TCNICAS BSICAS DE RESPIRACINNos hacen conscientes de cmo respiramos y de cmo podramos respirar adecuadamente para alcanzar la comodidad y la relajacin.

Son los fundamentos, se ensean primero porque en pranayama es necesario tener conciencia de las partes del cuerpo que se utilizan al respirar.

Para regular la respiracin de modo que no se perturbe su ritmo se requiere conciencia.

1. La conciencia de la respiracin naturalCuando se lleva la conciencia a la respiracin natural, se pone en funcionamiento la corteza cerebral. Se suspende el uso del cerebro reptiliano y comienza a emplearse una parte ms evolucionada del cerebro.

En esta prctica no se altera la respiracin, solo se observa.

La observacin en esta prctica implica explorar si la respiracin es superficial o es profunda, si es regular o es irregular, si es fluida o hay jadeos, etc.

Enseanza de la prctica:Es importante comenzar enseando la conciencia de la respiracin natural porque la mayora de las personas no tienen conciencia de su respiracin y tienen malos hbitos.

La respiracin es uno de los pocos procesos fisiolgicos que pueden ser tanto voluntarios como involuntarios. Si la respiracin es inconsciente se est bajo la influencia de partes primitivas del cerebro (la mdula y el punte troncoenceflico o pons), de manera que las emociones y los pensamientos alteran la regularidad y el ritmo de la respiracin, y generan perturbaciones tanto a nivel fsico como a nivel mental.

Los estudiantes pueden profundizar en el conocimiento del proceso de la respiracin natural. Los siguientes son aspectos que se les pueden presentar:Los cambios de presin:sentir el diafragma, contraerlo hacia abajo, poner ms presin en el abdomen y crear una presin negativa en los pulmones. De esta manera se percibe una presin en las dos cavidades, que llega a un estado de equilibrio en la pausa momentnea que hay entre la inhalacin y la exhalacin. Sentir el recogimiento del diafragma y del tejido pulmonar elstico que crea una presin positiva en los pulmones para sacar el aire.

La conexin entre el ritmo cardiaco y la respiracin:revisar cuntas palpitaciones se generan por cada respiracin. Darse cuenta de cmo se desacelera el pulso con la exhalacin.

La forma individual de respirar:identificar cundo la respiracin natural espuramente abdominal y cundo es una combinacin de abdominal y torcica.

Los beneficios:-Cuando la respiracin se vuelve una actividad ms constante se logran mantener el ritmo y la regularidad y, por lo tanto, se consigue que la mente y el cuerpo estn en equilibrio. -Los rganos localizados en las cavidades abdominal y torcica reciben un masaje constante que ayuda a mantener el flujo de sangre y de prana y, de este modo, a conservar una buena salud.

Secuencia de la prctica: en una posicin cmoda se hace conciencia de todo el cuerpo, por reas, y de la quietud del cuerpo. Luego se dirige la atencin a la respiracin natural, sin cambiar el patrn espontneo. Se observa si la respiracin es superficial o profunda, pareja, dispareja o con suspiros, con total conciencia del aire que entra y sale con la inhalacin y la exhalacin. Se percibe la respiracin como un proceso que ocurre desde que estamos vivos, aunque no seamos muy conscientes de l. Se mantiene la conciencia en cada inhalacin y en cada exhalacin, sin perderse ninguna respiracin (el cuerpo inhala, exhala). Se aade un conteo regresivo desde 27 (el cuerpo inhala 27, exhala 27; inhala 26, exhala 26...).

El proceso de la respiracin natural

Consiste en observar los pasajes internos, los msculos, las cavidades y los rganos involucrados en el proceso de la respiracin.

La respiracin es el proceso mediante el cual se toma y se bota aire de los pulmones. En el paso del aire hacia los pulmones y hacia afuera de ellos se ven involucradas dos cavidades del cuerpo: la abdominal y la torcica.

El abdomen no cambia su volumen con la respiracin, solo su forma. Mientras que la cavidad torcica s cambia tanto de forma como de volumen con la respiracin.

En la cavidad torcica se encuentran los pulmones y el corazn. Y en la cavidad abdominal se encuentran la vescula, el estmago, el hgado, la vejiga, el vaso, el pncreas, el intestino grueso, el intestino delgado y los riones.

Tanto la cavidad torcica como la cavidad abdominal estn soportadas por la espina dorsal. Ambas tienen una apertura hacia el exterior en alguno de sus extremos. El diafragma es compartido por las dos cavidades y marca su lmite: es el techo de la cavidad abdominal y el piso de la cavidad torcica.

Otra caracterstica que comparten ambas cavidades (y que es la ms importante para el proceso de la respiracin) es que son mviles, pueden cambiar de forma. Sin embargo, cambian de forma de maneras distintas: la abdominal cambia de forma como si fuera un baln lleno de agua, que si se aprieta en un extremo se abulta en el extremo opuesto, mientras que la torcica se comporta como un contenedor flexible lleno de gas, similar alfuelle de un acorden.

Hay que tener en cuenta que el volumen y la presin son inversamente proporcionales y que el aire tiende a desplazarse hacia donde hay menor presin. Por lo tanto, el aire entra en el cuerpo al aumentar el volumen de sus cavidades con la inhalacin. Es la presin atmosfrica la que hace que el aire entre en el cuerpo. La fuerza que permite que ocurra la respiracin no est dentro sino fuera del cuerpo.

Enseanza de la prctica:Secuencia de la prctica: en una posicin cmoda, se hace conciencia de la quietud del cuerpo. Luego se lleva la conciencia a la respiracin natural. Se observa la respiracin en las fosas nasales, el flujo por los pasajes, la temperatura del aire (es fresco cuando entra y ms tibio cuando sale), el flujo en la cavidad nasal, en la faringe, en la boca, en la garganta. Despus hay que enfocarse en el pecho y en los pulmones, observando cmo se expanden y se contraen. Se observa que al inhalar entra el oxgeno y al exhalar salen todos los desechos. Se toma conciencia del movimiento del diafragma, que baja al inhalar, sube al exhalar y produce un movimiento del abdomen. El abdomen cambia de forma con la inhalacin y la exhalacin.

El control consciente de las fosas nasales

El propsito de esta prctica es hacer que el aire entre ms fcilmente y que entre un mayor volumen de aire de una forma ms pareja.

En lugar de ver las fosas nasales como simples agujeros, hay que saber que se obtiene mucha ms receptividad en todo el sistema respiratorio cuando se tiene un mayor control de ellas.

Las fosas nasales de algunos animales son muy activas y estn muy involucradas en el proceso de la respiracin. Los humanos, por su parte, tienen un sentido del olfato menos desarrollado que el de los animales y esto puede estar relacionado con el hecho de que no tengan tanto control sobre sus fosas nasales.

Durante una prctica se debe tener conciencia de la nariz, de las fosas nasales, que se dilatan con la innhalacin y que con la exhalacin vuelven a su posicin natural. Esta prctica facilita la absorcin de prana y aumenta en un 10% la ingesta de aire.

Enseanza de la prctica:Secuencia de la prctica: sentados o acostados, relajan todo el cuerpo. Se toma conciencia del ritmo de la respiracin natural y se comienza a observar la respuesta de las fosas nasales. Se observa si las fosas nasales se estn moviendo y qu tanto lo hacen. Luego, conscientemente, se toma el control de las fosas nasales y se comienzan a dilatar, sintiendo que el aire entra de manera profunda y pareja hacia los pulmones. Al exhalar se permite que las fosas nasales se relajennuevamente en su posicin normal. Durante la prctica se observa qu efectos tiene la dilatacin de las fosas nasales en el flujo de la respiracin. La dilatacin de las fosas nasales aumenta la capacidad respiratoria y el equilibrio en la respiracin.

4. La respiracin abdominal o diafragmtica

Promueve la accin del diafragma y minimiza la de la caja torcica.

El diafragma produce el movimiento del abdomen. Hacerse sensible al movimiento de este msculo es algo que viene con la prctica.

El movimiento del diafragma indica que se estn utilizando las regiones inferiores de los pulmones.

Los siguientes son algunos de los efectos positivos que trae el uso adecuado del diafragma:La expansin pareja de los alvolos en los pulmones.

La mejora del drenaje linftico en la parte basal de lospulmones.

El masaje que reciben el hgado, el estmago, los intestinos y todos los rganos que estn debajo del diafragma.

La mejora en la digestin, el metabolismo, las funciones escretoras.

Se tonifican los msculos de la pared abdominal.

El estmulo positivo para las funciones cardiacas y coronarias.

La mejora en la oxigenacin de la sangre y en la circulacin.

Debido a que este mtodo ejerce un jalonazo desde la base de los pulmones, el aire se distribuye ms homogneamente a travs d elos pulmones y el aire estancado se elimina eficazmente.

La respiracin abdominal es la forma ms natural y eficiente de respirar. Debido a la tensin, a la mala postura, al uso de ropa apretada, a la falta de entrenamiento, uno se olvida de la respiracin natural. Pero si uno se apropia de esta prctica y la introduce en la vida diaria sentir que mejoran su estado fsico y su estado mental, a medida que se establece un patrn correcto de la respiracin.

Enseanza de la prctica:Secuencia de la prctica con la percepcin de los procesos anatmicos y fisiolgicos sutiles: se perciben los cambios en las cavidades torcica y abdominal. En la cavidad torcica se genera un cambio vertical de forma. Se perciben las diferencias que se presentan dependiendo de la postura en la que se realice la respiracin abdominal.

En la posicin supina no hay que hacer mucho esfuerzo y el diafragma est activo. Elesfuerzo es mnimo en la inhalacin y en la exhalacin el diafragma es ayudado por la presin, lo que hace que la respiracin sea ms profunda.

Cuando se est erguido los msculos intercostales se encuentran en una posicin isomtrica que ayuda a que el diafragma no colapse hacia adentro.

En la posicin prona el diafragma tiene que trabajar mucho ms para expandir el abdomen y la inhalacin tiende a ser ms rpida que en la posicin supina y ms completa que en la posicin erguida, debido al peso del cuerpo sobre el abdomen.

En los niveles ms avanzados se pueden recordar los beneficios de la prctica: el despertar del chakra manipur, que lleva a desarrollar la confianza en s mismo, la voluntad, la asertividad y el dinamismo. En la medida en que haya un mayor flujo de energa y una mayor concentracin de esta en manipur, habr mucha ms fortaleza y mucha ms resistencia.

La respiracin abdominal controlada (rtmica)

Se pueden apreciar las diferencias que hay entre la respiracin abdominal natural y la respiracin abdominal controlada. Se puede sentir que en la controlada hay mayor profundidad y una contraccin ms fuerte del diafragma que hace que se produzca una inhalacin ms profunda.

Se puede llevar al estudiante a que desarrolle una inhalacin pareja, para que el aire fluya a una velocidad pareja, y a que controle de manera suave la relajacin del diafragma, para que el aire salga de manera pareja. Este proceso se puede percibir mejor en la posicin prona, porque as el diafragma ejerce mayor resistencia.

Tambin se puede incluir en la prctica una contraccin activa de los msculos del abdomen al final de la exhalacin.

