Alumna: Lidia del Carmen

López Ramírez

Profesor: Merari Izquierdo

Hernández

Proyecto de investigación 3: Un buen menú

1

Contenido

Introducción ............................................................................................................................ 1

Entrevista ................................................................................................................................ 3

Tabla de resultados de las entrevistas ..................................................................................... 4

Dieta para personas sedentarias .............................................................................................. 5

Dieta para personas moderadamente activas .......................................................................... 7

Dieta para personas extremadamente activas ......................................................................... 9

Conclusión ............................................................................................................................ 11

Referencias bibliográficas .................................................................................................... 12

2

Introducción

La población en general tiene clara la idea de que conviene seguir una dieta variada y

equilibrada. Pero diversos estudios han demostrado que la percepción de cada persona

sobre una alimentación correcta es distinta.

Estas discrepancias, han llevado a las autoridades sanitarias de cada país a crear unos

programas de educación alimentaria. Su finalidad es conseguir mejorar la ingesta

alimentaria de la población a través de recomendaciones comprensibles y fáciles de llevar a

la práctica.

Entre los distintos tipos de estrategias de intervención en la población surgen las guías

alimentarias. Éstas traducen la ingestas recomendadas de nutrientes y los objetivos

nutricionales (expresados en términos numéricos) a un lenguaje más comprensible y

accesible.

La base sobre la que se formulan relaciona diferentes patrones de consumo alimentario, es

decir, de riesgo o protectores de salud, y su intención es alcanzar de manera progresiva una

ingesta nutricional correcta.

En estas guías, las recomendaciones se expresan como alimentos y raciones. Los alimentos

se agrupan según su similitud nutricional. Su representación gráfica permite distinguir los

alimentos según la frecuencia de consumo recomendada (a diario, veces a la semana,

ocasional). Estas guías resultan prácticas y facilitan la elección de alimento, permitiendo

conseguir menús más atractivos y fáciles de adaptar.

Existen numerosas representaciones en forma gráfica: la rueda de alimentos, pirámides,

tablas, según las características de cada país.

3

Entrevista

Nombre: ________________________________________________ Edad: ______

Ocupación: __________________________________________________________

1. ¿Practicas algún deporte?

Si____ No____ Cual____________________________________________

2. ¿Cuantas veces a la semana?

______________________________________________________________

3. ¿Qué tiempo le dedicas?

______________________________________________________________

4. ¿Qué significa para ti una dieta equilibrada?

______________________________________________________________

5. ¿Por qué consideras que es recomendable tener una alimentación adecuada?

______________________________________________________________

6. ¿Qué alimentos consumes para tener una buena salud?

______________________________________________________________

4

Tabla de resultados de las entrevistas

Nivel de actividad Actividades Número de

hombres

Número de

mujeres

Sedentarios

Permanecer en reposo en los

recreos y ver la televisión o

escuchar música por las tardes.

1 2

Ligeramente

activos

Colaborar en las tareas domésticas

uno o dos días a la semana o jugar

durante los recreos.

1 1

Moderadamente

activos

Colaborar en las tareas domesticas

o jugar los siete días de la semana 1 1

Muy activos

Colaborar en las tareas del campo o

granja uno o dos días a la semana o

bien jugar todos los días y tener

competencias o partidos los fines

de semana.

0 2

Extremadamente

activos

Colaborar en las tareas del campo o

granja todos los días, caminar

distancias considerables toda la

semana para llegar a la secundaria y

a otras comunidades o bien entrenar

en forma un deporte todos los días

y competir los fines de semana.

1 0

5

Dieta para personas sedentarias

Día 1

Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan

integral con 1 cucharadita de mermelada dietética.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cucharadita de salvado de avena,

1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada de lechuga y tomate, 1

fruta fresca.

Cena: 1 porción de verduras cocidas condimentadas con 1 cucharadita de

aceite de oliva.

Día 2 Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan

integral con 1 cucharadita de queso untable descremado.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cucharadita de salvado de avena,

1 porción de atún, 1 porción de puré de calabaza, 1 fruta fresca.

Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de

frutas.

Día 3 Desayuno: 1 yogur descremado con cereales sin azúcar.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cucharadita de salvado de avena,

1 porción de budín de carne, 1 ensalada de brócoli, 1 fruta fresca.

Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de

frutas.

Día 4 Desayuno: 1 yogur bebible descremado con 3 rodajas de piña, 1 taza de

infusión.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 2

porciones de budín de espinaca, 1 fruta.

Cena: 1 porción de carne de ternera, 1 porción de ensalada de zanahoria y

remolacha rallada, 1 fruta asada.

Día 5

Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 trozo de

queso descremado.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cucharadita de salvado de avena,

2 mitades de tomate rellenos con atún, arroz integral y salsa blanca dietética,

1 fruta.

Cena: 1 porción de pollo a la pizza (pechuga de pollo con queso fundido al

horno), 1 porción de ensalada de alcachofa, 1 fruta fresca.

6

Debes realizar 2 colaciones:

A Media Mañana.

A Media Tarde.

