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Universidad de Puerto Rico Recinto de Río Piedras Facultad de Educación
Escuela Secundaria
Profesor: Alexis Vargas Falero., MSc.
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1. Introducción
2. Definición de Conceptos
3. Principios de Entrenamiento
4. Variables del Entrenamiento con Pesas
5. Adaptaciones Generales al entrenamiento con pesas
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El propósito de esta presentación es concienciar a los estudiantes sobre los principios de entrenamiento, para que estos realicen el ejercicio de forma segura y efectiva.
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• Entrenamiento con Pesas- programa de ejercicio diseñado para mejorar la fortaleza muscular y/o la tolerancia muscular.
• Hipertrofia muscular- aumento en el tamaño muscular.
• Tolerancia muscular- es la habilidad de los músculos de mantener contracciones musculares repetidas.
• Fuerza- mayor tensión que genera un músculo en una contracción.
• Potencia- mayor tensión que genera un musculo a una velocidad especifica.
Wilmore & Costill, 2001.
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Especificidad- El entrenamiento debe ser especifico a las necesidades de cada individuo.
Sobre-carga- es el aumento progresivo de la intensidad del ejercicio.
Progresión- es el aumento sistemático y gradual de la intensidad del entrenamiento.
Baechle & Earle, 2008
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1. Análisis de las Necesidades
Evaluación de las metas de los individuos
a) Hipertrofia muscular
b) Fortaleza muscular
c) Aumentar de peso
d) Bajar de peso
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EJERCICIOS DEL NÚCLEO EJERCICIOS DE AYUDA
Ejercicios que en su ejecución reclutan 1-2 grupos musculares grandes.
Pecho, hombros, espalda
Ejercicios que en su ejecución reclutan grupos musculares pequeños.
Pantorrilla, antebrazo, bíceps y tríceps.
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Numero de sesiones de entrenamiento completadas en un periodo especifico de tiempo.
Baechle & Earle, 2008
Frecuencia basada en la experiencia del individuo
Experiencia Frecuencia por semana
Principiante 2-3 veces por semana
Intermedio 3-4 veces por semana
Avanzado 4-7 veces por semana
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Baechle & Earle, 2008
Ejemplo de un entrenamiento semanal
Parte del cuerpo
D L M W J V S Frecuencia
Extremidad inferior Extremidad superior
Descanso inferior superior descanso inferior superior descanso 4 x semana
Pecho, hombro, tríceps Extremidad inferior Espalda, trapecio y bíceps
descanso Pecho, hombro, tríceps
Extremidad inferior
Espalda, trapecio y bíceps
descanso Pecho, hombro, tríceps
Extremidad inferior
5 x semana
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Es la secuencia de ejercicios ejecutados durante una sesión de entrenamiento.
a. Ejercicios de Potencia
b. Ejercicios Núcleos
c. Ejercicios de Ayuda
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1. Tirar-Empujar ( push-pull)
2. Superior-inferior (upper-lower)
3. Superseries (superset)
4. Compuesto (compound set)
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Ejemplo 1
Ejemplo 2
Tronco
Bíceps
Hombro
Pierna
Tríceps
Inferior
Superior
Inferior
Superior
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% 1 RM Numero de Repeticiones
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
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Metas Carga(%1RM) Metas de Repeticiones
Series
Fuerza >85 <6 2-6
Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo
80-90 75-85
1-2 3-5
3-5 3-5
Hipertrofia 67-85 6-12 3-6
Tolerancia Muscular
<67 >12 2-3
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Es la cantidad de peso levantado por sesión de entrenamiento
a. Series: grupo de repeticiones secuenciales
b. Volumen- repetición: es el numero de repeticiones por sesión
c. Aumento de Cargas
Extremidades superiores: 5-10 libras
Extremidades inferiores: 10-15 libras
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Metas Periodo de descanso
Fuerza 2-5 minutos
Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo
2-5 minutos
Hipertrofia 30 segundos-1.5 minutos
Tolerancia Muscular <30 segundos
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↑ Músculo (diámetro de la fibra)
↑ el numero de fibras que generan la fuerza
↑ de la unidad motriz
Mayor almacenamiento de mioglobina en el
musculo
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Pirámide de Actividad Física
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Los entrenamientos deportivos deben estar basados en los principios de entrenamiento, para que estos se ejecuten de forma segura y efectiva.
Cuando el ejercicio se realiza de forma incorrecta son más los riesgos que los beneficios
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Balady, G. J., Berra, K. A., Golding, L. A., Gordon, N. F., Mahler, D. A., Myers, J. N., Sheldahl, L. M. (2000). American College of Sports Medicine (165-199). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
Bompa, T. O. (1999). Periodization Training for Sports. Human Kinetics: Estados Unidos.
Baechle, T. R., Earle, R. W. (2000). Essentials of Strength Training and conditioning. Human Kinetics: Estados Unidos.
Wilmore, J. H., Costill, D. L (2001). Fisiología del Esfuerzo y del deporte. Paidotribo: Estados Unidos.