Los beneficios de esta prctica son los mismos que los de la respiracin abdominal natural, pero se puede percibir una fuerza mayor y un mayor control de los msculos abdominales cuando se practica la respiracin abdominal rtmica, controlada.

Enseanza de la prctica:Secuencia de la prctica: se relaja el cuerpo en shavsana, se lleva la mano derecha al abdomen y la izquierda al pecho, para observar la diferencia y asegurarse de que el pecho permanezca inmvil. Se centra la atencin en el movimiento del abdomen, sin forzar ese movimiento. Se debe expandir el abdomen al mximo sin mover la caja torcica. Se debe sentir cmo el aire va hacia la parte inferior de los lvulos de los pulmones. Al final de la inhalacin el diafragma va a estar comprimiendo el abdomen desde arriba y las otras paredes abdominales se van a expandir completamente. En la exhalacin el diafgragma se relaja hacia arriba y el abdomen entra. Al final de la exhalacin el abdomen se va a contraer y el ombligo va a ir hacia la columna.

6. La respiracin torcicaEn esta tcnica se utilizan los lbulos medios de los pulmones, al expandir y contraer la caja torcica. Esto se logra por un grupo de msculos adheridos a la caja torcica, y otra partes estructurales del cuerpo, as como los msculos que actan entre las mismas costillas (msculos intercostales externos).

Implica un mayor gasto energtico que la respiracin abdominal, para la misma cantidad en el intercambio de aire.

En la inhalacin la caja torcica sube, sale adelante y hacia afuera, expandiendo la cavidad torcica y creando una presin descendente que hace que el aire entre hacia los pulmones. La exhalacin es un proceso pasivo por medio del cual los msculos de la inhalacin se relajan, haciendo que la caja torcica recule.

La respiracin torcica es una respiracin menos eficiente que la abdominal, ya que se requiere ms esfuerzo muscular; no obstantes, es necesaria cuando uno necesita ms oxgeno.

Comnmente se asocia con el ejercicio fsico, con el esfuerzo, el estrs y la tensin, cuando ayuda al cuerpo a obtener ms oxgeno. Sin embargo, algunas personas tienden a continuar con esta respiracin incluso despus de que el momento de estrs ha pasado, lo que genera malos hbitos de respiracin y una tensin continua.

Enseanza de la prctica:Los estudiantes pueden apreciar los aspectos ms sutiles de esta respiracin:1. Pueden observar la expansin horizontal de la cavidad torcica en la respiracin torcica y la expansin vertical generada por la respiracin abdominal, y comparar ambos tipos de expansin, para darse cuenta de que la respiracin es ms superficial cuando se produce la expansin de la cavidad torcica.

2. Pueden comparar la relajacin controlada de los intercostales externos en una exhalacin lenta y controlada con el soltar repentinamente estos msculos intercostales, de una manera repentina no controlada. Tambin pueden soltar la respiracin cuando la exhalacin es completamente pasiva.

3. Pueden percibir la actividad de los msculos intercostales internos en la contraccin activa de la cavidad torcica, si se da una exhalacin mas completa.

4. Pueden comprender que la circulacin pulmonar es un sistema de muy baja presin (en promedio 14 mmHg, comparada con el promedio de 100 mmHg en el resto del cuerpo) y que se ve afectada ms que todo por la gravedad y por los cambios de postura, de modo que en cualquier posicin erguida hay mayor flujo sanguneo en las partes inferiores de los pulmones que en las superiores y esto contribuye a que se produzca una disminucin de la eficiencia del intercambiogaseoso en la respiracin torcica. Hay menos intercambio gaseoso en esta respiracin.

5. Pueden comprender que la respiracin torcica habitual no solo refleja tensin fsica y mental, sino que tambin crea esta tensin con una sobreestimulacin suave y crnica del sistema nervioso simptico, lo que puede mantener el pulso y la presin arterial elevadas y producir problemas de digestin y eliminacin, y una disminucin de la furza en los sistemas endocrino e inmune. Las personas con depresin a menudo se benefician de un aumento en la actividad fsica y de un aumento en el uso de la respiracin torcica y la estimulacin del sistema nervioso simptico, por ejemplo mediante una mayor estimulacin de pngala nadi para equilibrar la actividad de ida y pngala.

6. Pueden apreciar que la respiracin torcica es apropiada en el ejercicio aerbico, por ejemplo en surya namaskar dinmico o al trotar, cuando el aumento en el pulso aumenta el flujo sanguneo hacia los pulmones y por tanto la sangre permea de manera ms equitativa todos los lugares de los pulmones.

En shavsana, se realaja el cuerpo. Se mantiene una conciencia ininterrumpida de la respiracin natural con la atencin en los laterales. No se hace ningn uso del diafragma y se comienza a inhalar lentamente expandiendo la caja torcica. Se siente el movimiento individual de las costillas, hacia afuera y hacia arriba y se toma conciencia de que esta expansin est llevando aire hacia los pulmones. Se expande el pecho lo ms que se pueda. Se siente el aire que va hacia los lbulos medios de los pulmones. Se exhala relajando los msculos del pecho y se siente el recogimiento de la caja torcica y el aire que fluye hacia afuera de los pulmones. Se permite que la respiracin se haga ms lenta y ms larga de una manera cmoda. Se sigue la respiracin con total conciencia. Se siente el movimiento de la caja torcia y se verifica que no se est usando el diafragma y que no haya ningn movimiento del abdomen. Se contina la respiracin torcica por unos minutos haciendo una corta pausa despus de cada inhalacin y cada exhalacin. Se incluye la conciencia de la dilatacin de las fosas nasales.

La respiracin clavicular

Es la etapa final de la expansin total de la caja torcica.

Ocurre en la parte de ms arriba de los pulmones, luego de que la inhalacin torcica se ha completado. Con el fin de absorber un poquito ms de aire hacia los pulmones, las costillas superiores, las clavculas y el esternn son jalonados hacia arriba por accin de los msculos del cuello y la garganta, el esternocleidomastoideo, que ayuda a elevar el esternn y los escalenos, que elevan las dos costillas superiores; esto requiere una expansin mxima en la inhalacin. Con esta prctica los lbulos superiores de los pulmones se ventilan, pero esta respiracin requiere mucho esfuerzo y solo se usa ocasionalmente, en situaciones de presin fsica extrema o estrs.

En la vida diaria esta respiracin se utiliza solamente cuando se hace un esfuerzo fsico extremo y cuando se tienen enfermedades de obstruccin de los pasajes del aire, por ejemplo asma.

Enseanza de la prctica:Est contraindicada para estudiantes que tengan enfermedades de obstruccin de los pulmones, como el asma, el enfisema o la enfermedad pulmonar obstructiva crnica, y para aquellos que sufren de problemas de ansiedad, como los ataques de pnico. En el caso de enfisema y del COPD se ha perdido la elasticidad normal de los pulmones, de tal modo que quienes padecen estas condiciones han sobreinflado los pulmones y tienen que hacer demasiado esfuerzo para inhalar un poquito ms de aire. A las personas que sufren de asma les es dificil tomar y expulsar el aire debido a que los bronquiolos estan constreidos. Quienes padecen cualquiera de estas enfermedades se benefician en gran medida al tomar conciencia para alargar la exhalacin, al practicar una exhalacin forzada si es necesario y al permitir que la inhalacin sea ms pasiva.

Indicaciones para la prctica: en una postura de meditacin o en shavsana se relaja todo el cuerpo. Se mantiene una conciencia ininterrumpida de la respiracin natural por algn tiempo, con la atencin en los laterales del pecho. Se inhala y se expande completamente la caja torcica. Cuando las costillas se han expandido completamente, se inhala un poquito ms hasta que se sienta la expansin en la parte superior de los pulmones, al rededor de la base del cuello. Los hombros y las clavculas deben moverse un poco hacia arriba, lo cual requiere cierto esfuerzo. Se siente cmo el aire llega a los lbulos superiores de los pulmones, se exhala lentamente, primero soltando la base del cuello y luego la parte superior del pecho, despus se relaja la caja torcica hasta la posicin inicial. Se contina as por unas cuantas respiraciones ms, observando el efecto de este tipo de respiracin. Debe incluirse la dilatacin de las fosas nasales.

8.La respiracin yguica completaCombina los tres mecanismos bsicos: respiracin abdominal o diafragmtica, torcica o en el pecho y clavicular. La respiracin normal de una persona promedio es la combinacin de la abdominal y la torcica. La respiracin yguica se usa para maximizar la inhalacin y la exhalacin. Su objetivo es ganar control de la respiracin, corregir malos hbitos de respiracin y aumentar la ingesta de oxgeno. Tambin aumenta la ventilacin pulmonar, masajea los rganos internos y mejora el flujo sanguneo y linftico; calma la mente y hace que se segreguen endorfinas.

Entre ms podamos ejercer control sobre los detalles ms finos del proceso de la respiracin se har ms probable el control de los detalles ms finos del proceso mental. Esta tcnica puede ser practicada en cualquier momento y es especialmente til para calmar los nervios en situaciones de mucho estrs o de rabia.

Volverse un experto en la respiracin yguica implica que todos los aspectos del mecanismode la respiracin estn bajo el control de la mente consciente y que este mecanismo puede ser, por lo tanto, controlado a voluntad. Tanto en la inhalacin como en la exhalacin los pulmones se estiran a su mxima capacidad. La inhalacin comienza en los lbulos inferiores de los pulmones (abdominal), contina a travs del lbulo medio (torcica) y se completa en los lbulos superiores (clavicular). Nota: nicamente el pulmn derecho tiene un lbulo medio. El pulmn izquierdo solamente tiene un lbulo superior y un lbulo inferior.

La exhalacin se da en reversa: todo el aire viejo se expulsa en cada exhalacin y la siguiente inhalacin trae aire fresco a todas partes en los pulmones.

La respiracin yguica no se practica de continuo. Su propsito es ganar control, corregir malos hbitos de respiracin y aumentar la ingesta de oxgeno cuando sea necesario.

Se usa en la mayora de los pranayamas. Sin embargo, el principal requerimiento es que la respiracin sea cmoda y relajada. En consecuencia, una vez que se han establecido la conciencia y el control del proceso de respiracin, la tcnica de respiracin clavicular se deja de lado y la respiracin yguica se modifica para convertirse en una combinacin de respiracin abdominal y torcica natural y que no es forzada.

El movimiento del msculo diafragma se vuelve particularmente notorio durante la respiracin abdominal y la yguica completa cuando uno se toma el tiempo de observar completamente los movimientos. Durante la respiracin abdominal y la yguica completa es importante tomar conciencia de los siguientes puntos:

-Antes de la inhalacin: la forma de domo que tiene el msculo diafragma que yace hacia arriba en la base de la caja torcica.

-En la inhalacin: el diafragma se aplana y se contrae hacia abajo, hacia el abdomen. El abdomen se mueve hacia abajo y hacia afuera como una respuesta a ese aplanarse hacia abajo del diafragma. Los lbulos inferiores de los pulmones se abren a medida que el diafragma se aleja.

-En la exhalacin: los pulmones se desocupan cuando el diafragma se recoge pasivamente hacia arriba y ejerce presin hacia la base de los pulmones.

