la consejería debe referir al paciente a instituciones no gubernamentales y de apoyo social para hacer más efectiva la recuperación del paciente.

5. HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

El agua es vital para el ser humano, ya que tiene una importante participación en todos los órganos y sistemas del cuerpo el cual está compuesto por alrededor del 70% de agua. Beber agua tiene múltiples beneficios para nuestra salud, como regular la temperatura corporal, mantener la piel hidratada y elástica, entre otros.

El ser humano es en gran parte agua, más de un 60% dependiendo de la edad, sexo y condición física. Esa agua se debe reponer, además darle al cuerpo toda la que necesita para llevar a cabo todas las reacciones del organismo. Hay necesidad de hacerlo siempre, incluso en los meses de invierno, aunque hay mayor propaganda sobre el tema en el verano. Algunos consejos sobre hidratación:

Beber de dos a tres litros de líquido al día. Si se realiza actividades y esfuerzos físicos intensos aumentar esa cantidad, lo mismo si se vive en un clima cálido y húmedo.

Beber antes de tener sed, ya que la deshidratación empieza antes de sentirla.

Tener siempre a mano la bebida favorita (se entiende no alcohólica ni gaseosa), de esta manera se recordará que se debe beber pequeñas cantidades cada poco tiempo. Además, está comprobado que siempre bebemos más si nos gusta el sabor.

Tomar alimentos ricos en agua como: frutas, verduras y hortalizas.

Evitar el alcohol tiene efecto diurético y deshidrata.

Vigilar las pérdidas excesivas, sobre todo a través del sudor. No te expongas al sol, evita los esfuerzos físicos y lleva ropa fresca y poco ajustada.

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Cuando se realiza actividad física se debe tener en cuenta un aspecto fundamental: la hidratación. Se trata de un factor que se descuida a menudo y por ello se ha querido ofrecer una serie de consejos prácticos con el fin de llevar a cabo hábitos correctos de hidratación durante la práctica de actividad física:

El agua es la principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del rendimiento humano).

No se debe esperar a tener sed. Empezar a beber agua 1-2 horas antes de practicar la actividad física.

Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua. Tomarla fresquita (15 y 21ºC), añadiendo cubitos de hielo. Especialmente cuando practicamos actividad física en verano y en días calurosos por encima de los 25-30ºC.

Después del deporte, beber tanta cantidad de agua como peso se ha perdido. Para conocer cuánto se debe beber mientras se realiza actividad física, hay que pesarse

antes y después, el peso perdido es la cantidad de líquido a reponer. En ambientes calurosos (por encima de 25 ºC) es importante tomar una bebida con sales

minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de estos, principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro. Respecto al consumo de sodio durante la actividad física, se debe tomar entre 0,5-0,7 g/l que equivale a unos 1,5-2 g de sal de mesa.

Si se realiza más de 1 hora de actividad física, se debería de consumir bebidas para deportistas, llamadas bebidas isotónicas. Estas deben cumplir las siguientes características:

Características de las bebidas isotónicas y el protocolo de la toma

Cantidad de azúcares 6-8%

Tipos de azúcares Mezcla: de glucosa, fructosa, maltodextrina

Volumen de bebida a tomar 0,6-0,9 L/h

Cantidad de sales (Na) 0,5-07 g/l

Frecuencia de las tomas 15-20´. Sorbos de 200-250 ml.

Temperatura de la bebida 0-15 ºC. Es recomendable echar cubitos de hielo en el bidón para mantenerla fresquita.

Importante Que sea del sabor que más guste: limón, naranja…

*Todas las bebidas isotónicas que no reúnan estos requisitos no serán adecuadas para deportistas.

No beber más que 0.9-1 litro de agua/hora, de lo contrario el organismo no es capaz de absorber rápidamente la bebida y esta se queda en el estómago dificultando la realización de la AF, por ello, hay que hacer tomas pequeñas de unos 200-250 ml, para aumentar su absorción.

Un buen método para evitar la deshidratación consiste en tomar fruta pelada (más del 80% de su contenido es agua). Tomar frutas después de la actividad física puede ser adecuada, por su aporte de agua + hidratos de carbono, además de ser cardiosaludables desde el punto de vista bromatológico (por el aporte de vitaminas y de minerales). Equivalencia en agua de una manzana de 300 g.

Lo más importante es cómo se realizan las tomas de agua. No beber más que 250 ml en cada toma, sino hacer tomas frecuentes.

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Beber 8-12 vasos de agua al día, más la ingesta de líquidos que necesitamos para practicar actividad física.

Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuesto al sol.

Además es importante conocer, la denominada pirámide de hidratación saludable, como parte del proceso de adquisiciones de hábitos correctos de hidratación. Al igual que ocurre con la pirámide de alimentación saludable, esta pirámide muestra el consumo diario y semanal de diferentes líquidos.

5.2. LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

Fuente: 'La Declaración de Zaragoza'. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

La Pirámide de la Hidratación Saludable ha sido resultado de un encuentro entre representantes de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y el Observatorio de la Nutrición y la Actividad Física en Zaragoza. La Pirámide es un buen recurso que, de forma gráfica, muestra no sólo la cantidad sino también, la calidad y el tipo de los líquidos recomendados para conseguir una hidratación adecuada. En el grupo 1, en la base de la pirámide, se encuentran aguas minerales, aguas de manantial o del grifo con bajo contenido en sales. Éstos son los líquidos que más deberíamos consumir a diario.

El grupo 2 está representado por aguas minerales o de grifo con mayor contenido salino, bebidas acalóricas o refrescos sin azúcar y té o café sin azúcar.

En el grupo 3 se encuentran las bebidas con nutrientes beneficiosos como son: zumos de frutas y verduras naturales, leche o lácteos descremados y sin azúcar, sustitutos de la leche, cerveza sin alcohol, bebidas deportivas y té o café con azúcar.

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Acercándonos al extremo de la pirámide, en el grupo 4, se sitúan los refrescos carbonatados o no y aquellas bebidas que contienen azúcar o fructosa.

Ya en la cúspide de la pirámide, es decir, en el grupo 5, se encuentran aquellas bebidas que debemos limitar su consumo como son: las bebidas alcohólicas de baja graduación como vino, cerveza o sidra que, no son útiles para una correcta hidratación pero su moderado consumo ha demostrado beneficios.

Además de ésta clasificación en grupos para favorecer la adecuada hidratación y prevenir las consecuencias y patologías que pueden devenir de la deshidratación, el comité de hidratación de la SENC recomienda consumir 10 vasos de líquidos por día, lo cual cumple con la recomendación popular de alrededor de 2 litros diarios.

También se recomienda, incrementar su consumo de acuerdo a la actividad física y en épocas de calor, aumentar la ingesta de frutas y verduras y no dejarse guiar sólo por la sensación de sed.El agua constituye alrededor del 70% de nuestro organismo, de allí que la hidratación es un elemento fundamental en la vida de todos nosotros.

Estos consejos ilustrados en la pirámide pueden ayudarnos a mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto de líquidos diarios sin llegar a sufrir las consecuencias de la deshidratación. Cuando no se realiza actividad física hay que intentar no consumir azúcares (glucosa, fructosa…) añadidos en las bebidas, ya que se ha visto que este hábito aumenta los niveles de insulina y a su vez aumenta los niveles de triglicéridos sanguíneos, siendo un factor de riesgo en ciertos colectivos como diabéticos, sujetos con sobrepeso u obesidad.6

5.3. IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

La actividad física produce aumento de la temperatura corporal. La forma más eficiente de perder calor durante la práctica deportiva es a través de la sudoración. Por tal motivo es fundamental tener una buena hidratación antes, durante y después de la actividad física. No todas las personas tienen la misma sudoración, algunos pierden más líquido que otros. Depende del peso corporal, del tamaño del cuerpo y del nivel de entrenamiento (a mayor nivel de entrenamiento mayor capacidad para eliminar calor). Una persona en una hora puede perder un litro de agua o más si la temperatura del ambiente es elevada. En resumen, cuanto más se transpire más deberá prestar atención a la hidratación.

Qué tipos de bebidas tomar: La elección de la bebida depende de la duración de la actividad física. En actividades cuya duración es de una hora o menos, el agua es la mejor elección. Si la duración es mayor, una bebida isotónica es lo correcto, para reponer electrolitos y carbohidratos.

Hidratarse antes de la actividad física: Estar bien hidratado y con los niveles normales de electrolitos previo a la actividad es fundamental. Los deportistas que comienzan una competencia deshidratados tienen una situación de desventaja. Hay que tomar entre 5 y 7 ml/kg de peso, de 1 a 2 horas antes del ejercicio.

6. http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2495-hidratacion-e-ingesta-de-

bebidas-para-la-practica-de-ejercicio.html

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Hidratarse durante la actividad física: La idea es prevenir una deshidratación y evitar cambios excesivos de electrolitos, fundamental para que no afecte el rendimiento.

A partir de los 30 minutos de iniciada la actividad, empieza a ser necesario rehidratarse para compensar la pérdida de líquidos, y a partir de la hora esto es indispensable.

Se recomienda ingerir de 400 a 500 ml por hora, haciendo ingestas frecuentes de poco volumen, para favorecer la reposición. Es decir, tomar sorbos de 150 ml cada 15 o 20 minutos. Los líquidos fríos se absorben mejor, pasan más rápido del estómago al intestino.

La bebida de rehidratación debería tener entre 50 y 70 g de carbohidratos (maltodextrinas, glucosa, fructosa, etc.) por cada litro y 400/500 mg de sodio.

Hidratarse después de la actividad física: Este período es tan importante como el entrenamiento para alcanzar un estado óptimo. El objetivo es reponer los fluidos y electrolitos, así como también las proteínas para favorecer los procesos de recuperación. Para hacerlo correctamente el deportista debe pesarse antes y después de la actividad física e ingerir entre el 100 y 150% de la pérdida de peso corporal, en un lapso de 4 a 6 horas de finalizado el esfuerzo. Recuperar el líquido perdido tan sólo con la ingesta de agua sin el agregado de sodio (o bien bebidas isotónicas) no es suficiente, porque estimula la producción de orina, impidiendo la rehidratación.

Además se recomienda, post esfuerzo, una ingesta entre 15 y 20 gramos de proteínas. Una bebida de recuperación podría ser una buena opción, como por ejemplo

Según el grado de deshidratación se han objetivado una serie de efectos fisiológicos de especial trascendencia:

Con niveles de deshidratación de tan solo el 1% (del peso corporal) se registra un aumento de 0,3º C y unas 6 pul/min a una misma carga de ejercicio físico.

Con un 2% se incrementa la temperatura corporal (0,6-1º C) y la frecuencia cardiaca.

Si el grado de deshidratación es del 3%, disminuye la resistencia muscular, se puede dar hipertermia, cefalea y desorientación.

Con un nivel de deshidratación del 4%, aparecen la pérdida de resistencia y fuerza, calambres musculares, riesgo de congelaciones a altitudes elevadas.

Con un nivel de deshidratación del 5-6%, tal y como destacan los investigadores, “se hace evidente la presencia de agotamiento y el aumento significativo de la temperatura corporal (39-41ºC, estado de fiebre) hasta llegar al cese de la actividad físico-deportiva”.

Una pérdida leve de agua puede ser origen de una deshidratación, una pérdida del 10% de agua puede originar la muerte. Durante la deshidratación la temperatura corporal aumenta y no solamente se pierde agua, sino también otras sustancias importantes para el funcionamiento del organismo como el sodio y el potasio. La deshidratación se puede originar por actividad física, climas cálidos y secos, diarrea y vómito. Algunas de las señales de deshidratación son: Mareos, dolor de cabeza, piel enrojecida, debilidad, fatiga, boca seca y falta de apetito.

Una hidratación inadecuada con el paso del tiempo tiene efectos en nuestro cuerpo como: Piel seca, lengua fisurada, arrugas, orina concentrada, mayor propensión a formar cálculos/piedras en renales. Es importante mantener una hidratación adecuada sobre todo en tiempos de calor que

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por la sudoración se pierde más agua. Además tomar suficiente agua mejorará la apariencia de la piel y la digestión y función intestinal.7

ACTIVIDADES

1. Mencione los 6 nutrientes que se obtienen de los alimentos.

2. ¿Cuál es el macro-nutriente que se considera la primera fuente de energía?

3. Cuál es la parte de los alimentos de origen vegetal que no se digiere o que se digiere muy poco en el sistema digestivo y no proporciona energía, pero que es muy útil para contrarrestar el estreñimiento.

4. Mencione 5 alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles.

5. Elaborar un cuadro comparativo de las diferentes vitaminas que se obtienen de los alimentos y la función de estas en el organismo y en que alimentos del entorno se encuentran.

6. Indagar entre el estudiantado cuál es el grupo de alimentos que con menor frecuencia consumen en su alimentación diaria, y cuál es la razón.

7. Seleccione un grado tercer ciclo en la escuela y pase a los estudiantes, un instrumento (previamente elaborado por usted), donde se pueda determinar el orden de prioridad que ellos le dan a las 10 recomendaciones básicas para una buena nutrición.

8. Determine qué porcentaje de estudiantes de Tercer Ciclo tienen problemas de sobrepeso y de obesidad.

9. Qué medidas aplica con sus estudiantes para concientizarles y motivarles a consumir la cantidad de agua necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

10. Mencione 5 causas de la obesidad y 3 consecuencias en la salud que limitan la práctica de actividad física de manera regular.

Referencias bibliográficas

Este texto, al que se le han hecho algunas modificaciones, ha sido tomado de los siguientes sitios (entre otros): http://www.fao.org/docrep/013/am288s/am288s00.pdf

https://sites.google.com/site/unidad2ciencia/home/guia-de-alimentacion-para-la-familia-

salvadorena?tmpl=%2Fsystem%2Fapp%2Ftemplates%2Fprint%2F&showPrintDialog=1

https://es.scribd.com/document/262960067/Guia-de-Alimentacion-Para-La-Familia-Salvadorena

http://www.fao.org/docrep/field/009/as234s/as234s.pdf

http://asp.salud.gob.sv/regulacion/pdf/guia/guia_alimentacion_edad_fertil_adolescentes.pdf

http://asp.salud.gob.sv/regulacion/pdf/guia/Guia_alimentacion_nutricion_adolesc.pdf

https://www.vitonica.com/prevencion/algunos-consejos-para-mantener-una-buena-hidratacion

7. http://www.suplementosacross.com/producto.php?id=2

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UNIDAD 3: EDUCACIÓN POSTURAL E HIGIENE

OBJETIVO: Valorar la educación postural y la práctica de hábitos higiénicos en la realización de actividades de la vida cotidiana y en la práctica de actividades físicas y deportivas, con el propósito de proteger la integridad física de los estudiantes.

1. LA HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo.

PUNTOS BÁSICOS PARA LA HIGIENE POSTURAL

Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura, ir alternando las tareas. Posiciones mantenidas hacen sufrir la columna.

Evitar mantener la espalda en posiciones forzadas. Las curvas fisiológicas de la columna no deben aumentarse.

Descansar entre varias tareas. No se debe realizar grandes esfuerzos, ni tampoco pequeños, pero muy repetidos en el tiempo.

Tener un correcto espacio de trabajo. Adecuar la altura de las sillas, mesas, la posición de la computadora. Las posturas forzadas no son las adecuadas.

1.1. ACTIVIDADES QUE SE REALIZAN DE PIE

Al estar de pie, se debe tener la espalda recta, respetando las curvaturas fisiológicas. Toda la planta del pie en contacto con el suelo, y ligeramente separados. Si se tiene que estar un cierto tiempo parados, poner uno de los dos pies encima de un banco e ir alternándolo. Se debe interrumpir la posición estática, de vez en cuando, dando algunos pasos o apoyándose en algún sitio.

Caminar con buena postura, erguidos. Usar zapatos cómodos. Evitar zapatos de tacón alto, ni tampoco demasiado plano. La medida adecuada está entre 1.5 y 3 cm.

Para agacharse a recoger algún objeto del suelo se debe separar los pies para aumentar la base de sustentación. Agacharse flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Tomar el objeto lo más cerca posible del cuerpo y levantarlo con la mínima participación de la espalda, haciendo la fuerza con las piernas. No se debe levantar el objeto sin asegurarnos de nuestra postura.

Para mover objetos pesados se debe apoyarnos de espaldas al objeto y empujarlo con las piernas. Si lo se arrastra o empuja con los brazos provoca una gran sobrecarga lumbar. No hay que mantener la respiración al realizar un esfuerzo.

1.2. ACTIVIDADES QUE SE REALIZAN EN ASIENTOS

Se debe sentar lo más atrás posible, manteniendo la espalda recta y alineada, sin tensiones en los hombros, bien apoyada con el respaldo, sentarse sobre toda la base del asiento. Apoyar los pies en el suelo, ligeramente separados. Rodillas alineadas con la vertical de los pies y en flexión de 90º. Si los pies no llegan al suelo, apoyarlos sobre un banco. Evitar cruzar las piernas o tenerlas colgando.

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Para conducir un vehículo no hay que colocar el asiento demasiado lejos de los pedales, y con los codos ligeramente flexionados. Colocar la zona lumbar correctamente apoyada, incluso se puede poner un cojín en la zona lumbar. Las rodillas pueden estar más elevadas que las caderas. Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.

Fuente: http://blog.compreseguros.com/2013/05/cual-es-la-postura-correcta-para-conducir/

1.3. POSICIONES CORRECTAS PARA UN BUEN DESCANSO DE LA COLUMNA AL DORMIR

En decúbito lateral, de lado (la mejor posición), la columna permanece correctamente alineada y todos los segmentos soportan el mismo peso. En esta postura la cadera y rodillas quedan flexionadas, y la cabeza y cervicales alineadas con la columna.

Si se duerme en decúbito supino, boca arriba, se debe colocar un cojín debajo de las rodillas, para permitir que la columna lumbar quede totalmente apoyada.

No se recomienda dormir en decúbito prono, boca abajo. Esta postura aumenta la curvatura de la columna lumbar, y mantiene a las cervicales en una postura forzada al tener que mantener el cuello girado. Aunque es aceptable si se coloca un cojín debajo del abdomen para disminuir la curvatura lumbar.

Para levantarse de la cama, tanto si se está en decúbito supino como en lateral, se deben doblar las rodillas, girar de lado, incorporarse de lado haciendo fuerza con el brazo que está en contacto con la cama, quedando así sentados.

1.4. HIGIENE POSTURAL EN LA ESCUELA

Combinar las horas de estudio con actividades físicas. No permanecer demasiado tiempo en la misma posición.

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Si se utiliza mochila, apoyarla sobre los dos hombros y llevarla apoyada sobre la columna dorsal. No demasiado baja.

Si se utiliza carrito, llevarlo empujándolo, en lugar de arrastrarlo.

Llevar solamente el peso del material diario que sea necesario.

Sentarse correctamente. En un pupitre cuya altura sea la adecuada. Apoyando los pies en el suelo, con la columna en contacto con la silla y con las rodillas y cadera en ángulo recto.

Al escribir en la pizarra, hacerlo a la altura adecuada. No escribir demasiado alto ya que se fuerza la columna lumbar.

EJERCICIOS BÁSICOS

Los ejercicios deben adaptarse a cada persona y patología.

Aumentar las repeticiones y la resistencia de forma progresiva.

Realizar los ejercicios de forma lenta y sin forzar. Sin que aparezca dolor.

Coordinados con la respiración.

¿QUÉ CAUSA LA MALA POSTURA?

Existen muchos motivos para las malas posturas, siendo los defectos congénitos los más serios. En muchos casos, la combinación de diversas causas contribuyen a que una persona tenga mala postura, entre estos factores están los siguientes:

Problemas visuales.

Problemas emocionales.

Exceso de peso.

Problemas con los pies o zapatos inadecuados.

Nutrición inapropiada.

Músculos débiles.

Sedentarismo.

Soporte inadecuado al dormir (colchón inadecuado).

Lesiones en los músculos, ligamentos, tendones o huesos.

Actitudes mentales y físicas desfavorables.

Muchos problemas de postura pueden corregirse: La mala postura puede afectar seriamente la salud, bienestar y eficiencia, a tal punto que cause fatiga. Muchos problemas pueden corregirse a menos que haya trastornos anatómicos (deformidad estructural) o patológicos (causados por enfermedad). De no corregirse, la mala postura puede afectar la salud y bienestar. La mala postura contribuye a que la respiración sea superficial, a la mala digestión, deficiente eliminación, etc. La falta de energía y la pérdida gradual de coordinación son dos de los muchos síntomas que se presentan cuando el cuerpo no funciona eficientemente. CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE UNA POSTURA CORRECTA

Mejora la salud.

