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UNIDAD DIDÁCTICA Mi plan de entrenamiento1

IntroducciónLa Educación Física, como materia común del primer curso de Bachillerato, tiene un ca-rácter formativo que debe ampliar y profundizar los conocimientos desarrollados en las anteriores etapas educativas. No obstante, por la edad y los intereses de los alumnos, en este curso se hace necesaria la integración de la actividad física en su vida personal, como una respuesta tanto a sus intereses y necesidades como al disfrute activo del tiempo de ocio y para evitar el sedentarismo.

La actividad física es una buena manera de ocupar el tiempo libre que reporta bene-ficios, tanto a nivel físico como psicológico y social. Al realizar ejercicio físico se mejora la condición física y, por tanto, las distintas capacidades físicas básicas. Además, el desarrollo de la condición física es un factor determinante para el rendimiento deportivo, por sus repercusiones sobre la eficiencia técnica en la ejecución de diferentes gestos técnicos y habilidades, así como para la mejora de la salud y la calidad de vida.

En definitiva, en esta unidad los contenidos están estructurados con el objetivo de que los alumnos amplíen sus conocimientos de los distintos sistemas de entrenamiento de las capacidades físicas básicas y consoliden su autonomía personal, aprendiendo a aplicarlos adecuadamente, de manera que sean capaces de planificar y organizar un plan de activida-des físico-deportivas relacionadas con la mejora de su condición física, utilizando para ello los recursos que el entorno inmediato les ofrece.

PRIMER CURSO DE BACHILLERATO

22UNIDAD DIDÁCTICA 1: Mi plan de entrenamiento

Competencias básicasCompetencia para aprender a aprender: se desarrolla a través de actividades en las que el alumno tiene que diseñar su propio plan de trabajo a partir de los conocimientos ad-quiridos durante las clases, lo que contribuye a su equilibrio personal y a la mejora de su condición física.Competencia en el conocimiento y la interacción con el mundo físico: en el desarrollo de la unidad se abordan diferentes sistemas de mejora de las capacidades físicas relacionadas con la salud, así como la interrelación del alumno con el entorno a través del movimiento y la adquisición de un estado de bienestar físico, mental y social en un medio saludable.Competencia social y ciudadana: se contribuye a la misma a través de actividades en grupo que fomentan las relaciones entre los compañeros y la cooperación, así como el respeto de los diferentes niveles existentes entre los alumnos, las normas de las activi-dades, etc.Competencia matemática: se mejora mediante la realización de cálculos, la utilización de números, la interpretación de informaciones numéricas, etc., como por ejemplo, durante el cálculo de las pulsaciones, la toma de tiempos, la cuenta de repeticiones, etc.

Objetivos didácticos ■ Mejorar la condición física y la motricidad. ■ Desarrollar las capacidades físicas básicas. ■ Conocer y experimentar nuevos sistemas de entrenamiento para desarrollar las ca-pacidades físicas básicas.

■ Conocer el yoga e iniciarse en él de forma sencilla. ■ Incrementar los conocimientos sobre el método Pilates y mejorar en su práctica. ■ Ejecutar las actividades y ejercicios planteados correctamente. ■ Regular el esfuerzo en función de las posibilidades y la naturaleza de la tarea. ■ Realizar un plan de entrenamiento personal para la mejora de la condición física. ■ Colaborar con los compañeros en la realización y el desarrollo de las actividades. ■ Participar en las actividades con independencia del nivel alcanzado. ■ Respetar las diferencias de condición física entre los compañeros. ■ Contribuir al cuidado y la recogida de los materiales que se utilizan. ■ Conocer los recursos para la práctica deportiva en los entornos inmediatos. ■ Valorar los beneficios personales de la práctica de actividades físicas para la salud y la calidad de vida.

Contenidos ■ Aplicación de las habilidades motrices específicas. ■ Desarrollo de las capacidades física básicas. ■ Mejora de la condición física y su relación con la salud. ■ Sistemas de entrenamiento de la resistencia: entrenamiento total, interval training, entrenamiento rotativo continuo por estaciones, entrenamiento intermitente.

23PRIMER CURSO DE BACHILLERATO

■ Sistemas de entrenamiento de la fuerza: entrenamiento con gomas elásticas, multilan-zamientos, circuito por parejas.

■ Sistemas de entrenamiento de la velocidad: de desplazamiento facilitada, velocidad aceleración, velocidad gestual.

■ Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad: sistema dinámico, facilitación neuromus-cular propioceptiva por parejas.

■ Yoga dinámico. ■ Método Pilates. ■ Elaboración de un plan de entrenamiento personal. ■ Aceptación y respeto de las normas de clase, las instalaciones y los materiales. ■ Relación de las capacidades físicas básicas con la salud. ■ Valoración de la propia condición física y concienciación sobre las limitaciones per-sonales.

■ Ficha de trabajo.

Planteamiento didáctico y metodológicoEsta unidad se plantea siguiendo un modelo de aprendizaje significativo-receptivo con el que se pretende que las actividades que aparecen en cada sesión estén relacionadas con las de sesiones y cursos precedentes, de forma tal que supongan un avance progresivo en el aprendizaje de la materia que permita al alumno no sólo profundizar en los conocimientos, sino también aplicarlos a su vida personal.

Los principios metodológicos que han de guiar ese trabajo son los siguientes: ■ Partir del nivel de desarrollo y de las experiencias previas de los alumnos. ■ Construir aprendizajes significativos y vivenciados por los alumnos. ■ Plantear actividades accesibles y variadas. ■ Ajustar las actividades al ritmo de cada alumno. ■ Desarrollar todas las capacidades del alumno en función de sus posibilidades. ■ Garantizar la funcionalidad de los aprendizajes. ■ Adoptar un enfoque globalizado e integrador. ■ Adaptarse a la diversidad de los alumnos. ■ Fomentar la participación evitando la competitividad. ■ Emplear agrupamientos variados que favorezcan la relación con los demás compa-ñeros.

■ Estimular la participación activa en las sesiones. ■ Motivar adecuadamente a los alumnos, propiciando un clima en clase de coopera-ción y compañerismo.

■ Eliminar todo tipo de estereotipos sexistas.

Los estilos de enseñanza a utilizar variarán en función de las actividades que se vayan a realizar en las sesiones, los objetivos planteados y las características del contexto. La ins-trucción directa se empleará en la presentación de los contenidos, las explicaciones y en aquellas actividades que requieran una exigencia técnica elevada. Se utilizarán las técnicas

24UNIDAD DIDÁCTICA 1: Mi plan de entrenamiento

de indagación para conseguir que los alumnos apliquen los conocimientos obtenidos du-rante la unidad y en cursos anteriores, y para desarrollar actividades de forma autónoma. También se emplearán en ocasiones otros estilos más participativos, como la enseñanza recíproca, la enseñanza en grupos reducidos y la enseñanza mediante la búsqueda.

Respecto a la organización del grupo, en función de la actividad que se vaya a realizar, éste se estructurará de diversas formas:

■ Gran grupo: la organización de los alumnos es homogénea y los alumnos realizan la actividad de forma conjunta, como sucede en los calentamientos y la parte principal de algunas sesiones, como la primera, la segunda o la cuarta.

■ Pequeños grupos: el empleo de grupos reducidos con un número variable de alum-nos se produce en ocasiones para realizar algunas actividades, como es el caso del circuito de resistencia o en algún juego de velocidad.

■ Parejas: es la forma de trabajo más habitual y se emplea en actividades en las que hay que colaborar con un compañero para realizar la tarea propuesta, como en la sesión de fuerza con gomas elásticas, en la de multilanzamientos, en el circuito de fuerza, en la de velocidad gestual, en la de facilitación neuromuscular propioceptiva, o al aplicar el sistema dinámico de flexibilidad.

■ Trabajo individual: se utilizará en algunas sesiones para trabajar aspectos como la velocidad de desplazamiento facilitada y la velocidad aceleración, así como en la iniciación al yoga y en las sesiones de Pilates.

El material e instalaciones que se van a utilizar durante el desarrollo de esta unidad didáctica serán los siguientes:

■ Material convencional: vallas, bancos suecos, balones medicinales de dos y tres kilos, conos, colchonetas o esterillas, pelotas, cuerdas, balones de baloncesto, balones de balonmano, vallas.

■ Material no convencional: gomas elásticas, pañuelos, sacos. ■ Instalaciones: gimnasio, pista polideportiva o sala multiusos.

