ASÍ SOMOS, ASÍ ESTAMOS Y ASÍ MEJORAMOS

ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

ATP: la “pila biológica de nuestras células”Cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. En el caso de la fibra muscular, la pila de ATP le suministra la energía para contraerse y relajarse.

¿Cómo se recarga esta pila? utilizando diferentes combustibles (nutrientes): glúcidos (hidratos de carbono), lípidos (grasas) y proteínas que provienen de la alimentación diaria.

Los combustibles se encuentran almacenados en diferentes órganos y tejidos de nuestro organismo. Las reservas de grasa son “ilimitadas” (unos 16 Kg); sin embargo, las de glucosa están muy limitadas (unos 500 gr). La grasa en el tejido adiposo y en el músculo, la glucosa en hígado y músculo y la proteína en el músculo

Hidratos de carbono (glucosa/glucógeno) y grasa: los dos combustibles fundamentales.Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno.

“La pájara”Una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable pone en peligro las reservas de glucógeno del músculo e hígado y puede ser el origen de un estado de fatiga. Cuando se agotan esas reservas o disminuye la concentración de glucosa en la sangre, aparece lo que en el mundo del deporte se conoce como “pájara”, que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse.

Para un futbolista significará disminuir mucho la intensidad de juego. Si es delantero, no tendrá energía para regatear con velocidad o escaparse. Si es defensa, los delanteros se le escaparán.

Para un ciclista o un corredor de fondo, la pájara significa disminuir mucho el ritmo de carrera.

El culturista no es capaz de hacer tantas repeticiones como quisiera. Los kilos pesan más.

Al montañero los kilómetros que quedan le parecen mucho más largos

Una dieta rica en hidratos de carbono es el antídoto contra la pájara. Mantiene los depósitos de glucógeno del músculo e hígado lo más llenos posible

¿Has notado que cada vez hay más “gorditos”?Los periódicos nos alertan día a día de que la epidemia del siglo XXI está cada vez más cerca:_ En La Rioja, según datos recogidos por el INE en el 2006, hasta el 12,44 % de los niños riojanos serían obesos y el 18,7% tendrían sobrepeso, cifras estas solo superadas por Canarias, Ceuta y Melilla. Estas cifras son similares a las recogidas en la encuesta

nacional de salud del 2007: el sobrepeso alcanzaría al 18,5% y la obesidad al 9,13 % de los niños españoles. El predominio es sobre todo en niños frente a las niñas, y en el grupo de edad de 5 a 9 años. _ Uno de cada cuatro niños españoles sufre sobrepeso u obesidad. El 23% de los niños españoles sufre sobrepeso en mayor o menor medida, según ha puesto de manifiesto un estudio del programa Thao-Salud. 16/06/2009. elmundo.es._ Más de la mitad de la población española tiene sobrepeso u obesidad. El 52% de los adultos pesa más de lo que sería médicamente aconsejable (un 37,4% tiene sobrepeso, y un 15,3% es obeso). Es la primera vez que la Encuesta Nacional de Salud registra que más de la mitad de la población está médicamente gorda. 01/05/2007. El País.

Mucho más que estética

Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba de buena salud, sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene múltiples consecuencias negativas. Actualmente, aunque la búsqueda de la belleza sea uno de los motivos para intentar eliminar los kilos de más, el problema del sobrepeso no es estético.

La obesidad es un importante factor de riesgo para tu salud (fatiga prematura, enfermedades cardiacas, derrame cerebral, diabetes, colesterol, cáncer, artritis, apnea

del sueño, problemas para la reproducción,…), además acarrea problemas sociales (inseguridad, baja su autoestima, discriminación escolar, discriminación social) y de movimiento (menor coordinación).

Además, los jóvenes con sobrepeso tendrán más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad cuando sean adultos y de correr los mismos riesgos de enfermedad porque la infancia es la etapa de la vida en la que comienzan a establecerse los hábitos alimentarios y a partir de la adolescencia, estos hábitos adquiridos se hacen más resistentes al cambio.

Paralelamente, se da la paradoja, que los cánones de belleza que rigen nuestra sociedad, apoyados constantemente por todos los medios de comunicación (televisión, prensa) y mediatizados por una moda de patrones esbeltos y delgados, han hecho que aparezcan patologías que, como la anorexia o la bulimia, nacen de la presión que ejerce la sociedad en los jóvenes para alcanzar dichos ideales de belleza. No hay que olvidar que en torno a poseer un cuerpo de modelo, se mueven muchos miles de euros; centros de adelgazamiento, gimnasios, productos light, herboristerías, dietas de lo más diverso, cremas... se piensa en todo, menos en que se puede perder la salud y en algunos casos la vida. Para salir de esta situación se precisa la ayuda del médico y/o del psicólogo. A veces la anorexia va acompañada de bulimia y a la inversa.