Aumenta la fuerza.

Hace que quede mejor la ropa.

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Da más confianza en sí mismo.

Mejora el equilibrio del cuerpo y más agilidad.

Reduce la posibilidad de lesionarse.

Ayuda al desarrollo físico y mental.

1.5. LA COLUMNA VERTEBRAL

Cuando se mantiene mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.

Cuando se adoptan determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

Cuando se realizan grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.

Cuando se efectúan movimientos bruscos o se adoptan posturas muy forzadas

La higiene postural: Ayudará a evitar el dolor de espalda que aparece derivado de una serie de actividades de la vida diaria, tanto en el trabajo como en el hogar.

La columna. La columna no es una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud. La columna está dividida en varias secciones:

Las vértebras cervicales forman el cuello

Las vértebras torácicas comprenden el tórax y tienen las costillas adheridas a ellas

Las vértebras lumbares son las vértebras que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro.

Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras

terminales o rastros de la cola.

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Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior. En el cuello y en la región lumbar se presentan dos curvaturas de concavidad posterior o convexidad anterior. Si cualquiera de las curvaturas señaladas está exagerada o en forma plana, se presentan desviaciones de la columna. Las anormalidades más conocidas en este sentido son la lordosis lumbar y la cifosis.

1.6. NORMAS DE HIGIENE POSTURAL

La postura correcta

El cuerpo puede adoptar muchas posturas pues éstas cambian para adaptarse a las actividades que estamos llevando a cabo. La postura correcta es aquella en la cual están adecuadamente alineados, la columna vertebral (eje del cuerpo) y las extremidades de modo que exista la mínima rigidez y tensión y los músculos, huesos y articulaciones trabajen de manera eficaz.

Esta postura ideal está determinada por aspectos fisiológicos como la constitución del esqueleto y los sistemas articular y muscular aunque también está influenciada por la educación o los hábitos.

Mantener una buena postura es indispensable para una buena salud, como lo es una buena alimentación, hacer ejercicio regular y dormir adecuadamente. Hoy en día muchos trabajos involucran pasar horas sentado en una silla, y que si no lo hacemos apropiadamente esta actividad puede ocasionarnos una contractura de cuello.

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Adoptar una buena postura, puede mejorar nuestra capacidad respiratoria, además de evitar la aparición de dolores musculares y de columna, además, descomprime los órganos de nuestro aparato digestivo, facilitando así el proceso digestivo, y otorgándonos una figura más esbelta.

¿CÓMO DEBE SER UNA BUENA POSTURA?

Se consigue alineando de manera simétrica todos los miembros del cuerpo y la cabeza, en torno al eje de gravedad. La postura correcta no debe exagerar curvas, y reparte el peso equitativamente en cada una de las piernas.

1.7. BENEFICIOS DE ADOPTAR UNA BUENA POSTURA

Tener una buena postura, beneficia a nuestro cuerpo e incluso nuestra mente.

Mejora nuestra respiración: Aumenta la capacidad de los pulmones lo que a su vez, contribuye a mejorar la circulación.

Ayuda a equilibrar el cuerpo: Levanta el estado de ánimo, y da una apariencia más estilizada

Previene el cansancio y fatiga crónica: Ya que mejora nuestra respiración, se optimizan las funciones del organismo, permitiendo así gastar energía de forma más eficiente, y promoviendo un buen estado de ánimo.

Aplana el abdomen y eleva el busto: Una buena postura puede darnos la figura que siempre deseamos, al contraer el coxis y enderezar la pelvis, automáticamente ocurre lo mismo con el vientre. Cuando estamos bien erguidos, nuestro busto se mantiene más firme, y nos hace lucir más delgados.

Nos genera más confianza: Una posición erguida, y una buena postura, también nos transmite a nuestro cerebro la idea de que las cosas van mejor

Previene lesiones, dolores musculares y problemas de columna: Una buena colocación del cuerpo, previene la aparición de dolores musculares, como el de lumbago, de cuello, y problemas a futuros, relacionados a la mala postura.

Genera armonía a nuestro organismo: Gracias a que favorece una mejor respiración, y a evitar dolores musculares relacionados, adoptar una buena postura, nos hace sentir bien y se evitan los problemas generados por una mala postura y tensión.

1.8. POSTURAS Y FORMAS CORRECTAS DE REALIZAE ACTIVIDADES COTIDIANAS

Transportar la mochila: Casi todos los días llevamos nuestro material a cuestas. Aunque sea muy pesado, es importante que repartas la carga en los dos hombros, se aconseja no sobrepasar el 10% de tu peso. Con tirantes anchos. En la zona lumbar o entre la caderas, justo encima de las nalgas. Evitar llevarla en la mano como si fuera una cartera.

Incorrecto correcto

83

Llevar la mochila con ruedas: Si se lleva con una sola mano, obliga a tirar de la mochila con la espalda en torsión. Es mucho mejor si se empuja con las dos manos.

Incorrecto correcto

En la mesa: Hay que recordar que para estar correctamente sentados se debe: Apoyar bien los pies en el suelo. Mantener ángulos rectos entre: tibia, fémur y tronco. Procurar no ladearse. Si hay respaldo, tratar de no apoyarse demasiado en él.

Incorrecto correcto

Al escribir: Se debe mantener el papel al frente. No acercarse demasiado a la mesa. Sentarse de forma incorrecta provoca, con el paso del tiempo, dolores de espalda y cuello.

Incorrecto correcto

A la computadora: En general la pantalla atrae la atención y, sin darse cuenta, se llevala cabeza hacia delante, forzando el cuello. Al sentarse con la espalda hundida se encorva los hombros y se respira peor. Si se sabe mantener cierta distancia con lo que se está observando, también se beneficiarán los ojos. Se evitarán dolores de cabeza y fatiga visual.

Incorrecto correcto

84

Televisión: Ver la televisión en familia facilita el diálogo crítico de sus contenidos. o No se debe ver la televisión durante las comidas: se rompe la comunicación

familiar y no se favorece la digestión, especialmente con algunos contenidos graves y penosos.

o Evitar acostarse tarde por ver la televisión, verla en exceso produce trastornos del sueño y disminuye el rendimiento escolar.

o Se debe programar actividades alternativas: deportes, manualidades, etc. Se debe dosificar el tiempo delante de la pantalla.

Hábitos posturales dañinos: Conocer posiciones dañinas para la columna, a fin de ser evitados.

Incorrecto

Aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora. o Sentarse correctamente para proteger la espalda estando sentados, debemos

mantenernos siempre de frente a nuestro trabajo. o Si tienes que girarte, evita rotar los hombros desde la cintura manteniendo las

caderas apoyadas en la silla: Gírate con todo el cuerpo a la vez, tronco, caderas, piernas y pies.

o Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.

Correcto

Cómo levantar peso: Agacharse doblando las rodillas, no inclinando el tronco. Manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada.

o Usar toda la superficie de las manos para agarrar el objeto. Cuanto mayor sea la superficie que se abarque, mayor será la estabilidad: por lo tanto, la fatiga será menor.

o Levantar la carga usando la fuerza de las piernas, no la de los brazos. Incorporarse manteniendo la espalda recta, nunca inclinada hacia delante.

o Mantener los brazos pegados al cuerpo. Cuanto más cerca del cuerpo esté el peso, menor será la carga que soportan los brazos. No usar los brazos para levantar la carga: usarlos sólo para sostenerla.

85

Incorrecto correcto

El calzado: Se recomienda evitar zapatos de tacón muy alto, lo ideal es de 2 a 4

centímetros. Muy bajitos también son perjudiciales. Los peores zapatos que pueden llevar

las mujeres son los de tacón alto y delgado (conocidos en algunos lugares como

“aguja”). Esto se debe a que el peso del cuerpo recae en el metatarso, es decir, donde

están los dedos, haciendo una gran presión en un solo punto. A su vez, las rodillas y las

caderas se inclinan hacia adelante y afectan el equilibrio general del cuerpo, debilitando la

salud de las piernas y la espalda.

Incorrecto correcto

Cuidados al agacharse: o Separar los pies o Flexionar las rodillas o Adelantar un pie o Mantener la espalda recta

Postura correcta para barrer. Elegir un palo largo para no encorvarse. Mover la escoba lo más cerca posible de los pies, evitando la inclinación de la columna.

Incorrecto correcto

Alcanzar objetos: Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel, para evitar posturas forzadas de la columna.

Incorrecto correcto

86

Ejercicio: De pie, con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando hacia delante. Gran flexión de rodillas.

o Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos colgando de forma relajada.

o Recuperar la vertical levantándose en cámara lenta cada piso de la columna vertebral (1º lumbar, 2º dorsal y 3º cervical).

o Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un poco las rodillas. o Al final, alinear la cabeza en la vertical del tronco. o Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente. o Reparte bien el peso en las plantas de los dos pies. No olvides respirar

profundamente. Si es posible, espira al agacharte e inspira al levantarte.

Con una postura erguida, se gana movimientos. En general, se tiende a pensar que una postura erguida implica rigidez: Esto es totalmente falso. Es la postura de “cabeza adelantada” la que limita la capacidad de moverse.

Incorrecto correcto

Espalda y deporte: El organismo necesita moverse o de lo contrario se oxida.

o Para quienes pasan muchas horas sentados se propone lo siguiente: Subir las

escaleras a pie y no usar el ascensor.

o Ir caminando en lugar de utilizar el bus o el coche.

o Practicar algún deporte y, si es posible, en equipo.

o Estirarse como un gato de vez en cuando, por ejemplo, en los cambios de clase. Y

sobre todo, evitar pasar demasiado tiempo delante de una pantalla: Televisor,

computadora, video juegos, celulares, etc.

Haz ejercicio habitualmente: Calentar los músculos antes de hacer ejercicio y estirarlos al

terminar.

La natación y la espalda: El medio acuático es fundamental en la formación y desarrollo

del individuo:

o La natación desarrolla la musculatura de la espalda, mejora la flexibilidad y

desarrolla el sistema cardiopulmonar.

o La natación es un ejercicio suave, no hay carga sobre las articulaciones.

o Sin embargo, la natación no corrige las desviaciones ni evita su aparición. El

ejercicio no corrige una curva ya formada, se necesita un corsé u otras técnicas.

o La natación puede ser indicada como ayuda, pero debe especificarse el estilo más

adecuado y su correcta ejecución.

1.9. NORMAS POSTURALES COTIDIANAS

Mantener la espalda recta.

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Al agacharse doblar las rodillas.

No levantar objetos pesados.

Distribuir las cargas y llevarlas cerca al cuerpo.

En posición sentada mantener la espalda recta y apoyar el tronco.

Evitar permanecer de pie con piernas rectas.

Al acostarse doblar las piernas.

Practicar actividad física.

Entrenar diariamente los músculos de la espalda. Reforzarla espalda: Los cinco ejercicios que, practicados diariamente, ayudarán a recuperar y mantener una postura erguida son:

Movimiento de cabeza.

Estirar el cuello.

Fortalecer el cuello.

De pie contra la pared.

El truco clásico.

Movimiento de cabeza

Meter la barbilla hacia dentro.

Sin subir ni bajar la barbilla, moverla hacia delante y hacia atrás.

Acentuar más el movimiento hacia atrás.

Al llegar lo más atrás que se pueda, mantener la posición durante unos segundos. Repetir cinco veces.

Estirar el cuello

Poner una mano sobre una oreja y empujarla cabeza hacia el hombro opuesto.

No levantar el hombro.

Mantener la posición durante cinco segundos.

Volver a la posición inicial. Hacerlo dos veces y luego repetirlo en sentido opuesto.

Girar la cabeza hacia un lado todo lo que se pueda.

Bajar lentamente la cabeza.

Volver a la posición inicial. Hacerlo dos veces y luego repetirlo en sentido opuesto. Fortalecer el cuello

Poner las manos sobre la frente y presionar hacia atrás. Al mismo tiempo, hacer fuerza con la cabeza hacia delante.

Mantener la posición durante cinco segundos. Descansar. Repetirlo varias veces. Colocar las manos en la nuca, entrelazando los dedos, y empujar con ellas hacia delante. A la vez, presionar con la cabeza hacia atrás.

Mantener la posición durante cinco segundos. Descansar. Repetirlo varias veces.

Poner una mano a un lado de la frente y presionar. Al mismo tiempo, intentar girar la cabeza hacia ese mismo lado, haciendo fuerza en contra de la mano.

Mantener la posición durante cinco segundos. Descansar. Repetirlo varias veces. Repetir el ejercicio en sentido opuesto.

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De pie contra la pared

Ponerse de espaldas a la pared, sin apoyarte.

Flexionar las rodillas.

Apoyar la parte baja de la espalda en la pared.

Sin bajar ni subir la barbilla, llevar la cabeza hacia atrás todo lo que se pueda.

Mantenerla así cinco segundos. Repetir cinco veces. Si al principio no se llega a tocar la pared con la cabeza, no hay que preocupes. Al practicarse conseguirá en menos tiempo del que se imagina.

El truco clásico

Con este ejercicio se habituará a la postura erguida. Poner un peso de un kilo en la cabeza. Se puedes usar un paquete de arroz.

Enderezar el cuello manteniendo la barbilla hacia dentro.

Tratar de estirar el cuello hacia arriba, contra el peso, en dirección al techo. Repite cinco veces.

Nunca usar un peso excesivo, ya que se podría dañar los discos intervertebrales.

Al recoger un peso situado en el suelo se tiene que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales. En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas. Así no causará daño.8

2. EVALUACIÓN POSTURAL

Modelo estándar de alineamiento postural La columna presenta una serie de curvas normales y los huesos de las extremidades se encuentran alineados, de forma que el peso se reparta adecuadamente. La posición neutral de la pelvis provoca un alineamiento correcto del abdomen y del tronco. La cabeza se encuentra erguida en una posición de equilibrio que minimiza la tensión de la musculatura cervical.

2.1. TÉCNICAS DE EVALUACIÓN POSTURAL

En una visión lateral del cuerpo, el punto de referencia fijo se localiza ligeramente por delante del maléolo externo y representa el punto base del plano medio coronal del cuerpo en un alineamiento ideal. Los puntos que coinciden con la línea de referencia en el alineamiento ideal, en una vista lateral son:

Por delante del maléolo externo.

Por delante del eje de la articulación de la rodilla.

Por detrás del eje de la articulación de la cadera.

Por los cuerpos de las vértebras lumbares.

Por la articulación del hombro.

Por el cuerpo de la mayoría de las vértebras cervicales.

Por el meato auditivo externo.

8. http://es.slideshare.net/MartaGmez3/higiene-postural-6179360

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Por detrás del vértice de la sutura coronal.

En una visión posterior del cuerpo la línea de referencia pasa por todo el centro del cuerpo. Ambas partes deben ser simétricas, por lo que deberían soportar la misma cantidad de peso.

Las escápulas deben estar horizontales.

Si presionamos con un dedo o marcamos con lápiz demográfico la parte que se toca de las vértebras, la línea que las une debe ser vertical.

Los glúteos deben ser horizontales y estar a la misma altura.

Los tobillos deben estar juntos.

En una vista anterior del cuerpo la línea pasa por el centro del cuerpo dividiéndolo en dos hemi-cuerpo.

Ambas clavículas deben estar en forma horizontal.

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Las manos deben estar paralelas.

Ambos triángulos de la talla deben ser iguales.

Las crestas iliacas deben estar a la misma altura.

La parte superior del fémur debe ser horizontal.

Ambas rótulas deben estar a la misma altura.

Los maléolos internos deben estar juntos.

Evaluación postural

La evaluación de la postura en posición erecta no debe basarse tan solo en la observación del desequilibrio de la alineación, es necesario realizar pruebas musculares específicas, medir distancias, perímetros, analizar si hay retracciones, palpar el tono muscular, comparar, etc. Siempre tener presente que en la postura intervienen factores psíquicos y metabólicos, por consiguiente hay que realizar una evaluación integral.

Signos clínicos

Visión anterior del cuerpo: o Horizontalidad de ojos y pabellones auriculares alterados. o Asimetría del cuello. o Altura de los hombros, uno más alto que otro. o Asimetría del tronco. o Altura crestas ilíacas asimétricas.

Visión posterior del cuerpo: o Presencia de giba costal. o Asimetría del tronco. o Altura escápulas asimétrica. o Triángulo de la talla asimétrico. o Descompensación del tronco. o Altura crestas ilíacas asimétrica. o Línea de apófisis espinosas que forman curvas laterales.

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Prueba de flexión de tronco

Una vez concluida la vista posterior, el terapeutasolicita al paciente que haga una flexión máxima del tronco con las rodillas extendidas y los brazos relajados y descolgados hacia delante; el paciente intenta contactar los dedos de sus pies con los dedos de las manos.

El evaluador debe agacharse de modo que su plano visual corresponda a la espalda del paciente.

Esto permite comparar cada lado de la espalda, desde la región torácica hasta la lumbar, si existe protrusión de alguno de los hemicuerpos.

Si existe discrepancia el terapeuta marca el punto más alto con una x sobre la piel, para facilitar la lectura una vez que se incorpore el paciente.

Antes de que regrese a la posición se deben marcar con un lápiz dérmico cada una de las apófisis espinosas desde C7 al pliegue del interglúteo, las cuales se hacen más evidentes cuando se incrementa el grado de flexión.

Equipos de medición

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Pantalla de postura.

Cuerda de suspensión y plomada.

Escritorio de revisión con vista de ángulo.

Fotos de postura.

Marcador dérmico.

Pantallas de posturas9

9. https://emmajorge.files.wordpress.com/2008/11/evaluacion-postural.pdf

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2.2. HOJA DE EVALUACIÓN POSTURAL

HOJA DE EVALUACIÓN

POSTURAL

Nombre: __________________________________ FECHA DE EVALUACIÓN

BUENO - 10 REGULAR - 5 POBRE - 0

CABEZA

IZQUIERDA DERECHA

HOMBRO

IZQUIERDA DERECHA

COLUMNA

IZQUIERDA DERECHA

CADERAS

IZQUIERDA DERECHA

TOBILLOS

CUELLO

ESPALDA SUPERIOR

TRONCO

ABDOMEN

ESPALDA BAJA

PUNTAJE

TOTAL

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3. DEFORMACIONES OSTEOARTICULARES CAUSADAS POR MALAS POSTURAS

Columna

Es un tallo longitudinal óseo, flexible, situado en la parte media y posterior del tronco, se extiende

desde la base del cráneo, a la cual sostiene, hasta la pelvis, que la soporta. Contiene y protege la

medula espinal. Se articula con el cráneo, las costillas y los huesos de la cadera, constituyendo el

punto de inserción de algunos músculos de la espalda. Está formado por una serie de huesos

individuales llamados vértebras, separados entre sí por discos intervertebrales y reforzados por

ligamentos. Esta estructura consta de 7 vértebras cervicales, 12 vértebras dorsales, 5 vértebras

lumbares, 5 vértebras sacras y de 3 a 5 vértebras coccígeas.

Postura

Es la posición del cuerpo con respecto al espacio circundante y el tiempo y la fuerza constante de

la gravedad que determina el mantenimiento coordinado por diversos músculos que movilizan las

extremidades por mecanismos propioceptivos y de equilibrio.

Es parte de la personalidad, es una descripción somática de las emociones internas. Al moverse, al

pararse, según como la persona se sienta y quiera actuar, en una forma consciente o inconsciente

adoptará una postura determinada que ya es parte de la persona y del medio en el cual se

desarrolla. La postura no es siempre estática, sino también dinámica.

Mala postura o defecto de postura

Así como existe una buena postura, que beneficia la salud, el buen funcionamiento del organismo

y la buena apariencia, existen posturas incorrectas, que se adoptan al sentarse, al dormir, al

pararse e incluso al caminar, que ocasionan dificultades y enfermedades que disminuyen la calidad

de vida.

Es una relación deficiente entre las diferentes partes del cuerpo, que produce aumento de la

tensión y fatiga en las estructuras de sostén y en la cual, hay desajuste del cuerpo sobre base de

sustentación. Es preciso determinar si dicha postura se debe solo al hábito o es consecuencia de

una deformidad esquelética subyacente.

Un organismo alcanza el equilibrio cuando puede contraer y mantener posturas, posiciones y

actitudes. La postura y el equilibrio son la base de las actividades motrices.