Atención a la diversidadLa atención a las diferentes discapacidades en el área de Educación Física dependerá en gran medida del tipo de deficiencia que presente el alumno y del grado de la misma, y según el caso, precisará de una atención particular a la hora de realizar las actividades en las clases, o de algunas adaptaciones para integrarlo en el grupo.

Los objetivos de la intervención educativa serán varios: favorecer siempre la participa-ción de los alumnos en las clases partiendo de las posibilidades reales de todos y cada uno de ellos, asegurar la mayor práctica motriz, fomentar la autonomía del alumno y minimizar los riesgos de los ejercicios. Para ello se proponen una serie de estrategias que se pueden emplear en las diferentes actividades, como pueden ser :

■ Individualización de la enseñanza, atendiendo a las características personales del alumno.

■ Adaptación de las actividades cuando sea preciso a las posibilidades reales del alumno.

25PRIMER CURSO DE BACHILLERATO

■ Apoyo al alumno con una intervención educativa lo más normalizada e inclusiva posible. ■ Propuesta de actividades alternativas o de menor complejidad, en función de su nivel, cuando sea necesario.

■ Realización de actividades centradas en los mecanismos de percepción y ejecución. ■ Estimulación del interés y la curiosidad del alumno. ■ Participación activa en las clases junto con el resto de compañeros. ■ Regulación de la intensidad de las sesiones de forma individual. ■ Colocación durante las explicaciones lo más cerca posible del profesor. ■ Valoración del éxito en las acciones que realiza el alumno. ■ Realización de ejemplos prácticos para asegurar la comprensión de la actividad. ■ Motivación del alumno en su grado máximo.

EvaluaciónLa evaluación que se llevará a cabo será continua, pues se considera como un elemento que forma parte del proceso de la educación y, por tanto, integrante de la misma, de forma que permita detectar cuanto antes las necesidades específicas de los alumnos y aplicar las medidas de Atención a la diversidad antes expuestas.

Para comprobar el grado de consecución de los objetivos propuestos se utilizará la observación sistemática de la realización de las actividades programadas, los aprendizajes conseguidos por los alumnos, la adecuación de los resultados a los objetivos planteados, etc., y el registro en la ficha individual del alumno de toda la información recogida.

Los criterios de evaluación que se llevarán a cabo en la presente unidad para valorar el trabajo realizado son los siguientes:

■ Ejecuta correctamente las actividades planteadas en las sesiones. ■ Conoce diferentes sistemas de entrenamiento para trabajar las capacidades físicas básicas.

■ Asimila los conocimientos teóricos que aporta el profesor. ■ Utiliza los conocimientos aprendidos en las sesiones. ■ Dosifica el esfuerzo en función de sus posibilidades y la naturaleza de la tarea. ■ Participa en las actividades con una actitud favorable hacia la realización de las mismas. ■ Conoce sus capacidades y valora el trabajo para mejorarlas. ■ Se esfuerza por mejorar su condición física. ■ Respeta las normas dadas por el profesor, así como las reglas de los juegos. ■ Asume las responsabilidades que le corresponden cuando se trabaja en grupo. ■ Adopta actitudes de cooperación y tolerancia en la realización de las actividades. ■ Acepta las diferencias individuales y es respetuoso con las ejecuciones de los com-pañeros.

■ Mantiene una actitud favorable hacia la realización de actividades físicas. ■ Aplica los sistemas de entrenamiento trabajados y es capaz de elaborar un plan de entrenamiento personal.

■ Se asea después de las clases.

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Objetivos: ■ Recordar la forma de realizar el entrenamiento total. ■ Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. ■ Mejorar la condición física general.

Recursos materiales: ■ Vallas, bancos suecos, balones medicinales de dos kilos.

Fase inicial (10 minutos)1. Calentamiento.

Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la forma de trabajo del entrenamiento total

(ver libro Fundamentos teóricos de la Educación Física, página 82, citado en Anexos).

3. Explicación de la dinámica de la sesión: todos los alumnos trabajarán a la vez, se alternará la carrera continua con ace-leraciones y otros ejercicios, sin pausas y a un ritmo que variará en función del trabajo que se vaya a realizar en cada momento. Se harán dos series iguales de doce minutos entre las que se intercalará un descanso de tres minutos.

4. Todos los alumnos en una esquina de la pista polideportiva, a cada señal deberán ir realizando los ejercicios siguientes:

a. Carrera continua durante dos minutos: de forma indivi-dual dar vueltas a la pista.

b. Desplazarse en diferentes posiciones y cuadrupedias du-rante dos minutos: de forma individual, correr hacia de-lante, hacia atrás, lateralmente, lateral cruzando los pies, en cuadrupedia normal y en cuadrupedia invertida. Ir cambiando de forma de desplazamiento a la indicación del profesor.

c. Multisaltos durante dos minutos: todos los alumnos en fila, saltar por orden diez vallas colocadas de forma consecuti-va a lo largo de la pista y volver trotando al final de la fila.

d. Equilibrio durante dos minutos: todos los alumnos en fila, pasar corriendo por orden sobre cuatro bancos suecos

Entrenamiento totalSesión: 11º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

4 a

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4 e

4 f

colocados de forma consecutiva a lo largo de la pista y volver trotando al final de la fila.

e. Aceleraciones durante dos minutos: de forma individual, realizar aceleraciones en una de las diagonales de la pista y volver trotando al punto de partida por un lateral.

f. Multilanzamientos durante dos minutos: por parejas, pasarse un balón medicinal de dos kilos por encima de la cabeza.

Fase final (5 minutos)5. Recoger el material.

6. Estiramientos (ver Anexos).

Observaciones y variaciones:

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Objetivos: ■ Desarrollar la resistencia aeróbica y la condición física. ■ Comprender la dinámica del interval training. ■ Aceptar la capacidad propia y fomentar una actitud de superación personal.

Recursos materiales: ■ Conos, pelotas, cronómetro.


Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la forma de trabajo del interval training (ver

libro Fundamentos teóricos de la Educación Física, página 84, citado en Anexos).

3. Explicación de la dinámica de la sesión: todos los alumnos correrán durante doce minutos alternando ritmos intensos en las diagonales del terreno con periodos más suaves de recuperación en los que irán trotando, sin caminar ni pararse. Se realizarán dos series, la segunda de ellas tendrán que ha-cerla manejando una pelota según las indicaciones del pro-fesor. Entre ellas se intercalará un descanso de tres minutos.

4. Todos los alumnos se sitúan en una de las esquinas de la pista polideportiva, a la señal corren por una diagonal a un ritmo intenso. Cuando lleguen al final recorren el ancho de la pista a trote suave, para aumentar de nuevo el ritmo en la otra diagonal y volver trotando al punto inicial. Así sucesivamente en cada vuelta hasta completar los doce minutos.

5. Descanso activo durante tres minutos.

6. Todos los alumnos con una pelota, realizar una segunda serie con el mismo recorrido de la primera en la que se alterne una vuelta conduciendo la pelota con el pie y otra botándola con la mano.

Interval trainingSesión: 21º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

trotando trotando

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8Fase final(5 minutos)7. Recoger el material.

8. Estiramientos.


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Objetivos: ■ Avanzar en el conocimiento de los sistemas de entrenamiento de la resistencia. ■ Experimentar un nuevo sistema de entrenamiento de la resistencia. ■ Desarrollar la resistencia aeróbica.

Recursos materiales: ■ Conos, colchonetas.


Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la forma de trabajo del entrenamiento rota-

tivo continuo por estaciones: incide en la mejora de la re-sistencia aeróbica y se basa en la realización de un esfuerzo prolongado con una intensidad media o baja, alternando di-versos ejercicios con carrera continua suave. No se pueden efectuar pausas ni tampoco grandes cambios de ritmo.

3. Explicación de la dinámica de la sesión:

• Se divide la clase en tres grupos de alumnos.• Se marcan en la pista con conos tres estaciones equidis-

tantes y en cada una de ellas se sitúa uno de los grupos.• En cada estación se realizarán tres ejercicios diferentes.• Se darán tres vueltas a la pista y en cada una de ellas se

realizará uno de los ejercicios asignados a cada estación, sin repetirlos.

• Se harán diez repeticiones de todos los ejercicios.• Tras terminar una estación, todo el grupo tiene que ir a la

vez hasta la siguiente, a ritmo de trote suave. Los primeros que acaben deben trotar en el sitio hasta que todos hayan finalizado.