Nuevos trastornos alimenticios: Vigorexia: Una afección psicologica relacionada a la obsesión por el físico perfectoOrtorexia: la obsesión patológica por comer comida considerada saludable por la personaDrunkorexia: hace referencia a dejar de comer para poder beber alcohol. Es decir, como beber alcohol es ingerir muchas calorías vacías y por tanto engorda, se dejan de ingerir las comidas principales entre semana para “compensar” y así mantener el peso a raya. Esta conducta es más típica de jóvenes adolescentes habituales del botellón de fin de semana.

Es muy importante hacer una observación: hay que diferenciar entre sobrepeso y obesidad, puesto que la obesidad es una condición más severa.

¿Tengo sobrepeso? El Índice de Masa Corporal

Para responder a esa pregunta debemos traducir nuestras medidas corporales a un número. Para ello se utiliza la formula del IMC (Índice de Masa Corporal), que relaciona el peso y la estatura. Después, con tablas que ya tienen calculado este promedio, identificaremos en qué estado nutricional nos encontramos.

Actividad: Calcula tu Índice de Masa Corporal. Para ello deberás conocer previamente tu peso (en kilogramos) y altura (en metros).Peso en kilogramos: Altura en metros:

Peso en kilos kgIMC = __________________ = ________________ IMC = Altura en metros al cuadrado

ChicosMuy bajo

Bajo Medio Alto Muy alto

13 años

<16,7 16,8 – 18 18,1 – 22,2

22,3 – 25,7

>25,8

14 años

<17,5 17,6 – 19 19,1 – 23,3

23,4 – 26,5

>26,6

15 años

<17,9 18,1 – 19,5

19,6 – 23,8

23,9 – 26,7

>26,8

ChicasMuy bajo

Bajo Medio Alto Muy alto

13 años

<17,5 17,6 – 19 19,1 – 23,2

23,3 – 26,4

>26,5

14 años

<17,6 17,7 – 19 19 – 22,8 22,9 – 25,6

>25,7

15 años

<18,1 18,2 – 19,4

19,5 – 23 23,1 – 25,6

>25,7

Actividad: Con este dato podemos conocer en qué estado nutricional nos encontramos. Subraya la línea que corresponde a tu edad actual y compara los datos con tu sexo y tu Índice de Masa Corporal.

Según los datos,… ¿cómo es tu estado nutricional? (marca con una cruz):

Normal Sobrepeso Obesidad

Para adultos un peso normal se encuentra entre 20 y 25. Menos de 20 = muy delgado/a, entre 25 y 30 sobrepeso ligero y más de 30 obesidad. Por debajo de 18,5 se considera peso poco saludable

En cualquier caso… NO TE ASUSTES. No hay que olvidar que se trata de un valor aproximado y que en cualquier caso, esta información no sustituye la asistencia sanitaria profesional. Si quieres una valoración exacta de tu crecimiento no dudes en acudir al pediatra o al médico. En cualquiera de los casos, lo ideal es consultar a un nutricionista que tratará de encontrar la forma de revertir esta situación.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi situación?“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”Tener unos kilos de más no significa estar obeso, pero ello puede indicar una tendencia a ganar peso con facilidad y la necesidad de realizar cambios en la dieta o en el ejercicio.

Hay muchas causas por la cuales podemos tener obesidad, desde factores genéticos (heredados de nuestros padres) y biológicos (problemas hormonales, por ejemplo) hasta malos hábitos alimenticios o el sedentarismo (no realización de actividad física). Normalmente se da cuando ingerimos alimentos que suman un total de calorías mayor de las que el cuerpo gasta. El exceso de calorías normalmente se acumula en el cuerpo en forma de GRASA, sobre todo en algunos órganos y en la sangre.

Normalmente ganamos peso cuando ingerimos mayor número de calorías (alimentación) que las que gastamos (deporte, actividades cotidianas,…). Es decir, si la cantidad de calorías consumidas por una persona es mayor a la necesaria para la actividad y mantenimiento del cuerpo, se aumenta de peso.