Si se gira en forma inadecuada o se exige un esfuerzo excesivo en cualquier parte de la columna

vertebral puede sufrir un efecto doloroso sobre las vértebras, los músculos o ligamentos que

conectan a las vértebras entre sí.

Deformaciones de la columna

La columna vertebral, que consiste en numerosos segmentos, puede presentar curvas de

deformación adquiridas de tres tipos: cifosis, lordosis y escoliosis.

a. Cifosis postural: La cifosis es por definición una desviación postural de la columna en el

plano sagital fuera de sus límites. Generalmente, se considera que la cifosis normal se

halla entre 20º y 40º (Método de Cobb). El tipo más común de cifosis es la cifosis postural.

95

No es una condición directamente patológica pero parece formar parte de la postura

adolescente que se está volviendo demasiado común.

Los niños adoptan extrañas actitudes al estar sentados o parados que agravan la cifosis

postural, especialmente durante la aceleración del crecimiento adolescente, a menos que

se tomen medidas terapéuticas. La cifosis postural es especialmente común en las

adolescentes. El desarrollo de los senos hace a veces que sean extremadamente tímidas;

puede adoptar un caminar cabizbajo de dorso redondo, para esconder los incipientes

pechos, en particular si ella es alta para su edad.

Si se detecta a tiempo, este tipo de cifosis se puede corregir generalmente con ejercicios

posturales agresivos. En algunos casos, un corsé espinal también puede ser muy

correctivo.

b. Lordosis: La palabra lordosis proviene del griego que significa curva. La definición de

lordosis es una curva sagital del raquis de convexidad anterior. La bipedestación, logro del

ser humano, en su estado evolutivo, originó en la columna un enderezamiento y

posteriormente una inversión de la curvatura en la región lumbar.

La hiperlordosis o lordosis patológica que es la acentuación patológica de la curvatura

normal fisiológica. Puede presentarse con un cuadro doloroso o no, localizado

generalmente en la región lumbar. Puede ser causado por vicios posturales mantenidos en

el tiempo. Los síntomas no siempre se reconocen e incluyen cansancio en la columna

luego de un largo período de estar parado o sentado, dolor de espalda.

Síntomas: Antiguamente se creía que la hiperlordosis causaba siempre dolor de espalda.

Realmente no es así. Solo algunas personas sufren de dolores de espalda producto de

contracturas por el desbalance muscular existente en este trastorno postural.

Otra característica es el aspecto postural, evidente muchas veces a simple vista, la zona

baja de la espalda se aprecia hundida por el aumento de la curvatura. En presencia de un

desequilibrio pélvico, cuando encontramos una hiperlordosis asociada a anteversión

pélvica, el macizo glúteo es prominente y el vientre queda recogido. Cuando el problema

está asociado a una antepulsión de la pelvis, los glúteos pueden quedar más o menos

borrados y el vientre se proyecta tenso hacia delante.

Por último, pueden observarse síntomas como dolor, limitación funcional, hormigueos y

dolores irradiados a las extremidades, entre otros debidos a las complicaciones derivadas

de este trastorno.

Riesgos y complicaciones: Algunos estudios sugieren que la hiperlordosis puede aumentar

la carga que soportan las articulaciones facetarias (articulaciones entre las vértebras) así

como cargas asimétricas y excesivas sobre los discos intervertebrales, predisponiendo a

estas estructuras a su desgaste prematuro y a la aparición de discopatías, hernias y

artrosis. La anteversión predispone a las discopatías entre la última vértebra lumbar y el

sacro y a las espondilolistesis o desplazamientos vertebrales.

96

c. Escoliosis: La escoliosis es una deformidad complicada caracterizada por una curvatura

lateral y una rotación vertebral. A medida que la enfermedad progresa, las vértebras y las

apófisis espinosas en el área de la curva mayor rotan hacia la concavidad de la curva. La

escoliosis puede tener varias causas y la mala postura es una de ellas. Además, aunque el

origen se deba a otro factor, una postura inadecuada agrava esta dolencia.

Las vértebras en rotación empujan las costillas en el lado convexo de la curva

posteriormente y provocan que las costillas se amontonen juntas en el lado cóncavo. En

los casos más avanzados, la caja torácica entera toma una forma ovoide provocando que

las costillas en el lado cóncavo protruyan anteriormente, mientras que las costillas en el

lado opuesto están comprimidas (Las adolescentes con casos más avanzados pueden así

alarmarse porque un seno parece ser más pequeño que el otro). En realidad, el desarrollo

del pecho es normal; el tejido en donde el seno se adhiere a la pared torácica está

aplastado o hundido). La escoliosis se asocia también con frecuencia con cifosis (Joroba) y

lordosis (espalda oscilante).

a. Hipercifosis b. Hiperlordosis c. Escoliosis

3.1. OTRAS DOLENCIAS DE LAS MALAS POSTURAS

Lumbago o lumbalgia. Es un dolor intenso de duración variable, de la zona baja de la

espalda, donde se hallan las vértebras lumbares y los músculos que las rodean. Suele

presentarse generalmente cuando se está mucho tiempo sentado encorvado, o bien,

cuando se permanece mucho tiempo de pie con la cintura quebrada. Otra causa puede ser

una fuerte carga de peso, estos dolores frecuentemente se irradian a los glúteos, y en

ocasiones incluso hacia las piernas.

Dolor de cuello y hombro. Una mala postura al sentarse o estar de pie suele provocar

dolores de cuello y de hombros porque aumenta la tensión muscular y de los ligamentos

en la espalda y el cuello. Sus causas más comunes son el exceso de apoyo en las

articulaciones de las últimas vértebras cervicales ocasionado frecuentemente por mirar al

frente durante un largo periodo de tiempo. También suele presentarse por el aumento de

tensión en la nuca, generalmente éstos dolores se asocian a las contracturas.

Dolor de cabeza. Al alinearse de manera incorrecta las vértebras y la cabeza, la tensión

muscular en la zona aumenta y causa dolor de cabeza e incluso sensación de fatiga. Esto

ocurre, por ejemplo, al inclinar mucho la cabeza hacia adelante al estar sentado. Esta

97

postura también origina dolor en la mandíbula porque ésta permanece apretada y los

músculos faciales, contraídos.

Las contracturas suelen aparecer, cuando se lleva a cabo una actividad de forma

inapropiada en intensidad o función y como respuestas al estrés.

Molestias en la zona central de la espalda. Es común que aparezcan cuando hay una curva

dorsal exagerada, como cuando se sientan con los hombros demasiado hacia el frente, o

cuando se está de pie, sacando la panza. También ocurre cuando se permanece de pie

durante demasiado tiempo.

Además de las dolencias mencionadas, la mala postura provoca una imagen corporal poco

favorable. En cambio, las posturas correctas hacen que el cuerpo se vea más elegante, más

estilizado.

4. EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Cuando se habla de ejercicios desaconsejados o contraindicados desde el punto de vista de la

salud se refiere a aquellos que hacen trabajar a una articulación fuera del radio de acción de ésta,

que se realizan incorrectamente o de forma forzada, aunque los criterios para clasificarlos son

variados y modificables con los diferentes estudios (Fraile, 1996). Por ello, se debe elegir los

ejercicios más seguros, es decir, aquellos que trabajan lo que se quiere, y ofrecen las máximas

garantías de seguridad posibles porque no son propensos a provocar lesiones o a repercutir

negativamente en alguna parte del cuerpo, ya sea a corto o largo plazo.

La ausencia de dolor no significa que no existan riesgos, puesto que los daños pueden ser

graduales y no manifestarse hasta transcurridos varios años. Se debe prestar especial atención a

las partes más vulnerables del cuerpo y que soportan más sobrecarga, como son la espalda, en su

parte cervical y lumbar, y las rodillas (Devis, 2000; Fraile, 1996); sobre todo en los individuos más

vulnerables por su edad como pueden ser los niños, por encontrarse en pleno desarrollo, y las

personas mayores, por su estado de involución y de salud. Hay que recordar que el indicador más

personal es la propia sensación al realizar los ejercicios.

A continuación se muestran una serie de contraindicaciones generales, que no pretenden abarcar

todas las posibles, no todos los grupos o casos especiales existentes, ni mucho menos, pero sí

facilitar unas pautas que siempre deben tener en cuenta en la actividad física, sea cual sea ésta:

Evitar estiramientos balísticos o con rebotes.

Evitar la hiperextensión y la hiperflexión en las articulaciones de la rodilla y la columna.

Evitar los movimientos rápidos e incontrolados en la zona cervical.

No acrecentar la curvatura lumbar al realizar abdominales.

Evitar los ejercicios en los que el tronco quede a favor de la gravedad con el único sostén

de los ligamentos de dicha zona.

Evitar rotar la rodilla para no perder su estabilidad.

Evitar bloquear las articulaciones.

No contener la respiración en la realización de los ejercicios porque puede elevar la

presión arterial innecesariamente.

98

En caso de lesión, no ejercitarse con dolor, porque se puede agravar la lesión

recomendando la asistencia médica.

En edades tempranas, estará contraindicado el levantamiento de pesas hasta no alcanzar

la maduración en el crecimiento esquelético, y las carreras competitivas de fondo no se

recomiendan hasta la madurez.

En mujeres embarazadas, estará contraindicado absolutamente el ejercicio físico para

aquellas que presenten enfermedad renal o cardíaca, infección aguda, embarazo múltiple

y otras afecciones.

Y estará contraindicado relativamente en el caso de hipertensión arterial no controlada,

arritmia cardíaca, anemia moderada o severa, diabetes, enfermedad pulmonar, entre

otras.

A lo largo de la historia de la actividad física y el deporte se han diseñado diferentes tipos de

ejercicios físicos, con la creencia generalizada sobre los beneficios que la práctica de los mismos

posee tanto en la formación y desarrollo del individuo, como en su salud. Se creó así el mito de

que cualquier tipo de actividad física es saludable.

Sin embargo, la investigación en el ámbito de la actividad física y el deporte ha permitido desechar

ideas y creencias erróneas asumidas como válidas en etapas anteriores, entre las que se encuentra

la ejecución de movimientos incorrectos.

Así, se han podido detectar y cuestionar ejercicios físicos, destinados a desarrollar la fuerza y

flexibilidad muscular, cuya realización repetida puede dañar la salud de los individuos, provocando

daños y lesiones que, a medio o largo plazo, podrían llegar a ser irreversibles. De hecho,

actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas, actualmente no se

recomiendan bajo una concepción de actividad física y salud, por lo que es necesario plantear

ejercicios alternativos más saludables.

Un ejercicio poco seguro es aquel que contiene algún movimiento entre palancas óseas, cuya

repetición sistemática puede producir algún daño sobre las estructuras osteoarticulares.

Por un lado existen ejercicios que resultan poco seguros por la forma de ejecutarlos, no en el

ejercicio en sí. Es frecuente que un ejercicio adecuado se realice sin dominar la técnica de

ejecución del mismo, de manera que, al ejecutarlo incorrectamente se aumente el riesgo de

repercusiones. El mayor problema de estos ejercicios radica en su repetición sistemática, ya que

las alteraciones que producen no son inmediatas, apareciendo a medio/largo plazo.

Por tanto, existiendo tantos ejercicios, es preciso analizarlos y, si es necesario, modificarlos o

eliminarlos. Así, en lugar de centrar la ejecución en aspectos cuantitativos del movimiento, es

preciso hacerlo en los cualitativos, atendiendo a la forma más correcta y segura de realizar la

actividad. Para tal fin, el profesional de la actividad física debe valorar los ejercicios durante la

programación de las sesiones, analizando los riesgos potenciales y beneficios.

Diferentes zonas y estructuras corporales son propensas a sufrir alteraciones por la práctica de

ciertos ejercicios físicos. Por diferentes razones que analizaremos, la zona más vulnerable para una

posible lesión o degeneración morfo-funcional es la columna vertebral o raquis.

99

El raquis debe ser objeto de una atención preferente a la hora de realizar ejercicio físico, debido a

que existen ciertos movimientos que afectan negativamente su funcionalidad.

La región lumbar es la zona más problemática, ya que sobre ella recaen gran parte de las fuerzas

generadas, especialmente a nivel de la charnela lumbo-sacra. Es una región que se ve

especialmente comprometida en los movimientos articulares forzados, ya que estas acciones

alteran los mecanismos de auto estabilización del disco intervertebral, y además producen una

importante fatiga de los elementos elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales.

Asimismo, la zona cervical y dorsal son zonas muy solicitadas tanto en la vida diaria como en la

actividad física, por las posiciones que se adoptan comúnmente.

4.1. EJERCICIOS DESACONSEJADOS PARA EL RAQUIS CERVICAL

Hiperflexión cervical

La hiperflexión cervical se presenta con mayor frecuencia en ejercicios de estiramiento y

fortalecimiento de la musculatura abdominal, y cervical (especialmente practicados en salas de

musculación).

Los efectos potencialmente negativos que produce serán:

Daño en discos intervertebrales, vértebras cervicales y alteración de estructuras

radiculares, generándose compresión del paquete vásculo-nervioso.

Sobre estiramiento ligamentoso y muscular.

Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior, produciendo tensión en el

anillo fibroso.

En el ejercicio de estiramiento dorso-lumbar denominado "arado", además de la

hiperflexión cervical se dificulta la ventilación por compresión de la caja torácica,

especialmente si existe un cúmulo de tejido adiposo en la región abdominal.

En este ejercicio, extender las piernas por detrás de la cabeza, alejándolas de ésta, incrementa la

carga sobre el raquis cervical al transferir el peso del cuerpo sobre éste.

Otra forma de hiperflexión forzada se encuentra en la realización de ejercicios de fortalecimiento abdominal con las manos apoyadas en la nuca. En dicha posición se incrementa la posibilidad de tirar de la cabeza hacia delante, generando una fuerza que podría dañar la musculatura o las

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estructuras nerviosas del raquis cervical. Aunque no llegase a contactar la barbilla con la zona esternal, el momento de flexión de la cabeza a gran velocidad es una acción desaconsejada. Los problemas descritos no sólo surgen de la práctica de ejercicios desaconsejados, sino que se combinan con posiciones de flexión cervical en las actividades de la vida diaria.

Hiperextensión y circunducción cervical Los efectos que pueden producir la hiperextensión y circunducción son similares, destacándose:

Sobrecarga del complejo músculo-ligamentoso cervical.

Obstrucción de los nervios radiculares, generada por la reducción del agujero vertebral, pudiendo provocar ocasionalmente mareos.

Desgarros en los cartílagos articulares. Estos ejercicios se suelen realizar de forma balística, llevando al raquis cervical a intervalos de recorrido para los que funcionalmente no está preparado. Cualquiera que sea el movimiento en el que se implique el raquis cervical debe basarse en contracciones isotónicas concéntricas lentas. Si lo que se pretende es estirar y relajar la zona cervical, estas actividades articulares desaconsejadas se sustituirán por otros ejercicios. De esta forma, la alternativa a la circunducción será el ejercicio en el que la barbilla pegada al pecho se gira lentamente de izquierda a derecha pasando por la posición central, describiéndose una semicircunferencia. Se recomienda hacer movimientos de flexo-extensión o inclinación lateral sin llegar al máximo recorrido articular, porque disminuyen el estrés en las estructuras implicadas en el movimiento.

4.2. EJERCICIOS DESACONSEJADOS PARA EL RAQUIS DORSO-LUMBAR

Definición y cinética de la hiperextensión lumbar La hiperextensión lumbar constituye un aumento de la curvatura lumbar de convexidad anterior respecto a la curvatura fisiológica. La amplitud que el raquis lumbar puede alcanzar en la extensión, dentro de unos parámetros normales, es de 30 grados. Cotton y Alter indican que el rango de hiperextensión se reduce a 20 grados en posiciones de decúbito prono. La hiperextensión lumbar es potencialmente problemática si se realiza de forma balística, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular. La velocidad en la ejecución del movimiento es inadecuada ya que es un factor de riesgo en las patologías raquídeas. Lisón y Sarti indican que las velocidades angulares que alcanza el tronco durante la mayor parte de los movimientos físicos son bastantes bajas, especialmente cuando se comparan con las alcanzadas por otros segmentos corporales. Por tanto, y considerando que esta musculatura es de tipo tónico postural, constituida básicamente por fibras musculares lentas, se puede afirmar que los músculos lumbares, a diferencia de la mayor parte de los grupos musculares, no requieren ser tonificados a velocidades altas, pues de este modo el índice de peligrosidad aumenta.

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El fortalecimiento óptimo de la musculatura paravertebral contribuye a disminuir el dolor lumbar y a aumentar la funcionalidad raquídea. Por esta razón resulta comprensible la necesidad de favorecer el desarrollo integral y armónico de los músculos lumbares mediante ejercicios aconsejados, de escasa peligrosidad, con objeto de crear hábitos saludables. La hiperextensión lumbar puede producirse de dos formas diferentes:

En primer lugar, por la propia actividad muscular de los agonistas responsables de la extensión lumbar (por ejemplo, la hiperextensión lumbar desde decúbito prono). A estos movimientos se les denomina hiperextensiones propias.

En segundo lugar, por ajustes posturales o anteversión pélvica. Son situaciones donde la posición de determinados segmentos determina una hiperextensión compensatoria (por ejemplo la hiperextensión lumbar que se genera al realizar una abducción escápulo-humeral de 180 grados). En cuanto a la anteversión pélvica, determina un aumento de la lordosis lumbar en movimientos forzados. A estas hiperextensiones se les denomina asociadas, ya que se producen en ejercicios que, aunque no son dirigidos específicamente a la zona lumbar, repercuten sobre ella.

Diversos estudios han puesto de manifiesto que los ejercicios de movilidad raquídea con presencia de hiperextensión lumbar son desaconsejados, ya que pueden desencadenar algias vertebrales, así como alteraciones en las estructuras raquídeas.

La hiperextensión lumbar puede producir:

Gran presión intradiscal(Espacio entre vertebras).

Estrés compresivo en las facetas vertebrales, invadiendo los nervios raquídeos.

Lesiones raquídeas por contacto de las apófisis espinosas (en hiperextensiones máximas).

Ejercicios de hiperextensión con cuatro apoyos El famoso "puente" es un ejercicio frecuentemente realizado para el entrenamiento de la flexibilidad vertebral, que provoca cargas excesivas para las articulaciones intervertebrales del raquis lumbar

Ejercicios de fortalecimiento lumbar en decúbito prono

Los típicos ejercicios denominados coloquialmente "lumbares", ejecutados desde decúbito prono

en el suelo o en máquina de extensiones, suelen realizarse con grandes rangos de hiperextensión

lumbar, superando ampliamente la horizontal. Los movimientos de extensión deberían limitarse a

los períodos de mayor actividad eléctrica y menor peligrosidad. Lisón y cols, encontraron que una

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hiperextensión de poca amplitud tiene un grado de peligrosidad de un 34%, que no resulta

excesivamente alto, comparado con otros ejercicios que persiguen el mismo objetivo.

Un problema adicional de la hiperextensión lumbar desde decúbito prono es la frecuente fijación

de los pies, por un compañero o cualquier implemento, pues el rango de movimiento al que puede

llegar el ejecutante es mucho mayor.

Otro ejemplo de esta actividad articular desaconsejada, es un ejercicio ejecutado en parejas y

desde decúbito prono, donde se pasan un balón medicinal a través de una elevación del tronco.

Con este ejercicio se crean fuerzas de inercia que generan una fuerte presión sobre los discos

intervertebrales.

Hiperextensión lumbar con control excéntrico abdominal

La hiperextensión lumbar desde la posición de bipedestación es otro ejemplo válido de

hiperextensión propia, aunque es menos problemática debido a que la carga que asume la zona

lumbar es más baja respecto a los ejercicios precedentes. No obstante, algunas variantes de ésta,

como el lanzamiento de balón medicinal desde bipedestación o desde apoyo de rodillas, producen

una gran hiperextensión, pudiendo alterar estructuras raquídeas.

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Para desarrollar los músculos espinales hay otros ejercicios adecuados que logran el objetivo

tonificador anulando los efectos negativos anteriormente destacados. En éstos, el rango de

extensión debe llegar hasta la posición horizontal. Sería conveniente colocar un rodillo acolchado

bajo las crestas ilíacas si se ejecuta en el suelo, o utilizar un banco angulado.