• Al terminar cada vuelta se realizará una pausa activa de un minuto a trote suave.

• Hay que ir de una estación a otra y realizar los ejercicios sin detenerse en ningún momento.

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Entrenamiento rotativo continuo por estacionesSesión: 31º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

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4. Cada grupo se sitúa en una de las estaciones, a la señal todos los alumnos deben comenzar a realizar el primer ejercicio de su estación. Los ejercicios son los siguientes:

a. Estación 1, ejercicio 1: realizar flexiones del tronco hacia delante y hacia atrás pasando por la posición de partida.

b. Estación 1, ejercicio 2: realizar flexiones laterales del tron-co pasando por la posición de partida.

c. Estación 1, ejercicio 3: realizar rotaciones completas del tronco alternando el sentido.

d. Estación 2, ejercicio 1: en posición decúbito supino, con las manos detrás de la cabeza, levantarla al mismo tiempo que se aproximan las rodillas al pecho.

e. Estación 2, ejercicio 2: skipping elevando las rodillas de forma alternativa, pero sin desplazarse del sitio.

f. Estación 2, ejercicio 3: abrir y cerrar las piernas y los bra-zos de forma simultánea en el sitio.

g. Estación 3, ejercicio 1: realizar semisentadillas en el sitio sin elevar los talones del suelo.

h. Estación 3, ejercicio 2: realizar fondos cambiando la posi-ción de las piernas mediante un salto, con las manos en la cintura y el tronco erguido.

i. Estación 3, ejercicio 3: en posición decúbito prono, reali-zar flexiones de brazos.


6. Estiramientos.

4 b

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Objetivos: ■ Avanzar en el conocimiento de los sistemas de entrenamiento de la resistencia. ■ Valorar el entrenamiento intermitente como un sistema para desarrollar la resistencia. ■ Mejorar la potencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.

Recursos materiales: ■ Conos, bancos suecos.


Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la forma de trabajo del entrenamiento inter-

mitente: incide en la mejora de la resistencia anaeróbica y se basa en la realización de esfuerzos breves con una intensidad alta, realizando pausas entre los esfuerzos que oscilan entre los veinte y los veinticinco segundos.


• Toda la clase ejecutará los ejercicios a la vez.• Se marcan con conos las cuatro zonas en las que se va a

trabajar.• Se efectuarán cinco series de cuatro minutos cada una.• Cada ejercicio se realizará durante diez segundos, a los que

seguirán veinte segundos de descanso activo en los que se mantendrá un trote suave.

• Se hacen los cuatro ejercicios siguiendo el orden estable-cido, repitiéndolos dos veces para completar los cuatro minutos de tiempo total de trabajo de la serie.

• Al terminar cada serie se realizará una pausa activa de dos minutos a trote suave.

4. Todos los alumnos empiezan en uno de los extremos de la pista, en el que estarán colocados varios bancos suecos. A la señal, deben realizar el primer ejercicio durante diez segundos, y, a una nueva señal, trotar de forma suave hasta el lugar en el que se va a realizar el siguiente y mantener el trote hasta que se señale el comienzo del nuevo ejercicio. Así

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Entrenamiento intermitenteSesión: 41º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

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sucesivamente, hasta completar el tiempo de trabajo de cada serie. Los cuatro ejercicios a realizar son los que se indican a continuación:

a. Subir y bajar repetidamente de un banco sueco a la máxi-ma velocidad, con uno u otro pie.

b. Flexiones de brazos a la máxima velocidad durante el tiempo de trabajo establecido.

c. Saltos consecutivos en el sitio, llevando cada vez las rodi-llas al pecho, a la máxima velocidad.

d. Tumbarse en el suelo y levantarse hasta ponerse otra vez de pie, de forma consecutiva, a la máxima velocidad.


6. Estiramientos.

4 c

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Objetivos: ■ Conocer distintas formas de trabajar la fuerza con gomas elásticas. ■ Realizar un trabajo de mejora de la fuerza mediante ejercicios con gomas elásticas. ■ Desarrollar actitudes de esfuerzo y superación en el trabajo personal.

Recursos materiales: ■ Gomas elásticas, sillas, espalderas, colchonetas.


Fase principal (30 minutos)2. Explicación de algunas precauciones al trabajar con gomas

elásticas: vigilar la posición de la columna vertebral durante la ejecución del ejercicio, elegir correctamente la resistencia de las gomas, y controlar en todo momento el movimiento sin hacer movimientos bruscos.

3. Explicación de la forma de trabajo de la sesión: los alumnos se agruparán por parejas, primero hace el ejercicio uno de los miembros y luego el otro. Se realizarán doce repeticiones de cada ejercicio.

4. Ejercicio 1, bíceps: por parejas, uno de ellos de pie con una goma elástica y las piernas abiertas a la anchura de los hom-bros. Pisar la goma con los pies y agarrarla con las manos, con los codos pegados al tronco, y realizar extensiones y flexiones de los brazos tensando y destensando la goma.

5. Ejercicio 2, tríceps: por parejas, uno de ellos de pie con una goma elástica y las piernas abiertas a la anchura de los hom-bros. Pisar la goma con los pies y agarrarla con las manos por detrás de la nuca, y realizar extensiones y flexiones de los brazos por encima de la cabeza tensando y destensando la goma.

6. Ejercicio 3, deltoides: por parejas, uno de ellos con una goma elástica pisada con un pie y agarrada con las manos a la altu-ra de la cadera. Subir los brazos para tensar la goma y luego volver a la posición inicial destensándola.

Fuerza con gomas elásticasSesión: 51º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

20-30 m

meta

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ejercicio 1

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ejercicio 2

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ejercicio 3

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7. Ejercicio 4, dorsal: por parejas, uno de ellos de pie con una goma elástica sujeta por los extremos y elevada por encima de la cabeza. Tensar la goma empujando hacia los lados al tiempo que se flexionan los brazos para llevarla detrás de la espalda hasta la altura de los hombros, y luego volver a la posición inicial destensándola.

8. Ejercicio 5, pectorales: por parejas, uno de ellos de pie con una goma elástica sujeta por los extremos y colocada a la altura del pecho. Tensar la goma abriendo los brazos y empujando hacia los lados, y luego volver a la posición inicial destensándola.

9. Ejercicio 6, pectorales: por parejas, uno de ellos sentado con una goma elástica colocada en la planta de los pies y agarra-da con las manos por los extremos, con los codos pegados al tronco. Llevar los brazos hacia atrás tensando la goma y luego volver a la posición inicial destensándola.

10. Ejercicio 7, lumbares: por parejas, uno de ellos tumbado boca arriba con una goma elástica sujeta por un extremo a su cuello y atada por el otro a una espaldera. Llevar el tronco hacia el suelo para tensar la goma y luego elevarlo para volver a la posición inicial destensándola.

11. Ejercicio 8, cuádriceps: por parejas, uno de ellos sentado en una silla con una goma elástica atada por un extremo a su tobillo y por el otro a una de las patas de la silla. Realizar ex-tensiones y flexiones de la pierna tensando y destensando la goma. Repetirlo después con la otra pierna.

12. Ejercicio 9, glúteos: por parejas, uno de ellos de pie frente a una espaldera con una goma elástica sujeta por un extremo a su tobillo, y por el otro a una espaldera. Llevar la pierna hacia atrás tensando la goma y luego volver a la posición inicial para destensarla. Hacerlo también con la otra pierna.

13. Ejercicio 10, tobillos: por parejas, uno de ellos tumbado boca arriba con una goma elástica sujeta por la planta de un pie y agarrada con las manos por los extremos. Realizar exten-siones y flexiones del pie, tensando y destensando la goma.


15. Estiramientos.

10ejercicio 7

13 1311 12

ejercicio 9ejercicio 8

13 ejercicio 10

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ejercicio 6

8

ejercicio 5

7

ejercicio 4

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Objetivos: ■ Desarrollar la fuerza explosiva de los brazos. ■ Realizar lanzamientos consecutivos de forma coordinada en diferentes situaciones. ■ Realizar los ejercicios correctamente, prestando atención a la forma de efectuarlos.

Recursos materiales: ■ Balones medicinales de dos y tres kilos.

