teorÍa caminar

8/7/2019 TEORA CAMINAR

1/5

SIRVE PARA ALGO CAMINAR?Llegar el da en que, quizs, ya no puedas machacar la canasta, meter goles

desde 30 mts., jugar al tenis, ir a clase de aerbic o, incluso, quizs no puedas correr, ni

hacer todas esas cosas que ahora te encantan si eres una persona activa. Pero tranquilo,siempre te quedar el ejercicio ms saludable, el que primero aprendiste y el que tenasolvidado. Puedes volver a caminar. Cuando lo practiques en clase te dars cuenta de quetu corazn se pone contento, de que sudas, de que se te cargan los msculos de laspiernas (gemelos, cuadriceps, tibiales) y tu respiracin se agita. Enhorabuena: estsvivo.

Para empezar a caminar como es debido los medios necesarios son muysencillos, se suele decir que caminar es uno de los deportes ms econmicos, porquenecesitamos lo primero un buen calzado, normalmente representado por un par debuenas zapatillas, que no sean estrechas o demasiado anchas y a ser posible especficaspara ese menester, no para tenis, etc.

Lo segundo quenecesitamos es llevar ropa cmoda y apropiada y esto estar en funcin de la estacinen que nos encontremos, pero la premisa fundamental es que siempre sea una ropacmoda. Es aconsejable no elegir horas muy calurosas o muy fras. Como el periodo deduracin no exceder la hora no es necesario llevar bebidas encima, pero lo que si esaconsejable es beber un vaso de agua unos 20-30 minutos y 5 minutos antes deempezar. Es conveniente elegir terrenos llanos, en la medida de lo posible, para podermantener un ritmo constante y adems los primeros cinco minutos deben ser deprecalentamiento y estiramientos, tambin es conveniente elegir los terrenos blandos(tierra, hierba) sobre los duros (asfalto, cemento) para evitar o retrasar sobre cargasmusculares.


2/5

Caminar es especialmente bueno porque no es caro, es seguro, fcil y adems sepueden alcanzar los mismos beneficios en la condicin fsica saludable que con lacarrera, natacin y bicicleta. Con otros ejercicios podemos alcanzar mucha ms fuerza,resistencia, potencia, etc., pero una "buena forma fsica" se puede obtener bsicamentecaminando.

Podemos distinguir dos tipos de OBJETIVOS segn caminemos:

1. SI QUEREMOS ESTAR EN FORMA caminar nos ayudarporque:

a. Caminar pone en marcha las articulaciones de las piernas, rodillas,cadera y tobillo. Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza

al trabajar los msculos de las piernas y la resistencia a la fatiga, ademsmejora el flujo sanguneo en ellas, tanto desde el punto de vista delaporte de riego para poder dar sangre al msculo y as realizar elesfuerzo fsico que esto supone, como el mejorar el retorno venoso,evitando as los edemas en los pies y la aparicin de varices.

b. Evitamos la osteoporosis: nuestros huesos estarn ms fuertes y esto eslo mejor para prevenir fracturas en las cadas. Reduce el dolor de lasarticulaciones con artrosis y tambin el dolor muscular.

c. Previene el inicio de la diabetes del adulto.d. Sirve para liberar tensin y reducir el estrs, ayudndonos a dormir

mejor.

e. Evitaremos una cierta predisposicin al estreimiento.f. Si lo hacemos en compaa podremos pasar un rato agradable.g. Este hbito repetido puede servir adems de ayuda para abandonar el

tabaco, controlar el apetito y la clase de alimentos ingeridos, ya quecuando alguien practica ejercicio de manera regular valora ms su saludy conoce mejor el esfuerzo que supone estar en forma y quemar unaspocas caloras.

h. Podemos mejorar nuestro sistema inmunolgico y padecer menoscatarros e infecciones.

i. Caminar a intensidades bajas y moderadas tiene tambin muchosbeneficios tanto a corto como a largo plazo. De hecho, se han publicadotrabajos cientficos con seguimiento a largo plazo en individuos dealrededor de 60 aos y se ha podido encontrar que los individuos que han


3/5

caminado diariamente 4 km. o ms frente a los que no caminaban nada,mostraban tasas menores de mortalidad de manera significativa.

j. Para conseguir estar en forma es necesario caminar todos los dias 30-40minutos, o tres dias a la semana durante 45 minutos, a una velocidad decuatro o cinco Kms/h (es ms recomendable la primera opcin).

2. SI QUEREMOS PERDER PESO, reducir la grasa y modificarlos lpidos de la sangre deberemos ser ms exigentes:

a. Caminar quema caloras y por ello puede ser un mtodo para controlar elpeso, pero siempre y cuando se quemen ms caloras caminando que lasque se ingieren a lo largo del da en las comidas. Caminar es un ejerciciode tipo aerbico, es decir para su realizacin se precisa del oxgeno y conl, quemamos los hidratos de carbono y las grasas para extraer la energa

necesaria para practicarlo.b. La velocidad ser mayor, alrededor de seis o siete kms/hora, lo quesignifica andar deprisa o muy deprisa. Si dedicamos 50 minutos, tres dasa la semana, perderemos cuatro kilos en dos meses.

c. Conseguiremos modificar nuestro perfil lipdico, es decir conseguiramosaumentar las cifras de Colesterol bueno (HDL) y as actuar sobre esteparmetro sanguneo, de lo contrario si la intensidad es muy suave no lomodificaremos.

d. Podemos mejorar nuestro sistema inmunolgico y padecer menoscatarros e infecciones. Esta mejora se ha relacionado con menores cifrasde cncer respecto a personas sedentarias.