Otro ejercicio muy adecuado para el fortalecimiento lumbar es la elevación de pelvis. Se ejecuta

desde decúbito supino, y se ha de realizar una extensión de caderas y tronco hasta formar una

línea entre tronco y muslos.

A la hora de optar por un método para fortalecer la musculatura lumbar, Lisón y Sarti hacen la

siguiente propuesta de entrenamiento para jóvenes y deportistas: partiendo de posición inicial en

tendido prono en un banco, con tronco flexionado 60º y manos en la nuca (centro de rotación a

nivel de la articulación coxofemoral) realizar una fase concéntrica en la que se extiende el tronco

hasta la horizontal en 2 segundos; se mantiene la posición durante 5 segundos y se flexiona el

tronco hasta los 60º en dos segundos (fase excéntrica).

Se trata de restringir el rango de movimiento a los períodos de mayor actividad muscular, para

anular, a su vez, posiciones que provocan inestabilidad raquídea.

4.3. EJERCICIOS QUE PROVOCAN HIPEREXTENSIONES ASOCIADAS

Doble flexión coxofemoral e incorporación de tronco en los ejercicios de trabajo abdominal

Ambas actividades articulares desaconsejadas de las figuras anteriores generan estrés en las

estructuras pélvicas y en el raquis lumbar, ya que aumentan la presión intradiscal. La doble flexión

coxofemoral produce una gran actividad del músculo psoas ilíaco, provocando una hiperextensión

lumbar cuando se contrae con cierta intensidad.

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En cuanto a la incorporación de tronco, si bien no genera hiperextensión lumbar, aumenta en gran

medida la presión intradiscal y el posible deterioro vertebral. Cualquiera de estos ejercicios o sus

variantes, realizados de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato

osteoligamentoso del raquis lumbar.

Hiperextensión coxofemoral

Esta actividad articular desaconsejada se produce cuando la articulación coxofemoral sobrepasa

los 15-20 grados de extensión. En esta situación, cuando la pierna es elevada, la pelvis realiza

anteversión. La razón de este proceso se debe a que los resistentes y fuertes ligamentos de cadera

(iliofemoral o de Bertin especialmente), así como los músculos transarticulares, hacen imposible

que la pierna llegue a tales posiciones a través, tan sólo, del eje coxofemoral. Por tal circunstancia,

no es correcto hablar de hiperextensión coxofemoral terminológicamente.

Si el movimiento se realiza balísticamente, será habitual que aparezca una hiperextensión lumbar,

que debe evitarse, ya que aumenta la presión intradiscal.

Para evitar los efectos nocivos de tal hiperextensión lumbar asociada por anteversión pélvica es

necesario finalizar el movimiento de extensión de cadera cuando se agota la capacidad de

extensión coxofemoral. Junto a ello, habría que realizar una correcta estabilización a través de los

músculos abdominales para prevenir la anteversión pélvica.

Para que estos ejercicios desaconsejados puedan ser corregidos, se puede variar la posición inicial,

permitiendo un trabajo en el que la pierna pueda llegar hasta la horizontal, habiendo realizado un

amplio rango de movimiento de extensión coxofemoral.

Doble abducción escápulo-humeral máxima

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Cuando se realiza una flexión o abducción bilateral escápulo-humeral, a partir de los 150 grados se observa como el raquis lumbar adopta una postura hiperlordótica, siendo más evidente en abducción o flexión máxima, y más problemática cuando se añade sobrecarga al movimiento.Es una acción que produce hiperextensión lumbar, no máxima, pero cuya repetición puede alterar la estabilidad del raquis lumbar. Por esta razón hay que tender a trabajar con cargas bajas, y realizar los movimientos con un pequeño momento flexor escápulo-humeral. También será adecuado realizar un trabajo específico de mejora de la amplitud de movimiento para esta articulación. Otra alternativa es realizar la abducción o flexión escápulo-humeral máxima en decúbito supino, ya que en la posición supina resulta más fácil estabilizar el raquis.

Hiperflexión lumbar En la realización forzada de los movimientos en flexión del raquis lumbar, así como en la ejecución repetida de ciertos ejercicios inadecuados de estiramiento isquiosural, se genera un incremento de la tensión del raquis, circunstancia que es preciso analizar teniendo en cuenta la frecuencia con que se realizan dichos movimientos. La movilidad intervertebral debe producirse manteniendo unos rangos de amplitud que no comprometan las estructuras osteoligamentosas que dan estabilidad al conjunto del raquis. La hiperflexión lumbar es un movimiento que ha sido objeto de múltiples estudios, ya que el peso del tronco, brazos y cabeza queda suspendido por la zona lumbar, lo que puede suponer en algunos casos un gran momento de resistencia para la articulación lumbosacra, que puede dar lugar a desequilibrios. En la hiperflexión de tronco se observa la desaparición de la actividad eléctrica del músculo erector espinal, fenómeno denominado flexión-relajación. Se trata de un momento en la flexión del tronco (90% de la máxima flexión lumbar) a partir del cual decrece la actividad de la musculatura lumbar. En este punto los ligamentos lumbares soportan el peso del tronco y asumen el papel de la acción muscular, provocando un sobre estiramiento ligamentoso que genera una menor protección de los discos y vértebras lumbares.

Los efectos nocivos referidos en la literatura científica son numerosos. Entre ellos se destaca:

Sobrecarga de los discos intervertebrales, sobre todo L4-L5 y L5-S1. En hiperflexión lumbar la presión sobre el núcleo se incrementa de forma proporcional, así como la compresión sobre el anillo, pudiendo producirse deterioros en la estructura interna del propio anillo y pérdidas en el poder de pretensión del núcleo. Si estas estructuras son dañadas, el sistema de autoestabilidad queda comprometido.

En las estructuras ligamentosas generará paulatinamente, en virtud del fenómeno de

fatiga de los tejidos elásticos, una pérdida de elasticidad en dichos ligamentos, lo que

provocará una insuficiencia para detener el desplazamiento vertebral indeseado.

Genera hipercifosis al intentar aumentar el recorrido articular. Los ejercicios en flexión, si

no se pueden realizar ampliamente a través del eje transversal coxofemoral, se

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compensan con hipercifosis dorsal, causando mayor estrés discal y ligamentoso en este

núcleo.

La tonicidad de la musculatura paravertebral extensora del tronco se constituirá en un

elemento de salvaguarda esencial en los movimientos forzados en flexión de tronco. Si

dicha musculatura se encuentra en buen estado, constituirá un elemento de contención al

desplazamiento vertebral. Así mismo, es necesario un buen estado de la musculatura

flexora del tronco. La contracción de la musculatura abdominal provoca un aumento de la

presión intra abdominal que interviene como mecanismo de protección del raquis durante

el levantamiento de pesos y movimientos en flexión de tronco. Esta presión proporciona

un empuje, bajo el diafragma y sobre el suelo pélvico, que se transmite a la espina torácica

y a los hombros por medio de las costillas, disminuyendo así la carga sobre el raquis.

Por otro lado, con los movimientos repetidos en flexión forzada se aumenta la presión en la parte

anterior de los cuerpos vertebrales, circunstancia que, unida a una debilidad del sistema músculo-

ligamentoso, será susceptible de provocar acuñamientos vertebrales anteriores.

Durante el período prepuberal y puberal los cuerpos vertebrales van a ir adquiriendo una

morfología adolescente y son susceptibles de deformidades plásticas estructurales que pueden ser

permanentes. En este sentido, los movimientos repetitivos forzados en flexión adquiridos por el

desarrollo de ejercicios incorrectos de estiramiento y fortalecimiento lumbar contribuyen a

generar acuñamientos vertebrales e inestabilidad raquídea.

Concretamente, en los movimientos de flexión de cadera y tronco realizados con piernas

extendidas es preciso que tengamos en cuenta la unión lumbo-pélvica, de tal forma que, la acción

de flexión en la zona lumbar se va a ver condicionada por la movilidad de la pelvis.

A su vez, la movilidad de la pelvis en la flexión de cadera depende de las condiciones de

extensibilidad de la musculatura isquiosural. Cuando dicha extensibilidad está mermada, los

intentos del sujeto por flexionar el tronco exageran la flexión raquídea y consecuentemente

pueden incrementan los acuñamientos vertebrales.

Ejercicios en hiperflexión lumbar y alternativas para su corrección

En el campo de la actividad física encontramos un gran repertorio de acciones en las cuales se

genera hiperflexión del raquis lumbar. Como ejemplo característico podemos citar el ejercicio de

fortalecimiento lumbar concéntrico y excéntrico desarrollado en salas de musculación que

vulgarmente es conocido con el nombre de “buenos días” y que magnifica los efectos perjudiciales

debido a las altas cargas que son movilizadas.

A su vez, es preciso llamar la atención sobre la recogida y transporte de cargas que se produce

habitualmente en salas de musculación, donde se reproducen habitualmente dichas acciones.

Por otro lado, los ejercicios de extensibilidad isquiosural en alcance dedos planta o dedos-suelo y

todas sus variantes, reproducen de forma habitual los movimientos de hiperflexión de tronco.

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Siguiendo las consideraciones de diversos autores (Jordá 1971 y Bado 1977), los ejercicios de

estiramiento se han de efectuar con la disposición del raquis alineado, circunstancia que elimina el

incremento de la cifosis dorsal compensatoria a la limitación del movimiento de la pelvis figura

anterior. Las ganancias de extensibilidad nunca deben basarse en que el sujeto alcance o

sobrepase la planta de los pies, ya que con ello facilitaríamos la adopción de posturas indeseadas

en el raquis. Será preciso que se realicen los ejercicios sintiendo y localizando correctamente el

estiramiento y disponiendo adecuadamente el raquis.

A menudo, alterando mínimamente la posición de partida, se conseguirá alejar el raquis de la horizontal y reducir la tensión sobre el raquis lumbar. Es necesario plantear un desarrollo de la elasticidad muscular evitando las cargas de presión sobre los discos intervertebrales. Para ello hay que buscar posiciones donde se descargue el raquis. Cailliet recomienda los estiramientos unilaterales de los isquiosurales, porque en aquellas personas con isquiosurales cortos, se crea menos presión sobre el raquis lumbar respecto a los ejercicios bilaterales en posición de sedestación. La pierna flexionada protege la zona lumbar evitando la flexión excesiva del raquis lumbosacro. Pero aún con una pierna extendida y otra flexionada, si se intenta aumentar el rango de movimiento flexionando el raquis dorsal (mediante hipercifosis), se someterá a esta zona a una carga considerable. El factor más importante e indispensable es la prevención, mediante la educación de los sujetos, para que tomen conciencia y control propioceptivo de la movilidad de la articulación coxofemoral

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y realicen los cierres del ángulo tronco piernas a través del eje coxofemoral, y no por medio de un fuerte cifosamiento dorsal y lumbar, manteniendo el raquis rectificado en todo momento, evitando a su vez cualquier movimiento de flexión cervical y antepulsión de los hombros.

CONSIDERACIONES FINALES Como podemos apreciar, han sido detallados diversos ejercicios que son realizados habitualmente en el ámbito físico-deportivo y que son susceptibles de producir alteraciones raquídeas. Es preciso, que tanto entrenadores como médicos deportivos tengan presente las pertinentes modificaciones que exige la práctica de dichos ejercicios y reduzcan la peligrosidad de los mismos. Sobre todo, esta circunstancia es importante en los procesos de entrenamiento regular y sistemático, donde en gran cantidad de situaciones los deportistas se encuentran al límite de sus posibilidades fisiológicas. Si en estas condiciones se realizan ejercicios potencialmente negativos, la propia fortaleza natural de los deportistas mantendrá intactos los problemas físicos que, tarde o temprano, surgirán debido al declive físico natural que se experimenta con la edad. Será preciso, por tanto, asegurar unas condiciones de ejecución lo más saludables posible, así como incrementar los esfuerzos en materia de investigación que optimice la práctica deportiva y reduzca sus peligros potenciales.

5. HÁBITOS HIGIÉNICOS El aseo personal es el conjunto de cuidados que necesita nuestro cuerpo para aumentar su vitalidad y mantenerse en un estado saludable. Ésta cumple con dos funciones fundamentales: mejorar la salud del individuo y la colectividad (con las implicaciones sociales y, por tanto, la relatividad cultural que la misma posee) Igualmente, el aseo personal es una práctica básica que permite reducir de manera importante las infecciones causadas por microorganismos patógenos, disminuyendo especialmente las contaminaciones entre individuos.

Una frase popular asegura “higiene es salud”. De hecho, se trata de un principio básico en la prevención de salud según el cual, es posible reducir el riesgo de contagio de numerosas enfermedades transmisibles con la aplicación de algunas medidas de aseo básicas. Sin embargo, un informe publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Infancia reveló que una tercera parte de la población mundial no implementa las medidas de higiene básicas, siendo las niñas y niños el colectivo más vulnerable.

No en vano los pediatras recomiendan inculcarles a las niñas y niños desde pequeños los hábitos de higiene que deben seguir a diario. Esto no solo mejorará su salud reduciendo el riesgo a enfermar, sino que también incidirá en su desarrollo haciendo que el pequeño sea más organizado, cuidadoso y autoexigente consigo mismo. Además, aprenderán a preocuparse más por su apariencia personal y su salud, ganando en autonomía, autodisciplina y voluntad. También es un ejercicio estupendo para entrenar la constancia y el esfuerzo personal en la formación de hábitos y el cumplimiento de metas personales.

5.1. HÁBITOS DE ASEO DIARIO OBLIGATORIOS

1. Higiene de la piel

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Ducharse probablemente se trata del hábito de higiene diario más importante ya que mientras la niña o el niño se ducha, elimina de su piel los restos de suciedad e infección. Hay que tener en cuenta que la piel está expuesta todo el día a los agentes contaminantes del entorno, a las superficies sucias y a las secreciones que ella misma produce, como el sudor y la grasa corporal. Por eso, es importante limpiarla, al menos una vez al día, para eliminar la suciedad y las toxinas, permitiendo que los poros transpiren mejor. Se trata de un hábito que ayuda a prevenir enfermedades como la gripe, la sarna y el acné, a la vez que mejora la apariencia personal y la sensación de bienestar en niñas, niños, adolescentes y personas adultas.

La piel constituye una de las primeras barreras del organismo para defenderse de las agresiones del medio, es además un órgano de relación porque en ella está el sentido del tacto.

El baño es importante para la limpieza de la piel, la estimulación y la musculación de niñas, niños y adolescentes. Es preferible que el baño sea siempre a la misma hora, también es recomendable cuando no hay problemas de salud, que sea por la noche ya que ayuda a relajarse al niño, y siempre antes de la cena o de la comida.

Se realiza para eliminar el polvo y otras sustancias, sudor y células descamadas y el mal olor, así como favorecer la transpiración, evitando focos de infección y consiguiendo una mejor aceptación social.

En niñas y niños menores de 3 años es conveniente con jabones neutros. Es mejor utilizar las propias manos haciendo masaje, pero si se emplean manoplas o esponjas, deben ser de uso individual. Es conveniente en niñas y niños menores de 2 años aplicarles crema hidratante por todo el cuerpo para hidratarle y a la vez para masajear y ayudarle a relajarse y establecer un contacto físico que les proporciona seguridad, fomentando la relación afectiva con la persona adulta.

Los desodorantes normalmente cambian el olor del cuerpo por otro pretendidamente agradable, pero no deben usarse los antitranspirantes, ya que impiden la sudoración privando al organismo de los beneficios que esta aporta.

2. Higiene de las manos-uñas

Se trata de unos de los hábitos de higiene diarios más importantes pues basta para prevenir enfermedades como la tuberculosis, la neumonía, el cólera, la influenza y las infecciones gripales. Hay que tener en cuenta que las manos son la principal herramienta de trabajo de las niñas, niños, jóvenes y personas adultas, por lo que es usual que las pasen por superficies contaminadas y luego, cuando se las llevan a la boca o a los ojos, trasladan en ellas las partículas infecciosas que pueden enfermarlos. De hecho, las estadísticas indican que las niñas y niños que se lavan más las manos enferman menos que los que no tienen este hábito. Por eso, cuanto antes se debe enseñar a lavarse bien las manos, mejor. Eso sí, es importante que aprendan a lavárselas durante al menos 30 segundos, sobre todo después de jugar, ir al baño, toser o tocar superficies sucias.

Se debe prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que se realiza la mayor parte de las actividades diarias. Las manos, por su relación directa y constante con el medio, son uno de los más importantes vehículos de transmisión de infecciones. Hay que lavárselas con agua y jabón:

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Al levantarse de la cama.

Después de tocar animales.

Cada vez que estén sucias.

Antes de manipular alimentos.

Antes y después de ir al baño.

Cuando se ha estado en contacto con posibles fuentes de contaminación y/o intoxicación (basura, estiércol, tierra, productos tóxicos)

Es importante lavarse las manos antes y después de cada comida, antes y después de ir al baño y siempre que estén sucias. Por ejemplo, si las niñas o niños han jugado en el parque con la tierra, han estado tocando cualquier animal, después de manipular arcilla, plastilina, pinceles, etc.

Especial atención merecen las uñas ya que su estructura hace que se acumule fácilmente la suciedad esto hace necesario la utilización de cepillo para limpiarlas. Es aconsejable cortárselas frecuentemente. El corte debe ser de forma redondeada las uñas de las manos y la de los pies el corte debe ser recto para no provocar uñeros. Esta actividad debe de realizarse de 1 a 2 veces por semana, en niñas y niños menores de 3 años por su rápido crecimiento y así se evitará que se arañen, arañen a otras personas y adquieran enfermedades, ya que tienden a chuparse las manos con frecuencia.

Es aconsejable lavarse las manos con jabón, limpiarse bien y secarse correctamente con la toalla.

Es recomendable empezar este hábito y rutina entre los 12 y 18 meses, ayudándoles para que poco a poco lo puedan hacer ellos de forma autónoma.

3. Higiene de los pies

La higiene de los pies en el ámbito físico-deportivo ha sido posiblemente el elemento más difundido en la higiene corporal, por el elevado riesgo de contraer enfermedades íntimamente relacionadas con los mismos y con la práctica de actividad física. Ello es debido a la escasa ventilación que existen en los mismos (dado que casi siempre van calzados) lo que condiciona secreciones y un aumento muy grande de la humedad y permite una proliferación de gérmenes muy alta, por tanto, la aparición de hongos.

Las normas de limpieza son similares a las de las manos, debiéndose de cuidar mucho el correcto secado (entre los dedos de los pies hay que prestar especial atención, ya que la humedad puede provocar la maceración de la piel y provocar heridas) y las uñas de los pies deben cortarse después de la ducha o baño y en línea recta para no producir encarnaduras. Asimismo, la limpieza de los pies debe ir acompañada del uso de calcetines y calzado. Los calcetines deben ser finos, preferiblemente de algodón, sin agujeros, costuras y nunca apretados. Deben ser cambiados siempre que se lavan los pies. El calzado debería ser flexible, ligero y permeable para que permita una buena circulación y transpiración.

Los zapatos deberán ser cómodos, preferentemente de materiales naturales, para facilitar la transpiración y adecuados al tamaño del pie, pues un zapato excesivamente amplio puede ser incómodo y dar lugar a torceduras, por el contrario si es demasiado estrecho impide el desenvolvimiento natural del pie, produciendo durezas, rozaduras e incluso deformaciones (juanetes).

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4. Higiene del cabello

El cabello se ensucia con mucha facilidad porque retiene el polvo, las secreciones del cuero cabelludo y su descamación (la caspa). Por eso, es importante lavarlo con frecuencia y cepillarlo diariamente para estimular la salud capilar y mejorar su aspecto. Se trata de unos de los hábitos de aseo diarios más elementales que el niño deberá aprender tan pronto como adquiera las habilidades motoras básicas. En niñas y niños mayores 3 años es recomendable lavarse la cabeza entre dos y tres veces por la semana. Para la realización de una buena limpieza es conveniente enjabonarse el cabello friccionando con la punta de los dedos (pero no con las uñas) de manera prolongada. Al final se ha de aclarar bien para asegurar que no haya quedado restos de jabón. Aunque hay que fomentar la autonomía en el baño cuando son pequeños, esta actividad debe supervisarse por el adulto para asegurarse de que se ha llevado a cabo de forma adecuada.

Estas medidas generales deben de modificarse en casos especiales como en el supuesto de existir piojos.

Dada la facilidad de contagio y el hecho de que cualquiera, niño o adulto siendo limpio, pueda ser contagiado, es necesario:

Revisión periódica del pelo.

