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La fuerza y el sistema muscular 1 Departamento de Educación Física IES Francés de Aranda. Teruel

Tema La fuerza y el sistema muscular 1. Introducción .....................................................................................................1 2. Clases, (manifestaciones), de Fuerza...........................................................2

2.1. Fuerza pura ................................................................................................2 2.2. Fuerza explosiva ........................................................................................2 2.3. Fuerza resistencia......................................................................................2

3. El sistema muscular. Aspectos anatómicos.................................................3 3.1. Las fibras musculares ................................................................................4 3.2. La musculatura esquelética....................................................................5 3.3. Estructura del músculo esquelético .......................................................6 3.4. Esquema de la organización anatómica del músculo ......................7

4. La fibra muscular. Organización histiológica ..............................................8 4.1. Miofibrillas ...................................................................................................8 4.2. Sarcómero..............................................................................................9

5. Músculos, localización y acciones que realizan ......................................11 5.1. Músculos que afectan al movimiento del tronco .............................11 5.2. Músculos que afectan al movimiento del tren superior...................12 5.3. Músculos que afectan al movimiento del tren inferior.....................13

6. Aspectos fisiológicos del sistema muscular ...............................................15 6.1. Funcionamiento del músculo ...............................................................15 6.2. Fundamento fisiológico de la contracción muscular.......................15 6.3. Como se inicia una contracción .........................................................17

7. Factores que influyen en la fuerza..............................................................17 8.- El entrenamiento de la fuerza. Métodos de desarrollo..........................18

8.1.- Métodos de desarrollo de la fuerza ...................................................18 9. Efectos del trabajo de fuerza sobre el organismo ...................................22

9.1. Efectos positivos ......................................................................................22 9.2. Efectos negativos....................................................................................22 9.3. Consejos para el trabajo de fuerza .....................................................23

1. Introducción Si nos hablan de una persona "fuerte", todos nos imaginamos a alguien levantando grandes pesos y acertaremos, pero solo de una forma parcial. Si pretendemos definir la fuerza desde el punto de vista de las cualidades físicas y de una forma más completa, podemos decir que la fuerza es la cualidad física que nos permite, mediante una contracción muscular, vencer, resistir o frenar una resistencia (masa) exterior. Analizando esta definición con un poco más de detalle, nos detenemos ante el concepto de CONTRACCIÓN MUSCULAR, entendiendo ésta como la capacidad de acortamiento de las fibras musculares, produciendo como consecuencia fuerza. El mecanismo de la


contracción muscular es un tanto complejo y lo veremos con un poco más de detalle en cursos posteriores, pero es importante que nos acostumbremos a pensar en la fuerza como producto de la misma. 2. Clases, (manifestaciones), de Fuerza Si jugamos con dos de los componentes fundamentales en el movimiento humano, como son, la cantidad de fuerza aplicada en un movimiento y el tiempo de aplicación de la misma, podemos establecer tres tipos fundamentales de fuerza:

2.1. Fuerza pura

Viene definida por el máximo peso que somos capaces de desplazar en un movimiento determinado, sin importar el tiempo de aplicación de la fuerza. También se denomina fuerza máxima. Es el tipo de fuerza que desarrollamos cuando levantamos grandes pesos aunque sea de forma lenta.

2.2. Fuerza explosiva Es la capacidad de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor espacio de tiempo, contra una resistencia (peso) que no represente el máximo posible. Sería el producto de la fuerza pura por la velocidad. También se denomina potencia. La utilizamos principalmente en saltos, lanzamientos, golpeos, etc.

2.3. Fuerza resistencia Es la capacidad de vencer una también de baja intensidad (no más del 50% del máximo) el mayor número posible de veces. También se denomina fuerza muscular localizada. Hay algunos autores que introducen el factor tiempo (es decir número de repeticiones que se es capaz de hacer en un tiempo determinado), y entonces la denominan fuerza-velocidad, que no hay que confundir con la fuerza explosiva o potencia. Realizamos esfuerzos correspondientes a fuerza resistencia en el ciclismo, el remo, haciendo ejercicios de más de 12 repeticiones, etc. "La capacidad de contracción que tiene el músculo estriado ante un estímulo nervioso, tanto voluntario como reflejo", es la definición de tensión muscular.