En una respiracin normal se mivilizan 500 ml de aire y en una yguica se pueden inhalar hasta 5 litros de aire.

En una respiracin normal el diafragma se mueve aproximadamente un centmetro, mientras que en una respiracin yguica el diafragma puede moverse hasta cuatro centmetros.

La respiracin vertical abre los alvolos de forma ms pareja y permite que haya una superficie ms extensa para intercambio de gases. A mayor oxigenacin hay ms energa y ms beneficios para la salud. Un aumento en el movimiento del diafragma aumenta la circulacin a los rganos que estn debajo o encima de l, incluyendo al corazn y los rganos abdominales, y ayudaen el flujo de sangre y linfa alrededor del cuerpo. La respiracin relajada y profunda calma la mente y hace que se segreguen endorfinas en el torrente sanguneo. Las endorfinas son qumicos potentes que se producen en le cerebro y que son analgsicos naturales que nos ayudan a tratar el miedo y la ansiedad.

Enseanza de la prctica:Esta prctica debe ensearse de manera progresiva y sin correr.

La respiracin yguica es la base para todas las otras prcticas de pranayama. Es necesario consolidarla completamente antes de intentar hacer otras prcticas. Es til que los estudiantes pongan sus manos en las partes del cuerpo involucradas en cada uno de estos movimientos, a mediada que aprenden la tcnica.

A los estudiantes se les puede motivar para que observen algunos de los aspectos ms sutiles de esta prctica, como por ejemplo las diferencias en rango, profundidad y esfuerzo que requiere la respiracin yguica completa en diferentes posiciones.

Los tres principios generales de cuidado ms importantes en el pranayama son:1. No forzar: no debe haber respiraciones violentas, no debe haber retenciones de la respiracin ms all de lo que es cmodo, no debe forzarse ni la respiracin ni el cuerpo ni la mente. Los pulmones son rganos muy delicados y cualquier mal uso puede lastimarlos.

2. Regularidad: es esencial cuando se trata de aumentar las capacidades fisiolgicas y tambin para que el cuerpo y la mente se adapten al aumento de la fuerza prnica.

3. No hay prisa: esta aclimatacin es un proceso lento y permanente, y el estudiante no debera acelerarlo; hay que comenzar lentamente y no acelerarse para llegar a prcticas ms difciles cuando uno no est preparado.

Hay que entender que las diferentes personas tienen diferentes capacidades, y hay dos aspectos relacionados con esto: el aspecto fsico y el aspecto emocional.El aspecto fsico tiene que ver con el volumen real que hay dentro de los pulmones y con la fuerza y la flexibilidad de los msculos involucrados en la respiracin. Esto cambia de una persona a otra y depende tambin de los desrdenes respiratorios, como el asma la CPDE, etc.

El aspecto emocional est relacionado con factores como el miedo, la ansiedad, la historia de hiperventilacin, etc.

Muchos principiantes estn acostumbrados a respirar superficialmente y no hacen ningn uso del diafragma. A falta de uso de estos msculos, ellos mismos se debilitan y por lo tanto toma tiempo y prctica el respirar con el diafragma.

La respiracin yguica completa puede resultar muy fcil para los practicantes de yoga, pero puede ser bastante difcil para los principiantes.

La ansiedad y el miedo por lo general hacen que la respiracin se vuelva superficial y rpida y que se disminuya el movimiento del diafragma.

Una prctica suave para profundizar la respiracin es muy beneficiosa, pero si las tcnicas ms complicadas de respiracin profunda se fuerzan durante el aprendizaje puede haber un efecto contraproducente, una reaccin contraria, como el miedo a ahogarse, el pnico, o las personas pueden quedarse como sin respiracin.

La enseanza del pranayama requiere de una observacin muy de cerca, una atencin individual y un esfuerzo por recibir retroalimentacin de los estudiantes.

Enseanza de la prctica:En una postura de meditacin o en shavsana, se relaja todo el cuerpo. Se mantiene una conciencia ininterrumpida de la respiracin natural por algn tiempo. Se inhala lenta y profundamente permitiendo que el abdomen se expanda. Se respira lentamente de modo que no haya ningn sonido o que haya muy poquito sonido durante la respiracin. Se toma conciencia de la dilatacin de las fosas nasales en la inhalacin. Se siente el aire yendo hacia los lbulos inferiores de los pulmones. Al final de la expansin abdominal, comienza a expandirse el pecho hacia afuera y hacia arriba. Se siente el aire yendo hacia los lbulos medios de los pulmones. Cuando las costillas estn completamente expandidas, se inhala un poquito ms hasta que se siente la expansin en la parte superior de los pulmones, alrededor de la base de la nuca. Los hombros y las clavculas deben moverse un poco hacia arriba de manera que se sienta un poco de tensin en los msculos de la nuca. El resto del cuerpo debe estar relajado. Se siente el aire yendo hacia los lbulos superiores de los pulmones. Con esto se completa la inhalacin. Todo el proceso es un solo movimiento continuo, con cada fase de la inhalacin unindose a la siguiente sin que haya ningn punto de transicin obvio, marcado. No debe haber ni tirones ni un esfuerzo innecesario. La respiracin se asemeja al oleaje del mar subiendo y bajando. Ahora se comienza a exhalar: primero se relajan la base del cuello y la parte superior del pecho, despus se deja que el pecho se relaje hacia abajo y hacia adentro, luego se permite que el diafragma empuje hacia arriba y hacia el pecho. Sin forzar, se desocupan los pulmones tanto como sea posible, llevando la pared abdominal hacia la espina dorsal. Debe observarse que cuando uno est sentado es necesario que haya cierta contraccin de los msculos abdominales para poder desocupar los pulmones tanto como cuando uno est en shavsana. Todo el movimiento es armonioso y fluido. Se retiene la respiracin por algunos segundos al final de la exhalacin. Con esto se completa una ronda de respiracin yguica completa. Se deben hacer cinco rondas para comenzar.

TCNICAS DE EXPANSIN DE LA CAPACIDAD RESPIRATORIALas tcnicas de expansin de la capacidad respiratoria aumentan el control sobre lainhalacin (pooraka), la exhalacin (rechaka) y en prcticas ms avanzadas en la retencin (kumbhak). Hacen desarrollar un control consciente sobre la respiracin, proceso que involucra la corteza cerebral (parte evolucionada del cerebro, ms que el tallo cerebral). El resultado de esto es un traslado de control del nivel inconsciente del ser al nivel consciente del ser, que tiene profundos efectos en nuestro bienestar. Normalmente la inhalacin es activa y la exhalacin es pasiva (no requiere esfuerzo muscular). Sin embargo, en las tnicas de expansin de la capacidad respiratoria los msculos abdominales se contraen para ayudar a extender la exhalacin y la exhalacin s econvierte en un proceso lento, guiado y controlado, que usualmente tiene la misma duracin o el doble de la duracin de la inhalacin. La ventaja de esta exhalacin ms lenta es el desarrollo de la respuesta de relajacin, que contribuye al descanso y a reparar energticamente.

Hacer ms lentamente tanto la inhalacin como la exhalacin tiene muchas ventajas para la salud: una absorcin de oxgeno ms eficiente y una eliminacin de dixido de carbono ms eficiente; un pulso ms lento, una reduccin en la tensin arterial, mejoramiento de la digestin y un estado mental y emocional ms equilibrado.

El siguiente paso en el desarrollo del pranayama implica aumentar el grado de control sobre los elementos de la respiracin. Estos elementos son:La duracin: es el tiempo que lleva ejecutar una inhalacin, una exhalacin o una retencin completas.

La profundidad en la inhalacin: es el grado de expansin o compresin de los pulmones.

La fuerza: es la cantidad de esfuerzo muscular realizado en la produccin de la inhalacin y la exhalacin o al mantener la retencin.

A medida que las tcnicas de pranayama se hacen ms avanzadas se requiere que la duracin de la respiracin y de la retencin se extiendan.

Junto con la duracin, la profundidad de la respiracin debe aumentar para cumplir con los requerimientos de oxgeno, mientras que la fuerza debe minimizarse para disminuir la tensin en el cuerpo.

Las siguientes tcnicas expanden gradualmente la capacidad respiratoria:

-La respiracin abdominal, la torcica y la yguica, al emplear una proporcin 1:1 y aumentar gradualmente la cuenta. -Viloma pranayama.

En este nivel es importante para los estudiantes que los procesos de expansin de la capacidad respiratoria involucren un aumento gradual en la duracin y la profundidad de la respiracin, al tiempo que se minimiza la fuerza, es decir, la cantidad de esfuerzo muscular utilizado en la respiracin.

Algunas de las informaciones relativas a la anatoma y la fisiologa que pueden profundizarla conciencia y la valoracin de las prcticas incluyen:1. La comprensin de que el reflejo que hace ms lento el pulso durante la exhalacin puede ser utilizado conscientemente para disminuir el pulso en las prcticas en las que se extiende la exhalacin.

2. La importancia que tiene el efecto purificador y energizante del aumento en la concentracin de oxgeno y la disminucin de la concentracin de dixido de carbono en la sangre, producidos por la respiracin ms profunda.

Respiracin abdominal rtmica:

En una postura de meditacin o en shavsana, se relaja todo el cuerpo. Se observa la respiracin espontnea sin controlarla de ninguna manera. Se deja que la respiracin sea absolutamente natural y se contina observndola por un tiempo. Se practica la respiracin abdominal natural por algn tiempo y luego se empieza a contar la duracin de la inhalacin y la exhalacin, as: 1 om, 2 om, etc. Debe ajustarse gradualmente la duracin de la exhalacin, hasta que sea igual a la de la inhalacin. Se siente el aire yendo hacia los lbulos inferiores de los pulmones. El conteo parejo de la inhalacin y la exhalacin se conoce como proporcin 1:1 (respiracin rtmica, tcnica 1). Se puede comenzar con un conteo de 1 om, 2 om, 3 om en la inhalacin y lo mismo para la exhalacin. Cuando uno se siente completamente cmodo con este conteo puede aumentarlo hasta 4 en la inhalacin y en la exhalacin. Cuando esto resulta completamente cmodo se puede aumentar el conteo hasta 5, luego hasta 6, etc. Con el tiempo el conteo puede aumentar, sin embargo, la rpoporcin permanece en 1:1. Se debe incluir la conciencia de la dilatacin de las fosas nasales.

Respiracin yguica rtmica:

En una postura de meditacin o en shavsana, se relaja todo el cuerpo. Se mantiene la conciencia en la respiracin natural por algn tiempo, permitiendo que la respiracin se vuelva estable. Se practica la respiracin yguica por algunos minutos, incluyendo la conciencia de la dilatacin de las fosas nasales en la inhalacin y la relajacin de las fosas nasales en la exhalacin. La respiracin debe ser cmoda y se debe hacer sin esfuerzo. Se debe contar el tiempo que toma completar una inhalacin (por ejemplo, inhalar a la cuenta de seis). Luego se debe controlar la exhalacin para que dure el mismo periodo de tiempo que la inhalacin, es decir, seis en este caso. Se iguala el conteo de la inhalacin y la exhalacin en una proporcin 1:1. Se comienza con un conteo de 1 om, 2 om, 3 om, en la inhalacin y en la exhalacin, y cuando se vuelve completamente cmodo se aumenta hasta 4, luego hasta 5, hasta 6, etc. Con el tiempo el conteo aumenta, pero la proporcin permenece 1:1. Se debe continuar con la respiracin yguica profunda, igualando lainhalacin y la exhalacin, durante cinco minutos; se debe permenecer en un rango cmodo. Se toma conciencia de la duracin de la respiracin, y se permite que el aire fluya libremente a travs de la garganta, sin utilizar un exceso de fuerza. Al terminar la prctica, se relaja la posicin.

