RECOMANACIONS PER A FER EXERCICI FÍSIC DE MANERA

SALUDABLE

Mariona Herrera ArrufatCarlos Navarro CuevaR-1 de MFiC CS Rafalafena

INTRODUCCIÓ La inactivitat física és un dels

principals problemes de països desenvolupats.

Aquests efectes són encara més transcendents en poblacions amb característiques especials, com malalts crònics, embarassades i nens.

L’estratègia fonamental per la prevenció de malalties i millora l’estat de salut és fomentar l’exercici

QUÈ ÉS L’EXERCICI FÍSIC?Salut: OMS 1948: un estat de complet

benestar físic, psíquic i social d’una persona, i no només la manca de malaltia.

Activitat física: Qualsevol moviment corporal associat amb la contracció muscular que incrementa la despesa cardíaca per sobre dels nivells de repòs.

Exercici físic: Implica una activitat física planificada, estructurada i controlada, amb l’objectiu de millorar o mantindre la condició física de la persona.

Condició física: Capacitat de portar a terme les activitats de la vida diària amb vigor i amb energia suficient per gaudir de les activitats del temps lliure i per poder enfrontar-se a les emergències imprevistes que es presentin

Esport: Tot tipus d’activitats física que, mitjançant una participació organitzada i reglada, tingui com a fInalitat l’expressió o la millora de la condició física i psíquica, el desenvolupament de relacions socials o l’assoliment de resultats de competicions.

BENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSIC L’Esport i l’exercici físic produeixen beneficis

físics i biològics, psíquics i socials, i són importants tant a nivell terapèutic com preventiu.

La pràctica d’una activitat moderada (almenys 3 hores/setmana) pot arribar a disminuir un 30% el risc de mort prematura

Els principals beneficis biològic són: Disminueix els nivells de glucèmia durant i després de l’exercici

Disminueix els requeriments d’insulina al millorar la sensibilitat

Augmenta la despesa calòrica

Millora el perfil lipídic

Disminueix els factors de risc cv: disminueix la tensió arterial

Manté la funció muscular i ajuda al manteniment del capital ossi

Reforça el sistema immunitari

Millora la sensació de benestar: estimula la producció d’hormones que milloren el benestar personal a l’augmentar la capacitat psicomotora de l’individu i, amb això, la sensació d’autonomia personal, creant un millor estat d’ànim.

Pot afavorir l’integració social: millor la sociabilitat i les habilitats individuals d’influència social, com l’assertivitat i l’autoestima, i entre alguns grups de risc, ajuda , a més, a previndre problemes de desviació social.

Important per al benestar dels adolescents i persones ancianes

RISCS DE L’EXERCICI FÍSICEls beneficis no ha de fer oblidar els riscs!!!

Aquests són: Lesions agudes (fractures, luxacions, TCE, ruptura de

lligaments creuats...) Lesions cròniques (tendinitis del muscle en la

natació, tendinopaties del genoll i del canell per la bicicleta...)

En nens risc de sobrestimulació del cartílag de creixement

Existeix un 4% de persones que practiquen esport que poden presentar un perfil d’addicció a l’exercici.

Hipoglucèmia Deshidratació i cop de calor En malalts crònics, l’exercici intens i no controlat por

provocar descompensació de la malaltia

LA PROMOCIÓ DE L’ACTIVITAT FÍSICA HA D’ÉSSER SEMPRE PERSONALITZADA, ÉS A DIR, ADAPTADA ALS PARÀMETRES

D’EDAT, SEXE, SALUT I CONDICIÓ DE CADA

INDIVIDU!!!

CONSELLS PER A UNA PRÀCTICA ESPORTIVA SENSE RISC

S’ha de conèixer l’estat de condició física i de salut de l’individu: Important per a esportistes professionals i malalts amb

malalties cròniques, permitint ajustar el pla d’entrenament a les necessitats de la persona.

Consultar abans de planificar l’exercici amb un professional de la salut.