Dentro de esta tensión, según las características del movimiento que produzca ésta, se puede distinguir:

- Tensión isotónica concéntrica: cuando la contracción muscular

provoca que los dos extremos distales de la articulación se acercan (la fuerza es mayor que la resistencia).

- Tensión isotónica excéntrica: la resistencia que se opone a la contracción muscular es superior a la fuerza que ésta ejerce y los extremos distales de la articulación se alejan.

- Tensión isométrica: la resistencia y la fuerza se igualan y no hay movimiento. Normalmente ocurre porque la resistencia que se opone a la contracción muscular es muy grande, y no es posible realizar movimiento alguno. Existen otros tipos y clasificaciones de la tensión muscular según diversos aspectos de la misma, pero pensamos que sería demasiado complicado y podría llevaros a confusiones en cuanto a los diferentes conceptos. Pero si analizamos el problema desde otro punto de vista, y tomamos como valores en juego la resistencia a vencer, comparada con el peso corporal, entonces podemos diferenciar:

- Fuerza muscular absoluta: Es la mayor cantidad de peso que podemos vencer en un movimiento sin tener en cuenta el peso corporal. Por ejemplo, soy capaz de levantar 80 kg. de peso sin importar si yo peso 50 ó 70 kg.

- Fuerza muscular relativa: Es el cociente entre la fuerza absoluta y el peso corporal. FR = FA / peso. En el ejemplo anterior, no es lo mismo pesar 50 que 70 kg. ya que tendrá más fuerza muscular relativa aquel que pese menos de los dos. 3. El sistema muscular. Aspectos anatómicos El aparato locomotor es el órgano del cuerpo humano encargado de producir el movimiento. Una de las estructuras que componen este aparato locomotor son los músculos. Los músculos que apoyándose o insertándose en el sistema óseo, y valiéndose de las leyes físicas, es capaz de imprimir movimiento propio al cuerpo.


Las fibras musculares tienen una doble función: - Vida de relación: desplazamiento en el espacio - Vida vegetativa: movimientos estructurales corporales

A pesar de la variedad de músculos, la forma de contracción es igual en todos ellos. Para esta contracción es necesaria energía mecánica, que provienen de reacciones químicas.

La energía mecánica es utilizada en 3 cualidades motoras:

- Movimiento: cambio de la posición espacial de las estructuras - Fuerza: cambio de la posición espacial de un objeto - Presión: se imprime una fuerza a un objeto

La eficiencia energética es el porcentaje de energía que es conservado para el trabajo mecánico. En el trabajo muscular, la eficiencia energética es pequeña (20-25%), pero aunque parece bajo, es muy superior al de cualquier máquina fabricada (5-6%). El calor que se desprende sirve en parte para mantener el calor interno. El tejido muscular supone el 40% del tejido celular del cuerpo.

3.1. Las fibras musculares Existen dos tipos de fibras musculares: lisa y estriada. Las principal característica de la musculatura lisa es que sus movimientos no los podemos controlar según nuestros deseos, por tanto es de contracción involuntaria. La musculatura estriada es de dos tipos:

- musculatura cardiaca - musculatura esquelética

Energía química

Energía mecánica

Calor


La musculatura cardiaca es el que conforma el corazón y es de contracción automática, mientras que la musculatura esquelética es de contracción voluntaria.

3.2. La musculatura esquelética Son órganos blandos que gozan de excitabilidad, elasticidad y contractibilidad. Su peso, en un adulto, supone sobre el 40% del total. El cuerpo humano tiene 434 músculos, que son de características y dimensiones muy variables. La forma del músculo esta condicionada por: - la forma de los huesos en los que debe insertarse - la fuerza que debe ejercer - la amplitud de los movimientos a efectuar Formas de músculos: El músculo en forma de pluma es mucho más potente que el de forma de tirante. Los músculos en forma de tirante se encuentran en lugares en los que es necesario ejecutar con rapidez movimientos de gran amplitud. Los peniformes están donde los movimientos son de pequeña amplitud pero de gran potencia.