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MultilanzamientosSesión: 61º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento


Fase principal (30 minutos)2. Por parejas, con un balón medicinal, a un metro de distancia

uno del otro, uno lanza el balón vertical por encima de la ca-beza, extendiendo los brazos completamente y elevándolo un metro aproximadamente, y lo recepciona. Hacerlo diez veces consecutivas y luego pasárselo al compañero para que repita el ejercicio.

a. Hacerlo: con flexión de las piernas antes del lanzamiento, con flexión de las piernas antes de la recepción, sentado en el suelo, sentándose en el suelo antes de recepcionar el balón y levantándose para recepcionarlo, sentándose en el suelo cada vez tras recepcionar el balón y levantán-dose rápidamente…

3. Por parejas, con un balón medicinal, uno lo lanza hacia arriba y hacia delante, y se desplaza dos o tres pasos para recep-cionarlo sin que caiga al suelo. Ir avanzando de esa forma por el terreno hasta hacerlo diez veces consecutivas, y luego pasarle el balón al compañero para que repita el ejercicio.

a. Hacerlo: con flexión de las piernas antes de cada lan-zamiento, avanzando con un salto con los pies juntos antes de la recepción, avanzando a la pata coja antes de la recepción…

4. Por parejas, con un balón medicinal, a tres metros de dis-tancia uno del otro, uno debe lanzar diez veces seguidas el balón a su pareja a dos manos por encima de la cabeza. El

21 m

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compañero se lo devuelve cada vez. Cambio de roles tras terminar la serie de diez lanzamientos.

a. Hacerlo: con flexión de las piernas antes del lanzamien-to, empezando perpendicular al compañero y con giro de noventa grados antes del lanzamiento, empezando de espaldas al compañero y con un giro de ciento ochenta grados antes del lanzamiento, empezando con la pelota en el suelo…

b. Pasar en posición: de rodillas, sentado, sentado y haciendo un abdominal antes de cada pase, tumbado boca arriba, tumbado boca abajo.

c. Realizar el lanzamiento: de pecho a dos manos, rodando, con una mano al estilo del lanzamiento de peso, con una mano al estilo del gancho en baloncesto, con una mano al estilo del lanzamiento de disco, con dos manos al estilo del pase de rugby por uno y otro lado, de espaldas al compañero…

5. Por parejas, con un balón medicinal, separados un metro. Uno de ellos, con los brazos extendidos y paralelos al suelo, debe lanzar diez veces seguidas el balón de una mano a otra por encima de la cabeza. Cambio de roles tras terminar el que efectúa el ejercicio.

a. Hacerlo en posición: de rodillas, sentado, con flexión de las piernas antes de cada pase…


7. Estiramientos.

4 b

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cabeza. El que está tumbado intentará incorporarse y su compañero realizará una peque-ña oposición con las manos sobre sus hombros. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.

5. Estación 3: sentados en el suelo, uno con las piernas abiertas y el otro con sus piernas entre las del compañero y separadas unos treinta centímetros. Las piernas deben estar estiradas, el que las tiene abiertas debe hacer fuerza hacia dentro para juntar las piernas de su compañero, que realizará oposición. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.

6. Estación 4: los dos alumnos de pie frente a frente y separados un metro. De forma al-ternativa un miembro de la pareja se deja caer hacia delante y el otro deberá sujetarlo con las dos manos y levantarlo.

Objetivos: ■ Desarrollar la fuerza a través del entrenamiento en circuito. ■ Trabajar la fuerza del tronco, los brazos y las piernas a través de ejercicios por parejas. ■ Respetar la dinámica propuesta para la realización de los ejercicios.

Recursos materiales: ■ Colchonetas.

Circuito de fuerza por parejasSesión: 71º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

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Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la dinámica de la sesión: el circuito contará con

doce estaciones, todos los ejercicios se efectuarán por parejas, el tiempo de trabajo será de treinta segundos por ejercicio, entre ejercicios habrá una pausa de otros treinta segundos que se aprovecharán para cambiar de estación, y se realizarán dos vueltas al circuito con un descanso de tres minutos entre vueltas. En las estaciones en las que un alumno es ejecutante y el compañero ayudante, un miembro de la pareja ejecutará el ejercicio en la primera vuelta, y el otro en la segunda.

3. Estación 1: sentados en el suelo frente a frente, con las pier-nas abiertas y estiradas, y agarrados por las dos manos. Tirar del compañero hacia delante de forma alternativa, ejercien-do siempre una cierta oposición al alumno que tira.

4. Estación 2: un miembro de la pareja estará tumbado en el sue-lo boca arriba, y el otro se coloca de rodillas por detrás de su

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7. Estación 5: un miembro de la pareja estará tumbado en el suelo boca arriba mientras se sujeta en los tobillos del compañero, que estará vertical con un pie a cada lado de su cabeza. El que está tumbado debe elevar las dos piernas juntas y estiradas, y su compañero se las desplazará hacia abajo con las manos. El que está echado debe evitar que las piernas toquen el suelo y volver a levantarlas. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.

8. Estación 6: sentados de frente con las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas, de forma alternativa un miembro de la pareja empujará con las piernas al otro, que retrocederá con las suyas ofreciendo una ligera resistencia.

9. Estación 7: un miembro de la pareja de rodillas y el otro sentado delante de él. El que está de rodillas agarrará por las axilas al compañero para levantarlo y sentarlo, mante-niendo la espalda recta en todo momento. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.

10. Estación 8: sentados con las espaldas juntas, agarrados por los brazos y con las rodillas flexionadas, de forma alternativa un miembro de la pareja se recuesta sobre el com-

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pañero, que realizará un poco de oposición.

11. Estación 9: los dos alumnos de pie, uno a la espalda del otro. El miembro de la pareja que está situado detrás aga-rra al compañero de la cintura, y éste intentará desplazarse hacia delante pese a la oposición de su pareja. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.

12. Estación 10: un miembro de la pareja situado en el suelo boca abajo y su compañero lo sujeta por los pies, quedan-do en posición de «carretilla». Con esa disposición, el que está en el suelo debe realizar flexiones de brazos. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.

13. Estación 11: un miembro de la pareja estará sentado y su compañero, de pie detrás de él, presionará sobre sus hom-bros hacia delante para que el que está sentado haga fuer-za con el tronco para volver a la posición vertical. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.

14. Estación 12: sentados en el suelo con las espaldas juntas, agarrados por los brazos y con las rodillas flexionadas, po-nerse de pie a la vez sin soltarse y volver a sentarse.


16. Estiramientos.

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Objetivos: ■ Conocer la forma de trabajar la velocidad de desplazamiento en cuestas. ■ Mejorar la velocidad de desplazamiento al facilitarla corriendo cuesta abajo. ■ Respetar las diferencias de condición física entre los compañeros.

Recursos materiales: ■ Conos.

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Velocidad de desplazamiento facilitadaSesión: 81º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento


Fase principal (30 minutos)2. Desplazamiento hasta una cuesta, ya sea en el propio centro

o cerca de él, que tenga un desnivel progresivo del 3% al 7% y una longitud de al menos veinticinco o treinta metros. Marcar con conos la línea de salida en la parte superior de la cuesta y la de llegada, situada ésta a veinte metros de la primera.

3. Una fila de alumnos en la línea de salida, por orden deben correr hasta la línea de llegada al 60% aproximadamente de su velocidad máxima, frenando poco a poco a partir de la meta hasta pararse. Cuando uno acaba sale el siguiente, y el que ha terminado vuelve caminando por un lateral, por fuera de los conos sin molestar a los que corren, y pasar al último lugar de la fila. Realizar una serie de cinco repeticiones, con una recuperación de sesenta segundos o hasta que las pulsaciones bajen a las ciento veinte por minuto.

a. Realizar nuevas series: al 80% de la velocidad máxima, al 100% de velocidad.

b. Realizar una serie corriendo de forma progresiva, de me-nos a más, comenzando a trote y acabando a la máxima velocidad posible.

c. Realizar una nueva serie corriendo con zancadas amplias, alargando los pasos más de lo normal.

d. Realizar una nueva serie corriendo con pasos cortos y a la máxima frecuencia de zancada posible.

e. Salir a la señal del profesor, en el momento de la salida hay que estar realizando: skipping con las rodillas bajas,

salida

pendiente 7%

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skipping con las rodillas altas, skipping alternando las rodi-llas bajas y altas, elevación de los talones al glúteo alterna-tivamente, saltos llevando las rodillas al pecho.

f. Realizar salidas en distintas posiciones: de pie, de rodillas, sentados, tumbados boca arriba, tumbados boca abajo, de espaldas…

g. Realizar series por parejas, cambiando de compañero cada vez.