En estas colaciones puedes optar por:

Barritas de cereal dietéticas.

Yogures descremados.

Frutas.

Verduras.

Queso descremado.

Recomendaciones:

Evita, sobre todo las galletas o snacks, estos alimentos no dan saciedad y tienen

muchas calorías.

Trata de caminar, media hora por día es lo ideal.

Bájate del autobús, tren, automóvil o transporte que utilices y camina hasta llegar a

tu trabajo o al lugar donde tengas que dirigirte.

Consulta a tu médico ante cualquier duda.

7

Dieta para personas moderadamente activas

Día 1

Desayuno: Leche desnatada, 150 ml, café, aceite de oliva, 15 ml y pan, 40

g.

-Media mañana o merienda: Infusión, pan integral, 30 g, queso fresco

desnatado, 30 g.

Almuerzo: Lentejas estofadas, 200 g, merluza en salsa verde, 120 g., y

melón, 160 g.

Cena: Sopa de verduras, 250 g, trucha asada, 120 g., y mandarina, 200 g.

Día 2 Desayuno: Leche desnatada, 150 ml., café y cereales de desayuno, 40 g.

-Media mañana o merienda: Manzana, 180 g.

Almuerzo: Fideos con almejas (pasta, 40 g; almeja- chirla, 30 g; patata, 80

g; tomate, 20 g; cebolla, 10 g), chuletas de cordero, 100 g., lechuga, 60 g., y

naranja, 160 g.

Cena: Acelgas rehogadas, 250 g, lenguado 100 g., ensalada de endibias y

zanahorias 200 g y manzana, 200 g.

Día 3 Desayuno: Leche desnatada, 150 ml., pan, 40 g., queso fresco desnatado, 30

g y zumo de naranja, 200 ml.

-Media mañana o merienda: Yogur desnatado, 125 g.

Almuerzo: Arroz con verduras (arroz, 60 g; guisantes, 20 g; tomate, 20 g;

alcachofa, 20 g; judías tiernas, 20 g), mero a la plancha, 120 g, ensalada

mixta, 200 g, y manzana, 160 g.

Cena: Crema de coliflor, 150 g., croquetas de bacalao (harina, 30; pan

rallado, 20 g; bacalao fresco, 40 g; leche desnatada,, 100 ml), y kiwi, 150 g.

Día 4 Desayuno: Leche desnatada, 150 ml., pan integral, 40 g., jamón serrano, 40

g., aceite de oliva, 10 ml y tomate natural, 30 g

-Media mañana o merienda: Melocotón, 150 g.

Almuerzo: Potaje de garbanzos (garbanzos, 60 g; cebolla, 20 g; espinacas,

30 g; tomate 20 g; alcachofa, 20 g; judías tiernas, 20 g), ensalada (lechuga,

50 g; tomate, 100 g; cebolla, 50 g), y queso de Burgos, 80 g.

Cena: Habas con jamón, 250 g., mero, 100 g., champiñón, 100 g, pera, 200

g.

Día 5 Desayuno: Yogur desnatado, 125 ml, copos de maíz, 40 g. y fruta, 150 g.

-Media mañana o merienda: kiwi, 130 g.

8

Almuerzo: Sopa de arroz, 30 g., pimientos rellenos de bacalao (pimiento,

250 g; cebolla, 20 g; tomate triturado, 80 g; pan rallado, 20 g; bacalao salado

remojado, 40 g; patata cocida, 200 g), y mandarina, 120 g.

Cena: Puré de patatas (patata cocida, 75 g; leche desnatada, 100 ml; aceite

de oliva, 5 ml), rape a la marinera (rape, 100 g; tomate frito, 100 g; gambas,

50 g; cebolla, 40 g; almejas, 50 g), cuajada, 125 g, miel 5 g.

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Dieta para personas extremadamente activas

Día 1

Desayuno: 230ml de leche desnatada, café, 30 ml. de aceite de oliva 70 gr.

de pan.

-Media mañana o merienda: Una infusión, 50 gr. de pan integral, y 50 gr.

de queso fresco desnatado.

Almuerzo: 250 gr. de lentejas estofadas, 160 gr. de merluza en salsa verde y

160 gr. de melón.

Cena: 250 gr. de sopa de verduras, 150 gr. de trucha asada, y 200 gr. de

mandarinas.

Día 2

Desayuno: 200 ml. de leche descremada, café y 50 gr. de cereales.

-Media mañana o merienda: una manzana de unos 190 gr.

Almuerzo: Fideos con almejas (50 gr. de pasta, 50 gr. de almeja- chirla, 100

gr. de patata, 30 gr. de tomate y 20 gr. de cebolla), 130 gr. de chuletas de

cordero, 80 gr. de lechuga y 180 gr. de naranjas.

Cena: 260 gr. de acelgas rehogadas, 120 gr. de lenguado, 230 gr. de

ensalada de endibias y zanahorias y manzanas, unos 230 gr.

Día 3

Desayuno: 200 ml. de leche desnatada, 50 gr. de pan, 50 gr. de queso fresco

desnatado y unos 230 ml. de zumo de naranja.