3.3. Estructura del músculo esquelético El músculo esquelético es un sistema heterogéneo integrado por tres componentes: - El propiamente muscular: tejido estriado, es el responsable de la capacidad contráctil, del acortamiento. - El componente conjuntivo: son formaciones de muy diversa índole, y cumple funciones mecánicas. Es el responsable de una parte importante de las propiedades elásticas del músculo, además de realizar funciones de recubrimiento, inserción, protección e individualización. - Elementos de inervación: completan la estructura. Son los vasos sanguíneos, conductos linfáticos, nervios sensitivos y motores. El músculo esquelético resulta de la integración estructural y funcional de estos tres elementos. Es un sistema complejo. Es "el sistema muscular esquelético" cuyo objetivo es el de posibilitar el movimiento y el desplazamiento entre las distintas piezas óseas. Desde el punto de vista morfológico esta formado:

- Vientre: es la zona central, zona engrosada donde se encuentra el componente contráctil. Son las fibras musculares estriadas. - Tendones: se encuentran en los extremos y son formaciones conjuntivas terminales, con importantes funciones elásticas y de inserción a nivel de las correspondientes zonas óseas.


3.4. Esquema de la organización anatómica del músculo Los músculos, al igual que las diversas divisiones que lo conforman, están rodeados por membranas. Las membranas son formaciones conjuntivas que además de ejercer funciones protectoras y de individualización a los distintos niveles, son decisivas para explicar el comportamiento mecánico del músculo y asegurar que durante la contracción, los distintos constituyentes resbalen entre sí por deslizamiento. Estas membranas envolventes son:

- epimisio: vaina que rodea al músculo - perimisio: membrana que envuelve a los fascículos musculares - endomisio: membrana que envuelve a las fibras musculares

Además de estas tres membranas, existe una membrana plasmática propia de la fibra muscular que es el sarcolema, estructura excitable y con un funcionamiento peculiar y propio. Las fibras musculares no se regeneran, y aunque hay fibras musculares que no actúan funcionalmente, con el entrenamiento se desarrollan y alcanzan un nivel parejo a las demás.

Cuando existe una rotura de fibras, el tejido roto se restituye por tejido cicatrizal (conjuntivo), por lo que el músculo, que seguirá teniendo una función normal, puede tener zonas inactivas, ya que el tejido cicatrizal no está organizado en fascículos y presenta problemas mecánicos de adherencia.


4. La fibra muscular. Organización histiológica La unidad histológica básica del tejido estriado, es la fibra muscular, que tiene una gran longitud pero escasa anchura. Cada fibra muscular contiene centenares o millares de miofibrillas que se disponen en haces. La miofibrilla es la responsable de la imagen estriada del músculo.

4.1. Miofibrillas Cada miofibrilla está formada por unos 1500 miofilamentos, que se dividen en dos grupos:

- Miofilamentos delgados: Se componen de 3 tipos de proteínas y la fundamental es la Actina

- Miofilamentos gruesos: una proteína: Miosina

Ambos miofilamentos se interdigitan, (se entrelazan) y esto va a permitir el acortamiento del músculo.


A los lados de los filamentos de miosina están unas pequeñas proyecciones (las cabezas), que son quienes se unen a la actina en los denominados puentes cruzados, de gran importancia en la contracción muscular.

La línea Z pasa de una miofibrilla a otra, uniendo todas las miofibrillas a lo largo de todo el músculo. Toda la fibra muscular tiene bandas claras y oscuras que son las que le confieren el aspecto estriado al músculo.

4.2. Sarcómero La porción de una miofibrilla entre dos líneas Z se denomina sarcómero, y es la base estructural del músculo estriado.