Sincronizar la respiracin con el ritmo cardiaco:

En una postura de meditacin o en shavsana, se relaja todo el cuerpo y se practica kaya sthairyam por unos minutos, permitiendo que el cuerpo y la respiracin se estabilicen. A medida que el cuerpo se relaja ms y ms, se hace conciencia de dos eventos rtmicos que se llevan a cabo en el cuerpo: la respiracin y el latir del corazn. Simplemente se observan estos dos ritmos por algunos minutos. Ahora se enfoca la atencin en el latir el corazn. Si es difcil localizar los latidos del corazn, se puede tomar el pulso en la mueca. Se inicia la respiracin ygica contando cuatro latidos por cada inhalacin y cuatro por cada exhalacin. Esta proporcin de 4:1 es la proporcin normal de los latidos del corazn y de la respiracin. Se contina con esta prctica durante cinco minutos. Si las personas son sensibles sern capaces de detectar un cambio en el pulso entre la inhalacin y la exhalacin; el corazn palpita ms lentamente en la exhalacin. Despus de un tiempo tambin podrn percibir una disminucin general en el pulso. Esto ocurre en tanto la relajacin es inducida por medio de la respiracin rtmica. La respiracin regular indica que hay mayor relajacin, y un nivel mayor de relajacin hace ms lento el latido del corazn. Una disminucin en el latir del corazn indica que la respiracin se hace ms lenta. Se contina observando esta relacin durante algunos minutos. Al completar esta prctica, se abren los ojos y se suelta la postura.

Respiracin rtmica, tcnica 4:ampliar la duracin de la respiracin (proporcin 1:1).

Se adopta una postura cmoda de meditacin o shavsana, se practica kaya sthairyam por algunos minutos hasta alcanzar una postura estable. Se deja que la respiracin se vuelva regular y pareja. Se empieza a practicar la respiracin abdominal, inhalando a la cuenta de cuatro y exhalando a la cuenta de cuatro. Se contina durante algunos minutos ms. Se aumenta el periodo de inhalacin a la cuenta de cinco y de exhalacin a la cuenta de cinco. Se debe mantener la respiracin abdominal en la medida en que esta proporcin de 5:5 resulta cmoda. Se aumenta la duracin de la inhalacin y la exhalacin a la cuenta de seis. Se mantiene la respiracin abdominal. En tanto cada etapa se estabiliza, puede aumentarse la duracin de cada inhalacin y cada exhalacin en la cuenta de uno, hasta respirar a la cuenta de ocho. No debe forzarse ninguna cuenta. Se siente la respiracin abdominal, que se hace mas lenta, profunda y ligera. Si no se puede alcanzar la proporcin 8:8, no importa. Las personas deben mantener cualquier nivel que puedan ejecutar cmodamente. Se contina siendo consciente de la naturaleza ms sultil de este tipo de respiracin.Luego se comienza con la respiracin yguica, con una inhalacin y una exhalacin a la cuenta de 6:6 y se estabiliza esta proporcin. Se aumenta la duracin de la inhalacin y la exhalacin en uno sin constreir la garganta. En tanto cada etapa se estabiliza, se puede aumentar la duracin de la respiracin hasta la cuenta de diez. Se debe mantener un ritmo y un nivel de proporcin que sean cmodos para cada quien. A medida que las inhalaciones y las exhalaciones se hacen ms largas, se puede sentir que la respiracin se hace ms liviana y profunda. Se puede sentir la liviandad de la respiracin en las fosas nasales. Se contina por algunos minutos ms, luego se suspende la respiracin yguica y se lleva la conciencia de nuevo al cuerpo fsico y a los sonidos externos. Lentamente, se exterioriza la conciencia.

Viloma pranayama:Se debe ensear la tcnica de viloma progresivamente, 1 en la primera semana, luego viloma 1 y 2 en la siguiente semana y viloma1, 2, 3 en la siguiente.

La prctica se puede variar con el nmero de pausas incluidas y aumentando la fuerza de la respiracin. Inicialmente, permita que los estudiantes encuentren su propio nmero de pausas. Usted puede sugerir que el nmero est entre 3 y 5 pausas.

Vare la postura, estos pranayamas se pueden hacer acostado o sentado.

Precauciones:Las tres precauciones ms importantes del pranayama son:1. No forzar: si se queda corto de respiracin, siente mareo o desmayo, debe suspender la tcnica y verificar con un profesor; en ninguna etapa la respiracin debera sobreextenderse.

2. Practicar con regularidad: la capacidad respiratoria se ampla con la prctica.

3. No acelerarse: incremente la tcnica lentamente, dndole tiempo a los pulmones y a los msculos para que se adapten a cada etapa antes de pasar a la siguiente.

Viloma, etapa 1: interrupcin de la inhalacin

En shavsana o en una postura cmoda de meditacin, se relaja el cuerpo y se practica kaya sthairyam por algunos minutos. Se toma conciencia de la respiracin natural, se comienza a practicar la respiracin yguica, se toma conciencia de cada inhalacin y de cada exhalacin, y se estabiliza la respiracin yguica. Se empieza a interrumpir la inhalacin: se inhala un poquito, se para y retiene la inhalacin adentro, se inhala otro poquito, se para, se retiene, se inhala otro poquito, se para y se retiene. Se contina de esta manera hasta que los pulmones se sienten completamente llenos. El nmero de pausas est entre tres y cinco. Debe asegurarse de que el diafragma y el abdomen permanezcan firmes despus de cada pausa. Todo el proceso debe suceder de una manera relajada, sin forzar. El abdomen no se debe sentir sacudindose hacia arriba y hacia abajo, puede ayudar imaginarse que uno esta respirando como subiendo una escalera, al completarla inhalacin interrumpida. Se debe exhalar lenta y fluidamente, como deslizndose por un rodadero.

6.Viloma, etapa 2: interrupcin de la exhalacinEn shavsana o en una postura cmoda de meditacin, se relaja el cuerpo y se practica kaya sthairyam por algunos minutos. Se toma conciencia de la respiracin natural, se comienza a practicar la respiracin yguica, se toma conciencia de cada inhalacin y de cada exhalacin, y se estabiliza la respiracin yguica. Se inicia con una inhalacin completa, tranquila, fluida y silenciosa, sin interrupcin. Se para y se retiene. Se empieza a interrumpir la exhalacin. Se exhala un poquito, se para y se retiene; se exhala otro poquito, se para, se retiene; se exhala otro poquito, se para y se retiene nuevamente. El nmero de pausas est entre tres y cinco. Se contina de esta manera hasta que los pulmones se sienten completamente desocupados. No se debe forzar. Debe asegurarse de que el diafragma y el abdomen permanezcan firmes despus de cada pausa. Todo el proceso debe suceder de una manera relajada, sin forzar. El abdomen no se debe sentir sacudindose hacia arriba y hacia abajo, puede ayudar imaginarse que uno esta respirando como bajando una escalera. Al completar la exhalacin interrumpida, se inhala lenta y fluidamente para continuar.

7. Viloma, etapa 3: interrupcin de la inhalacin y la exhalacinSilenciosamente, se inhala un poquito, se para, se retiene; se inhala otro poquito, se para, se retiene; se inhala ms, se para, se retiene. Luego se exhala un poquito, se para, se retiene; se exhala otro poquito, se para, se retiene; se exhala hasta que los pulmones se desocupen. Se debe tomar una respiracin normal entre ronda y ronda. Se debe mantener el control del abdomen pero sin forzarlo de ninguna manera. Puede ayudar imaginarse que uno est respirando como subiendo y bajando escaleras.

KumbhakLa palabra kumbhak significa vasija, implica sostener o retener algo. En pranaya este trmino es usado para describir la retencin de la respiracin. Hay tres tipos: antaranga kumbhaka o retencin interna, bahiranga kumbhaka o retencin externa o kevala kumbhaka o retencin espontnea. Esta ltima ocurre cuando la respiracin cesa automticamente sin aplicar ningn esfuerzo. Muchos piensan que la prctica de kumbhak por s sola constituye el verdadero pranayama. Cuando la respiracin se detiene por completo o cuando hay una extensin casi sin lmite de kumbhaka ocurren los estados de dhyana y samadhi. La inhalacin se puede describir comouna respiracin activa y positiva y la exhalacin como una respiracin pasiva y negativa (en polaridad). Puede decirse entonces que kumbhaka entre estas dos representa la trascendencia de ladualidad. Kumbhaka existe en la respiracin normal, pero nicamente por una milsima de segundo, y no est conscientemente controlada.

El proceso de kumbhak involucra retener la respiracin sea interna o externamente y, por tanto, crear diferentes presiones dentro del cuerpo para alterar los estados fsicos, mentales y prnicos.

Kumbhak tiene que ser practicado bajo la gua de un profesor.

Las tnicas deben abordarse lentamente y progresar de una etapa a otra sistemtica y cmodamente.

El kumbhak no se ensea en niveles de principiantes y principiantes progresivos.

Primero hay que perfeccionar las tcnicas para expandir la capacidad respiratoria, como la respiracin rtmica y viloma.

Los estudiantes en el nivel progresivo podrn entender que los procesos de expansin de la capacidad respiratoria involucran un aumento gradual en la duracin y la profundidad de la respiracin, y una minimizacin de la fuerza, es decir, la cantidad de esfuerzo muscular usado en la respiracin.

Consejos y precauciones:No intente realizar las prcticas de kumbhak solo. Busque un gua competente.

Estas tcnicas deben abordarse lentamente, pasando sistemtica y cmodamente a travs de cada etapa.

Kumbhaka pude ser peligroso si se hace sin una gua, especialmente en personas con enfermedades como presin alta, problemas acrdiovasculares, vrtigo, enfermedades del cerebro, trastornos mentales o cuando el ego quiera alcanzar prcticas avanzadas impacientemente.

Las tcnicas de inhalacin, exhalacin y respiracin rtmica deben perfeccionarse antes de empezar la retencin interna.

La retencin interna debe perfeccionarse antes de proceder ala retencin externa.

Si el cuerpo, el cerebro o la mente se sienten tensionados de algn modo, quiere decir que usted ha ido ms all de su capacidad natural. Usted debe parar y regresar a la etapa previa. Prectique lentamente y as establecer cimientos slidos.

8. Antar kumbhakLa qumica del cuerpo se altera cuando hay un aumento de dixido de carbono y una disminucin de los niveles de oxgeno en la sangre. Esto estimula los centros respiratorios en la corteza cerebral y gradualmente los reentrena para que toleren esta reaccin qumica en la sangre.Inicialmente hay un aumento en la actividad neuronal en el cerebro y cuando esta actividad cesa se crea un estado de tranquilidad.