5. Estiramientos.

3 e

3 f

salida

salidaObservaciones y variaciones:

43

Objetivos: ■ Mejorar la capacidad de arranque, parada y aceleración. ■ Desarrollar la capacidad de aceleración y mantenimiento de la máxima velocidad. ■ Respetar las diferencias de condición física entre los compañeros.

Recursos materiales: ■ Conos.

2

Velocidad aceleraciónSesión: 91º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento


Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la dinámica de la sesión: se correrá una distancia

de treinta y cinco metros en la pista polideportiva o en una superficie plana. Los alumnos se colocarán formando una fila en un extremo del terreno. Inicialmente las carreras se realiza-rán de forma individual, hasta que no termine el alumno que corre no sale el siguiente. Las líneas de salida y de meta estarán marcadas con conos. Hay que volver caminando por un lateral sin molestar a los que corren, y colocarse en el último lugar de la fila. Realizar tres repeticiones de cada ejercicio.

3. Una fila de alumnos situada en un extremo del terreno, por orden correr a la máxima velocidad hasta una línea situada a veinte metros de la salida, sobre la que tienen que parar y luego volver a salir hasta llegar a la línea de meta, fijada a treinta y cinco metros del punto de partida.

a. Correr con zancadas amplias en el primer tramo y con pasos cortos a la máxima frecuencia en el segundo.

b. Correr : por parejas, por tríos, en grupos de cuatro…

4. Una fila de alumnos situada en un extremo del terreno, por orden correr lo más rápido posible una distancia de treinta y cinco metros en la que habrá tres zonas intermedias de dos metros, marcadas con conos, en las que habrá que ir andando.

a. Correr : con zancadas amplias, con pasos cortos a la máxima frecuencia.


3 salida

parar

35

20

20 m

15 m

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5. Una fila de alumnos situada en un extremo del terreno, en el que habrá cuatro conos colocados cada siete metros, de manera que estén repartidos de forma equitativa a lo largo de los treinta y cinco metros del recorrido. Por orden los alumnos tendrán que ir a máxima velocidad hasta el segun-do cono, volver al primero, correr hasta el cuarto, volver al tercero y salir lo más rápido posible hasta la meta.

a. Correr a la máxima velocidad hasta el segundo cono, vol-ver de espaldas hasta el primero, correr hasta el cuarto, vol-ver de espaldas hasta el tercero y salir rápido hasta la meta.



7. Estiramientos.

5

salida

llegada

35 m


45

4. Por parejas, a la señal cada alumno trata de tocar la rodilla de su compañero mientras intenta evitar que éste se la toque a él.

a. Tratar de tocar otras partes del cuerpo del compañero: un codo, la espalda, el pie derecho, la oreja izquierda, etc.

b. Jugar a conseguir un número determinado de toques: cinco, diez, etc.c. Dar a cada alumno una pelota, hay tocar al compañero con ella en la parte del

cuerpo indicada, sin soltarla.

5. Por parejas, cada alumno se pondrá un pañuelo a la espalda sujetado por la cinturilla del pantalón. A la señal, cada uno tratará de robar el pañuelo al compañero e inten-tará evitar que éste se lo robe a él. Cada vez que uno roba el pañuelo al otro, gana un punto y se vuelve a empezar.

Objetivos: ■ Conocer la forma de trabajar la velocidad gestual por parejas y grupos. ■ Mejorar la velocidad segmentaria mediante la realización de determinados gestos con los brazos y las piernas.

■ Colaborar con los compañeros en la realización y el desarrollo de las actividades.

Recursos materiales: ■ Conos, pelotas, pañuelos, cuerdas, balones de baloncesto, sacos.

2

4

Velocidad gestualSesión: 101º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento


Fase principal (30 minutos)2. Por parejas, a la señal cada alumno trata de pisar un pie del

compañero mientras intenta evitar que éste le pise los suyos. Hay que pisar con suavidad, sin hacer daño al otro.

a. Pisar al compañero en el pie: derecho, izquierdo.

3. Por parejas, situados uno frente al otro a tres metros de dis-tancia con un cono en medio de ellos. A la señal del profesor, los dos miembros de cada pareja intentarán tocar el cono an-tes que su compañero. El que primero lo toca gana un punto.

a. Partir de una posición: de espaldas, de rodillas, sentado, tumbado boca abajo, etc.

b. Antes de salir hacia el cono hay que: dar una palmada por la espalda, tocar el suelo con una mano, tocar el suelo con las dos manos, dar un salto con los pies juntos, etc.

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a. Jugar a un número determinado de robos de pañuelo: cinco, diez, etc.

b. Cambiar de pareja a la señal.

6. Por parejas, cada alumno sujeta una cuerda con una mano por el extremo, de manera que el otro cabo se pose en el suelo. A la señal, cada uno trata de pisar la cuerda del com-pañero para quitársela de la mano, e intenta que éste no le pise la suya. Cada vez que un alumno pierde la cuerda es un punto para el otro y se vuelve a empezar.

a. Jugar a un número determinado de pérdidas de cuerda:

8

cinco, diez, etc.b. Cambiar de pareja a la señal.

7. Por parejas frente a una pared, con un balón de baloncesto, tendrán que lanzar el balón contra la pared y recogerlo a la máxima velocidad posible, de manera que uno lanza y el otro recoge. Intentar lanzarlo el mayor número de veces posible sin que el balón toque el suelo.

a. Lanzar el balón con un bote previo en el suelo antes de que toque la pared.b. El alumno que lanza también recoge el balón y luego hace un pase rápido al com-

pañero para que él haga lo mismo.

8. Grupos de cuatro alumnos, tres de ellos estarán agarrados de la mano y numerados del uno al tres, y el otro se quedará fuera. El profesor dirá un número en voz alta y el alumno que está suelto tratará de tocar al compañero que tenga ese número en la espalda. El alumno nombrado y el que está fuera cambian sus puestos cada vez.

a. Tocar al alumno nombrado en la cabeza, la cadera, una rodilla, una mano, etc.

9. Juego, «carrera de sacos»: grupos de cuatro alumnos situados tras una línea de salida. Los miembros del primer grupo se colocan en la línea, cada uno de ellos metido dentro de un saco que les llegue hasta la cintura. A la señal, deben avanzar saltando hasta la línea de meta, que estará marcada con conos.


11. Estiramientos.


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Objetivos: ■ Conocer y aplicar los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. ■ Aplicar el entrenamiento en circuito como un medio de desarrollo de la movilidad articular.

■ Respetar las diferencias de flexibilidad entre los compañeros.

Recursos materiales: ■ Balones de balonmano, vallas.

2

4 a

4 b

Sistema dinámico de flexibilidadSesión: 111º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

Fase inicial (10 minutos)1. Calentamiento

Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la forma de trabajo de la flexibilidad median-

te el sistema dinámico (ver libro Fundamentos teóricos de la Educación Física, páginas 106-107, citado en Anexos).


• La clase se divide en parejas que trabajan a la vez en cada estación.

• El circuito consta de doce estaciones.• Los ejercicios de cada estación se realizarán durante treinta

segundos.• Después de cada ejercicio habrá una pausa de diez segundos,

que se aprovechará para cambiar a la siguiente estación.• El circuito se efectuará tres veces, con un descanso entre

series de dos minutos.

4. Cada pareja se sitúa en una de las estaciones, a la señal todos los alumnos deben comenzar a realizar el ejercicio corres-pondiente a su estación. Los ejercicios son los siguientes:

a. Estación 1: los dos alumnos sentados en el suelo fren-te a frente, con las piernas separadas, las plantas de los pies juntas y agarrados de las manos, de forma alternativa flexionar el tronco de uno hacia delante mientras el com-pañero extiende el suyo hacia atrás.

b. Estación 2: los dos alumnos sentados en el suelo espalda con espalda, con un balón de balonmano, pasarse el balón por un lado y recogerlo por el otro mediante rotaciones de tronco.