-Media mañana o merienda: Tan solo 140 gr. de yogur desnatado.

Almuerzo: Arroz con verduras (70 gr. de arroz, 40 gr. de guisantes, 40 gr.

de tomate, 40 gr. de alcachofas y 40 gr. de judías tiernas), 140 gr. de mero a

la plancha, 210 gr. de ensalada mixta y 170 gr. de manzana.

Cena: 160 gr. de crema de coliflor, croquetas de bacalao (40 gr. de harina,

30gr. de pan rallado, 40 gr. de bacalao fresco y 110 ml. de leche desnatada),

y 160 gr. de kiwi.

Día 4

Desayuno: 170 ml. de leche desnatada, 60 gr. de pan integral, 50 gr. de

jamón serrano, 11 ml. de aceite de oliva y unos 50 gr. de tomate natural.

-Media mañana o merienda: 160 gr. de melocotón.

Almuerzo: Un potaje de garbanzos (80 gr. de garbanzos, 40 gr. de cebolla,

50 gr. de espinacas, 30 gr. de tomate, 30 gr. de alcachofa y unos 30 gr. de

judías tiernas), también ensalada (60 gr. de lechuga, 120 gr. de tomate y 60

gr. de cebolla), y unos 90 gr. de queso de Burgos.

10

Cena: 260 gr. de habas con jamón, 110 gr. de mero, 110 gr. de champiñón y

unos 210 gr. de pera.

Día 5

Desayuno: 130 ml. de yogur desnatado, 50 gr. de copos de maíz y 160 gr.

de fruta.

-Media mañana o merienda: Unos 140 gr. de kiwi.

Almuerzo: 40 gr. de sopa de arroz, pimientos rellenos de bacalao (260 gr,

de pimiento, 30 gr. de cebolla, 90 gr. de tomate triturado, 30 gr. de pan

rallado, 50 gr. de bacalao salado remojado y 200 gr. de patata cocida) y 120

gr. de mandarina.

Cena: Un puré de patatas (70 gr. de patata cocida, 100 ml. de leche

desnatada, 5 ml. de aceite de oliva), rape a la marinera (100 gr. de rape, 100

gr. de tomate frito, 50 gr. de gambas, 40 gr. de cebolla y 50 gr. de almejas) y

finalmente 125 gr. de cuajada con 5 gr. de miel.

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Conclusión

Esta dieta no consta de un menú ya pre establecido, sino que lo arma la persona misma,

utilizando los alimentos que más le gusten, siempre y cuando siga los parámetros que se

detallan a continuación:

1. El desayuno es la clave para cualquier clase de dieta, y lo cual determinará

todo tu rendimiento y el de tu organismo durante toda la jornada. Entonces, lo que

se propone, es lograr ingerir un desayuno basado preferentemente en lácteos, por

ejemplo leche, yogur, quesos, etc.; y acompañarlos de porciones de fruta y salvado.

El salvado lo puedes consumir con pan o galletas. Eso sí, teniendo cuidado con las

harinas, suelen ser un arma de doble filo.

2. Si bien las harinas son un arma de doble filo, es importante incrementar los

carbohidratos en este caso en el cual hay que hacer ejercicio físico. Los mismos son

muy fáciles de digerir, ayudándote a retomar el ejercicio sin problemas.

3. Evitar las carnes rojas y concentrarse en el pescado o el pollo. El pescado es

mejor, ya que además de todas sus propiedades que contribuyen a la salud humana,

quema grasas, sobre todo aquellas alojadas en el abdomen. O sea, es perfecto.

4. Nunca mezclar las carnes con las harinas, y acompañar siempre las comidas

un una ensalada fresca. Las verduras crudas aportan el total de sus vitaminas y

minerales.

5. Ni beber líquido una hora antes, durante y una hora después de cada plato.

Pero recordar que es elemental beber por día por lo menos 2 litros de agua.

6. Siempre realizar las cuatro comidas y en lo posible, colaciones pequeñas,

esto es, una porción de fruta por ejemplo.

7. Es elemental consumir 5 colores diferentes en las porciones de frutas y

verduras. Los colores los determina el exterior de la fruta o la verdura a consumir.

8. Por último y como es lógico, es fundamental alejarse de las golosinas, del

alcohol y del cigarrillo, así como de las bebidas con gas. Cualquiera de estos

productos arruinará todo el esfuerzo y empeño que se le dedicas a la alimentación,

en especial a la dieta. De esta manera se logra tener una buena alimentación pero

sobre todo se aprende que comiendo sano mejoramos la salud y nos ayuda a

mantenernos libres de enfermedades como colesterol y sobrepeso.

12

Referencias bibliográficas

http://offers.bycontext.com/scjs/tb/ctxjs/index.php?kw2=www.aperderpeso.co

m&affid=1152&subaff_id=1049846&intformat=roll&nextpage=http%3A%2F

%2Fwww.aperderpeso.com%2Flista-dietas%2Fdieta-para-personas-

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http://www.areafemenina.net/2013/09/dieta-para-deportistas-y-personas-

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