trabajo de intervalos y repeticiones terminado
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Universidad de Playa Ancha de Ciencias de la Educación.
Pedagogía en Educación Física.
Taller N° II:
Práctico de Entrenamiento por Intervalos y Repeticiones.
Integrantes: Beatriz Droppelmann Pinochet.
Raymond Moya Santibáñez.
Camila Pereira Salazar.
Nombre de la Asignatura: Teoría y Práctica
del Entrenamiento Deportivo.
Nombre del Profesor: Nelson Castillo.
Introducción
Como ya hemos mencionado en el trabajo anterior, en el entrenamiento deportivo
existen distintas formas de trabajo tanto para la optimización anaeróbica,
como para la aeróbica. En este segundo informe nos referiremos a nuestra
experiencia con los entrenamientos de intervalos y los de modos de
repetición, es por esto que abarcaremos los siguientes objetivos:
Definir con bases teóricas, el entrenamiento por intervalos.
Profundizar teóricamente en el entrenamiento por repeticiones.
Describir nuestra experiencia con datos específicos extraídos de las
distintas tareas deportivas desarrolladas en clases.
Conocer y entender todos los temas aquí abordados, para así aplicarlos a
la hora del entrenamiento personal de cada uno de nosotros.
A conciencia de la inpajaritable necesidad de comprender el vasto temario del
entrenamiento deportivo, es necesario destacar que la información fue extraída de
diversos textos enfocados específicamente a la teoría y práctica del entrenamiento
deportivo.
Entrenamiento por Intervalos
Este tipo de entrenamiento tiene por objetivo desarrollar la fuerza-resistencia
alternando de manera estructurada entre las fases de trabajo o repeticiones y los
periodos de recuperación del individuo. Como no siempre el periodo de descanso
alcanza a permitir una recuperación completa, la adaptación al entrenamiento se
va logrando con un agotamiento o proceso de fatiga cada vez mayor, lo que
genera un aumento en la resistencia muscular del deportista.
Para evitar lesiones debido al cansancio, la fatiga y la recuperación incompleta no
es conveniente exigir demasiado en esta etapa niveles elevados de técnicas, es
recomendable adquirir mayor volumen de trabajo.
El entrenamiento con intervalos usa repeticiones constantes con cargas cercanas
a los maximales, con recuperación incompleta entre repeticiones, para lograr así
las adaptaciones fisiológicas que tiene como objetivo este tipo entrenamiento.
De acuerdo a la intensidad de las cargas de trabajo, esta debe ser elevada ya que
se espera provocar una alta demanda de oxígeno. Esto último implica gran
dependencia de la parte cardiovascular del individuo, más que el de su parte
respiratoria.
Dentro de este entrenamiento podemos encontrar dos enfoques, uno hacia la
potencia y otro dirigido hacia la resistencia. (Según lo consultado en la fuente:
Verkhoshansky, Yuri; Siff, Mel: “Superentrenamiento” 2° edición. Editorial
Paidotribo. )
Primera imagen.
Entrenamiento por Repeticiones
El método por repeticiones se caracteriza principalmente por cargas de duración
inferiores a las de competencia.
La intensidad del trabajo es máxima y el deportista busca recorrer distancias a una
velocidad superior a la que tiene o alcanza en periodos competitivos.
Respecto a la pausa, esta debe ser activa y de recuperación completa, dicho de
forma más entendible el deportista debe alcanzar aproximadamente un ritmo
cardiaco de entre 110 y 120 LPM como señala Vasconcelos Raposo, o como bien
describen otros autores, volver a la frecuencia cardiaca inicial. El tiempo
comprendido en la recuperación va a depender absolutamente de la distancia
recorrida por el individuo. Además, es de suma importancia que el deportista
sienta la sensación de bienestar y recuperación para realizar la siguiente
repetición de manera óptima y alcanzar de esta manera el resultado esperado por
el entrenador. (Según lo consultado en la fuente: Vasconcelos A. “Planificación y
organización del entrenamiento deportivo”; 2° edición. Editorial Paidotribo.)
