Carmen Díaz GonzálezFEA Psicóloga Clínica

USMC Lucena

ANSIEDAD

AnsiedadLos trastornos de ansiedad que forman parte del Proceso

ADS implican a aquellos pacientes que presentan crisis agudas paroxísticas de pánico – crisis de ansiedad- así como agorafobia y otros cuadros donde predominan las conductas de evitación. Se incluyen también síntomas somáticos causados por la alta activación fisiológica y los cuadros de decaimiento o agotamiento debidos a estrés prolongado.

Además, hablamos de los cuadros adaptativos, cuando el estresor sucede de modo más abrupto, implica un cambio importante en la vida de la persona y no suele ser prolongado. Finalmente, se incluyen los cuadros de ansiedad generalizada donde la persona tiene múltiples temores y parece estar siempre reaccionando con alarma, en tensión y con aprensividad, sin que por ello se den episodios agudos tipo crisis.

AnsiedadLa actuación “de baja intensidad” posible en

estos cuadros implica: Psicoeducación: entender y hacer entender

algunos conceptos sobre por qué se produce y qué lo mantiene.

Orientaciones sencillas que se puedan desprender de dichos conocimientos teóricos aplicados al caso concreto.

Orientación para consulta de biblioterapia y actividades beneficiosas (como el entrenamiento en relajación u otras conductas de salud).

PsicoeducaciónDIFERENCIA ENTRE ANSIEDAD Y MIEDO. El miedo es

adaptativo, útil, nos moviliza ante un peligro real que sucede en este mismo instante para que reaccionemos. Sin embargo, en la ansiedad media la imaginación, ya que implica el temor ante un peligro inminente, por tanto, futuro. En la ansiedad se ha dado un aprendizaje de que “X será peligroso, nocivo o nos perjudicará”. Esto lo hemos aprendido por una experiencia propia, una experiencia conocida que le ha sucedido a otro o simplemente una experiencia imaginada. Por tanto, no es necesario vivir un “trauma” directo con algo para generar una “fobia” a algo.

PsicoeducaciónEl miedo puede salir por dos vías: la huída (y eso

supone que el sistema simpático “acelere” las funciones vitales) o la paralización (en este caso actúa el parasimpático provocando el efecto contrario, que en su extremo sería el desmayo), en ambos casos la función del miedo es proteger la vida.

Señalar al paciente que la ansiedad es igual que la respuesta de miedo, la única diferencia es que en el caso del miedo habría un peligro externo o amenaza para persona, y en la ansiedad no habría un peligro o amenaza externa para la vida de dicha persona.

Psicoeducación¿Por qué me dan crisis de ansiedad?Aclarar con el paciente sus dudas sobre los efectos

de la ansiedad, o creencias: ¿Me puede dar un infarto? ¿Puedo tener un derrame cerebral, una embolia o una trombosis?, ¿puedo perder el control o volverme loco?, ¿de verdad que sólo tengo ansiedad?, ¿me puedo asfixiar? ¿esto se cura?

Explicar que la crisis de ansiedad suele ser un “síntoma” de otros problemas no resueltos, como por ejemplo tener dificultades para manejar las relaciones con los demás, involucrarse en el trabajo a un nivel agotador, mantener situaciones personales que internamente se viven como insufribles…etc.

PsicoeducaciónIDEA CLAVE: La ansiedad es desagradable o

molesta, pero no es dañina o peligrosa. La ansiedad, por sí sola, no provoca infartos, ni derrames cerebrales ni provoca la locura.

Habitualmente el estrés personal, unido a una cierta predisposición, es la causa de las crisis de ansiedad. Finalmente, un tercer componente para la crisis de ansiedad es la interpretación catastrófica de las sensaciones corporales que se notan.; “me voy a volver loco.., me voy a morir…”.

PsicoeducaciónCRISIS DE ANSIEDAD. También llamada crisis de

angustia, crisis de pánico, o crisis de ansiedad paroxística. Suele iniciarse espontánea y súbitamente y en pocos minutos llegar a un punto álgido con la percepción de que “algo grave me está pasando”. Implica una hiperactivación autónoma simpática con todos los síntomas fisiológicos asociados (sudoración, taquicardia, hormigueo en dedos, sensación de opresión en el pecho). Conlleva escape usualmente.