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4 d

4 e

4 i

c. Estación 3: los dos alumnos colocados de pie espalda con espalda, con un balón de balonmano, pasar el balón una vez por debajo de las piernas y otra por encima de la ca-beza.

d. Estación 4: los dos alumnos sentados en el suelo de es-paldas con los brazos en cruz y agarrados de las manos, hacer rotaciones de tronco a derecha e izquierda de for-ma alternativa.

e. Estación 5: los dos alumnos de pie frente a frente y aga-rrados por las manos, realizar giros enteros del cuerpo sin soltarse de las manos.

f. Estación 6: los dos alumnos de pie frente a frente y agarra-dos por los hombros, hacer balanceos de una pierna hacia delante y hacia atrás, localizando el trabajo en la articula-ción de la cadera. Cambiar de pierna a los quince segundos.

g. Estación 7: los dos alumnos de pie frente a frente y aga-rrados por los hombros, hacer balanceos de una pierna hacia los laterales, localizando el trabajo en la articulación de la cadera. Cambiar de pierna a los quince segundos.

h. Estación 8: los dos alumnos de pie frente a frente y aga-rrados por los hombros, hacer a la vez flexión y extensión de las rodillas y las caderas.

i. Estación 9: los dos alumnos de pie frente a frente y agarra-dos por las manos, lanzar de forma alternativa una pierna por detrás del cuerpo y volver a la posición inicial. Cada vez se repite el lanzamiento con una pierna distinta.

j. Estación 10: los dos alumnos uno al lado del otro, caminar a la vez dando un paso con una pierna y elevando la otra lo más alto posible al tiempo que se tocan la punta del pie con la mano contraria.

k. Estación 11: los dos alumnos uno al lado del otro con las manos detrás de la cabeza, desplazarse dando grandes pasos hacia delante sin que la rodilla sobrepase la puntera del pie.

l. Estación 12: por turno, pasar seis vallas colocadas en zig-zag a derecha e izquierda, desplazándose por el centro de ellas y levantando de forma alternativa la pierna más cercana a cada valla.

Fase final(5 minutos)5. Recoger el material.

6. Estiramientos.

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4. Un alumno se coloca tumbado boca arriba en el suelo con las piernas juntas y exten-didas. El compañero le levanta una pierna hasta que sienta cierta tensión en los mús-culos isquiotibiales. Después, el alumno que está en el suelo hace una contracción isométrica, haciendo fuerza contra las manos del compañero, y tras una pequeña relajación se sube un poco más la pierna. Repetir con la otra pierna. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.

Facilitación neuromuscular propioceptiva por parejasSesión: 121º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

1

3

4

Objetivos: ■ Conocer un nuevo sistema de entrenamiento de la flexibilidad. ■ Experimentar la forma de realizar los ejercicios de FNP. ■ Respetar las diferencias de flexibilidad entre los compañeros.

Recursos materiales: ■ Colchonetas.


Fase principal (30 minutos)2. Explicación de la forma de trabajo de la FNP (ver libro Fun-

damentos teóricos de la Educación Física, páginas 108-109, ci-tado en Anexos).


• Los ejercicios se realizarán por parejas, primero los hace uno de los miembros y después el otro.

• Cada ejercicio se ejecuta en cuatro fases: primero, el compa-ñero mueve el músculo o grupo muscular hasta que el eje-cutante sienta cierta tensión, y se mantiene de esa posición durante diez segundos; a continuación se realiza una contrac-ción isométrica durante otros diez segundos haciendo fuerza contra el agarre del ayudante; se sigue con una pequeña fase de relajación de dos o tres segundos; y finalmente, se realiza un nuevo estiramiento que va un poco más allá que el prime-ro, y se mantiene entre diez y quince segundos.

• Se realizarán entre dos y cuatro repeticiones, en función del tiempo disponible y de la destreza y el estado físico de los alumnos.

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5. Un alumno se coloca sentado con los brazos flexionados y las manos en la nuca. El compañero se sitúa detrás de él agarrándolo por los codos y tira hacia atrás con cuidado, estirando los pectorales, hasta notar la tensión. Seguidamen-te, contracción isométrica del alumno que está en el suelo, relajación y nuevo estiramiento. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.

6. Un alumno se coloca tumbado boca abajo en el suelo. El compañero le eleva una pierna con la rodilla flexionada unos noventa grados, buscando el punto de tensión significativa. A continuación, contracción isométrica del alumno que está en el suelo, pequeña relajación y estiramiento posterior. Re-petir con la otra pierna. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.

7. Un alumno sentado en el suelo con las piernas estiradas, el compañero lo agarra por uno de sus pies y lleva la puntera en dirección a la tibia con el fin de estirar los gemelos. Segui-damente, contracción isométrica del alumno que está senta-do, pequeña relajación y nuevo estiramiento. Repetir con la otra pierna. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.

8. Un alumno sentado en el suelo con las piernas separadas y

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6

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los brazos hacia delante. El compañero se sitúa detrás de él y le empuja la espalda hacia delante. A continuación, contracción isométrica del alumno que está sentado, relajación y nuevo estiramiento. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.

9. Un alumno tumbado en el suelo boca arriba con los brazos en cruz y las piernas flexionadas. El compañero sujeta por las rodillas y tira para abajo, hasta sentir una ligera tensión. Seguidamente, contracción isométrica del alumno que está en el suelo, relaja-ción y nuevo estiramiento. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.

10. Un alumno de pie con un brazo flexionado por encima de la cabeza. El compañero se sitúa enfrente y le empuja suavemente por el codo para inclinar el tronco hacia el costado, hasta sentir una ligera tensión. Seguidamente, contracción isométrica del alumno que está en el suelo, relajación y nuevo estiramiento. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.


12. Estiramientos.

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Yoga dinámicoSesión: 131º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

1

4

Objetivos: ■ Conocer la disciplina del yoga e iniciarse en ella. ■ Mejorar la actitud postural y la flexibilidad a través del yoga dinámico. ■ Realizar consciente y correctamente las posturas propuestas en el saludo al sol.

Recursos materiales: ■ Colchonetas o esterillas.

Fase inicial (10 minutos)1. Calentamiento específico para yoga (ver Anexos).

Fase principal (30 minutos)2. Entregar una colchoneta o una esterilla a cada alumno.

3. Explicación sobre el yoga y su aplicación en la Educación Física (ver Anexos).

4. Saludo al sol: es una secuencia de doce posiciones realizadas como un ejercicio continuo, seis descendentes y seis ascen-dentes. Cada posición se mantendrá durante diez segundos, sincronizando los movimientos con la respiración, y se re-petirá cada una de ellas cinco veces. Se debe efectuar por los dos lados, realizando una primera secuencia con el pie derecho y luego otra con el izquierdo.

a. Posición 1, postura de la oración: en bipedestación, con las piernas y los pies juntos, la columna estirada y las pal-mas de las manos enfrentadas a la altura del pecho, a modo de saludo respetuoso. Inspirar profundamente y exhalar apretando una mano contra la otra.

b. Posición 2, postura de los brazos levantados: inspirar a la vez que se elevan los brazos estirados, extender lige-ramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello relajado, y empujar el pubis hacia delante mientras se mantienen las piernas estiradas.

c. Posición 3, postura de manos y pies: espirar mientras se dobla el tronco hacia delante con la espalda, hasta que los dedos de las manos toquen el suelo y la cabeza toque las rodillas, manteniendo las piernas rectas en la medida de

posición 1

posición 2

posición 3

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las posibilidades de cada uno. En la posición resultante, contraer el abdomen para expulsar todo el aire.

d. Posición 4, postura del paso extendido: inspirar lentamente elevando la cabeza y estirando la pierna derecha completamente hacia atrás, apoyando la rodilla en el suelo. Al mismo tiempo, flexionar la otra pierna manteniendo el pie izquierdo entre las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con los brazos bien estirados y el muslo presionando contra el tronco. Al final del movimiento, la posición resultante debe ser estable.

e. Posición 5, postura de la montaña: retener la respiración mientras se extiende la pierna izquierda y se junta con la derecha, mientras las manos siguen apoyadas en el suelo. Levantar las nalgas y bajar la cabeza, de modo que al final del movimiento el cuerpo forme una V invertida con las piernas y los brazos rectos, y el peso apoyado en las manos y los pies.

f. Posición 6, saludo al sol: espirar mientras se flexionan los brazos lentamente, con los co-dos muy pegados a los costados, a la vez que se apoyan en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla, de manera que en la postura final las caderas y el

4

abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.g. Posición 7, postura de la cobra: inspirar despacio y apoyar

la cadera en el suelo mientras se estiran las piernas juntas, a la vez que se levanta el tronco y se dobla la cabeza hacia atrás, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos.

h. Posición 8: repetir la postura de la montaña (posición 5).i. Posición 9: repetir la postura del paso extendido (posición 4).j. Posición 10: repetir la postura de manos y pies (posición 3).k. Posición 11: repetir la postura de los brazos levantados

(posición 2).l. Posición 12: exhalar y volver poco a poco a la posición de

pie con los brazos extendidos a los costados.