El cuerpo y la mente puden ser entrenados para permanecer relajados durante situaciones estresantes. Entre ms profundamente podamos relajarnos con kumbhak, el ndice metablico va a ser ms bajo y la exigencia de oxgeno menor, y por tanto podremos hacer el kumbhak ms largo.

En antar kumbhak hay una reserva de oxgeno mayor y no hay una presin intratorcica alta.

Los espacios internos se sienten con ms agudeza debido a la fuerte estimulacin de la propioseccin y de otros sentidos.

El aumento en la presin experimentado en el pecho pude sentirse en la espina dorsal, especialmente en la regin torcica media y tambin en el esternn. Esto estimula los nervios, anahat chakra y su kshetram y en la exhalacin, cuando se suelta la presin, se relajan los nervios y se equilibra la actividad prnica en el rea.

Los pulmones estn completamente abiertos y el corazn se estimula con intensidad.

As mismo el aumento en la presin en el abdomen y en la pelvis activa las regiones plvica y abdominal, la espina dorsal y los nervios y chakras relacionados. Entonces, cuando la presin se suelta, se equilibra el flujo del prana en esta rea.

Con una prctica regular se estimulan intensamente los rganos abdominales y la pelvis.

Se debe entender que el reflejo que hace ms lento el pulso durante la exhalacin se puede usar conscientemente para disminuir el pulso en las prcticas de exhalacin extendida.

Se debe entender el efecto purificante y energizante de un aumento en oxgeno y una disminucin en las concentraciones de dixido de carbono en la sangre creados por la respiracin profunda.

Precauciones:Una estimulacin intensa creada por altas presiones en las cavidades torcica y abdominal podran daar rganos que estn dbiles o no saludables.

Hay riesgos cuando el kumbhak se usa sin una gua, particularmente en personas con tensin arterial alta, problemas cardiovasculares, vrtigo, enfermedades del cerebro y algunas condiciones mentales o cuando el ego quiere impacientemente llegar a prcticas avanzadas.

Etapa 1: kumbhak torcicoPractique la respiracin yguica durante uno o dos minutos antes de comenzar. Mantenga el rea del ombligo muy quieta e inhale a la cuenta de tres expandiendo solo el pecho. Retenga el aire adentro y relaje los msculos del estmago. Meta el estmago un poquito durante la exhalacin para ayudar en el proceso, contando hasta tres segundos y relajando el pecho. Inhale, exhale y relaje el cuerpo, la mente y la respiracin durante 10 a 20 segundos.

La exhalacin debe ser lenta y continua. Evite soltar elaire abruptamente. La transicin debe ser fluida para que el aire en los pulmones salga gradualmente. Si usted es incapaz de controlar la exhalacin o la inhalacin subsecuente quiere decir que ha sobrepasado su capacidad y que la duracin de la inhalacin, la retencin y la exhalacin tiene que ser menor. Todo el proceso debe ser controlado y fluido sin forzar. Practique cinco rondas.

Es esencial que usted construya el conteo en esta proporcin muy gradualmente. No vaya ms all de lo que usted pueda hacer sin esfuerzo. Cualquier aumento en el pranayama debe hacerse como pequeos incrementos. Se recomienda que en esta prctica los estudiantes aumenten la duracin de la respiracin y la retencin en un segundo cada vez, teniendo en consideracin el sistema nervioso y los efectoes en el cuerpo fsico. No aumente el nmero de rondas, mantngalo en cinco. La etapa 1 tiene una gran influencia en los pulmones y en el corazn.

Etapa 2: kumbhak abdominalPractique la respiracin yguica durante uno o dos minutos antes de comenzar. Mantenga el rea del pecho muy quieta e inhale y expanda el abdomen. Retenga el aire adentro y relaje el pecho, para que el rea del ombligo se sienta apretada. Haga un esfuerzo por retener el aire en la parte baja del abdomen, entre el ombligo y el perineo. Cuando se completa la retencin, meta el estmago un poquito durante la exhalacin para ayudar en el proceso, y exhale relajando el abdomen. Relaje el cuerpo, la mente y la respiracin durante 10 a 20 segundos.

La exhalacin debe ser lenta y continua. Evite soltar elaire abruptamente. La transicin debe ser fluida para que el aire en los pulmones salga gradualmente. Si usted es incapaz de controlar la exhalacin o la inhalacin subsecuente quiere decir que ha sobrepasado su capacidad y que la duracin de la inhalacin, la retencin y la exhalacin tiene que ser menor. Todo el proceso debe ser controlado y fluido sin forzar. Practique de tres a cinco rondas.

La etapa 2 tiene una fuerte influencia en el sistema digestivo.

Etapa 3: kumbhak torcica y abdominalEn esencia esta prcticaes la respiracin yguica junto con una retencin y con una relajacin durante el tiempo de retencin. Practique la respiracin yguica de uno a dos minutos antes de comenzar la etapa 3. Inhale expandiendo el abdomen primero y luego el pecho, de moso que toda el rea desde swadhistana hasta vishuddi est llena de una cantidad grande de aire. Luego ejecute kumbhak y relaje todos los msculos del torso. Se debe sentir una presin slida a lo largo de todo el torso, desde el cuello hasta el perineo. Debe haber una presin igual en el abdomen y en el pecho que ayuda a despertarla energa de samana. Cuando se completa la retencin, meta el estmago un poquito durante la exhalacin para ayudar en el proceso, y exhale relajando el pecho y el abdomen. Relaje todo el cuerpo y la respiracin durante 10 a 20 segundos.La etapa 3 influencia toda la espina dorsal.

Retencin interna 1:1:1En shavsana o en una postura cmoda de meditacin. Practique respiracin yguica por algunos minutos, cuente hasta 4 al inhalar y hasta 4 al exhalar. No debe haber tensin en el cuerpo o en la mente. Ahora empiece la retencin interna, inhale a la cuenta de 4, retenga a la cuenta de 2 y luego exhale a la cuenta de 4. Tome varias respiraciones normales, contine alternando la retencin interna con algunos minutos de respiracin normal. Practique 11 rondas haciendo 4:2:4. Cuando esta retencin sea cmoda, inhale a la cuenta de 4, retenga a la cuenta de 4 y exhale a la cuenta de 4. Tome varias respiraciones normales entre rondas. Contine alternando la retencin interna a la cuenta de 4, practique respiracin normal por algunos minutos entre rondas. Si usted no tiene ninguna dificultad, comience a inhalar, retener y exhalar a la cuenta de 4 sin incluir la respiracin normal entre rondas. Practique 11 rondas. Si su respiracin es rtmica y su cuerpo y su mente estn relajados, usted est haciendo la prctica correctamente. Practique de esta manera por unos das y cuando esta prctica sea cmoda, aumente a 21 rondas.

Retencin interna y exhalacin extendida, proporciones 1:1:2 y 1:2:2Practique respiracin con retencin interna con proporcin 4:4:4 y estabilcese en esta proporcin. Ahora extienda la exhalacin a la cuenta de 8, esto es una proporcin de 1:1:2. Si es necesario tome varias respiraciones normales entre cada ciclo de retencin. Contine por algunos minutos, pero si siente alguna incomodidad regrese a la proporcin original, 4:4:4.

Cuando la nueva proporcin sea cmoda, contine la prctica sin incluir respiraciones normales entre rondas. Haga 11 rondas. Practique esta tcnica durante algunos das. Cuando pueda hacerla fcilmente sin jadeos y sin tensiones en los pulmones o en el abdomen aumente a 21 rondas.

Nota:Cuando esta proporcin de respiracin se haya vuelto cmoda es posible aumentar lentamente los perodos de retencin a una proporcin 4:8:8.

Samavritti pranayama (respiracin ecualizada)Sama quiere decir igual, parejo o perfecto. Vritti significa literalmente movimiento o accin. En samavritti pranayama una respiracin completa se divide en 4 partes iguales. Cada inhalacin, retencin interna, exhalacin y retencin externa tiene una misma duracin, es decir, proporcin 1:1:1:1.

Tcnica: posicin de meditacin. Comience a hacer respiracin yguica, cuente 4 para inhalar, 4 para tenecin interna y 4 para exhalacin, y contine as por unos minutos. Ahora agregue la retencin externa, al conteo de 4, pero tome varias respiraciones normalesentre rondas. Cuando usted sienta que ya no hay jadeos para inhalar despus de una retencin externa elimine larespiracin normal entre rondas. Practique 11 rondas de la proporcin 4:4:4:4. Imagine un cuadrado en su mente, sienta que la inhalacin asciende por el lado izquiersdo del cuadrado, en la retencin interna su conciencia viaja a travs del lmite de la parte superior del cuadrado, mientras usted exhala desciende por el lado derecho del cuadrado, en la retencin externa lleve la conciencia a travs de la parte de abajo del cuadrado, de derecha a izquierda. Esta es una respiracin completa. Esta prctica produce un flujo de respiracin parejo y rtmico. Despus de varios das de prctica aumente a 21 el nmero de rondas. Cuando pueda completar 21 rondas sin cansancio, puede a aumentar el conteo a 5:5:5:5 durante varios das, luego 6:6:6:6 y as sucesivamente. Pero proceda lentamente.

Nota:La retencin externa a menudo genera dificultad. Por lo tanto est muy atento a cualquier signo de tensin en el cuerpo o en la mente y sultela antes de continuar con la siguiente ronda. Hgase sensible a las seales de su cuerpo y de su mente. El perfeccionamiento de samavritti pranayama es suficiente para capacitarlo a ustes para que contine con otras prcticas de pranayama, y es posible tambin abordar otras proporciones de retencin interna y externa a lo largo del tiempo. Como prctica avanzada se sugieren las siguientes proporciones: 4:4:8:4, 4:8:8:4, 4:16:8:4 y 4:16:8:8. Para extender an ms la capacidad respiratoria, la duracin de la inhalacin, la exhalacin y ambas retenciones debe aumentarse a la misma proporcin: 6:6:12:6, 6:12:12:6, 6:24:12:6 y 6:24:12:12.

9.Exhalacin extendidaLa inhalacin es un movimiento activo, mientras que la exhalacin es pasiva. Por lo tanto, la exhalacin es una reaccin pasiva, un movimiento de relajacin o un estado de reposo. Es importante recordar este punto porque al alargar lentamente la exhalacin seremos capaces de aprender el significado de la relajacin. Esto traer obvios beneficios a niveles fsico y mental.

Tendemos a contraer ms los msculos abdominales cuando extendemos la exhalacin, lo que ayuda a fortalecerlos.

Extender la exhalacin tiene un efecto en la disminucin del dolor. Observe que el llorar tiene el mismo efecto. Sollozar produce explosiones de exhalacin, que son la manera natural de suavizar el dolor tanto fsico como mental. Esta sencilla prctica ayuda en momentos de estrs y tambin en la prctica de pranayamas clsicos deproporciones avanzadas.