La conceptualización que haga la persona de la experiencia vivida va a determinar que aprenda a evitar situaciones que le recuerdan a la vivida, y a tener más interpretaciones catastróficas de lo sucedido

Psicoeducación.AGORAFOBIA. Es la conducta establecida de

evitar numerosas situaciones en las que se prevé una crisis de ansiedad, por lo que ésta no suele siquiera tener la oportunidad de darse. Si las situaciones no se evitan, se toleran exponiéndose acompañados de una persona que genera sensación de seguridad.

FOBIA. Es un estímulo, un elemento que genera ansiedad siempre. Una fobia tiene gravedad clínica cuando genera gran malestar e interfiere en la vida de una persona de modo significativo. Por tanto, es difícil que una persona tenga una fobia, por ejemplo, a los perros o los ascensores, con gravedad clínica, ya que puede evitar lo que teme sin que le perjudique seriamente en su vida.

PsicoeducaciónSENSIBILIDAD A LA ANSIEDAD. Es un concepto que

ha ayudado a entender numerosos cuadros de ansiedad. Se refiere a un factor de vulnerabilidad individual conceptualizado como “tendencia a ver riesgos por sentir ansiedad”. Parece ser que hay personas que tras una crisis, desarrollan un mayor miedo a las consecuencias de tener una nueva crisis. Nos referimos al miedo a perder el control en esos momentos, a “perder los papeles”, comportarme a volverme loco, a tener un infarto o un problema de salud provocado por la propia crisis, a que durante la crisis no me puedan parar o tranquilizar, o a que haga algo en contra de mi vida.

PsicoeducaciónAPRENSIÓN APRENDIDA POR EL ESTILO

EDUCATIVO. Es otro factor de vulnerabilidad, tradicionalmente más frecuente de madres a hijas, que implican un estilo de aprendizaje y forma de afrontar la vida donde se le está protegiendo continuamente al menor, por lo que sutilmente se le está enseñando que el mundo es peligroso. Este estilo educativo puede dar síntomas de ansiedad desde la infancia hacia la vida adulta.

PsicoeducaciónEL ESTRÉS. Es un estímulo o una situación

con numerosos estímulos ante los que la persona entiende que exceden sus capacidades personales para responder ante ellos, viéndose sobrepasado. Es decir, se dan unos estímulos que objetivamente y sobre todo subjetivamente se evalúan como más o menos nocivos – por ejemplo, un trabajo con un mal jefe- y una evaluación posterior de los recursos propios de afrontamiento, en los que uno se ve superado por la situación, generándole estrés.

Psicoeducación.Una situación nos genera un estrés agudo cuando supone un cambio brusco y repentino, pero también hablamos de estrés prolongado que nos va debilitando. Las fases del estrés prolongado son las siguientes:

Reacción de alarma. Reacción del organismo ante estímulos para los que no está adaptado. Tiene dos fases claras: “golpe” que es la reacción inicial inmediata (por ejemplo la taquicardia), y “contragolpe”, que es una reacción rebote del propio organismo.

Etapa de resistencia. Se ha obtenido un frágil equilibro en el organismo a pesar de estar funcionando con exceso de demanda.

Etapa de agotamiento. Tras funcionar prolongadamente por encima de sus posibilidades el organismo se debilita o muere. Aquí es cuando los síntomas de ansiedad prolongados empiezan a transformarse en sentimientos de apatía, falta de realización personal y un cuadro de bajo ánimo.

PsicoeducaciónEjercicios sencillos que ayudan a comenzar a dominar las crisis y evitar su reaparición:

Evitar hablar en voz alta o más rápido de lo habitual. Hablar alto o rápido facilita la hiperventilación y puede desencadenar crisis de ansiedad.

Evitar el consumo de cafeína y otros excitantes. El café, las bebidas de cola, el chocolate, el té, las bebidas “energéticas”, son algunos productos de consumo habitual que pueden aportar excitantes suficientes para desencadenar una crisis de ansiedad.

Evitar el consumo de azúcar. El consumo de caramelos, refrescos azucarados y otros productos con alta concentración de azúcar puede provocar crisis de ansiedad en personas sensibles al descenso de los niveles de azúcar en sangre.