Tipus de roba: Clima càlid:

• Lleugera, transpirable i que afavoreixi la pèrdua de calor corporal

• Colors clars, un poc folgada, fibres naturals (cotó) Clima fred:

• La primera capa (la que es troba en contacte amb la pell) ha de ser ajustada, còmoda, transpirable i que no absorbeixi la suor.

Calçat adequat als requeriments de l’activitat Saber la superfície: quan més rígida (asfalt,

ciment, sòls sintètics...), requereixen una major amortització en el calçat

Alimentació: Menjades lleugeres abans.

• No practicar en dejuni: perill d’hipoglucèmies Ha d’incloure cereals, fruita, llet

90-120 minuts abans

Beure: Hi ha una elevació de la temperatura corporal, desplaçant la

sang cap a les extremitats i la pell, facilitant l’eliminació d’aigua i sals.

No hi ha evidència científica entre la diferència de beure begudes carbohidratades (Aquarius...) i aigua simple. Pel que beure aigua és suficient mentre et mantingues hidratat.

Tindre en compte que en estiu la pèrdua és major.

Abans ,durant i després• Després s’han de recuperar les reserves hídriques (1,5L per cada kg

perdut) i glicogen.

Realitzar estiraments abans i després de l’exerciciCalfament inicial: preparar l’organisme per

afrontar de manera òptima i segura i previndre lesions

Estiraments dels principals grups musculars: maluc i cames, com dels que no utilitzarem directament: tronc, coll, braços...

Tornar a la calma, a l’acabar sempre: detindre’s paulatinament, caminar suau respirant profundament i realitzar de nou estiraments.

Estirar els músculs al finalitzar, disminueix el risc d’aparició d’agulletes.

Adaptar la intensitat de l’exercici a la situació: Variar segons l’estació de l’any. Controlar els nivells de temperatura i humitat de

l’entorn A l’estiu, escollir les primeres hores o les últimes del

dia. Tª> 30º i humitat > 80%, no és recomanable realitzar

exercici perquè el nostre organisme té difucultat per eliminar la calor

Reconèixer els signes de deshidratació: Signes d’alarma: set, mal de cap, irritabilitat, debilitat,

mareig, rampes musculars, nàusees i vòmits, reducció del rendiment esportiu.

Detindre la pràctica davant els signes i iniciar una ràpida rehidratació

Protegir-se del sol Ús de gorres i ulleres de sol per protegir el cap i els ulls Cremes de protecció solar

ALIMENTACIÓL’alimentació i la hidratació de l’esportista influeixen de manera fonamental tant per a la salut com per al rendiment esportiu.

HIDRATS DE CARBONI Principal font d’energia Magatzem en fetge i múscul

El glucogen del fetge regula la concentració de glucosa en sang, que és la que alimenta el cervell, garantint la capacitat de concentració i el bon estat d’ànim.

El muscular abasteix les necessitats del múscul per portar a terme el treball de l’activitat esportiva. 

A la dieta esportiva: 60%-70% de les calories diàriament procedeixin dels CH,

Índex glucèmic: temps que passa des que es prenen fins que poden ser emprats:

Sucres amb IG elevat: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pa, puré de patates, arròs blanc, pastes).

• Són sucres simples i de ràpida absorció.• Molt útils la seua ingesta durant l’exercici però poden

comportar risc d’hipoglucèmies en exercici prolongat. Sucres amb IG mig o baix: (sacarosa, fructosa, arròs integral,

llegums). • La seua absorció es més lenta ja que resisteixen millor

l’amilasa. • Molt útils per a exercici perllongat en el temps.

LÍPIDS Són menys rentables energèticament que els CH, però

tenen una major disponibilitat que aquestos. Són el millor combustible per a proves de llarga

durada. Són utilitzats per l’organisme un cop s’acaba el

glucogen

S’emmagatzemen al teixit adipós en forma de triglicèrids.

Aport de vitamines liposolubles A, D y E.

No es recomana superar el 25-30% de les necessitats.

Una dieta rica en lípids farà disminuir l’emmagatzemament de glicogen i ens farà perdre potència.

PROTEÏNES Són importants per la seua participació com a enzims en

reaccions metabòliques.

Escassa participació com a substrat energètic. Només funcionen com a tal quan les reserves de CH i lípids s’esgoten.