Tcnica con proporcin 1:2Acustese en shavsana o sintese en una posicin cmoda con la columna y la cabeza derechas. Relaje todo el cuerpo, tome conciencia de su respiracin natural por unos minutos.Cominece a hacer respiracin abdominal, en este momento su respiracin se hace rtmica y si esto no sucede comience a contar de 1 a 4 en la inhalacin y de 1 a 4 en la exhalacin. Cuando se establezca este ritmo fluido empiece a contar hasta 4 en la inhalacin y hasta 5 en la exhalacin. Luego cuente hasta 4 en la inhalacin y hasta 6 en la exhalacin. Ms adelante, inhalacin hasta 4, exhalacin hasta 7. Y despus, inhalacin hasta 4, exhalacin hasta 8. Esto es una ronda. Practique 5 rondas aumentando gradualmente la duracin de la exhalacin hasta alcanzar la proporcin 4:8. Practique 5 rondas de inhalacin a la cuenta de 4 y exhalacin a la cuenta de 8. Repita todo el proceso usando la respiracin yguica completa.

Nota:Usted ha alargado la exhalacin a una proporcin 1:2, locual es suficiente para abordar otras tcnicas de pranayama.

TCNICAS DE SENSIBILIZACINEl efecto de todos los pranayamas que practicamos se puede reforzar bastante cuando uno los ejecuta con sensibilidad y conciencia, y este es precisamente el propsito de los pranayamas de sensibilizacin.

Estos pranayamas estn dirigidos a despertar una percepcin en los niveles tanto fsicos como sutiles del pranayama, es decir: la respiracin, el prana, el cuerpo y la mente. Sin embargo, en los niveles de principiante y principiante progresivo estamos buscando incrementar conocimiento y sensibilidad en un nivel fsico.

Estas tcnicas se ofrecen como mtodos para aumentar la sensibilizacin en la respiracin, no solo a nivel fsico, sino tambin en los niveles ms sutiles de la existencia.

Los pranayamas de sensibilizacin buscan despertar entendimientos en cuanto a la respiracin, el cuerpo, el prana y la mente, que estn normalmente ms all de nuestra conciencia mundana.

Podemos hacernos conscientes de los msculos utilizados; del prana penetrando cada una de las clulas; del efecto que un pranayama tiene en el revestimiento de la nariz, en la caja torcica, en los msculos intercostales, en los pulmones, en el sistema respiratorio y en otros sistemas del cuerpo.

Si podemos aumentar nuestra sensibilidad hacia la funcin de la respiracin de lo burdo a lo sutil podremos comenzar a entender las relaciones ntimas que se producen en el ciclo de la vida.

El efecto de todos los pranayamas que practicamos se puede acentuar cuando los ejecutamos con sensibilidad y conciencia, y este es precisamente el propsito de los pranayamas desensibilizacin.

En un nivel de principiantes y principiantes progresivos estamos principalmente enfocados en el aumento de nuestro conocimiento y de nuestra sensibilidad a nivel fsico.

La primera tcnica, la conciencia del sistema respiratorio, es en cierta forma un tour guiado por el sistema respiratorio. Comprende la conciencia de la respiracin combinada con una visualizacin detallada de los pasajes de la respiracin, incluyendo todas la estructuras, y con algunos principios fisiolgicos involucrados en este proceso. Podra ser una prctica apropiada para ensearla temprano en el curso y de esta manera introducir a los estudiantes en la anatoma y la fisiologa del sistema respiratorio.

Las otras dos tcnicas, la conciencia de cada pulmn y la expansin de los pulmones, tambin se ubicaran bien al principio del curso. Ambas estiran la cavidad del pecho y permiten que haya un mayor movimiento de la caja torcica y de los pulmones.

1. Conciencia del sistema respiratorioEn shavsana o en una postura cmoda de meditacin, con la espalda y la cabeza erguidas, se relajan los hombros, los msculos de la espalda, el cuello y los brazos. Se toma conciencia de todo el cuerpo y luego del rea que se estira desde el abdomen hasta la nariz. Se percibe esta zona como una unidad; este es el terreno de la respiracin. Se contina con la conciencia de la respiracin en esta zona nicamente. Despus se lleva la conciencia a la nariz y a la respiracin en las fosas nasales. Mentalmente, se observan los pelos que hay en los pasajes nasales, que filtran el polvo y el mugre, y se observa la membrana mucosa sensible que recubre las cavidades nasales y calienta y humidifica el aire que entra, para que sea aceptado por los pulmones. Se sienten el aire y el prana pasar por los pelos y por las membranas mucosas con sus conexiones nerviosas hacia el cerebro; sutilmente, influencian todo el sistema nervioso. Ahora se lleva la conciencia a la cavidad nasal, detrs de la nariz. En su interior hay cornetes y pasajes de aire complejos. Se siente el aire fluyendo a travs de esta cavidad. La zona superior, detrs del entrecejo, es la regin olfativa, en donde se experimenta el sentido del olfato. A qu huele mientras se inhala el aire, debe intensificarse esta conciencia. Se viaja hacia abajo, hacia las cmaras nasales que estn en la garganta. La apertura hacia estas cmaras est encima del paladar blando, en la parte superior trasera de la boca. De all se va hacia la faringe, que se estira hacia abajo en la laringe, en donde se sitan las cuerdas vocales. Se siente el aire subiendo y bajando en la parte de atrs de la garganta, a travs de las cuerdas vocales y en la trquea. Se sigue por esta estructura de tubo hacia el pecho, justo detrs de los huesos del pecho, enfrente del esfago. Luego la estructura se divide en dos tubos llamados bronquios, uno que entra al pulmn izquierdo y otro que entra al pulmn derecho. Cada tubo se divide en varios ramales o bronquiolos, que a su vez se dividen en tubos cada vez mspequeos. Se visualiza el aire fluyendo abajo, en la trquea, dividindose en la interjeccin de los bronquios y distribuyndose hacia los bronquiolos. Adheridos a estos pequeos tubos estn las diminutas clulas de aire, conocidas como alvolos; entretejidos con estos alvolos estn los diminutos vasos sanguneos, y todo esto forma una sustancia esponjosa que se llama pulmn. Deben percibirse el prana y la respiracin llegando hasta estas clulas de aire y siendo absorvidas. El oxgeno se filtra a travs de los vasos sanguneos, que llevan esta sangre enriquecida hacia el corazn para ser bombeada a todas las partes del cuerpo. Los vasos sanguneos tambin llevan la sangre impura, con dixido de carbono, para ser exhalada desde los pulmones. Se visualiza tambin este intercambio. Durante los siguientes minutos se sigue cada inhalacin desde las fosas nasales hacia los pulmones, y cada exhalacin desde los pulmones hacia las fosas nasales.

La idea es mantenerse estrechamente sintonizado con cada detalle de la respiracin, desde el flujo del aire por los pasajes hasta el intercambio de oxgeno y dixido de carbono en los pulmones. Ahora se ampla la conciencia an ms. La respiracin no solo ocurre en los pulmones, sino en cada una de las clulas del cuerpo. Se siente la sangre, enriquecida con oxgeno fresco y con prana, fluyendo desde los pulmones y luego siendo bombeada a travs de cada parte del cuerpo hacia los rganos internos ms profundos y hacia los extremos ms lejanos de las extremidades. No hay ninguna parte del cuerpo que se quede sin recibir este flujo revitalizador. Se expande la conciencia hacia cada una de las clulas, se aprecia la respiracin al mximo, tanto lo burdo como lo sutil. Despus de un tiempo se regresa hacia la conciencia del cuerpo y del entorno externo.

2. La conciencia de cada pulmn por separadoEn vajrasana, con la cabeza y la espalda derechas, se entrelazan los dedos detrs de la nuca y se flexiona el tronco desde la cintura hacia el lado derecho, sin encorvarse o irse hacia adelante. Mientras se sostiene esta posicin, se inhala y se exhala profundamente durante diez respiraciones. Se siente el uso predominante del pulmn izquierdo en esta posicin. Se toma conciencia nicamente del movimiento del pulmn izquierdo. Se inhala hacia la posicin erguida y se exhala flexinndose hacia el lado izquierdo. Se sostiene la posicin, se inhala y se exhala profundamente durante diez respiraciones, y se siente el uso predominante del pulmn derecho. Se repite lo mismo tres veces ms de cada lado.

3. Expansin de los pulmonesEsta prctica debe hacerse acostado boca arriba, con las piernas en padmasana. Si padmasana es muy difcil, cualquier otra posicin de piernas cruzadas est bien. Se llevan los brazos sobre la cebeza y se sostiene cada codo del lado opuesto. Los brazos deben hacer contacto con el piso. Se debe intentar llevar las rodillas tan cerca del piso como sea posible, estirando lapelvis. La columna se arquea dndole un estiramiento al pecho y permitiendo una mxima expansin de los pulmones. Se respira lenta y profundamente con la respiracin yguica, sintiendo la expansin de los pulmones. Se aumenta la conciencia de los pulmones y se contina durante cinco minutos con una respiracin profunda y regular.

Hasta mudra pranayama

Pertenece a la categora de los pranayamas de sensibilizacin, que involucra prcticas que preparan los pulmones para el pranayama.

Las mudras de manos usadas en hasta mudra pranayama influyen directamente en los pulmones, ventilando los lbulos inferiores, medios y superiores.

Inicialmente, puede que uno no sea capaz de detectar el efecto de los mudras en tanto estos mudras establecen conexiones prnicas dentro de los pulmones, pero a medida que la sensibilidad aumenta, aumenta tambin la conciencia de los efectos. Esta es una prctica durante la cual Swami Niranjan sugiere que usted se pregunte a s mismo: hay alguna alteracin en mi patrn de respiracin?, estoy sintiendo algn efecto en la regin torcica?, estoy sintiendo algn efecto en los msculos intercostales?, estoy usando el diafragma?

Los efectos que uno sienta dependern del mudra que est usando.

Beneficios:Ventilar los lbulos superiores, medios e inferiores de los pulmones.

Estimular los panch pranas: apana, samana, prana, udana y vyana vayus.

Beneficios teraputicos en la regin abdominal baja, enfermedades de los pulmones, dolor de cabeza, migraa y dolor de odo.

Revitalizacin general de todo el cuerpo.

Notas:Como los efectos de los mudras son sutiles, es necesario que los estudiantes hayan desarrollado alguna sensibilidad para apreciar los beneficios de esta prctica.

Los beneficios de la respiracin yguica completa se combinan con los efectos particulares de cada una de las cuatro mudras.

El beneficio de las mudras se atribuye a la unin de nadis especficos y a la redireccin del prana asociado.

Las prcticas estn relacionadas con el prana vayus.

Los pulmones estn directamente afectados y otros rganos indirectamente afectados.

Se dice que las prcticas tienen un valor teraputico en las diferentes partes del cuerpo relacionas con cada prctica:La respiracin en chin mudra promueve la ventilacin en los lbulos inferiores y el prana se redirecciona hacia el abdomen bajo (debajo del ombligo) y la pelvis, el reino de apana vayu. Los beneficios teraputicos estn dirigidos a las molestias en esta parte del cuerpo.

La respiracin en chinmaya mudra promueve la ventilacin en los lbulos medios y el prana se redirecciona hacia la regin entre el ombligo y la garganta y se asocia con samana y prana vayus.