5. Realizar la secuencia de doce posiciones del saludo al sol cambiando el movimiento de los pies en las posturas que así lo requieran.

6. Combinar la secuencia de posiciones del saludo al sol en un solo movimiento continuo, primero las doce posturas con la pierna derecha y luego las otras doce con la izquierda, man-teniendo las posiciones durante diez segundos.


8. Puesta en común sobre la sesión.

posición 4

posición 5

posición 6

posición 7

posición 8

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Método PilatesSesión: 141º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

4

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Objetivos: ■ Afianzar los contenidos de Pilates aprendidos en cursos anteriores. ■ Realizar consciente y correctamente los ejercicios propuestos. ■ Mejorar la actitud postural a través de ejercicios de Pilates.


Fase inicial (10 minutos)1. Calentamiento específico para Pilates (ver Anexos).

Fase principal (30 minutos)2. Entregar una colchoneta o una esterilla a cada alumno.

3. Recordatorio de los principios del método pilates: posición estable y neutra, pelvis estabilizada…

4. Posición de equilibrio: con los pies totalmente apoyados en el suelo, las piernas abiertas a la anchura de las caderas y los bra-zos a lo largo del cuerpo. Dejarse caer ligeramente hacia de-lante y hacia atrás, sin elevar los talones ni los dedos de los pies, moviéndose como un bloque. Inspirar al moverse hacia donde indique el ejercicio y espirar al volver a la posición inicial.

a. Realizar el ejercicio dejándose caer hacia la derecha y ha-cia la izquierda.

5. Reloj pélvico: en bipedestación con la pelvis estabilizada, a par-tir de esa posición balancear la pelvis hacia delante mientras se inspira y volver a la posición neutra mientras se espira. La mi-rada debe dirigirse al frente y estar localizada en un punto fijo.

a. Hacer el movimiento hacia: atrás, el lado derecho, el lado izquierdo.

6. Descenso de columna: de pie, en posición estable y neu-tra, con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas a la anchura de las caderas, y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Espirar a la vez que se inclina hacia delante la colum-na, vértebra a vértebra, comenzando por la parte superior, dejando que la gravedad ayude y bajando cada uno hasta

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donde pueda, permitiendo que la cadera se flexione. Luego se inspira con el cuerpo abajo para terminar espirando de nuevo, comenzando el movimiento desde la pelvis y articu-lando toda la columna vértebra a vértebra, deshaciendo el movimiento anteriormente ejecutado.

7. Elevación de los brazos: en bipedestación, con los brazos re-lajados a lo largo del cuerpo. Espirar elevando los brazos con una abducción del hombro manteniendo la escápula estable, de manera que los hombros no suban hasta las orejas. Inspirar y bajar los brazos de forma controlada por delante del cuer-po hasta la posición inicial. Para facilitar la realización de este ejercicio se puede imaginar que el brazo es la barrera de un paso a nivel y que la escápula es el contrapeso, por lo que hay que hacer descender el contrapeso para que la barrera suba.

8. En bipedestación con la pelvis estabilizada y neutra, los pies totalmente apoyados en el suelo y abiertos a la anchura de las caderas, y los brazos en extensión. Inspirar elevando hacia atrás la pierna derecha, con la punta del pie en extensión. En esa posición, ejecutar con esa pierna movimientos cortos y rápidos, para una mayor implicación del glúteo y espirar al volver a la posición inicial con la punta del pie en flexión. Dirigir la mirada al frente, a un punto fijo.

a. Llevar la pierna hacia delante.b. Realizar una elevación lateral de la pierna con la punta del

pie en extensión.

9. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y la pelvis en posición neutra. A partir de esa posición, balancear la pelvis hacia delante mientras se inspira y volver a la posición neutra mientras se espira. La mirada debe dirigirse a un punto fijo.

a. Realizar el movimiento hacia: atrás, el lado derecho, el lado izquierdo.

10. Tumbado boca arriba con las piernas extendidas y los bra-zos a lo largo del cuerpo, espirar a la vez que se extienden y se elevan las piernas. En esa posición, realizar alternati-vamente movimientos cortos y rápidos hacia arriba y ha-cia abajo con las piernas, combinándolo con la respiración. Finalizar con una inspiración profunda mientras las piernas descienden a la posición inicial. Mantener en todo momen-to la espalda apoyada sobre la colchoneta.

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a. Realizar el movimiento con ambas piernas a la vez.

11. Arcos de brazos: tumbado boca arriba con las piernas flexio-nadas y separadas a lo ancho de las caderas, y los brazos ele-vados verticalmente sobre los hombros y separados a la an-chura de éstos, con las manos enfrentadas. Espirar mientras los brazos descienden hacia el suelo por encima de la cabeza.

12. Tumbado boca arriba con las piernas extendidas, la pelvis neutra y los brazos a lo largo del cuerpo. Espirar a la vez que se elevan las piernas y los brazos. Estos últimos van hacia arriba y luego hacia atrás, mientras se mantiene la columna totalmente apoyada en la colchoneta. Inspirar y regresar a la posición inicial.

13. Enrollamiento hacia delante: tumbado boca arriba con la espalda recta, las piernas estiradas y los brazos estirados por detrás de la cabeza. Espirar al tiempo que se suben los brazos en vertical poco a poco y se separa la columna de la colchoneta vértebra a vértebra, rodando de forma con-trolada hacia la posición de sentado. Inspirar manteniendo la posición y espirar mientras se continúa hacia delante, haciendo una C mayúscula con la espalda. Inspirar y regre-sar a la posición inicial. Hacer el movimiento a velocidad constante, sin tirones.

14. El cien: tumbado boca arriba con las piernas extendidas en el aire, la pelvis neutra y los brazos a lo largo del cuerpo. Espirar a la vez que se flexiona la columna dorsal, elevando la cabeza del suelo con la mirada hacia las piernas y bajando los brazos extendidos a la altura de las caderas. Mantenien-do la posición del tronco y la cabeza, inspirar mientras se suben y se bajan los brazos cinco veces en un movimiento corto, exhalar de nuevo en otros cinco movimientos de los brazos. Repetir este ciclo respiratorio diez veces, sin tensar la musculatura del cuello ni de los hombros, y volver a la posición inicial. La respiración se dirige hacia la parte lateral e inferior de las costillas. Evitar que el cuerpo se mueva arriba y abajo con el aleteo de los brazos.


16. Estiramientos.

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Método PilatesSesión: 151º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamiento

Objetivos: ■ Avanzar en la práctica y el conocimiento del método Pilates. ■ Mejorar en la «realización consciente» de los ejercicios de Pilates. ■ Desarrollar la fuerza y flexibilidad con el método 2ilates.


Fase inicial (10 minutos)1. Calentamiento específico para Pilates.

Fase principal (30 minutos)2. Entregar a cada alumno una colchoneta o una esterilla.

3. En bipedestación, realizar una respiración torácica con una ligera elevación del esternón.

a. Realizar una respiración: abdominal inflando la barriga, costo-lateral con apertura de las costillas hacia el lado de la inspiración y descenso durante la espiración, posterior intentando sentir el movimiento en la parte de atrás de la caja torácica.

4. Descenso de columna: en bipedestación, con la posición esta-ble y neutra, las piernas ligeramente flexionadas, con una aper-tura similar a la anchura de las caderas, y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Espirar inclinando el tronco hacia delante, moviendo la columna vértebra a vértebra con ayuda de la gravedad, cada uno hasta donde pueda bajar flexionando la cadera. Luego, inspirar con el cuerpo abajo y volver a espirar para deshacer el movimiento, comenzando desde la pelvis y articulando la columna de nuevo a vértebra a vértebra.

5. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y la pelvis en posición neutra. A partir de esa posición, balancear la pelvis hacia delante mientras se inspira y volver a la posición neutra mientras se espira. La mirada debe dirigirse a un punto fijo.

a. Realizar el movimiento hacia: atrás, el lado derecho, el lado izquierdo.