Caminar es bueno para prevenir algunas enfermedades, pero es bueno para losque ya estn enfermos?. La respuesta a esta pregunta es SI, siempre bajo consejomdico.

El ejercicio que se realiza mientras se camina en las cantidades, intensidades yfrecuencia dichas antes, puede acabar reduciendo la frecuencia cardiaca basal del que lopractica, adems de reducir la frecuencia cardiaca para ejercicios moderados, estosignifica que como uno de los determinantes del consumo de la energa por el corazndepende de esta variable, estaremos reduciendo el trabajo del corazn durante elejercicio y durante el reposo. Para los pacientes con angina de pecho esto es beneficioso

pero debe realizarse bajo control medico. Los pacientes con hipertensin arterial puedenconseguir adems la reduccin de la tensin arterial, ya que se logra un efectovasodilatador sobre las arterias de las piernas.

SABAS QUE :

1. Caminar a una velocidad de 3 kms/h para una persona de 70 kgs. Suponeun consumo de 260 caloras/hora (130 en media hora

2. Si lo hacemos a 6.5 kms/h gastaremos 490 caloras/hora (245 en mediahora)

3. Una lata de refresco tipo Sprite tiene 260calorias


4/5

4. Si quieres perder peso y solo recurres a la dieta, perders grasa y pesopero tambin masa muscular. Si combinas la dieta con el ejercicio,perders ms grasa, ganars un poquito de masa muscular y conseguirsefectos mejores.

5. Si solo recurres al ejercicio perders nicamente un 10-12% de grasa,

aumentars la masa muscular y el peso total pero te desanimars y novolvers a realizar ejercicio fsico en tu vida.

Dr. Jos Calabuig Nogus. Especialista en Cardiologa.

CLNICA UNIVERSIDAD DE NAVARRA

COMIENZO A CAMINAR: PLAN DE CUATRO SEMANAS

Este plan puede realizarlo cualquiera pero es muy recomendable para alumnossedentarios o aquellos que padezcan sobrepeso u obesidad. Es una relacin simple,gastars ms caloras cuanta mayor intensidadutilices al caminar, adems, como tucondicin fsica inicial ser baja, es bueno alternar intensidad con recuperacin(intensidad, recuperacin, intensidad).

Para poder saber con qu intensidad estamos caminando existe un mtodo que sellama Escala de Borg que es muy fcil de usar.

La Escala de Borg mide la intensidad del esfuerzo a travs de cmo nos

sentimos al hacerlo. Es decir si estamos sudando poco, mucho, si los msculos sesienten cansados, si respiramos con dificultad o no, etctera.

20 -19 Muy, pero muy intenso, un ejemplo corriendo a gran velocidad.

17-18 Muy intenso, ejemplo al trotar o correr.

15-16 Intenso, ejemplo caminando rpido, con apuro.

13-14 Apenas intenso, ejemplo al caminar normalmente.

11-12 Ms o menos dbil es cuando paseamos suavemente, lentamente.

9-10 Muy dbil, es cuando caminamos o nos movemos dentro del trabajo o el hogar,sin hacer nada muy especfico y con apuro.

6-7-8 Muy pero muy dbil es cuando nos sentamos a relajarnos.
http://blogellas.com/%C2%BFa-que-velocidad-debo-caminar-ii/http://blogellas.com/%C2%BFa-que-velocidad-debo-caminar-ii/


5/5

PRIMERA Y SEGUNDA SEMANA

30 minutos diarios por 5 das.

5 minutos de entrada en calor (Escala de Borg: 10-11). 5 minutos de caminata rpida (Borg: 15) y 10 minutos para la recuperacin

(Borg: 13).

5 minutos de caminata rpida (Borg: 15) y luego 5 minutos de caminata para larelajacin (Borg: 11).

TERCERA SEMANA


5 minutos de entrada en calor (Borg: 10-11). 5 minutos de caminata rpida (Borg: 16) y 8 minutos para la recuperacin (Borg:13).

5 minutos de caminata rpida (Borg: 16) y 7 minutos para la recuperacin (Borg:13).

5 minutos de caminata rpida (Borg: 16) y luego 5 minutos para la relajacin(Borg: 10-11).

CUARTA SEMANA


5 minutos de entrada en calor (Borg: 10-11). 5 minutos de caminata rpida (Borg: 16) y 5 minutos para la recuperacin (Borg:

13). Se repite dos veces el punto anterior. 5 minutos de caminata rpida (Borg 16) y luego 5 minutos de caminata para la

relajacin (Borg 10-11).

Intntalo, seguro que en poco tiempo te sentirs mucho mejor. Este es el ejercicioms seguro y todos podemos hacerlo. El caminar es el ejercicio que se ha vuelto mspopular, su flexibilidad en horario y terreno es lo que permite que todos nos podamosrealizarlo.

Lo ideal es diariamente pero intenta que no sea menos de 2 veces por semana

KEEP ON MOVING, PLEASE!

DPTO. EDUCACIN FSICAI.E.S. EL ASTILLERO

teorÍa caminar

Documents