La respiracin en aadi mudra promueve la ventilacin en los lbulos superiores y el prana se redirecciona al cuello y la cabeza y se asocia con udana vayu.

La respiracin en Brhama mudra promueve la ventilacin en todos los pulmones y el prana se direcciona a travs de todo el cuerpo, promoviendo la revitalizacin general asociada a vyana vayu.

La prctica debe ser aprendida bajo una gua.

Se debe mantener la espalda erguida y con apoyo.

Asegrese de que los pulmones no estn demasiado llenos de aire.

1. Chin mudra: gesto de la pura respiracin conscienteSintese en una postura de meditacin cmoda, cierre los ojos, practique kaya stairyam por un corto tiempo, prestndole atencin a los detalles de la postura y a la comodidad del cuerpo. Ponga las manos en la parte superior de los muslos, enrolle el ndice hacia la raz del pulgar o junte las llemas de ndices y pulgares. Los otros tres dedos deben estra estirados y no tocarse, pero relajados. Ponga las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba, de manera que el crculo de lamudra se ubique en el rea de la cadera. Durante chin mudra, prgntese: esta mudra influencia la respiracin abdominal o diafragmtica? Complete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. Contine inmediatamente con chinmaya mudra.

2. Chinmaya mudra: el gesto de la pura respiracin de sabiduraPonga las manos en la parte superior de los muslos, enrolle el ndice hacia la raz del pulgar y luego enrolle los otros tres dedos, trayendo las puntas hacia que toquen la palma de la mano. En el libro de Yoga Darshan, Swami Niranjan dice que apriete la mano y presione hacia abajo con aproximadamente el 10% del peso del cuerpo. Durante chinmaya mudra pregntese: esta mudra provoca alguna alteracin en mi patrn de respiracin?, esta mudra influencia la regin torcica y los msculos intercostales? Complete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. Contine inmediatamente con aadi mudra.

3. Aadi mudra: respiracin del gesto primarioPonga las manos sobre los muslos, haga un puo con los pulgares adentro, las palmas pueden estar mirando hacia arriba o hacia abajo. Experimente con esto para una exploracin personal y por comodidad. Durante aadi mudra pregntese: esta mudra influencia la reginsuperior del pecho y las clavculas? Complete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. Contine inmediatamente con Brhama mudra.

4. Brhama mudra: actitud de la conciencia omnipresenteHaga puos con los pulgares adentro, como en aadi mudra, luego ponga las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba, el dorso de las manos yace sobre los muslos cerca del cuerpo. Una los nudillos de ambas manos para que estas se unan y que los dedos meiques estn cerca del cuerpo y los pulgares alejados. Durante Brhama mudra pregntese: estamudra me ayuda respirar ms completamente usando el diafragma, el pecho y los hombros? Complete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. Cuando haya terminado esta mudra habr completado una ronda de hasta mudra pranayama. Comience de nuevo inmediatamente con chin mudra y complete dos rondas ms.

La respiracin como swara:Un examen detallado de la respiracin en las fosas nasales va a dar informacin bastante especfica sobre el estado sicofisiolgico de uno. Los aspectos que se han de examinar son:

1. Distancia a la que la respiracin se extiende ms all de las fosas nasales.2. Predominancia de la fosa derecha o izquierda.3. Direccin en la que la respiracin fluye hacia y desde las fosas nasales.El procedimiento que se describe abajo va a indicar que estos 3 elementos del swara son de hecho bastante variables y que cuando uno los observa durante un perodo largo van a dar fruto a una cantidad de informacin. Pueden ser practicados en cualquier momento y en cualquier situacin. Se sugiere que se observen estas cualidades de la respiracin durante diferentes experiencias y actividades como, por ejemplo, cuando se est sentado, caminando, despusde ejercicio vigoroso, despus de la meditacin, cuando sienta rabia, tristeza, felicidad, depresin, euforia o contento, cuando est comiendo, hablando o haciendo trabajo mental, bajo estrs o relajacin, etc. Es posible verificar la respiracin antes, durante o despus de cada una de estas situaciones. Relacione sus observaciones con lo que usted ya conoce sobre el sistema ida-pngala, los tattwas y los pancha vayus, esto puede constituirse en s mismo en una sadhana.

Observacin del swaraSintese en una posicin cmoda y observe la respiracin natural en las fosas nasales. Trate de determinar qu tan lejos la exhalacin contina perturbando el aire afuera, ms all de sus fosas nasales. Hgalo poniendo el dorso d ela mano en frente de sus fosas nasales y sintiendo la respiracin en los pelitos de la piel de la mano. Observe su respiracin y la longitud por algunos minutos. La longitud natural de la respiracin est entre 7 y 12 ngulas desde las fosas nasalesdurante estados de emocin y excitacin. Esto puede aumentarse a 36 ngulas. Con un esfuerzo fsico extremo esta distancia puede extenderse a 100 ngulas. La siguiente etapa es una observacin ms sutil: utilizando el dorso de la mano trate de detrminar la direccin en la que coge el aire que sale por las fosas nasales. La respiracin est fluyendo en el centro de las fosas nasales (esto quiere decir prediminancia de prithvi tattwa, el elemento tierra) o est fluyendo hacia arriba (significa predominancia de agni tattwa, el elemento fuego) o la respiracin est fluyendo hacia abajo (indica apas tattwa, el elemento agua) o fluye hacia los lados (indica vayu tattwa, elemento aire). Durante perodos cortos de tiempo podra parecer que el aire se difumina desde las fosas nasales sin alguna predominancia en alguna direccin. Esto demuestra que predomina el elemento ter o akasha tattwa. No es necesario en esta etapa entender lo que cada uno de estos flujos significa, sino simplemente tomar conciencia de que existen. Contine observando y siendo testigo de la respiracin.

Nota:Es posible tomar una medida ms sensible utilizando una pluma o un hilo de algodn que sostenga en frente de las fosas nasales. Si usted observa la dierccin de la respiracin durante un perodo de tiempo, digamos una hora, observar que la respiracin emerge desde varios ngulos en distintos momentos e incluso en diferentes ngulos desde cada fosa nasal, as como la alternancia entre izquierda y derecha. Esto es un comportamiento perfectamente normal

Akasha pranayama:Debe practicarse en una postura de meditacin, preferiblemente padmasana, siddhasana o sidha yoni asana. Practique kaya stairyam por unos minutos y observe la respiracin hasta que sea estable. Practique nasikagra drishti llevando los ojos hacia la punta de la nariz. Tome conciencia de la respiracin a la entrada de las fosas nasales. Reduzca el sonido de la respiracin al mnimo. Contine con esta prcticas durante 5 minutos. Cierre los ojos y permanezca consciente del rea de la zona de las fosas nasales por donde entra el aire hacia el cuerpo y por donde emerge el aire desde el cuerpo. Imagine que hay una fina membrana a travs de la cual el aire pasa cuando entra y sale del cuerpo. Este punto determina si la respiracin est adentro o afuera del cuerpo. Contine con esta conciencia de la respiracin fluyendo a travs de esta membrana. La respiracin debe ser silenciosa. Ahora expanda su conciencia ms all de las fosas nasales y visualice diferentes movimientos que hace la respiracin en el aire afuera de las fosas nasales en el momento de la inhalacin y en el momento d ela exhalacin. Al exhalar sienta el aire externo ser desplazado por el aire que se expele. Al inhalar sienta el airenuevo de sfuera que se lleva hacia adentro de las fosas nasales. Mantenga esta conciencia por algunos minutos con una respiracin silenciosa. Comience a hacer su respiracin lentamente ms sutil, sin involucrar ninguna tensin. Esto no quiere decirconstreir los pasajes del aire, sino aplicar menos fuerza a la respiracin y extender su duracin. Simplemente sienta el aire entrar y salir del cuerpo sin esfuerzo y sin sonido. La respiracin debe hacerse tan ligera, al punto que uno no sienta ninguna perturbacin del aire ms all de las fosas nasales ni en la inhalacin ni en la exhalacin. A este punto la respiracin ser completamente silenciosa y la experiencia a un nivel mental ser la de akasha o espacio. Contine con esta respiracin sin sonido y sienta que la mente tambin se est volviendo silenciosa y calmada. Cuando est listo para terminar la prctica regrese lenta y gradualmente a una conciencia del cuerpo. Tome varias respiraciones normales y abra los ojos despacio.

Prana mudra pranayama o invocacin de la energaPranamudra pranayama, algunas veces llamada shanti mudra o invocacin d epaz es una actitud interior de paz y ecuanimidad y una actitud externa de ofrecimiento y recepcin de prana o energa de la fuente csmica.Esta mudra o actitud de todo el ser es una splica para recibir las radiaciones del sol y los cielos tanto fsicas como imaginarias. Puede practicarse a la salida del sol, ponindose de frente al sol si uno lo desea, sin emabargo esto no es necesario porque de hecho estamos despertando la energa vital o prana shakti que reside en nosotros. Este pranayama produce fortaleza personal y confianza y un resplandor interior de salud. Prana mudra es una tcnica premeditativa excelente, que puede practicarse en cualquier momento. Desarrolla ms conciencia del sistema prnico de nadis y chakras y del flujo sutil de prana vayus.

Estapa 1:Posicin de meditacin, ojos cerrados, las manos en el regaso en bhairava mudra. Exhale tan profundamente como sea posible contrayendo los msculos abdominales para expeler la mxima catidad de aire de los pulmones. Haga moola bandha mientras retiene la respiracin externamente con conciencia de mooladhara chakra. Retenga tanto como sea cmodo.

Etapa 2:Suelte moola bandha e inhale lentamente expandiendo el abdomen al mximo para tomar la mayor cantidad de aire dentro d elos pulmones. Simultneamente eleve las manos hasta que estn enfrente del ombligo. Las manos deben estar abiertas, con los dedos mirando hacia ellos mismos, sin tocarse, y las palmas hacia el tronco. El movimiento de las manos debe coordinarse con la inhalacin abdominal. No debe haber rigidez en los brazos o en las manos y los dedos deben sentirse relajados. En esta etapa intente sentir el prana o la energa vital direccionarse desde mooladhar chakra hasta manipur chakra en la columna vertebral al inhalar con el abdomen.

Etapa 3:Contine la inhalacin expandiendo el pecho. Simultneamente contine el movimiento d elas manos hacia arriba. Al final de la expansin del pecho las manos deben estar directamenteenfrente del corazn. Sienta la energa prnica direccionarse de manipur a anahat al inhalar. Puede incluso sentir una pulsacin en el rea del corazn.

Etapa 4:Trate de llevar ms aire hacia los pulmones levantando los hombros. Sienta el prana direccionarse hasta vishudi y luego expandirse como una ola hacia agnia chakra. Coordine el movimiento de las manos con el de la respiracin llevando las manos enfrente d ela garganta.