Descripción Detallada respecto a la Experiencia del rol como Administrador
y Ejecutante:
Beatriz Droppelmann Pinochet:
Entrenamiento por repetición:
Como ejecutante: Nunca había realizado entrenamiento por repetición, pero me
gusto, lo encontré entretenido. Antes de comenzar hice un calentamiento previo y
tome mi pulso en reposo. Me llamo la atención que mejoraba mí tiempo a medida
que repetía el ejercicio, obviamente recuperándome totalmente. Me quedaron
algunas dudas de por qué pasaba eso, si era solo mi caso o también el de mis
compañeros, al comparar me di cuenta que también les ocurrió lo mismo.
Como administrador: Fue entretenido y como futura profesional me sentí con una
mayor responsabilidad, dando la partida, usando el cronometro y constatando que
luego de cada repetición el ejecutante se tomara el pulso para así volver a las
repeticiones de forma normal.
Entrenamiento por intervalos:
Como ejecutante: Al igual que en el entrenamiento por repetición, el entrenamiento
por intervalos fue algo nuevo para mí, pero distinto al anterior mencionado, los
tiempos de recuperación eran más cortos y obviamente me canse más de lo que
pensé.
Como administrador: Me concentre en el trabajo de una compañera, con cuaderno
y lápiz en mano fui registrando todos los datos, además le iba indicando a cuanto
tenía que correr y cuando hacerlo, la vi cansada y me preocupe de motivarla para
que cumpliera con el objetivo.
Camila Pereira Salazar:
De acuerdo a la tarea de entrenamiento por intervalos, como ejecutante me sentí
muy nerviosa, ya que sabía de antemano que la prueba de 400 metros era
bastante cansadora (tuve la oportunidad de realizarla en primer año).
A pesar de los nervios me sentí mejor que aquella vez. Recuerdo que en los
primeros 200 metros estuve bastante bien, pero pasado de esos comencé a
disminuir mi velocidad.
Por otro lado en la tarea del entrenamiento por repeticiones, como ejecutante me
sentí muy insegura, a pesar que solo eran 50 metros.
Como administrador no tuve ningún problema, se me hizo cómodo el rol por lo que
pude llevar correctamente la actividad.
Raymond Moya Santibáñez:
Entrenamiento por intervalos:
Como ejecutante: Me sentí muy cómodo ya que en ocasiones anteriores había
realizado este trabajo, con intervalos diferentes, pero en forma muy parecida y con
pausas cronometradas, no guiadas por la frecuencia cardiaca.
Como administrador: Creo haberme sentido más cómodo aun, ya que la tarea
designada era bastante fácil de llevar a fin. Por otra parte sentí el peso de la
responsabilidad que tiene el profesor de educación física y administrador sobre
quien ejecuta la actividad, ya que este debe tener conocimiento científicos de
buena fuente para ser efectivo y no cometer errores que perjudiquen al
ejecutante.
Entrenamiento por repeticiones:
Como ejecutante: me sentí bastante cómodo, pues ya había realizado este tipo de
entrenamiento, anteriormente, en una superficie con pendiente y distancias
parecidas.
Como administrador: creo haber aprendido bastante, ya que si bien es cierto había
realizado este entrenamiento antes, nunca había asesorado o dirigido a otra
persona, por lo que me resulta muy provechoso, ya sea por el hecho de observar
los resultados como por entender de manera más clara el entrenamiento en sí.
Metodología de trabajo:
Para iniciar las actividades realizadas fue primordial la realización de un
calentamiento general de alrededor de 5 minutos de trabajo, que consistió en dar
dos vueltas a la pista número ocho del estadio a baja intensidad de carrera, luego
de este se trabajó el calentamiento específico, consistente en ejercicios técnicos y
puntuales para la medición del test de los 400 metros. El calentamiento específico
consistió en ejercicios como por ejemplo:
Taloneo.
Skiping.
Payasitos.
Ascensiones.
Elongaciones para el miembro inferior.
Todo esto con el fin de prevenir lesiones y trabajar la técnica de la carrera.