Alta despesa energètica per a digerir-les i assimilar-les. Baixa rendibilitat

Valor biològic: quantitat en grams de proteïnes que es poden formar a partir de les ingerides als aliments. Exemple: Un litre de llet sencera conté uns 35g de proteïnes,

pot formar 35g de proteïnes corporals (relació 1/1) Valor biològic molt elevat.

No es recomana ingerir sols un aliment per tindre alt valor biològic.

Hi ha un fals mite sobre dèficit proteic en dieta vegetal.• Exemple: Soja.

Combinar aliments per tal d’augmentar valor biològic: Llegums i cereals, llet i cereals...

MICRONUTRIENTS Les RDA (Recomanacions Dietètiques

Aconsellades) són les mateixes per a un esportista que per a una persona de la mateixa edat, sexe i pes.

Més negoci que necessitat. Calci: Importància en esportistes

adolescents, per estar en fase de creixement.

Ferro: Segons els valors analítics. Susceptibilitat de requeriments en corredors de llarga durada i dones.

DIETES PER A ESPORTISTES SEGONS REQUERIMENTS Dieta base: Ha de ser una dieta variada, que

continga tots els nutrients necessaris, en forma d’aliments naturals i frescs. Ha de tenir cinc menjades: Tres de major càrrega

energètica i dos intermitges. Dieta corregida: Amb major aportació de proteïnes

per a la fase d’entrenament dels esports de força. Ha de tindre un aport necessari per als requeriments de

proteïnes. No ha d’haver-hi fases de dejú perllongat.

Dieta de preparació per a la competició: Dirigida a augmentar el magatzem d’energia. El desdejuni ha d’aportar el 25% de l’energia No ha

d’haver-hi fases de dejú perllongat. Ha de tindre una aportació necesària per als requeriments

de proteïnes.

Dieta durant la prova: Aportació de nutrients segons les necessitats a mesura que transcorre la prova. Reposició de líquids adequada durant les pauses. Ingesta principal abans de la prova ha de

ser a base de carbohidrats d’índex glucèmic, de fàcil digestió i fer-se 3 hores abans d’aquesta.

Una hora abans, possibilitat d’ingesta aliments alt índex glucèmic en petites quantitats.

Dieta en la fase de descanso o recuperació: Recuperació dels nutrients perduts.Important la recuperació de líquids!!! (1.5 litres x kg perdut)

COMPLEMENTS ALIMENTARISPer a cobrir els requeriments nutricionals específics en esportistes

amb entrenaments intensos i competicions freqüents.La majoria de les persones busquen augmentar el seu rendiment

esportiu, consumint un producte inapropiat, dosis inadequades sent perillós aleshores el seu consum.

Comité Científic d’Alimentació Humana (CCAH) Aliments rics en CH: primordial en exercicis de més d’una hora.

75% d’HC d’alt índex glucèmic: barretes energètiques, gels energètics

S’han de provar abans, per verificar que són ben tolerats Buscar productes de procedència fiable, per evitar que

continguen substàncies perjudicials o inclús, dopants.

Solucions HC i carbohidrats Que aporten entre 80 i 350 kcal 75% d’HC amb alt IG (glucosa, sacarosa, maltrodextrines) OSM entre 200 i 330 mOSM/kg d’aigua

Concentrats de proteïnes: una ingesta entre 1,2 i 1,5 g/kg i dia En esportistes amb una alta despesa calòrica (~4000kcal) Per mantindre una baixa ingesta de greixos

CONSIDERACIONS EN DIFERENTS PATOLOGIES I

ESTATS FISIOLÒGICS CONCRETS

PATOLOGIA CARDIOVASCULAR L’exerci augmenta les necessitats

metabòliques: ↑ consum d’O2 ↑ de la despesa cardíaca ↑ retorn venós ↑ contractilitat del miocardi ↓ resistències perifèriques Conduint, tot això a un ↑ de la TA

Patologia cardíaca: ↓ la capacitat funcional progressiva per ↓ de la

despesa en repòs que no ↑ en reposta a l’exercici (insuficiència cronotròpica, disminució de la contractibilitat...) 