Si tenemos sobrepeso u obesidad y deseamos mejorar nuestra situación podemos hacer dos cosas:1. Disminuir el número de calorías consumidas2. Aumentar las calorías gastadas. Gasto calórico mínimo por sesión ð peso corporal x 4

SOLUCIONES PARA ESOS KILOS DE MÁS

DISMINUIR LAS CALORÍAS INGERIDAS TEN CUIDADO CON EL TAMAÑO DE LASPORCIONES DE ALIMENTOS CON MUCHAS CALORÍAS (PASTELES, BOLLERÍA, CHUCHERÍAS, PATATAS FRITAS, SALSAS ACEITOSAS) NO TE SALTES NINGUNA DE LAS CINCO COMIDAS DIÁRIAS: DESAYUNO,ALMUERZO, COMIDA, MERIENDA Y CENA TOMA AL MENOS SEIS VASOS DE AGUA AL DÍA Y EVITA LOS REFRESCOS PLANIFICA LO QUE VAS A COMERSELECCIONANDO ALIMENTOS CON POCOCONTENIDO GRASO Y ALTO VALOR NUTRITIVO IDENTIFICA CUANDO YA ESTAS SATISFECHO Y… ¡¡DEJA DE COMER!! ¡¡VIGILAR BIEN EL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS!!· Busca alimentos con menor número de calorías (kcal)· Busca alimentos con poca grasa· Selecciona alimentos con pocas grasas saturadas y poco o nada colesterol

AUMENTAR LAS CALORÍAS GASTADAS

1. AUMENTA TU ACTIVIDAD DIÁRIACAMINA HASTA EL INSTITUTO, SUBE LAS ESCALERAS ANDANDO, AYUDA EN LAS TAREAS DE LA CASA, …

2. PRACTICA DEPORTE AL MENOSTRES DÍAS POR SEMANAPUEDES PATINAR, IR EN BICI, CORRER,… PERO MEJOR AÚN SI LO HACES EN EQUIPO

3. RESTA TIEMPO A LAS PANTALLASFRENTE AL TELEVISOR O EL ORDENADOR O JUGANDO CON LA CONSOLA QUEMAS MUY POCAS CALORÍAS

LA DIETA DEL GUISANTE,… DICEN QUE CON ELLA ADELGAZARÉ TRES KILOS ENUNA SEMANA. ¿SERÁ EFECTIVA?¡¡ CUIDADO!!.LAS DIETAS NO SÓLO NO SON EFECTIVAS SINO QUE PUEDEN RESULTAR PERJUDICIALES, SOBRETODO EN VUESTRO CASO QUE ESTÁIS EN UNA ETAPA DE CRECIMIENTO. SI FUERA NECESARIO SÓLO LOS MÉDICOS O NUTRICIONISTAS DEBEN RECOMENDARLAS.

Frecuentemente aparecen nuevas dietas de adelgazamiento que tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo. Estas “dietas milagro”, son fruto de la búsqueda de beneficios económicos de sus vendedores más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada y son prescritas por personas sin conocimientos científicos ni profesionales en el campo de la nutrición.

Los signos que permiten reconocer una “dieta milagro” son:· La promesa de pérdida de peso rápida: más de 5 kg por mes.· Se puede llevar sin esfuerzo.· Anuncian que son seguras, sin riesgos para la salud.

Dieta Dukan: "Su éxito radica en una feroz campaña de marketing, una web interactiva y el respaldo de famosas, pero en el fondo sólo es una dieta hiperproteica y desequilibrada"Entre otros peligros, el organismo indica que el régimen puede hacer perder mucha masa muscular, afectar al funcionamiento de hígado y riñones, provocar estreñimiento o generar fatiga y calambres, entre otras molestias. Este tipo de dietas hiperproteicas pueden provocar una sobrecarga importante en el organismo, que puede llegar a ser peligrosa para la salud".

Actividad: Para realizar este ejercicio entraremos en los siguientes enlaces de Internet:

4-6 raciones

2 raciones de verdura y hortalizas y 3 de fruta

3-5 raciones

2-4 raciones

A. Cálculo de las calorías que deberías consumir diariamentehttp://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/calculadoras-nutricion.html

· ¿Cuántas calorías deberías consumir?· Modifica tu nivel de actividad física diario y verás como cambia tu necesidad de calorías diarias. * Inactivo * Activo * Muy activo

B. Cálculo de las calorías que consumes diariamentehttp://www.enfemenino.com/fitness/menuminceur/fmenuminceur2.asp?orig=menu&energ=2000

· Teniendo en cuenta los datos, ¿cuántas calorías consumiste durante un día cualquiera? · Compara el resultado de los apartados A y del B de este ejercicio.A – B = - = ¿Qué significa este resultado?

· ¿Qué podrías cambiar en tu dieta para disminuir las calorías ingeridas?

C. Cálculo de las calorías que gastas en tu vida cotidianahttp://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico-diario/

· ¿Cuántas calorías gastas en tu vida cotidiana? · Compara el resultado de los apartados B y del C de este ejercicio.B – C = - =¿Qué significa este resultado?

D. Búsqueda de las actividades físicas que más calorías consumenhttp://www.elmundo.es/elmundosalud/2004/11/05/dieta/1099667982.html

· ¿Con qué actividades físicas consumes más calorías?