Para el trabajo por intervalos ocupamos el test de medición de los 400 metros al
100 % de la intensidad de carrera, para ello utilizamos la pista atlética del estadio
de Playa Ancha y cronómetro.
Luego de haber cronometrado nuestros tiempos creamos nuestros propios planes
de entrenamiento por intervalos, sacamos estimativamente cuanto debíamos
demorarnos en las distancias que correríamos en los planes diseñados.
A continuación mostraremos los tiempos en 400 metros y planes diseñados:
Beatriz Droppelmann Pinochet:
En la medición de los 400 metros nuestra ejecutante se demoró 1 minuto 30
segundos.
Su plan diseñado consiste en una repetición de 400 metros en tiempo de 1 minuto
y 30 segundos, una segunda repetición de 100 metros en 22,5 segundos, otra de
200 metros en la que debía demorarse 45 segundos y una de 300 metros en
1minuto 7 segundos.
Gráficamente esto se vería así:
400 metros 100 metros 200 metros 300 metros0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Beatriz Droppelmann.
tiempo en segundos
A la semana siguiente debimos llevar a cabo el plan diseñado para lo cual
debíamos definir nuestras frecuencias cardiacas en reposo post ejercicio, la cual
fue registrada por medio de medidores de frecuencia cardiaca luego del
calentamiento general y especifico, arrojando sobre nuestra primera ejecutante
128 latidos por minuto luego de tres minutos de pausa activa.
Posterior a esto fue ejecutado el plan diseñado en la semana anterior, con
recuperaciones incompletas y pausas activas, nos referimos a recuperación
incompleta al hecho de hacer que nuestra ejecutante comenzara una nueva carga
de trabajo antes de llegar a su frecuencia cardiaca monitoreada anteriormente
(128 LPM). Haciendo que esta comenzara el trabajo entre las 138 y 140
pulsaciones por minuto.
Observaciones: notamos que cada vez la recuperación era en menor tiempo. Otro
hecho importante de destacar, es que cada una de las distancias planteadas se
lograron en tiempos menores o iguales a los planificados.
Camila Pereira Salazar:
En la medición de los 400 metros nuestra ejecutante se demoró 1 minuto 23
segundos.
Su plan diseñado consiste en tres intervalos de 200 metros, para los cuales debía
demorarse 41,5 segundos y un cuarto intervalo de 100 metros para lo cual debía
demorarse 20,75 segundos.
Gráficamente esto se vería así:
200 metros 200 metros 200 metros 100 metros0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
Camila Pereira Salazar.
tiempo en segundos
De la misma manera que la ejecutante anterior Camila debió llevar a cabo su plan
de entrenamiento a la semana siguiente, debiendo observar su frecuencia
cardiaca por medio de un cardio frecuenciómetro, este dato se obtuvo de la misma
forma que con Beatriz.
La frecuencia cardiaca en reposo luego del calentamiento general y específico con
pausa activa fue de 110 LPM. Dato importante para la realización del trabajo, ya
que al igual que nuestra primera ejecutante la recuperación sería incompleta, tras
este dato comenzó el trabajo, por intervalos, de la misma forma planteada por el
profesor Nelson Castillo, quien dirigió el trabajo de nuestra compañera.
Debemos destacar que el trabajo se ejecutó al pie de la letra como fue diseñado y
se cumplieron los tiempos determinados, incluso se realizó en menores tiempos, y
al igual que la primera compañera Camila disminuyo sus tiempos de pausa,
teniendo así una recuperación más rápida frente a la demanda de trabajo.
Su reanudación de trabajo se realizó a 120 LPM y en pausa activa.
Raymond Moya Santibáñez:
Nuestro tercer y último ejecutante logro hacer un tiempo de 1 minuto y 6 segundos
en los 400 metros.
Su plan diseñado consiste en: un primer intervalo de 100 metros en el cual debía
demorarse 16,5 segundos, un segundo intervalo de 150 metros en 24,75
segundos, un tercer intervalo de 200 metros en 33 segundos y por último un
cuarto intervalo de 120 metros con un tiempo de 19,8 segundos.
