Universidad de Puerto Rico Recinto de Río Piedras Facultad de Educación

Escuela Secundaria

Profesor: Alexis Vargas Falero., MSc.

1. Introducción

2. Definición de Conceptos

3. Principios de Entrenamiento

4. Variables del Entrenamiento con Pesas

5. Adaptaciones Generales al entrenamiento con pesas

El propósito de esta presentación es concienciar a los estudiantes sobre los principios de entrenamiento, para que estos realicen el ejercicio de forma segura y efectiva.

• Entrenamiento con Pesas- programa de ejercicio diseñado para mejorar la fortaleza muscular y/o la tolerancia muscular.

• Hipertrofia muscular- aumento en el tamaño muscular.

• Tolerancia muscular- es la habilidad de los músculos de mantener contracciones musculares repetidas.

• Fuerza- mayor tensión que genera un músculo en una contracción.

• Potencia- mayor tensión que genera un musculo a una velocidad especifica.

Wilmore & Costill, 2001.

Especificidad- El entrenamiento debe ser especifico a las necesidades de cada individuo.

Sobre-carga- es el aumento progresivo de la intensidad del ejercicio.

Progresión- es el aumento sistemático y gradual de la intensidad del entrenamiento.

Baechle & Earle, 2008

1. Análisis de las Necesidades

Evaluación de las metas de los individuos

a) Hipertrofia muscular

b) Fortaleza muscular

c) Aumentar de peso

d) Bajar de peso

EJERCICIOS DEL NÚCLEO EJERCICIOS DE AYUDA

Ejercicios que en su ejecución reclutan 1-2 grupos musculares grandes.

Pecho, hombros, espalda

Ejercicios que en su ejecución reclutan grupos musculares pequeños.

Pantorrilla, antebrazo, bíceps y tríceps.

Numero de sesiones de entrenamiento completadas en un periodo especifico de tiempo.

Baechle & Earle, 2008

Frecuencia basada en la experiencia del individuo

Experiencia Frecuencia por semana

Principiante 2-3 veces por semana

Intermedio 3-4 veces por semana

Avanzado 4-7 veces por semana

Baechle & Earle, 2008

Ejemplo de un entrenamiento semanal

Parte del cuerpo

D L M W J V S Frecuencia

Extremidad inferior Extremidad superior

Descanso inferior superior descanso inferior superior descanso 4 x semana

Pecho, hombro, tríceps Extremidad inferior Espalda, trapecio y bíceps

descanso Pecho, hombro, tríceps

Extremidad inferior

Espalda, trapecio y bíceps

descanso Pecho, hombro, tríceps

Extremidad inferior

5 x semana

Es la secuencia de ejercicios ejecutados durante una sesión de entrenamiento.

a. Ejercicios de Potencia

b. Ejercicios Núcleos

c. Ejercicios de Ayuda

1. Tirar-Empujar ( push-pull)

2. Superior-inferior (upper-lower)

3. Superseries (superset)

4. Compuesto (compound set)

Ejemplo 1

Ejemplo 2

Tronco

Bíceps

Hombro

Pierna

Tríceps

Inferior

Superior

Inferior

Superior

% 1 RM Numero de Repeticiones

100 1

95 2

93 3

90 4

87 5

85 6

83 7

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

Metas Carga(%1RM) Metas de Repeticiones

Series

Fuerza >85 <6 2-6

Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo

80-90 75-85

1-2 3-5

3-5 3-5

Hipertrofia 67-85 6-12 3-6

Tolerancia Muscular

<67 >12 2-3

Es la cantidad de peso levantado por sesión de entrenamiento

a. Series: grupo de repeticiones secuenciales

b. Volumen- repetición: es el numero de repeticiones por sesión

c. Aumento de Cargas

Extremidades superiores: 5-10 libras

Extremidades inferiores: 10-15 libras

Metas Periodo de descanso

Fuerza 2-5 minutos

Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo

2-5 minutos

Hipertrofia 30 segundos-1.5 minutos

Tolerancia Muscular <30 segundos

↑ Músculo (diámetro de la fibra)

↑ el numero de fibras que generan la fuerza

↑ de la unidad motriz

Mayor almacenamiento de mioglobina en el

musculo

Pirámide de Actividad Física

Los entrenamientos deportivos deben estar basados en los principios de entrenamiento, para que estos se ejecuten de forma segura y efectiva.

Cuando el ejercicio se realiza de forma incorrecta son más los riesgos que los beneficios

Balady, G. J., Berra, K. A., Golding, L. A., Gordon, N. F., Mahler, D. A., Myers, J. N., Sheldahl, L. M. (2000). American College of Sports Medicine (165-199). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Bompa, T. O. (1999). Periodization Training for Sports. Human Kinetics: Estados Unidos.

Baechle, T. R., Earle, R. W. (2000). Essentials of Strength Training and conditioning. Human Kinetics: Estados Unidos.

Wilmore, J. H., Costill, D. L (2001). Fisiología del Esfuerzo y del deporte. Paidotribo: Estados Unidos.