TEMA 8. ACONDICIONAMIENTO FISICO

INDICE1. OBJETIVO PRIMARIO DEL ENTRENAMIENTO2. TIPOS DE EJERCICIOS3. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO4. CARGAS Y REPETICIONES5. VOLUMEN: Repeticiones y series6. DESCANSO

1. OBJETIVO PRIMARIO DEL ENTRENAMIENTO

• ¿Qué quiero entrenar? Los tres objetivos primarios del entrenamiento son la resistencia muscular, la hipertrofia (tamaño o tono muscular) y la fuerza muscular.

• RESISTENCIA MUSCULAR: Una mayor capacidad de los músculos trabajados para ejercitarse a un nivel submáximo durante muchas repeticiones o durante un tiempo prolongado.

• Ejemplo: durante un entrenamiento aeróbico los músculos del hemicuerpo inferior se contraen y relajan miles de veces durante una carrera de 20 minutos.

1. OBJETIVO PRIMARIO DEL ENTRENAMIENTO

• HIPERTROFIA: conseguir un mayor tamaño o tono muscular. Cuando uno dice «quiero unos brazos más musculosos o más definidos».

• FUERZA MUSCULAR: esta destinado a trabajar principalmente la potencia muscular, ejercicios explosivos con mucha carga o peso.

2. TIPOS DE EJERCICIOS• Los ejercicios resistidos se clasifican como troncales o auxiliares basándose en el

grado de implicación articular y en el tamaño del área de los músculos reclutados. • EJERCICIOS TRONCALES. Un ejercicio troncal debe cumplir estos criterios: 1. Debe implicar el movimiento de dos o más articulaciones primarias (ejercicio

multiartrodial)2. Debe reclutar uno o más grupos o áreas de grandes músculos (es decir,

pecho, hombros, porción superior de la espalda, cadera/muslos) con la ayuda sinérgica de uno o más grupos o áreas de músculos menores (triceps, biceps, abdominales).

-Ejemplo: el ejercicio de press de banca es un ejercicio troncal porque implica sobre todo el movimiento de las articulaciones del hombro y el codo y recluta los grandes músculos pectorales con la ayuda sinérgica de la porción anterior del deltoides y el tríceps braquial.

Dentro de los ejercicios troncales tenemos otros tipos: • Ejercicio estructural: exige la participación de los músculos del torso para mantener

una postura erecta o casi durante la ejecución del ejercicio.• Si el ejercicio se ejecuta con mucha rapidez se clasifica a su vez como ejercicio de

potencia o explosivo.

Ejemplos de ejercicios troncales

• Press de banca

• Press de hombros

• Sentadilla por detrás

2. TIPOS DE EJERCICIOS

• EJERCICIOS AUXILIARES. Un ejercicio auxiliar debe cumplir estos dos criterios: 1. Debe implicar el movimiento de sólo una

articulación primaria. (ejercicio uniartrodiales)2. Debe reclutar un grupo de músculos pequeños o

sólo un grupo o área de músculos.• Este tipo de ejercicios se utiliza para mantener

el equilibrio muscular de las articulaciones, ayudar a prevenir lesiones, rehabilitar una lesión o aislar un músculo o grupo de músculos específicos.

EJEMPLO EJERCICIO AUXILIAR

• Flexión de bíceps con barra de pesas. Este ejercicio implica a la articulación del codo y recluta un pequeño grupo de músculos (bíceps braquial)

• Aberturas con mancuernas.Hombro y pectorales.

¿Que orden se sigue a la hora de realizar los ejercicios?

• 1. Ejercicios de potencia. Requieren explosividad. • 2. Otros ejercicios troncales.• 3. Ejercicios auxiliares.

• Ejemplo de ordenación de los ejercicios resistidos. • 1. Cargada de fuerza (power clean)• 2. Press de hombro de pie• 3. Sentadillas por delante• 4. Press de banca• 5. Remo gironda• 6. Tríceps en máquina• 7. Flexión de muñeca• 8. Soleo

3. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO• La frecuencia de entrenamientos suele describir el

número de sesiones que un sujeto practica en una semana.

• En dicha frecuencia influye la forma física de la persona, el impacto de otras actividades y el horario disponible.

PAUTAS PARA LA FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO RESISTIDO

Nivel de entrenamiento resistido Nº recomendado de sesiones por semana

Inicial 2-3

Intermedio 3-4

Avanzado +4

4. CARGA Y REPETICIONES

• Carga: cantidad correcta de peso que debe levantar el sujeto.

• Repeticiones: cierto número de veces que debe levantar es carga.

• Dicha carga y repeticiones debe basarse en el objetivo primario del entrenamiento resistido.

• 1RM: carga en la que una persona sólo consigue ejecutar una repetición con la técnica correcta.

RELACIÓN 1RM Y EL NÚMERO DE REPETICIONES

Esta tabla presenta la relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que pueden ejecutarse con esa carga. Al 100% de 1RM, sólo se puede ejecutar una repetición. A medida que se aligera la carga, se pueden realizar más repeticiones.

5. VOLUMEN: Repeticiones y series

• Volumen: es el total de peso levantado en una sesión de entrenamiento o el número total de repeticiones completadas en una sesión de entrenamiento.

• Serie: es un grupo de repeticiones que se practican de forma consecutiva.

Asignación del volumen basándose en el objetivo de entrenamiento

Objetivo del entrenamiento Repeticiones asignadas Series

Resistencia muscular + 12 2-3

Hipertrofia 6-12 3-6

Fuerza muscular < 6 2-6

6. DESCANSO

• El descanso hace referencia al intervalo de tiempo entre series del mismo ejercicio.

• En la duración de ese tiempo de descanso influye sobre todo el objetivo primario del entrenamiento.

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO DURACIÓN DEL PERIODO DE DESCANSO

Resistencia muscular < 30 segundos

Hipertrofia 30-90 segundos

Fuerza muscular 2-5 minutos