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6. Las tijeras: tumbado boca arriba con las piernas estiradas en el aire formando un ángulo de noventa grados con el cuer-po. Espirar dirigiendo las piernas en diagonal ascendente hacia el techo, separando la espalda del suelo desde la zona lumbar hasta los hombros. Después, inspirar colocando las manos debajo de la pelvis para apoyar el tronco, y volver a espirar manteniendo la posición para continuar inspirando y abriendo las piernas de manera que la que va hacia la parte posterior se alargue lejos, estirándose, sin arrastrar consigo la pelvis, que debe estar neutra. Cambiar las piernas alternativamente.

7. Enrollamiento hacia atrás: tumbado boca arriba con las cade-ras flexionadas en un ángulo de noventa grados, las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Espirar sepa-rando la espalda del suelo, vértebra a vértebra, hasta apoyar-se sobre los hombros. Después, dirigir las piernas hacia atrás por encima de la cabeza, intentando dejarlas paralelas al sue-lo. Inspirar a la vez que se abren las piernas a la anchura de las caderas, y luego espirar mientras se desciende de nuevo a la posición inicial, de la misma manera que antes.

8. La navaja: tumbado boca arriba con las caderas flexionadas en un ángulo de noventa grados, las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Espirar elevando la pelvis y la columna del suelo, vértebra a vértebra, hasta apoyarse en los hombros. Inspirar manteniendo la posición y espirar elevando los pies hasta que estén encima de la cabeza y pa-ralelos al suelo. Inspirar manteniendo la posición y descender progresivamente, igual que para subir, tratando de mantener las piernas lo más perpendiculares al suelo posible.

9. Control equilibrado: tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, espirar mientras se elevan las piernas por encima del cuerpo, vértebra a vértebra, hasta quedar apoyados sobre los hombros. Inspirar manteniendo esa pos-tura y elevar los brazos desde el suelo hacia los pies. Volver a espirar elevando una pierna hacia la vertical sin perder el equilibrio, y luego inspirar mientras se desciende la pierna. Repetirlo con la otra pierna e inspirar para regresar a la po-sición inicial.

10. El balancín: sentado con las piernas flexionadas, las manos en las rodillas con los codos hacia afuera y los pies suspen-

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didos en el aire. Inspirar dejándose caer hacia atrás, rodando sobre la espalda hasta llegar a los omóplatos. Espirar y re-gresar a la posición inicial. Durante todo el movimiento las rodillas deben estar a la misma distancia del pecho, con la mirada dirigida hacia ellas, sin descolgar la cabeza hacia atrás.

11. La foca: sentado con las piernas flexionadas, las piernas abiertas y flexionadas de manera que las puntas de los pies estén juntas, y los brazos por debajo de éstas agarrando los talones. Inspirar dejándose caer hacia atrás hasta apo-yarse sobre los hombros. Expulsar todo el aire dando una palmada con los pies, y a continuación inspirar para subir y regresar a la posición inicial. Para mantener la posición inicial durante todo el movimiento se debe empujar con el sacro hacia atrás al mismo tiempo que las rodillas empujan hacia dentro y los codos hacia fuera en sentido opuesto.

12. El balanceo: tumbado boca abajo con la frente levantada en línea con la espalda, las piernas flexionadas, las rodillas juntas y las manos agarrando el dorso de los pies. Inspirar mientras se eleva el tronco y las piernas, como si se hicie-ra una C hacia arriba. Espirar al tiempo que se contrae el abdomen, y luego inspirar y balancearse hacia adelante y hacia atrás todo lo que se pueda, manteniendo siempre la alineación de la espalda.


14. Estiramientos.

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Libro recomendado.1. PÉREZ FEITO, J. M., et al (2009): Fundamentos teóricos de la Educación Física. Madrid:

Editorial Pila Teleña.

Estiramientos.

1º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamientoAnexo 1: Libros recomendados. Estiramientos. Calentamientos específicos.

10 segundos cada lado

3 veces5 segundos cada vez

20 segundos cada pierna 20 segundos cada pierna

20 segundos cada pierna

20 segundos

25 segundos cada lado

20 segundos 20 segundos 30 segundos

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Calentamiento específico para yoga• En posición decúbito supino, apoyando toda la espalda con los brazos a los lados del

cuerpo, levantar la cabeza, las piernas y las manos del suelo, de modo que se estire toda la espalda, dirigiendo la mirada hacia la punta de los pies.

• En posición decúbito supino, llevar las piernas hacia el pecho para poder abrazarlas y así quedar replegados como un «ovillo».

• En «posición de loto», con las piernas cruzadas y la espalda alineada, bloquear con los dedos de la mano derecha la fosa nasal derecha y respirar profundamente por el lado izquierdo, manteniendo la respiración durante unos segundos. Hacer lo mismo con la mano izquierda tapando la fosa nasal izquierda.

• En posición de loto, entrelazar los dedos de las manos delante del pecho, con las palmas mirando hacia el frente, inhalar mientras se estiran los brazos hacia delante, y luego exhalar y llevar las manos hacia el pecho.

• En posición de «loto», con las manos entrelazadas, inhalar mientras se estiran los brazos hacia arriba, y luego exhalar y llevar las manos a la posición inicial.

• En posición de «loto», estirar los brazos hacia arriba por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas, inspirar y girar el tronco y la cabeza hacia la izquierda. A continuación, exhalar y girar el tronco y la cabeza hacia la derecha.

• Sentados con las piernas estiradas y abiertas hacia el frente, y la espalda alineada.Inspirar y espirar llevando los brazos hacia la punta de uno de los pies, de manera que se baje el pecho a las rodillas con la espalda totalmente recta.

• Sentados con las piernas estiradas y abiertas hacia el frente, inhalar y bajar la cabeza y

1º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamientoAnexo 2: Calentamiento específico para yoga y Pilates.

Posición de loto

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el tronco hacia el suelo, intentando agarrarse los dedos de ambos pies con las manos, y luego exhalar y subir la cabeza y el tronco sin soltar los pies.

• En posición de cuclillas, abriendo las rodillas hacia los lados, colocar las manos en el suelo delante de los pies, con los talones juntos y la mirada al frente. Al inhalar, esti-rar las piernas a la vez que se baja la cabeza y el tronco, y luego exhalar mientras se regresa a la posición inicial.

Calentamiento específico para Pilates• En bipedestación, realizar tres respiraciones profundas, inspirando por la nariz y espi-

rando por la boca.• En bipedestación, realizar tres respiraciones profundas subiendo los brazos estirados

por delante del cuerpo mientras se inspira, y bajándolos estirados por los lados del cuerpo al espirar.

• Repetir el ejercicio anterior más el levantamiento de la cabeza, de manera que la nuca vaya hacia atrás en la inspiración y en la exhalación vaya hacia delante.

• Repetir el ejercicio anterior más el levantamiento del cuerpo para posicionarse sobre los dedos de los pies en la inspiración y volver a la posición inicial en la exhalación.

• Trabajo de respiraciones: diafragmática, torácica, clavicular.• Situados de espalda a una pared, de manera que los pies estén totalmente apoyados

en el suelo, los talones tocando la pared y las piernas abiertas a la anchura de las caderas, apoyar el coxis en la pared, respetando las curvaturas naturales de la colum-na, y luego apoyar las escápulas, los hombros y la nuca en la pared, introduciendo el concepto de elongación axial.

• Conservando la posición anterior, introducir el concepto de llevar el ombligo a la columna y pegar la espalda a la pared, reduciendo todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda.

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Ficha de trabajo.Nombre: ...............................................................................................................................................................................

1. Desarrolla un plan de entrenamiento personal con una duración de ocho semanas y cuatro días de trabajo semanales, con el objetivo de mejorar la condición física. Hay que trabajar todas las capacidades físicas básicas, seguir una progresión de menos a más, y tener en cuenta los periodos de descanso. Se pueden utilizar todos los métodos aprendidos en los diferentes cursos de Educación Secundaria y Bachillerato.

1º BACHILLERATO UD1 Mi plan de entrenamientoAnexo 3: Ficha de trabajo.

SEMANA DE ENTRENAMIENTO Nº

DÍA CAPACIDAD TRABAJADA DATOS

Lunesvolumen:

intensidad:

Martesvolumen:

intensidad:

Miércolesvolumen:

intensidad:

Juevesvolumen:

intensidad:

Viernesvolumen:

intensidad:

Sábadovolumen:

intensidad:

Domingovolumen:

intensidad:

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ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO SEMANAL

SEMANA DEL HASTA

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1 unidad didÁctica mi plan de entrenamiento -...

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