PsicoeducaciónEvitar comer rápido. Comer rápido facilita que se

produzca la hiperventilación, un proceso muy relacionado con el sufrimiento de crisis de ansiedad.

Evitar bostezar o suspirar. Los bostezos y los suspiros pueden producir una caída brusca del nivel de anhídrido carbónico en sangre y facilitar así la aparición de una crisis de ansiedad.

Evitar dormir poco. Dormir menos de lo habitual favorece la aparición de estados de irritación y estrés que indirectamente pueden dar lugar a la aparición de crisis de ansiedad.

Evitar el sedentarismo. La práctica moderada de ejercicio físico tiene un efecto beneficiosos sobre los niveles de estrés y reduce la posibilidad de desarrollar crisis de ansiedad.

PsicoeducaciónNo te automediques. Si tienes crisis de ansiedad y

crees que necesitar medicación, no la tomes por tu cuenta, sin consultar con tu médico. Si ya estás tomando medicación, no mediques las dosis que estás tomando sin consultarlo previamente con tu médico.

Revisa la distribución de tu tiempo. Procurar establecer un reparto equilibrado de tu tiempo entre el trabajo, la familia, los amigos y tus aficiones, dejando el tiempo suficiente para dormir. La mala distribución de los tiempos te hace más vulnerable al estrés y te predispone a sufrir crisis de ansiedad.

 Elimina el consumo de drogas: Determinadas

drogas como las anfetaminas, la cocaína y otros estimulantes pueden provocar crisis de ansiedad con gran facilidad.

Estrategias afrontamientoLOCUS DE CONTROL INTERNO-EXTERNO. En las

concepciones e interpretaciones implícitas que hacemos de las cosas podemos considerar que la fuente principal se halla dentro de uno y podemos actuar sobre eso, o que es algo ajeno a nosotros y nos domina sin que nosotros podamos actuar. Cuando en la concepción de un cuadro de ansiedad o estrés la persona sitúa el locus de control en uno mismo – interno- entiende que puede hacer y aprender algo para mejorar la sintomatología. Cuando la respuesta a un problema de Salud Mental es únicamente farmacológica, les estamos diciendo a nuestros pacientes que no tienen nada que hacer con lo que les ha tocado padecer.

Estrategias afrontamientoEXPOSICION A LOS TEMORES. Los trastornos de

ansiedad se tratan exponiéndose a lo que uno teme, enfrentándose a ello. Una exposición repetida que no se viva como algo especialmente amenazante aumentará LAS EXPECTATIVAS DE AUTOEFICACIA (percepción de que sí puedo ser capaz) e irá generando una concepción implícita de lo que se temía como “no peligroso”.

Las exposiciones deben ser programadas de forma que impliquen una aproximación paulatina, sucesiva, jugando con el tiempo de exposición y los elementos de menor a mayor grado de estrés que suscitan. En caso contrario, se reforzará el miedo.

EN CASO DE ESCAPE, es preferible que este sea de unos pocos minutos con reexposición inmediata posterior.

Estrategias de afrontamientoESTRATEGIAS DE DISTRACCION Y ESTRATEGIAS DE REGULACION EMOCIONAL.

Ante los síntomas de ansiedad en una situación dada, podemos hacer uso de estrategias de distracción (por ejemplo, algún truco para “tratar de concentrarme en la conversación y no en mis propias sensaciones”),

o atender a la activación y malestar pero para empezar a actuar sobre él de modo contrario, tratando de activar una respiración más lenta, detección de flujo de pensamientos atropellados, disminuir el tono muscular de una parte del cuerpo (todas estas constituyen la base de las técnicas de relajación).

RespiraciónLa duración de cada ejercicio será de dos a cuatro

minutos, seguidos del mismo tiempo de descanso. Cada ciclo se repetirá al menos tres o cuatro veces, o hasta que el sujeto aprenda a realizarlo correctamente.

Tendidos en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies separados unos 20 cm., dirigidos suavemente hacia fuera. La columna vertebral debe mantenerse recta. ( Puede realizarse en otras posiciones pero es recomendable realizarla tendidos en el suelo).