Gráficamente esto se vería de esta forma:
100 metros 150 metros 200 metros 120 metros0
5
10
15
20
25
30
35
Raymond Moya Santibáñez.
tiempo en segundos
De la misma forma que las compañeras anteriormente señalas, Raymond por
medio de la ayuda de la tecnología facilitada por el profesor debió registrar su
frecuencia cardiaca luego de la pausa activa posterior al calentamiento general y
especifico, determinando que su frecuencia cardiaca correspondía a 120 LPM.
Inmediatamente después de determinar la FCR post ejercicio comienza el trabajo
planteado en la planificación señala en el grafico que antecede este párrafo. Para
el trabajo del tercer ejecutante usamos la misma metodología que para nuestras
compañeras, trabajo en los tiempos planteados, con pausas activas y
recuperación incompleta, es decir, la frecuencia cardiaca no alcanzaba a llegar a
los valores iniciales de 120 LPM, sino que se esperaba llegar a valores de entre
130 y 135 LPM para reanudar el trabajo, para así se lograr obtener las
adaptaciones fisiológicas esperadas por este tipo de entrenamiento.
Igualmente que las compañeras anteriormente descritas en este trabajo Raymond
logro el objetivo planteado en su modelo de planificación, tras lo cual alcanzo de
esta forma los tiempos propuestos para las distancias a correr y disminuir sus
tiempos de recuperación.
Tabla de distancia total recorrida por los ejecutantes:
Nombre: Beatriz
Droppelmann.
Camila Pereira. Raymond Moya.
1° intervalo 400 mt. 200 mt. 100 mt.
2° intervalo 100 mt. 200 mt. 150 mt.
3° intervalo 200 mt. 200 mt. 200 mt.
4° intervalo 300 mt. 100 mt. 120 mt.
Total de metros
recorridos.
1000 mt. 700 mt. 570 mt.
Trabajo por repeticiones.
Metodología:
Este trabajo desarrollado por los integrantes del grupo consistió en realizar cinco
repeticiones de cincuenta metros cada una, tomando en consideración la
frecuencia cardiaca presente después del calentamiento general y específico. Este
trabajo de calentamiento consistió en un calentamiento general de dos vueltas a la
pista número 8 de la pista atlética del estadio de Playa Ancha, inmediatamente
después del calentamiento general seguimos con el calentamiento específico, en
el que trabajamos la técnica, por medio de ejercicios como skiping, taloneo,
payasitos, pata coja, ascensiones en 30 metros y por supuesto trabajo de
movilidad articular y elongación del miembro inferior. Terminado todo ese trabajo
se procedió a tomar la frecuencia cardiaca en reposo después de una pausa
activa. Ahora con estos datos comienza el trabajo, se hacen las repeticiones, con
pausas activas entre cada repetición y recuperación completa, esto quiere decir
que a diferencia del método por intervalos el trabajo por repeticiones busca
restablecer los valores iniciales de la frecuencia cardiaca registrados posterior al
calentamiento, además se busca que el ejecutante reponga la fosfocreatina
utilizada por el sistema anaeróbico aláctico y de esta manera conseguir que
nuestro ejecutante logre mantener y/o mejorar los tiempos en cada una de las
repeticiones ejecutadas.
En otras palabras la pausa depende del tiempo que transcurra en que nuestro
organismo se vuelva a los LPM que se registraron después del calentamiento.
Beatriz Droppelmann:
Nuestra primera participante de este trabajo tras realizar el calentamiento general
y específico registró una frecuencia cardiaca de 128 LPM, luego de esto comenzó
con las repeticiones, en las cuales registro los siguientes tiempos:
repetición Tiempo en segundos
1° 9,20
2° 9,11
3° 8,90
4° 8,79
5° 9,04
Entre cada repetición existe una pausa activa de recuperación completa, la que
después de cada repetición era más corta, debido a la adaptación fisiológica
producida por este tipo de entrenamiento.