Etapa 5:Retenga el aire adentro mientras mueve las manos hacias los lados del tronco. En la posicin final las manos deben estar a la misma altura de las orejas y los brazos estn extendidos y un poquito doblados con las palmas hacia arriba, hacia el cielo. Al abrir los brazos sienta el prana tambin expandirse desde agnia hasta sahasrar. Ahora concntrese en sahasrar y trate de visualizar un aura de luz pura que emana de su cabeza. Sienta todo su ser irradiando vibraciones de paz hacia otros seres. Sostenga esta posicin tanto como sea cmodo sin forzar los pulmones de ninguna manera. Ahora regrese a la posicin inicial mientras exhala y repite todas las etapas de la 1 a la 5 en reversa. Sienta el prana moverse progresivamente hacia abajo a travs delos chakras, hasta que llega a mooladhar al final d ela exhalacin. Haga moola bandha y concntrese en mooladhara chakra. Relaje todo el cuerpo por un momento y respire lento y profundo. Repita de 5 a 10 rondas sin tensin nie sfuerzo. Su conciencia debe moverse de manera fluida y continua en armona y coordinacin con la respiracin y con la elevacin y el descenso de las manos desde mooladhara hasta sahasrara y de regreso a mooladhara. Cuando se perfecciona la prctica la respiracin debe visualizarse como un chorro de luz ascendiendo y descendiendo por sushumna nadi en la espina dorsal.

Variacin: conciencia de prana vayusEjecute la etapa 1 e incluya la conciencia de apana vayu en la regin abdominal baja. En la etapa 2 sienta la transformacin de apana vayu en samana vayu en la regin abdominal superior. Durante la etapa 3 samana vayu se transforma en prana vayu en la regin del pecho. En la etapa 4 sienta la transformacin de prana en udhana vayu moverse a travs de la garganta y la cabeza. En la etapa 5 tome conciencia de la difusin de vyana vayu a travs del cuerpo a medida que las manos se separan. Permanezca consciente d eque todo el cuerpo est envuelto e irradiando luz pura mientras es consciente del flujo de los cinco vayus dentro del cuerpo fsico. La exhalacin sigue el movimiento en reversa de los brazos trayendo la conciencia a travs d elos prana vayus hasta la posicin inicial.

PRANAYAMAS REVITALIZANTESLas tcnicas revitalizantes aumentan el ndice respiratorio y pueden clasificarse comotnicas de hiperventilacin. La hiperventilacin se define como una respiracin anormalmente prolognada, profunda y rpida (ususalmente de ms de 150 respiraciones por minuto, aunque este no es el caso en las prcticas de principiantes). Esta respiracin rpida y profunda aumenta la ventilacin alveolar y el intercambio gaseoso (aumento de oxgeno y disminucin de dixido d ecarbono) y estimula el flujo de sangre en los pulmones, incluyendo zonas en donde la circulacin es normalmente muy lenta o est inactiva. Todo el cuerpo se estimula y se energiza. Esto se debe al esfuerzo muscular rpido y al aumento en el ndice metablico inducido en todas las partes del cuerpo.

Los pranayamas revitalizantes se conocen por su efecto purificante y de calor sobre el cuerpo y la mente.

Precauciones: no forzar, practicar con regularidad, no acelerarse para alcanzar etapas ms avanzadas.

Contraindicaciones: los pranayamas revitalizantes estn contraindicados en caso de que se tenga presin alta. La respiracin abdominal profunda es una buena alternativa. No se debe practicar en clima caliente ni antes de acostarse.

Otro factor importante al elegir pranayamas para una clase es el clima que hay en el momento. Durante el verano se deben evitar los revitalizantes y en invierno los que son enfriantes.

1. SwanaEn esta tcnica el movimiento abdominal se combina con la respiracin por la boca. La boca se abre ampliamente y la lengua se saca.

La respiracin se asemeja al jadeo de un perro, debe ser rpida e involucrar contracciones de los msculos abdominales, ms que el diafragma.

Desde un nivel energtico, swana estimula el elemento fuego, localizado en el rea de las vsceras. Esto tiene como resultado un aumento en el tono muscular y visceral. Mejora la digestin, alivia la hiper o hipoacidez, la flatulencia, el estreimiento y el poco apetito. Ayuda tambin a eliminar el aire estancado de los pulmones, as como a disipar el letargo y el dacamiento.

Swana se usa como preparacin para kapalbhati y bhastrika.

Involucra un movimiento abdominal con respiracin oral rpida, usando los msculos abdominales.

Esta respiracin es como el jadeo de un animal.

Mejora la digestin, tonifica los rganos de las vsceras, los msculos, los nervios y los vasos sanguneos.

Fortalece los msculos abdominales y reduce el tejido adiposo alrededor del abdomen.

Es til para desocupar los pulmones del aire estancado.

Tambin ayuda con la flatulencia, el estreimiento la digestin pobre y la prdida de apetito. Ventila el fuego abdominal.

Se debe ensear swana antes que cualquier otro pranayama revitalizante, porque se considera una prctica preparatoria. Gradualmente, aumente respiraciones por ronda y el nmero de rondas. No acelere a los estudiantes. Sea un observador de ellos.

Al principio es difcil aprender estas prcticas. Observe si hay mala postura, respiraciones violentas, sacudidas del cuerpo, excesiva transpiracin, mareo, etc.

Si el estudiante siente dolor o mareo debe suspender la prctica y recomenzar con menos fuerza y de una manera ms relajada. Swana no es un pranayama fcil de aprender para muchos, pero algo que ayuda es poner una mano en el abdomen cuando se est aprendiendo.

Precauciones y contraindicaciones de swana: se debe practicar al menos cuatro horas despus de haber comido. Est contraindicado en caso de que se tenga presin alta, enfermedades del corazn, lceras gastrointestinales agudas o hernia.

Enseanza de la prctica:En la postura de bhadrasana, se separan las rodillas tanto como sea posible. Los dedos gordos se deben mantener en contacto. Las manos deben ubicarse sobre las rodillas y se debe cerrar los ojos. Otra alternativa es sentarse en simhasana, relajar todo el cuerpo, especialmente el abdomen, estirar los brazos e inclinese un poquito adelante. Se abre la boca, se saca la lengua, se respira por la boca con un jadeo, contrayendo y expandiendo el abdomen rpidamente, en sincrona con la respiracin. El abdomen debe contraerse en la exhalacin y expandirse en la inhalacin. El pecho debe permanecer quieto y el movimiento del abdomen debe controlar el movimiento de la respiracin. Se debe inhalar y exhalar diez veces. Es importante comenzar lenta y rtmicamente y luego aumentar la velocidad de manera gradual. Se guarda la lengua y se toman algunas respiraciones de descanso por la nariz. Se practican otras dos rondas. Gradualmente, se aumenta el nmero de respiraciones y de rondas.

PRANAYAMAS EQUILIBRANTESIda (flujo por la fosa izquierda)SushumnaPngala (flujo por la fosa derecha)

Aspecto del cerebro, SNCLado izquierdo (hemisferio derecho del cerebro)Todo elcerebro (cuerpo cayoso activo)Lado derecho(hemisferio izquierdo del cerebro

Sistema nervioso autnomoSistema nervioso parasimptico: promueve una digestin y una eliminacin normal, aumenta lamovilidad de los intestinos, conserva la energa del cuerpo, relaja el sistema cardiovascularEquilibrio en el sistema nerviosoSistema nervioso simptico: aumenta el pulso y la presin arterial, aumenta la glucosa enla sangre y el metabolismo. Los vasos sanguneos a los pulmones y los msculos se expanden; las pupilas se dilatan.

PranaManas shaktiAtma shaktiPrana shakti

Modo de percepcinDimensin mentalUnidad de pensamiento y accinFsico, dimensin activa

FroNeutroCalor

IntrovertidoCreativoExtrovertido, expresivo

Holstico y pictricoClridadLineal y lgico

DigestinInteligencia superiorLucha, huida

Pensamiento profundoEntendimientoDiscurso

Espacio, patrnIntuicinTiempo secuencial

Pasivo, descansoDharana, focoAccin dinmica

Dhyana, concentracin

Se ha encontrado la conexin entre el flujo de la respiracin en ambas fosas y varias funciones duales del complejo cuerpo-mente. Dentro de estas se incluye la actividad de los hemisferios izquierdo y derecho; la dominancia del sistema nervioso simptico o del parasimptico; accin y relajacin; prana y manas shakti.

La fuerza del flujo de la respiracin en las fosas derecha e izquierda alterna en ciclos de un promedio de noventa minutos. Entre el cambio de dominancia existe un estado de flujo equilibrado, que es el periodo durante el cual todos los sistemas operan en equilibrio y la energa espiritual se despierta. Sin embargo este periodo d etiempo es normalmente solo cuestin de tres o cuatro minutos. Los pranayamas equilibrantes pretenden extender este periodo alterando la fuerza d ela respiracin en ambas fosas, de modo que permanezcan equilibradas.

La principal funcin del hipotlamo en lo profundo del cerebro es la homeostasis. La presin sangunea, la temperatura del cuerpo, el equilibriode fluidos y electrolitos y el peso del cuerpo se mantienen todos relativamente constantes alrededor de un punto establecido. Los sistemas lmbico y olfativo se proyectan en el hipotlamo y ayudan a regular los comportamientos de alimentacin y reproduccin. Desde el hipotlamo, va la pituitaria, se envan seales endocrinas al torrente sanguneo y se enva melatonina a travs de la glndula pineal. El hipotlamo tiene tambin acceso a receptores que monitorean el equilibrio inico y de temperatura. En general el hipotlamo pilotea la actividad del sistema nervioso autnomo.

Vivimos en un mundo de situaciones interna y externamente fluctuantes. El propsito de estas tcnicas es generar un equilibrio entre nuestra introversin y nuestra extroversin, en nuestro cuerpo y nuestra mente, en nuestras actitudes y nuestras acciones. El flujo de la respiracin en cada fosa nasal est estrechamente conectado con estas funciones duales de la vida y se dice que somos domindaos por estas fluctuaciones cclicas. Estas fluctuaciones se reflejan en el flujo de la respiracin por cada fosa nasal. Por lo tanto, al regular el flujo de la respiracin en cada fosa nasal se genera un equilibrio en todos estos niveles y al mismo tiempo se cultiva el despertar espiritual. Todos los pranayamas equilibrantes ayudan a equilibrar la energa del cuerpo, de la mente y de los pranas, mediante la manipulacin del swara, es decir, del flujo de la energa por las fosas nasales, que cambia aproximadamente cada noventa minutos. Hay un periodo, durante la transicin de una fosa a la otra, en el que ambas fosas estn abiertas y fluyendo por igual. En ese momento el potencial para que una persona logre la meditacin es alto. Usualmente es un periodo muy corto de tiempo, quizs algunos segundos o minutos. El propsito principal de los pranayamas equilibrantes es extender este periodo de tiempo a cerca de veinte minutos, con el fin de facilitar la prctica de meditacin para que conduzca hacia el estado de meditacin. La respiracin debe permanecer silenciosa y fluida y ser siempre una especie de respiracin yguica sutil. El nico objetivo en nadi shodhana debe ser el de mantener una respiracin sutil y desarrollar una relacin cercana con ella a lo largo de los aos.

Caractersticas: es una respiracin silenciosa y fluida. Una respiracin yguica sutil en la que ambos swaras se manipulan de forma pareja.

Efectos: ayuda a equilibrar los sistema