AVALUACIÓ RISCS CV En pacients sans i esportistes de competició:

Risc de mort súbita Reconeixement per diagnòstic de qualsevol patologia cardíaca Segons la American Heart Association: s’ha de fer un estudi de

patologia cv completa abans Exploració física i història personal (amb Antecedents familiars)

• Altres proves: ECG, ECOcardio, Prova d’esforç... Cardiòpates:

Avaluació apropiada i individualitzada Indicacions “genèriques” (segons la 36ª Conferència de

Bethesda per a atletes cardiòpates)• Hª clínica• Valoració simptomàtica• Exploració física + ECG 12 derivacions• Recomanable: prova d’esforç, ECG amb seguiment de l’HTA• ECOcardio Doppler en patologies congènites• Holter: en arrítmies, miocardiopaties...• Coronografia: per al dx de patologies coronàries congènites

DIABETIS MELITUS: S’ha de comprobar que la DM està compensada:

CI valors glucèmia >250 mg/dL i presència de CC Tindre en compte l’edat, l’estat físic del pacient i el tractament

S’ha de fer un seguiment. Planifcació de 24 setmanes: Exercici aeròbic Començar amb caminates seguir amb exercicis aeròbics

(tractar de no sobrepassar el 75% de la FC màxima)

No recomanables: Exercici físic de predomini anaeròbic Aquells esports que un desvaniment provoqui greus

conseqüències Esports que provoquin traumatismes repetits

L’esport ajuda a: Millorar la circulació de la sang i el treball cardiac Disminueix la TA. Millora el metabolisme de la glucosa facilitant el pas a les

cèl·lules Disminució de dosis necessària d’insulina.   

CONSIDERAClONS PRÀCTIQUES:

Els pacients han de ser educats sobre els efectes i riscos de l’exercici físic, sobretot hipoglicèmia.

 Han de portar distintius de la seua condició i practicar l’esport acompanyats.

 Mentre sigui possible, realitzar l’exercici a la mateixa hora, amb similar intensitat i durada.

Degut a l’efecte insulínic, els insulino-depenents han de reduir les seues dosis en un 20% o augmentar la ingesta alimentària a l’inici d’un programa d’exercici.

Per tal d’evitar hipoglicèmies, ingerir carbohidrats 30 minuts abans de començar.

Portar sempre a sobre aliments d’alt índex glucèmic.

COMPTE ESPECIAL AMB EL PEU DIABÈTIC!!! De vital importància l’ús de calçat adequat.

OBESSITAT Beneficis:

Augment de la despesa energètica. Millora de l’autoestima i de l’estat anímic. Disminució de les ànsies de menjar al disminuir

l’ansietat. Disminució de la TA. Augment de la capacitat aeròbica. Disminució de teixit adipós. Disminució de TG i augment de HDL.

Consideracions: Començar de manera gradual per a evitar lesions. Recomanacions d’esports aquàtics i intensitat suau-

moderada per risc de lesions osteo-musculars. Recomanacions d’activitats lúdico-esportives per

tal de fer-ho més atractiu. Incidir en la motivació personal.

EMBARÀS Balanç risc-benefici: AVANTATGES:

Molèsties: fatiga, varius, unflor de cames... Menys insomni, ansietat i depressió Prevenció de la DM gestacional Menor desordres hipertensius: HTA,

preclàmpsia...

RISCS (Són mínims excepte en situacions especials):

Vida laboral excessiva en l’últim trimestre major taxa de prematuritat i BPN

Treball en bipedestació prolongada CIR per disminució de flux sanguini intrauterí (volum plasmàtic i despesa cardíaca són menors)

Exercici produeix augment del metabolisme i temperatura materna hipertèrmia fetal teratogènica en el 1r trimestre

Canvis hormonals hiperlaxitud i hipermobilitat lesions

Hipoglucèmia Esports en decúbit supí hipotensió i disminució

del Gc Altitud > 2500m disminució del flux sanguini uterí

CI absolutes: DM no controlada,

tiroidea, malaltia greu c-v, respiratòria o sistèmica

Incompetència cervical, cerclatge cervical

Gestació múltiple amb risc de prematuritat

Hemorràgia gestacional Placenta prèvia Ruptura prematura de

bossa amniòtica Desordres tensionals CIR

Signes d’alarma durant l’exercici!!- Hemorràgia- Dispnea, dolor toràcic,

palpitacions- Vertigen, síncope- Cefalea - Fatiga extrema- Dolor MMII, signes tromboflebitis- Contraccions, dolor abdominal

baix

CESSAMENT EXERCICI!