A continuación graficaremos esta información:
1° repetición 2° repetición 3° repetición 4° repetición 5° repetición8.5
8.6
8.7
8.8
8.9
9
9.1
9.2
Beatriz Droppelmann Pinochet.
tiempo en segundos
Camila Pereira Salazar:
La segunda ejecutante en este trabajo luego de realizar el calentamiento general y
específico registró una frecuencia cardiaca de 138 LPM, luego de esto comenzó
con las repeticiones, en las cuales registro los siguientes tiempos:
repetición Tiempo en segundos
1° 8,97
2° 8,89
3° 8,80
4° 8,89
5° 8,75
Al igual que nuestra compañera anteriormente descrita, existe una pausa activa
entre cada repetición y la recuperación es en forma completa.
A continuación graficaremos esta información:
1° repetición 2° repetición 3° repetición 4° repetición 5° repetición8.6
8.65
8.7
8.75
8.8
8.85
8.9
8.95
9
Camila Pereira Salazar.
tiempo en segundos
Raymond Moya Santibáñez:
El tercer y último ejecutante del trabajo por repeticiones logro realizar de manera
muy similar, por no decir igual, el método de entrenamiento planteado en esta
sección del informe.
Comienza con el calentamiento general, luego el calentamiento específico, trabajo
de movilidad articular y las elongaciones correspondientes a cada musculo a
trabajar posteriormente, una vez terminada esta parte, se revisa la frecuencia
cardiaca de este integrante, este tiene un registro de 120 pulsaciones por intervalo
de tiempo. Con la frecuencia cardiaca tomada se procedió a ejecutar las
repeticiones de 50 metros y de intensidad máxima.
A continuación observamos el tiempo cronometrado en cada sprint:
repetición Tiempo en segundos
1° 7,32
2° 7,72
3° 8,29
4° 7,96
5° 8,28
Gráfico de las repeticiones y sus tiempos respectivos.
1° repetición 2° repetición 3° repetición 4° repetición 5° repetición6.8
7
7.2
7.4
7.6
7.8
8
8.2
8.4
Raymond Moya Santibáñez.
tiempo en segundos
Como ya hemos señalado anteriormente, Raymond, al igual que Beatriz y Camila,
Disminuyo sus tiempos de recuperación, lo cual deja en evidencia las diferentes
adaptaciones que ocurren a nivel fisiológico y cardiovascular.
Así comenzamos a dar cierre a nuestro informe, sin antes destacar que cada uno
de los datos es fidedigno ya que fueron registrados en horarios de clase, por los
mismos alumnos que toman rol de ejecutante en este informe.
Conclusión:
Si bien aprendimos teóricamente lo que es el entrenamiento por intervalo y el
entrenamiento por repetición, muy distinto y beneficioso es para nosotros, futuros
profesionales, llevarlo a la práctica, tener la oportunidad de ser quien ejecuta o
bien administra. El trabajo es fundamental para poder comparar aprender y
diferenciar entre ambos entrenamientos, cada uno con objetivos distintos y
orientados a personas con tales características.
Pudimos darnos cuenta también de nuestro rendimiento y desempeño individual,
cuestionarnos y ver la realidad de cada uno según el objetivo de cada actividad
deportiva.
Por todo lo anterior dicho se puede manifestar firmemente que la práctica resuelve
con mayor facilidad dudas que puedan presentarse al momento del estudio de la
teoría del entrenamiento deportivo.
Bibliografía:
Mirella, Ricardo (2001): “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza,
la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”; primera edición. Editorial Paidotribo.
Vasconcelos, A (2000): “Planificación y organización del entrenamiento deportivo”;
primera edición. Editorial Paidotribo.
Verkhoshansky, Yuri; Siff, Mel: “Superentrenamiento”; Segunda edición. Editorial
Paidotribo.
Iconografía:
Tanto gráficos como tablas fueron hechos por nosotros mismos y son una
representación fiel del trabajo hecho en clases, por cada integrante de nuestro
grupo de trabajo.
Primera imagen: dibujo 111, http://secundariajacona1.com/atletismo.htm