Ante la aparición de piojos usar un champú o loción antiparasitaria adecuados, existen muchos en el mercado. Consultar al farmacéutico y él le indiciará el más conveniente.

El éxito del tratamiento radica en aplicar el antiparásito a todos los niños y adultos al mismo tiempo y repetir la operación de nuevo a la semana.

El uso de champús antiparasitario de forma preventiva puede crear resistencia en los piojos y problemas de piel, por lo que no está recomendado.

5. Higiene bucodental

Introducir el hábito en edades tempranas ya que dicha adquisición es importante para el futuro de su salud dental, dicho hábito debe introducirse sobre los 18 meses, solo con el cepillo sin aplicar pasta de dientes para que vayan tomando contacto y adquiriendo el hábito. A partir de los 3 años se puede utilizar pasta de dientes especial para niñas y niños, antes no es conveniente aplicarla ya que ellos no son capaces de enjuagarse ellos solos y se comen la pasta de dientes. Conviene cepillarse los dientes después de cada comida, siendo el más importante el cepillado de antes de irse a dormir, ya que es por la noche cuando la proliferación de bacterias es más activa. Si no es así el ácido se deposita en el esmalte y puede producir bacterias que terminará por estropear el diente apareciendo la caries. Como complemento del cepillado, resulta efectivo hacer gárgaras o lavados bucales.

El cepillado será desde las encías hacia los dientes, el cepillado será con movimientos pequeños y circulares, primero por fuera y luego por dentro. Este hábito deberá estar supervisado por una persona adulta hasta los 7 u 8 años que las niñas y niños ya lo hayan adquirido.

Estos cuidados son básicos para producir bienestar, mejorar las relaciones con otras personas evitando el mal olor de boca, prevenir caries dental y posibles enfermedades.

6. Higiene del vestido

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Al igual que el cuerpo, y por estar en contacto con él, la ropa y el calzado deben ser objeto de especial atención.

Es indispensable cambiarse de ropa después de la ducha o baño. La ropa interior se deberá cambiar diariamente ya que puede estar sucia porque los niños pueden no limpiarse bien. No se deber intercambiar ropa usada por otros niños (puede estar sudada, desprender malos olores, bacterias u otros)

Los niños deberán llevar ropas cómodas, no muy ajustadas, de fácil lavado y adecuadas a cada momento y situación del día.

Para dormir tendrán que utilizar ropa amplia y diferente a la usarla durante el día. Se debe tener en cuenta la temperatura ambiente y llevar ropas, adaptadas a la misma.

Los zapatos deben ser cómodos y adecuados al tamaño del pie. Para mantener la higiene y duración del calzado conviene limpiar, cepillar y airear los zapatos con regularidad.

Conviene que el vestido esté limpio, y esté adecuado a la estación del año. La niña o niño necesita llevar la misma ropa que la persona adulta. Es decir, si nosotros sentimos frío nuestro hijo también lo sentirá. Si nosotros tenemos una camiseta de manga corta y nos sentimos bien, el niño necesitará también llevar una camiseta de manga corta (no necesita ir más abrigado por el hecho de ser más pequeño).

7. Los genitales

Los genitales, al estar tan próximos a los orificios de salida de la orina y las heces, son una parte del cuerpo que requieren especial atención. Tanto la vulva como el pene tienen una serie de pliegues que hay que separar para lavarlos correctamente, ya que estos facilitan la acumulación de restos de orina y secreciones diversas.

Las niñas deben lavarse de adelante hacia atrás; para no arrastrar restos de heces a la vagina. La regla no contraindica la limpieza, por el contrario, exige una mayor frecuencia. Los niños deben bajar la piel del prepucio y limpiar el glande. Los desodorantes íntimos deben desecharse, pues pueden alterar la mucosa vaginal y exponerla a infecciones.

8. Los oídos

Se lavará diariamente las orejas y el oído externo con agua y jabón, evitando la entrada de agua en el oído medio, esto consigue inclinando la cabeza hacia el lado que se está limpiando.

Los bastoncillos de algodón se deben utilizar sólo para secar los pliegues pero nunca para la limpieza del oído, ya que empujarían la cera dentro en lugar de eliminarla, y contribuye a la formación de tapones.

Si se observa en el niño la existencia de secreciones, picor persistente, disminución de la audición es aconsejable consultar al médico.

9. Los ojos

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Aunque los ojos tienen un mecanismo propio de limpieza, construido por el sistema lacrimal se deben lavar diariamente con agua. Especialmente al levantarse para eliminar las legañas producidas durante el sueño.

Como medida de protección de los ojos hay que tener en cuenta:

Usar una buena luz para estudiar y leer, que entre por la izquierda para los diestros y por la derecha para los zurdos. Si es artificial es aconsejable que sea de 60 vatios y color azul.

No leer en vehículos en movimiento ya que provoca variaciones continuas en la distancia entre el ojo y el texto.

Mantener una distancia adecuada cuando se utilizan computadoras o se ve la TV (1.5 metros).

Los padres y maestros pueden detectar deficiencias en la visión en los niños, observando su actitud en relación a la lectura, escritura y la pizarra.

Es aconsejable que la visión sea valorada por el médico periódicamente y usar gafas en caso de estar indicadas.

10. La nariz

La nariz, además de tener una función fundamental en el sentido del olfato, interviene en la respiración, acondicionando el aire para que llegue a los pulmones con la temperatura y humedad adecuada y libre de partículas extrañas. La producción de moco como lubricante y filtro para el aire es importante pero el exceso de mucosidad obstruye las fosas nasales y dificulta la respiración, la limpieza de la nariz consiste en la eliminación del moco y las partículas retenidas con el paso del aire. Esta eliminación debe hacerse utilizando un pañuelo limpio y tapando alternativamente una ventana nasal y luego la otra y sin expulsar el aire con mucha fuerza.

Un caso de obstrucción persistente se pueden hacer lavados con suero fisiológico, echando unas gotas en cada una de las fosas nasales, esto es recomendable hacerlo unas horas antes de las comidas, otra medida es tomar vapores de agua, sin añadir ninguna otra sustancia, a menos que lo indique el médico.

Los niños y adolescentes deben llevar siempre un pañuelo limpio y evitar tocarse la nariz con las manos sucias, pues pueden producirse infecciones.

11. Higiene en las deposiciones

Hay que habituarse a defecar diariamente y conviene que se realice a una hora fija, de lo contrario se produce con mayor facilidad el estreñimiento. Este se evita con una alimentación rica en verduras, frutas (excepto manzana y plátano) y otros productos ricos en fibra tales como pan, cereales integrales y agua abundante.

Después de hacer defecar hay que limpiarse bien, utilizando papel higiénico suficiente, de forma que no queden restos (el último trozo de papel usado deberá quedar limpio). Las niñas deben limpiarse hacia atrás para no arrastrar restos de heces a la vagina. Inmediatamente después hay que lavarse las manos con agua y jabón, esta medida es especialmente importante, puesto que con ella se evitan ciertas enfermedades infecciosas que se transmiten por vía oral-fecal a través de

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las manos. Después de utilizar el baño hay que tirar de la cadena y comprobar que haya quedado limpio.

12. Higiene del sueño

El sueño es necesario para que el cuerpo se recupere de la actividad diaria. Las necesidades del sueño varían según la edad y la actividad de los individuos (las niñas y niños de 4 a 12 años necesitan aproximadamente 10 horas de sueño y las personas adolescentes de 8 a 10). A mayor actividad física y mental, más número de horas de sueño se necesitan.

La falta de sueño produce en los niños y adolescentes fatiga, dificultad en el aprendizaje e influye negativamente en su equilibrio personal.

Los niños y adolescentes deben de acostarse y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora.

Hay algunos elementos y situaciones que facilitan el sueño: una habitación silenciosa, oscura y aireada con temperatura moderada, una cama dura y plana, cena ligera y bebidas no excitantes, actividades relajantes antes de dormir (ducha, lectura, etc.)

Algunas normas higiénicas, enunciadas anteriormente, y aplicables a esta situación son:

Cepillarse los dientes antes de acostarse.

Ponerse la ropa amplia y distinta de la que se ha usado durante el día.

Lavarse al menos manos y cara al levantarse.

El que los niños adquieran actitudes y hábitos adecuados en relación a la higiene personal, así como del entorno, son importantes las actuaciones de Educación para la Salud que se realizan en los centros docentes, sobre todo con los más pequeños

En la adquisición de estos hábitos juega un papel fundamental la familia. La niña o niño tiende a hacer aquello que ve, aunque en el centro escolar se hable sobre higiene y se tenga establecida una serie de hábitos, difícilmente llegarán a formar parte de su estilo de vida si sus padres con su actitud y comportamiento no contribuyen a ello. Es importante que el niño disponga de todos los útiles necesarios para su aseo: jabón, papel higiénico, cepillo de dientes, peine, toalla... y se sienta responsable de ellos. Sí come en el centro escolar sería interesante que dispusiera de una bolsita de aseo o al menos cepillo y pasta dental. Lo ideal fuera que en el centro escolar dispusiera de papel higiénico, jabón y toalla

Los padres y docentes se encuentran con frecuencia con el problema de que las niñas, niños y adolescentes no quieren lavarse. Hay que abandonar posiciones moralistas, en las que la limpieza es buena y la suciedad es mala, es necesario insistir en la higiene del entorno y el aseo personal como fuente de bienestar y vivencias agradables. Lavarse no es un deber ingrato impuesto, sino algo que puede hacer que el niño se sienta a gusto. No martillar a la niña o niño con conductas aconsejables, se debe dejar que experimenten por sí mismos las diversas sensaciones, ensuciarse puede ser agradable y lavarse luego también. La limpieza no debe ser una obsesión ni para docentes ni para madres, padres o personas cuidadoras, más que decirle a la niña o niño que no se ensucie ni ensucie, hay que enseñarle a limpiarse, a mantener el entorno limpio y proporcionarle los medios y el tiempo necesario para ello.

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La higiene es un concepto que va mucho más allá de la limpieza o asco: comprende otra serie de aspectos como el ejercicio físico, la alimentación, el sueño, la higiene personal y del entorno son básicas para mejorar la salud. La limpieza aumenta la sensación de bienestar personal y facilita el acercamiento de los demás y en consecuencia, las relaciones interpersonales. El ambiente en que se desenvuelve el individuo debe reunir unas condiciones higiénicas adecuadas (aireación suficiente, ausencia de humedad y polvo, sistema de eliminación de aguas) para mantener un óptimo estado de salud. Es importante que los niños aprendan a valorar el hecho de la higiene como medida para el logro de un mayor bienestar personal con los demás. Padres .y educadores tienen un papel fundamental en la adquisición de estos hábitos.

Promueve la salud y el bienestar personal, ayuda a mejorar la vitalidad del cuerpo y mantenerlo en un estado saludable.

Los hábitos de higiene y salud ayudan a la niña o niño a cuidar y a valorar su propio cuerpo y a percibir con satisfacción la limpieza como bienestar personal (Por ello, es importante crear hábitos de higiene desde edades muy tempranas, esto les transmite sensación de bienestar y de seguridad).

5.2. HIGIENE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Higiene en la actividad física: Se puede definir como las normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de respeto por el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hacen referencia a uno de los principios de la prevención: la higiene. Al hacer ejercicio la sudoración aumenta por lo que hay que ducharse después de practicar cualquier actividad física.

Para realizar actividad física o deporte hay que usar una ropa específica que habrá que cambiar cuando haya finalizado el ejercicio. Lo mismo ocurre con el calzado de deporte; si su uso se hace extensivo a todo el día se dificulta la transpiración de los pies y se pueden producir infecciones en la piel. La ropa de deporte será ligera para facilitar el movimiento y la transpiración. Conviene no hacer deporte durante la digestión y tampoco con el estómago vacío, asimismo, hay que evitar el sobreesfuerzo: el deporte debe ser adecuado a las posibilidades de niños y adolescentes.

Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo (hábitos individuales) y la de los demás (hábitos colectivos). Deben aplicarse durante toda la vida, pero, sobre todo, en la práctica de la actividad física. Algunos de los hábitos que son necesarios incluir en la vida cotidiana de las personas.

Hábitos higiénicos individuales: o Higiene del cuerpo: Limpieza diaria de la piel mediante la ducha; cepillado de

dientes después de cada ingesta de alimentos o Indumentaria: Se debe llevar una ropa limpia, cómoda y adecuada a la actividad

que se va a llevar a cabo; el calzado ha de ser transpirable, cómodo e igual que la ropa adecuada a la actividad a realizar.

o Elementos de seguridad: respetar las normas, hacer un uso adecuado del material y de las instalaciones son elementos necesarios para evitar accidentes y prevenir lesiones.

Hábitos higiénicos colectivos:

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o Durante la práctica de actividad física: estar bien hidratado, mantener limpia las instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona encargada del material cualquier incidencia con éste.

o En el entorno urbano: hacer un buen uso de las papeleras, respetar los espacios, evitar hacer ruidos molestos para los demás, recoger cualquier desperdicio o basura que se caiga al suelo.

o Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las señales indicadas, no hacer fuego en zonas no habilitadas para ello, hacer un consumo responsable del agua y de la energía, no dejar residuos durante la marcha, reciclar lo máximo posible, mantener el medio ambiente.

Higiene del juego: La actividad principal en la vida de la niña o niño es el juego, y el juego implica la mayoría de las veces que se ensucien. Este hecho debe ser aceptado por las personas adultas, que al mismo tiempo deben enseñar a las niñas y niños que una vez concluido el juego, si es necesario, hay que lavarse y cambiarse de ropa. De todos modos se debe enseñar a las niñas y niños a evitar:

Jugar en lugares donde se acumulen basuras y desperdicios.

Tocar objetos punzantes o que representen peligro.

Jugar en zonas donde haya aguas estancadas.

Beber aguas sucias o no potables.

Usar gafas de plástico que perjudiquen la vista.

Jugar en zonas de terreno con pozos, cuevas, cambios bruscos de altura o lugares próximos a carreteras.

Higiene en la escuela: La escuela es el lugar donde los niños y las niñas pasan gran parte del día. Si adquieren hábitos de higiene respecto a la escuela, es probable que estos se generalicen a los demás ámbitos de su entorno. Para que esto ocurra, debe ser la escuela la primera en reunir unas condiciones mínimas que hagan un ambiente sano. Respecto al ambiente térmico y aireación: Debería de existir una temperatura constante, a ser posible entre 20 y 22 grados. Debe tratarse de aulas ventiladas, donde se produzcan corrientes de aire. El lugar donde se realice el deporte debe estar especialmente aireado y no expuesto a temperaturas altas o muy frías.

Mobiliario: Las mesas y las sillas deben de ser adecuadas al tamaño de los niños para que puedan mantener una postura correcta. La espalda se apoyará en el respaldo de la silla, los pies reposarán totalmente en el suelo, la mesa será apropiada al tamaño de la silla de forma que el niño pueda apoyar cómodamente los antebrazos sobre la mesa. La pizarra debe de colocarse de forma que todos los niños puedan verla desde sus asientos, evitando el reflejo de la luz. Deben de haber basureros en las aulas, en los pasillos y en los patios.

Sanitarios: Tienen que estar adaptados al tamaño de las niñas y niños para que puedan usarlos correctamente. Esto significa tirar de la cisterna cada vez que se use, utilizar solo la cantidad necesaria de papel higiénico y tirarlo a la papelera para evitar que se atasque. Como son usados por todos los niños de la escuela, tendrían que extremarse las normas de higiene. En lo posible habrá papel, jabón y toallas a disposición de cualquier estudiante.

Muy importante es que las niñas, niños y adolescentes sientan que pueden contribuir al mantenimiento de la limpieza de la escuela atendiendo lo siguiente:

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Tirando los desperdicios en los basureros.

Ordenando los objetos después de usarlos.

Cuando beban agua, deben de evitar el contacto directo con la boca del grifo para prevenir infecciones.10

ACTIVIDADES

1. Mencione 3 medidas de higiene postural que el estudiantado debe de practicar dentro de la escuela.

2. Cite 5 factores que contribuyen a que una persona tenga malas posturas.

3. Nombre 4 beneficios de la práctica constante de buenas posturas al realizar actividades de la vida cotidiana.

4. Describa la forma correcta de levantar un objeto pesado del suelo.

5. Mencione las funciones más importantes de la columna vertebral.

6. En qué tipo de actividades es donde se visualiza más frecuentemente las malas posturas del estudiantado.

7. Llene la hoja de evaluación postural que se encuentra en el dossier, de una muestra de por lo menos 10 alumnos que considere puedan tener problemas relacionados a malas posturas.

8. Realice con el estudiantado a su cargo una actividad teórica-práctica sobre algunos ejercicios desaconsejados, con el propósito de concientizarlos en el daño que estos ocasionan en el cuerpo de no tomar las medidas pertinentes y a tiempo.

9. Diseñar una actividad para promocionar entre los estudiantes la práctica de buenos hábitos higiénicos.

Referencias bibliográficas

Este texto, al que se le han hecho algunas modificaciones, ha sido tomado de los siguientes sitios (entre otros): http://www.findglocal.com/MX/Hidalgo/571315812978405/Consultorio-Quiropr%C3%A0ctico-Dr.-J.Antonio-Garc%C3%ACa-Melo http://biblioteca.duoc.cl/bdigital/Documentos_Digitales/600/610/41122.pdf https://emmajorge.files.wordpress.com/2008/11/evaluacion-postural.pdf http://repo.uta.edu.ec/bitstream/123456789/8161/1/FCHE-CEF-318.pdf

10

. Para el apartado de hábitos higiénicos se tomó de base el libro “La educación de nuestros hijos” de Josefina Aldecoa, España.

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UNIDAD IV: PREVENCIÓN Y TRATAMIENTODE LESIONES

OBJETIVO: Identificar las lesiones más comunes en la práctica de actividad física y las formas de prevenirlas o disminuirlas, además reconocer los primeros auxilios necesarios para la atención inmediata de estos, con el fin de proporcionar una mejor atención y velar por la integridad física y mental de los estudiantes.

1. LESIONES DEPORTIVAS

Todos las personas especialistas y profesionales relacionadas con la educación física y la medicina recomiendan a todo tipo de personas la práctica frecuente de ejercicio físico, para provocar efectos beneficiosos y saludables en el organismo, así como aumentar la calidad de vida.

La práctica de ejercicio físico puede conllevar en singulares ocasiones riesgos para la salud, provocando lesiones en el sujeto que la práctica. Por ello es necesario respetar algunas pautas de actuación para así prevenir el riesgo de padecer una lesión deportiva. Es en el análisis de estas pautas donde se centrará la atención.

Conceptualización de lesión deportiva

Según la Real Academia de la Lengua Española (RAE), “lesión” es el daño o detrimento corporal causado por una herida, un golpe o una enfermedad. Según esta definición podemos decir que una lesión deportiva es el daño que se produce en el cuerpo humano como consecuencia de la práctica deportiva.

La definición de lesión deportiva sería el daño que se produce en un determinado tejido como resultado de la práctica deportiva o la realización de ejercicio físico. En función del mecanismo de lesión y del comienzo de los síntomas se pueden clasificar en agudas o por uso excesivo.

1.1. TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS

Tipos de lesiones más frecuentes producidas en la práctica de actividad física.

Hay muy diversos tipos de lesiones deportivas según el parámetro que se analice. Tras analizar a diferentes autores tales como De la Cruz (1997), Mariscal (1987) o Weineek, J. (1995), las lesiones deportivas más frecuentes son:

1.1.1. LESIONES MUSCULARES

Se distinguen dos tipos de lesiones según el tipo de traumatismo:

Por traumatismo directo: producida de forma accidental causada generalmente por agentes externos y pueden ser: contusiones y/o heridas.

o Contusión: traumatismo cerrado sin rotura de piel, que es producido por el choque de una superficie corporal contra un agente externo que actúa por presión ocasionando aplastamiento cuando la musculatura se encuentra en tensión. Afecta desde la piel y tejido subcutáneo hasta huesos según la intensidad del traumatismo.

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o Herida: lesión traumática con rotura de piel producida por un golpe o choque violento. Se presenta peligro de infección. Las heridas pueden ser punzantes, incisas o contusas según el agente que la provoca.