Viendo las figuras anteriores, es fácil explicar la contracción muscular como un proceso que supone:

- Deslizamiento de los filamentos delgados sobre los gruesos - Acortamiento del músculo por reducción de la longitud del sarcómero - Acortamiento general del músculo como resultado de la unión de todos los acortamientos de los sarcómeros

Filamentos delgados (actina)

Filamentos gruesos (miosina)

Banda A

Banda M

Banda I

Línea Z Línea ZLínea Z


5. Músculos, localización y acciones que realizan

5.1. Músculos que afectan al movimiento del tronco

Nombre Localización Acción

Erectores del raquis Columna v... Mantenimiento de la postura y extensión del tronco

Trapecio Parte posterior superior del tronco

Mantenimiento de la postura, extensión del tronco y elevación de la cintura escapular

Cuadrados de los lomos Columna v.

Extensión y rotación del tronco

Recto abdominal Abdomen Flexión del tronco

Oblicuos Costados Rotación y flexión del tronco

Psoas ilíaco Parte baja del abdomen Anteversión del muslo

Erectores del raquis

Trapecio

Cuadrados de los lomos

Recto abdominal

Oblicuos

Psoas ilíaco


5.2. Músculos que afectan al movimiento del tren superior


Deltoides Hombro Anteversión y Abducción del brazo

Pectoral mayor Pecho

Adducción del brazo

Dorsal ancho Espalda alta Retroversión del brazo

Bíceps braquial Brazo Flexión y supinación del codo

Tríceps braquial Brazo Extensión del codo

Flexores de los dedos y muñeca

Antebrazo Flexión de los dedos y la muñeca

Extensores de los dedos y muñeca

Antebrazo

Extensión de los dedos y la muñeca

Pronadores Antebrazo Pronación del antebrazo

Supinadores Antebrazo Supinación del antebrazo

Deltoides

Pectoral mayor

Dorsal ancho

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Flexores de los dedos y muñeca

Extensores de los dedos y muñeca

Pronadores

Supinadores


5.3. Músculos que afectan al movimiento del tren inferior


Cuadriceps : Vasto interno Vasto externo Recto anterior Crural

Muslo Extensión de la rodilla

Glúteos: Mayor Mediano Menor

Parte posterior de la pelvis

Extensión de la cadera y abducción del muslo

Isquiotibiales: Bíceps femoral Semimembranoso Semitendinoso

Muslo Flexión de la rodilla

Sartorio Muslo en su parte posterior y cara interna

Flexión y aducción del muslo

Aductores Mayor, mediano, menor y mínimo

Muslo en su cara interna Aducción del muslo

Tríceps sural: Gemelos Sóleo

Pantorrilla (parte posterior)

Extensión del pie

Tibial anterior Pantorrilla (parte anterior)

Flexión del pie

Cuadriceps : Vasto interno Vasto externo Recto anterior Crural

Glúteos: Mayor Mediano Menor


Isquiotibiales: Bíceps femoral Semimembranoso Semitendinoso

Sartorio

Aductores Mayor, mediano, menor y mínimo

Tríceps sural: Gemelos Sóleo

Tibial anterior


6. Aspectos fisiológicos del sistema muscular

6.1. Funcionamiento del músculo La musculatura del organismo podemos dividirla como ya hemos visto al principio del tema, según el tipo de estímulo que precise para contraerse. Musculatura lisa: Músculo de contracción involuntaria. Se contrae sin que nosotros podamos controlarlo. La musculatura del estómago, que con sus movimientos peristálticos nos permite realizar la digestión. Musculatura estriada: Músculo de contracción voluntaria. Tipo de músculo que forma el tejido muscular esquelético. El bíceps y el tríceps nos permiten la flexión y la extensión del brazo. Para que se realice un movimiento voluntario es necesario que se mande las señales al cerebro después de haber recibido la información del medio externo, para que éste de las órdenes pertinentes. Musculatura cardiaca: Posee características de las dos anteriores. Aspecto de músculo estriado pero contracción involuntaria.