 Explore su cuerpo en busca de signos de tensión. Colocación de una mano encima de su vientre o

abdomen (debajo del ombligo), y otra encima de su estómago o tórax.

RespiraciónSe debe tomar el aire lenta y profundamente por

la nariz. Tratar de dirigir el aire en cada inspiración a llenar la parte inferior de sus pulmones, con lo que debe moverse la mano colocada en el abdomen, la colocada en el tórax sólo debe moverse ligeramente.

Convienen insistir en que no se fuerce la respiración ni se haga más rápida, indicando que se trata de respirar con la intensidad habitual pero dirigiendo el aire hacia la parte inferior de los pulmones y centrarse en las sensaciones corporales que produce esta forma de respirar.

Respiración.Volviendo a la posición anterior (tumbado,

ojos cerrados y una mano sobre el vientre y otra sobre el estómago), se dan indicaciones de dirigir en primer lugar el aire a la parte inferior, y después, en la misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, una vez llenada la parte inferior, se debe dirigir el aire a la parte media, notando como se hincha la zona de su cuerpo bajo la segunda mano, el estómago.

RespiraciónDebemos volver a colocarnos en la posición

anterior. En este ejercicio se tiene que remarcar la importancia de realizar la inspiración en tres tiempos. El aire se dirige en primer lugar a la zona del vientre, luego hacia el estómago y por último hacia el pecho.

La respiración no debe ser forzada, sin exagerar la cantidad de aire que se dirige a cada zona.

Respiración

Nuevamente nos colocamos en la posición habitual de entrenamiento. Se realiza la inspiración en tres tiempos y se comienza a expirar cerrando los labios para producir un tenue ruido. La expiración debe ser pausada y constante, no brusca. Al final de la expiración debe tratarse de silbar para ayudar a echar el aire residual, al igual que sirve de ayuda el elevar los hombros

RespiraciónLa inspiración en este ejercicio aún cuando

mantenga el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral), ya no se hace en tres tiempos diferenciados sino en uno continuo. La expiración es similar al ejercicio anterior, pero se sustituye el silbar final por una forma menos ruidosa y más normalizada. (Importante comenzar el ciclo con la inspiración ventral.)

Repetición del ejercicio anterior en distintas posiciones y situaciones (sentados, de pie, andando, ojos abiertos, ropas menos adecuadas, introducción de ruidos, presencia de otras personas,...)

Relajación progresiva JacobsonLa relajación debe ser considerada una habilidad

(como caminar, nadar..) la cual se aprende de forma progresiva.

No se debe preocupar por las sensaciones especiales del cuerpo que se van sintiendo, son señales de que se está produciendo la relajación.

No debe tener temor a perder el control o a hacer algo en contra de su voluntad.

Hay que dejarse llevar, no hacer esfuerzos, sino todo lo contrario, aflojarse

El objetivo perseguido debe ser ir avanzando de forma progresiva, no obtener grandes ganancias rápidamente

No se debe centrar en si lo está haciendo bien o mal, sino en las instrucciones que se le indican y en las sensaciones

Es conveniente adoptar una postura cómoda y llevar ropas cómodas, así como mantener los ojos cerrados.

Relajación progresiva JacobsonProcedimiento para cuatro grupos musculares:Músculos de los dos brazos.Músculos de la cara y el cuello.Músculos del pecho, hombros, espalda y abdomen.Músculos de las dos piernas.Proceso: Cada vez que tensemos un grupo muscular

mantendremos esta tensión durante aproximadamente 5-7 segundos, y el periodo de relajación durará unos 20 segundos. Cada ejercicio debe repetirse entre 2 y 3 veces.

Después de cada sesión de relajación, cuando el paciente haya tensado y relajado los diferentes músculos trabajados, es adecuado asociar la sensación de distensión a la visualización de imágenes relajantes, o palabras relajantes.

Ejercicios de relajación para los brazos: Comenzar por el brazo dominante y seguir con el

brazo no dominante:

Apretar fuertemente el puño... abrir la mano.

Doblar la mano por la muñeca echando hacia atrás el puño...volver a la posición inicial.

Doblar la mano por la muñeca echando hacia delante el puño... volver a la posición inicial.

