trabajo de entrenamiento con pesas
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REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL FRANCISCO DE MIRANDA
PROGRAMA: JUSTICIA DEPORTIVA
CORO ESTADO FALCÓN
ENTRENAMIENTO CON PESAS
(BICEPS Y ANTEBRAZO)
TUTOR: INTEGRANTES:
LIC: JUAN POLANCO DANIEL SANGRONIS
JOSE FERRER
MARCOS PIMENTEL
GIOVANNY VILLA
SANTA ANA DE CORO; ABRIL DE 2012
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CURL DE BÍCEPS CON BARRA
METODOLOGIA: De pie con la espalda
bien recta, la barra sujetada con lasmanos en supinación con una separación
ligeramente mayor que la anchura de los
hombros: inspirar y a continuación
flexionar los codos procurando no
flexionar el busto, mediante una
contracción isométrica de los músculos de
los glúteos, abdominales y espinales.
Espirar al final del movimiento.
MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Los
músculos trabajados en el curl de bíceps
con barra son el bíceps braquial, el
braquial anterior y, aunque menos, el
supinador largo, el pronador redondo y los
flexores de la muñeca y los dedos.
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
Articulación del hombro
(Articulación escapulo humeral).
Articulación del codo.
Intervienen tres articulaciones:
humero cubital, humero radial y
radio cubital proximal.
Articulación de la muñeca y mano.
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CURL DE BÍCEPS ALTERNADO DE PIE (CON MANCUERNA)
METODOLOGIA: En pie, las piernas
separadas el ancho de los hombros. Tronco
recto. Brazos completamente estirados en los
costados. Manteniendo el brazo y el hombre
inmóviles, doble el antebrazo. Durante el
movimiento, el codo debe estar inmóvil, para
evitar que trabajen los músculos frontales del
hombro y aislar la carga de trabajo en el
bíceps. Vuelva a la posición inicial y repita el
mismo movimiento con el otro brazo.
MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Bíceps,
braquial anterior, deltoide anterior y supinador
largo
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
Articulación del hombro
(Articulación escapulo humeral).
Articulación del codo.
Intervienen tres articulaciones: humero
cubital, humero radial y radio cubital
proximal.
Articulación de la muñeca y mano.
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METODOLOGIA:
MUSCULOS QUE INTERVIENEN:
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
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METODOLOGIA:
MUSCULOS QUE INTERVIENEN:
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
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CURL CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓN
METODOLOGIA: De pie, piernas ligeramente
separadas, brazos extendidos, manos en
pronación: inspirar y flexionar los codos,
espirar al final del movimiento.
MUSCULOS QUE INTERVIEN: Este ejercicio
permite trabajar los extensores de la muñeca:
primer radial, segundo radial, extensor común
de los dedos, extensor propio del meñique y
cubital posterior, además su acción se
extiende al supinador largo (humero cubito
radial), el braquial anterior y en menor medida
el bíceps braquial.
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
Este movimiento es excelente para reforzar
la articulación de la muñeca y además
intervienen las articulaciones del codo
(humero cubital, humero radial y radio cubital
proximal), así como la articulación del hombro
(articulación escapulo humeral).
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CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA Y AGARRE ENSUPINACIÓN
METODOLOGIA: Sentado los brazos
apoyados en los muslos, la barra sujetada
con las manos en supinación, las muñecas en
extensión pasiva: inspirar y flexionar las
muñecas, espirar al final del movimiento.
MUSCULOS QUE INTERVIENEN: En este
ejercicio interviene el palmar mayor, el palmar
menor, el cubito anterior y los flexores
profundos y superficiales de los dedos, estos
dos últimos músculos aunque están situados
en profundidad, constituyen la parte esencial
del volumen de los flexores
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
Este movimiento es excelente para reforzar
la articulación de la muñeca y además
intervienen las articulaciones del codo
(humero cubital, humero radial y radio cubital
proximal) en menor intensidad debido a la
posición adoptada.
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METODOLOGIA:
MUSCULOS QUE INTERVIENEN:
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
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METODOLOGIA:
MUSCULOS QUE INTERVIENEN:
ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:
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METODOS PARA GANAR FUERZA MUSCULAR
En primer lugar vamos a describir un poco el término de fuerza muscular para
que sepamos bien de qué hablamos: La fuerza es la habilidad que tienen losmúsculos para generar tensión frente a una resistencia determinada.
Lo primero que hay que conseguir es generar una base de fuerza muscular
para posteriormente poder trabajar de forma específica los músculos que más
trabajarán en nuestro deporte, obviamente estos entrenamientos deben seguir
unas pautas del deporte seleccionado y unos movimientos naturales del
mismo, no sirve estar entrenando para esquiar y luego nos dediquemos al
remo… En este caso estamos hablando de entrenamiento totalmente
antagónicos, el primero dará importancia al tren inferior (piernas) mientras que
el segundo se centrará en el superior (brazos).
El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concéntricas (tensión
producida por un músculo que se acorta), excéntricas (tensión producida por un
músculo que se alarga) e isométricas (tensión producida por un músculo cuya
longitud no varia) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de
entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e incrementa la activación
neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento
no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamaño
muscular.
Para desarrollar un buen entrenamiento lo primero que debemos determinar
con mas o menos precisión es un objetivo, sin este objetivo no conseguiremos
hacer un buen trabajo, en segundo lugar debemos determinar la fuerza en una
repetición máxima, esto es fundamental para hacer un buen entrenamiento, en
base a nuestra 1RM (repetición máxima fuerza) deberemos hacer más o
menos series y repeticiones.
Finalmente si queréis entrenar diferentes partes del tren superior e inferior osdejamos un pequeño listado para ganar fuerza, eso si recordad calcular la
fuerza en una repetición máxima para adaptar mejor las repeticiones y series.También queremos que veáis la diferencia que existe en un entrenamiento defuerza y uno de hipertrofia o ganancia muscular, en la tabla inferior se puedever perfectamente que las series entre ambos entrenamientos son distintas, porun lado para ganar fuerza debemos poner mucha carga y hacer pocasrepeticiones, todo lo contrario que sucede para ganar músculo.
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Entrenamiento de la Fuerza Muscular