ACUDIR AL METGE!!

EXERCICI EN L’EMBARÀS Sedentàries FC màx 60-70%

No sedentàries FC màx 60-90 %

Exercici moderat• Aeròbic: caminata 20-30 min/dia• Natació

No submarinisme! fetus no preparat a la descompressió, risc d’embolisme gasós

No esports de contacte, amb perill de caigudes

Bona hidratació, evitar ambients molt humits, temperatures elevades

Aport suficient de calories

NENS Concebir l’esport i l’activitat física com una

activitat lúdica, social i d’integració, a part dels beneficis per la salut.

Mínim 60 minuts d’activitat moderada-intensa.

Exercici de predomini aeròbic. Tres cops/setmana, activitats vigoroses per a

reforçar aparell osteo-muscular. En nens inactius començar l’habituació a

l’exercici físic fins a les recomanacions. I recordar que sempre una mica és millor que res.

BENEFICIS PER A LA SALUT DELS NENS:

Correcte desenvolupament d’aparell osteomuscular.

Correcte desenvolupament de sistema cardiovascular.

Correcte desenvolupament de sistema neuromuscular.

Manteniment pes adequat.

Contribució al desenvolupament psico-social del nen, fomentant la seua confiança i la integració.

Evitar hàbits nocius com tabac, alcohol i drogues.

EXERCICI FÍSIC COMPARAT AMB MEDICAMENTS Article publicat al BMJ l’1 d’Octubre de 2013.

Exercici físic presenta clar avantatge en mortalitat en pacients amb ictus en comparació a anticoagulants i antiagregants.

Discreta millora en estats de pre-diabetis.

Nivell similar amb alguns medicaments en malaltia cardio-vascular.

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5577

CONCLUSIONS Cal diferenciar entre esport d’alt nivell i

realització d’activitat física. Aquesta en consideracions individuals

sempre serà beneficiosa per al pacient. Cal tenir en compte factors externs com la

meteorologia i la vestimenta. Complementar amb una correcta dieta i

hidratació. Exercici físic com a substitut de medicaments

en determinats casos. Plantejar els dubtes al teu MFiC.

BIBLIOGRAFIA Consejo Superior de Deportes.Deporte y Salud. Madrid.

[acceso 30 agosto de 2013]. Disponible en: http://www.csd.gob.es/csd/salud

Pancorbo Arencibia EL, Pancorbo Sandoval AE. Actividad física en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiometabólica. La dosis del ejercicio cardiosaludable. 1ª edición. Madrid. IMC.

Pancorbo Arencibia EL, Pancorbo Sandoval AE. Guía de la dosis del ejercicio cardiosaludable en la práctica clínica. 1ª edición. Madrid. IMC.

INSERM. Activité physique. Contexte et effets sur la santé. 1ª edición. París. Inserm editions.

Sociedad Española de Cardiología. Guías de práctica clínica de la Sociedad Española de Cardiología sobre la actividad física en el cardiópata. Madrid; 2000 [acceso 19 octubre 2013] Disponible en: http://www.revespcardiol.org/es/guias-practica-clinica-sociedad-espanola/articulo/9730/

American College of Cardiology Foundation. 36th Bethesda Conference. Eligibility recommendations for competitive athletes with cardiovascular abnormalities. New Orleans; 2004. Disponible en: http://www.cardiosource.org/~/media/Files/Science%20and%20Quality/Guidelines/Clinical_Documents/BethesdaConference36.ashx

Ioannidis JPA, Naci H. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. British Medical Journal. [1 de octubre 2013, consultado 19 octubre de 2013] Disponible en http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5577