Por traumatismo indirecto: producidas principalmente por factores internos y pueden ser: elongaciones y/o distensiones, tirón, desgarro, ruptura muscular.

o Elongación/distensión: estiramiento en el músculo sin que se produzca rotura de fibras musculares ni lesiones anatómicas musculares localizadas. Provoca un dolor difuso en todo el músculo cuando se le solicita para una acción.

o Tirón: lesión de mayor afectación que la elongación, produciéndose rotura de fibrillas musculares, produciendo un pequeño hematoma debido a la rotura de vasos localizándose el dolor en esa zona concreta del músculo.

o Desgarro: lesión similar al tirón pero con mayor afectación aumentando la sensación de dolor, apareciendo hinchazón. Si el desgarro es grande es necesaria la intervención quirúrgica.

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o Rotura muscular: es la lesión muscular más grave producida por ausencia de sinergismo entre los músculos agonistas y antagonistas, o por contracción extremas del músculo. Produce un dolor brusco que se acentúa cuando el músculo se contrae y se alivia en situación de reposo. La rotura puede ser parcial si sólo afecta a haces o fibras musculares total si hay separación entre los haces musculares.

1.1.2. LESIONES EN LOS TENDONES

Tendinitis: Inflamación del tendón, produciendo un dolor espontáneo el momento que hay presión. El dolor se va calmando conforme aumenta la temperatura corporal y la cantidad de movimiento. Es una lesión frecuente causada por un mal uso del calzado o por realizar ejercicio en pavimentos excesivamente duros, entre otras causas.

Tendosinovitis: lesión deportiva caracterizada por la inflamación de las vainas sinoviales que recubren al tendón. Causada por una contusión y provoca un fuerte dolor intenso, apareciendo hinchazón e imposibilidad de movimiento.

1.1.3. LESIONES DE HUESOS

Periostitis: lesión que causa una inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso). Es frecuente en la parte anterior de la tibia y de las costillas. Produce un dolor

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localizado que calma con el reposo y vuelve a aparecer con la actividad física mientras hay inflamación.

Fracturas: lesión que causa una interrupción en la continuidad del hueso debido a un fuerte traumatismo. Las fracturas pueden ser de dos tipos:

o Completas: cuando se divide el hueso en dos o más partes.

o Incompletas: cuando la rotura no es total sobre el eje transversal del hueso; son llamadas fisuras.

En ambas se presenta un dolor intenso con impotencia funcional y deformidad evidente.

1.1.4. LESIONES DE LIGAMENTOS

Esguince: Es una distensión (torcedura) o rotura de las partes blandas de la articulación, causada por un movimiento que ha sobrepasado los límites normales de elasticidad de la articulación. Hay diferentes grados, desde el grado uno, hasta el grado tres que sería la rotura del propio ligamento (desinserción del ligamento de la superficie articular a la que está unido). Suele ser producido por un movimiento en falso o por un golpe sobre la articulación con el miembro apoyado. Generalmente va acompañado de dolor, hinchazón e impotencia funcional.

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1.1.5. LESIONES EN LAS ARTICULACIONES

Luxación: se define como la pérdida parcial o total de las relaciones entre las superficies óseas que forman una articulación. Las más frecuentes se suelen dar en el hombro y el codo. Aparece dolor en el momento de la lesión y una deformidad de la zona importante debido a la deslocalización de las piezas óseas.

Artritis traumática: traumatismo articular cerrado directo o indirecto, que se caracteriza por dolor e hinchazón en la articulación, también puede producir derrame sinovial o hemartrosis. Se da frecuentemente en jugadores y jugadoras de baloncesto, balonmano y voleibol, dándose en los dedos de las manos y las muñecas.

Lesiones en los meniscos de la rodilla: como consecuencia de un traumatismo directo o indirecto, produciéndose derrame articular y limitación funcional entre otros síntomas.

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2. PREVENCIÓN DE LESIONES

Prevención de lesiones: Para poder prevenir una lesión hay que tener presente varios aspectos tales como qué tipo de actividad posterior se va a realizar, qué duración va a tener o qué intensidad se trabajará, entre otras. Y con estos datos se puede actuar teniendo en cuenta unas consideraciones previas y ajustando otros factores de forma continua.

2.1. FACTORES Y ELEMENTOS QUE INFLUYEN EN LA PREVENCIÓN

Todo ejercicio físico, tanto esté basado en el rendimiento físico como en la recreación corporal, es susceptible de provocar una lesión deportiva. Los factores que influyen en la prevención van a contribuir a mejorar tanto la calidad de vida de forma general como una mejora de las sensaciones kinestésicas en la práctica deportiva.

Algunos de los factores de los que depende la prevención de lesiones son:

Poseer una preparación física adecuada al tipo de actividad a realizar.

Realizar un calentamiento adecuado a la actividad principal.

Utilizar un equipamiento adecuado (calzado, ropa, protectores, etc.).

Controlar la salud con frecuentes análisis y controles médicos.

Llevar una vida saludable (alimentación equilibrada, evitar sustancias nocivas y descansar).

Cesar la actividad física ante cualquier síntoma de dolor o fatiga.

Entre todos los factores anteriormente citados, uno de los más influyentes es la condición física del sujeto. Está demostrado que personas con un bajo nivel tienen más probabilidades de padecer alguna lesión.

Es importante que cada deportista analice la actividad física o deporte que va a realizar teniendo en cuenta el nivel de intensidad y volumen solicitado para poder planificar adecuadamente la actividad reduciendo el riesgo de lesiones.

Qué hacer para prevenir lesiones: Algunos consejos para poder reducir lo máximo posible el riesgo de lesión además de los factores anteriormente citados son:

Elementos ambientales o Tener en cuenta el espacio físico y la superficie, con el fin de evitar golpes e

incidentes debido al estado del pavimento. o Temperatura ambiental, evitando momentos de máximo frío o calor.

Elementos materiales o Material y equipamiento adecuado, poniendo especial énfasis en los elementos de

protección. o Uso de calzado adecuado para la práctica deportiva.

Elementos físico-deportivos o Llevar a cabo una revisión médica previa a la práctica deportiva. o Cumplir estrictamente las reglas y normas. o Realizar una rehabilitación adecuada de las lesiones ante de continuar con la

realización de ejercicio.

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o Es imprescindible realizar un calentamiento adecuado previo a cualquier actividad física, ya que se va a facilitar la elasticidad articular y aumentar la temperatura corporal para adaptar el organismo a la actividad física principal.

o Realizar ejercicios de baja intensidad y estiramientos justo después de finalizar la práctica de ejercicio físico.

La prevención a nivel escolar Dentro del área de educación física, cada docente ha de tener presente algunas consideraciones básicas:

No permitir la práctica de actividad física a estudiantes que presenten molestias físicas conocidas y diagnosticadas médicamente.

Realizar como se ha citado anteriormente y de forma metódica un calentamiento y vuelta a la calma en cada una de las sesiones, dedicando el tiempo que sea necesario a estas partes de la sesión.

Evitar la aparición de la fatiga muscular y el consiguiente ácido láctico, no realizando ejercicios de resistencia anaeróbica, deteniendo la actividad si algún estudiante tiene síntomas de fatiga.

Tener en cuenta el peso del estudiantado a la hora de realizar ejercicios de fuerza con compañeras o compañeros, ajustando la intensidad de la carga a la capacidad del mismo.11

2.2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA PREVENCIÓN DE LAS LESIONES DEPORTIVAS

Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición. Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre un hueso o articulación, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenas al ejercicio físico. Las lesiones necesitan no sólo un correcto diagnóstico y un tratamiento adecuado, sino también una prevención que contribuya a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados de la práctica deportiva.

La prevención de lesiones en el deporte depende de una serie de factores, como son:

Una adecuada preparación física.

Utilización del equipo apropiado, (incluyendo los protectores).

Cumplimiento de las reglas o normas del deporte que se practique.

Pasar controles de salud.

Llevar una correcta alimentación e hidratación.

También es muy importante dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo físico.

¿Cuál es la base más importante para evitar lesiones?

11. Fuente: http://www.munideporte.com/noticias_seccion.asp?id_seccion=19

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Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga. Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este deben ser adaptadas de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno. Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

2.3. FUNCIÓN DEL CALENTAMIENTO

Los ejercicios de calentamiento están pensados para preparar al organismo para la actividad física. Cumplen dos funciones muy importantes: evitar las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En reposo, el flujo sanguíneo hacia los músculos es relativamente bajo, y los pequeños vasos están cerrados. Con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo y preparan a los músculos para el trabajo que van a realizar. La actividad física al incrementar la producción de energía hace que aumente la temperatura de los músculos, lo que mejora la coordinación y disminuye la probabilidad de lesiones. El calentamiento debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran flujo de sangre. Posteriormente se van activando grupos musculares más específicos. Además, también es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares. La última fase del calentamiento está dirigida al gesto técnico específico de cada deporte. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo. Después del entrenamiento o de la competición, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina, y para relajar los músculos y dejarlos listos para la siguiente sesión.

2.4. LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la propiocepción (apreciación de la posición y el equilibrio). En las personas que van a realizar ejercicio físico es muy importante mantener una adecuada movilidad (rango de movimiento articular) y flexibilidad articular. Para esto hay que tener en cuenta varios factores:

La temperatura de los tejidos obtenida durante el calentamiento.

El grado de activación neuromuscular.

La elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares.

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La edad.

Las características psicológicas.

La flexibilidad articular no es igual en todas las articulaciones. Se va perdiendo con la edad y suele ser mejor en las mujeres. Es muy importante para mejorar el rendimiento y para evitar las lesiones. Los ejercicios de flexibilidad articular también deben estar incluidos tanto en la fase de calentamiento como en la de enfriamiento y sobre todo en los periodos de entrenamiento intensivo. La coordinación y la propiocepción requieren gran entrenamiento para su desarrollo. Se afectan mucho después de una lesión. Son muy necesarias para la correcta integración de los nervios, los músculos y las articulaciones en la ejecución de un movimiento.

Acondicionamiento de los distintos componentes del aparato locomotor durante el ejercicio

Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio físico. Los huesos se ejercitan con el entrenamiento regular y se van adaptando al aumento de las cargas, haciéndose más fuertes y robustos. Estos cambios se van haciendo de forma lenta y progresiva. El cartílago recubre las superficies articulares de los huesos y permite el deslizamiento entre los huesos durante el movimiento. El ejercicio físico mantiene al cartílago fuerte, mientras que la inactividad lo convierte en una estructura fina, débil y que se puede lesionar fácilmente. La mejor forma de mantener un cartílago en buenas condiciones es por medio del ejercicio suave y mantenido.

Las estructuras formadas por tejido muscular y conjuntivo (ligamentos, cápsulas articulares, tendones, vainas y fascias), forman también parte del aparato locomotor:

Los ligamentos son fuertes y poco elásticos, dando estabilidad a las articulaciones. La cápsula articular consiste en una cubierta fibrosa, que proporciona estabilidad, forrada por dentro por una fina membrana que segrega el líquido sinovial. Cuando se sobrecarga a la articulación, o se irrita la membrana sinovial se produce una mayor secreción de líquido dando origen al derrame articular. El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las propiedades mecánicas y estructurales. La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad. El músculo está formado por numerosas fibras contráctiles que con el ejercicio se hipertrofian. Con la edad se pierde la fuerza, y parte del volumen disminuye, siendo reemplazado por grasa. La inactividad afecta al músculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se alteran la coordinación y la propiocepción, por lo que aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte un músculo

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fuerte y activo protege a las articulaciones de las lesiones porque absorbe y disipa las fuerzas externas que impactan desde el exterior. La preparación física y la psicológica antes del entrenamiento y de la competición están dirigidas a un mejor rendimiento y a reducir la incidencia de lesiones.

3. RECUPERACIÓN POST ESFUERZO

La recuperación post entrenamiento o post competencia es tan importante como la preparación antes y durante la misma, sin embargo no todos los deportistas la realizan adecuadamente por falta de conocimiento, ignorancia, pereza, entre otras razones.

Entre las consecuencias del ejercicio y razones para que la recuperación nutricional y el descanso estén en la lista de prioridades al terminar el deporte, y en especial aquel que es intenso o bajo temperaturas no favorables están:

La fatiga física

El rompimiento de fibras musculares

La deshidratación

La depleción de glucógeno y grasas del cuerpo

Así como existen recomendaciones nutricionales para la carga de glucógeno, que van de 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, la recomendación para durante la carrera va de 30 a 70 gramos por hora o 1 a 1.1 gramos por kilogramo de peso.

Para una adecuada recuperación, el requerimiento posterior a la actividad es de consumir 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso entre alimentos que sean líquidos o sólidos, y adicionalmente provean entre 10 y 20 gramos de proteína, los cuales deben consumirse en los próximos 30 minutos después de haber terminado el entrenamiento o la actividad. Buenos ejemplos de esto serían:

La combinación de un cereal con leche descremada (entre 1 ½ taza y 2 tazas de leche).

Frutas con yogurt.

Suplementos líquidos tipo Ensure.

La leche con chocolate baja en grasa, recientemente estudiado y aprobado para este objetivo.

La leche con chocolate "fat free" o baja en grasa es una bebida ideal para recuperar después de un entrenamiento fuerte, como correr o sesión de pesas. La proteína que contiene la leche es ideal para la recuperación muscular, y los carbohidratos que aporta la bebida son para la recuperación de energía.

En un estudio reciente publicado por el Medicine &Science in Sports&ExerciseJournal, 3 universidades encontraron que los atletas o corredores que consumían leche con chocolate descremada después de un entrenamiento difícil, fueron capaces de llegar 23% más lejos en entrenamientos posteriores comparados con aquellos que tomaron solamente bebidas “deportivas” o a base de chocolate.

3.1. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS

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Por otro lado, está también el tema de la reposición de líquidos o rehidratación. Se recomienda consumir 150% del peso perdido en líquidos en las próximas 4 a 6 horas post actividad deportiva para reponer la hidratación perdida. Por cada litro de sudor perdido, se debería tomar 1,5 litros de líquido.

¿Qué tipo de líquido? Idealmente los que aportan electrolitos como las bebidas deportivas, los sueros endulzados con azúcar, más que el agua, por el tema de los carbohidratos que las mismas aportan, mientras que el agua repone el líquido, pero no los electrolitos ni lo carbohidratos que las otras tienen. Cuando la rehidratación rápida es demandada, se puede requerir reemplazo de sodio, mediante bebidas deportivas, sueros y comidas saladas como pretzels, papas asadas u horneadas con sal, palomitas de maíz, entre otros.

Como recomendación adicional se debe tomar un suplemento de antioxidantes al menos dos semanas antes de una competencia.12

3.2. ¿CÓMO DETERMINAR LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN CARDÍACA?

TEST DE LIAN

Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardíaca. Desarrollo:

Consiste en realizar "skipping" durante un minuto.

Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial.

La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas:

El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones.

El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo.

Medición:

Excelente: Retorno al pulso inicial a los 2 minutos de finalizar el ejercicio.

Mediano: Baja el nivel de pulsaciones inicial entre el tercer y el cuarto minuto.

Bajo: Su recuperación no aparece hasta el cuarto minuto.

Malo: Más de cinco minutos en recuperarse.

Material: Cronometro.

4. VENDAJES FUNCIONALES

Definición: Los vendajes son un procedimiento o técnica consistente en envolver una parte del cuerpo que está lesionada por diversos motivos. Actualmente su uso más frecuente es para cubrir las lesiones cutáneas e inmovilizar las lesiones osteoarticulares. Es utilizado para:

Tratamiento de heridas.

12

. Aporte de Karla Barrenechea, nutricionista.

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Hemorragias.

Contusiones.

Esguinces.

Luxaciones.

Fracturas.

Objetivos

Mitigar el dolor.

Promover el bienestar físico.

Conservar la buena posición corporal.

Asegurarse que la venda cumpla su objetivo (sostén, inmovilización).

Impedir contacto entre dos zonas dérmicas, por medio de almohadillas adecuadas.

Proteger las prominencias óseas.

Impedir la estasis venosa.

VENDAJES

TIPOS DE VENDAJES APLICACIONES FORMAS DE VENDAJES

Vendaje blando o

contentivo

Limitar el movimiento de la

parte afectada.

Vendaje circular

Vendaje compresivo Fijar apósitos o

medicamentos tópicos. Vendaje en espiral

Vendaje rígido Fijar férulas, impidiendo su

desplazamiento. Vendaje en ocho

Vendaje suspensorio Facilitar sostén a alguna parte

del cuerpo. Vendaje recurrente

Vendaje protectivo Comprimir una parte del

cuerpo.

Favorecer el retorno de la

circulación venosa de las

extremidades.

Moldear zonas del cuerpo,

especialmente muñones de

amputación.

La venda: Es una tira de tela, lienzo o de varias clases. Sus partes son: cabo inicial, cara externa,

cara externa, cabo terminal y rollo o cuerpo.

130

4.1. TIPOS DE VENDAJES

Vendaje blando o contentivo: usado para contener el material de una cura o un apósito.

Vendaje compresivo: utilizado para ejercer una compresión progresiva a nivel de una

extremidad, de la parte distal a la proximal, con el fin de favorecer el retorno venoso.

Vendaje rígido: para inmovilizar completamente la parte afectada (vendaje de yeso).

Vendaje funcional: que es una técnica específica de vendaje que permite mantener cierta

funcionalidad de la zona lesionada sin perjuicio de la misma. El vendaje funcional es una

especie de traje a medida.

Vendaje suspensorio: sostenedor del escroto o la mama.

Principios generales para la aplicación de la venda enrollada:

La parte que se va a vendar debe colocarse en una posición cómoda.

Elegir un tipo seguro y sencillo de vendaje (el que más convenga al caso, a las

circunstancias y a la región a vendar).

El cabo inicial debe fijarse con unas vueltas (dos o tres) circulares, con lo que se dará

comienzo al vendaje.

El vendaje debe iniciarse en la parte distal de los miembros para dirigirse a la porción

proximal.

Revisar los dedos de manos o pies cada 10 min. para ver si cambian de color (pálidos o

azulados), temperatura (fríos), o si el paciente tiene hormigueo o pérdida de la

sensibilidad.

Preguntar al paciente, si el vendaje no lo comprime mucho.

4.2. PRINCIPALES FORMAS DE APLICACIÓN DE LA VENDA ENROLLADA

Vendaje circular:

o Se realiza envolviendo un segmento a manera de anillo.

o Se utiliza para sostener un apósito en una región cilíndrica del cuerpo (frente,

miembros superiores e inferiores) y para controlar un sangramiento.

o Método: Dé 2 a 3 vueltas circulares teniendo en cuenta que cada vuelta cubra la

anterior.

Vendaje en espiral:

o Se emplea una venda elástica o semielástica porque se puede adaptar a la zona

que se va a vendar, se utiliza para sujetar gasas, mano, muslo y piernas.

o Método: Seleccionar el tamaño adecuado, iniciar el vendaje desde la parte más

distal en dirección a la circulación venosa, colocar la punta de la venda en forma

oblicua en relación con el eje longitudinal del miembro y dar una vuelta, doble la

parte saliente de la punta sobre la venda y dar otra vuelta sobre ella para sujetar

la punta doblada, las vueltas de la venda ascienden en espiral, de tal manera, que

131

cada vuelta cubra dos tercios de la vuelta anterior, luego fijar la punta con un

nudo, esparadrapo o un gancho.

Vendaje en espiral con inverso:

o Se emplea para sujetar apósitos o hacer presión; generalmente empleado cuando

la venda no es elástica para que se adapte a la región del cuerpo.

o Método: Similar procedimiento al anterior pero la venda se dobla con ayuda de un

dedo de forma tal que la cara interna de la venda pase a la externa, igual efecto se

logra al realizar un movimiento de torsión a la venda sobre el eje transversal, en

cada vuelta haga el inverso en la misma zona para que queden en línea, al

terminar, dar una vuelta circular y sujetar el cabo terminal.

Vendaje en ocho:

o Esta técnica se aplica en las articulaciones (tobillos, rodilla, codo, etc.). Útil para

sujetar apósitos e inmovilizar.

o Método: Dar una vuelta circular al inicio, seguida de un cruce de la venda en

forma de ocho, se puede terminar con otra vuelta circular.

Vendaje recurrente: o Se aplica especialmente a la cabeza, dedos y muñones (Extremidad de un dedo o

de un miembro que ha sido amputado). o Método: La venda se lleva de adelante hacia atrás y viceversa hasta cubrir

totalmente la zona lesionada, se termina con dos o tres vueltas circulares en dirección transversal para fijar el vendaje.