Tensar el antebrazo identificando la tensión en la zona superior... aflojar el antebrazo.

Tensar el antebrazo identificando la tensión en la zona inferior... aflojar el antebrazo.

Ejercicios de relajación para los brazosDoblar el brazo por el codo tensando los músculos del

bíceps... aflojar el brazo para que vuelva a descansar en la posición inicial.

Doblado el brazo por el codo tratar de hacer fuerza, como para bajar el brazo, a fin de que se tense el tríceps (los músculos de la parte posterior del brazo)... aflojar el brazo para que vuelva a la posición de reposo.

Estirar hacia delante y hacia arriba el brazo extendido a fin de tensar el hombro... aflojar el brazo para que vuelva a la posición de reposo.

Ejercicios para la relajación de cara y cuello:Tensar la frente levantando las cejas... dejar que las cejas

caigan.

Tensar la frente frunciendo el entrecejo (tratando de aproximar las cejas)... dejar que las cejas caigan hacia los lados y hacia abajo.

Apretar fuertemente los párpados... dejar que el párpado superior caiga suavemente sobre el inferior.

 Girar los globos oculares, sin abrir los párpados, hacia la

derecha (pausa), la izquierda (pausa), arriba (pausa), abajo... dejar que los globos oculares caigan levemente hacia abajo.

Tensar las mejillas estirando hacia atrás y hacia arriba las comisuras de los labios... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.

Ejercicios para la relajación de cara y cuello:Juntar los labios y, apretados fuertemente, dirigirlos hacia

fuera de la boca... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.

Juntar los labios y, apretados fuertemente dirigirlos hacia dentro de la boca... dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.

Presionar con la lengua el paladar superior... dejar que la lengua descanse en el paladar inferior.

Apretar fuertemente las mandíbulas... dejar que la mandíbula inferior caiga (permitiendo que los labios queden separados).

Ejercicios para la relajación de cara y cuello:Inclinar la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se

acerque al hombro... volver la cabeza a la posición de reposo.

Inclinar la cabeza hacia la izquierda haciendo que la oreja se acerque al hombro.. volver la cabeza a su posición de reposo.

Inclinar la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a la espalda... volver la cabeza a la posición de reposo.

Inclinar la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho... volver la cabeza a la posición de reposo.

Ejercicios para la relajación de músculos del pecho, hombros, espalda y abdomen.

Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas, (como cuando uno se “encoge de hombros”)... dejar que los hombros caigan hacia abajo.

Echar los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de la espalda... dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo.

Sacar el pecho hacia delante... volver a la posición de reposo.

Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por detrás... volver a la posición de reposo.

Ejercicios para la relajación de músculos del pecho, hombros, espalda y abdomen.

Tensar la parte anterior del tronco y el diafragma sacando el estómago hacia fuera lo más posible... volver a la situación de reposo.

Tensar la parte anterior del tronco y el diafragma metiendo el estómago hacia dentro lo más posible... volver a la situación de reposo.

Tensar la parte inferior del tronco haciendo que el vientre salga hacia fuera y hacia abajo lo más posible... volver a la situación de reposo.

Tensar la parte inferior de la espalda arqueándola apoyándose en los glúteos y los hombros... volver a la situación de reposo.

Ejercicios de relajación de las piernas

Se comenzará con la pierna dominante, y a continuación la no-dominante.

Tensar los glúteos apretándolos como si se tratara de levantarse apoyándose en ellos... dejar que caiga el cuerpo apoyándose de la forma más completa sobre la superficie de reposo.

Tensar los músculos de la parte anterior de los muslos... dejar que caigan los muslos sin hacer ningún esfuerzo.

Tensar los músculos de la parte posterior de los muslos tratando de flexionar las rodillas... dejar que los muslos caigan sobre la superficie de apoyo.

Ejercicios de relajación de las piernasTensar la parte anterior de las pantorrillas

doblando los pies de forma que la punta se aproxime a las rodillas...volver a dejar caer los pies.

Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que las puntas se alejen de las rodillas... volver a dejar caer los pies.

Tensar los pies doblando los dedos hacia delante... dejar caer los dedos volviendo a la posición de reposo.