6.2. Fundamento fisiológico de la contracción muscular

La contracción muscular se debe a la disminución de la longitud de la fibra muscular. La causa es el acortamiento de los sarcómeros, producto del deslizamiento telescópico entre los filamentos gruesos y los filamentos delgados. Por ello, las líneas Z vecinas se acercan entre sí, lo que produce el acortamiento de la fibra muscular. La disposición de los miofilamentos hace que pueda existir también elongación (estiramiento).


a) Mecanismo de la contracción El sistema nervioso central (cerebro), es el que envía los impulsos nerviosos a los músculos a través de la médula espinal y los nervios motores en sus vías eferentes para que se produzca la contracción muscular. La fibra nerviosa está formada por pequeñas células que se denominan neuronas, y que tienen la particularidad de que son capaces de conectarse unas con otras y transmitir mensajes. Las neuronas, conexionan el pie cilindro-axil con el cuerpo neuronal de la siguiente. Las dendritas se encargan de recoger la sustancia que libera la neurona que le precede y que se denomina acetil-colina. Esta acetil-colina provoca un cambio de polaridad en la siguiente neurona que hace que al llegar al pie cilindro-axil se vuelva a liberar acetil-colina y continúe el proceso. Para que se pueda transmitir este cambio de polaridad dentro de la misma célula, el axón se encuentra recubierto de mielina. Cuando la última neurona llega al músculo, en vez de tener un pie cilindro-axil, forma una placa motriz, que es quien excita de forma directa al músculo, y que hace que el impulso nervioso se transforme en movimiento al producirse la contracción muscular.


6.3. Como se inicia una contracción

Cuando existe un estímulo suficiente, transmitido por el cilindro-eje, que en este caso es la placa motora hacia la fibra muscular, hace que cambie la polaridad eléctrica de la membrana muscular. Esta inversión de potencial ocurre porque entra Ca y sale Na. Una vez producida la inversión de potencial en la membrana muscular, ésta se propaga, y es cuando se produce la contracción muscular. Es entonces cuando interaccionan la actina y la miosina y se produce el acortamiento del sarcómero. 7. Factores que influyen en la fuerza Existen una serie de factores que condicionan la cantidad de fuerza que es capaz de ejercer un individuo, estos son principalmente: Volumen muscular. Cuanto mayor tamaño tienen los músculos de una persona, mayor capacidad de ejercer fuerza. Tipo de fibras musculares. En el músculo existen básicamente dos tipos de fibras musculares, claras y oscuras, las personas tenemos un porcentaje mayor o menor de unas u otras fibras, determinado en parte por la herencia y en parte por el entrenamiento y según sea éste estaremos más o menos capacitados para ejercer un tipo u otro de fuerza. Sexo. Los hombres tienen mayor capacidad de fuerza que las mujeres. Lo cual no implica que mujeres entrenadas tengan más fuerza que hombres que no lo están. Edad. La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años aproximadamente, y a partir de ahí desciende de forma gradual, con


mayor o menor velocidad dependiendo de si se sigue o no haciendo ejercicio. Factores emocionales. El miedo, la ansiedad, la motivación, etc. pueden variar el grado de fuerza que seamos capaces de ejercer en un momento dado. Anabolizantes. Son sustancias derivadas de hormonas humanas o bien elaboradas de forma sintética, que producen un aumento de masa muscular y por tanto un aumento en la capacidad de ejercer fuerza. Es una costumbre que puede resultar peligrosa contra la propia salud, aparte de la antideportividad que supone su uso. 8.- El entrenamiento de la fuerza. Métodos de desarrollo La fuerza se desarrolla con la aplicación progresiva de tensiones musculares bien dosificadas y combinadas con los adecuados periodos de recuperación.

8.1.- Métodos de desarrollo de la fuerza Como existen tensiones musculares isométricas e isotónicas se pueden ver dos métodos de trabajo diferentes: 8.1.1. Método isotónico Podemos denominar así a todo trabajo en el que exista movimiento articular, distinguiendo el trabajo isotónico concéntrico y el trabajo isotónico excéntrico. a. Trabajo isotónico concéntrico Es todo aquel tipo de trabajo en el cual hay una aproximación de los extremos distales de la articulación. Este, por supuesto, es un término muy amplio en el que caben distintos métodos y sistemas, entre los que destacan: a.1. Trabajo con sobrecarga Es el método más común del trabajo de fuerza. Es importante antes de abordar un trabajo serio con pesas efectuar un trabajo de sobrecarga más ligero con el propio cuerpo y con compañero, lo que nos dará una base muscular adecuada para empezar el entrenamiento con pesas. En el entrenamiento con pesas jugamos siempre con varios factores,