132

Vendaje de axila y hombro:

o Puede hacerse para la axila y el hombro en forma de espiga ascendente, se debe

comenzar con círculos de brazo y luego hacer vueltas en 8, cada vez más alto y

pasar por la otra axila cruzándose arriba del hombro, terminando en circular del

brazo.

Vendaje de la muñeca:

o Este se puede realizar en circular si se trata simplemente de sostener un apósito,

si se quiere inmovilizar la articulación, se hacen pasar varias vueltas de forma tal

que abarquen la palma de la mano.

Vendaje de la mano:

o Puede realizarse en forma oblicua desde la palma de la mano hacia la muñeca y

luego terminar cubriendo los dedos o dejándolos libres e incluyendo el pulgar.

Vendaje de los dedos: Cuando se quiere vendar un dedo es conveniente dejar libre su

extremidad para poder vigilar la circulación. Si se necesita cubrir solamente la mitad

inferior del dedo se puede aplicar la espiga, que comenzará en la muñeca, haciendo 3 ó 4

vueltas alrededor del dedo vendado.

133

Vendaje de cabestrillo:

o Con una venda, se mide el largo adecuado, se amarra en sus puntas y se coloca

pasando por debajo del antebrazo para sostenerlo e inmovilizarlo en el

movimiento de abajo y arriba, el otro extremo se fija sobre la nuca (el brazo debe

estar de forma tal que la mano esté un poco más alta que el codo) tiene como

inconveniente que no inmoviliza completamente el miembro superior, aunque

podemos limitar más el movimiento si pasamos otra venda o pañuelo en forma

trasversal sobre la parte media del tórax puede utilizarse de forma similar al

pañuelo.

Vendajes del miembro inferior:

Vendaje de la cadera:

o Este se realiza con una espica (espica de la ingle). Se realiza un vendaje circular en

la cintura, se cruza del lado sano hacia la parte alta y externa del muslo y se rodea

formando vueltas en ocho, rodean la cintura y bajan cada vez más. Este vendaje se

utiliza en heridas de la parte baja del abdomen, la ingle y la parte alta del muslo.

134

Vendaje del muslo: o Este vendaje se realiza en espiral con inversos aplicados sobre el muslo para el

antebrazo y brazo.

Vendaje de la pierna: o Se realiza igual que el vendaje del muslo.

Vendaje de la rodilla: o Se aplica un vendaje en ocho sobre la rodilla en ligera flexión, extendiéndose las

vueltas cada vez más lejos o viceversa.

Vendaje del tobillo: o Se hace un vendaje en ocho, el cual se inicia con circular del pie y luego se pasa

por la cara anterior del tobillo se le fija con un par de vueltas circulares en la parte baja de la pierna, después se hacen vueltas en ocho que cubran bien el tobillo. Este vendaje se termina con circular en el pie que se puede fijar con esparadrapo.

135

Vendajes del tórax: o Puede hacerse en forma de espiral y circular combinados. Casi siempre se

comienza con el espiral con inverso.

Vendajes del abdomen: o Este se puede realizar en forma de espiral o también en forma circular. En

ocasiones lo han llamado “Esculteto de abdomen”.

Vendaje total de la mano: o Se utiliza cuando se quiere cubrir toda la mano. Es aplicable en casos de

quemaduras o herida extensa. o Método: Para realizarlo se coloca el pañuelo extendido sobre una mesa o

cualquier plano sólido, se deja pasar la mano sobre el mismo, de manera que la muñeca queda también inclinada, se toma una de sus puntas y se dobla por encima de la mano hasta cubrir la muñeca y el antebrazo. Los cabos que quedan sueltos se cruzan en el dorso de la mano y dirigiéndose hacia la cara palmar se realiza un nuevo cruzamiento para sacarlos de nuevo por el dorso, donde se atan.

Vendaje total del pie: o Se realiza de la misma forma que el vendaje total de la mano.

136

Vendaje de cráneo: Se toma el pañuelo triangular y se da un pequeño doblez (4 centímetros) a la base de este. Después se coloca la base sobre la frente del paciente de manera que quede por encima de los arcos superciliares, a continuación se toman las puntas y se cruzan hacia atrás pasando por encima de las orejas, volviéndose a cruzar por debajo de la protuberancia externa del hueso occipital, se elevan a continuación hacia la frente y se anudan. El vértice que queda libre en la parte posterior del cráneo se levanta y se esconde sobre el vendaje.

4.3. NORMAS GENERALES EN LA REALIZACIÓN DE VENDAJES

Lavado de manos antes y después de cada vendaje.

Proteger las prominencias óseas antes de vendarlas.

Utilizar la venda más adecuada para los fines del vendaje.

Iniciar el vendaje sosteniendo el rollo de la venda en una mano y el extremo inicial con la

otra.

Vendar de manera uniforme y firme, cubriendo 2/3 del ancho de la vuelta anterior. La

tensión y la presión deberán mantenerse iguales durante todo el proceso.

En caso de colocar un apósito, cubrirlo prolongando el vendaje unos cms. más en cada

extremo.

Dejar el extremo distal de la zona vendada libre para comprobar la vascularización,

movilidad y sensibilidad.

Fijar el vendaje con esparadrapo.

Revisar el vendaje y buscar signos de alteración de la circulación.

Registrar en la hoja de enfermería fecha, hora, tipo de vendaje y de venda utilizada y

demás observaciones pertinentes.

Condiciones que debe reunir un buen vendaje:

No debe producir dolor.

137

Debe quedar firme.

No debe ser muy voluminoso,

No debe ser colocado sobre la piel lesionada.

Los miembros deben vendarse comenzando desde la extremidad hacia la raíz para no

dificultar la circulación a través de las venas.

Si el vendaje es en una extremidad, si fuera posible deben dejarse los dedos descubiertos,

para así comprobar si no hay excesiva presión, si los dedos se ponen fríos.13

5. PRIMEROS AUXILIOS

Para la mayoría de lesiones deportivas el DR. RICE es el mejor en primeros auxilios. Especialmente para esguinces de tobillos, contusiones musculares, lesiones de tendones y articulaciones, etc.

DR = Consulta un Doctor, pero en realidad el R.I.C.E. viene primero. Los primeros minutos y 72 horas son muy importantes para tu recuperación. R.I.C.E. significa: Descanso + Hielo + Compresión + Elevación.

Dr. R.I.C.E es la versión inglés, Rest + Ice + Compression + Elevation. Pero en español; Dr. D.H.C.E se escucharía un poco raro.

Básicamente con ello se evitará los hematomas, se reducirá la hinchazón, disminuirá el dolor y al final de cuentas ayudara a recuperarse más rápido.

(R)est - Descanso: Mantiene la presión de la sangre y el pulso bajo, de esta manera se evitará que un hematoma se rompa o crezca.

(I)ce - Hielo: Disminuye el sangrado y el dolor, evita infecciones, evita la hinchazón. Aplicar hielo de 10 a 15 minutos, pero no poner las bolsas de hielo directamente sobre la piel. Se envuelven las bolsas de hielo en una tela delgada, el hielo no debe enfriar la piel demasiado, no se quiere congelar. Esperar 30 a 60 minutos antes de aplicar la siguiente bolsa de hielo. La primera bolsa de hielo debe aplicarse tan pronto como sea posible.

Compresión: Evita hematomas y frena el sangrado (con el sangrado se refiere a hemorragias internas).

Elevación: Evitar presión alta en el área afectado. Acostarse y/o elevar tu pierna si se tiene un esguince en el tobillo, lesión en la rodilla, etc.

Consejos: Primeros auxilios para lesiones deportivas

El dolor es una señal que dice que se debe detener. Dolor = una alarma. Y se debe escuchar siempre las alarmas del cuerpo. Algunas veces se puede evitar una lesión si se escuchan las señales que el cuerpo da a tiempo.

13

. Imágenes obtenidas de https://www.google.com.sv/search?q=vendas&rlz=1C1RNPN_en SV413&es pv=2&biw=740&bih=623&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjw_t-uwazQAhWTZiYKH f0wA4sQ_A UIBigB#tbm=isch&q=vendaje

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No intentar hacer destrezas nuevas o saltos peligrosos si se está cansado, débil o mareado. Entrenar con un compañero. Vendas, bolsas de hielo y un botiquín de primeros auxilios deben estar al alcancé. No es

que siempre se tenga que esperar que se doble el tobillo o que se rompa un tendón, pero se debe saber siempre dónde encontrar vendas o una bolsa de hielo en caso de entrenar en un gimnasio vacío.

Consultar un médico si se está lesionado. No confiar en las tutoriales online de "Cómo curar un hueso roto". Descansar hasta que se esté totalmente recuperado.

5.1. ESGUINCES, LUXACIONES Y FRACTURAS

Esguince: es la separación momentánea de las superficies articulares provocando la lesión o

ruptura total o parcial de los ligamentos articulares. Cuando se produce una ruptura de ligamentos

importante, puede darse la separación de los bordes de la articulación en movimientos suaves.

Luxación: Es el desplazamiento persistente de una superficie articular fuera de la cavidad o

espacio que le contiene, causando pérdida de contacto entre los huesos de la articulación, lo que

se conoce como dislocación

Hombro luxado Clavícula luxada

La propensión a un esguince o luxación es debida a la estructura de las articulaciones así como a la condición de la persona, fuerza de los músculos y tendones que la rodean. Estas son producidas por movimientos rápidos en donde la articulación se fuerza demasiado en uno de sus movimientos normales o hace un movimiento anormal.

Los signos y síntomas de un esguince o luxación son:

Rubor en la zona afectada.

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Dolor intenso.

Tumoración o inflamación en la zona afectada.

Calor, la zona afectada se siente caliente.

Incapacidad funcional progresiva. Hipersensibilidad en la zona. En el caso de la luxación se encuentra la pérdida de la morfología y ausencia de salientes óseas normales o presencia de bordes óseos anormales.

Tratamiento.

Colocar en reposo la articulación afectada.

Enfriar la zona para cohibir posibles hemorragias y disminuir la inflamación.

Inmovilizar el miembro afectado evitando que la zona cargue con peso.

Si es posible la elevación ligera de la parte afectada.

No aplicar masajes ni aplicar ungüentos o pomadas.

Fractura: es la pérdida de la continuidad del tejido óseo, ya sea total o parcial. Causada por trauma directo, es decir, un golpe directo que rompe la zona donde se efectúa o por trauma indirecto en donde el hueso se fractura debido a las fuerzas que se transmiten a lo largo del mismo desde el punto de impacto; o por torsión brusca. Al haber una fractura por lo general existe daño y lesión en los tejidos blandos circundantes. Las fracturas son lesiones que por sí solas no comprometen la vida pero que si no se cuidan de la manera adecuada pueden empeorar y pueden causar inclusive la muerte del paciente, si estas van acompañadas de hemorragias arteriales o si comprometen el sistema nervioso.

Se dividen en: Fracturas cerradas: en las cuales el hueso no sale por la piel

Fracturas abiertas: en donde el hueso sale y rompe la piel produciendo una herida abierta lo cual implica hemorragia visible.

Fisura: es una fractura leve en donde el hueso sufre una fractura parcial sin que los bordes se separen totalmente.

Fractura en rama verde: esta se da principalmente en niños debido a que sus huesos todavía no

están calcificados completamente, el hueso no llega a romperse del todo. Los signos y síntomas

son:

140

Rubor en la zona afectada.

Dolor intenso.

Tumoración o inflamación en la zona afectada.

Calor, la zona afectada se siente caliente.

Deformidad de la zona.

Crepitación de la zona afectada.

Perdida de la funcionalidad.

TRATAMIENTO

No mover al paciente.

Si hay hemorragia cohibirla por presión indirecta y crioterapia además de cubrir la herida con una gasa, apósito o lienzo limpio.

No tratar de acomodar el hueso roto

Inmovilizar la fractura en la posición en que se encuentra para evitar mayor dolor y agravar la lesión.

5.2. TRATAMIENTO EN ÁREAS ESPECÍFICAS DEL CUERPO

FRACTURA DE CLAVÍCULA

Colocar el brazo sobre el pecho, con la mano hacia el hombro contrario a la lesión.

Colocar un cabestrillo compuesto utilizando lo que tenga a la mano (pañoleta, cinturón, corbata, camisa).

FRACTURA DE BRAZO

Colocar el antebrazo lesionado sobre el pecho.

Proteger la axila colocando un trozo de algodón o tela doblada debajo de ésta.

Colocar una férula, en la parte externa del brazo.

Sostener el antebrazo con un cabestrillo.

Amarrar en la parte superior e inferior de la fractura.

Trasladar a la víctima a un centro Asistencial.

141

FRACTURA DE CODO O ANTEBRAZO

Inmovilizar la fractura en la posición que la encontró.

Si el brazo está en extensión, colocar una férula y amarrar con vendas triangulares o asegurarlo contra el cuerpo.

Si el brazo esta flexionado inmovilizarlo con férulas rígidas en forma de L.

Este tipo de inmovilizador de puede utilizar para el brazo, mano o pie.

Hacer una férula en forma de L o colocar dos férulas, una en la parte externa, desde el codo hasta los dedos y la otra férula en la parte interna desde el pliegue del codo hasta los dedos y amarrarlas con vendas triangulares.

También se pueden utilizar férula neumática.

Colocar un cabestrillo, de tal manera que la mano quede más alta que el codo. FRACTURA DE LA MANO Y DE LOS DEDOS

Colocar una almohadilla en la palma de la mano y la muñeca.

Colocar una férula desde el codo hasta la punta de los dedos y amárrela.

En caso de fractura de una falange de los dedos se puede usar como inmovilizador un baja lenguas acolchado, desde la punta del dedo hasta la articulación de la mano. Se fija con esparadrapo.

FRACTURA DE TOBILLO O PIE

No retirar el zapato si es plano, porque este mismo sirve para inmovilizar la fractura.

Hacer una férula en L que cubrir el pie y la parte inferior de la pierna y amarre.

Si no se dispone de una férula, inmovilizar utilizando una almohada o abrigo (férula blanda).

142

Las lesiones en el pecho pueden ser leves, como en el caso de una simple costilla rota o también pueden poner en peligro la vida de una persona. SEÑALES DE LAS FRACTURAS DE C0STILLAS

Dolor agudo que aumenta con los movimientos respiratorios con la tos.

Imposibilidad de realizar respiraciones profundas.

Deformación del tórax. ATENCION DE LAS FRACTURAS DE COSTILLAS

Si sospecha que la víctima tiene alguna costilla rota, hacer que descanse en una posición que le sea cómoda al respirar; la posición semi sentada es la más recomendada, se puede apoyar con cajas, almohadas o mantas. Si se sujeta el brazo de la víctima junto al pecho con el lado lesionado, este le servirá para apoyar el área lesionada y le permitirá respirar mejor.

Usar una almohada o una manta doblada para sostener y mantener inmóvil la fractura.

Si existe una herida cubrirla totalmente.

Trasladar la víctima a un centro asistencial.

5.3. DESGARRES

Enfriar el área lesionada. Es posible controlar el sangrado interno y reducir el dolor en un desgarro manteniendo fría el área lesionada. El frío constriñe los vasos sanguíneos, limitando la cantidad de sangre y líquidos que se filtran hacia afuera y también reduce los espasmos musculares y adormece las terminaciones nerviosas. El hielo se debe aplicar a la lesión periódicamente durante las primeras 24 horas o hasta que desaparezca la inflamación.

Después aplicar el calor. El calor acelera las reacciones químicas necesarias para reparar el tejido. Los glóbulos blancos se movilizan para eliminar las infecciones del cuerpo y otras células empiezan el proceso de reparación. Todo esto contribuye a la cicatrización adecuada de la lesión. Siempre que no se esté seguro sobre si aplicar frío o calor, aplicar frío hasta consultar al médico.

Inmovilizar la lesión de brazos o piernas con vendaje elástico.

Remitir a la víctima a un centro asistencial, aunque la lesión parezca leve.

143

5.4. TÉCNICAS PARA ABRIR LA VÍA AÉREA

Existen tres técnicas que pueden mantener la vía aérea permeable en caso de inconciencia, es importante que durante todo el tratamiento que se dé al paciente y hasta que los servicios de emergencia lleguen, siempre debe estar abierta la vía aérea.

1. Inclinación de cabeza: una mano se coloca en la frente del paciente en forma de garra empujándola hacia abajo y la otra con dos dedos en la barbilla empujándola hacia arriba. (Contraindicada en casos de trauma)

2. Tracción mandibular: se coloca el dedo anular y medio a la altura de la mandíbula del paciente y esta se empuja hacia al frente para abrir la vía aérea.

3. Elevación del mentón: se coloca el dedo pulgar en la parte superior de la barbilla y los demás dedos en la parte inferior para “pellizcarla” y elevarla.

MANIOBRA DE DESOBSTRUCCIÓN DE LA VÍA AÉREA. Para poder aplicar esta maniobra la vía aérea debe estar obstruida totalmente, en su porción superior. En caso de escuchar que la persona puede toser o emitir algún silbido o habla con dificultad lo único que se hace es calmar a la persona e insistirle que siga tosiendo. Si la persona se lleva las manos al cuello y no emite ningún sonido, se debe colocarse en la parte posterior de la persona colocando una de las piernas entre las del paciente para evitar que se pueda caer y lastimar en caso de que caiga inconsciente. Se rodea a la persona por debajo de las axilas con nuestros brazos, se busca el ombligo y la punta del esternón y en medio de esos dos puntos que en personas delgadas queda aproximadamente a 2 dedos arriba del ombligo, se coloca la mano en forma de puño y la otra apoyando a la primera para realizar las compresiones en forma de J las veces que sean necesarias para que la persona expulse el objeto extraño. Este movimiento

144

está imitando el movimiento que tiene el cuerpo cuando tose empujando los pulmones para que el aire que tienen dentro empuje el objeto extraño.

Dependiendo del tamaño de la persona es la fuerza con la que se dan las compresiones. Si se trata de una persona embarazada la compresión se hace a nivel torácico, dos dedos por arriba de los apéndices xifoides (punto de convergencia de las costillas, “la boca del estómago”).

5.5. CALAMBRES

Los calambres son una contractura brusca, involuntaria y dolorosa de un músculo ocasionado por

exigir a éste un esfuerzo repentino, como en los deportistas cuando no están entrenados

previamente. También se presenta en personas deshidratadas, como en el agotamiento por calor.

SEÑALES DE LOS CALAMBRES

Dolor fuerte que impide mover la extremidad afectada.

Presencia de una masa que no es más que el músculo contraído en forma sostenida.

ATENCIÓN DE LOS CALAMBRES

Suministrar suero oral.

Enderezar la parte afectada, la cual va a producir un estiramiento de los músculos,

aliviando el dolor.

Evitar forzar movimientos de flexión o extensión por el peligro de ruptura o desgarro del

músculo.

Después de ceder la contractura, iniciar en forma lenta y coordinada movimientos de

desplazamiento de los músculos comprometidos. Aplicar un masaje suave con la yema de

los dedos a los músculos afectados en el sentido de la circulación venosa (de abajo hacia

arriba).

Dejarlo en reposo.

No se debe utilizar pomadas calientes, realizar movimientos bruscos o dar masaje

mientras exista la contractura muscular.

LESIONES DE TEJIDOS BLANDOS

Son los problemas más comunes en la atención de primeros auxilios, estas lesiones pueden causar

un grave daño, incapacidad o muerte. Además de los huesos y cartílagos el organismo está

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recubierto por tejidos blandos; músculos, grasas, tendones, ligamentos, membranas, mucosas,

vasos sanguíneos y piel.

Siempre que estos tejidos sean lesionados o desgarrados, hay peligro de infección; los

microorganismos pueden entrar al cuerpo a través de una escoriación, una cortada, una

quemadura o una punción. Una infección es la repuesta del organismo al crecimiento de las

bacterias dentro de los tejidos del cuerpo.

Las manifestaciones de una infección en el sitio de la lesión son: inflamación, enrojecimiento,

dolor, calor (al tacto) en la zona y drenaje de pus. Las infecciones graves provocan fiebre, malestar

general, decaimiento, somnolencia, falta de apetito, náuseas y según sea microorganismo que

causa la infección pude tener otras manifestaciones. Existe una infección grave denominada

tétanos puede ser adquirida por lesión de los tejidos blandos. Las manifestaciones de infección

pueden presentarse en pocas horas o días después de producirse la lesión.

5.6. HEMORRAGIAS

Definición: La sangre se encuentra circulando por el interior de los vasos sanguíneos (arterias,

venas y capilares), que la transportan por todo el cuerpo. Cuando alguno de estos vasos

sanguíneos se rompe, la sangre sale de su interior, originándose así una hemorragia. Toda pérdida

de sangre debe ser controlada cuanto antes, sobre todo si es abundante. En caso de hemorragias

el organismo pone en funcionamiento su mecanismo para controlarla, agregando las plaquetas

alrededor del vaso lesionado y formando un coagulo que tapona dicho vaso, impidiendo la salida

de sangre. La atención de primeros auxilios contribuye a que este proceso sea efectivo. Esta

atención debe ser inmediata porque en pocos minutos la pérdida de sangre puede ser total,

ocasionando shock y muerte.

5.6.1. HEMORRAGIA EXTERNA

Definición: Es cuando vemos la sangre saliendo a través de una herida. Se divide en:

Hemorragia capilar o superficial: Compromete solo los vasos sanguíneos superficiales que

irrigan la piel; generalmente esta hemorragia es escasa y se puede controlar fácilmente.

Hemorragia venosa: Las venas llevan sangre de los órganos hacia el corazón; las

hemorragias venosas se caracterizan porque la sangre es de color rojo oscuro y su salida

es continua, de escasa o de abundante cantidad.

Hemorragia arterial: Las arterias conducen la sangre desde el corazón hacia los demás

órganos y el resto del cuerpo; la hemorragia arterial se caracteriza porque la sangre es de

color rojo brillante, su salida es abundante y en forma intermitente, coincidiendo con cada

pulsación.

146

CONTROL DE LA HEMORRAGIA EXTERNA

Acostar a la víctima.

Usar guantes desechables de látex.

Descubrir el sitio de la lesión para valorar el tipo de hemorragia ya que esta no es siempre visible; puede estar oculta por la ropa o por la posición de la víctima.

Para identificar el tipo de hemorragia secar la herida con una tela limpia gasa o apisono.

Si está consciente darle a beber suero oral o agua.

Para controlar la hemorragia seguir los siguientes pasos (en este orden de ser posible):

1. Presión directa:

Aplicar sobre la herida una compresa o tela limpia haciendo presión fuerte. Si no se dispone de compresa o tela puede hacerla directamente con la mano siempre y cuando no se tenga ninguna lesión en las manos o se esté protegido con guantes. La mayoría de las hemorragias se pueden controlar con presión directa.

La presión directa con la mano puede ser sustituida con un vendaje de presión, cuando las heridas son demasiado grandes o cuando tenga que atender a otras víctimas.

Esta técnica generalmente se utiliza simultáneamente con la elevación de la parte afectada excepto cuando se sospeche lesión de columna vertebral o fracturas, (antes de elevar la extremidad se debe inmovilizar).

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2. Elevación

La elevación de la parte lesionada disminuye la presión de la sangre en el lugar de la herida y reduce la hemorragia.

Si la herida está situada en un miembro superior o inferior, levantarlo a un nivel superior al corazón.

Cubrir los apósitos con una venda de rollo.

Si continúa sangrando colocar apósitos adicionales sin retirar el vendaje inicial. 3. Presión directa sobre la arteria (punto de presión o presión indirecta)

Consiste en comprimir con la yema de los dedos una arteria contra el hueso subyacente.

Se utiliza cuando no se ha podido controlar la hemorragia por presión directa y elevación de la extremidad o en los casos en los cuales no se pueden utilizar los métodos anteriores (fracturas abiertas).

Esta técnica reduce la irrigación de todo el miembro y no solo de la herida como sucede en la presión directa.

Al utilizar el punto de presión se debe hacer simultáneamente presión directa sobre la herida y elevación.

Para controlar la hemorragia en miembros superiores e inferiores haga lo siguiente:

En miembros superiores: La presión se hace sobre la arteria braquial, cara interna del tercio medio del brazo. Esta presión disminuye la sangre en brazo, antebrazo y mano.

Para aplicar la presión, colocar la palma de su mano debajo del brazo de la víctima, palpar la arteria y presionarla contra el hueso.

En miembros inferiores: La presión se hace en la ingle sobre la arteria femoral. Esta presión disminuye la hemorragia en muslo, pierna y pie.

Colocar la base de la palma de una mano en la parte media del pliegue de la ingle.

Si la hemorragia cesa después de tres minutos de presión, soltar lentamente el punto de presión directa.

Si esta continúa, volver a ejercer presión sobre la arteria.

Lavarse las manos al terminar de hacer la atención.

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4. Torniquete Se debe utilizar como último recurso, debido a las enormes y graves consecuencias que trae su utilización y está reservado sólo a los casos donde la hemorragia es tan grave que los tres métodos anteriores han fallado, como una amputación, donde deberá ser el primer paso para el control efectivo de la hemorragia (la vida del paciente está siendo amenazada).

Utilizar una venda triangular doblada o una banda de tela de por lo menos 4 cm de ancho. (no utilizar vendas estrechas, cuerdas o alambres).

Colocar la venda cuatro dedos arriba de la herida.

Dar dos vueltas alrededor del brazo o pierna.

Hacer un nudo simple en los extremos de la venda.

Colocar una vara corta y fuerte. Haga dos nudos más sobre la vara.

Girar la vara lentamente hasta controlar la hemorragia.

Soltar una vez cada 7 minutos.

Trasladar inmediatamente la víctima al centro asistencial.

5.6.2. HEMORRAGIA INTERNA

Definición Se entiende como hemorragia Interna a aquella que por sus características la sangre no fluye al exterior del cuerpo, sino que se queda en el interior, generalmente acumulándose debajo de la piel o en una cavidad orgánica, siendo éste caso el más grave. Las hemorragias internas incluyen las lesiones graves que pueden causar shock, ataque cardiaco o falla pulmonar. Pueden ser provocados por aplastamiento, punciones, desgarros en órganos y vasos sanguíneos y fracturas. Cualquiera que sea el tipo de hemorragia se produce disminución de la sangre circulante, que el organismo trata de mantener especialmente en los órganos más importantes como: corazón, cerebro y pulmones.

SEÑALES DE LAS HEMORRAGIAS INTERNAS

Abdomen muy sensible o rígido, hematomas en diferentes partes del cuerpo.

Pérdida de sangre por recto o vagina.

Vómito con sangre.

Fracturas cerradas.

Manifestaciones de shock.

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ATENCION DE LAS HEMORRAGIAS INTERNAS

Si la víctima presenta síntomas de hemorragia interna o se sospecha que la fuerza que ocasionó la lesión fue suficiente para provocarla, trasladar la víctima lo más pronto posible para atención médica.

Controlar la respiración y pulso cada 5 minutos.

Abrigar a la víctima.

NO darle nada de tomar.

HEMORRAGIAS EN ÁREAS ESPECÍFICAS DEL CUERPO

Cara y Cráneo

Cubrir con una gasa o tela limpia.

Si no sospecha que hay fractura hacer presión directa hasta que la hemorragia se detenga. Nariz (epixtasis) Para detener una hemorragia nasal hacer lo siguiente:

Sentar a la víctima. La posición sentada reduce el riego sanguíneo para cabeza y nariz.

Si es necesario inclinarle la cabeza hacia adelante para evitar ingerir la sangre y ocasionar el vómito.

Presionar sobre el tabique de la nariz (arriba de las ventanas nasales) con los dedos índice y pulgar. Esto permite obstruir la arteria principal que irriga la nariz.

Si continúa sangrando taponar con gasa humedecida en agua destilada o hervida.

Aplicar sobre la frente y la nariz compresas de agua fría o hielo (envuelto en una toalla gasa o compresa).

No exponer al sol.

Remitirlo a un centro asistencial.

Dentales (Hemorragia alveolar)

Taponar el alvéolo o hueco de la encía que sangra con una gasa empapada en agua oxigenada (diluida) y explicarle que muerda con fuerza.

NO permitir que haga gárgaras con ningún tipo de solución y menos con agua tibia.

NO permitir la introducción de elementos en el alvéolo como ceniza, sal, café etc.

Remitirlo al odontólogo.

6. LESIONES SISTÉMICAS POR CALOR

Calambre por calor: Ocurre cuando se ejercita o se efectúan labores pesadas en un clima caliente sin una rehidratación apropiada. Existe dolor, rigidez muscular a la palpación y limitación funcional. El tratamiento es:

Quitar al paciente del ambiente caliente.

Estirar suavemente el músculo.

Dar masaje para fomentar circulación.

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Administrar líquidos con electrolitos como las bebidas deportivas o Vida Suero Oral.

Agotamiento por calor: Es consecuencia de la pérdida excesiva de líquidos y electrolitos con ausencia de reemplazo adecuado por exposición a altas temperaturas ambientales. Los signos característicos de este padecimiento son nauseas, ligero mareo, ansiedad, dolor de cabeza, piel roja, fría y sudorosa. El tratamiento a seguir es:

Llevar al paciente a un lugar fresco.

Administración de líquidos (electrolitos).

Retirar exceso de ropa.

Valorar si requiere de traslado.

Golpe de calor: Es la pérdida brusca de la capacidad corporal para controlar la disipación de calor interno el cual puede ser provocado por la exposición prolongada a temperaturas altas o por actividades físicas en las mismas condiciones. Los síntomas característicos son:

Piel roja y caliente.

Sudoración.

Ansiedad.

Cefalea.

Convulsiones.

Temperatura alta (arriba de 40ºC).

El tratamiento a seguir es:

Hacer que la persona se acueste.

Administrar líquidos vía oral.

Elevar los pies.

Utilizar ventilador para reducir la temperatura.

Enfriamiento del paciente por medio de compresas de agua tibia o fría.

Trasladar.

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7. ASMA

Es una enfermedad pulmonar caracterizada por episodios de contracción súbita y sostenida de los

bronquios, se manifiesta principalmente por sibilancias pulmonares (silbidos) perceptibles a la

inspiración o espiración, de dimensión variable, se produce por la inflamación de las vías

respiratorias ocasionando la dificultad para que entre el flujo de aire a los pulmones. Puede ser

desencadenada por algún tipo de alergia a factores físicos o a medicamentos, por actividades

físicas prolongadas y por lo general comienza súbitamente. El tratamiento general es:

Tranquilizar a la persona.

Tener el broncodilatador a la mano y checar que este funcione disparándolo al aire.

Pedir a la persona que exhale.

Al momento que vaya a inhalar disparar la descarga del broncodilatador en la boca. Se

pueden dar hasta 3 disparos en un lapso de 2horas y media.

ACTIVIDADES

1. Mencione las 3 lesiones deportivas más comunes con las que le ha tocado enfrentarse en su

lugar de trabajo.

2. ¿Cuáles son las limitantes más comunes en los centros escolares al momento de prestar

primeros auxilios a un estudiante que ha sufrido una lesión deportiva?

3. Mencione 3 factores que favorecen a la prevención de lesiones, durante la realización de

actividad física o deportiva.

4. ¿Cuál es la función del calentamiento en la prevención de lesiones en una persona que realiza

algún tipo de actividad física o deportiva?

5. Dos sugerencias para obtener una buena recuperación después de realizar un esfuerzo físico

en un entrenamiento o después de una competencia son:

6. Mencione una forma para determinar la capacidad de recuperación cardiaca de los

estudiantes.

7. ¿Para qué tipo de lesiones son utilizados los vendajes?

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8. Mencione 3 de las aplicaciones de los vendajes.

9. ¿Cuál es la función de aplicar un vendaje rígido en un paciente?

10. Mencione 4 condiciones que debe reunir un buen vendaje.

11. Explique cuál es la diferencia entre un esguince y una luxación.

Referencias bibliográficas

Este texto, al que se le han hecho algunas modificaciones, ha sido tomado de los siguientes sitios (entre otros): https://www.saludalia.com/vivir-sano/prevencion-de-las-lesiones-en-el-deporte

http://www.contigosalud.com/recuperacion-post-ejercicio

http://www.flashmavi.com/injuries_sports_injury_first_aid-es_primeros_auxilios_para_lesiones_deportivas

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GLOSARIO

ADOLESCENTE: Toda persona entre 10 a 19 años de edad.

ALBÚMINA: Proteína animal y vegetal, rica en azufre y soluble en agua, que constituye el

componente principal de la clara del huevo y se encuentra también en el plasma sanguíneo y

linfático, en la leche y en las semillas de ciertas plantas.

ALIMENTACIÓN: Es la serie de actividades conscientes y voluntarias que permiten al hombre

seleccionar los alimentos, prepararlos e ingerirlos.

ALIMENTOS: Es el vehículo natural que transporta las sustancias nutritivas o nutrientes del cuerpo.

ALVÉOLOS: Son los divertículos terminales del árbol bronquial, en los que tiene lugar el

intercambio gaseoso entre el aire inspirado y la sangre.

APÓSITOS: Es cualquiera de los diferentes productos sanitarios empleados para cubrir y proteger

una herida.

ARRITMIAS CARDIACAS: Es una alteración en la sucesión de latidos cardíacos. Puede deberse a

cambios en la frecuencia cardíaca, tanto porque se acelere, disminuya (taquicardia o bradicardia),

que no son necesariamente irregulares, sino más rápidas o más lentas.

ARTROSIS: Enfermedad crónica degenerativa que produce la alteración destructiva de los

cartílagos de las articulaciones.

BAREMACIÓN: Acción de establecer un baremo de evaluación.

CARDIOPATÍA ISQUÉMICA: Es una condición que se produce cuando el corazón o una parte del

mismo no reciben suficiente oxígeno por no llegar bien la sangre al mismo y se debe a una

obstrucción de las arterias coronarias que son las que aportan la sangre a todo el músculo

cardíaco.

COLESTEROL HDL: Lipoproteína de alta densidad, colesterol bueno.

COLESTEROL: Molécula grasa que se produce generalmente en el hígado y los intestinos o se

ingiere con los alimentos y cuya excesiva acumulación causa enfermedades circulatorias, como la

arteriosclerosis.

COMIDAS RÁPIDAS: Comidas vendidas en restaurantes, autoservicio o domicilio cuya

caracterís­tica es la forma de preparación y cocción de los alimentos.

DECÚBITO PRONO: Posición del cuerpo cuando está tendido boca abajo, sobre el pecho y el

vientre.

DECÚBITO SUPINO: Posición del cuerpo cuando está tendido boca arriba, sobre la espalda.

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DEPLECIÓN: Disminución de la concentración de un sustancia o de líquido en el cuerpo de un

organismo, especialmente en la sangre.

DESARROLLO: Proceso mediante el cual el individuo alcanza la maduración, capacidad y funciones

de los órganos del cuerpo.

DESASOSIEGO: Intranquilidad o falta de sosiego.

DINAMÓMETRO: Instrumento para medir fuerzas, basado en la capacidad de deformación de los

cuerpos elásticos.

DISTENSIÓN: Acción que hace que una relación, una situación u otra circunstancia sea menos

tensa o tirante.

ENERGÍA: Es el resultado de la degradación oxidante de los hidratos de carbono, los lípidos y las

proteínas. Es la fuerza, vigor que necesita el hombre para realizar un trabajo.

ENFERMEDAD CORONARIA: Es la arteriosclerosis de las arterias coronarias, es decir el

"endurecimiento" de las paredes de los pequeños vasos sanguíneos que suministran sangre y

oxígeno al corazón

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES: enfermedades que afectan el corazón y los vasos

sanguíneos. Las más conocidas son la ateroesclerosis y el infarto al corazón o al cerebro.

ENZIMAS: En el ámbito de la Biología son las proteínas que se encargan de catalizar las reacciones

bioquímicas del metabolismo.

ESTILO DE VIDA: Tendencia del individuo hacia la estructuración de su personalidad.

ESTREÑIMIENTO: Es una defecación poco frecuente o con esfuerzo, generalmente de heces

escasas y duras. La frecuencia defecatoria normal varía entre las personas, desde un par de veces

al día hasta tres veces a la semana. Puede considerarse como un trastorno o una enfermedad.

FÉRULA: Tablilla o molde flexible y resistente que se emplea en el tratamiento de las fracturas

para inmovilizar un miembro y mantener el hueso roto o dañado en una posición fija.

FIBRA: Es la porción de los alimentos vegetales que consumimos y que no es digerida, quedando

en el intestino después de hacer la digestión.

FITNESS: Conjunto de ejercicios gimnásticos especialmente indicados para conseguir y mantener

un buen estado físico.

GASTO ENERGÉTICO: Es la relación entre el consumo de energía a la energía necesaria por el

organismo. Para mantener el organismo su equilibrio la energía consumida debe de ser igual a la

utilizada.

GLUCEMIA: Presencia de azúcar en la sangre, especialmente cuando excede de lo normal.

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GLUCÓGENO: Sustancia blanca y amorfa que se encuentra en abundancia en el hígado y en los

músculos y puede transformarse en glucosa cuando el organismo lo requiere.

GUÍA ALIMENTARIA: Es un instrumento con mensajes educativos en el cual se presentan las

recomendaciones nutricionales para una determinada población con el fin de conservar una buena

salud.

HÁBITO: Práctica o costumbre establecida en el comportamiento de una persona por la repetición

frecuente del mismo acto.

HÁBITOS DE HIGIENE: Forma de comportamiento del individuo en relación a la limpieza diaria de

su cuerpo y en las medidas de limpieza que adopta en determinados momentos (después de

evacuar, antes de ingerir alimentos, etc.), así como en la preparación y el almacenamiento de los

alimentos.

HIGIENE POSTURAL: Es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del

cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger

principalmente la columna vertebral

HIPERTENSIÓN: Presión arterial elevada.

INFARTO: Es la muerte de un tejido, generalmente por la obstrucción de las arterias que lo

alimentan. Los infartos más frecuentes ocurren en el corazón (infarto al corazón) y en el cerebro

(infarto al cerebro), pero pueden producirse en cualquier órgano.

KAYAK: Canoa deportiva, hecha de un material muy ligero, con una o más aberturas centrales en

la cubierta para la tripulación, que navega propulsada por remos de pala muy ancha no sujetos al

casco de la nave.

LÚDICO: Del juego o relacionado con esta actividad.

MALÉOLO: Apófisis redondeada de la tibia y el peroné a cada lado de la articulación del tobillo.

MEATO: Orificio en el que desemboca un conducto del cuerpo.

METABOLISMO: Conjunto de los cambios químicos y biológicos que se producen continuamente

en las células vivas de un organismo.

MIOCARDIO: Parte muscular del corazón.

NUTRICIÓN: Proceso biológico, en el que el organismo humano digiere y utiliza los nutrientes

contenidos en los alimentos.

NUTRIENTES: Sustancias orgánicas o inorgánicas contenidas en los alimentos, que son

indispensables para realizar funciones vitales en el organismo.

OCIO: Tiempo libre o descanso de las ocupaciones habituales.

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OSTEOPOROSIS: Enfermedad que se presenta en la edad adulta y se caracteriza por una lenta y

progresiva fragilidad de los huesos, haciéndolos más propensos a las fracturas. Se produce por un

bajo consumo de calcio y falta de actividad física, entre otras causas. Produce deformación en la

columna vertebral y fracturas que ocasionan invalidez temporal o permanente.

PATOLÓGICO: Proceso, condición, hallazgo o síntoma que pueden tener su origen en una

enfermedad.

PORCIÓN: Cantidad de un alimento, expresada en medidas caseras, que habitualmente es

consumida por una persona en una oportunidad.

RAFTING: Deporte de aventura que consiste en descender varias personas en una embarcación sin

motor por un río de aguas bravas.

RAQUIS: Columna vertebral. Dentro del raquis se encuentra la médula espinal.

SEDENTARISMO: Modo de vida de las personas que apenas hacen ejercicio físico.

SENDERISMO: Actividad deportiva o turística que consiste en recorrer a pie rutas o senderos por

el campo o la montaña.

SKIPPING: (Levantando rodillas) Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación,

como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora

del tobillo (gemelos y soleos) y el flexor de la cadera (psoas ilíaco y cuádriceps) trabajan con gran

intensidad.

THAI CHI: Gimnasia china de movimientos coordinados muy lentos y precisos.

TRIGLICÉRIDOS: Son la forma química en la que existen la mayoría de las grasas dentro de los

alimentos, así como en el cuerpo. También se encuentran presentes en el plasma sanguíneo y,

asociados con el colesterol, forman los lípidos en el plasma.

VALOR NUTRICIONAL: Es la composición de nutrientes que contienen los alimentos.

VÍA AÉREA: La parte superior del aparato respiratorio.

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