que según como los distribuyamos obtendremos unos u otros resultados; estos son: - nº de repeticiones de cada ejercicio - nº de series de cada ejercicio - nº de ejercicios por grupo muscular - nº de ejercicios totales - porcentaje de carga - velocidad de ejecución - descanso entre series y ejercicios Si analizamos las tres clases de fuerza, sacamos la siguiente conclusión:

FUERZA PURA F. EXPLOSIVA F-RESISTENCIA

Nº REPETIC. 1-4 6-8 12-20

Nº SERIES 3-4 3-4 4-6

Nº EJERC. POR GRUPO MUSC. 2-3 2-3

3-4

Nº EJERCICIOS TOTALES 10-12 10-12 15-20

PORCENTAJE 90-100% 60-80% 30-50%

VELOCIDAD LENTA ALTA ALTO Y UNIFORME

DESCANSO COMPLETO O CASI COMPLETO O CASI MÍNIMO Todo esto, en términos generales, ya que no siempre se utilizan los mismos porcentajes en cada ejercicio, ni es igual el método de progresión empleado, así podemos destacar para iniciarse en el trabajo de fuerza los siguientes sistemas:

Sistema de progresión lineal o única: Se efectúan series de 6 a 10 repeticiones con un porcentaje que nos permita llegar justo a ellas. Cuando vemos que éstas se realizan ya con facilidad aumentamos la carga.

Sistema de doble progresión: Se empieza trabajando con un porcentaje que nos permita llegar a las 8 repeticiones. Cuando las hacemos ya fácilmente se aumenta hasta 10-12 repeticiones y una vez que alcanzamos éstas con facilidad, se aumenta la carga y se vuelve a bajar a 8 repeticiones.

Es importante, al iniciar un trabajo de fuerza, hacernos aconsejar de personas que dominen verdaderamente el tema y sobre todo que estén acostumbrados a trabajar con gente de vuestra edad y tengan muy claro los peligros que un defectuoso trabajo puede acarrear para un organismo en pleno crecimiento como el vuestro.


En regla general tener en cuenta los siguientes aspectos: - Empezar por ejercicios de trabajo con el propio cuerpo como carga - Trabajar siempre la fuerza resistencia antes que cualquier otra clase de fuerza - No acometáis trabajos sistemáticos de fuerza explosiva hasta que vuestro sistema muscular no esté bien acondicionado - No trabajar la fuerza pura hasta no haber terminado el crecimiento a.2. Circuit-training Es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio, con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción desde el primero hasta el último. Hay dos formas básicas de circuitos: - Tiempo fijo - repeticiones variables - Repeticiones fijas - tiempo variable El tiempo de ejecución de cada ejercicio oscilará entre los 30 y 45", o bien 25-40 repeticiones, la carga no será más del 30-40% y la velocidad de ejecución será la máxima que nos permita nuestro organismo. NO hay descanso entre ejercicios, sólo el justo para cambiar de estación. El circuito constará de 6 a 12 estaciones, respetando el principio de alternancia, y en una sesión se efectuarán 2-3 circuitos con 2-5´ de descanso entre ellos. Efectuado correctamente, es un método de trabajo muy indicado en vuestro entrenamiento, ya que con él vamos a mejorar la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. a.3. Entrenamiento específico de la potencia Aparte de lo que hemos visto anteriormente del trabajo de potencia con pesas, existe una forma específica dentro del método isocinético, que se resume principalmente en:

- Multisaltos: Es un método de trabajo específico para desarrollar la potencia del tren inferior. Se trata de efectuar series de saltos con o sin obstáculos de tal forma que la caída de un salto sirva como batida para el salto siguiente. Se puede emplear cualquier tipo de saltos (con un pie, con dos, alternando pierna, etc.).


Es un tipo de trabajo muy intenso y que requiere una preparación muscular adecuada para evitar lesiones.

- Trabajo con balón medicinal: Es un trabajo para desarrollar la potencia general sobre todo del tren superior.

Generalmente se trabaja por parejas mediante lanzamientos de todo tipo. Se puede comenzar a trabajar con este tipo de trabajo desde bastante pronto ya que no tiene mucho riesgo de lesión, siempre u cuando el peso del balón sea adecuado y nuestro sistema muscular esté en condiciones. b. Trabajo isotónico excéntrico Es todo aquel tipo de trabajo en el cual la resistencia aplicada excede a la fuerza de forma que se produce un distanciamiento de los extremos distales de las articulaciones. Se denomina también trabajo negativo. El método más conocido y más utilizado es la pliometría, que consiste en realizar caídas desde una altura e inmediatamente después realizar un salto de gran intensidad. 8.1.2. Método isométrico La isometría consiste en mantener una tensión constante sin que se realice movimiento. Fue un método empleado en principio para la rehabilitación de convalecientes de procesos traumáticos, así como para el mantenimiento de los niveles de fuerza de aquellas personas que tenían que estar cierto tiempo en lugares de poca movilidad (naves espaciales, submarinos,...) y más adelante pasó al campo deportivo como método de entrenamiento de la fuerza pura. Básicamente el método consiste en analizar la acción concreta de un grupo muscular y mantener una tensión en el movimiento que lo afecta, trabajando en tres ángulos distintos. Se recomienda trabajar a 135º, 90º y 45º. Las tensiones recomendadas son de 6 a 10" con una magnitud del 80-90% del máximo. Se efectúan normalmente de 3 a 6 repeticiones por cada grupo muscular. No es un método recomendado para vosotros, a no ser para mantener o mejorar el nivel de fuerza de una zona lesionada.


9. Efectos del trabajo de fuerza sobre el organismo Ante un estímulo como el entrenamiento de fuerza, el organismo ofrecerá unas respuestas y unos cambios fundamentales, que pueden ser positivos o negativos.

9.1. Efectos positivos

a. Hipertrofia de las fibras musculares. Aumento del grosor de la fibra muscular: b. Mejora de la irrigación sanguínea y del metabolismo muscular. Acelera el transporte del O2 en el interior de la célula, por lo que aumenta la capacidad y duración del trabajo.

c. Aumento de la duración de la contracción y de la amplitud de dicha contracción d. Crece de manera considerable la aportación de O2 y sustancias energéticas e. Aumento de tejido conjuntivo y conectivo del músculo. f. La cantidad de glucógeno del músculo entrenado aumenta. g. El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso. h. Perfecciona la coordinación específica y se puede trabajar con mayores cargas.

9.2. Efectos negativos

a. El peso disminuye por la pérdida de agua y grasa, para posteriormente aumentar. b. Aumento de peso:

- se puede tener problemas en rendimiento máximo, sobre todo en la velocidad del movimiento.

c. No mejora en general el rendimiento cardiovascular:

- existe un detrimento de la resistencia. Hay que alternar las actividades y dentro del entrenamiento de fuerza se aconseja el trabajo dinámico y con cargas del 70-80%.


d. Pérdida de velocidad y de rapidez del gesto, motivado por el aumento de masa muscular al principio. e. Problemas físicos:

- cambios en el sistema óseo:

. osificación prematura . impide el crecimiento

- problemas de ligamentos y tendones - agotamiento y aparición de la fatiga crónica

Cuando se trabaja con jóvenes hacerlo correctamente, observando el principio de progresión de la carga y la localización y ejecución correcta del ejercicio.

9.3. Consejos para el trabajo de fuerza - No trabajar nunca sin antes haber calentado bien. - Tener en cuenta las características físicas propias. Es mejor no llegar que pasarse. - Si se trabaja con cargas cuida la técnica, evita lesiones. - Presta atención a todos los grupos musculares. - No realizar siempre los mismos ejercicios: varía. - No se consigue todo en un día. - Después de trabajar fuerza trabaja los estiramientos (flexibilidad).

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